Hur ska jag få ut mest av hamstringsträning?

[Moa]

Har funderat lite på det här med hamstringsträning...
Vilken skillnaden gör det för muskelgruppen beroende på vilken position man har höftleden? Alltså tränar jag en viss del av hamstrings när jag sitter upp i leg-curlen och en annan när jag ligger ner eller? Känns som det tar mer på de övre musklerna när jag sitter upp men det kanske bara är jag! Ge mig svar den som kan!

[Rahf]

Sitta i leg curl? Du har förvirrat mig. Om det är så att du tänker på bensparken så tar den på quadriceps och då är hamstring antagonist men inte mycket mer.

http://www.aftonbladet.se/foraldrar/0501/03/SONDAG-02s56-benspark-629_368.jpg

Detta är då benspark

[Arnoldski]

Det finns sittande lårcurl också. Vi har en sån på jobbet tex....

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

[z_bumbi]

Rent teoretiskt så förlänger man hamstring vid sittande lårcurl vilket bör påverka men den rent praktiska skillnaden vet jag inte. Jag kan spekulera något om att eftersom musklerna är mer utsträckta så jobbar de sämre och mer belastning hamnar på den del av hamstrings som bara böjer i knät men jag antar att någon annan vet exakt vilken skillnad det blir.

Edit: Men man tränar alltså hela hamstring i båda varianterna av övningen så det är troligtvis mest en smaksak vilken man väljer, jag brukade köra minst två olika varianter per pass men det var väl mest för att det kan bli enformigt att köra 10-12 set på en maskin.

[Guddi]

Möjligen att man kan få en annorlunda aktivering av det korta huvudet av biceps femoris, i förhållande till de andra hamstringsmusklerna, beroende på vinkeln i höften.

När det gäller aktivering så förbättrar övningar där man böjer knät just det, man blir "bättre" på att aktivera musklerna för att böja knät. Detta ger givetvis en viss överföring till att man blir starkare på att extendera höften (den ökade muskelmassan) men vill man bli bra på detta är det istället det man ska träna.

Är man bara ute efter volym och muskelmassa tror jag inte det spelar någon roll vilken typ av övning man väljer för hamstrings.

[Johan_P]

Hoppas det inte gör något om jag lånar tråden lite... någon kunning som vill beskriva stela marklyft, och ge lite tips om hur man får mer kontakt med den önskade musklen (hamstrings)? Vill ha en övning med fria vikter för baksidan, eftersom jag nu enbart kör i maskiner. Jag får den att ta på allt annat än hamstringen känns det som :S

[Timmi]

Även om jag nu kanske inte är världens mes kunniga människa så måste jag slå ett slag för raka mark med hantlar som man utför helt snorigt långsamt. Lätt böjda ben och så rakt bak med röven och dra upp med hamstrings. Aldrig lyckats få så bra kontakt med varken stång eller maskin som med hantlar som utförs jävligt strikt (och so far har jag kört 10-12 reps för att tänka på utförandet)

[Johan_P]

Även om jag nu kanske inte är världens mes kunniga människa så måste jag slå ett slag för raka mark med hantlar som man utför helt snorigt långsamt. Lätt böjda ben och så rakt bak med röven och dra upp med hamstrings. Aldrig lyckats få så bra kontakt med varken stång eller maskin som med hantlar som utförs jävligt strikt (och so far har jag kört 10-12 reps för att tänka på utförandet)


Det kan vara något att testa, defenitivt.

[Cerberus]

raka mark har ja aldrig upplevt som ngn jättebra övning för baksida lår, tar lite där men mer på rygg när vikterna går upp

bästa upplever jag det e liggande lårcurl som tar den platsen, sen stående enbenscurl.

[Rahf]

Raka mark skall startas från höften, det är förmodligen nånting som folk kanske inte tänker alltför mycket på.

5eZA_QDy9cY

I stelbenta marklyft så startas rörelsen från överkroppen och man strävar efter att ha höften fixerad och orörlig. Båda övningar tar på hamstring men jag föredrar nog raka marklyft (Romanian Deadlift alltså) p.g.a mindre skaderisk än stela.

[major Pectoralis]

Hoppas det inte gör något om jag lånar tråden lite... någon kunning som vill beskriva stela marklyft, och ge lite tips om hur man får mer kontakt med den önskade musklen (hamstrings)? Vill ha en övning med fria vikter för baksidan, eftersom jag nu enbart kör i maskiner. Jag får den att ta på allt annat än hamstringen känns det som :S

Börja i stående utgångsposition (marklyft upp vikten).

1. atletisk hållning: upp med hakan (inte överdrivet), upp med bröstet. Stå stadigt bredbent, ca höftbrett-axelbrett.
2. Lägg tyngdpunkten mot hälen och tryck rumpan/höften maximalt bakåt.
3. I bottenläget förskjuts tyngdpunkten framåt tårna och höften skjuts distinkt rakt framåt.

