Visa fullständig version : Distans kontra intervall.
stora_starka_jätten
2007-04-25, 18:14
Jag spelar fotboll på div5-nivå och vill utveckla min kondition....
Jag tränar ju för att i första hand utveckla fotbollsspecifik kondis.
Jag har därför kört en del 200 meters intervaller med mera som är rekommenderat för fotbollsspelare och upplever att jag orkar springa mera på fotbollsplan.
Annars gillar jag även att springa lite distans... (ställer eventuellt upp i något lopp i sommar). Jag upplever att min distanskondis ( 5km +) inte blivit det minsta bättre av min intervallträning..
Man tycker väl att det i alla fall borde gå lite hand i hand.. Eller?
Vad är era erfarenheter/kunskaper av Intervalltränings effektiv på långdistanskonditionen?
MVH / Jätten
major Pectoralis
2007-04-25, 19:56
Jag spelar fotboll på div5-nivå och vill utveckla min kondition....
Jag tränar ju för att i första hand utveckla fotbollsspecifik kondis.
Jag har därför kört en del 200 meters intervaller med mera som är rekommenderat för fotbollsspelare och upplever att jag orkar springa mera på fotbollsplan.
Annars gillar jag även att springa lite distans... (ställer eventuellt upp i något lopp i sommar). Jag upplever att min distanskondis ( 5km +) inte blivit det minsta bättre av min intervallträning..
Man tycker väl att det i alla fall borde gå lite hand i hand.. Eller?
Vad är era erfarenheter/kunskaper av Intervalltränings effektiv på långdistanskonditionen?
MVH / Jätten
Det beror på utgångsläget. Länge räcker distansträning för att pulsen skall hamna på "intervallträningsnivå" men med fördelen att varar längre. För fotbollskondition bör man även väga in riktesförändringarna.
När jag under en period körde nästan uteslutande intervallträning fick jag min bästa kondition någonsin. Min uthålllighet vid längre aktivitet blev däremot inte den bästa. Ren distansträning gör dig pålitlig som ett gammalt ånglok (Håkan Mild) men ger inte den bästa spetsen. I år har jag fokuserat på distansträning och det har gett små skillnader i mitt tempo oavsett om det är korta eller långa sträckor. Nackdelen är att det tempot kunde vara snabbare.
Som fotbollsspelare tror jag du ska satsa på variation. Fokusera främst på intervallträningen men glöm inte bort att komplettera med lite uthållighet.
Maharadja
2007-04-25, 22:07
Jag har upplevt att intervallträning och distansträning är helt skilda saker. Vill man vara snabb,smidig och explosiv är intervaller toppen.. distans ger ju en uthållighet vid lägre tempo än intervaller. Har spelat handboll i div 2 i 10 år,och har testat olika variationer genom åren för att höja prestationen. Rent allmänt i bollsporter bör man träna väldigt varierat för att inte bli för enkelspårig på planen. Tycker man ska lägga fokus på att öva upp just "smidigheten" i bollspelet. En lika mix av både intervall/distans är kanon!
major Pectoralis
2007-04-25, 22:16
Så här är det
Distansträning ger aerob lokal kapacitet, dvs. man blir uthålligare på muskelnivå. Detta är en följd främst av ökad kapillärisering.
Aereob Intervallträning ger aeroba central kapacitet, dvs. "hjärta och lungor".
För att få bra fotbollskondition behöver man både lokal och central kapacitet. Därutöver behöver man grenspecifik fotbollskondition, dvs. med riktningsförändringar och tempoväxlingar. Fotbollskonditionen är även delvis anaerob och således behövs även sådan träning. Denna får man dock bäst genom att springa mycket på planen samt i konditionsövningar som liknar förhållande på planen. Att spela fotboll på stranden i sanden är heller inte dumt. Med anaerob konditionsträning bygger man även successivt upp muskelstyrkan på de rätta ställena
Man tycker väl att det i alla fall borde gå lite hand i hand.. Eller?
