Hel-/halvkropp vs. 4-split

[ctorsten]

Hej. Jag har funderat lite på det här med träningsupplägg. Jag, precis som många andra, blev introducerad till det som jag tror man kallar max-ot med en 4-split där man delar upp kroppens muskelgrupper på fyra dagar, två grupper per dag och runt 9 set delat på 3 övningar per muskelgrupp. Jag har sett att det diskuteras mycket här på forumet om hel-/halvkroppsschema och läste en intressant artikel av Joachim Bartoll om just detta ämne. Det jag funderar över är just hur effektivt hel-/halvkroppsupplägget är jämfört med en 4-split.
-Om jag inte läst allt fel så gäller det väl att bryta ner muskeln så mycket som möjligt för att den sedan ska kunna byggas upp genom vila. Men jag känner som många andra att jag skulle vilja köra igenom kroppen fler än en gång i veckan och då verkar ju hel/-halkroppsupplägget perfekt. Men om man nu skulle köra 3 helkroppspass i veckan, kan det inte bli problem med att man inte bryter ner muskeln tillräckligt för att få samma muskeluppbyggnad, och att man inte får tillräckligt med vila? Väldigt tacksam för seriösa svar.

(Känner att jag inte får de resultat jag vill ha genom den träning jag kört på tidigare. Är 20 år och har tränat i ca 3 år till och ifrån, sista halvåret mer seriöst och strikt. )

[NiZaC]

Jag sökte runt lite igår och jag kommer ihåg att det fanns flera trådar startade där folk undrade exakt det du undrar. Så det jag försöker säga är: sök.

[ctorsten]

Och söka på vadå? jag får aldrig reda på det jag vill genom att söka, allt blir så rörigt. kanske söker fel, vem vet. länka gärna eller så får ni gärna ge svar för det är jag förbannat tacksam för.

[Raggis]

Och söka på vadå? jag får aldrig reda på det jag vill genom att söka, allt blir så rörigt. kanske söker fel, vem vet. länka gärna eller så får ni gärna ge svar för det är jag förbannat tacksam för.

Jag sökte nyss, och fick upp över 3 sidor med bra fakta. Välj "Search titles only", så slipper du gallra dig igenom 39874877 posts.

[blekfet2]

gå på "Advanced search" och sök enbart på titeln.

[Ulf A Big]

Men om man nu skulle köra 3 helkroppspass i veckan, kan det inte bli problem med att man inte bryter ner muskeln tillräckligt för att få samma muskeluppbyggnad, och att man inte får tillräckligt med vila? Väldigt tacksam för seriösa svar.

Det här är en vanligt tankefel när det handlar om muskeluppbyggnad. Inte behöver du bryta ned muskeln för att den ska växa utan det handlar om helt andra parametrar såsom tex att progressivt bli starkare i muskeln dvs med små ökningar av vikten så att den anpassar med hypertrofi för att klara det tyngre arbetet. Man kan även pumpa muskeln hårt med låga vikter 50-60% 1RM tex på följande sätt: Scott curl smaltgrepp 12 reps direkt följt med 12 reps brettgrepp som följs direkt av omvänd scottcurl ca 12 reps dvs med samma skivstång och vikt och efter fullföljt triset vilar man 30 sekunder och så går man igång på nästa set i ca 5 set. Förklaringen till mekanismen till muskleltillväxten beskrivs antagligen av Kaatsu se nedan;

Man använda sig av kaatsu dvs man stryper av blodtillförseln inte helt men påtagligt med en elastisk avsnörning tex högt upp på överarmen och kör 3 set * 10-30 reps på en vikt motsvarande 20-30% 1RM . Den här metoden skapar ruggigt goda förutsättningar för tillväxt i hela kroppen då GH insöndringen ökar kraftfullt under dessa förhållanden. För mer information: http://kaatsu.jp/pdf/0101/02Abe.pdf

[ctorsten]

Tack Ulf A Big, skönt att någon tar sig tid att svara. Och tack för söktips, ska söka och kolla men det är alltid roligare med seriösa svar i en tråd man skapat för att få svar på just den frågeställning som jag har. Är mycket tacksam för mer kommentarer och svar på min frågeställning, läser allt med nöje.

