Bra schema?

[jaaaaag]

Hej hej.
Jag är en 18 årig tjej som tränar muay thai och ska nu börja tävla till hösten. Vet att jag måste bli starkare och få mer uthålliga muskler och när vi dessutom bara har 2 pass thai i veckan på sommaren så tyckte jag att det kunde vara extra bra att börja med styrketräningen nu.

Läste i en gammal tidning om ett träningsschema som ska vara bra för kampsportare och skulle gärna vilja höra synpunkter på detta schema. Jag är ingen total nybörjare, har tränat till och från i ca ett år när jag haft lust. Men nu vill jag hålla mina styrketräningstider lika strikt som mina thai tider och jag vill börja märka resultat både i styrka och utseende.

Schema:

Måndag: axlar, bröst och rygg
Stående militärpress 3 set, 6 reps
Hantellyft åt sidan 2 set, 15 reps
Hantelpress 3 set, 10 reps
Baksida axlar i maskin 2 set, 15 reps
Lutande hantelflye 2 set, 10 reps
Bänkpress 3 set, 7 reps
Armhävningar 30 st 2 set
Sit ups 50 st 3 set

Söndag: ben
Knäböj med skivstång 3 set, 15 - 20 reps
Utfall med skivstång 2 set, 15 - 20 reps
Utfall åt sidan med skivstång 1 set, 15 - 20 reps
Bencurl 12 - 15 reps
Rakt marklyft 12 - 15 reps

Avslutas med sit ups och liggande benlyft.

Fredag: armar
Styrkefrivändning med skivstång 2 set, 30 reps
Hammarcurl 2 set, 15 - 20 reps
Bicepscurl 3 set, 10 reps
Liggande tricepspress 2 set, 15 - 20 reps
Sittande tricepspress 2 set, 15 - 20 reps
Liggande tricepspress i cable 2 set, 15 - 20 reps

Om jag lägger in de här styrkepassen så ser min vecka ut såhär:

Måndag: axlar, rygg, bröst
Tisdag: thai
Onsdag: vila
Torsdag: thai
Fredag: armar
Lördag: thai
Söndag: ben

Men när sommarterminen börjar så är lördagen en vilodag också. Synpunkten snälla? Ser det bra eller dåligt ut? värt att testa? Jag tycker det lät bra men som sagt är jag inget proffs. Någon viktig basövning som jag missat?

*flex*

[Fartman]

Öhm, jag har väldigt svårt att förstå varför man ska klumpa ihop de stora muskelgrupperna axlar, bröst och rygg (fast jag såg iofs inte en enda ryggövning!) på en dag medans armarna som är små skitmuskler i jämförelse får en hel egen dag. Har också svårt att tro att du ska träna styrka på något speciellt sätt just för att du håller på med kampsport, det borde fungera minst lika bra att köra på "som vanligt" dvs med fokus på basövningar som ger både styrka och massa.

Jag skulle rekommendera att köra enligt den gamla beprövande push/pull/ben-principen. Dvs en dag för bröst/framsida och mitten axlar/triceps (push), en dag för rygg/biceps/baksida axlar (pull) samt en dag för lår/vader.
Exempel på ett bra sådant program hittar du här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555) (Z_bumbis tredagarsprogram) :thumbup:

När det gäller vilka dagar du ska köra på tror jag att det borde funka bra som du har lagt upp det redan. (fast ja det blir ju så att armdagen blir pulldagen och det blir push på måndagen.)

[Pudzianovski]

Hej hej.
Schema:

Måndag: axlar, bröst och rygg
Stående militärpress 3 set, 6 reps
Hantellyft åt sidan 2 set, 15 reps
Hantelpress 3 set, 10 reps<-skulle ta bort, militärpress kör du redan
Baksida axlar i maskin 2 set, 15 reps
Lutande hantelflye 2 set, 10 reps
Bänkpress 3 set, 7 reps
Armhävningar 30 st 2 set
Sit ups 50 st 3 set

Söndag: ben
Knäböj med skivstång 3 set, 15 - 20 reps
Utfall med skivstång 2 set, 15 - 20 reps
Utfall åt sidan med skivstång 1 set, 15 - 20 reps <-- Känns onödigt också....vet inte riktigt vad det är för övning om jag ska va ärlig.
Bencurl 12 - 15 reps
Rakt marklyft 12 - 15 reps

Avslutas med sit ups och liggande benlyft.

Fredag: armar
Styrkefrivändning med skivstång 2 set, 30 reps <----skulle oxå undvika, mycket teknik. kan någon visa så...sure...testa
Hammarcurl 2 set, 15 - 20 reps
Bicepscurl 3 set, 10 reps
Liggande tricepspress 2 set, 15 - 20 reps
Sittande tricepspress 2 set, 15 - 20 reps
Liggande tricepspress i cable 2 set, 15 - 20 reps skulle ta bort en triceps övning, men gör som du vill.
Om jag lägger in de här styrkepassen så ser min vecka ut såhär:

Måndag: axlar, rygg, bröst
Tisdag: thai
Onsdag: vila
Torsdag: thai
Fredag: armar
Lördag: thai
Söndag: ben

Men när sommarterminen börjar så är lördagen en vilodag också. Synpunkten snälla? Ser det bra eller dåligt ut? värt att testa? Jag tycker det lät bra men som sagt är jag inget proffs. Någon viktig basövning som jag missat?