Vad är era erfarenheter/kunskaper av Intervalltränings effektiv på långdistanskonditionen?Det går hand i hand när det gäller VO2max. Konditionsförbättring handlar i stora drag om hur stort arbete du har lagt ner med en viss medelpuls. Ialla fall när man talar om nybörjare och amatörer. Dvs om du springer 2km med intervaller där du har en medelpuls på 160slag/min så är det likvärdigt med att jogga 2km med en medelpuls på 160slag/min.
Sen får man även specifika anpassningar. När du tränar intervaller, där du bygger upp lite mjölksyra var gång, kommer du att bygga upp en extra buffringskapacitet i musklerna och du kommer att få en mindre aktivering av dina typ I fiber då typ 2 är bättre på att jobba i hög intensitet och de är dessutom bättre på att köra anaerobt och på att buffra de extra vätejonerna som uppstår vid anaeroba förhållanden.
Vid längre distanser i samma tempo får du en ökad aktivering av dina typ I fiber då de är bäst på att använda sig av syre. Du kommer att få en höjd mjölksyratröskel vilket inte sker på samma sätt av intervaller. Detta kan nog vara orsaken till att du inte känner så stor förbättring vid längre sträckor av dina intervaller. Du kör helt enkelt över din mjölksyratröskel när du tränar. Om du kört på ett lite lägre tempo och istället ökat sträckan så hade du säkert märkt av lite förbättringar på dina långdistanslopp från dina intervaller.
Jag har personligen helt slutat att köra långdistans (>2km) så jag har inga egna erfarenheter att dela med mig av. När det gäller det fysiologiska är man ganska överrens om att intervaller kan hjälpa även långdistanslöpare då det är ett effektivet sätt att öka mjölksyratoleransen när de väl har fått en hög VO2max och mjölksyratröskel. Men som vanligt är gäller det att man först och främst ska träna på det man vill bli bra på. Om du verkligen vill bli bra på att springa långt måste du träna på att springa lång lite då och då för att förbättra löptekniken och lära dig hur din kropp klarar olika tempo.
major Pectoralis
2007-04-25, 22:34
Så här är det
Distansträning ger aerob lokal kapacitet, dvs. man blir uthålligare på muskelnivå. Detta är en följd främst av ökad kapillärisering.
Aereob Intervallträning ger aeroba central kapacitet, dvs. "hjärta och lungor".
För att få bra fotbollskondition behöver man både lokal och central kapacitet. Därutöver behöver man grenspecifik fotbollskondition, dvs. med riktningsförändringar och tempoväxlingar. Fotbollskonditionen är även delvis anaerob och således behövs även sådan träning. Denna får man dock bäst genom att springa mycket på planen samt i konditionsövningar som liknar förhållande på planen. Att spela fotboll på stranden i sanden är heller inte dumt. Med anaerob konditionsträning bygger man även successivt upp muskelstyrkan på de rätta ställena
....och är man relativt otränad ger även distansträning central kapacitet. Den anaeroba tröskeln, som Guddi nämner, förbättrar man i regel med aeroba intervaller där man håller sig på gränsen till "mjölksyraansamling" men inte går över gränsen.
machine gun
2007-04-26, 09:45
långdistans (>2km)
Är det mina perspektiv som blivit förvridna om jag inte anser att distanser under 10 km är långdistans? :D
Är det mina perspektiv som blivit förvridna om jag inte anser att distanser under 10 km är långdistans? :D
Du är förstörd.
Iofs räknar jag också 10-12 km som tempopass. 15 km är ett konstigt ingenmansland som är något för långt för tempo men för kort för att vara ursäktat som långpass.
Är det mina perspektiv som blivit förvridna om jag inte anser att distanser under 10 km är långdistans? :D
Ja, allt över 400 m är långdistans.
Edit: Fan det hann komma ett inlägg i vägen, nu hamnade ju inte citatet i signaturen där jag ville.
Är det mina perspektiv som blivit förvridna om jag inte anser att distanser under 10 km är långdistans? :D
Nej, jag håller med dig. Jag har aldrig sprungit längre än 5km men jag tycker också att 10km är nedre gränsen för ett långdistanspass.
