Jonasson ska bli stark på riktigt

[Jonasson]

Hej på er! Lägger upp en journal för att hålla lite bättre reda på min träning. Sen hoppas jag på lite värdefulla tips och kommentarer också! Finns väldigt mycket kunskap och erfarenheter samlade här!:thumbup:

Lite fakta:
Man (Pojke), 22 år, 179 cm kort, 97 kg lätt.
Tränar för närvarande mestadels styrketräning. Försöker dock lägga in konditionsträning nu när våren nästan är här, tex jogging och fotboll. Kör vanligen 4-5 pass i gymmet per vecka enligt följande:

Måndag: Bröst + Biceps
Tisdag: Axlar + Triceps/Vader
Onsdag: Ben
Torsdag: Rygg
Lördag/Söndag: Varierar med dagsformen och upplägget tidigare i veckan.

Mängden övningar, set och repetitioner varierar lite efter hur kroppen känns, upplägget brukar dock vara att öka för varje set med ett sista repsantal på 4-6 st, inga konstigheter alltså.
Målet med träningen är dels att hålla kroppen i skick och inte deka ihop totalt, men också att hela tiden försöka öka i styrka.

Börjar med att lägga upp senaste passet. Lite av ett improviserat halvkroppspass för att hålla igång. Är hemma på lite påsklov så det blev att träna på jobbet jag är studieledig ifrån. Ganska påvert utrustat men funkar ändå hyffsat:

Bänkpress - 20 x 40kg, 10 x 70kg. Hade ingen passning och fick tvångstankar.
Stående militärpress - 10 x 40kg, 3 x 60kg, 6 x 50kg.
Marklyft - 5 x 60kg, 10 x 100kg, 7 x 130kg. Nya dragremmar :)
Bicepscurl med rak stång - 10 x 27,5kg, 10 x 27,5kg.
Hammercurl med hantel - 10 x 12,5kg, 7 x 15kg, 4 x 17,5kg
Pushdowns - 15 x 20kg, 7 x 30kg, 5 x 30kg
Breda latsdrag i maskin - 12 x 50kg, 10 x 50kg.
Butterfly - Minns inte riktigt, var på väg att gå och maskinen stod bredvid utgången och glänste. 15 x 30kg kanske.

5 km löpning dagen efter.

Efter påsken kan man börja träna som folk igen och det ska bli skönt.
Hej så länge!

[Jonasson]

Jaha, åter till vardagen igen då.
Idag var det dags att köra lite axlar. Lika bra att brassa på rejält efter påsk såhär.

- Sittande militärpress i smith - 20 x 10kg, 12 x 20kg, 8 x 30kg, 6 x 45kg, 8 x 35kg. Vettefan vad stången väger så det är bara de lösa vikterna angivna.
- Front raise - 10 x 10kg, 10x 12,5kg, 9 x 12,5kg.
- Stående upprätt rodd med EZ-stång - 10 x 25kg, 8 x 30kg, 8 x 30kg. Lättare att köra med V-handtag, fick lite ont i handleder och skit.
- Lateral raise - 12 x 6,5kg, 12 x 6,5kg, 10 x 7,5kg. Löjligt strikt. Kändes lättare med de tyngre hantlarna konstigt nog.
- Shrugs, rak stång framför kroppen - 15 x 100kg, 10 x 140kg, 10 x 140kg. Tar bara när det är riktigt tungt känns det som... Men då blir det samtidigt ganska fult.
- Baksida axlar i cc - 10 x 15kg, 10 x 20kg, 9 x 20kg. Dubbla trissor i cablemaskinen så det blir lite utväxling och så, men orkar inte räkna.

Trodde jag skulle vara en stålman idag efter påsken, men så var inte riktigt fallet. Kommer nog om ett par dagar. Testade också en Gainomax efter passet idag. Den var god.

Adjö.

[GymTT]

Bra militärpressar! kör du med eller utan ryggstöd?

mvh TT

[Jonasson]

Tackar!
Kör med ryggstöd. Min träningskompis hade lite ont i ryggen så vi körde sittande. Annars föredrar jag nog stående själv :)

[Jonasson]

Idag var det dags att köra rygg. Gillar ryggpassen, skönt att kunna koncentrera sig på en enda kroppsdel och kunna späka sig rejält.

- Breda latsdrag- värmde lite på 50kg, 12 x 55kg, 8 x 65kg, 6 x 75kg.
- Smala latsdrag med V-handtag- 10 x 70kg, 8 x 75kg, 8 x 85kg. Fick lite hjälp sista setet.
- Marklyft- 10 x 100kg, 10 x 120, 3 x 150kg (PB), 6 x 130kg. Typ sjunde tillfället vi kör marklyft. Utvecklingen går framåt iaf. Har lite problem med andningen... svimmar typ när det blir tungt.
- Rodd i maskin som liknar en sax, man står framåtlutad med bröstet mot en platta- 12 x 30kg, 10 x 35kg, 8 x 45kg.

Kände att det fanns lite kvar, så vi körde ett par set sittande rodd med smalt grepp- 10 x 60kg, 8 x 70kg, 8 x 80kg. Här blev det också lite hjälp sista 2 repsen. Kände dessutom av axlarna i främre vändläget.

Rätt bra pass. Vanligvis spelar de radio i gymmet men när vi körde mark satte någon på lite schysst hårdrock. Trevlig omväxling.

Mat!

[GymTT]

Grymma smala latsdrag!!! trrrröööcckkkk

[Jonasson]

Tack där TT!

Idag körde vi bröst. Försöker köra så tungt som möjligt, har dock pinsamt klena armar så i t ex. hantelpress har jag svårt att köra tungt, samma sak med flies i cablecrossen känns det som. Hur som helst... man tränar ju för att bli starkare.

- Bänkpress- 10 x 50kg, 10 x 70kg, 6 x 90kg, 4 x 100kg, 13 x 60kg. Känns inte riktigt som jag får kontakt så jag breddade greppet rejält, sänkte vikten och brassade ett set till.
- Snedbänk med hantel- 12 x 20kg, 10 x 20kg, 10 x 22,5kg, 8 x 25kg. Ingen vits att öka mer.
- Flies i cable- 12 x 20kg, 10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 25kg. Ger inget att öka mer, blir bara dåligt utfört.
- Typ flies, fast nerifrån. Händerna möts framför magen och sedan gör man typ en front raise - 10 x 15kg, 10 x 20kg, 4 x 20kg minskade till 15kg och körde 7 till, 10 x 15kg. Körde två set sittande, var trött i ryggen sen igår.
- Flies i cable- 8 x 25kg. Ville vara säker på att det tog...

