Mot formen !

[oxfilé82]

Tjenare alla ! Tänkte nu påbörja en journal för att hålla koll på träningen ordentligt. Jag har tränat till och från i snart 7 år utan några större resultat. Målet har länge varit att ställa upp i en AF-tävling, och förhoppningsvis skall väl det ske år 2008. Delmål nr 1, är att jobba mig ner till 93-94 kg i sommar. Det som skall prioriteras är ben,vader, rygg (bredden) och biceps. Jag är 191cm och väger för tillfället 99-101kg.

Mått: midja: härliga 92 cm
armarna: vänster 44 höger 43.5 cm
Lår : 68 cm
vader: stabila 42 cm

Styrka: Bänk 145kgx1
Mark 210kgx2
Böj 140kgx5

Bifogar även ett par bilder. *popcorn* Ha d bra.

[oxfilé82]

Första passet i journalen då. Chins och ben kördes !

chins: 8xkv 7xkv sen så placerade jag en bänk under fötterna som hjälpmedel och körde 10xkv 8xkv. Jag är ruggigt klen i denna övning, men det skall åtgärdas.

Knäböj : 50-100kg uppvärmning, sedan blev det 6x130kg 5x130kg 6x120kg
Frontböj: 60kgx10 60kgx10 60kgx8
hacksquat: 60kg +släde 3setx 15reps.

Ben är ngt jag som sagt prioriterar för tillfället, saknar både styrka och volym. Detta passet kördes igår (söndag) ikväll blir det bröst och biceps, och förhoppningsvis lite nya bilder.

[Håkan91]

Du är ju stark ^^ Balla tatueringar med :D

[oxfilé82]

Bröst och triceps!

Blev ett välldigt snabbt pass idag, 35 min.

Snedbänk: 50kgx12 60kgx12 70kgx12 80kgx12
Flyes: körde 2 set där jag började med en vikt jag klarade 8 reps på för att sedan jobba mig ner succesivt till 10kilos hantlarna, blev säkert 30 reps totalt, körde 2 sådana set.

triceps: sittande tricepspress bakom huvudet med rak stång 30kgx14reps 30kgx 10 reps 30kgx 8reps
pushdown i cc: började på max för att sedan jobba mig ner till 4 plattor kvar.

Det var dagens pass, inga tunga vikter, men det känns bra att köra lite lättare och med fler repetitioner ibland. Imorgon blir det kickboxning alt en lätt joggingrunda. Bifogar ett par bilder.

[fläskfilé]

yeah

[oxfilé82]

Blev bara en kortare promenad idag, ruggigt trött efter jobbet så soffan blev prio idag *whistle* Imorgon är tanken att jag ska köra rygg,biceps och vader,och då blir det förmodligen nya bilder också. Ha d

[Osciz]

Har du påbörjat din deff eller blir de senare ?

[rolf]

Förutom att du är större och längre så liknar du mig väldigt mycket i kroppen, så dethär är något av en framtidsvision för mig. :D Det ser bra ut, och kommer att se ännu bättre ut efter en deff, som du säger! :thumbup:

[oxfilé82]

Har du påbörjat din deff eller blir de senare ?

Den är igång, började i måndags. Konstant hungrig, tur att det inte är allt för långt mellan måltiderna *popcorn* Ha d

[oxfilé82]

Förutom att du är större och längre så liknar du mig väldigt mycket i kroppen, så dethär är något av en framtidsvision för mig. :D Det ser bra ut, och kommer att se ännu bättre ut efter en deff, som du säger! :thumbup:

Tjenare Rolf, tack för dom orden. Kör på hårt, du har grymma förutsättningar *flex*

[oxfilé82]

Halloj ! Nyss hemkommen efter rygg,biceps och vad passet. Blir tyvärr inga bilder då damen min jobbar och inte kan ta några kort.

Rygg: chins: 7xkv 5xkv. Placerade sedan en bänk under fötterna som hjälp och körde sedan 9xkv 8xkv. Det gick sämre än vad det brukar idag, börjar bli less på denna övning nu.

smala latsdrag: 8x13 plattor 6 x13 plattor 10x10 plattor

breda latsdrag bakom nacken 2set x 12-15reps, kommer inte ihåg vikten, men det var inte mkt.

Sittande rodd med brett hantag: 8x10 plattor 8x12 plator 8x14 plattor

sittande rodd i ngn maskin 2set x 30 kg på varje sida, 10-12reps
Sedan avslutade jag ryggträningen med lite bellybacks.

Biceps: stående bicepcurl med rak stång 40kgx 10 rep 50kg x8rep 55kgx6 rep
koncentrationscurl: 15 kgx8rep 15 kgx7rep 15kgx6 rep + 2 med hjälp

Avslutade passet med 8 set vader i en vadmaskin, sedan 20 min cykel.

