Visa fullständig version : Stretching - En Guide
Ja så sitter jag här då. Mitt gamla snus- och rökberoende är borta och som komplement har jag ett paket aspartamsötat tuggummi samt en fylld vattenflaska som ska hjälpa mig hålla fokus när jag skriver detta inlägg.
Ett förord kanske är på sin plats.
Anledningen till att jag skriver detta inlägg var för efter idogt sökande på Kolo så hittade jag inga trådar där folk rent konkret diskuterade stretchingens vara eller inte vara. Det snackas lite i förbifarten och folk maler på om stela axlar eller djupet i knäböj (som för övrigt är den mest omdiskuterade rörelsen innefattandes en aktiv rörelseförmåga på Kolo).
En liten introduktion om vem jag är och varför jag anser mig åtminstone ha grundläggande kunskap i ämnet
Mitt namn är ovidkommande så vi nöjer oss med att säga att jag är en 22-årig yngling som med nyväckt intresse för "resistance training" samt diverse typer av akrobatiska konster har engagerat mig i min egen hälsa igen. Jag sysslar för närvarande med att fördjupa mig i en liten sport som kallas Tricking. Anledningen är för att jag tycker om den estetiska faktorn samt att är förjäkla skönt att hoppa, sparka, vrida och utmana min kropps gränser konstant. Detta innebär givetvis krav på ökat rörelseomfång samt fokus och disciplin om det ska bli bra. Så här kommer då den viktiga delen i inlägget!
Större delar av texten är även översatt från engelska för enkelhetens skull, de flesta övningar samt tankegångar har behandlats med empiriska undersökningar så det är inga blanka påståenden jag häver ur mig. Jag kommer att föra mig med så få facktermer som möjligt. Grammatiska fel kan förekomma.
Typer av flexibilitet
Det finns ett antal olika typer av flexibilitet som kategoriseras av hur mycket muskelaktivitet som infogas samt yttre hjälpmedel. Jag listar de som folk allt som oftast efterlyser:
Dynamisk aktiv flexibilitet: Att använda musklerna i den kroppsdel som rör sig. Man använder musklerna för att röra kroppsdelen.
Statisk aktiv flexibilitet: Användandet av den sträckta kroppsdelens muskler för att hålla kvar kroppsdelen i sträckt position.
Statisk passiv flexibilitet: Användat av yttre krafter för att sträcka ut en vald kroppsdel i vald riktning och sen bibehålla vald sträckning.
Av dessa så är statisk passiv den absolut populäraste och välkända formen av stretching i dagliga livet. Dynamisk stretching är nånting som folk inte ens vet finns och det är mest populärt inom kampsportens ramar, statisk aktiv hamnar även där.
Vi tar och bryter ner det ännu mer! JAAA!!
Dynamisk aktiv flexibilitet:
Detta innefattar att använda dynamiska rörelser för att föra kroppens lemmar i sitt fulla rörelseomfång. Jag funderade på det en stund och kom på en bra sak . Om vi tar ett grottmansexempel: Ställ dig upp, lyft ditt ben rakt fram så långt du kan och pendla ner den igen i en lugn rörelse. Känner du att det tar stopp någonstans? För de absolut flesta så tar det stopp vid parallelt läge eller strax under. Testa nu att dra upp med lite mera kraft, då menar jag LITE mera kraft, du är inte målvakt i ett fotbollsmål nu. Kändes det annorlunda? Dina quads samt din höftböjare för ditt ben uppåt medan hamstrings kommer sträcka ut sig. När protagonisterna arbetar så stretchas antagonisterna och tvärtom.
Det viktigaste när man arbetar såhär är att verkligen tänka på att vara i rörelse så att det inte blir en annan typ av stretch.
Statisk aktiv flexibilitet: Mest populärt i kampsport och en välutvecklad statisk aktiv kan vara en imponerande syn i sig. Principen är densamma som dynamisk aktiv men skillnaden är att nu stannar man i yttersta sträckta läget och använder inga yttre hjälpmedel för att bibehålla sträckningen. Musklerna är de enda verktygen som skall innefattas.
