Aris Deff

[Ari Gold]

Lägger upp min lilla journal nu.

18 år (Tränat 4 år varav första 1 året teknik)
180cm
81kg (-5kg sedan 24/3)

Spelar hockey så det är inte någon satsning på beachen som gäller utan behöver gå ner lite fett inför säsongen. (Brukar vara tvärtom)

Går idrottsgymnasium och hockeygym så vi läser mycket kost, träningslära och styrka på gym så det har jag bra koll på.

Måndagar: Styrka morgon(överkropp), Löpning kväll(intervaller 3x12 3min alt distans)
Tisdag: Rörlighetsträning/spänst-frekvens morgon, Brottning 60min kväll
Onsdag: Styrka morgon(överkropp), Styrka kväll(Resterande del av kroppen)
Torsdag: Rörlighetsträning/spänst-frekvens morgon, Löpning kväll(intervaller 3x12 3min alt distans)
Fredag: Styrka (hela kroppen, fokus på ben och bål)
Lördag: Vila eller Löpning 7,5km beroende på humör.
Söndag: Vila.

Gårdagens pass (fredag) och mat:

Bänkpress: 1x10 (50kg), 1x3 (70kg), 2x3 (75kg), 2x3 (80kg)
Benböj: 1x10 (80kg), 1x3 (95kg), 1x3 (100kg), 1x3 (105kg), 1x3 (110kg), 1x3 (115kg)
Marklyft: 1x5 (100kg), 1x5 (110kg), 1x5 (120kg)
Frivändning: 5x3 (80kg)
Dips: 1x30, 1x20
Fällkniven: 1xmax
Brutalmage: 1xmax
Ryggresning: 3x10 (10kg)

Riktigt bra pass, allt gick lätt och fint. Precis börjat köra bänk seriöst igen, har alltid hatat den övningen eftersom jag inte fått ut något av den, men nu har jag fått till tekniken och ökat 10kg på 2 veckor så nu blev det helt plötsligt roligt igen! Fokus på riktigt djupa benböj, dock tappat lite styrka. Marklyften var första gången sedan förra sommaren så där ligger jag i lä. Dipsen var passets svacka, slut efter bänkpressen. Explosivt pass därav få reps och många set.

0730 Frukost: 2 knäckebröd med kalkon, 100mg koffein, 2st multivitamin, 3g Omega-3, 2dl mjölk, 1g c-vitamin och vatten.
1000 Mellanmål: Proteindrink.
1200 Lunch: Skolans, halva tallriken grönsaker 50/50 kött och pasta, knäckebröd och 2 dl mjölk.
1400 Mellanmål/Preträning: Proteindrink, powerking och banan.
1600 Träning + banan
1900 Middag: Pasta med kycklingröra, broccoli och tomat.
2200 Kvällsmål: Proteindrink (Whey+Mjölk)

Har legat på ungefär det här upplägget i ~6 veckor nu och det har funkat bra. Räkna kalorier är inget för mig utan jag går på uppskattning, hungrig ska man vara!

Fortsättning följer..

[Håkan91]

Ser bra ut! Lycka till :D

[eandersson]

Intressant. Du saknar dock en måltid direkt efter träning, om du inte menar att bananen intas efter träning eller om du tränar ända fram tills 19:00.

Jag undrar också om du kollat upp så du får i dig för lite c-vitamin? Utan att ta vitamintillskott har tex jag 300-400% av RDI. Eller du kanske bara kör vitamintillskotten på träningsdagar?

[Ari Gold]

Intressant. Du saknar dock en måltid direkt efter träning, om du inte menar att bananen intas efter träning eller om du tränar ända fram tills 19:00.

Jag undrar också om du kollat upp så du får i dig för lite c-vitamin? Utan att ta vitamintillskott har tex jag 300-400% av RDI. Eller du kanske bara kör vitamintillskotten på träningsdagar?

Träningen brukar ta ca 1 ½ timme och efter det käkar en banan, sen åker jag bums hem och gör middag! Beror lite på när vi börjar också, oftast mellan 4 och 6..

C-vitaminen tar jag bara för att jag är så morgontrött och måste få igång kroppen. C-vitamin, koffein och lite citron och du är pigg hela dagen :hbang:

Glömde att lägga till att vi har lite krav på oss nu också.. Inför den här säsongen blir jag A-junior och då ska man ta 1,5xKV i bänk och frivändning, 2xKV i benböj och 2,5xKV i marklyft utan remmar och bälten, nästan ingen som klarar det så dom börjar nog förstå att det är lite för orimliga krav med tanke på träningen!

