Övningar för bättre bålstyrka ?

[Karlstrom]

Jag försökte söka , men på nåt vänster så hittade jag ingenting , troligen gjorde jag väl fel ,för det borde ha kommit upp någon gång tidigare tycker jag *whistle*

Om jag har förstått rätt så handlar det om att träna upp muskler som stabiliserar upp överkroppen, såsom magen och nedre ryggen. Men jag är inte riktigt hundra på vilka övningar som kan funka bäst.. Förslag ? *rolleyes*

[Arne Persson]

Jag försökte söka , men på nåt vänster så hittade jag ingenting , troligen gjorde jag väl fel ,för det borde ha kommit upp någon gång tidigare tycker jag *whistle*

Om jag har förstått rätt så handlar det om att träna upp muskler som stabiliserar upp överkroppen, såsom magen och nedre ryggen. Men jag är inte riktigt hundra på vilka övningar som kan funka bäst.. Förslag ? *rolleyes*

Tja..... tex djupa knäböj, marklyft och militärpressar är utmärkta övningar för bl.a bålstyrkan.

[major Pectoralis]

Jag försökte söka , men på nåt vänster så hittade jag ingenting , troligen gjorde jag väl fel ,för det borde ha kommit upp någon gång tidigare tycker jag *whistle*

Om jag har förstått rätt så handlar det om att träna upp muskler som stabiliserar upp överkroppen, såsom magen och nedre ryggen. Men jag är inte riktigt hundra på vilka övningar som kan funka bäst.. Förslag ? *rolleyes*

ett alternativ...
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=90764

[Karlstrom]

Tja..... tex djupa knäböj, marklyft och militärpressar är utmärkta övningar för bl.a bålstyrkan.

djupa knäböj , menar du ass to grass-böjar då ? militärpressar ? hur är dom bra för bålstyrkan ?

[Arne Persson]

djupa knäböj , menar du ass to grass-böjar då ? militärpressar ? hur är dom bra för bålstyrkan ?

Djupa knäböj är alltid riktigt djupa, en tung militärpress ställer stora krav på balans och bålstyrka och stabilitet.

[Karlstrom]

Djupa knäböj är alltid riktigt djupa, en tung militärpress ställer stora krav på balans och bålstyrka och stabilitet.

okej , då fick jag det förklarat :smash: hur skulle du lägga upp ett pass, om du bara ville tillägna det att stärka upp bålmuskulaturen ? jag skulle verkligen behöva det , är 17 år, 193 cm lång , 88 kg och så spelar jag fotboll . Så det blir mycket snabba vändningar osv i min vardag. Vore väldigt tacksam ifall du hade något förslag till en nybörjare inom detta *cupid*

[Hemi]

Skall själv ta och prova "Russian Hockey Deadlifts" nästa pass.
http://www.youtube.com/watch?v=kXF17iqdzt0
Så får vi se hur det känns.

(Om du har kettlebells, om inte: en vedlår eller ett bowlingklot eller en gammal hund.)

[Liten Men Fet]

Som Arne sa så bygger ju kroppen upp dom stabiliserande musklerna runt bålen och rygg när man kör övningar som behöver den stabiliteten, kombinerar du det med ordentligt rygg och magträning med vikt så är du hemma.

[Ironwoman]

Från http://www.fleetrunner.se/ , träningstips, bålstabilitet

Skrivet för löpare

Utgångsläget.

När du utför dessa koordinations/styrkeövningar för bålen så gäller det att du kontraherar rätt muskelgrupper (framförallt Transversus abdominis och Multifidus). Detta kräver en hel del träning men efter några försök så är det rätt lätt att känna när man gör rätt.

Följ nedanstående punkter för att hitta rätt kontraktion i bålen:

Ligg på rygg med knäna lätt böjda. Ryggen ska ha en liten, naturlig svank så att det bildas ett litet glapp mellan ländkotorna och golvet. Försök hålla detta ”svankläge” under alla övningar.
Ta ett djupt andetag och samtidigt som du andas ut slappnar du av i magmusklerna. När du andats ut drar du in magen en aning och försöker spänna de inre magmusklerna. Försök att inte spänna den raka bukmuskeln (tvättbrädan) för hårt eftersom detta påverkar andningen för mycket. Känslan ska vara samma som man får när man går ut i kallt vatten eller försöker knäppa ett par för trånga byxor. Längre ner i bäckenet kan känslan förknippas med hur det känns när man försöker ”knipa av” strålen när man kissar! Dra inte in magen så mycket att du måste lyfta bröstkorgen, några cm räcker. En lätt kontraktion räcker, spänn inte för hårt.
Glöm inte bort att andas!
Känn med fingrarna på sidorna av buken och känn hur de sneda bukmusklerna är spända.
Upprepa denna övning 10 gånger med några sekunders vila mellan. Det ska inte under några omständigheter vara jobbigt, du ska bara lära dig att kontrahera rätt muskelgrupper.
När du gör nedanstående övningar gäller det att du hittar detta utgångsläge och försöker bibehålla det under hela övningen.


