Bekräftning av fakta

[pkw]

Hejsan

Jag behöver hjälp att finna en länk till en bra, helst akademisk, skriven avhandling om varför det, generellt sett, är lämpligast att utföra fler (~6-12 st) repetitioner med 80%-70% av 1RM i syfte att öka muskelmassa och delvis styrka.

Jag har en klasskamrat som vägrar dela denna uppfattning; han påstår att många reps - 15-20 st - fungerar bäst i syfte att bygga muskler. Om jag inte är helt fel ute så är väl ändå den typen av träning, alltså set med höga antal reps, mer fokuserad på uthållighet?

Snälla ge mig en länk till en bra fysiologisk förklaring till detta!? Jag tror inte att jag kan irritera mig mer på den här killen. Jag ska ha ett föredrag om just styrketräning och det vore underbart att såga honom fotknölarna just då, så att säga.

Tack på förhand.

[jontahontas]

Du och din kompis har en lång och lärorik diskussion framför er. Enjoy.

[Sniggel]

Leta efter studier där man kollat på vilken % av RM som krävs för att ge tillväxt, sålla ut vilka du har nytta av. Kolla sedan efter studier där man kollat upp hur många repetitioner man orkar vid olika % av RM.

[Allan]

Har du testat sökfunktionen?

[Nithian]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=723661&postcount=8

[Scratch89]

Type I, Type IIA, Type IIB. Vad resulterar stimulering av de olika fibrerna? Vad gör de olika fibrerna?

[Ulf A Big]

Hejsan

Jag behöver hjälp att finna en länk till en bra, helst akademisk, skriven avhandling om varför det, generellt sett, är lämpligast att utföra fler (~6-12 st) repetitioner med 80%-70% av 1RM i syfte att öka muskelmassa och delvis styrka.

Jag har en klasskamrat som vägrar dela denna uppfattning; han påstår att många reps - 15-20 st - fungerar bäst i syfte att bygga muskler. Om jag inte är helt fel ute så är väl ändå den typen av träning, alltså set med höga antal reps, mer fokuserad på uthållighet?

Snälla ge mig en länk till en bra fysiologisk förklaring till detta!? Jag tror inte att jag kan irritera mig mer på den här killen. Jag ska ha ett föredrag om just styrketräning och det vore underbart att såga honom fotknölarna just då, så att säga.

Tack på förhand.

Det finns empiriska bevis på att 8-12 reps bygger bäst på överkroppen och empiriska bevis på att 12-16 reps bygger bäst på benen. När det handlar om adekvat antal set så är det 4 set per övning som är det optimala.
När det gäller failure så bör det inträffa i kanske de två sista eller i det sista av seten dvs då du känner att du inte klarar av att lyfta vikten fler ggr.

OBS! Detta är ingen exakt vetenskap utan en generalisering av befintliga fakta

När det handlar om studier finns det en bra meta-analys som tar upp din fråga på ett bra sätt:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=16287373&itool=iconabstr&query_hl=14&itool=pubmed_docsum

[Bananen20]

Det finns empiriska bevis på att 8-12 reps bygger bäst på överkroppen och empiriska bevis på att 12-16 reps bygger bäst på benen. När det handlar om adekvat antal set så är det 4 set per övning som är det optimala.
När det gäller failure så bör det inträffa i kanske de två sista eller i det sista av seten dvs då du känner att du inte klarar av att lyfta vikten fler ggr.

OBS! Detta är ingen exakt vetenskap utan en generalisering av befintliga fakta

När det handlar om studier finns det en bra meta-analys som tar upp din fråga på ett bra sätt:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=16287373&itool=iconabstr&query_hl=14&itool=pubmed_docsum

4 set per övning säger du? Är det en övning per muskelgrupp som gäller då? Och vad är egentligen en muskelgrupp? Hur många finns det på ryggen?

[Ulf A Big]

4 set per övning säger du? Är det en övning per muskelgrupp som gäller då? Och vad är egentligen en muskelgrupp? Hur många finns det på ryggen?
Det är dags för diga att lära sig att ta reda på fakta....


http://orgs.jmu.edu/strength/exercise_science_links.htm

http://www.waynesburg.edu/depts/ccink/musclelist1.htm

[tristan]

"For untrained individuals, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM), 3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group. Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets. For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group. These meta-analyses demonstrate that the effort-to-benefit ratio is different for untrained, recreationally trained, and athlete populations; thus, emphasizing the necessity of appropriate exercise prescription to optimize training effect. Exercise professionals may apply these dose-response trends to prescribe appropriate, goal-oriented training programs.

PMID: 16287373 [PubMed - indexed for MEDLINE]"


"and with a mean training volume of 8 sets per muscle group." Menar dem per träningstillfälle eller per vecka?

[Ulf A Big]

"For untrained individuals, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM), 3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group. Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets. For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group. These meta-analyses demonstrate that the effort-to-benefit ratio is different for untrained, recreationally trained, and athlete populations; thus, emphasizing the necessity of appropriate exercise prescription to optimize training effect. Exercise professionals may apply these dose-response trends to prescribe appropriate, goal-oriented training programs.

PMID: 16287373 [PubMed - indexed for MEDLINE]"


"and with a mean training volume of 8 sets per muscle group." Menar dem per träningstillfälle eller per vecka?

Nybörjare: 4 set per muskel (60% av 1RM) utfört 3 ggr per vecka.

Motionär:4 set per muskel (80% av 1RM) utfört 2 gänger per vecka.

Byggare utöver motionsnivå: 8 set per muskel 85% av 1 rm och utfört 2 ggr per vecka.

Kom ihåg att det här är en sammanfattning av 1700 studier inom styrketräning.

[Elwyndaz]

Nybörjare: 4 set per muskel (60% av 1RM) utfört 3 ggr per vecka.

Motionär:4 set per muskel (80% av 1RM) utfört 2 gänger per vecka.

Byggare utöver motionsnivå: 8 set per muskel 85% av 1 rm och utfört 2 ggr per vecka.

Kom ihåg att det här är en sammanfattning av 1700 studier inom styrketräning.

Det måste väl skilja sig från muskelgrupp till muskelgrupp? 8set bikepps & 8 underarmar, jämfört med 8set bröst och 8 rygg?

[Ulf A Big]

Det måste väl skilja sig från muskelgrupp till muskelgrupp? 8set bikepps & 8 underarmar, jämfört med 8set bröst och 8 rygg?
Varför krångla till det mer än nödvändigt!
Du kommer lära dig med tiden du också....

[Elwyndaz]

Hmm, jag har alltid kört färre sets biceps än tex bröst. kanske borde ta och ändra på det! :)