[Strandbyggarn]

bra vidd på ryggen och grova armar .. lycka till med deffen !! !

[oxfilé82]

bra vidd på ryggen och grova armar .. lycka till med deffen !! !

Tack så mkt strandraggarn :)

[oxfilé82]

Såå!! Vilade helt igår, kände mig småkrasslig. Men idag blev det bröst,axlar och triceps. Det gick väl sådär, inga stora vikter idag heller, känner mig inte 100 i kroppen dessvärre.

Bröst: Bänkpress 50kgx20 reps 50kgx20 reps 80kgx10reps 100kgx10reps
120kgx6reps 100kgx8reps

Dips: 12stxkv 10stxkv 7stxkv. Jag kör dippsen med ett stopp i bottenläget, det känns betydligt bättre i brösten då.

Stående militärpress: 30kgx20reps 40kgx10reps 50kgx10 reps 60kgx8reps 50kgx9reps

sittande tricepspress bakom nacken med rak stång: 30kgx8reps 35kgx7reps 30kgx6reps.

liggandes på plan bänk med hantel: 15 kgx 7reps 15kgx6reps. Det fick vara nog, hoppas jag inte sjuknar till nu, vore tråkigt när motivationen är på topp.

[oxfilé82]

sådärja, idag blev det ben och vader.

Benpress: 150kgx20reps 200kgx12reps 250kgx8reps 300kgx6reps 300kgx5reps 250kgx6reps

Hacklift: 70kg+släde x10reps 70kg+släde x10reps 70kg+släde x8reps

Liggandes på mage, vet ej vad maskinen heter, tränar baksida lår.
50kgx12reps 50kgx10reps 50kgx10reps

Vader: 10 set i en stående vadmaskin. Avslutade med 15 min cykel.

Detta var väl ett okej pass, betydligt piggare i kroppen nu. Imorgon blir det rygg,biceps och mage.

[oxfilé82]

Då var dagens pass avslutat. Det blev rygg och biceps.

T-bar : 30 kg x20 reps 45 kgx12 reps 55 kgx 10 reps 45 kgx 10 reps
Rodd med brett handtag: 12 plattor x 12 reps 14 plattor x 10 reps 16 plattor x 7 reps

Hantelrodd: 40 kgx 10 reps 40 kg x7 reps 40 kg x6 reps
Bellybacks: 2 set xmax

Biceps: curl med rak stång 40 kg x10 reps 50kgx 10 reps 55 kg x6reps
hammarcurl: 18 kgx 12 reps 20 kg x8 reps 23 kg x 7 reps

avslutade med 45 min promenad. Bra tempo och hyffsat tryck idag, siktar på tuttar och mage imorn.

[Osciz]

Starka bicepscurls !!

[oxfilé82]

Starka bicepscurls !!

Tackar osciz :)

[oxfilé82]

Jaha då har man dietat en vecka lite drygt, vågen står på 98 kg och midjan har minskat med en cm. Jag tänker skala av ca 5 kg till fram till juli, sakta men säkert =) Blev ingen gymträning idag, men en kortare promenad på ca 40 min. Imorgon är det tänkt att bröst och mage skall köras, bifogar lite bilder på dagsformen, ha d bra !

[oxfilé82]

Halloj, nyss hemkommen efter ett bröst och mage pass. Idag flöt det på bra, styrkan är inte 100 procentig men fortfarande het okej. Så här såg passet ut!

Bänkpress 50kg x 15 reps 80kg x10reps 100kg x10 reps 130kg x3 reps +2st med hjälp 135kg x 1reps +2 st med hjälp. Jag tar välldigt snabbt slut när jag kör bänk, 130 kg kändes inte särskilt tungt men 135 var riktigt segt idag. Visserligen äter jag inte som jag brukar, men tycker ändå att det inte borde vara sådan stor skillnad med 5 kg till på stången.

Flyes: 18 kg x 10 reps 18 kg x6 reps 13 kg x 10 reps

Dips: 11st x kv 7stxkv

2 set cable cross med futtiga vikter x välldigt många reps

Mage: crunches med bollen 2 set x max Vanliga crunches 2set x max
Muslimen:2setx fullt mag x 12-15 reps

[oxfilé82]

Nu har man fått sig en redig massage också:) Det var ordentligt skönt, får nog bli till en vana. *cupid*

[Johan_P]

Bra form! :hbang:

[Osciz]

Tycker de ser bra ut.