Fick precis en p-böter på 500kr som jag tänkte handla whey för, livet är surt ibland!

[Ari Gold]

Lätt biceps- och bröstpass idag på morgonen. Löpning ikväll, intervaller 3x12 800meters.

Uppvärmning: 10 chins med KV och komplex styrkeövning.

Bänkpress:
1x10 60kg
1x10 70kg
1x10 75kg

Bicepscurl m. Z-stång:
3x5 30kg + stång

Bicepscurl i cablen:
1x4 60
1x4 65
1x4 70

Bicepscurl i maskin:
1x5 55
1x5 65
1x5 75

Crunches i maskin:
1x10 65kg
1x10 80kg
1x10 95kg

Fruktansvärt trött pass, jobbade 7-10 och han bara få i mig en prottedrink i bilen till gymet.. Måste bättra mig inför kvällen!

[Ari Gold]

Bra pass ikväll, käkat lite dåligt men orken fanns ändå. Tung luft så man hade en klumpjävel i halsen varenda varv.
Blev iaf 12st intervaller (3x4) á 800-1000m nånting. Låg mellan 3.05 och 3.15 på alla varven, pressade ner tiden till 2.50 sista varvet, en förbättring med 15 sek på två träningar.
Efter det blev det lite rörlighetsövningar, armhävningar och dylikt.

Liggande tricepspress över huvud m. hantel:
3x8 25kg - favoritövning

Militärpress:
3x8 50kg

Crunches:
3x15


För att citera min brottningstränare, f.d svensk mästare:
"I en stark man, sitter styrkan i magen. Kör mycket mage."

[Ari Gold]

Inställt rörlighetspass imorse p.g.a nationellt prov.

60 min gristräning idag på brottningen, tar förbannat bra och man tränar verkligen igenom hela kroppen. Styrka, kondition, rörlighet osv. Älskar att köra skiten ur sig där!

Var förbi SAK i lokalen brevid på sporthallen här i Sundsvall efteråt. Mitt Egokort har nyss gått ut och vi kör bara där två gånger i veckan på skoltid. Gärdes gym börjar bli lite bristfälligt så det kanske får bli ett kort nere på SAK så man slipper alla diskogymmare nere på Ego..

[Ari Gold]

Pass #1 10.00

Bicepscurl m. z-stång:
3x5 30kg + stång

Koncentrationscurl:
3x5 17kg

Liggande omvända flyes:
1x8 30kg
2x8 25kg

Bicepscurl i maskin:
1x5 50kg
1x5 55kg
1x5 60kg

Hantelshrugs:
3x10 22kg

Underarmscurl m. stång:
3x10 23,5kg

Omvänd underarmscurl m. stång:
3x10 17,5kg

Stående vadpress:
1x10 100kg
1x10 130kg
1x10 145kg

Baksida axel i fast maskin:
3x10 40kg


Jävligt blandat pass, körde det som föll mig igen. Kändes riktigt bra, underarmarna var helt slutkörda :hbang:

[Ari Gold]

Pass #2 17.00

Benböj:
3x10 90kg

Frivändning:
2x10 60kg

Drag till hakan:
3x10 40kg

Sittande militärpress:
2x10 40kg

Brutalmage:
1x28 följt av 1x10 fällkniv

Raka situps:
1x15

Rygglyft:
2x10


Ett lätt pass, återhämtningspass nu idag och på torsdag. Kändes riktigt bra och imorgon blir det distanslöpning! *drool*

[Ari Gold]

Oerhört lugn och skön träning idag. 1 mil @ 54,30, riktigt fridfullt =)
Appropå fridfullt, sitter och planerar en fjällvandring nu som ska bli förbannat kul och avkopplande vilket behövs nu!

80kg nyäten nu, det är på väg neråt! 3kg till den 19e juli är det tänkt, kanske försöker skala av några kilon till om jag inte är nöjd =)

Laddar för styrkan imorgon nu! :)

[Ari Gold]

Trodde det var tillfälligt, men det har varit såhär i ett par dagar;
Jag har ätit precis som vanligt, men jag har gått ner 2hg per dag.. Hur mycket mer bör jag äta ifall jag idag ligger på 3000-3200kcal dag och vill gå ner 0,5kg vecka istället för 1,4kg? 900kcal per dag extra eller har jag räknat fel då?

Snart bär det av till gymet!