Ganska okej pass.
Efter gymet lirade vi lågintensiv fotboll i två timmar. Det är fan galet vad varmt det är nu, svettades som en gris.

Nu ska jag äta tills jag svimmar.

[Jonasson]

Jaha, fint väder och stekande(!) sol och vi gömmer oss i det mörka källargymmet istället. Märkte på vägen till gymet hur otroligt mycket människor man aldrig ser, ligger halvnakna människor och steker överallt på gräsmattorna här.

Hur som; dags för ett benpass idag. Har slarvat med benträningen och inte kört annat än vader på över en månad, har kommit tentor och skit i vägen. Men idag var det alltså dags att sparka liv i påkarna igen.

- Böj- 12 x 60kg, 10 x 90kg, 8 x 110kg, 6 x 120kg, 10 x 90kg. Ha tappat otroligt i både bålstabilitet och allmänt tryck. Sorgligt.
- Lårcurl- 12 x 60kg, 10 x 70kg, 10 x 75kg (Fulla mag, doodle!), 10 x 75kg. Utväxling i maskinen så det är lite glädjesiffror.
- Benpress- 15 x 120kg, 10 x 150kg, 10 x 160kg, 20 x 80kg. Valde att inte dra på här, var så länge sen vi körde ben. Grym mjölksyra i sista setet.
- Benspark- 12 x 40kg, 10 x 20kg (enbent), 10 x 45kg, Sen fastnade sprinten i magasinet så det blev 10 x 30kg i sista setet.

Bra pass. Skönt att smiska benen lite igen. Lirade fotboll igår och saknade lite tryck, men bra pass ändå.

Såg också att schemat jag skrev i första posten inte stämmer särskilt bra längre. Nu kör vi enligt följande, ett tag i alla fall:

Dag 1 - Axlar (och vader)
Dag 2 - Rygg
Dag 3 - Bröst (och mage)
Dag 4 - Ben
Dag 5 - Armar
Dag 6 - Komplementsövningar
En eller två vilodagar. Extra träning för flåset när andan faller på. Kommer köra lite mer volymträning ett par veckor framöver, typ 12 - 20 reps per övning.

Nähä, nu är det dags för lite bananer!

[Jonasson]

Lika fint väder idag som igår. Dock inga människor ute, de är väl bakfulla allihop kan tänkas. Men inte jag! För idag var det dags veckans skam-pass, armar.
Har löjligt svaga armar och de vill inte alls utvecklas som jag vill, men det är väl bara att piska dem ordentligt ända tills de ger sig.

- EZ-curl- 12 x 25kg, 12 x 25kg (smal fattning), 10 x 25kg (smal fattning), 10 x 30kg. Tror stången väger 5kg, hängde alltså på 20kg i första set.
- Sittande hammercurl, minimal lutning på ryggstödet- 10 x 10kg, 10 x 12,5kg, 7 x 15kg, 22/24 x 9kg, minns inte riktigt. Sinnessjuk pump i underarmarna, dock bara mjölksyra i biceps.
- Scottcurl i cc, full rörelselängd för biceps- 10 x 15kg, 8 x 20kg, Kort avbrott för 20 meter farmerswalk med 50kg i varje hand bara för att andan föll på, 5 x 20 + 4 x 15kg, 10 x 25kg(tvåhänt). Tar inte ens hyfsat, noll kontakt känns det som. Förbannade biceps.
- Supinerad bicepscurl med rak stång, dropset- 10 x 30kg + 6 x 17,5kg, 7 x 30kg + 6 x 17,5kg, 8 x 27,5kg + 10 x 17,5kg, 5 x 27,5kg + 25 x 17,5kg. Brassade i helvet sista setet. Vänstra handleden ballade ur totalt, vek sig under belastningen sista seten med tunga stången.

Sen gick vi på triceps. Har varit näst sämsta muskelgruppen länge.
- Dips, i zero-gravity-maskin- 10 x KV -20kg. Här fick jag ont i axlarna... värmde axlarna lite och hetsade upp mig över min eländighet. 10 x KV (PB!). 8 x KV. Fick lite assistans sista repsen på kroppsvikt, pendlade som en idiot. Har aldrig kört på kroppsvikt innan, riktigt roligt.
- Pushdowns- 15 x 60kg, 15 x 70kg, 12 x 75kg, 12 x 80kg. Riktigt lätt, måste ha gjort fel på nåt sätt.
- Tricepspress, två set med riktigt bred fattning- 10 x 45kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg, 10 x 55kg, 10 x 60kg. Bra drag här också.

Sen orkade vi inte mer. Total träningstid 1h 40min.
Nu ska jag äta lite.

[Jonasson]

Igår var det vilodag. Fick sån galen träningsabstinens i går kväll. Riktigt laddad i gymmet idag således.
Idag var det dags att köra axlar och vader. Började också med mitt nya upplägg med fler reps per set.

- Stående militärpress- 20 x 30kg, 15 x 35kg, 15 x 35kg, 12 x 40kg. Grym kontakt här. Äntligen!
- Front raise- 20 x 6,5kg, 20 x 7,5kg, 15 x 7,5kg, 12 x 8,5kg. Fin kontakt här med. Mycket mjölksyra också.
- Baksida axlar- 20 x 5kg, 20 x 5kg, 15 x 5kg, 12 x 10kg (Stående i cablecrossen)
- Lateral raises- 20 x 5kg, 15 x 6,5kg, 15 x 6,5kg, 15 x 7,5kg. Tog finfint.
- Upprätt rodd med V-handtag- 20 x 25kg, 20 x 35kg, 15 x 45kg, 12 x 60kg. Det blir som sagt lättare i cablecrossen, kör väl på 25-30kg MAX med fria vikter. Blev ändå chockad över styrkan här.

Sen gick vi på vaderna, var ganska trött vid det här laget:
- Stående vadpress i hacksquat- 20 x 100kg, 20 x 120kg, 15 x 140kg, 15 x 140kg. Vansinnig, vidrig mjölksyra. Ramlade nästan ur maskinen.
- Sittande vadpress- 20 x 20kg, 20 x 30kg, 15 x 30kg, 15 x 30kg. Lite smärta i nedre delen av vänstra vaden. Tar ganska dåligt också, sitter dåligt i maskinen.

