TheDoe
2007-05-04, 13:18
Hej!
Tänkte starta min första deff nu på måndag och sitter just därför för fullt och planerar min kost, har dock lite svårt att få ihop det så jag skulle behöva lite hjälp.
Så här ser förutsättningarna ut:
23år
187cm
83kg
Fett% 23%
Mål att få bort lite fett så man får se om det finns några muskler där under.
Tanken är att ha 19% fett v26 och då borde jag väga 79,5kg
Har ett stilla sittande jobb så enligt beräkning så förbränner jag 2767 kcal utan träning.
Tanken är att ha ett underskott på ca 500kcal per dygn vilket gör att jag får äta 2267kcal vid vilo dag. Kommer dock att försöka att inte dra ner fullt så mycket på vilo dagarna.
Mitt träningsprogram ser ut som följande
Måndag
Styrketräning Bröst/Axlar 65 min 399kcal
Tisdag
Morgon promenad 45min 214kcal
Löpning 35min 479 kcal
Onsdag
Styrketräning Armar 60min 368kcal
Torsdag
Morgon promenad 45min 214kcal
Styrketräning mage/rygg 60 min 368kcal
Fredag
Styrketräning Ben 60 min 370kcal
Lördag
Morgon promenad 70min 333kcal
Intervall träning 20min 330kcal
Söndag
Vila
Vilket gör att dom dagar jag tränar snittar jag ca 500kcal extra i förbrukning per dag.
Vilket blir 3267kcal.
Alltså så ska jag äta 2767kcal dom dagar jag tränar.
Och det hade jag tänkt fördela enligt följande:
gram kcal %
Protein 166 679 24,50%
Fett 83 768 27,90%
Kolhydrater 322 1320 47,60%
Totalt 571 2767
Vad tror ni om det?
Då till maten som är ganska svår att få ihop rätt, så här ser min måndag ut:
Frukost
100 g Banan 97 kcal
70 g Fiberhavregryn 154 kcal
300 g Lättmjölk fett 0,5 % berik 117 kcal
Mellanmål
34 g Havreknäcke 120 kcal
60 g Morot 24 kcal
60 g Ägg 88 kcal
Lunch
40 g Gurka 5 kcal
50 g Isbergssallat 6 kcal
125 g Leverbiff mald stekt fryst 278 kcal
50 g Paprika grön gul röd 11 kcal
225 g Potatis 166 kcal
50 g Tomat 10 kcal
Mellanmål
100 g Banan 97 kcal
Middag
40 g Gurka 5 kcal
50 g Isbergssallat 6 kcal
150 g Lax 271 kcal
50 g Paprika grön gul röd 11 kcal
375 g Potatis 277 kcal
50 g Tomat 10 kcal
Kvällsmål
150 g Cottage cheese, KESO® mini naturell 105 kcal
34 g Havreknäcke 120 kcal
13 g Rapsolja berik 115 kcal
Före träning:
27 g Whey 100 98 kcal
Direkt efter träning:
80 g Faring Recovery 350 kcal
1 timme efter:
27 g Whey 100 98 kcal
2 timmar efter:
27 g Whey 100 98 kcal
Rekommenderat intag (RDI): 2767 kcal
Förbränning genom motion: 500 kcal
Rekommenderat intag inkl motion: 3267 kcal
Kaloriintag enligt ovan: 2737 kcal
-530 kcal
Fördelat enligt följande:
gram kcal % av RDI
Protein 194 794 116,62%
Fett 79 739 95,74%
Kolhydrater 294 1204 93,75%
Totalt 567 2737
Detta är ju inte helt 100% men känns ändå acceptabelt tycker jag.
Vad säger ni?
Vad tycker ni om min kost?
Är det dumt att dra ner så mycket på kolhydrater?
Vad kan man göra för att få i sig tillräckligt med fett?
Har lagt till lite rapsolja som jag ska få i mig för att få upp fettet frågan är bara vad jag ska göra med det.
Vad tycker ni i stort om mitt upplägg?
Hoppas att jag inte har skrivit för mycket så att ni inte orkar läsa.