[major Pectoralis]

Tack Ulf A Big, skönt att någon tar sig tid att svara. Och tack för söktips, ska söka och kolla men det är alltid roligare med seriösa svar i en tråd man skapat för att få svar på just den frågeställning som jag har. Är mycket tacksam för mer kommentarer och svar på min frågeställning, läser allt med nöje.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=79383

Kan tilläggas att man inte behöver köra varje muskelgrupp bara en gång/vecka för att man kör 4-split. Man kan t.ex. kör ryggpass på måndagen för att sedan kör några set rygg på armpasset på torsdagen etc.

[ctorsten]

Tack major. Rätta mig om jag har fel, men enligt din text (länken) så menar du att helkroppspass inte ger volym vilket ett flersplitsupplägg skulle göra? Om man har som mål att bygga maximal volym ska man inte satsa på ett helkroppsupplägg utan en flersplit. Ändå rekommenderas nybörjare (och andra) att köra helkroppsupplägg då målet är att bygga volym. Confused? ja! Det är just detta som jag funderade över i början, och jag har sökt och läst men jag blir fan inte klokare för det, är det ingen som vet eller sitter ni på det "rätta svaret" för er själva? Uppskattar seriösa svar med någon slags bevisning som stöder det ni säger. "Testa själv" säger ni väl nu och börjar bli irriterade men jag skrev här för att få svar och vad vore ett forum utan diskussioner?

[Jacksatan]

Tack major. Rätta mig om jag har fel, men enligt din text (länken) så menar du att helkroppspass inte ger volym vilket ett flersplitsupplägg skulle göra? Om man har som mål att bygga maximal volym ska man inte satsa på ett helkroppsupplägg utan en flersplit. Ändå rekommenderas nybörjare (och andra) att köra helkroppsupplägg då målet är att bygga volym. Confused? ja! Det är just detta som jag funderade över i början, och jag har sökt och läst men jag blir fan inte klokare för det, är det ingen som vet eller sitter ni på det "rätta svaret" för er själva? Uppskattar seriösa svar med någon slags bevisning som stöder det ni säger. "Testa själv" säger ni väl nu och börjar bli irriterade men jag skrev här för att få svar och vad vore ett forum utan diskussioner?

Alltså ni måste lära er att allt inte är svart eller vitt. Att Majoren säger att det kan innebära att man eventuellt får mindre volym innebär inte att man inte får någon volym alls av det. På samma sätt gäller att 4reppare inte enbart ger styrka och ingen volym.

[Handcuff]

Den "optimala" splitten och träningsmetoden är den du trivs med :thumbup:

Kontinutet slår allt.

[Robban]

Den "optimala" splitten och träningsmetoden är den du trivs med :thumbup:

Kontinutet slår allt.

Håller med!
Dessutom är det av stor vikt vad man faktiskt åstadkommer under sina träningspass. Ett pass kan vara bättre än tio. ;)

[major Pectoralis]

Tack major. Rätta mig om jag har fel, men enligt din text (länken) så menar du att helkroppspass inte ger volym vilket ett flersplitsupplägg skulle göra? Om man har som mål att bygga maximal volym ska man inte satsa på ett helkroppsupplägg utan en flersplit. Ändå rekommenderas nybörjare (och andra) att köra helkroppsupplägg då målet är att bygga volym. Confused? ja! Det är just detta som jag funderade över i början, och jag har sökt och läst men jag blir fan inte klokare för det, är det ingen som vet eller sitter ni på det "rätta svaret" för er själva? Uppskattar seriösa svar med någon slags bevisning som stöder det ni säger. "Testa själv" säger ni väl nu och börjar bli irriterade men jag skrev här för att få svar och vad vore ett forum utan diskussioner?

Nja, du missförstår mig inte helt rätt. Man skulle kunna säga så här:
det man måste väga mot varandra är träningsstimuli vs. träningsfrekvens.

Träningsfrekvensen är viktig. Den skall vara så hög som möjligt eftersom man då får flera träningsstimulin. Å andra sidan måste man även hinna återhämta sig. Normal återhämtningstid mellan styrketräningstillfällen för samma muskler är 48-72h men kan bli långt mycket större.