Det var alles.
Tog riktigt skönt med 20 reps. Tror dock att jag ska minska till max 15 reps, känns inte som att det ger någon egentlig verkan med fler. Dessutom dåligt för självförtroendet när man kör med så lätta vikter :)

[Jonasson]

Jaha, då var det dags att uppdatera lite. Har inte hunnit uppdatera på ett par dagar så det blir en lång post tror jag. Det har dock inte slarvats med träningen som tur är. Fortsätter köra mina högreppare

Onsdag 18:e- Ryggpass.
- Latsdrag mot bröstet- 20 x 40kg, 15 x 40kg, 12 x 45kg, 12 x 50kg (med hjälp)
- Smala latsdrag med V-handtag- 15 x 40kg, 15 x 40kg. 12 x 45kg, typ 10 x 45. Helt kraftlös!
- Marklyft- 12 x 100kg, 10 x 100kg, 8 x 120kg, 9 x 120kg. Bra tryck i bitarna, ganska jobbigt sista set men inte så att det tog stopp, snarare för kass kondis.
- Drag mot bröstet, halvliggande- 15 x 20kg, 15 x 25kg, 12 x 25kg, 10 x 40kg. Finfint ös här med. Blev lite irriterad över min eländighet sista setet så jag hängde på 15 kg till.

Här gav vi oss, ganska stor träningsvolym trots få övningar. Min träningskompis kör tungt för det mesta så han var nog också nöjd.

Torsdag 19:e- Bröst- och magpass.
- Bänkpress- 20 x 40kg, 15 x 50kg, 12 x 60kg, 9 x 70kg. Ganska låg uthållighet. Riktigt kass form idag, riktigt tunga sista reps. Sista setet fick jag lite väl mycket hjälp dessutom. Förbannat elände.
- Snedbänk- 15 x 40kg, 12 x 50kg, 10 x 60kg, 10 x 60kg. Dåligt tryck här med. Trött sen bänken. Högreppare tar bra men är rätt knäckande.
- Hantelflies- 20 x 6kg, 15 x 7kg, 15 x 8,5kg, 12 x 10kg. 7 och 10-kiloshantlarna har normaltjocka handtag och är lättare att köra med. Otroligt ansträngande att köra med 8,5kg.
- Nån sorts flies i cc- 15 x 15kg, 12 x 20kg, 10 x 25kg, 10 x 25kg. Fattar inte varför jag ens gjorde denna, fick ont i nån sena i vänstra armhålan också.

Nåväl, sen gick vi på magträningen:
- Knäsittande Cablecrunches- 20 x 60kg, 20 x 70kg, 15 x 80kg, 15 x 80kg. Tog inte jättebra. Första gången jag kör denna så jag kände mig för lite.
- Hängande benlyft- 15, 15. Varierade lite mellan raka och lätt böjda ben. Vi tröttnade på den här övningen och körde en annan.
Man tar en olympisk stång och sätter i en viktplatta på golvet. Sen hänger man på önskad vikt och viftar med den från sida till sida. Tar finfint på obliquerna- 20 x 10kg, 20 x 10kg, 22 x 20kg, 20 x 20kg. Grym övning!

Eftersom jag var så imponerad över min egen styrka körde jag ett extra set knästående crunches i cc:n- 20 x 100kg. Fulla magasin rockar fan.

Bra pass där.
Nu orkar jag inte skriva mer så dagens armpass kommer i morgon.

[Jonasson]

Här kommer gårdagens korta armpass.

- Bicepscurl med rak stång- 20 x 20kg, 15 x 25kg, 15 x 25kg, 8 x 40kg. Tog ganska bra. Blir sällan riktigt varm första övningen, så jag brukar gå runt och okynneslyfta lite mindre vikter mellan seten för att få en större genomblödning i armarna. Ganska skönt.
- Dips- 4 x KV= smärta i framsidan av axlarna. Värmde lite och körde 2 x KV, fortfarande ont. Ökade vikten till KV-45kg och körde lite för att ha gjort det bara.
- Koncentrationscurl- 15 x 9kg, 15 x 9kg, 12 x 10kg, 10 x 10kg. Tredje setet kördes sittande bakåtlutad på bänk.
- "Pushdowns"- 16 x 60kg, 16 x 70kg, 12 x 45kg, 16 x 80kg, 9 x 50kg. De tunga seten försökte jag få händerna mot bröstet och pressa rakt ned, detta för att efterlikna dips så mycket det går. I de lättare seten körde jag normala pushdowns.
- Hammercurl med rep- Dropset: 10 x 40kg+8 x 30kg+8 x 20kg, 8 x 45kg+10 x 35kg+10 x 20kg, 10 x 50kg+10 x 40kg+10 x 20kg, 8 x 50kg+10 x 40kg+12 x 20kg. Jobbig jäkla övning. Var inte nöjd här så jag körde ett set rak curl direkt efter- 9 x 35kg.
- Tricepspress runt huvudet- 15 x 15kg, 12 x 25kg. Tog ganska bra. Här hann vi dessutom inte köra mer så vi gick hem.

Efterträningsmål: Tigerkaka och jordgubbsprotein, något måste man ju trösta sig med :thumbup: *flex*

[Jonasson]

Dagens benpass:

- Benpress- 20 x 120kg, 12 x 160kg, 10 x 180kg, 8 x 200kg. Böjracket var uppptaget så vi började med pressen istället, därav de förhållandevis tunga vikterna.
- Böj- 20 x 60kg, 15 x 80kg, 7 x 100kg, 15 x 80kg. Tappade bålstabiliteten i tredje set, flåsade för mycket tror jag. Drog på mig bälte i sista set och brassade 15 till hur enkelt som helst. Flåsade som en gris dock.
- Lårcurl- 20 x 40kg, 15 x 45kg, 15 x 50kg, 12 x 60kg. Kändes lätt, bra kontakt också.
- Benspark- Sprinten hade fastnat på 30kg... så det blev fyra set; 20, 15, 15, 16.

Supersettade Lårcurl och Benspark i sista tre seten, grym mjölksyra!

Första gången jag fått anstränga mig för att komma upp för trappan ur gymmet innan. Har ett otroligt spänn i musklerna fortfarande, trots att det är 1 timma sedan jag kom hem.

[Jonasson]

Idag hann/orkade jag äntligen träna för första gången på veckan. Tanken var att köra ett snabbt axelpass, men jag träffade en klasskompis och hade alldeles för mycket energi så det blev lite längre än planerat.

- Axelpress- 12 x 20kg, 8 x 22,5kg, 5 x 25kg, 5 x 25kg, 6 x 22,5kg. Lite dåligt tryck på i de tyngre seten medan 22,5kg var lätt.
- Lateral raise med stång- 10 x 17,5kg, 5 x 25kg, 5 x 25kg, 5 x 27,5kg, 5 x 32,5kg. Inge vidare kontakt.
- Baksida i cable-cross- 15 x 15kg, 10 x 20kg, 10 x 25kg, 8 x 25kg, 8 x 20kg. Bra kontakt när jag samtidigt försökte resa skulderbladen från bänken.
- Shrugs med stång- 12 x 100kg, 10 x 140kg, 5 x 180kg, 8 x 160kg, 5 + 3 x 160kg. Dålig kontakt här med.
Frågade kompisen jag körde med vad hans PB låg på. 210kg sa han. Då hade han kört två set på 220kg redan.
- Lateral raises- 5 x 10kg, 5 x 10kg, 5 x 10kg, 5 x 12,5kg, 5 x 10kg, 5 x 10kg. Kass kontakt i vanlig jävla ordning.
-Sittande militärpress- 8 x 20kg+släde. För mycket energi bara.

