Kolozzeums löpningsgurus!

[Handcuff]

Har inga större problem med uthålligheten (säger väl alla killar :) ) men farten däremot...hur får man upp den :confused:

Träna ganska mycket på kortare distanser 2,5 - 6km för att försöka få upp hastigheten..men det går bara inte. Benen känns stela och får liksom inte i en högre växel..spurta i slutet går bra, men vill kunna hålla ett högre tempo helt enkelt. Är 188cm och har lyckats pressa ner mig till 90kg för ändmålet.....

Tips?

[Olsson]

Intervaller!
Börja med 10 * 90sek eller liknande för att inte dra på dig skador direkt. Korta sedan ner intervallerna till 20-30 sek efter 2-3 veckor. Mellan intervallerna kör du aktiv vila där du joggar jättelugnt lika lång tid som intervallen eller upp mot dubbla tiden.

[LuThe]

har samma problem att jag inte får upp farten.. jag kör däremot 7,5 km och ibland 9 km... är sugen på att testa HIIT, ngn som kan berätta vad det är för ngt ? Eller hur man tränar det på bästa sätt när man är gröngöling i löpspåret

[Noodles]

Du och jag har ungefär samma längd/vikt. Först och främst tror jag att vikten spelar en avgörande roll. Det är svårt att hålla ett högt tempo över mer än några km om man är lite större. Med högt tempo menar jag ner mot 4:00 min/km. När jag var lättare hade jag betydligt bättre tempo men däremot har jag bättre uthållighet idag. Temposkillnaden mellan <10 km och 30 km är inte lika markant längre. Till viss del är det säkert relaterat till typen av träning men jag tror även vikten spelar en viss roll i att jag är mer jämnlångsam.

När det gäller träning är intervaller alltid det bästa för att snabbt bygga upp tempo och kondition. Se bara till att värma upp ordentligt och att inte köra för många hårda kvalitetspass om du är ovan. Sedan beror det givetvis på vilken distans du vill bli snabb på. När jag vill bli snabb på milen brukar jag köra intervall-, back- och teknikträning. Utöver det kompletterar jag med tempopass på allt mellan 7,5-12,5 km.

[Fatality]

Funderar oxå på att börja springa intervaller i backar typ 150m upp sen gå ner, vänta lite och sen på igen hur många set ska man köra på det som nybörjare ? jag är överviktig oxå, och nej jag vill inte gå promenader jag vill få bra kondition, föressten hur kan man jämnföra välbefinnandet man får av löpning/jogging med styrketräning? syresättningen blir väl markant förändrad eller??

[Noodles]

Funderar oxå på att börja springa intervaller i backar typ 150m upp sen gå ner, vänta lite och sen på igen hur många set ska man köra på det som nybörjare ? jag är överviktig oxå, och nej jag vill inte gå promenader jag vill få bra kondition, föressten hur kan man jämnföra välbefinnandet man får av löpning/jogging med styrketräning? syresättningen blir väl markant förändrad eller??

Enligt din signatur väger du rätt mycket och då ska du vara väldigt försiktig med tuff intervallträning. Om du dessutom gör den i backe sliter det ännu mer. Mitt råd är att du först börjar med mer lågintensiv konditionsträning eller möjligtvis intervaller på crosstrainer/roddmaskin/cykel där belastningen inte är lika stor.

För min del går välbefinnandet efter styrketräning inte att jämföra med det efter löpning. Efter styrketräning kan jag ibland känna en härlig trötthet i musklerna men efter löpning känns hela kroppen underbar. Koncentrationen är mycket bättre och jag får en helt annan energi.

[Yankeee]

Tycker själv att väldigt korta intervaller fungerar bäst för att få upp snabbhet. Kanske 20-30 meter 90% av max sedan 100 meter jogg. Kanske inte är något man ska börja med om man inte är van dock.

[h1tman]

Funderar oxå på att börja springa intervaller i backar typ 150m upp sen gå ner, vänta lite och sen på igen hur många set ska man köra på det som nybörjare ? jag är överviktig oxå, och nej jag vill inte gå promenader jag vill få bra kondition, föressten hur kan man jämnföra välbefinnandet man får av löpning/jogging med styrketräning? syresättningen blir väl markant förändrad eller??

Jag instämmer med Noodles, det är verkligen befriande att slita ut sig på ett konditionspass, ojämförbart med styrketräning. Var försiktig om du är överviktig också skador ska man akta sig för

[Jesüs]

Ursäkta röran. Har lite bråttom.

Det finns nog skäl att ta det varsamt med intervallerna inledningvis för att undvika skador, och ett ganska milt och smart sätt att starta är intervaller på 10 x 25 sek i "kontrollerad sprint", med 2 men löpvila mellan, med uppvärming och nedjogg. Öka sedan med 5 sek per intervall/vecka och när du fixar 10 x 45 sek så är det dags att börja bygga på med tuffare intervaller och eventuellt backträning. Under tiden kan du stegvis också sätta in 15-30 min tempo, där du ligger i närheten av din mjölksyretröskel, i ett av dina vanliga pass. Kom ihåg att inte öka med för mycket för snabbt i vare sig intensitet eller mängd!

(Detta format enligt ett råd från en polares löptränare)

[Snapphanen]

Kör en liten inflik här.

Hur lång uppvärmningsjoggning kör ni (%puls) samt hur lång är er nervarvning?

[Olsson]

Jag kör vid hårda intervaller minst 15 min uppvärmning. Sen brukar jag inte köra fullt ut på första utan mer göra benen redo för vad som komma ska. Nedvarvning ca 10 min fast det skadar absolut inte att köra lite till.

60-70% av maxpuls under uppvärmningen och samma under nedvarvning.

[Jesüs]

10-15 min stilla lunk, med några inslag av ökande tempo som uppvärming, och 10-15 stilla lunk som nedjogg.

[Noodles]

Ca 10 minuter uppvärmning runt 70% av maxpuls. Precis som för Olsson brukar första intervallet vara lite långsammare.