handdator

Visa fullständig version : Gå ner utan att tappa muskelmassa ?


Christoferj
2007-04-18, 22:09
Jag har sökt lite om det, men endast hittat svar som riktat sig mot människor som tränar(mycket).

Jag är 184, 20år och väger 86,5kg. Jag vägde 100kg förrut men gick ner dessa genom att äta sundare, motionera och lite styrketräning (några övningar om dagen). Motionera gjorde jag ganska mycket, runt 2 timmar motion per dag(1 och en halvtimme promenad och en halvtimme tung motion). Detta funkade bra och efter kände jag inte att min styrka försvann.

Nu är det så att jag vill gå ner 7,5kg till så att jag hamnar på 79kg. Jag började 15april och har 15juni som slutdatum. Jag har klart för mig hur jag ska göra. Kosten kommer vara mycket protein och grönsaker/frukt. Kolhydrater som mättar. cirka 3 timmars motion, uppdelat på hälften tunga och hälften lätta. Jag har inget jobb utan pluggar. Jag styrketränar några övningar varje dag(inget extremt).

Nu till frågan, jag har inte speciellt mycket muskler om man jämför med vissa är. Inget jag eftersträvar. Jag behöver ungefär gå ner 900 kalorier om dagen. Jag vill absolut inte förlora muskelmassa och har inte fått samma fina känsla i kroppen som jag fick förra gången jag börja gå ner i vikt.

Utav det ni läst, går jag ut för hårt? Är jag dömd till att förlora muskelmassa på detta sätt ?

Ledsen om det blev lite långt, tacksam för alla svar!

timpaw
2007-04-18, 22:36
jo 900kcal om dagen kan vara ett lite stort underskott om du vill minimera muskelförlusten. -500kcal/dagen rekommenderas för att ämnesomsättningen skall förbli så oförändrad som möjligt samt att just minimera muskelförlusten.
Dock är det inte säkert att du ens med bara -500kcal om dagen kommer ha kvar 100% utav musklerna så du får ställa in dig på att det mycket möjilgt kan försvinna nåt hg överarmsfilé.

Rahf
2007-04-18, 22:46
Detta har jag då lärt mig av Sami som har lite mer kött på benen (wuahaha!) i området:

Beroende på andelen kroppsfett så kan man inleda nedgången med 1kg i veckan och ändå bibehålla muskelmassa. Ju längre tiden lider och ju mindre kroppsfett som finns kvar så måste man dock anpassa sig och gå till det rekommenderade 0,5kg/veckan.

Kom ihåg att inledningsvis så kommer större delen av förlusten att bestå av vatten.

Eddie Vedder
2007-04-19, 03:37
Beroende på andelen kroppsfett så kan man inleda nedgången med 1kg i veckan och ändå bibehålla muskelmassa. Ju längre tiden lider och ju mindre kroppsfett som finns kvar så måste man dock anpassa sig och gå till det rekommenderade 0,5kg/veckan.

Det beror som sagt på andelen fett du har på kroppen, du väger ju 86,5kg på 184 cm och är enligt dej själv inte särskilt muskulös vilket borde innebära att det finns lite fettdepåer att ta av.

En grovt uppskattad generell siffra, som självklart varierar både upp och ner från individ till inidivid, är att varje kg fett på kroppen kan frisätta 70kcal per dygn.


Låt oss säga att din bf% (bf=body fat) ligger på 20%. 20% av 86,5kg är 17,3kg, med andra ord skulle du ha 17,3kg kroppsfett om nu fettprocenten var 20% (vilket den troligtvis inte är, men det är bara för exemplets skull). Om du sen multiplicerar 17,3 (fettvikten) med 70 (alltså den uppskattade mängden kcal som varje kg kroppsfett kan frisätta) så blir det 1 211.
Om dom här uträkingarna skulle stämma in på dej (du får räkna ut själv enligt vad du uppskattar passar in bättre på dej, detta va som sagt bara ett exempel som troligtvis är fel) innebär alltså det att du skulle kunna ligga på ett underskott på 1 211 kcal innan muskelmassa börjar kataboliseras i högre grad. Och i takt med att du sen förlorar kroppsfett bör du lägga in lite mer mat successivt eftersom marginalen krymper ju mindre kroppsfett samt att ditt enegibehov blir lägre ju mindre du väger.


Fortfarande är ändå ett någorlunda lågt underskott att rekommendera fär ditt allmänna välbefinnande. Klarar du 900kcal om dagen utan att hungra ihjäl och må dåligt så är det inte omöjligt att du har marginaler för det rent fettmässigt men ligg inte på det underskottet hela vägen, kan va smart att steg för steg öka maten litegrann och vara noga med om du fortsätter se skillnader i spegeln.

Hoppas inlägget gav dej nån användbar information och att din viktnedgång kommer gå bra!:thumbup:

Robban
2007-04-19, 06:31
Kroppen är inte så ömtålig så den tappar muskler så lätt som de flesta verkar tro. Det är däremot ett väldigt vanligt fenomen att skylla på. Detta då deffen lider mot sitt slut och man inte är så grov som man från början trodde.

Jag tror man kan skala fort, fort ner till ca 12% kroppsfett iaf... Varför gå ner 1kg/v ända från början om man ligger på +20%!?

Robban
2007-04-19, 06:33
Det är väl inget att gå ner två kilo om man har en högre andel kroppsfett. Det räcker ju inte ens till skillnaden mellan morgonvikt och kvällsvikt för den personen.

Halldin
2007-04-19, 06:39
Skulle kanske kunna vara en fördel att inte göra alltför radikala ändringar i kosten, och istället göra av med den energi du behöver främst genom cardio.

Ett högt proteinintag är säkerligen fördelaktigt att bibehålla, t.ex.

Christoferj
2007-04-19, 12:37
Okej, Jag har ändrat mitt mål till 81kg. Sedan om jag känner att jag kan ta lite till så siktar jag in mig på 79kg. tack för alla svar.

antonio
2007-04-19, 20:54
Kroppen är inte så ömtålig så den tappar muskler så lätt som de flesta verkar tro. Det är däremot ett väldigt vanligt fenomen att skylla på. Detta då deffen lider mot sitt slut och man inte är så grov som man från början trodde.

Jag tror man kan skala fort, fort ner till ca 12% kroppsfett iaf... Varför gå ner 1kg/v ända från början om man ligger på +20%!?

+1