*flex*

Det ser rätt ok ut. Du får testa lite och se hur det känns. Om du orkar osv osv. Markerade med rött saker som jag tycker man kan fundera över. Chins skulle du ju kunna lägga in på ryggdagen. plus någon mer ryggövning. ryggresningar kanske.

[schabo-labo]

Ett förslag är att när du tränar magen så använder du nån form av belastning, så att du blir starkare och hamnar på mellan 6-15 reps.
En annan tanke är att du lägger in träning för trapsen ex. shrugs, och kompletterar med träning för nackmusklerna.

[jaaaaag]

Tack för väldigt bra kommentarer.

Anledningen till att man inriktar sig på så mycket arm-träning när man thai boxas är väl just för att man boxas och man måste vara både explosiv och uthållig samt stark i dom. Men jag förstår vad du menar å andra sidan så utgår den mesta av kraften i sparkarna från midjan så rygg borde vara minst lika viktigt samt axlar. Får fundera över det. Jag skrev som sagt av det rakt av från en Muscle och Fitness tidning från 2002.

Har en pojkvän som gymmar med mej oftast och som kan gymmet, han visar mej hur jag ska hålla och säger till om jag gör nått fel, så att det är lite svårare teknik är nog inget problem, får testa.

Utfall åt sidan med skivstång.. jag kan inte förklara, finns en bild i tidningen.Det är som utfall rakt fram fast ett steg åt sidan, aktiverar kanske en del andra muskler i benen.

Att ha så många tricepsövningar verkar också lite onödigt nu när jag kollar lite närmre.

Som sagt: tack, precis sådana svar jag behövde =)

[jaaaaag]

Traps och nackövningar ska också funderas på. tack!

[Olof]

Det beror på syftet med träningen. 15-20 reps bygger i första hand muskeluthållighet och i andra hand dynamisk styrka (vid ett snabbt utförande) om jag förstått det rätt. Detta är bra men jag tycker att den typen av träningen får man mycket av redan på de flesta klubbar som sysslar med någon form av kontaktsport i form av plyometriska övningar (armhävningar, upphopp etc), mittsträning samt diverse drillar. Behovet av högrepsträning är därför i de flesta fallen tillgodosett anser jag.

Däremot får man sällan tillgodosett behovet av maxstryka och startstryka. Därför tycker jag det är bättre med att fokusera på explosiv lågrepsträning inom 3-5 intervallen med 3-4 set. Bra övningar är:

helkroppsövningar:
Ryck med hantel
Stöt
Squat press

för ben:
front knäböj, knäböj, jumpsqauts med hantlar, raka marklyft med hatlar, enbensmarklyft med hantlar, split squat med hantlar,grodhopp med skivstång medflera

För överkroppen:
chins, hantelrodd, bänkpress med hantlar, pushpress, enarmsbänkpress, neiderpress, med flera

samt övningar för mittsektionen såsom russiantwist, full contact twist, situps etc.

Glöm inte heller nacken! Går utmärkt att träna med hjälp av en handduk.

Vidare så skulle jag begränsat mig till mellan fem och sex övningar per pass. Sen hade jag nog inte heller besökt gymet mer än 2ggr i veckan och ägnat övrig tid åt skuggboxning, hopprep, intervallträning, explosivitetsträning etc.

Bra info:
http://www.rossboxing.com/
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1354863
http://www.kyokushin4life.com/forums/forumdisplay.php?f=97
http://www.fightingarts.com/ubbthreads/postlist.php?Cat=0&Board=3

[jaaaaag]

SuuuuuPr!! :D

[Pudzianovski]

Jag håller väl inte med Olof riktigt. Är du nybörjade på styrketräning tycker jag du skall hålla dig över 10 reps de första månaderna så du lär dig tekniken på övningarna. Sen tycker jag gott och väl att du kan gå ner i reps.

[Lexidos]

Bra ställen att kolla in är tex kampsport.se samt fightermag.se där finns det trådar om hur man ska styrketräna.

[BigForre]

Anledningen till att man inriktar sig på så mycket arm-träning när man thai boxas är väl just för att man boxas och man måste vara både explosiv och uthållig samt stark i dom. Men jag förstår vad du menar å andra sidan så utgår den mesta av kraften i sparkarna från midjan så rygg borde vara minst lika viktigt samt axlar....

Kan börja med att säga att jag bara ögnat igenom lite av tråden väldigt snabbt. Mina 5 öre...hitta ett schema vilket medför en balanserad träning av kroppen. Det medför bättre funktion och en mer välmående kropp, ingen kropp gillar att ha dålig balans mellan antagonister. Tyckte att schemat såg lite snedfördelat ut, ffa får ryggen ingen plats.