Ryggen skall vara stabilt rak under hela rörelsen. Stången skall gå så nära kroppen det går. Använd greppremmar. Gå djupt (vikterna tar i golvet eller vänd strax innan).
Tillsammans med goodmornings (stången på axlarna istället) skulle jag säga att raka marklyft är den bästa övningen för baksida lår. Någon form av lårcurl är bra som komplement.

[Ulf A Big]

Man börjar och bana in övningen på en lätt vikt så att man kan koncentrera arbetet på hamstringmusklerna när man lärt sig det kan sakta progressivt öka vikterna med bibehållen kontakt med muskeln.

[Muskelbyggaren]

Plusett på stelbenta mark-förespråkarna. Att lära sig att vrida höften med hamstrings har varit nyckeln till utveckling i hamstrings för mig. Prova att stå upp, borra in fingrarna i sidorna så du känner runt höftbenen och böj dig framåt utan att höftbenen rör sig. När du kännt det försöker du från framåtlutande position att resa upp dig genom att känna hur det spänner i baklåren och "krama åt" i toppläget.

[major Pectoralis]

Man börjar och bana in övningen på en lätt vikt så att man kan koncentrera arbetet på hamstringmusklerna när man lärt sig det kan sakta progressivt öka vikterna med bibehållen kontakt med muskeln.

Bra tips att öka successivt men allvarligt talat: hur kan man egentligen misslyckas med att träffa baksida lår i en djup, tung och strikt rakmark...:confused:

[Ulf A Big]

[QUOTE=major Pectoralis;2269197]Bra tips att öka successivt men allvarligt talat: hur kan man egentligen misslyckas med att träffa baksida lår i en djup, tung och strikt rakmark...:confused:[/QUOTE
Många saknar grundstyrkan i hamstringsen och då blir det rumpa och korsrygg man använder...

[major Pectoralis]

Många saknar grundstyrkan i hamstringsen och då blir det rumpa och korsrygg man använder...

Möjligen, åtminstone tills deras utecklingskurva börjar plana ut. Sedan blir det hamstrings tur att fylla sin potential. Med mer vikt (relativt sett) tvingas kroppen att koppla på alla sina resurser. På mindre vikter är risken att man kopplar ur "stora delar" överhängande.

[Ulf A Big]

Möjligen, åtminstone tills deras utecklingskurva börjar plana ut. Sedan blir det hamstrings tur att fylla sin potential. Med mer vikt (relativt sett) tvingas kroppen att koppla på alla sina resurser. På mindre vikter är risken att man kopplar ur "stora delar" överhängande.

Om man nu ska använda raka marklyft som hamstringsövning och inte som basövning så gäller det att man använder lagom vikter för rätt som det är så räcker inte hamstringsmusklerna till och då lyfter man med de muskler som man är starkast i rumpa och korsrygg...

[major Pectoralis]

Om man nu ska använda raka marklyft som hamstringsövning och inte som basövning så gäller det att man använder lagom vikter för rätt som det är så räcker inte hamstringsmusklerna till och då lyfter man med de muskler som man är starkast i rumpa och korsrygg...

Jo, jag förstod din förra post men det jag menade var att när rumpas och korsryggens utvecklingskurva planat ut så kan hamstrings "tvingas" (ursäkta uttrycket) att kopplas in för att övervinna mer mostånd.

[Ulf A Big]

Jo, jag förstod din förra post men det jag menade var att när rumpas och korsryggens utvecklingskurva planat ut så kan hamstrings "tvingas" (ursäkta uttrycket) att kopplas in för att övervinna mer mostånd.

Hur länge har du tränat? Teori och praktik går inte alltid ihop. Testa nästa gång när du kör på gymmet och återkom då med tankarna vad som händer när du skyfflar på med tillräckligt med vikter...

[major Pectoralis]

Hur länge har du tränat? Teori och praktik går inte alltid ihop. Testa nästa gång när du kör på gymmet och återkom då med tankarna vad som händer när du skyfflar på med tillräckligt med vikter...

Jag har gymtränat i mer än tio år och styrketränat i säkert det dubbla. Har erfarenheter både som tränare och elitaktiv. Inget brister där, det kan jag lova dig. Raka marklyft är en övning som mycket snabbt gav mig mycket stort resultat - för baksida lår. Det är emellertid ett faktum att mer vikt kopplar på mer muskelmassa. Det kan även vara lättare att hitta kontakt med mer vikt - prova så märker du...
Det är också ett faktum att kroppen kan utvecklas i delar - t.ex. rumpan växer först, sedan lår.
Märk väl att jag inte anser att en nybörjare bör köra raka marklyft tungt. Dylika övningar är fullständigt värdelösa som styrketräning för nybörjare eftersom det tar lång tid att lära sig hur man tar i. Däremot kan övningen vara bra som allmän teknikträning, vilket inte är så illa det.
Man behöver dock inte vara nybörjare bara för att man är nybörjare på en övning. Har man god träningsbakgrund/fysik kan man relativt snabbt avancera upp på ansenliga vikter.