Statisk passiv flexibilitet: Släng upp benet på en förhöjning, böj dig framåt och stanna, känn hur det töjer. Ställ dig upp och böj dig framåt tills det tar stopp och stå sen kvar där. Du tränar nu din statiskt passiva genom att använda yttre faktorer för att nå en förhöjd sträckning i vald kroppsdel. Alla vet vad det är men få vet vad det egentligen heter.
Jag funderade länge på att innefatta vad som händer i kroppen men jag valde att utelämna det eftersom det inte är nödvändigt i det här sammanhanget. Vi går vidare till vad du ska göra och inte göra för att öka i flexibilitet.
För det första: Det finns absolut ingen mening med att statiskt passivt stretcha före ett pass. Jag fick själv en smärre chock när jag såg det men efter lite betänketid så stämmer det ganska bra även om variablarna är stora.
Passiv stretching förhindrar muskelns aktivering i upp till fem minuter efteråt och den kontraktila kraften i upp till en timma. Du blir lite svagare helt enkelt.
Listan:
- Du blir lugnare och lite sömnigare av korrekt utförd statisk passiv stretching.
- Det finns inga utförliga belägg för att stretching innan passet förhindrar skador.
- Sänker temporärt prestationsförmågan för kraftutförande.
Stretching för att förebygga eller lindra träningsvärk då?
Här kommer vi återigen in i outforskade områden, vissa påstår att man förebygger träningsvärk genom att stretcha rejält men såvitt jag vet så finns det inga vetenskapliga belägg för att det funkar. Variablarna för de individuella förutsättningarna är helt enkelt för stora för att få bra testresultat. Men stretcha för en bra nedvarvning, det funkar utmärkt.
Jag säger såhär: Har du träningsvärk så stretcha endast för att lindra smärtan och inte för att på något sätt öka i flexibilitet, det slutar bara illa. Jag vet!
Vad ska man tänka på innan man stretchar då?
- En uppvärmning! Och en bra sådan. Stretching när kroppen är kall och stel skall absolut inte utföras. Det är skadligt. Jag vet.
- Håll korrekt form och utförande när du stretchar, det ska kännas i rätt kroppsdel. Om det inte gör det så gör du fel, du är inte så rörlig att det inte känns.
- Styrka är fördelaktigt för flexibilitet. Man blir inte nödvändigtvis stelare av att lyfta skrot.
- Din sinnesstämning och din grad av vakenhet påverkar din flexibilitet. Var glad och pigg!
- Du har en dagsform på din flexibilitet. Stel på morgonen och lite lösare mot eftermiddag samt kväll.
Det var allt för del 1.
Skablistor
2007-04-15, 15:03
Till Best of Kolozzeum direkt! :thumbup:
Mycket bra skrivet även fast det kanske finns några små fel i texten. T.ex. tror jag faktiskt att det finns belägg för att stretching under passet kan leda till mindre skador. Jag besitter inte den kunskapen eller orken att kolla upp det, men det har säkert moderatorerna. Dessutom måste jag säga att det var enkelt att förstå och att denna tråd måste vara först i sitt slag att reda ut många frågeställningar kring stretching.
Jag längtar i alla fall till nästa del.
Fyra solar av fem: ¤¤¤¤/¤¤¤¤¤
MVH
Hammargren
2007-04-15, 15:06
Bra initiativ :thumbup: Mycket intressant läsning!
Del 2.
Hur vi ökar respektiva delar av flexibilitet
Jag tog mig friheten att saxa information om detta område eftersom det oftast inte är en bit som folk utanför kampsport har nån fokus på. Ni som vill fördjupa er får här lite ytterliggare info.
Developing dynamic flexibility
Dynamic flexibility is flexibility in motion! It is best developed through dynamic stretching. Not only does it perfect intermuscular coordination, it also reduces passive resistance of movement throughout an active range of motion.