Tänkte starta min första deff nu på måndag och sitter just därför för fullt och planerar min kost, har dock lite svårt att få ihop det så jag skulle behöva lite hjälp.
Så här ser förutsättningarna ut:
23år
187cm
83kg
Fett% 23%
Mål att få bort lite fett så man får se om det finns några muskler där under.
Tanken är att ha 19% fett v26 och då borde jag väga 79,5kg
Har ett stilla sittande jobb så enligt beräkning så förbränner jag 2767 kcal utan träning.
Tanken är att ha ett underskott på ca 500kcal per dygn vilket gör att jag får äta 2267kcal vid vilo dag. Kommer dock att försöka att inte dra ner fullt så mycket på vilo dagarna.
Mitt träningsprogram ser ut som följande
Måndag
Styrketräning Bröst/Axlar 65 min 399kcal
Tisdag
Morgon promenad 45min 214kcal
Löpning 35min 479 kcal
Onsdag
Styrketräning Armar 60min 368kcal
Torsdag
Morgon promenad 45min 214kcal
Styrketräning mage/rygg 60 min 368kcal
Fredag
Styrketräning Ben 60 min 370kcal
Lördag
Morgon promenad 70min 333kcal
Intervall träning 20min 330kcal
Söndag
Vila
Vilket gör att dom dagar jag tränar snittar jag ca 500kcal extra i förbrukning per dag.
Vilket blir 3267kcal.
Alltså så ska jag äta 2767kcal dom dagar jag tränar.
Och det hade jag tänkt fördela enligt följande:
gram kcal %
Protein 166 679 24,50%
Fett 83 768 27,90%
Kolhydrater 322 1320 47,60%
Totalt 571 2767
Vad tror ni om det?
Då till maten som är ganska svår att få ihop rätt, så här ser min måndag ut:
Frukost
100 g Banan 97 kcal
70 g Fiberhavregryn 154 kcal
300 g Lättmjölk fett 0,5 % berik 117 kcal
Mellanmål
34 g Havreknäcke 120 kcal
60 g Morot 24 kcal
60 g Ägg 88 kcal
Lunch
40 g Gurka 5 kcal
50 g Isbergssallat 6 kcal
125 g Leverbiff mald stekt fryst 278 kcal
50 g Paprika grön gul röd 11 kcal
225 g Potatis 166 kcal
50 g Tomat 10 kcal
Mellanmål
100 g Banan 97 kcal
Middag
40 g Gurka 5 kcal
50 g Isbergssallat 6 kcal
150 g Lax 271 kcal
50 g Paprika grön gul röd 11 kcal
375 g Potatis 277 kcal
50 g Tomat 10 kcal
Kvällsmål
150 g Cottage cheese, KESO® mini naturell 105 kcal
34 g Havreknäcke 120 kcal
13 g Rapsolja berik 115 kcal
Före träning:
27 g Whey 100 98 kcal
Direkt efter träning:
80 g Faring Recovery 350 kcal
1 timme efter:
27 g Whey 100 98 kcal
2 timmar efter:
27 g Whey 100 98 kcal
Rekommenderat intag (RDI): 2767 kcal
Förbränning genom motion: 500 kcal
Rekommenderat intag inkl motion: 3267 kcal
Kaloriintag enligt ovan: 2737 kcal
-530 kcal
Fördelat enligt följande:
gram kcal % av RDI
Protein 194 794 116,62%
Fett 79 739 95,74%
Kolhydrater 294 1204 93,75%
Totalt 567 2737
Detta är ju inte helt 100% men känns ändå acceptabelt tycker jag.
Vad säger ni?
Vad tycker ni om min kost?
Är det dumt att dra ner så mycket på kolhydrater?
Vad kan man göra för att få i sig tillräckligt med fett?
Har lagt till lite rapsolja som jag ska få i mig för att få upp fettet frågan är bara vad jag ska göra med det.
Vad tycker ni i stort om mitt upplägg?
Hoppas att jag inte har skrivit för mycket så att ni inte orkar läsa.