Nu ska jag käka laxfilé och potatis!

[Jonasson]

Jaha, traskade ned till gymmet vid 16 bara för att det var en sömnig söndag och jag hade tråkigt. Körde lite armar och mage. Antalet set varierade med hur det kändes.

Rätt skönt att bara köra som man ville, det kanske är dumt att stirra sig blind på antal set och reps hela tiden. Sålänge man är trött när man är klar borde det ju kvitta.

- Bicepscurl med rak stång- 8 x 30kg, 5 x 40kg, 4 x 40kg, 5 x 35kg, 5 x 35kg, 10 x 30kg.
- Tricepspress- 10 x 50kg, 10 x 60kg, 10 x 75kg, 10 x 75kg, 10 x 60kg.
- Hammercurl, med rep- 5 x 50kg, 5 x 50kg, 5 x 60kg, 5 x 60kg.
- Tricepsextension, enhands- 5 x 9kg, 5 x 10kg, 5 x 10kg, 5 x 10kg, 5 x 10kg.
- Knästående crunches- 10 x 85kg, 10 x 90kg, 10 x 100kg, 10 x 90kg. Svårt att köra strikt på 100kg, jag åker med upp och bänken glider framåt.

Bra pass trots allt. Blev en del pilsner i går kväll.

[Jonasson]

Idag var det dags för bröst och vader. Körde ensam, dvs. utan passning, så fick dra ned lite på vikterna...

- Bänkpress- 10 x 60kg, 5 x 65kg, 5 x 65kg, 5 x 70kg, 5 x 75kg, 5 x 80kg. Kändes riktigt bra att köra få reps. Fick passning av en kille sista set. Det var riktigt tungt.
- Sned hantelpress- 10 x 20kg, 5 x 22,5kg, 5 x 25kg, 5 x 25kg, 3 x 27,5kg, 8 x 25kg. Så jäkla jobbigt att få upp hantlarna från bröstet så jag pallade bara en trea på 27,5kg. I övrigt riktigt lätt.
- Stående flies i cablecross- 5 x 20kg, 5 x 25kg, 5 x 25kg, 5 x 15kg, 5 x 20kg, 5 x 20kg. Varierade stansen lite och drog både mot pungen och framför bröstet.
- Press i maskin, vikt per sida- 5 x 20kg, 5 x 22,5kg, 5 x 22,5kg, 3 x 25kg, 7 x 20kg. Ganska tungt.
- Hantelflies- 5 x 10kg, 5 x 10kg, 5 x 12,5kg, 5 x 12,5kg, 5 x 10kg. 12,5kg är ganska tungt och 15kg är omöjligt. Dumt det där.

Sen var det dags att piska vaderna lite. Blev bara en övning.
- Vadpress i hacksquaten- 10 x 120kg, 5 x 160kg, 5 x 180kg, 5 x 200kg, 5 x 220kg, 15 x 120kg, 5 x 200kg. Spärren på ena sidan fastnade när jag skulle hänga tillbaka släden på 220kg. Hakarna på nivån under är typ 30cm lägre så jag hade inte orkat att böja benen... blev lite förbannad och sänkte vikten, men ändrade mig och ökde lite till. Tog bara hyfsat dock.

Det var det hela. Får se vad det blir i morgon, rygg kanske.

[Jonasson]

Gårdagens armpass:

- Bicepscurl med EZ-stång- 10 x 20kg, 6 20kg, 5 x 27,5kg, 5 x 30kg, 5 x 30kg. Vet inte vad stången väger så skriver bara lastad vikt.
- Tricepspress- 10 x 60kg, 8 x 70kg, 5 x 80kg, 6 x 90kg, 10 x 70kg, 8 x 80kg. Varierande stans och teknik. Strikt hela tiden dock.
- Hammercurl med hantel- 10 x 12,5kg, 5 x 15kg, 5 x 17,5kg, 5 x 15kg, 12 x 12,5kg. Tungt. Riktigt skönt att köra sakta i negativa fasen.
- Tricepspress runt huvudet- 5 x 20kg, 5 x 20kg, 4 x 30kg, 5 x 25kg, 6 x 25kg. Skriver inte upp stångens vikt här heller. Bra tryck annars.

[Jonasson]

Igår körde vi ett mag- och bröstpass. På grund av tidsbrist har det blivit att vi kört kortare pass, får bli ändring på det känns det som.

- Bänkpress- 10 x 60kg, 8 x 65kg, 5 x 70kg, 5 x 70kg.
- Sned hantelpress- 10 x 20kg, 10 x 25kg, 5 x 27,5kg, 10 x 20kg.
- Stående flies- 10 x 20kg, 8 x 25kg, 8 x 30kg, 8 x 25kg.
- Twist med olympisk stång- 20 x 5kg, 20 x 10kg, 20 x 20kg, 20 x 20kg. Tar grymt bra.
- Knäsittande cablecrunch- 14 x 75kg, 10 x 90kg, 10 x 100kg, 12 x 100kg. Tar också bra.

Och det var allt! *flex*

[Jonasson]

Här har det inte uppdaterats på länge ser jag. Har dock kört på som vanligt hela tiden.

Gick på en ny kreatinkur i förrgår och körde första passet idag, rygg. Riktigt, riktigt bra tryck trots att jag körde ensam.

- Sittande rodd, riktigt brett grepp- 8 x 60kg, 5 x 70kg, 5 x 80kg, 5 x 90kg (PB), 10 x 50kg. Så jävla vackert var det inte, men det bryr jag mig inte om.
- Hantelrodd- 5 x 35kg(PB), 5 x 27,5kg, 5 x 35kg, 8 x 27,5kg. Tar bäst i den negativa fasen känns det som. Lite väl tungt med 35 kilo, men upp kommer skiten och sen är det bara att hålla emot ordentligt på vägen ned.
- Latsdrag mot bröstet- 8 x 60kg, 5 x 70kg, 5 x 70kg, 5 x 80kg. Vägrar öka med mindre än 10 kilo mellan seten.
- Marklyft- 6 x 100kg, 1 x 140kg, 1 x 160kg(PB!), 1 x 170kg(PB!!), 6 x 120kg. Finfint tryck här, utan remmar dessutom. Tog väl 6-7 sekunder att få upp stången på 170kg, men upp kom den. Känns som att ryggen pallar obegränsat medan benen sätter stopp första biten.
- Smala latsdrag med V-handtag- 8 x 60kg, 5 x 70kg, 5 x 80kg. Lätt. Lite av en bonusövning bara för att jag var laddad.

