Tävling den 2 juni??Hjälp mig o komma igåmg?

[Linusen]

Jag är en sprallig tjej som är otroligt envis . O nu behöver jag lite träningshjälp?
Den 2 Juni nu ska jag tävla i ett löp på en mil!!
Samma varje år där jag bor, blir mer som en folk fest!!.
Men det är andra gången jag ens ställer upp nu när ja lyckats gå ner i vikt o kämpat mig till en bra kondis vill ja såklart utmana andra .
Förra året sprang jag på 54 min o kom på 23 plats av 120 st och jag hade inte ens tränat o springa en mil innan , hon som vann sprang på 45 min va jag minns:thumbup: Så nu vill ja jäklar komma i bättre form o klara av en tid på iallfall 45 min ? Så nu ska jag faan fixa de!!

Idag spinnar jag ca 2-5 ggr i veckan ,både intensiv plus och medel o gymmar en dag varannan vecka:em: .
Jag joggar då o då... max 8 km just nu ..!!!
För o veta mer.. är jag 1,70 cm, väger 59 kilo o har en fett procent på 19% just idag!!

För en vecka sen sprang jag ca 7 km o fick dan efter asont i lårmusklen :confused: , verkligen asont!!
Jag vilade helt en dag för o sen ge mig ut på en ca 4-6 km runda men de gjode likförbannat ont!!Så de va till o vila helt då ja knappt kunde gå.

Sen vilade jag två dar för o sen spinna intensiv.. Gick skit bra. Men nu vill jag ju börja jogga igen. UTAN skador.
Och hur ska jag träna upp mina muskler så jag pallar o springa en mil på 45 min? ska jag öka tempot, intervaller? eller öka sträckan?För på så sätt få orken ??Bara nyfiken?
Jag har kondisen, o jag e van o jogga mycket.... men sen jag börjat spinna, är de som om mian muskler inte e vana vid att använda just dom musklerna
Men hur ska jag öka min ork .. , ska jag öka tempot , eller öka sträckan?? jag viull få en bra tid i år , så hur ska jag jobba upp mig så ja får e bättre tid i år??

[LadyG]

Puls och löpträning (http://www.marathon.se//news/article.cfm?ThemeId=191)
Fartlek och intervaller (http://www.marathon.se//news/article.cfm?NewsId=8175)
Distanser och träningsmängd (http://www.marathon.se//news/article.cfm?NewsId=8174)

Jag skulle läsa igenom de där och begrunda vad som behövs utifrån dina egna förutsättningar. Som du säger är benen inte vana vid att jogga längre, spinning aktiverar förvisso benen men inte lika mycket som joggning. Du kan alltså inte gå ut i värsta tempot och inte få ont någonstans. Risken att du skadar dig är överhängande om du gör det.

Håll inte högre tempo än att du kan prata, och se till att jogga under 30 minuter (helst 45). Öka farten eller sträckan succesivt men inte båda!

Lycka till!

[machine gun]

Jag vill inte vara elak, men... om du inte löptränar så kommer du inte klara milen på under 45 min. Har du inte sprungit mycket och inga längre pass än 7-8 km i år, så ska du vara glad om du klarar milen under 50. Så tillvida att du inte är en riktig naturbegåvning. Att sänka sin tid på milen med 10 min kräver sin träningsdos.

Länkarna LadyG postade är bra, läs dem. Jag skulle inte börja med intervaller direkt, det sliter ganska mycket och viktigast är att få in regelbundenhet i löpningen. Spinning ger kondition, men man blir bra på det man tränar och du måste löpträna för att bli bra på löpning.

Några grundregler/tips:

1) Kör BRA SKOR! Dessa ska vara utprovade av kunnig personal som kontrollerat både dina fotvalv och ditt löpsteg. T.ex. Löplabbet tillhandahåller den typen av service. Ett par skor håller ungefär 1 år eller 100 mil, det som kommer först.

2) Öka försiktigt. Öka aldrig flera parametrar på en gång. Dvs ökar du distansen, öka inte hastigheten på samma gång. Öka inte både antalet pass och längden på passen. Lägger du till kvalitet (snabbdistans, intervaller mm), minska snarare veckovolymen.

3) Lyssna på kroppen! Får du skadekänningar, lägg ner träningspasset. Stanna, gå hem. Känn efter dagen efter. Vila en extra dag och starta sedan lugnt.

4) Ha roligt! Resultat är inte allt.

[Kardiluss]

Håller helt med om du ska ta de betydligt lugnare när du väl får känningar av skador. Se till att lyssna ordentligt på din kropp annars blir de förmodligen inget lopp alls. Se till att du sakta men säkert ökar distansen lite grann men det gäller att skynda långsamt.
Sen tycker jag helt klart att du kan köra lite intervaller. eftersom det är ett relativt långt lopp bör du ligga på lite längre intervaller. Typ köra 10 st 4 min intervaller med en minuts vila emellan. Det är ett relativt tufft pass om du inte gjort det tidigare, och bör därför inte köras mer än en gång i veckan i början. Men ett bra sätt att verkligen låta hjärta och lungor jobba. Men glöm inte bort att vilan mellan passen är minst lika viktig.

[maxz]

Jogga långa sträckor. Sedan öka tempot undan för undan.

[Crille666]

Från början är bara möngden viktigast försök bara springa typ 45 min första veckan sen ökar du till 50 resp 55. Det viktigaste är inte hastigheten utan hur länge du springer. Efter ett tag så kan du börja kolla tid och hastighet och börja köra stenhårda intervaller och verkligen pressa dej. Så kanske du kan få ner en tid på runt 50 min. Mer kan du nog inte räkna med. Om du inte redan nu har en hyffsad kondition vill säga. Men räkan inte med några stora förändringar tills 2a juni att utöka konditionen tar tid helt enkel.