Visa fullständig version : Flera set på samma vikt?
Slartibartfast
2007-05-09, 19:20
Vad tycker ni om Bartolls och Waterburys förslag att ta en vikt som motsvarar ca 60 % av 1RM och göra t.ex. fem set på tio reps med en minuts vila mellan?
Jag har hört mycket gott om den metoden, men jag kan bara inte förstå vad de första tre-fyra seten har för mission.
Måste hålla med om det sista du skriver. Det känns som de första seten är en sorts "uppvärmning" till de sista, och att de inte ger något.
Men det kanske är en bra strategi...
Fan vad du funderar kring träningsteorier Slarti:) rätt.
Låter lite konstigt ja. Om man förenklar det grovt till att överbelastning ger tillväxt så har jag svårt att se att tioreppare som ändå blir som någon sorts tyngre uppvärmning på dom första setten verkligen ger någon större överbelastning. För mig vore det mer naturligt att ligga ganska nära fail i alla setten, men det är väl iofs det klassiska.
Ryska_raketen
2007-05-09, 19:34
Ge järnet i varje set, träna tills du spyr/blöder. Hem och ät, samt vila. Så kanske det händer något :)
Meningen med att träna på konstant vikt under alla set är att man kan träna på konstant repetitionsantal under alla sina set, vilket medför större förflyttad vikt per tidsenhet, samt mer vikt förflyttad totalt under samtliga set, vilket i sin tur medför större framsteg.
Tar man första setet för nära/eller till failure så kommer repetitionsantalet att sjunka efter varje set och/eller att man får sänka vikten vilket medför ännu mindre totalt flyttad vikt. Dessutom innebär det längre viloperioder mellan seten och tillåter dig inte att träna lika explosivt under dina set heller pga utmatning.
Jacksatan
2007-05-09, 22:40
Jag föredrar inte den metoden. Trappar hellre upp vikterna och kör ut mig totalt i ett eller två set. Blir tyngre vikter på så sätt.
Slartibartfast
2007-05-10, 08:44
Jag föredrar inte den metoden. Trappar hellre upp vikterna och kör ut mig totalt i ett eller två set. Blir tyngre vikter på så sätt.
Trappar upp vikten? Hur går det till?
Trappar upp vikten? Hur går det till?
Vet inte hur det är med andra men jag kör 5 set på basövningarna där de inledande setten mer funkar som ytterliggare uppvärmning. Första set kanske 50% av 1RM, därefter höjer jag med kanske 5-10kg varje set till jag når det femte settet där målet är att precis orka 5 reps. Slutvikten på sista settet höjer jag varje vecka för att testa styrkeökningar. Pumpen uteblir men jäklar vad det tar ändå.
Meningen med att träna på konstant vikt under alla set är att man kan träna på konstant repetitionsantal under alla sina set, vilket medför större förflyttad vikt per tidsenhet, samt mer vikt förflyttad totalt under samtliga set, vilket i sin tur medför större framsteg.
Tar man första setet för nära/eller till failure så kommer repetitionsantalet att sjunka efter varje set och/eller att man får sänka vikten vilket medför ännu mindre totalt flyttad vikt. Dessutom innebär det längre viloperioder mellan seten och tillåter dig inte att träna lika explosivt under dina set heller pga utmatning.
Om man vilar längre för att kunna köra lika explosivt betyder det ju att man lyfter mer vikt totalt vilket du ju skriver medför större framsteg.
Min kommentar till upplägget i ursprungsinlägget är för vilket syfte ska man köra det och att jag trodde ingen längre läste Waterbury seriöst?
Meningen med att träna på konstant vikt under alla set är att man kan träna på konstant repetitionsantal under alla sina set, vilket medför större förflyttad vikt per tidsenhet, samt mer vikt förflyttad totalt under samtliga set, vilket i sin tur medför större framsteg.
Tar man första setet för nära/eller till failure så kommer repetitionsantalet att sjunka efter varje set och/eller att man får sänka vikten vilket medför ännu mindre totalt flyttad vikt. Dessutom innebär det längre viloperioder mellan seten och tillåter dig inte att träna lika explosivt under dina set heller pga utmatning.
Den springande punkten är om man köper det du påstår om värdet av "mer vikt förflyttad totalt". Sänk vikten till hälften och gör så många reps du kan i varje set så ska du se att du når ett ännu högre värde.
Den springande punkten är om man köper det du påstår om värdet av "mer vikt förflyttad totalt". Sänk vikten till hälften och gör så många reps du kan i varje set så ska du se att du når ett ännu högre värde.