Fyra personbästa på ett pass känns bra. Hantelrodden är väl lite gränsfall, kan säkert öka mera där, har aldrig tagit mig för det bara.

Har satt upp lite framtida mål för mig själv också. Har kommit över ett par trösklar sen jag började köra regelbundet och känner att jag ligger på övre gränsen i i stort sett alla övningar nu. Så inom de närmaste tre månaderna siktar jag på 150kg i Knäböj, 100kg i Bänkpress och 200 kg i Marklyft.

Tar väl förvisso 100kg i bänken, men det var med passning/hjälp. Svårt att veta hur mycket hjälp man egentligen får när det blir tungt.

[Jonasson]

Jaha, idag var det dags att köra ett bröstpass. Satsar på att köra riktigt tungt i bänken medan jag kör lättare i övriga övningar.

- Bänk- 10 x 60kg, 5 x 70kg, 5 x 80kg, 3 x 90kg, 2 x 100kg, 1 x 110kg(PB!), 0.7 x 100kg. Bra tryck.
- Snedbänk i smith- 10 x 40kg, 8 x 45kg, 5 x 45kg, 5 x 50kg, 10 x 40kg. Vet fortfarande inte vad släden väger så jag tar inte med stång+släde utan bara lastad vikt.
- Stående flies- 12 x 20kg, 10 x 25kg, 10 x 20kg, 8 x 20kg. Tog finfint idag, kändes tydligt i precis hela muskeln. Nog tack vare de tunga bänkarna.
- Stående flies, nerifrån och upp- 10 x 15kg, 8 x 20kg, 10 x 15kg, 12 x 15kg. Bra tryck här med.

Handlade efter träningen... räknas 15kg mat på ryggen i 2 km?

[Jonasson]

Jaha, nyss hemkommen från ett av årets absolut sämsta pass. Inget tryck, ingen ork och ingen vilja. Det blev en del pilsner i helgen och det märks verkligen. Ska nog fan sluta dricka.
Hur som helst körde vi ben. Satsade stenhårt på 150kg i böj och det gick väl sådär. Upptäckte efter sista setet i böjen att det inte skulle komma att bli ett roligt pass.

- Böj- 10 x 60kg, 8 x 90kg, 3 x 130kg, 3 x 150kg, 8 x 100kg. Grunda och hemska böjar. Trixade lite med bredden mellan fötterna för att komma djupare men till ingen nytta. Fick bara ont.
- Press- 8 x 160kg, 5 x 180kg, 5 x 160kg, 5 x 160kg. Efter andra setet nångång tröttnade jag och körde bara för att få komma hem.
- Benspark- 10 x 40kg, 5 x 45kg, 5 x 60kg, 5 x 60kg. Lätt, men ändå så dåligt.
- Lårcurl, 4 x 10 x 75kg. Fulla mag... vad ska man göra.

I morgon återkommer vi med nya, ystra krafter. Kanske skulle man ge magen och armarna en omgång.

[Jonasson]

Igår var det dags för ett bröstpass. Ganska mediokert pass.

- Plan hantelpress- 10 x 20kg, 8 x 25kg, 6 x 30kg, 6 x 27,5kg, 8 x 30kg. Lättare med 30kg än 27,5kg. Varför vet jag inte...
- Sned bänkpress- 8 x 50kg, 8 x 60kg, 8 x 60kg, 8 x 60kg, 12 x 50kg. Semi-bra kontakt. Inget mer.
- Flies i cc- 12 x 15kg, 10 x 20kg, 8 x 25kg, 8 x 25kg, 8 x 25kg. Tar ganska bra faktiskt. Futtiga vikter dock.
- Flies, fast nerifrån- 12 x 10kg, 10 x 15kg, 8 x 15kg, 10 x 10kg, 10 x 15kg.

Dags att köra lite lättare en vecka eller två tror jag. Har hållt på och kört tungt ett tag nu så.

[Jonasson]

Idag körde vi ben. Löjligt kvavt i gymmet idag, pallade fan inte andas ens.

- Böj- 10 x 70kg, 5 x 90-120kg, 8 x 100kg. Fick lite ont i ryggen på 120kg, inte det minsta tungt dock.
- Utfall- 4 x 10 x 40kg. Lätt. Härvidlag började jag dö så smått. Det gick fan inte att andas.
- Benspark- 3 x 10 x 50-65kg. Tungt sista set, i övrigt lätt på riktigt.
- Lårcurl- 3 x 12/10 x 75kg. Tungt sista set även här.
Supersetade lårcurl med benspark som vanligt.

Efter det gav vi upp. Jag tog en fet snus och gick och handlade Keso och Havreknäcke.

[Jonasson]

Äntligen har jag hunnit träna igen. Mycket att göra nu...
Hur som helst körde vi ett ryggpass och gymmet var lika kvavt som vanligt. Var jävligt mycket folk där också vilket hjälper till ganska mycket.

Käkade lunch vid 13.30 typ. Fick i mig 23 Eldorado-köttbullar och ett stort lass pasta så jag var riktigt mätt när vi traskade till gymmet vid 18.30. Bra förutsättningar således.

- Latsdrag- 10 x 50kg, 8 x 60kg, 6 x 70kg, 8 x 65kg. Ganska bra tryck trots uppehållet.
- Smala drag med V-handtag- 8 x 60kg, 6 x 65kg, 6 x 70kg, 6 x 80kg.
- Marklyft- 5 x 60kg, 8 x 100kg, 5 x 140kg, 5 x 140kg, 10 x 110kg. Finfint tryck här. Har fått in tekniken med mixat grepp också känns det som. Nästan olidligt varmt och syrefattigt i gymmet dock.
- Hantelrodd- 8 x 27,5kg, 8 x 30kg, 8 x 30kg, 8 x 30kg. Här kom lunchen nästan upp igen. Och svetten rann i ögonen. Dåligt med gym där syret inte räcker till de tränande.

Bra pass trots allt. Trodde jag skulle dekat till mig mer under veckan.

[Jonasson]

Jaha. Ny vecka, nya utmaninar.
Idag var det ont om tid så vi körde ett kort bröstpass.

- Bänk- 10 x 60kg, 8 x 70kg, 6 x 80kg, 12 x 60kg. Grymt ös i rattarna. Ingen utmattning alls, gick finfint.
- Snedbänk- 10 x 60kg, 8 x 60kg, 6 x 70kg, 10 x 50kg. Bra tryck. Kul.
- Flies i cablecross- 10 x 25kg, 8 x 30kg, 8 x 25kg, 8 x 20kg. Dålig på den här övningen. Tog ganska dåligt också.