Guidelines for the dynamic stretching method
Dynamic stretching involves moving parts of your body while gradually increasing reach, speed of movement, or both. It does not involve stopping and holding the stretched position. There is no bobbing, bouncing, or jerky movements. The movements should be controlled throughout the range of motion despite being quick. Repeat: The stretch is not sudden, it is CONTROLLED AND FLUID! Dynamic stretches are best performed in multiple sets with a number of repetitions (varying depending on the movement). Fatigue causes a decrease in amplitude of dynamic movements, so dynamic stretching is not recommended when you are beat and tired; It is also not recommended that you work dynamic stretching to any point of exhaustion. Do only the possible number of repetitions that you can do without diminishing your range of motion. [CAUTION] Doing more repetitions in the diminished range of motion will set the nervous regulation of the muscles' length at that level, a level of lowered flexibility!
So to maximize dynamic flexibility increase and prevent any reduction of it - Don't do it while fatigued and don't repeat reduced efforts. Even after reaching the desired maximal range of motion in a joint in any direction of movement, do not exhaust yourself with too many more repetitions of this movement; You will set an unnecessarily solid memory of the range of these movements. You'll have to overcome these memories in order to make more progress. We'll talk more about appropriate volume (Sets/reps/frequency) up ahead. You should strive to practice it fresh and finish it fresh. Fresh like Ultra Norsk fresh, which is very fresh! So remember now, that the key word for dynamic stretching is: FRESH!
Dynamic stretching in your training
The greatest aspect of developing dynamic flexibility is it's excellent convenience. In training, it should become part of your warmup; Moreover, it only takes between 10-15 minutes to do a sufficient volume of stretches to warrant an increase. I would do it after the first part of a general warm up.
Lite intressant är det va? Dynamisk stretching är en stor del i min träning och jag känner att min kraft, koordination samt rörelseförmåga blir gradvis större.
Utvecklandet av statisk passiv flexibilitet:
Statisk passiv flexibilitet kan övas genom 3 olika sätt, varav en av dem är farlig och skall absolut inte användas av någon!
Utförandet är busenkelt. Genom att använda din kroppstyngd, en partner eller ett föremål för att försätta och bibehålla din valda kroppsdel i ett yttre sträckt läge.
De olika sätten:
Isometrisk stretching eller PNF stretching
Fördelar:
+ Den snabbaste metoden för att öka statisk passiv flexibilitet.
+ Ökar aktiv flexibilitet på ett mer effektivt sätt än passiv stretching.
+ Du behöver inte göra den så ofta.
Nackdelar:
- Kan ej appliceras av alla. Bör ej användas av barn eller tonåringar som är i sin största växande fas.
- Kan skada om styrketräning har försummats.
- Verkar utmattande och blir svårare när kroppslig utmattning sätter in.
- Svårare att utföra än andra typer av stretching, kräver förberedelser samt övning.
Avslappnad stretching:
Fördelar:
+ Utmattar inte
+ Kan utföras när som helst, även när du inte är uppvärmd eller när du är utmattad.
+ Mer avslappnande (Nähä?!) än andra metoder.
+ Vem som helst kan utföra dem. Ja det innefattar din tioåriga lillebror eller din åttioåriga farfar.
Nackdelar:
- Tar längre tid att nå sin maximala RM för varje stretch.
- Ökningarna kommer långsamt och kräver fler individuella pass för att resultat skall synas.
- Bygger ingen styrka.
Ballistisk stretching
Fördelar:
Inga
Nackdelar:
- En stretch kan inte korrigeras eller anpassas när den väl utförs.
- Kan frambringa omedelbar samt kvarliggande smärta.
- Det finns fler nackdelar, poängen är att det suger och skall inte appliceras. Ballistisk stretching kan påverka reflexerna i negativ bemärkelse. Du kan bli "ovigare" av att utföra denna typ av övningar
Ballistisk stretching är alltså när man gungar, studsar och alltigenom använder rörelsekraft för att komma djupare i en viss typ av övning. Det är dåligt och kommer att frambringa skada om man tar i för mycket.