Jag försökte snarare dra en liknelse till följande scenario, vilket iaf jag definierar som "mer vikt förflyttad totalt", och inte att ligga och reppa på hundbensvikter, för då är vi inne på en helt annan sak.
Ett exempel på det jag menar:
Du ska köra 6 set bänkpress med ca 6 reps i varje set och ditt max (1RM) är 100 kg. Väljer du då att köra till failure/för nära failure på alla set, så innebär ju det automatiskt att du klarar allt färre reps för varje set som går, och eventuellt måste du även sänka vikten med kanske 10%, vilket leder till en mindre "vikt förflyttad per tidsenhet".
Alltså, klarar du av att förflytta dessa 80 kg (6x6) = 36 gånger på en given tidsram, så kommer det att leda till bättre resultat än om du hade förflyttad dessa 80kg kanske 25 gånger, på en ännu längre tidsram. Vilket är en automatisk följd av att träna för nära failure i alla sina set.
Jag försökte snarare dra en liknelse till följande scenario, vilket iaf jag definierar som "mer vikt förflyttad totalt", och inte att ligga och reppa på hundbensvikter, för då är vi inne på en helt annan sak.
Ett exempel på det jag menar:
Du ska köra 6 set bänkpress med ca 6 reps i varje set och ditt max (1RM) är 100 kg. Väljer du då att köra till failure/för nära failure på alla set, så innebär ju det automatiskt att du klarar allt färre reps för varje set som går, och eventuellt måste du även sänka vikten med kanske 10%, vilket leder till en mindre "vikt förflyttad per tidsenhet".
Alltså, klarar du av att förflytta dessa 80 kg (6x6) = 36 gånger på en given tidsram, så kommer det att leda till bättre resultat än om du hade förflyttad dessa 80kg kanske 25 gånger, på en ännu längre tidsram. Vilket är en automatisk följd av att träna för nära failure i alla sina set.
Jag läser vad du säger men tar ett steg längre än du har gjort. Om du vill göra en poäng av att den totala vikten du lyft är intressant, så måste ju mer vikt vara bättre för... annars säger du ju att det finns ett intressant intervall att ha den totala vikten inom (och är tillbaka där alla redan är).
36 reps på 80kg har sitt värde. Men vad säger att 60 reps på 70kg inte är bättre, eller 18 reps på 90kg och... då har vi bara talat om ett av dina godtycken. Vi fortsätter till:
vad är målet? Jag kan säga direkt att 6x6 är långt ifrån det optimala repsintervallet för SL och OL att ligga på i någon övning typ. Vad är syftet?
Det du gör är, precis som så många andra, att se ett "system" i set, reps och vikt som helt saknar anknytning till mål, ambition och "väg".
Upptrappningen av vikter är en gammal metod som jag själv inte tycker är något vidare. När man kommer till det tyngsta setet så har man inte full kfrat att ge. Bättre tycker jag det är att trappa upp vikterna i en uppvärmning och sedan blåsa på med det tyngsta set direkt. Sedan så slutar man att träna innan muskeln är helt krossad. Då kan man göra 3-4 set till på samam vikt med sama mängd reps.
Upptrappningen av vikter är en gammal metod som jag själv inte tycker är något vidare. När man kommer till det tyngsta setet så har man inte full kfrat att ge. Bättre tycker jag det är att trappa upp vikterna i en uppvärmning och sedan blåsa på med det tyngsta set direkt. Sedan så slutar man att träna innan muskeln är helt krossad. Då kan man göra 3-4 set till på samam vikt med sama mängd reps.
Jag gillar bättre att öka vikten, accelera så hårt det går i varje set, tillslut når man settet där det går för sakta (eller stannar).
Jag gillar bättre att öka vikten, accelera så hårt det går i varje set, tillslut når man settet där det går för sakta (eller stannar).
Acceleration är grunden för all styrke och muskelvolym ökning :thumbup:
Jo, den metoden fungerar nog bra för många. För optimal styrkeökning tror jag dock det är bäst att vara "fräsch" i systemet och ha alla fibrerna tända och redo att explodera som jag anser att man är efter en rimlig uppvärmning och sedan direkt på det maximala setet.
Jag tar ett exempel på uppvärmning jag hade i senaste markpasset.
Djupare mark från 3cm upphöjning.
5x60
2x100
1x130
1x150
Efter dessa set är jag redo att sparka röv. Fibrerna är tända och laddade. Även de är redo att sparka röv! Det är nu jag tycker att man ska blåsa på med det tyngsta setet. Man ger verkligen allt för att förflytta vikten så hårt och snabbt man kan. Acceleration är grunden.