Mellan övningarna gick jag iofs och svingade lite hantlar och skit bara för att jag var sugen, men det räknas inte. Blev även avbrott för lite krabbor i spegeln och snus också. Man kan inte alltid vara optimal.

Nu är det strax dags för seminarium.

[Jonasson]

Ser att jag har missat att uppdatera här på ett tag... Har flyttat hem till Götet igen, sommarlov, så det har varit lite rörigt.
Postar tisdagens armpass och onsdagens benpass:

Tisdag 5:e Juni
- Bicepsurl, rak stång- 12 x 10kg, 10 x 15kg, 8 x 20kg, 6 x 25kg, sen samma igen fast nedåt. Stångens vikt ej medräknad. Tungt i slutet.
- Tricepspress- 10-8 reps x 50-75kg, 8 set. Bra tryck.
- Hammercurl- 10-4 reps x 10-17,5kg, 8set. Känns som att det tar bättre när man ökar stegvis i många set. Är för klen för att kunna ta ut mig på 3 eller 4 set.
- Tricepsextensions, med hantel- 10-6 reps x 7-10kg, 6 set. Jobbigt...
- Supinerad bicepscurl, supersetade med två fasta stänger- 10+8 - 6+8 reps x 20+17,5kg - 32,5kg+17,5kg. 6 set.
- Tricepspress- 12-8 reps x 50-70kg, 8 set. Fånigt jävla jobbigt. Varmt i gymet ock.

Onsdag 7:e Juni
- Knäböj- 12-8 reps, 60-100kg, 10set. Svettades som en gris. Körde så djupt jag bara mäktade med. Har missbildade vader så jag provade att köra med tunna viktplattor under hälarna och då gick det bättre. Särskilt tungt var det inte heller, mest segt på 100kg.
- Benpress- 10 x 120kg, 4 set. Svettigt var ordet.
- Benspark- 10 x 40-55kg, 4 set.
- Lårcurl- 10 x 65-75kg, 4 set. Döden var nära.

Sitter fortfarande med träningsvärk på insidan av låren.
Nu ska jag ut i solen ett tag.

[Jonasson]

Igår var jag iväg och tränade med min lillasyster(!) på Friskis och Svettis i byn. Blev ett axel- och tricepspass. Syrran var fan starkare än jag trodde, militärpressade lätt åttor i smithen på runt 20kg.
Nåväl, here goes:

- Sittande militärpress i smith, tror släde+stång vägde ca. 20kg- 10 x 40kg, 10 x 50kg, 8 x 60kg, 8 x 60kg. Bra tryck, mycket svett.
- Axelpress med hantel- 10 x 20kg, 10 x 24kg, 8 x 26kg, 8 x 26kg. Lite trött sen förra övningen, bra tryck ändock.
- Sidolyft med hantel- 10 x 6,5kg, 10 x 7,5kg, 10 x 8kg, 10 x 10kg. Onödigt att köra på de lättare vikterna tror jag. Strikt och fint var det i allafall.
- Kryssdrag- 10 x 10kg, 10 x 15kg, 10 x 10kg, 10 x 15kg. Har hittat tekniken och det tar ganska bra.
- Shrugs, med stång- 12 x 120kg. Lätt vikt, katastrofal skivstång.
- Samma, fast med hantlar- 10 x 45kg, 10 x 50kg. Tyngre hantlar än 50kg fanns inte så vi gick på triceps istället.

- Tricepspress- 10 x 50kg, 10 x 60kg, 10 x 70kg, 10 x 75kg. De har en riktigt fin cablecross med smidiga gummiremmar istället för rep som på gamla gymmet. Ger riktigt grym känsla. Fulla mag sista setet också, alltid bra.
- Extensions- 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 45kg, 8 x 45kg. Tog bra. Härvidlag svettades jag väldeligen varvid vi avbröt för dagen.

Senare började jag arbeta första dagen för sommaren, där var det bara 36 grader varmt. Kul att träffa sina gamla jobbarkompisar i allafall.

[Jonasson]

Nyss hemkommen från ett ryggpass. Kände mig omotiverad och trycklös idag så jag körde inte särskilt hårt.
Har börjat köra på F&S och det är inte direkt motiverande, slätstruken radiopop i stereon osv. Saknar redan mitt gamla gym.

- Latsdrag- 10 x 45kg, 8 x 40kg, 8 x 45kg, 8 x 45kg. Galet tungt, förstår ingenting.
- Marklyft- 6 x 100kg, 6 x 100kg, 8 x 140kg, 8 x 140kg, 6 x 100kg. Också tungt. Stången är dessutom lättrad väldigt grovt så det är lite smärtsamt att hålla i den.
- Sittande rodd, V-handtag- 10 x fulla mag, 4 set. Lätt. Lite ont i axlarna startläget.
- Hantelrodd- 8 x 32kg. Gav upp för dagen.

Tråkigt med kassa pass. Fast på ett sätt är det skönt att de finns, oftast går det betydligt bättre kommande veckor.

[Jonasson]

Idag körde jag och min nya träningskompis ett bröst och magpass. Börjar jobba 05.30 på måndagar tidig vecka så jag var skapligt trött innan passet. Väl där släppte tröttheten och allt var frid och fröjd. Galet tryck i alla övningar.

- Bänkpress- 10 x 50kg, 8 x 70kg, 8 x 80kg, 6 x 90kg, 5 x 100kg. Här fanns betydligt mer att ge.
- Snedbänk, i smith- 10 x 50kg, 8 x 60kg, 8 x 70kg, 8 x 80kg, 6 x 80kg. Grymt tryck i sista set, kunde nog ökat en skvätt.
- Flies i CC- 10 x 20kg, 10 x 25kg, 10 x 25kg, 8 x 25kg. Dålig på den här övningen. Lätt var det hur som helst.
- Liggande flies med hantel- 10 x 10kg, 10 x 12kg, 10 x 11kg, 10 x 10kg. Bra ös här med.

Sen gick vi på magövningarna.
Testade en maskin jag aldrig provat förut, en sådan här: http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/NCrunchHipRaise8.gif

Körde fyra set enligt följande: 10 x 15kg, 10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 40kg. Sista set var tungt, i övrigt riktigt lätt.

Efter det körde vi ett set twist med olympisk stång; 16 x 20kg. En 20-kilos platta på stången alltså. Stångfan hoppade ur viktplattan vi hade som mothåll så vi gav upp.

Nu blir det käk.

[Jonasson]

Jaha, idag var det dags för ett ryggpass. Trött innan men det löste sig änna.

