Träningsupplägg

[Windstalker]

Hade tänkt att ändra om mitt träningsupplägg lite, och forma det på något av dessa sätten. Undrar nu vilket ni tycker är bäst, gärna en motivering också!

Alt 1:

1 vecka tungt, 1 vecka lätt och så fortsätter cykeln

Alt 2:

2 veckor tungt, 2 veckor lätt och så fortsätter cykeln

Med "tungt" menar jag 3-7 reps och med "lätt" 8-12 reps.

[Torsk_ole]

Jag är inte kunnig, men skulle välja alt 2 eftersom det blir lättare att ta ut sig max. Kör du varannan vecka tror jag lätt att man inte riktigt ökar i vikter eller i alla fall inte tar ut sig max.

[Durre]

Prova dig fram skulle jag säga.

[Ulf A Big]

Jag tror att man kan köra lite gamla "Weider principles" och få lite bättre resultat.
Hur menar jag då?

Man kör en muskelgrupp tungt en vecka och skiftar muskelgrupp veckan därpå och kör övriga muskler normaltungt och den muskel man körde tungt veckan innan lätt.
Vad är tung träning: Bodybuildare 6-8 reps, normal tungt: 8-12 reps och lätt träning:12-30 reps

Lästips:http://www.teenbodybuilding.com/jay4.htm
http://www.musclenet.com/weiderbodybuildingsystem.htm

[major Pectoralis]

Hade tänkt att ändra om mitt träningsupplägg lite, och forma det på något av dessa sätten. Undrar nu vilket ni tycker är bäst, gärna en motivering också!

Alt 1:

1 vecka tungt, 1 vecka lätt och så fortsätter cykeln

Alt 2:

2 veckor tungt, 2 veckor lätt och så fortsätter cykeln

Med "tungt" menar jag 3-7 reps och med "lätt" 8-12 reps.

Tveklöst alternativ 1. 2 veckor (regelbundet) är för lång tid både för lätt och tung period. Dessutom är egentligen inte 8-12 reps tillräckligt lätt för att vara lätt och 6-7 reps är egentligen inte vad jag skulle kalla tungt.
Tycker själv bäst om den undulerande modellen, t.ex.

pass 1: 3-5x3-5 (s.k. tungt)
pass 2: 4 x 8-12RM (kan även splittas upp i fler pass, t.ex. 10-12RM)
pass 3: 2-3 x 12-15RM

Men, som sagt, att prova sig fram är aldrig fel. Många gånger har på papperet högst okonventionella träningsmetoder visat sig vara högst funktionella för vissa individer.

[Ulf A Big]

3-5 reps är för tungt om man vill bygga muskler men om man satsar på styrkelyft är det ett rätt bra träningläge för nervanpassning.

[major Pectoralis]

3-5 reps är för tungt om man vill bygga muskler men om man satsar på styrkelyft är det ett rätt bra träningläge för nervanpassning.

Nervanpassning är en grund även för muskelbygge.

[Clyde]

Tycker en paralell periodisering är överlägsen en linjär av många skäl.

Kör man paralell periodisering så får man ut det bästa av två världar eftersom man kan träna både ett tungt och ett lätt pass för samma muskel varje vecka.

Pumpträning eller "lätt träning" är för mig 10-15 reps.

Tung maximal träning är 3-5 reps.

Mellantinget är väl 6-9 reps som jag skulle kalla medeltungt.

[Clyde]

3-5 reps är för tungt om man vill bygga muskler men om man satsar på styrkelyft är det ett rätt bra träningläge för nervanpassning.

Nej.

Det är bara lagen om set och reps som gäller även här. Dvs desto färre reps desto fler set måste du ha för att uppnå hypertrofi, och tvärtom.

[Ulf A Big]

Tycker en paralell periodisering är överlägsen en linjär av många skäl.

Kör man paralell periodisering så får man ut det bästa av två världar eftersom man kan träna både ett tungt och ett lätt pass för samma muskel varje vecka.

Pumpträning eller "lätt träning" är för mig 10-15 reps.

Tung maximal träning är 3-5 reps.

Mellantinget är väl 6-9 reps som jag skulle kalla medeltungt.

Det finns många sätt att lägga upp träningen på det är jag också medveten om. Jag presenterade bara en träningsmodell som är prövad empiriskt under ca 35 år med mycket goda resultat för majoriteten av byggareliten och den är enkel i grunden och lätt att hantera för de flesta.

Clyde !
Nej.

Det är bara lagen om set och reps som gäller även här. Dvs desto färre reps desto fler set måste du ha för att uppnå hypertrofi, och tvärtom.
Den lagen kan du få presentera för mig omgående....

[major Pectoralis]

Tycker en paralell periodisering är överlägsen en linjär av många skäl.

Kör man paralell periodisering så får man ut det bästa av två världar eftersom man kan träna både ett tungt och ett lätt pass för samma muskel varje vecka.

Pumpträning eller "lätt träning" är för mig 10-15 reps.

Tung maximal träning är 3-5 reps.

Mellantinget är väl 6-9 reps som jag skulle kalla medeltungt.

Alla undersökningar stödjer det. I verkligheten brukar dock även linjära periodiseringar vara undulerade inom ramen för cykelns mål.

[Ulf A Big]

Clyde !
Nej.

Det är bara lagen om set och reps som gäller även här. Dvs desto färre reps desto fler set måste du ha för att uppnå hypertrofi, och tvärtom.

Den lagen kan du få presentera för mig omgående....

Jag väntar fortfarande på lagen om sets och reps......

[Clyde]

Jag väntar fortfarande på lagen om sets och reps......

Om vi tar tex styrkelyftare, så vilar de ofta närmare fem minuter mellan varje set för att kunna prestera maximalt på varje lyft. Dessutom kör de ofta efter program som 3x3, 6x1 eller 4x2 - vilket ger för LÅG volym för maximal hypertrofi.

För att stimulera hypertrofi/tillväxt med ett litet repetitionsantal är nyckelordet volym. Är den för låg kommer inte mycket att hända.

Det som skiljer en byggare mot en styrkelyftare här är är främst antalet set per övning och tiden man vilar mellan seten. En byggare vill träna fler set och med en kortare viloperiod mellan seten för att uppnå tillväxt.

Detta betyder alltså att antalet set styrs av hur många repetitioner du ska göra totalt per muskelgrupp och per set.

[Ulf A Big]

Om vi tar tex styrkelyftare, så vilar de ofta närmare fem minuter mellan varje set för att kunna prestera maximalt på varje lyft. Dessutom kör de ofta efter program som 3x3, 6x1 eller 4x2 - vilket ger för LÅG volym för maximal hypertrofi.

För att stimulera hypertrofi/tillväxt med ett litet repetitionsantal är nyckelordet volym. Är den för låg kommer inte mycket att hända.

Det som skiljer en byggare mot en styrkelyftare här är är främst antalet set per övning och tiden man vilar mellan seten. En byggare vill träna fler set och med en kortare viloperiod mellan seten för att uppnå tillväxt.

Detta betyder alltså att antalet set styrs av hur många repetitioner du ska göra totalt per muskelgrupp och per set.

Det här är den gängse uppfattningen om det här.
Styrka( ökad tvärsnittsarea dvs hypertrofi) 4-7 reps 80-90% 1 RM reps dvs om du vill bli stark och för att få nervanpassning för att kunna använda musklerna 1-3 reps 95-100% RM. För att få snabba fibrer= explosivt utförda reps kring 40-60% 1RM.
Men på senare tid har man insett att belastningen är bara en faktor i hypertrofieringen och att förutom den finns flera faktorer som påverkar muskeltillväxten....