För ytterliggare fördjupningar i ämnet stretching samt för att hitta så många övningar som ni nånsin behöver, gå in på http://www.trickstutorials.com/index.php?page=content/flx3
Jag personligen applicerar för närvarande dynamisk aktiv stretching samt avslappnad passiv stretching. Isometrisk stretching kommer att börja appliceras när mina leder är lite mer anpassade för ändamålet. Jag har bara skrivit det allra mest grundläggande sakerna här och om folk vill så kan jag översätta fördjupningarna på ovanstående sida.
Kom ihåg att det inte finns övningar som funkar nödvändigtvis bättre än andra. De klassiska stretcherna brukar funka ganska bra men att testa nya sätt är aldrig dåligt. Jag har hittat ett antal övningar som jag använder konstant. Det absolut mesta som jag skrivit här finns även skrivet på länken jag postade längre upp.
Kom även ihåg: Det ska inte göra ont, men det ska sträcka som tusan!
Anledningen till att jag inte skrev mer utförligt är för att jag har problem att beskriva målande med text. Det är så mycket lättare om man får föra det muntligt. Jag gjorde så gott jag kunde.
Lycka till om ni bestämmer er för att utöka eran kunskap om flexibilitet och kom ihåg att ta det lugnt, man ska aldrig stressa fram flexibilitet. Då kommer skadorna.
riktigt bra skrivet. Tack!
BigForre
2007-04-15, 17:57
Bra initiativ! :thumbup:
Bra guide och trevlig läsning!
Det här är bra grejer! :)
Jag anser att jag fick med det viktigaste även om det känns som att jag utelämnade en drös. Efter 2 timmar av skrivande så kändes det att min tid kunde kanske ägnas åt andra saker än bara Kolo :D
major Pectoralis
2007-04-15, 20:09
- En uppvärmning! Och en bra sådan. Stretching när kroppen är kall och stel skall absolut inte utföras. Det är skadligt. Jag vet.
Man kan stretcha ouppvärmd om man tar det piano (vilket man skall göra ändå). Att däremot stretcha när man är "köldfrusen" är inte rekommenderbart eftersom man då är extra stel (typ stelfrusen).
I övrigt bra text.
Man kan stretcha ouppvärmd om man tar det piano (vilket man skall göra ändå). Att däremot stretcha när man är "köldfrusen" är inte rekommenderbart eftersom man då är extra stel (typ stelfrusen).
I övrigt bra text.
Om du läser lite noggrannare så ser du att jag även la till vid avslappnad stretching: Kan utföras ouppvärmd
Poängen var att man inte skall stretcha i syfte att öka sin flexibilitet när man är kall. Däremot som smärtlindring funkar det utmärkt.
major Pectoralis
2007-04-15, 20:14
Om du läser lite noggrannare så ser du att jag även la till vid avslappnad stretching: Kan utföras ouppvärmd
Poängen var att man inte skall stretcha i syfte att öka sin flexibilitet när man är kall. Däremot som smärtlindring funkar det utmärkt.
Ok, men man kan förbättra även sin rörlighet när man är ouppvärmd. Om inte annat blir man "varm" efter att ha stretchat/rörlighetstränat ett tag.
Ok, men man kan förbättra även sin rörlighet när man är ouppvärmd. Om inte annat blir man "varm" efter att ha stretchat/rörlighetstränat ett tag.
Då är det bättre att inleda med lätt dynamisk stretching för att få ut blod samt värma upp lederna. Statisk stretching är en stor tillfällig påfrestning på kroppen om man syftar att öka sin flexibilitet. Själv fick jag det kinkigt med mina hamstrings samt knäleder efter att ha stretchat dem ouppvärmd.
major Pectoralis
2007-04-15, 20:35
Då är det bättre att inleda med lätt dynamisk stretching för att få ut blod samt värma upp lederna. Statisk stretching är en stor tillfällig påfrestning på kroppen om man syftar att öka sin flexibilitet. Själv fick jag det kinkigt med mina hamstrings samt knäleder efter att ha stretchat dem ouppvärmd.
Som sagt: det beror på hur man gör. Det finns många aktiva som inte tycker sig få någon effekt av stretchingen om de gör den efter passet då de är trött. En av mina tränare under barndomsåren (bl.a. VM-medaljör) ansåg t.o.m. att stretching skall utföras ouppvärmd. Detta var naturligtvis att ta i - men i alla fall det behöver inte vara fel. Hursomhelst kan säkert det individuella utgångsläget spela in.