- Sittande rodd, rak stång med bred fattning- 10 x 50kg, 10 x 60kg, 10 x 70kg, 8 x 80kg, 8 x 90kg, 5 x 100kg (PB!). Kändes bra, inga konstigheter.
- Marklyft- 10 x 60kg, 8 x 100kg, 8 x 100kg, 6 x 140kg, 5 fula x 140kg. Bra drag! Vill inte köra tungt i denna när vi bänkade tungt igår. Stod framåtlutad och grejade med remmarna innan sista set så det blev skit av hela skiten.
- Latsdrag, med V-handtag- 10 x 50kg, 8 x 60kg, 8 x 60kg, 12 x 40kg. Var lite trött här, men kändes ändå bra.
- Shrugs, med hantel- 4 set, 10 x 50kg. 50 kilo per hantel.
- Hantelrodd- 2 set, 10 x 32kg samt 10 x 28kg. Ingen vidare kontakt.

Sen var det dags att förpassa sig till duschen.

[Jonasson]

Dåså. Ny månad, nytt gym. Har inte hunnit träna på hur jävla länge som helst så jag var riktigt laddad. Gick ur sängen 04.30 i morse och kände mig löjligt trycklös och slapp. Passet gick bara hyfsat, ovan vid utrustningen osv osv.

- Militärpress, stående- 10 x 30kg, 10 x 40kg, 8 x 50kg, 6 x 50kg, 6 x 40kg. Kändes ganska bra. Förutom att det var så förfärligt tungt. Dåligt tryck.
- Sittande axelpress, med hantel jao- 10 x 20kg, 3 x 10,8,6 x 22,5kg, 8 x 20kg. Trycklöst, pustle.
- Sidolyft- 10 x 4 x 7,5kg?? Stod inget på hantlarna, men det var ganska lätt.
- Hantelshrugs- 10/12 x 4 x 40kg. Fanns inga tyngre hantlar. Inte så särskilt tungt.
- Baksida axel i CC- 10 x 3 x 15kg, 8 x 20kg. Dålig kontakt. Försökte köra med både hantel och stång mellan seten men det kändes inte som det skulle. Trycklös var ordet.

Nu skall jag äta och ladda ända till i morgon. Då blir det rygg, eller bröst kanske. Eller varför inte armar.

[Jonasson]

Ingen träning idag... Gjorde mig illa i vänster handled igår. Kändes inget förrän jag steg upp i morse. Tror den stackarn böjdes lite för mycket när jag hängde av stången i racket efter militärpressen igår.

Bara för att jag har tråkigt tänkte jag skriva ned lite blandade stats. Tänkte det kunde vara bra att ha:

Längd: 179cm
Vikt: 100kg

Styrkestats, börjar uppifrån:
Shrugs: 180kg på stång, 50kg med hantel
Axelpress: 25kg
Militärpress: 60kg stående, 60kg sittande. Tar förmodligen mer sittande.
Bicepscurl: 40kg
Tricepspress: 75kg
Sittande rodd: 100kg
Latsdrag: 80kg ?
Bänkpress: 110kg
Repcrunches: 100kg
Marklyft: 170kg
Knäböj: 150kg. Dåligt djup
Benpress: 200kg

Får se hur det utvecklar sig...

[Jonasson]

Igår blev det ett improviserat lätt halvkroppspass i gymmet på jobbet.

- Frivändning med press- 8 x 40kg, 10 x 40kg, 10 x 50kg, 8 x 60kg. Orkade inte 60kg utan frivände bara. Länge sedan jag körde frivändningar, men det var rätt kul.
- Bänkpress- 3 x 8 x 60kg.
- Scottcurl- 12 x 10kg, 12 x 12,5kg.
- Hammercurl i scottställning- 12 x 12,5kg, 12 x 12,5kg.
- Latsdrag- 2 x 10 x 50kg, 10 x 70kg.
- Hantelrodd- 10 x 20kg. Finns inga tyngre hantlar.
- Hantelpress- 3 x 10 x 20kg.
- Sidolyft- 3 x 10 x 5kg.
- Baksida axlar i CC- 10 x 8kg.
- Crunches- 8 st... Blev plötsligt väldigt försenad.

Gillar inte att träna innan jobbet egentligen men körde lågintensivt så det gick rätt bra.

[Jonasson]

Då var det dags att uppdatera ser jag.

Har börjat tänka lite på vad jag äter och ökat på konditionsträningen något. Tänkte det var lika bra att prova då ordinarie gymmet var sommarstängt. Första veckan gick jag ned 4 kilo, garanterat mest vätska och tarminnehåll. Nu börjar jag se lite skillnad över magen och i ansiket, vikten är mer eller mindre konstant dock.

Körde ett rygg och bicepspass idag. Var rejält laddad och hade nytt bälte och allt. Upptäckte dock till min fasa att jag glömt ena dragremmen, och eftersom de stackars motionärerna dessutom blir personligt förolämpade av någon med magnesium på händerna kunde jag inte köra särskilt tungt. Tappade lusten och körde fyra övningar med tre set på varje:'

- Marklyft- 10 x 60kg, 8 x 100kg, 2+1+2 x 130kg, 8 x 100kg, 8 x 100kg. Kunde verkligen inte hålla i stången. Funderar fan på att söka för min handsvett.
- Sittande rodd- 3 x 10 reps. Hela gymmet består av nya fina maskiner där vikterna är angivna i pounds... tror jag. Hur fan ser det ut med 28.35 som viktangivelse!?
- Hantelrodd- 3 x 8 x 26kg. Lätt. Irriterad härvidlag.
- Bicepscurl- 3 x 8 x 25kg(?).

Blir störd av förändringar. Har alltid hela passet i skallen innan jag börjar och då blir det bara pannkaka om det inte är som jag tror. Kanske skulle söka för det med.

[Jonasson]

Oj, här var det dags att uppdatera lite ser jag. Träningen har dock på intet sätt legat nere utan rullat som vanligt. Tycker också jag håller bättre koll på träningen genom att skriva ned passen. Det blir liksom mindre att fundera över.
Försöker äta lite nyttigare och lite mindre än tidigare, utan att kalla det för diet. Har minskat från +97,5kg i vintras till ca 90kg i dagsläget. Resultaten är, förutom att brallorna sitter lite bättre, att träningen går väldigt mycket tyngre. Men det är väl bara att bita ihop och köra ändå.

