Tränar jag ihjäl mina stackars rotatormuskler?

[westerbotten]

Hej alla ni kunniga....
Jag fick lite ont på baksidan av axeln när jag körde rygg i förrgår.*gah!* Jag har läst lite trådar + någon stretchbok och börjar fundera på om det är rotatorerna som jävlas, samt om jag grundar för att sabba dem med min träning?
Grejen är att jag har ändrat min träning och gjort så mitt träningsprogram löper över tio dagar ist. för sju samt att jag kör extra mkt rygg/ baksida axlar/triceps för att komma ifrån min taskiga hållning... Vad tror ni? Jag kör typ 6-8 reps x 2 set... kommer jag klara axlarna eller ska jag kasta programmet i papperskorgen?*cry*

kör så här nu:

Dag 1: Armar
- Bicepsisoleringscurl 2x6-8
- Bicepscurl 2x6-8
- Biceps skivstångscurl 2x6-8
- Liggande tricepspress 2x6-8
- Omvänd enarmstricepspress i cablecross 2x6-8
- Dips 2x6-8

Dag 2: vila

Dag 3: Ben/framsida axlar
-knäböj
-utfall
-lårcurl
-Mage
-hantelpress axlar
-framsida axlar framåtlyft skivstång
-liggande sidolyft hantel

Dag 4: vila

Dag 5: Rygg/ Baksida axlar
- Latsdrag brett grepp
- smal kabelrodd
- bred kabelrodd
- marklyft
- shrugs m hantel
- baksida axel m. hantlar
- baksida axel m. cable ( isärdrag)

Dag 6: vila

Dag 7: Bröst och triceps
- Inclined bröstpress hantlar
- declined bröstpress hantlar
- Liggande tricepspress
- Omvänd enarmstricepspress i cablecross
- Mage

Dag 8: vila

Dag 9: Rygg/ Baksida axlar
- Latsdrag brett grepp
- smal kabelrodd
- bred kabelrodd
- marklyft
- shrugs m hantel
- baksida axel m. hantlar

Dag 10: vila

[Rahf]

Du bör säkra en rejäl (med betoning på rejäl) uppvärmning för axlarna inför alla pass som involverar armarbete.

Ta och kika på Branch Warrens lilla uppvärmningsrutin inför ett bröstpass t.ex.

v8S6Cf0_wOw

Denna tycker jag funkar ypperligt för att få en bra genomblödning och en bra uppvärmning överlag av axlarna. Kom dock ihåg att använda fullt rörelseomfång. Du kan även med fördel använda kablar. Vikterna du använder för uppvärmning bör ligga runt 3-4kg inledningsvis. Dröm inte för en sekund om att nosa på de vikter som Warren använder.

När du utför övningar där skulderbladen kommer aktiveras i större utsträckning (bakre deltövningar framför allt) kom ihåg att du inte bör rycka, köra till absolut fail eller köra på astunga vikter.

Det är väl vad jag kan hjälpa till med rakt av. Guddi och majoren kommer nog smälla till med någonting bra snart också.

[Rahf]

Och för helsike se till att stretcha axlarna rejält!

[westerbotten]

Tack för tipsen. Uppvärmningen såg kanon ut. :thumbup:
Ska tänka på att inte köra till fail, ssk på baksida axlar. Har försökt köra lite för tungt tror jag men sanningen att säga blir man ju inte starkare av skador...
Men hur ska jag få till en bättre hållning/ få mer fokus på baksida överkropp om man inte kör tungt. Tungt är trevligt. Känner mig kluven... Kroppen är en komplicerad maskin.

Tror kanske att jag ska försöka lägga bort mitt framsida axlar- övningar till bröst/ tricepspasset så det blir mer än 48h vila nån gång iallafall?

Jah bless...

[westerbotten]

Är inte världsledande på stretching. :smash: Ska man köra som han gör på filmen eller ska man köra flera olika övningar? Brukar främst stretcha framsidan av axlarna i samband med avslutat bröstpass etc. men inser att det är otillräckligt. Ska man köra specifikt för infra/ supraspinatus också? och isåfall, finns det något bra tips på var man kan läsa lite mer om övningarna? Thanx!!!!

[Rahf]

Följande stretchövningar kan du med fördel använda:

http://www.trickstutorials.com/images/s115.jpg

Viktigt att fingrarna pekar ifrån dig och att du sjunker ner i stretchen, framsidan av axlarna är träffpunkten.

http://www.trickstutorials.com/images/s120.jpg

Tänk på att det ska stretcha i musklerna och inte i leden! Var försiktig och experimentera tills du hittar rätt träffpunkt.

http://www.trickstutorials.com/images/s123.jpg

En personlig favorit, det är theraband som syns i bilden men en handduk duger lika bra. Kom ihåg att den övre handen är den som drar och den undre är den som stretchas.

Det borde hjälpa inledningsvis, kom tillbaka om du behöver mer.

[Fed up]

Jag värmer alltid axlarna och kör cuffträning inför alla pass som axlarna jobbar i (alltså allt utom ben, mage och armar(förutom dips!).
Brukar först rotera armarna fram och tillbaka en stund(om man tex. cyklar som uppvärmning kan man göra det samtidigt), sen kör jag lite rotatorcuffsövningar, lätta vikter ca 15 reps per set. Sen kör jag lite typ stående hantelpress på lätta vikter. Sen kör jag alltid 1-2 uppvärmingsset på första övningen också.
Sen jag började med detta har mina axlar varit mycket gladare.:thumbup: