handdator

Visa fullständig version : Åsikter ang. träningsschema


gish
2007-04-24, 17:25
Feedback sökes
Har tränat i cirka tre år och tänkte det kunde vara bra med lite feedback på schemat jag tränar efter. Förutsättningarna är så att jag måste försöka passa in träningen till förmiddag, alt. tidig eftermiddag, eftersom det är fullsmockat på gymmet efter fyra och således nästintill omöjligt att få plats. Därför har jag komprimerat schemat till tre dagar. Normat kör jag samtliga övningar tre set (ibland ett extra i uppvärmning-/tekniksyfte):

Dag 1
Rygg - Tre övningar - Latsdrag bakom nacke, stångrodd och rodd i maskin
Axlar - Tre övningar - Militärpress bakom nacke i smithmaskin; sittande, framlutande hantelsväng; någon sorts siddrag i krysstagmaskin
Biceps - Två övningar - Hantelcurl, stångcurl
I mån av tid kompletterar jag nedre rygg med marklyft

Dag 2
Lår - Tre övningar - Hacksquats, knäböj och utfall
Vader - Tre övningar - Sittande vadpress, tåhävningar i hacksquatsmaskin och vadpress i smithmaskin

Dag 3
Bröst - Tre övningar - Baklutande bänkpress i smith, hantelpress och cablecross-overs
Mage - Tre övningar - Hanteldrag åt sidan, cablecrunches och benlyft
Triceps - Två övningar - Hantelsträck bakom huvudet och dips

Anledningen till endast två övningar biceps och triceps beror på att jag får med så mycket av dem i rygg- resp. bröstövningarna.
Vad tycker ni om den här modellen? Jag brukar hålla mig till bestämda övningar i fem veckor, en vecka med 10-12 reps och sedan fyra med 5-8. Sedan byter jag övningar och alternerar mellan dessa upplägg.

Handcuff
2007-04-24, 17:33
Kul att du tränat i tre år och ser marklyft som en "komplementsövning för nedre rygg"...

gish
2007-04-24, 18:31
Det här schemat har jag inte haft i tre år och under den tid jag tränat har jag märkt en fullgod styrkeökning i ryggen trots att jag inte markat varenda pass.