Själv brukar jag rörlighetsträna innan jag går och lägger mig (ouppvärmd) och det har gett mycket bra effekt.
Fattade inte vad riktigt vad är?
"Isometrisk stretching eller PNF stretching"
PNF stretching"
Kallas även CAT-stretching
Du böjar med att stretcha statiskt, sen spänner du musklerna du stretchar och pressar åt motsatt håll som du stretchar i x antal sekunder och när du sen slappnar av i musklerna så kan du sträcka ut rörelsen lite längre.
Man lurar skyddsreflexerna för musklerna genom den typen av teknik.
Anledningen till att jag inte förklarade isometrisk stretching mera utförligt var för att den beskrivs som bäst på hemsidan jag länkade till. Där har man även illustrationer att gå efter och det är lite lättare då.
Bra text. Enda jag hittat som inte stämmer är det som majoren redan har tagit upp. Det är absolut inget fel med att stretcha kall, för personer som har smärta endast pga av stela muskler är det till och med det man rekommenderar. Att de ska hitta någon minut här och där under dagen och stretcha de stela musklerna.
edit: bra att du tog upp att man inte ska försumma styrketräning innan man kör PNF eller liknande. många gånger skadar sig folk när de har ny rörlighet utan styrka i det nya rörelseomfånget
Ska prova pnf, cat, vad det nu ska kallas, kanske funkar på mina steela höftböjare och ljumskar.
från fruktansvärt ont i höfterna av knäböj, rätt olidligt, efteråt får jag ont av att gå i trappor (slutar såfort det gör ont så nån inte tror jag nöter på)
men det försvinner rätt fort om jag strechar höftböjarna, skuuuuumt.
Ska prova pnf, cat, vad det nu ska kallas, kanske funkar på mina steela höftböjare och ljumskar.
från fruktansvärt ont i höfterna av knäböj, rätt olidligt, efteråt får jag ont av att gå i trappor (slutar såfort det gör ont så nån inte tror jag nöter på)
men det försvinner rätt fort om jag strechar höftböjarna, skuuuuumt.
Om du får ont i höftböjarna av knäböj så ska du vara försiktig när du utför isometrisk stretching eftersom du kommer använda musklerna för att utföra övningen. Testa lugnt i början, läs upp på länken jag gav och var noga med proper form.
Om du får ont i höftböjarna av knäböj så ska du vara försiktig när du utför isometrisk stretching eftersom du kommer använda musklerna för att utföra övningen. Testa lugnt i början, läs upp på länken jag gav och var noga med proper form.
När jag får ont under benträning sitter smärtan längre ut, mer mot utsidan av höften, men dagarna efter har jag någon skum smärta i vad jag tror är höftböjarna. (mer på insidan av låret, en bit "in i låret"), så jag vet faktiskt inte riktigt var skiten kommer ifrån.
har aldrig lyckats lista ut vad det är, men försvinner lika fort som det kommer så jag är inte särskillt orolig, men förbannat irriterande, fått hålla mig till frontböj ist.
edit: jo jag ska vara föriktig, lovar =)
körde länge försökt komma djupare ner i spagat, men kom på mig själv med att konstant spänna musklerna så jag fick återgå till den vanliga strechen
När jag får ont under benträning sitter smärtan längre ut, mer mot utsidan av höften, men dagarna efter har jag någon skum smärta i vad jag tror är höftböjarna. (mer på insidan av låret, en bit "in i låret"), så jag vet faktiskt inte riktigt var skiten kommer ifrån.
har aldrig lyckats lista ut vad det är, men försvinner lika fort som det kommer så jag är inte särskillt orolig, men förbannat irriterande, fått hålla mig till frontböj ist.
edit: jo jag ska vara föriktig, lovar =)
körde länge försökt komma djupare ner i spagat, men kom på mig själv med att konstant spänna musklerna så jag fick återgå till den vanliga strechen
"Spagat" eller frontsplitten är lite lustig eftersom den påverkas av flexibiliteten i höftböjaren på bakre benet och hamstring på främre benet. Generellt sett så är man "högerbent" så kommer man djupast om höger ben pekar framåt.