Och det tyngsta setet. Fyran på 160 som jag planerat innan kommer
4x160 - Sucess!
Efter detta kan man göra fler set med liknande reps antal men med lite lättare vikt. Om 4x160 var lätt så kan man göra några till set på 160 med lika många reps.
Obs: Detta är hur jag tycker att man ska träna. Jag säger givetvis inte att alla måste träna så men jag rekomenderar det.
pragmatist
2007-05-10, 15:09
Jag tror så här: det är inte bara maxansträngning i varje enskilt set som bygger muskler. Hypertrofi hänger också ihop med hur stor proteinnedbrytningen är, och kör du 5x10 med konstant vikt så åstadkommer du troligen mer proteinnedbrytning och anstränger muskelns energisystem mer än om du går in i väggen på första setet och sedan bara orkar hälften så många repetitioner totalt. Detta torde särskilt gälla för de lite långsammare fibrerna som får uträtta ett betydligt större totalt arbete på det sättet. De allra snabbaste får ju sitt ändå, i de sista seten när du ligger nära fail.
Förutsättningen är förstås att vikten är tillräckligt tung för att tillräckligt många muskelfibrer ska aktiveras.
Ett motargument är att man kan åstadkomma precis samma sak minst likea effektivt genom att successivt minska vikten, d.v.s. ligga nära fail i varje set men hålla uppe antalet reps genom att plocka av lite vikt successivt. Men Bartoll/Waterbury kanske tycker det sliter för mycket på nervsystemet eller nått.
Jag tror så här: det är inte bara maxansträngning i varje enskilt set som bygger muskler. Hypertrofi hänger också ihop med hur stor proteinnedbrytningen är, och kör du 5x10 med konstant vikt så åstadkommer du troligen mer proteinnedbrytning och anstränger muskelns energisystem mer än om du går in i väggen på första setet och sedan bara orkar hälften så många repetitioner totalt. Detta torde särskilt gälla för de lite långsammare fibrerna som får uträtta ett betydligt större totalt arbete på det sättet. De allra snabbaste får ju sitt ändå, i de sista seten när du ligger nära fail.
Förutsättningen är förstås att vikten är tillräckligt tung för att tillräckligt många muskelfibrer ska aktiveras.
Ett motargument är att man kan åstadkomma precis samma sak minst likea effektivt genom att successivt minska vikten, d.v.s. ligga nära fail i varje set men hålla uppe antalet reps genom att plocka av lite vikt successivt. Men Bartoll/Waterbury kanske tycker det sliter för mycket på nervsystemet eller nått.
Tack för den. Tänkte precis svara med något liknande till jwzrd men du hann före ;)
Vad tycker ni om Bartolls och Waterburys förslag att ta en vikt som motsvarar ca 60 % av 1RM och göra t.ex. fem set på tio reps med en minuts vila mellan?
Jag har hört mycket gott om den metoden, men jag kan bara inte förstå vad de första tre-fyra seten har för mission.
Jag testade under någon månad att köra på det här sättet, och jag måste till skillnad från de flesta här(?) säga att jag gillade det skarpt! Ökade rejält under den här tiden. Ett exempel från en bendag såg ut såhär:
Knäböj 11set 11reps
Utfall 4set 10-12reps
Liggande lårcurl 6set 12-20 reps
Stående vadpress 5set 15-25reps
Sittande vadpress/donkeyraises 5set 15-25reps
Nyckeln här är att välja en vikt i böjen där du kan prestera 11 reps på en konstant vikt under alla set. Sista seten kommer du (obviously) närmare och närmare fail, för att på sista vara just på gränsen (ev fail helst inte). Man lär sig snabbt vad man orkar inleda på för vikt, så det är inget större problem. De här passen var mentalt väldigt krävande därför är periodisering att föredra.
Så här tränade jag innan en period.
Torsdag: Lår, Vader
Knäböj 6*6-10
Benpress 4*6-10
Lårcurl 5*8-12
Stående vadpress 6*15-25
Passar säkert inte alla, och det är endast egna erfaranheter som stödjer mitt förslag, men jag gillade det skarpt och kommer definitivt att fortsätta såhär. (ej jag själv som lagt upp schemat, tar ingen cred för det.)
Jacksatan
2007-05-10, 21:23
Trappar upp vikten? Hur går det till?
5*130kg, 5*140kg, 5*150kg. Nära fail på sista setet. Ibland kör jag ett submaximalt set med typ 10*130kg som avslutning. Sen över till nästa muskelgrupp. Var bänkpress i exemplet jag nämnde nu, men jag kör likadant i alla muskler. Trappa upp vikterna och sen kör jag ut mig i ett set.