[Johan_P]

Tack för era svar. Uppskattat :) Får fortsätta träna på den helt enkelt...

[Guddi]

Gluteus maximus är både den starkaste och bästa muskeln att använda sig av när man extendera höften. Att medvetet försöka få till någon slags isolering av hamstring när man gör marklyft låter för mig som en väldigt dum idé då det antagligen kan leda till felaktiga aktiveringsmönster. Därmed inte sagt att det inte är en utmärkt övning för just baksidorna. Men man ska jobba med alla musklerna kring höften och koncentrera sig på att hålla en bra form. Efterhand som vikterna blir större kommer alla muskler att bidra med sin del.

Jag har gymtränat i mer än tio år och styrketränat i säkert det dubbla. Har erfarenheter både som tränare och elitaktiv. Inget brister där, det kan jag lova dig.Har du styrketränat sen du var 4 år?

[major Pectoralis]

Gluteus maximus är både den starkaste och bästa muskeln att använda sig av när man extendera höften. Att medvetet försöka få till någon slags isolering av hamstring när man gör marklyft låter för mig som en väldigt dum idé då det antagligen kan leda till felaktiga aktiveringsmönster. Därmed inte sagt att det inte är en utmärkt övning för just baksidorna. Men man ska jobba med alla musklerna kring höften och koncentrera sig på att hålla en bra form. Efterhand som vikterna blir större kommer alla muskler att bidra med sin del.

Väl skrivet.

Har du styrketränat sen du var 4 år?

:D Inte systematiskt men i alla fall. Knattegympan började man på som 5-6 åring (minns inte så noga). "Riktig" styrkegymnastik drogs igång när jag började på mellanstadiet (10 år). American Gladiators, Wrestling och liknande program gick på TV och sådan ville man bli...

[Moa]

inte den som lackar på ingenting, men det känns lite som vi har kommit bort från huvudfrågan...;)

[the_PL_man]

En Glute Ham Raise är en trevlig maskin att träna detta i, fråga 110 kg Finne. :)

/the_PL_man

[Guddi]

inte den som lackar på ingenting, men det känns lite som vi har kommit bort från huvudfrågan...;)Den frågan har du redan fått svar på i de första inläggen från mig och z_bumbi. Om du får mer eller mindre bidrag från det korta biceps huvudet beror nog till stor del på hur långa resten av dina hamstringsmuskler är. Och som också skrevs, det kommer inte att ge dig någon skillnad om du bara är ute efter massa...

[Liten Men Fet]

Finnen har jag bara provat nån gång men det är en fruktansvärt tung övning och det finns inga tvivel om att den träffar hamstring bra.
Ser bara till att vara uppvärmd ordentligt innan, rörelsebanan blir nog ganska kort i början när man inte är så stark så det är nog en bra ide att göra nån mer övening där man verkligen arbetar i hela rörelseomfånget.

[sweet_sunny_south]

inte den som lackar på ingenting, men det känns lite som vi har kommit bort från huvudfrågan...;)

bara av rent intresse-får man fråga varför du ställer den här frågan? jag menar, håller du på med någon speciell sport där det ställs stora krav på just hamstringsmuskulaturen? vilken idrott sysslar du med? tidigare talare här har ju bl.a. sagt att hamstrings jobbar i mer förlängt läge i den sittande lårcurlen om man jämför med magliggande lårcurl och att man möjligen då inte orkar lika mycket vikt. När man tränar knäflexion så väljer de allra flesta en av dessa två övningar, eftersom de mer eller mindre e identiska när det gäller muskelaktivering.

Om du idrottar, och springer snabbt ofta i din idrott så tycker jag att du bör anpassa vilken av dessa två övningar som du väljer till just din idrott. Därmed så väljer man solklart den magliggande lårcurlen eftersom höftens position i den övningen e betydligt mer lik höftens position i riktig löpning.

[major Pectoralis]

Hamstrings är med och arbetar i två rörelser: knäflexion och höftextension. Träna båda för att få effektiva baksidor.
Exempel på övningar för de olika rörelserna är:

knäflexion: nordic curl/finnen, sittande legcurl och liggande legcurl

höftextension: hyperextensions, raka marklyft, goodmornings (flertalet helkroppsövningar är bra för höftextensionen), "multihip"