handdator

Visa fullständig version : schema


the OnE
2003-03-20, 23:29
ja har tränat nu i 1,5 år o är 18 år.. nu undrar ja om någon skulle kunna hjälpa mig me ett schema som prioriterar framför allt övre bröstet o axlar.. framför allt axlar.. min svaghet:cryout: .. men har me resten av kroppen oxå då..skulle uppskatta d alot!!!

MIGGE
2003-03-20, 23:47
fel avdelning grabben ; )

Pretender
2003-03-20, 23:48
Jag är inte rätt person att hjälpa, eftersom jag tränat kortare tid än du...men here it goes (så får experter rätta till det)

DAG 1: Bröst/Biceps:
Sned bänk, Dips, +1 övning till (flyes/cable-x, vad du gillar)
Skivstångscurl, Hantelcurl (av ngt slag)

DAG 2: Ben/mage:
Knäböj, Benpress, stela mark, vadpress (stående eller sittande) (kan ju ändras, men knäböj är väl viktig)
Crunches - med cable eller med vikt.

DAG3: Axlar, traps
Hantelpress/Militärpress/Arnold-pressar (vilken/vilka du gillar), framåtlutade Lateral raises, drag mot hakan, shrugs av ngn form

DAG4: rygg/triceps
Chins, Marklyft, Skivstångsrodd.
Frenchpress, Pushdowns.

Du kan ju slänga in underarmar där du anser det passa.
Detta är bara ett förslag...och säkerligen har programmet brister. Om du nu vill prioritera axlar, så bör du kanske lägga det först i veckan (då du exempelvis vilat under helgen)
På övningarna rekommenderar jag 3-5set, vissa övningar som t.ex. marklyft och knäböj kräver ju en del uppvärmningsset, dessa set räknas inte in, så alltså 3-5 "muskelbyggande" set.

EDIT: givetvis är det inte bara marklyft och knäböj som kräver uppvärming, alla muskelgrupper bör värmas upp innan du börjar köra på "allvar"

Vänligen,
Pretender

(Du borde kanske postat detta under Träning istället, eller ska du starta journal?)

MIGGE
2003-03-21, 00:01
nu blev jag sugen på att skriva ett schema jag med!
orkade inte läsa ditt P. men här e mitt förslag(som sagt, experterna får rätt till!)

Dag 1: BRÖST, AXLAR, TRICEPS
BRÖST: rak bänk/hantelpress 2-3 set.
Sned bänk/hantelpress 2-3 set. Dips 2-3 set.
AXLAR: sittande militär/hantelpress 2-3 set.
hantelyft åt sidan 2 set. eventuellt framåtlutande hantellyft åt sidan 2 set.
TRICEPS: smal bänkpress 2 set. liggande frenchpress 3 set. pushdowns 2-3 set.

Dag 2: BEN, VADER
Knäböj: 2-4 set.
Raka marklyft 2-4 set

stående o sittande vadpress 3 set á.



Dag 3: RYGG, BICCAR
Marklyft 3-4 set.
stångrodd 3 set
chins 3-4 set

biceps: stång/hantelcurls 2-4 set
hammercurls 2-4 set.




Tadaam!


ps. Antal set ska man självklart köra på känsla, vad som känns bäst!

shirunai
2003-03-21, 08:01
Originally posted by the OnE
ja har tränat nu i 1,5 år o är 18 år.. nu undrar ja om någon skulle kunna hjälpa mig me ett schema som prioriterar framför allt övre bröstet o axlar.. framför allt axlar.. min svaghet:cryout: .. men har me resten av kroppen oxå då..skulle uppskatta d alot!!!

tumregler! Bröst och axlar du vill prioritera lägg dem på nån träningsdag där du fått vila nån dag så du är riktigt fräsh i kroppen. På brösten kör övningar först som involverar mestadels övre bröst, tex sned bänk och sned hantelpress. Håll imot på negativa fasen (när du sänker vikten) <- har börjat göra ökningar på mina sidolyft, själv har jag problem med just utsida axlar och bröst :cryout:

the OnE
2003-03-21, 15:47
ja e ny här på kolozzeum o vet inte riktigt vad som ska vart här men nu vet ja... sorry.. tack så möe för era scheman... e d bra att köra bröst o axlar samma dag da?? för ja vill ju prioritera framför allt axlar och då kanske man e trött i dem när man kört bröst.. o d e ju ett h-vete att köra bänk efter bröst e d inte bättre att köra dem på olika dagar då?

dared
2003-03-21, 16:02
Om du vill prioritera bröst o axlar skulle jag inte lägga dem på samma dag.

Det är dock ett bra sätt om man inte har chans till s¨å många träningstillfällen i veckan..

Allan
2003-03-21, 18:01
Sluta säga schema för h-e. Program heter det. Eller träningsrutin. I övrigt tycker jag du ska kika på på de två programmen och skapa dig en hybrid som du gillar.
Bara ett varningens ord. Strängt taget måste du skapa dig rätt mycket massa innan du ordentligt kan säga att en del av en muskelgrupp inte hänger med.
Men vad vet jag...kör på


allan

Survivor
2003-03-21, 21:20
Originally posted by Allan
Sluta säga schema för h-e. Program heter det. Eller träningsrutin.
Uhhmm... Vad spelar det för roll?

Allan
2003-03-21, 21:40
Äh, det finns en jargong som är vedertagen. Nedan följer ett par populära synonymer.
"Tvåtio" är samma sak som "tvåhundratio".
"Lats" är mer vedertaget än vingar
"Limpor" är samma sak som muskulaturen i korsryggen (korset)
"Julgran" är "limporna vid lågt kroppsfett
"Balk" betyder att man har träningsvärk i "korset"
"Flak" är ett lyftarpodie
"Krabba" är posen most muscular
"Ribbor" är synliga muskelfibrer vid lågt kroppsfett.


Osv

allan

Wilson
2003-03-21, 22:55
Originally posted by Allan
Sluta säga schema för h-e. Program heter det. Eller träningsrutin. I övrigt tycker jag du ska kika på på de två programmen och skapa dig en hybrid som du gillar.
Bara ett varningens ord. Strängt taget måste du skapa dig rätt mycket massa innan du ordentligt kan säga att en del av en muskelgrupp inte hänger med.
Men vad vet jag...kör på


allan

Om du vill vara petig med ord så tycker jag inte du borde använda hybrid i det sammanhanget. Kombination hade varit ett bättre val ;)
ta detta mer som ett skämt alltså...

Mvh/Daniel