När du stretchar och känner att musklerna spänns åt, tänk verkligen på att slappna av. Gör en ansträngning för att lösgöra muskeln. Funkar inte det så gå tillbaka lite tills du hamnar i avslappnat läge. Det ska ALDRIG göra ont.
"Spagat" eller frontsplitten är lite lustig eftersom den påverkas av flexibiliteten i höftböjaren på bakre benet och hamstring på främre benet. Generellt sett så är man "högerbent" så kommer man djupast om höger ben pekar framåt.
När du stretchar och känner att musklerna spänns åt, tänk verkligen på att slappna av. Gör en ansträngning för att lösgöra muskeln. Funkar inte det så gå tillbaka lite tills du hamnar i avslappnat läge. Det ska ALDRIG göra ont.
känns som att kraften blir för stor om jag slappnar av i spagat, vågar inte sjunka ner ordentligt, det var därför jag sluta =/
körde 3x20 med spänningsfas emellan nu, kändes faktiskt bra, det var skönt att sjunka ner när man slappna av.
det kan vara därför jag aldrig fick några bra resultat, för att jag var för spänd??
känns som att kraften blir för stor om jag slappnar av i spagat, vågar inte sjunka ner ordentligt, det var därför jag sluta =/
körde 3x20 med spänningsfas emellan nu, kändes faktiskt bra, det var skönt att sjunka ner när man slappna av.
det kan vara därför jag aldrig fick några bra resultat, för att jag var för spänd??
En anledning gällande spänningen är som du säger att du inte sjunker ner det där lilla extra som kroppen skulle tåla. Kom ihåg att man bör använda händerna som hjälp när man stretchar frontsplit.
ramagoen
2007-04-18, 20:20
Bra initiativ rahf.
En fråga dock!
Jag har stretchat mina hälsenor i flera månader(efter, under, före varje pass), men, det ger inget. När jag t.ex. sträcker ut dom genom att bara stå på en stol eller nånting, så är dom så korta att mina fötter är i princip i samma linje som med backen ! ..
Även fast jag har ett par OL-skor så kommer jag inte så jättedjupt i böjen eller så.
Skulle behöva lite hjälp med när jag ska stretcha dom? Jag försökte mig på sån däringa relaxed stretching men jag blir bara stressad av den. Blir så frustrerad på att min rörlighet vägrar öka! Min rörlighet i t.ex. hamstrings, höftböjare och gluteus har ökat rejält med vanlig stretching efter varje pass. Men inte vaderna.
Bra initiativ rahf.
En fråga dock!
Jag har stretchat mina hälsenor i flera månader(efter, under, före varje pass), men, det ger inget. När jag t.ex. sträcker ut dom genom att bara stå på en stol eller nånting, så är dom så korta att mina fötter är i princip i samma linje som med backen ! ..
Även fast jag har ett par OL-skor så kommer jag inte så jättedjupt i böjen eller så.
Skulle behöva lite hjälp med när jag ska stretcha dom? Jag försökte mig på sån däringa relaxed stretching men jag blir bara stressad av den. Blir så frustrerad på att min rörlighet vägrar öka! Min rörlighet i t.ex. hamstrings, höftböjare och gluteus har ökat rejält med vanlig stretching efter varje pass. Men inte vaderna.
Ok, om du funderar på nån form av isometrisk stretching så slumpa det utan kör vidare på avslappnad stretching.
Gör följande: gå in på länken som jag angav i början och kika in dig på de olika stretchövningarna. Välj ut ett antal övningar för de nedre delarna av benen och fokusera på "Achilles tendon and posterior lower leg". Kom ihåg att inte utföra alla de övningarna utan välj en eller två som du känner att du får bra kontakt med.
