Periodisering

[JohnRick]

Så - rent allmänt:

Hur ser er periodisering ut, ni som använder det och vet vad jag menar.
Kör ni periodisering i mesocykler, eller som jag som hellre föredrar mikrocykler med pass 1 och 2 på runt 10RM och sedan pass 3 på några
6RM-set/15RM-set? Kanske kroniskt dropsetstuk med stimulering av alla muskelfibertyper i varje pass? Berätta gärna.

[major Pectoralis]

Så - rent allmänt:

Hur ser er periodisering ut, ni som använder det och vet vad jag menar.
Kör ni periodisering i mesocykler, eller som jag som hellre föredrar mikrocykler med pass 1 och 2 på runt 10RM och sedan pass 3 på några
6RM-set/15RM-set? Kanske kroniskt dropsetstuk med stimulering av alla muskelfibertyper i varje pass? Berätta gärna.

Väldigt förenklat:

I styrketräning kan man prata om två typer av periodisering (ofta kombineras dem): linjär och undulerande.

linjär:

period 1: tillvänjning
period 2: uppbyggnad (muskelvolym)
period 3: maxstyrka
period 4: "omvandling" till explosivitet/explosiv uthållighet/uthållighet etc.

undulerande:

pass 1: lätt (t.ex. 2-3 x12-15RM)
pass 2: medel (t.ex. 4x6-12RM)
pass 3: tungt (3-5 x 1-5)

[JohnRick]

Väldigt förenklat:

I styrketräning kan man prata om två typer av periodisering (ofta kombineras dem): linjär och undulerande.

linjär:

period 1: tillvänjning
period 2: uppbyggnad (muskelvolym)
period 3: maxstyrka
period 4: "omvandling" till explosivitet/explosiv uthållighet/uthållighet etc.

undulerande:

pass 1: lätt (t.ex. 2-3 x12-15RM)
pass 2: medel (t.ex. 4x6-12RM)
pass 3: tungt (3-5 x 1-5)

Javisst. Det är ju den gängse approachen. Själv ser jag allt som involverar de olika fibrerna vid olika tidpunkter som periodisering. Vare sig det är i samma pass eller utsträckt över månader, som kan vara fallet vid den linjära approachen. Eller då den undulerande varianten som ligger min närmast.
Hur verkar mitt upplägg rent spontant? Om vi nu frångår traditionerna.

[Fatality]

Jag har typ inte periodiserat någonting förutom automatiskt pg,a vikthöjning :D ska köra för explosivitet i bröst idag tror jag men ska maxxa på hantelpress och bänkpress idag :)

[Torsk_ole]

Jag har tidigare periodiserat för lite. Kör varje muskelgrupp nästan två dagar i veckan. En tung och en väldigt lätt. Fungerar bra, men vill periodisera. Hur ska man gå? från lätt till medel till tungt eller?

[major Pectoralis]

Om målet med träningen bara är ren muskeluppbyggnad anser jag inte att det finns något större behov av någan avancerad periodisering. Periodiseringen är av större inresse om man vill ha en mera komplex färdighet, dvs. man vill bli både snabb, stark, stor, uthållig och explosiv. Detta eftersom träningsformerna kan ta ut varandra.
När det kommer till muskeluppbyggnad tror inte jag det spelar någon roll om man tränar igenom "alla fibrerna" på ett eller flera pass - så länge det blir gjort tillräckligt regelbundet. Det man kan experimentera lite med är olika tunga pass och veckor. Här tycker jag att dagsformen dock kan få avgöra. Likaså kan det vara fördelaktigt att då och då lägga in viloperioder på t.ex. en vecka.

[JohnRick]

Om målet med träningen bara är ren muskeluppbyggnad anser jag inte att det finns något större behov av någan avancerad periodisering. Periodiseringen är av större inresse om man vill ha en mera komplex färdighet, dvs. man vill bli både snabb, stark, stor, uthållig och explosiv. Detta eftersom träningsformerna kan ta ut varandra.
När det kommer till muskeluppbyggnad tror inte jag det spelar någon roll om man tränar igenom "alla fibrerna" på ett eller flera pass - så länge det blir gjort tillräckligt regelbundet. Det man kan experimentera lite med är olika tunga pass och veckor. Här tycker jag att dagsformen dock kan få avgöra. Likaså kan det vara fördelaktigt att då och då lägga in viloperioder på t.ex. en vecka.

Jo, jag menar det. Nu tycker iofs inte jag att det för min del blir ngn avancerad periodisering, men däremot skickligt undvikande av den fråga jag ställde från början:) Hur ser din egen periodisering ut?

[major Pectoralis]

Jo, jag menar det. Nu tycker iofs inte jag att det för min del blir ngn avancerad periodisering, men däremot skickligt undvikande av den fråga jag ställde från början:) Hur ser din egen periodisering ut?