Den andra faktorn: träningsstimuli, är lika viktig. Träningsstimulit skall vara tillräckligt stort för att man skall kunna utvecklas men inte onödigt stort. Onödigt stort ger inga extra resultat men kan istället leda till skador/överträning etc.
Om man är nybörjare behöver man inte så stort träningsstimuli, därav helkroppsprogrammen. En övning/muskel/pass räcker gott.

Fördelen med splittade program är att man kan träna musklerna ur fler vinklar och såldes kan man få dem "att växa på fler sätt". Kör man bara latsövningar som t.ex. chins tenderar man till att bli bred vid armhålorna, man blir s.k. "höglatsad". Därför bör man komplettera dessa övningar med roddövningar och lyftövningar för att komma åt/träna/stimulera mer muskelmassa och därmed få en mera "total och köttig rygg". Likaså kan man behöva både bänkpress och sned press för att komma åt hela bröstmuskeln. Kort sagt: man behöver fler övningar för att utveckla vissa muskler till fullo, vilket är intressant för kroppsbyggare. Om man däremot satsar på att bli stark i enskila övningar som bänkpress, ryck, marklyft är förhållandet ett annat. Då behöver man i huvudsak träna på övningen samt några stödövningar. Således kan man tack vare färre övningar (i kombination med varierad intensitet/belastning) höja träningsfrekvensen, enkelt sagt.
Jag anser själv att man bör ha två träningsstimulin per muskel i veckan även om man kör split: ett tyngre och ett lättare pass. Tyngden på passet avgörs av intensitet och/eller volym. Detta får man emellertid ofta automatiskt om man kör mycket helkroppsövningar (bänk tar även på triceps etc.)

[major Pectoralis]

Nja, du missförstår mig inte helt rätt. Man skulle kunna säga så här:
det man måste väga mot varandra är träningsstimuli vs. träningsfrekvens.

Träningsfrekvensen är viktig. Den skall vara så hög som möjligt eftersom man då får flera träningsstimulin. Å andra sidan måste man även hinna återhämta sig. Normal återhämtningstid mellan styrketräningstillfällen för samma muskler är 48-72h men kan bli långt mycket större.

Den andra faktorn: träningsstimuli, är lika viktig. Träningsstimulit skall vara tillräckligt stort för att man skall kunna utvecklas men inte onödigt stort. Onödigt stort ger inga extra resultat men kan istället leda till skador/överträning etc.
Om man är nybörjare behöver man inte så stort träningsstimuli, därav helkroppsprogrammen. En övning/muskel/pass räcker gott.

Fördelen med splittade program är att man kan träna musklerna ur fler vinklar och såldes kan man få dem "att växa på fler sätt". Kör man bara latsövningar som t.ex. chins tenderar man till att bli bred vid armhålorna, man blir s.k. "höglatsad". Därför bör man komplettera dessa övningar med roddövningar och lyftövningar för att komma åt/träna/stimulera mer muskelmassa och därmed få en mera "total och köttig rygg". Likaså kan man behöva både bänkpress och sned press för att komma åt hela bröstmuskeln. Kort sagt: man behöver fler övningar för att utveckla vissa muskler till fullo, vilket är intressant för kroppsbyggare. Om man däremot satsar på att bli stark i enskila övningar som bänkpress, ryck, marklyft är förhållandet ett annat. Då behöver man i huvudsak träna på övningen samt några stödövningar. Således kan man tack vare färre övningar (i kombination med varierad intensitet/belastning) höja träningsfrekvensen, enkelt sagt.
Jag anser själv att man bör ha två träningsstimulin per muskel i veckan även om man kör split: ett tyngre och ett lättare pass. Tyngden på passet avgörs av intensitet och/eller volym. Detta får man emellertid ofta automatiskt om man kör mycket helkroppsövningar (bänk tar även på triceps etc.)

minst 2....

[ctorsten]

Fruktansvärt många tack för svaren!

[fonzie]

Utmärkt tråd! Precis detta jag funderar över. :thumbup: