handdator

Visa fullständig version : Bra upplägg med de 4 stora ?


Karlstrom
2007-05-20, 22:27
Jag tänkte köra basic-träning nu framöver , blir så less när det är massa isolationsövningar som bara tar tid.. Vill att det ska vara snabba och effektiva pass, dvs bara basövningar.
Tänkte köra:
Bänk
Böj
Mark
Militärpress


Nått lämpligt upplägg ? Tränar fotboll tisdag/torsdag-kvällar också.

L-Sami
2007-05-20, 23:05
Pass 1

Bänkpress 6 set 12-15reps
Militärpress 6 set 12-15reps
Knäböj 6 set 12-15reps
Marklyft 6 set 12-15reps

Pass 2

6 set 8-10 reps per övning

Pass 3

6 set 4-6 reps per övning

major Pectoralis
2007-05-20, 23:49
Jag tänkte köra basic-träning nu framöver , blir så less när det är massa isolationsövningar som bara tar tid.. Vill att det ska vara snabba och effektiva pass, dvs bara basövningar.
Tänkte köra:
Bänk
Böj
Mark
Militärpress


Nått lämpligt upplägg ? Tränar fotboll tisdag/torsdag-kvällar också.

Lägg till rodd så blir din lats och bröstrygg också glada. Skulle själv säga att en riktig bent-over-rodd väger klart tyngre än både militär- och bänkpress.

Zakath
2007-05-20, 23:53
Kan någon förklara vad meningen är med att köra militärpress när man bänkar? De tränar ju i princip samma axelmuskler.

Jag tycker att du ska byta militärpressen mot pullups, stångrodd eller liknande som tar på ryggen och framförallt latsen.

major Pectoralis
2007-05-20, 23:58
Kan någon förklara vad meningen är med att köra militärpress när man bänkar? De tränar ju i princip samma axelmuskler.

Jag tycker att du ska byta militärpressen mot pullups, stångrodd eller liknande som tar på ryggen och framförallt latsen.

Nja. Militärpress med bredare fattning (armbågar utåt) tar på mellandelen av deltoideus. Bänkpress tar på framsidan. Dessutom kommer ett stabiliseringsmoment för hela kroppen in då man kör militär. Detta gör att belastningen på t.ex. muskelkorsett och torsons stabiliserande djupa muskler blir större. Likaså tar bänk i regel längre ner på bröstet (beroende på hur man sänker stången men att sänka mot halsen tycker vi inte om:krampus ) medan militär möjligen tar på övre delarna.

Zakath
2007-05-21, 00:45
Nja. Militärpress med bredare fattning (armbågar utåt) tar på mellandelen av deltoideus. Bänkpress tar på framsidan. Dessutom kommer ett stabiliseringsmoment för hela kroppen in då man kör militär. Detta gör att belastningen på t.ex. muskelkorsett och torsons stabiliserande djupa muskler blir större. Likaså tar bänk i regel längre ner på bröstet (beroende på hur man sänker stången men att sänka mot halsen tycker vi inte om:krampus ) medan militär möjligen tar på övre delarna.

Det är sant, men det känns ändå som att skillnaderna är marginella jämfört med t.ex. knäböj respektive bänkpress. Dessutom tar väl också bänkpress på mellarsta delen av axeln, speciellt med armbågarna utåt? Och stabiliseringsmusklerna lär ju få sitt av båda böj och mark (även om militären ger ytterligare en till vinkel för stabilisation). Jag tror iaf att en generell rygg/latsövning hade gett bra mycket mer än militärpress, men om jag har helt fel så blir jag gärna rättad.

Mr. Moose
2007-05-21, 09:46
Pass 1.

Knäböj.

Bänkpress.

Bent over row.

Pass 2.

Marklyft.

Militarypress.

Chins.

Set/reps efter behag, två ggr per vecka. Short and sweet.

Cerberus
2007-05-21, 10:12
Nja. Militärpress med bredare fattning (armbågar utåt) tar på mellandelen av deltoideus. Bänkpress tar på framsidan. Dessutom kommer ett stabiliseringsmoment för hela kroppen in då man kör militär. Detta gör att belastningen på t.ex. muskelkorsett och torsons stabiliserande djupa muskler blir större. Likaså tar bänk i regel längre ner på bröstet (beroende på hur man sänker stången men att sänka mot halsen tycker vi inte om:krampus ) medan militär möjligen tar på övre delarna.

hmm, kanske borde köra militärpress då..är det utan ryggstöd med fri stång som gäller då?

Konsultfet
2007-05-21, 10:14
Det är aldrig fel att ha med dips, inte massa joxxande med vikter heller. Om du inte är jettestark hest så klart.