Övningarna.

När du känner att du börjar få grepp om utgångsläget kan du försöka att hitta detta läge även i andra ställningar; stående, knästående, liggande på mage, stående på ett ben.

När du känner att du är mogen för nästa steg prova följande övningar. De första är de lättaste och övningarna blir sen successivt svårare. Det viktiga är att du klarar hålla rätt kontraktion i bålen, korrekt utförande är allt.



Stående armpendling.

1. Stå med fötterna ihop, ha en naturlig svank och se till att axlarna, höftleden och tyngdpunkten under fötterna bildar en linje.

2. Luta dig lite bakåt så att tyngdpunkten hamnar under hälarna.

3. Ha en liten böjning i knäna så att du står mjukt.

4. Börja pendla med armarna. Pendla så att du i framsvingen har knytnäven i höjd med hakan. I baksvingen pendlar du tills det tar stopp.

5. Försök att minimera rörelsen i höfter och bål. Titta då och då ner mot bål och höft för att kolla hur väl du lyckas dämpa dessa rörelser. Kör 2x30sek arbete med ca 30 sek vila på denna övning.

6. När du behärskar denna övning väl kan du ta ett par hantlar i händerna för att göra övningen svårare.



Liggande benglidningar.

1. Ligg på rygg med benen böjda 90 grader i knäled. Håll händerna på höfterna för att känna att du jobbar rätt.

2. Spänn magmusklerna så du kommer in i utgångsläget.

3. När du uppnått rätt spänning i bålen så låter du din ena fot glida framåt tills benet blir helt utsträckt. Din rygg ska inte ändra läge och dina höfter ska inte tippas. Målet med övningen är att kunna utföra fotglidningen med så lite rörelse som möjligt i höftled. Gör 10 glidningar med varje ben.

4. Variera övningen genom att istället låta knäet falla utåt, med foten kvar i samma position. Upprepa 10ggr per ben.



Djupa bugningar.

1. Stå rakt upp och hitta ditt utgångsläge med kontraherade bukmuskler.

2. Lyft den ena foten från golvet.

3. Knäpp händerna bakom ryggen.

4. Pikera höften genom att böja dig framåt tills överkroppen är horisontell med underlaget, böj samtidigt knäleden en aning.

5. Se till att din rygg är rak under hela bugningen.

6. Utför bugningen så sakta att det tar ca 5 sek innan du står i upprätt läge igen.

7. Upprepa 10ggr på varje ben utan att sätta ner foten mellan varje bugning. För att hålla balansen måste de stabiliserande musklerna jobba snabbt och effektivt.



Bron.

1. Ligg på mage. Hitta ditt utgångsläge. Ställ dig på armbågarna med underarmarna rakt framåt och överarmarna vertikala mot underlaget. Gå upp på tå så att du bara står på tårna och underarmarna med kroppen helt rak.

2. Ta hjälp av en spegel eller en partner för att se att kroppen verkligen är rak, inte pikerad eller ”hängbro”.

3. Lyft ena benet från golvet och rita 10 små cirklar med den lyfta foten.

4. Byt ben, upprepa.

5. Tänk på att andas lugnt och rytmiskt och att hela tiden bibehålla den riktiga spänningen i magmuskulaturen.





Sidstående.

Ligg på sidan. Res dig upp så att du endast stödjer på ena underarmen och på sidan av ena foten med kroppen helt rak.

Sänk sakta ned höften mot golvet. Återvänd till ursprungsläget.

Upprepa 10ggr på varje sida. Det viktiga är att man endast rör höften uppåt och neråt, ej åt sidorna.





Med lite fantasi kan man lätt hitta på egna övningar. Låt dig inte luras att tro att de övningar som känns tyngst är de som är effektivast, så är inte fallet. De bästa övningarna är ofta de där det krävs koncentration för att utföra rörelsen rätt och där det är svårt att hålla balansen.

Många brukar säga att dessa övningarna känns meningslösa eftersom man inte blir så trött av dem. Detta är en missuppfattning och har man bara tålamod och tränar dem regelbundet så kommer man snart att märka resultat om inte på löpstilen så på löptiderna. För att få resultat krävs dock att du hittar ditt utgångsläge och håller musklerna kontraherade under hela övningen, många slarvar med detta.

Givetvis är det en fördel att kombinera dessa koordinationsövningar med mer traditionella övningar som raka och sneda sit-ups och ryggresningar.



Hur ofta?

Om du känner att du har dålig bålstabilitet rekommenderar jag att du kör ovanstående övningar varannan dag i samband med din övriga träning. Känner du att du redan ligger bra till kan 1 gång/vecka vara tillräckligt.