Kom ihåg att verkligen våga sträcka ut muskeln så att det biter till riktigt men att det inte ska göra ont. Kom även ihåg att inte stirra dig blind på just de övningarna utan jobba verkligen på alla rörlighet i de nedre delarna av benen. Det blir lite pillande och trixande innan du hittar rätt teknik och övningar att köra men när det sitter så kommer det flyta på.
Ägna ett par minuter åt det här 5-7 dagar i veckan och kika tillbaka om nån vecka med en uppdatering.
Hoppas det går bra!
ramagoen
2007-04-18, 20:28
Ok, om du funderar på nån form av isometrisk stretching så slumpa det utan kör vidare på avslappnad stretching.
Gör följande: gå in på länken som jag angav i början och kika in dig på de olika stretchövningarna. Välj ut ett antal övningar för de nedre delarna av benen och fokusera på "Achilles tendon and posterior lower leg". Kom ihåg att inte utföra alla de övningarna utan välj en eller två som du känner att du får bra kontakt med.
Kom ihåg att verkligen våga sträcka ut muskeln så att det biter till riktigt men att det inte ska göra ont. Kom även ihåg att inte stirra dig blind på just de övningarna utan jobba verkligen på alla rörlighet i de nedre delarna av benen. Det blir lite pillande och trixande innan du hittar rätt teknik och övningar att köra men när det sitter så kommer det flyta på.
Ägna ett par minuter åt det här 5-7 dagar i veckan och kika tillbaka om nån vecka med en uppdatering.
Hoppas det går bra!
Ok, tack så mycket! Har redan stretchat en del idag, ska jag låta bli det och köra igång imorn istället? :)
Ok, tack så mycket! Har redan stretchat en del idag, ska jag låta bli det och köra igång imorn istället? :)
Stretcha närhelst du känner för det. Om du verkligen vill ha resultat så kan du köra två pass per dag. Kör inte lika hårt dock.
30 sekunder för varje stretch räcker. Efter 30 sekunder så har den optimala utvecklingen mot en djupare stretch börjat dala och det ger så att säga mindre och mindre ju längre du sitter. Med det sagt så är ändå 60 sekunder bättre än 30 men det är inte lika effektivt om man ser till det stora hela med tidsperspektiv osv.
Kom ihåg att stretcha efter dina styrkepass och inte före.
Till er som fortfarande tror att man kan minimera skaderisken genom att stretcha före ett pass.
Värm upp ordentligt istället! Att stretcha ger förvisso tillfälligt lite mer rörlighet men se hellre till att värma upp riktigt ordentligt så kommer ni bibehålla den styrka som ni har innan passet. Stretcha efteråt.
ramagoen
2007-04-18, 20:42
Stretcha närhelst du känner för det. Om du verkligen vill ha resultat så kan du köra två pass per dag. Kör inte lika hårt dock.
30 sekunder för varje stretch räcker. Efter 30 sekunder så har den optimala utvecklingen mot en djupare stretch börjat dala och det ger så att säga mindre och mindre ju längre du sitter. Med det sagt så är ändå 60 sekunder bättre än 30 men det är inte lika effektivt om man ser till det stora hela med tidsperspektiv osv.
Kom ihåg att stretcha efter dina styrkepass och inte före.
Okey, tack. *flex*
Men vaderna/fötterna kan jag väl stretcha före passet? Jag tränar ändå aldrig vaderna. Vill bara ha ökad rörlighet till böjen.
Hmpf, om man känner att man går tillbaka efter några dagars streching, vad har man då lyckats med? om jag vilar några dagar och strechar sen igen så får jag ökad rörlighet igen.. =(
Hmpf, om man känner att man går tillbaka efter några dagars streching, vad har man då lyckats med? om jag vilar några dagar och strechar sen igen så får jag ökad rörlighet igen.. =(
Större rörelseomfång är en färskvara så du måste underhålla.
Det är skillnad på om man vill öka sin rörlighet än om man vill behålla den. Den förra innebär fler stretch pass med mer intensitet medan den senare inte behöver vara lika strikt utan kan vara aningen mer sporadisk.
Ramagoen: Du gör som du vill i det här fallet. Kolla och se om det blir nån skillnad på om du gör det före eller efter. Värmer du upp riktigt så tror jag nog skillnaden inte är speciellt stor mot för om du skulle ha stretchat.