Jag har olika mål med olika perioder: uppbyggnad, uthållighet, underhåll etc. Därutöver periodiserar jag inte längre min träning mer än det spontana efter dagsformen. Varierar repsantal/intensitet i passet. Lägger in lätta pass/vila då jag känner att det behövs. Man skall inte tänka för mycket. Behövs väldigt mycket tänkande tycker jag man med fördel kan lämna det till någon coach, även om man har den praktiska och teoretiska kunskapen och skulle kunna klara det själv. Åtminstone är det bra att ha ett "bollplank".

[flesh]

Efter att jag skadade axeln för ca 2 år sedan har jag periodiserat såhär:

v1. mkt lätt (20-15 reps)
v2. lätt (15-12 reps)
v3. normal (8 reps)
v4. tung (max 6 reps)

Viloveckor inträffar vid förkylning eller allmänt slitet tillstånd.

Det här är väl i grund och botten ett sätt att träna lättare fast samtidigt kunna få in några tunga pass.

Jag blir starkare.

Det känns som att lederna tar mindre stryk då de får längre tid att anpassa sig.

[z_bumbi]

Så - rent allmänt:

Hur ser er periodisering ut, ni som använder det och vet vad jag menar.
Kör ni periodisering i mesocykler, eller som jag som hellre föredrar mikrocykler med pass 1 och 2 på runt 10RM och sedan pass 3 på några
6RM-set/15RM-set? Kanske kroniskt dropsetstuk med stimulering av alla muskelfibertyper i varje pass? Berätta gärna.

För de som inte vet vad det handlar om, på ett ungefär.
Makro 6 till 24 månader
Meso, 1 vecka till ett antal månader
Micro, 3-14 dagar

Styrkelyft
Jag tänker i termerna mikro, meso och macro. Det är svårt att periodisera utan att ha någon sorts indelning och jag har inte hittat någon periodisering som inte går att dela upp i dessa delar så det finns ingen anledning att uppfinna några egna begrepp.
Makro är för mig mer ett ramverk som man får fylla ut vartefter då det är så beroende på vad som händer i övrigt men ev tävlingar styr självklart hur mesoperioderna inom makron ligger. Den närmaste mesoperioden är ganska styrd, och micronivå styrs ju av meson så den är också klar (eller den borde vara det i alla fall för nästa meso börjar nästa vecka.).
Som alla andra använder jag mig av en linjär periodisering men olika övningar behöver inte vara i synk med de andra så det blir inte Bumpas blockträning. Det är ingen idé att toppa alla övningar samtidigt då man bara tävlar i tre av övningar och att låta några andra övningar än de tre stora och direkta varianter av dessa styra är ingen större idé om man inte har något akut som måste fixas.
Sen funkar det inte rent praktiskt att skriva ner exakt när det ska tränas och vad som ska tränas om man har ett jobb/liv som påverkar träningen så det finns hela tiden plats för förändringar ända ner på mikronivå. Man får även ha lite känsla på träningen då det ibland finns mycket mer kraft och då kan man utnyttja det för att flytta en gräns trots att det inte "var meningen".

Skulle det handla om byggning så skulle jag tänka på ungefär samma sätt. Mark och böj, bänkpress och axelpressar osv skulle inte ligga på max samtidigt för att dels minska risken för skador och dels lättare förbättra resultaten i de olika övningarna. Bänk och axelpressar gäller iofs för styrkelyft också. Det skulle antagligen bli kortare cykler då en byggare kör lättare och därför kanske inte behöver de långa uppbyggnadsperioderna men det beror också på var de befinner sig utvecklingsmässigt.
Sen kan man också lägga betydligt mer energi och tid på en viss kroppsdel som behöver förbättras under vissa perioder då det ju inte är styrkan vid en viss tidpunkt som är viktig utan hur musklerna ser ut på sikt och en byggare tävlar inte lika frekvent som de flesta styrkelyftare. Att köra benspecial i två månader och sen dra ner volymen markant för benen minst lika länge och sen antingen upprepa med samma muskelgrupp eller någon annan är en vanlig variant.
Det finns iofs massor av andra varianter att periodisera för en byggare men någon som kommit så långt i träningen kan kanske fylla på exakt hur de gör.

Mig veterligen stimulerar man dessutom alla fibertyper om man kör vanlig styrketräning så jag vet inte riktigt vad som är unikt med dropset på just den fronten?

[flesh]

efter att ha läst z_bumbis ovanstående post blev jag inspirerad till att testa att mixa max/min.
Det låter faktiskt rimligt att det minskar risken för skador om man inte ligger på max i alla muskelgrupper samtidigt.

Den nya periodiseringen kommer se ut som den gamla förutom att 50% av passen sker på max och 50% på min för att sedan varje vecka ta ett steg närmare "normalrep" som jag har definierat som 8 reps.

[Supermicke]

*popcorn*

[joasimo]

Väldigt enkelt.

3 veckor 10reps
3 veckor 8reps
3 veckor 6reps

Just nu kör jag så. :) Jag vet inte om jag byter för ofta, men det har fungerat förut bra.