[Ari Gold]

Träning idag gick åt helvete. Bommade som fan i bänken och tänker inte ens skriva vikterna. 3x10 KV i chins är väl skapligt och magen gick väl bra, men resten var åt helvete! Tror de har med att göra att jag äter för lite för lite så jag var iväg och köpte mig en kartong bars som jag tänkte lägga till i kosten.

F.ö lite stats:
Datum Vikt Cm runt magen (ej flex)
1/3: 86,0kg 96cm
26/3: 84,0kg 95cm
1/4: 82,4kg 92cm
24/4: 82,4kg 89cm
8/5: 82,0kg 87cm
18/5: 79,8kg 86cm

[Frantic]

Det var inga dåliga styrkekrav ni hade på er iaf:D

Lycka till!

[Ari Gold]

Det var inga dåliga styrkekrav ni hade på er iaf:D

Lycka till!

Tackar! Mjo dom är ganska mustiga men benböjen borde jag klara av!
Odisciplinerad helg vilket ledde till dåliga resultat idag.

Löpning:
7,5km @ 32min

Bänkpress:
1x5 50kg
1x5 70kg
1x3 75kg
1x3 80kg
1x0 95kg - Fail, mest på skoj

Negativ bänk: (eller vad den kallas)
2x3 110kg

Rygglyft:
2x15

Situps:
1x40
+ blandövningar

Underarmscurl m. stång:
3x10 20kg

Omvänd underarmscurl m. stång:
3x10 17,5kg

Brottning imorgon, ska bli skönt att köra skiten ur sig. :hbang:

[GymTT]

stark!

[Ari Gold]

22/5:
Brottning. Grispass igen och jag blev helt slut. Stretchade efteråt vilket jag aldrig brukar göra, och tro på fan så får jag träningsvärk i benen nu dagen efter. Stretching=träningvärk, kung!

P.g.a det så blev jag tvungen att ta bort den tyngre benträningen idag...

Morgonpass 23/5 10.00:

Bänkpress:
1x10 50kg
1x6 70kg
1x3 80kg
1x2 80kg
1x1 80kg

Sned bänk:
3x6 30kg i smith

Hammercurl:
3x6 17kg

Axellyft:
3x6 20kg

Dips:
3x12 KV+15kg

Axelpress i fast maskin:
1x6 26,25kg/arm
1x5 26,25kg/arm
1x6 25kg/arm

Tricepspress:
3x12 40,6kg

Värdelöst pass, för mycket mat - dålig vecka helt enkelt.

Kvällspass:

1x15 Crunch + 10kg
3x25 Raka situps
1x10 Omvänd crunch
4x20 Crunch
+ lite fotboll och koordination.

Värdelöst igen, blir så less. Äter på tok för stor lunch, det är det sitter!

[Ari Gold]

7,5km @ ~35min. Fortfarande helt död i benen så det gick knappt att löpa.

60min promenad både igår och idag, samt att idag blev det fotbollstennis 1 timme och basket 1 timme, riktigt skoj!

Styrka imorgon, är benen som dom är idag trots all tigerbalsam så blir det bara överkropp igen :/

[Ari Gold]

Bara överkropp idag igen samt konstant huvudvärk hela passet.

Bänkpress:
1x10 50kg
1x6 70kg
3x3 80kg (Ökning)
1x3 70kg

Drag till hakan:
1x10 30kg
1x10 35kg
1x10 40kg

Bicepscurl m. Z:
1x8 20kg + stång
2x8 25kg + stång

Koncentrationscurl:
3x8 17kg

Liggande tripcepspress m. hantel:
3x10 25kg + tömning

Mage:
1x20 Raka situps
1x30 Sneda situps
1x20 Crunches

Rygglyft:
12, 15, 18

Flyes m. skiva:
3x10 m. 5or

Omvända flyes m. skiva:
3x10 m. 5or


Imorgon tänkte jag ta en helt ledig dag (ev. lite promenad bara) och äta gott och mycket!

[Ari Gold]

30min gång och 5km i spåret idag, är nog en sjukdom på väg så jag måste nog ta det lugnt imorgon!

[Ari Gold]

Lite löpning till gymet sen ett överkroppspass.