Clyde
2007-05-21, 10:52
Jag tänkte köra basic-träning nu framöver , blir så less när det är massa isolationsövningar som bara tar tid.. Vill att det ska vara snabba och effektiva pass, dvs bara basövningar.
Tänkte köra:
Bänk
Böj
Mark
Militärpress


Nått lämpligt upplägg ? Tränar fotboll tisdag/torsdag-kvällar också.

Program A.

1.Knäböj
2.Stående press
3.Raka marklyft
4.Sittande rodd
5.Dips
6.Hantelcurl

Program B.

1.Plan hantelpress eller bänkpress
2.Marklyft
3.Benpress
4.Chins eller latsdrag
5.Drag till hakan
6.Skivstångscurl

Träning två dagar i veckan.

Clyde
2007-05-21, 11:00
Det är sant, men det känns ändå som att skillnaderna är marginella jämfört med t.ex. knäböj respektive bänkpress. Dessutom tar väl också bänkpress på mellarsta delen av axeln, speciellt med armbågarna utåt? Och stabiliseringsmusklerna lär ju få sitt av båda böj och mark (även om militären ger ytterligare en till vinkel för stabilisation). Jag tror iaf att en generell rygg/latsövning hade gett bra mycket mer än militärpress, men om jag har helt fel så blir jag gärna rättad.

Nej. Stående press bör alltid prioriteras före bänkpressen, dels pga den bygger en mer funktionell press styrka, förebygger axelproblem och kopplar in en större mängd muskulatur. Bänkpressen däremot, är till 50 % en triceps övning, 30%vilja och kanske 20% bröst, dessutom ökänd för att kunna ställa till en del problem med axlarna. Isf är Dips en mycket bättre bröstövning att lägga in för både styrka och volym.

major Pectoralis
2007-05-21, 11:29
Nej. Stående press bör alltid prioriteras före bänkpressen, dels pga den bygger en mer funktionell press styrka, förebygger axelproblem och kopplar in en större mängd muskulatur. Bänkpressen däremot, är till 50 % en triceps övning, 30%vilja och kanske 20% bröst, dessutom ökänd för att kunna ställa till en del problem med axlarna. Isf är Dips en mycket bättre bröstövning att lägga in för både styrka och volym.

Källa? *rolleyes*
För mig är bänkpress en solklar bröstövning. Det vet jag eftersom det är där jag får träningsvärken. Har aldrig kännt av något i mina triceps och då använder jag mig ändå av en "SL-inspirerad" teknik. Säkert kan individuella skillnader på hävstänger, muskelfästen samt teknik göra att övningen tar mera på andra muskelgrupper.

major Pectoralis
2007-05-21, 11:30
hmm, kanske borde köra militärpress då..är det utan ryggstöd med fri stång som gäller då?

Stående utan stöd med fri stång gäller för militärpress - annars är det ingen militärpress...

Clyde
2007-05-21, 13:33
Källa? *rolleyes*
För mig är bänkpress en solklar bröstövning. Det vet jag eftersom det är där jag får träningsvärken. Har aldrig kännt av något i mina triceps och då använder jag mig ändå av en "SL-inspirerad" teknik. Säkert kan individuella skillnader på hävstänger, muskelfästen samt teknik göra att övningen tar mera på andra muskelgrupper.

Var lite slarvigt utskrivet men okey då: Bänkpress är en 25%Tricepsövning, 25%axelövning, 25% bröstövning och 25% vilja.

Jag har lyckats bygga upp ett bra bröst utan den, och det är jag inte ensam om.

jwzrd
2007-05-21, 14:28
Var lite slarvigt utskrivet men okey då: Bänkpress är en 25%Tricepsövning, 25%axelövning, 25% bröstövning och 25% vilja.

Jag har lyckats bygga upp ett bra bröst utan den, och det är jag inte ensam om.

Orka blanda ihop att du inte gillar övningen/den inte fungerar bra för dig, med att det finns rationella skäl.

Själv tycker jag man tränar militärpress både för att det är mycket god axelträning och för att det handlar om att lära sig att hantera vikter "högt upp". Man blir stabil i kroppen och lär sig nyttig motorik. Dvs funktionell styrka.

Pamparius
2007-05-22, 15:48
Du kan ju köra typ Rippetoeupplägg för nybörjare:
Pass A:
Böj 3x5
Bänk eller Militärpress 3x5
Chins 3xmax reps
Pass B:
Böj 3x5
Bänk eller Press 3x5
Mark 1x5
Och beställ Starting Strength när du ändå håller på.

Gädda
2007-05-22, 18:14
Krångla inte till det när det var enkelt och bra från början. Lägg bara till hantelrodd eller chins/latsdrag säger jag. Du får mer med latsen och biceps då. Sen kanske en magövning skulle vara önskvärd trots allt.