Jacksatan
2007-05-10, 21:24
Jag gillar bättre att öka vikten, accelera så hårt det går i varje set, tillslut når man settet där det går för sakta (eller stannar).
+1
Slartibartfast
2007-05-10, 21:26
5*130kg, 5*140kg, 5*150kg. Nära fail på sista setet.
Men då är väl de två första seten i det närmaste uppvärmning? Du kör alltså bara ett rejält set där du tar i ordentligt?
Men då är väl de två första seten i det närmaste uppvärmning? Du kör alltså bara ett rejält set där du tar i ordentligt?
Ungefär så fast det är en ganska upp bosstad uppvärmning efter som han gör så många reps på vikten. Den metoden Jack kör med gillar inte jag somsagt. Han Ger en del av energin på de två submaximla seten innan det tyngsta setet. Detta gör att han aldrig är helt fräsch när han ger sig på det tyngsta.
Jacksatan
2007-05-11, 08:35
Men då är väl de två första seten i det närmaste uppvärmning? Du kör alltså bara ett rejält set där du tar i ordentligt?
Ja. Jag är medveten om att det är väldigt lite, men det har faktiskt fungerat bättre för mig än allt annat skräp jag provat. Nu är jag alltid fräsch när jag tränar. Kör jag hårdare tar det 3veckor så blir jag trycklös och känner mig sliten.
MojjMojj
2007-05-11, 13:46
Acceleration är grunden för all styrke och muskelvolym ökning :thumbup:
Jo, den metoden fungerar nog bra för många. För optimal styrkeökning tror jag dock det är bäst att vara "fräsch" i systemet och ha alla fibrerna tända och redo att explodera som jag anser att man är efter en rimlig uppvärmning och sedan direkt på det maximala setet.
Jag tar ett exempel på uppvärmning jag hade i senaste markpasset.
Djupare mark från 3cm upphöjning.
5x60
2x100
1x130
1x150
Efter dessa set är jag redo att sparka röv. Fibrerna är tända och laddade. Även de är redo att sparka röv! Det är nu jag tycker att man ska blåsa på med det tyngsta setet. Man ger verkligen allt för att förflytta vikten så hårt och snabbt man kan. Acceleration är grunden.
Och det tyngsta setet. Fyran på 160 som jag planerat innan kommer
4x160 - Sucess!
Efter detta kan man göra fler set med liknande reps antal men med lite lättare vikt. Om 4x160 var lätt så kan man göra några till set på 160 med lika många reps.
Kör alltid på detta sätt. Dvs 3-5 uppvärmingsset och sedan 3 arbetsset. Riktigt bra/skönt att börja så om man börjar med en basövning. Sedan kanske man kör 1-2 uppvärmingsset innan man kör de 3 arbetsseten på de kommande övningarna. Ps kör 4-split med 3-5 övningar/muskelgrupp.
Trodde detta var standard faktiskt :D
Ungefär så fast det är en ganska upp bosstad uppvärmning efter som han gör så många reps på vikten. Den metoden Jack kör med gillar inte jag somsagt. Han Ger en del av energin på de två submaximla seten innan det tyngsta setet. Detta gör att han aldrig är helt fräsch när han ger sig på det tyngsta.
Jag gillar Jacksatanmetoden, fast jag kör fler set, för mig är det inte hela världen om det ligger 120kg på stången istället för 132,5 på mitt tyngsta och sista set för dan, oavsett så är det en för mig tung vikt som jag kan pressa några ggr. Dessutom är jag alltid ordentligt varm och "inbanad" innan det blir riktigt tungt vilket för mig gör så att jag slipper skada mig. Jag är såpass bizarr att jag höjer med 2,5-5kg/set och kör nära fail varje set (Blir en hel drös set totalt) efter "den lätta uppvärmningen"
Jag gillar Jacksatanmetoden, fast jag kör fler set, för mig är det inte hela världen om det ligger 120kg på stången istället för 132,5 på mitt tyngsta och sista set för dan, oavsett så är det en för mig tung vikt som jag kan pressa några ggr. Dessutom är jag alltid ordentligt varm och "inbanad" innan det blir riktigt tungt vilket för mig gör så att jag slipper skada mig. Jag är såpass bizarr att jag höjer med 2,5-5kg/set och kör nära fail varje set (Blir en hel drös set totalt) efter "den lätta uppvärmningen"
För muskelmassa så kan det nog vara så att den metoden fungerar bättre. Är målet styrka så är den inte lika bra. Men det hela har att göra med vad man själv tycker känns bäst.
Går det bra med din träning Diggler? Det var ett tag sedan jag skrev till dig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.