Kul att deffen går bra :thumbup:

[Lullig]

Vem ger massage? ;)

[oxfilé82]

Bra form! :hbang:

Tack johan =) Bättre skall det bli ! :cool:

[oxfilé82]

Tycker de ser bra ut.

Kul att deffen går bra :thumbup:

Tackar osciz :) Hur går träningen för dig ? vässar du formen just nu du med ? Ha d.

[oxfilé82]

Vem ger massage? ;)

Hehe en stor saftig kvinna med ett rejält nyp i nävarna *cupid*

[Osciz]

Tackar osciz :) Hur går träningen för dig ? vässar du formen just nu du med ? Ha d.

Hehe träningen går nästan alltid bra nu för tiden :D Jag försöker bulka upp mig lite , de går sakta men säkert så att säga.

Jag är glad att jag inte dragit på mig någon skada eller varit sjuk detta året.

[oxfilé82]

Nu efter 2 dagars vila körde jag ett "styrkepass" +rygg. Det gick väl hyffsat måste jag säga, håll ett riktigt lågt tempo genom passet för att inte ta slut totalt. Började med bänk : gjorde som bäst en 3a på 130 samt en singel på 140kg, det gick utan problem.

Körde sedan stående militärpress: 50kgx6 60kgx 6 70kgx5 80kgx3. Dessa pressar strikta och fina, siktar på en singel på 90 kg nästa gång.

Marklyft: 100-150kgx5reps 170kgx2reps 180kgx2reps 190kgx2reps 200kgx1reps. Jag har problem med marken i början av rörelsen, det går riktigt segt, förmodligen använder jag inte benen tillräckligt. Slutfasen av övningen är hur enkel som helst. Får jobba på tekniken där.

Hantelrodd: 50kgx 8reps 50kgx7reps 50kgx 4reps, högersidan är svagare, hade gjort minst 1rep till annars.

Sittande rodd: Fullt mag x6rep 16plattor x6reps 16 plattor x6reps, körde inte till failure, hade säkert kunnat göra ett par ostrikta till. Avslutade med 20 min cykel.

[mystic[-_-]]

Har också lite problem i starten men mitt problem var att jag använde benen för MYCKET så jag kom ur "de optimala vinklarna".

[oxfilé82]

;2301610']Har också lite problem i starten men mitt problem var att jag använde benen för MYCKET så jag kom ur "de optimala vinklarna".

hehe ja det är en svår övning, rent tekniskt. Men det är bara att nöta så sitter väll tekniken där tillslut :)

[oxfilé82]

Dagens pass då, ben och mage blev det.

Vader: 12 set fördelat på 3 övningar, blandar högrep med relativt tunga 5or som lägst.

Frontböj 50kgx 8reps 60kgx 8reps 70 kgx6reps 80kgx 6 reps 80kgx6reps. Går så långt ner jag kan för att sedan vänta ngn sekund i bottenläget och sedan exploderar upp vikten.

Hacklift: 90kg+slädex 10 reps 90kg + släde x 8reps 90kg + släde x8reps

Benpress: högreps i 3 set, kommer inte ihåg vikten, men det var lite :)

Mage : 9 set fördelat på 3 övningar.

Passet var väl sådär, inga vikter att skryta med, men sen så är jag svag i benen därav storleken på dom =) Men det skall åtgärdas, börjar bli roligare att köra dom nu. Imorgon blir det bröst och biceps, då skall jag pressa 145 i bänken är det tänkt, ha d bra!

[oxfilé82]

Blev inget pass idag, mkt på jobbet *mini* Blev dock en promenad på ca 45 min. Bröst och biceps får köras imorgon :)

[oxfilé82]

Glömde skriva in gårdagens bröst,triceps och biceps-pass, blev ett snabbt sådant med få övningar och fokus på tunga vikter.

Bänkpress: Körde alla set med 1 sekunds stopp i bottenläget. 80kgx10 100kgx6 110kgx4 110kgx3, riktigt tungt och ovant att köra bänken med stopp.

Flyes: 20kgx8reps 20kgx6reps 18kgx8reps

Bicepscurl med stång: 40kgx8rep 50kgx8rep 55kgx6rep 55kgx4rep

Tricepsövning jag inte kan namnet på, man ligger dock på en bänk, och man använder sig av en hantel eller stång och för denna bakom huvudet.
Jag körde enarmsvarianten: 20kgx6reps 20kgx4reps 15kgx6reps.

Idag blir det vader och lite lätt jogging.

[oxfilé82]

Sådär, då var dagens pass avklarat. Det blev som sagt vader + lite lätt joging i 20 min samt att jag körde lite chins, mäktade med 9st idag hehe man känner sig som en gris när man kör den övningen. Imorgon blir det axlar och mage innan jobbet.