Okey, tack. *flex*
Men vaderna/fötterna kan jag väl stretcha före passet? Jag tränar ändå aldrig vaderna. Vill bara ha ökad rörlighet till böjen.
Som gammal sprinter aktar jag mig lite för stretching i vaderna i för stora mängder. Före ett pass kan stretching orsaka sladdrighet och förlorad styrka. Det är nog bättre med annan uppvärmining innan passet.
Större rörelseomfång är en färskvara så du måste underhålla.
Det är skillnad på om man vill öka sin rörlighet än om man vill behålla den. Den förra innebär fler stretch pass med mer intensitet medan den senare inte behöver vara lika strikt utan kan vara aningen mer sporadisk.
Ramagoen: Du gör som du vill i det här fallet. Kolla och se om det blir nån skillnad på om du gör det före eller efter. Värmer du upp riktigt så tror jag nog skillnaden inte är speciellt stor mot för om du skulle ha stretchat.
jag vill öka mig rörlighet något extremt mycket, men det blir som att det vill gå tillbaka om man strechar varje dag, tycker det är jätteunderligt.
jag vill öka mig rörlighet något extremt mycket, men det blir som att det vill gå tillbaka om man strechar varje dag, tycker det är jätteunderligt.
Dagsformen och skillnaderna är markanta om du stretchar uppvärmd eller inte. Kom ihåg att inte överdriva utan ta det med måtta. En stretch för varje muskeldel/grupp räcker gott om den tar bra.
Musselbank
2007-04-19, 01:10
Stretchingguide är hiskeligt välkommen. Går det att uttrycka än mer kortfattat och med hänsyn tagen till de synpunkter som kommit? *vill ha*
En renodlad (?) version vore ju gjuten för "best of".
Stretchingguide är hiskeligt välkommen. Går det att uttrycka än mer kortfattat och med hänsyn tagen till de synpunkter som kommit? *vill ha*
En renodlad (?) version vore ju gjuten för "best of".
Värm upp innan träning, träna, stretcha efteråt. Läs på lite om olika metoder beroende på vad du tränar, dvs stretcha de muskler du använt under träningen. Funkis.
Musselbank
2007-04-19, 02:09
Värm upp innan träning, träna, stretcha efteråt. Läs på lite om olika metoder beroende på vad du tränar, dvs stretcha de muskler du använt under träningen. Funkis.
Javisst! Men jag tänkte på nån slags "heltäckande" nybörjargudie (även för icke nybörjare) snarare än snabba kloka ord i forumets trådar. Inget ont om forumets trådar, där finns allt. Lite konkreta stretchingråd i paritet med de byggande övningar som klistras, tänkte jag.
Det är svårt att förklara med text men sök på stretching + aktuell kroppsdel.
Lite bilder och text på svenska:
http://www.ryggochmuskelakuten.se/
Stretchingguide är hiskeligt välkommen. Går det att uttrycka än mer kortfattat och med hänsyn tagen till de synpunkter som kommit? *vill ha*
En renodlad (?) version vore ju gjuten för "best of".
Det ska fixas så fort jag får motivation och tid till det. Tid har jag så det räcker, det gäller bara att sparka igång mitt lata arsle så det blir gjort.
Håll ögonen öppna så släpper jag en lekmansversion om ett tag.
Det ska fixas så fort jag får motivation och tid till det. Tid har jag så det räcker, det gäller bara att sparka igång mitt lata arsle så det blir gjort.
Håll ögonen öppna så släpper jag en lekmansversion om ett tag.
Den här är ju jättebra, varför har du inte fortsatt?
Varför har inte denna blivit en "Sticky" för? Hur bra som helst ju
Den här är ju jättebra, varför har du inte fortsatt?
Glömt bort ;). Det är lite som "Allans memoarer", det kanske tar ett år innan det kommer nåt nytt :Virro .
Ska se ifall det blir någon ordning på torpet snart.
Ny reviderad upplaga av guiden finns uppe: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=107178
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.