Bänkpress:
1x10 50kg
1x5 70kg
2x3 80kg
1x2 85kg
1x2 80kg

Omvända flyes i maskin:
1x10 - 5
1x10 - 8
2x10 - 10

Axelpress i smith:
1x8 20kg
1x8 15kg
1x8 10kg

Bicepscurl m. hantel:
3x8 14kg

Liggande french press m. hantel:
1x10 27kg
1x10 29kg
1x8 34kg + tömning

Tricepspress i maskin:
1x30 45kg

Crunches:
1x30
1x20
1x30

Rygglyft:
3x12


Riktigt bra pass, ork som aldrig förr trots underskott och ökning i bänken! Åt gott och mycket i helgen utan viktuppgång! :)
Ser framemot intervallpasset ikväll och imorgon blir det rörlighet och brottning! :hbang:

[Ari Gold]

Intervaller:

2x10 á 1 min fullfart.

Tyvärr sket sig mitt knä på 17e p.g.a asfalt som underlag så nu vettefan hur de blir ett par dagar framöver..

[Ari Gold]

Lite brottning igår, knät funkade okej med lite rehband.

Styrka pass #1, 10.00

Bänkpress:
1x10 50kg
1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 70kg

Smal bänk:
1x10 40kg
2x10 50kg

Sned bänk:
1x8 20kg + smith
1x8 25kg + smith
1x4 20kg + smith

Scottcurl:
3x5 30kg + stång

Dips:
3x8 KV+20kg

Dubbla hantellyft frammåt:
3x10 5kg


Pass #2 16.30

Benböj:
1x10 60kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x5 110kg

Frivändning:
3x5 65kg

Chins:
1x5 Slow
1x12 Ryck
1x1 Statisk

Fällkniven:
3x20

Trött som fan hela dagen, börjar bli odisciplinerad i deffen också.. *gah!*

[Ari Gold]

Lite teknikträning på eftermiddagen sen löpning framemot kvällen.
Klämde in lite bänkpresslek med 50kg också, massa set med variationer på grepp, bredd m.m!

3x7 300m fullfart, gick väldigt bra trots all pollen = halsen är som ett sugrör..

Men nu börjar konturerna på musklerna komma fram ganska bra och morgonvikten ligger på ca 79-80, har ökat maten lite nu vilket resulterar i lite långsammare nedgång men mycket bättre välbefinnande och ork.. :)

[Ari Gold]

Bänkpress:
1x5 50kg
1x1 80kg
1x1 90kg
0x1 95kg - riktigt nära denna gång!

Marklyft:
1x5 100kg
2x5 110kg

Dips:
1x30

Benböj:
2x3 80kg
1x3 90kg
1x3 110kg
1x3 50kg frontböj
Blir frontböj ett tag framöver, får ont i ryggen av vanlig nu..

Omvänd brutalbänk:
1x12

Fällkniven:
1x20

Ryggresning:
3x10


Dåligt med mat, dålig träning. Går jävligt upp och ner nu!

[Ari Gold]

Gårdagen:

Axlar, biceps, triceps 10.10
Press bakom nacken i smith:
3x6 20kg + smith

Variant av low row:
1x8 35kg
1x8 45kg
1x8 55kg

Omvända flyes i cablen:
3x8 20kg

Trippelbiceps m. hantel:
3x16 bicepscurl 12.5kg, 3x6 sidocurl 7,5kg, hammercurl 3x5 12.5kg
x3
Helt slut efter detta. Alla tre övningarna körs i följd med bara nån sekunds vila mellan.

Enarms extension i cablen:
3x10, 2 plattor

Smal bänkpress:
3x8 50kg


Pass nr 2, intervaller 18.00

set/löpning/vila
6st 25-20
8st 20-15
10st 15-10

Var för varmt så vi var tvungna att avbryta efter detta, skulle egentligen kört samma sak två ggr till.

Nu idag blir det brottning om jag hinner dit efter besiktningen av hojen annars blir det lite löpning!

Morgonvikt: 78,8kg

[Ari Gold]

Lite tester idag:

Benböj:
1x5 50kg
1x3 90kg
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 135kg
- Hade mer kvar att ge men ryggen var åt helvete så jag fick inte fortsätta.

Bänkpress:
1x5 50kg
1x3 80kg
1x1 90kg
1x1 95kg PB! - tredje försöket
- Känns riktigt jävla bra att vara över den gränsen, nu jobbar jag mot 100!

Frivändning:
1x1 50kg
1x1 80kg
1x1 90kg
0x1 100kg
0x1 95kg
- En chansning på 100, men en bra sådan!

Chins:
1x20 PB!

Dips:
1x40

Brutalmage:
1x28
- Sänkning med 4 st..

Överlag väldigt nöjd, men det har bara med PB i chins och bänk att göra :D

Morgonvikt: 80,4 (Laddat lite inför testerna)