Allt annat är fortfarande kortdistans :)
Ironwoman
2007-04-26, 09:51
Är det mina perspektiv som blivit förvridna om jag inte anser att distanser under 10 km är långdistans? :D
Inte ett dugg, tycker jag. För friska, icke överviktiga personer som tränar regelbundet borde långdistans vara närmare 20 km och normala pass 5-15 km. Då skriver jag inte ur mitt totalförvridna syn på distanser "nu ska jag springa LL 30 km, det är kort, dags att börja träna tempo"
machine gun
2007-04-26, 10:17
"nu ska jag springa LL 30 km, det är kort, dags att börja träna tempo"
Du är min idol :bow:
Allt över 1,5 mil är långdistans för mig.
5km är fan uppvärmning
Måhända en mycket trivial kommentar, men vad man kallar distansen för spelar ingen som helst roll. Däremot spelar det roll hur man hanterar distansen. Jag kör ibland tempopass på 12km och ibland distanspass på 12km.
On Topic: För fotbollskondition rekommenderar jag att du bygger upp en förmåga att springa 90 min i lungt tempo först. När du fixar det kan du sätta in två olika typer av intervallträning: (1) 5-15 x 80m (straffområde - straffområde) i hårt tempo med varierande längd ståvila och (2) 15-30min med randomisrade löpningar (varierande tempo, varierande riktningar: bakåt, framåt, sidledes) med ~10sek ståvila 1ggr/min. Då har du ett ganska förenklat konditionsprogram för pre-seasonträning. Kom ihåg att inte köra ett intervallpass nära inpå match.
Kom på att du bara indirekt frågade en sån fråga mitt svar kan besvara: "Jag spelar fotboll på div5-nivå och vill utveckla min kondition.... Jag tränar ju för att i första hand utveckla fotbollsspecifik kondis."
Hoppas nån fotbollspelare har nytta av mitt svar i alla fall.
On Topic: För fotbollskondition rekommenderar jag att du bygger upp en förmåga att springa 90 min i lungt tempo först. Varför?? 90min är en otroligt lång tid att jogga. I snitt springer man ungefär 1mil på 105min i en fotbollsmatch (troligen kortare i div 5). Det är en väldigt kort sträcka på den tiden (6,5km/h). En motivering till ditt förslag hade varit intressant.
Skablistor
2007-04-26, 15:21
Mycket bra skriver Majoren och Guddi :thumbup:
Under pausvilan springer man sällan någonstans, men den räcker inte till fullständig återhämtning heller. En defensiv mittfältare springer omkring 6km/per halvlek beroende på uppgift. (Visserligen på elitnivå, men jag spelar inte längre på elitnivå och kommer ändå ibland upp över milen på en match.) Mitt förslag baserar sig på ett av programmen för juniorlandslagen, men i avsevärt mildare variant. Det är en ganska vanligt förekommande rekommendation att vänta med intervallträning - av t.ex. löptekniska skäl - tills man har en god aerob grund, och 90 minuter i typ 6-6.5min/km är normalt ganska no problem. 90min (el. 105min) lätt jogg är för många mycket lättare än en fotbollsmatch. Personligen har jag inga större problem med 180min i drygt 5min/km, medan en hård fotbollsmatch verkligen kan trötta ut mig. Det är en betydande skillnad på den löpning du utför under en fotbollsmatch och vanlig löptur. Aber. Det första steget är bara för att bygga upp en tillräcklig aerob bas innan man tränar den grenspecifika konditionen - sedan må det vara så att de flesta div. 5-spelare redan fixar en lätt jogg i 90 min - men att direkt ge sig på en intervallträning (som ska ge snababre resultat än vanliga fotbollsträningar) är kanske lika effektivt om man räknar bort skaderisk, löptekniska nackdelar, aeroba fördelar o.s.v.
btw: 90min jogg var inte direkt relaterat till 90 matchtid. Då hade jag skrivit 90 + ev. tilläggstid.:D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.