Inleder lite försiktigt med de två senaste passen:
Tisdag: Axlar och Biceps. Låga förväntningar pga. tidigare sjukdom.
- Bicepscurl, EZ-stång: 15 x 27kg, 12 x 33kg, 8 x 37kg.
- Enarms stående axelpress: 10 x 20kg, 8 x 17,5kg, 8 x 17,5kg. Ruttet tryck. Katastrof för självförtroendet.
- Hammercurl, rep och hantel: 12 x 12,5kg, 12 x 10 plattor, 10 x 12 plattor, 10 x 10kg i scottställning. Kass kontakt och mest segt.
- Framsida axel: 12 x 10kg, 10 x 12,5kg, 10 x 12,5kg. Ganska lätt, som det brukar vara här.
- Utsida axel: 9 x 10kg, 12 x 7,5kg, 12 x 7,5kg. Tråkigt :furious:

Torsdag: Triceps och mage.
- Dips: 10 x KV, 8 x KV, 8 x KV. Gör som vanligt ont i axlarna. Försöker värma rejält innan och stretcha igenom axlarna. Hjälper dock föga. Vissa gånger går det hur bra som helst. Men tyvärr inte idag.
- Liggande press runt huvudet, supersettat med smalbänk. Allt med samma stång: 12 + 15 x 27kg, 10 + 10 x 32kg, 10 x 32kg, 8 x 32kg. Tar jäkligt bra.
- Tricepspress i CC: 12 x 12 plattor, 10 x 10 plattor, 10 x 8 plattor. Slutkörd nu alltså...
- Viktade situps på 45-gradersplanka. Slänger av mig viktplattan efter 15 reps: 25 x 20kg, 25 x 20kg. 25 x KV. Fint tryck.
- Hängande benresningar: 20 reps.

Känns rejält idag. Inte så mycket i armarna som magen dock :)

[Jonasson]

Då var dagens bröst- och bicepspass avklarat. Sådär lyckat att köra bröst efter gårdagens tricepsäventyr, men orkade inte köra ben just idag.

Laddade med 1,5 korv med brö' och vattenmelon innan passet. Optimala förutsättningar för ett riktigt dunderpass således!

- Snel benkpress: 10 x 50kg, 3 x 12 x 60kg. Alldeles för lätt egentligen, men orkade knappt låsa ut sista repetitionerna.
- Hantelflies: 10 x 10kg, 10 x 12,5kg, 10 x 12,5kg, 8 x 12,5kg. Gnager lite i axlarna i yttre ändläget. Kan ju vara en hint om att man bör stretcha lite extra efter axelpassen. Eller börja stretcha överhuvudtaget.
- Snedbänk: 10 x 40kg, 10 x 50kg, 8 x 50kg, 8 x 50kg. Också alldeles för lätt.
- Sittande curl: 10 x 10kg, 6 x 15kg, 10 x 15kg, 8 x 15kg. Bra tryck i armarna.
- Sittande hammercurl: 12 x 15kg, 13 x 15kg, 10 x 15kg, 15 x 12,5kg. Bra tryck här med. Lyckades ge mig själv hemsk mjölksyra också.
- Hammercurl med rep i CC: 10 x 10 plattor, 12 x 12 plattor, Dropset 20 x 12--> 7 plattor.
- Raka curlar i CC: 15 x 7 plattor, 10 x 7 plattor.

Gick ju fint. Spelades ingen radio heller, utan ett blandband med Slipknot, System of a down och Millencollin. Kul omväxling till Mix Megapol eller vad man brukar skvala. Melonen gjorde sitt jobb också.
Nu väntar snart Tandoorikyckling och kanske en pilsner.

[Jonasson]

Så dagens bravader.
Tema: Rygg.

- Smala chins: 15 x 40kg, 10 x 70kg, 8 x 85kg. Bra tryck trots lite käk.
- Breda chins: 10 x 70kg, 15 x 60kg. Tappat all motorik kändes det som...
- Kronlyft: 10 x 60kg, 5 x 100kg, 1 x 160kg, 0 x 200kg, 5 x 180kg, 10 x 100kg. Tänkte försöka mig på en tvåhundring, men bommade. Började lyften på 160 och 200 kg upprätt, sänkte och gjorde sen lyftet. Bygger upp ett annat buktryck känns det som. Övriga set körde jag normalt.
- Bred rodd i sax-apparat: 12 x 30kg, 10 x 45kg, 10 x 35kg. Ganska lätt. Fast tungt.

Igår spelades också fotboll 1h.

[Jonasson]

20 Maj.
Biceps och mage. Doodle!
Känner mig lite disco med mina många bicepspass. Men känner att de måste specialgnuggas lite, saknar mycket armstyrka nämligen.
Världens sämsta förutsättningar för god träning idag. Har endast ätit två bananer och ett äpple samt druckit en proteindrink och ett par koppar kaffe.

Nåväl, here goes:

Biceps:
- Curl, EZ-stång, stången tror jag väger 7 kilo: 15 x 17kg, 10 x 37kg, 6 x 47kg, 8 x 37kg, 15 x 27kg.
- Sittande hammercurl: 12 x 12,5kg, 15 x 12,5kg, 15 x 12,5kg, 20 x 10kg.
- Preacher-curl: 15 x 22,5kg, 12 x 27,5kg, 10 x 30kg, 6 x 32,5kg, 12 x 27,5kg.

Bra kontakt idag. Var också betydligt starkare i preachercurlen än vad jag hade trott. Det är ju alltid kul.

Mage:
- Crunches på 45-gradersbänk: 30 x KV, 15 x 20kg+15 x KV, 12 x 20kg+18 x KV.
- Hängande knäresningar: 20, 20 sneda, 20 sneda åt andra hållet.
Avslutade med crunches supersettat med knäresningar 10+10 reps.

Känner mig stark i bålen. Vet inte hur bra det är för ryggen att köra situps med 20kg på bröstet dock. Men känner ingen smärta, ännu.

Nu väntar närmast en mustig linsgryta med lök och morötter.

[Jonasson]

Första passet på grymt länge idag. Blev ett improviserat hoppochlekpass.

- Hantelcurl: 15 x 10kg, 5 x 17,5kg + 10 x 10kg, 6 x 17,5kg + 10 x 10kg, 10 x 15kg + 8 x 10kg.
- Bänkpress: 10 x 50kg, 2 x 15 x 50kg. 12 x 15kg.
- Sittande rodd: 15 x 40kg, 15 x 50kg, 12 x 50kg, 15 x 40kg.
- Militärpress: 2 x 15 x 30kg.
- Dips: 8 reps
- Tricepspress i CC: 15 x 8 plattor.

Väldigt lätta vikter. Efter tre övningar kändes det dock som att nån pumpat upp kroppen med tryckluft. Sällan man får den känslan.

[Jonasson]

Länge sen uppdatering som vanligt. Körde lite rygg och axlar. Med betoning på lite.
Men här komma:

- Sittande smal rodd: 15 x 40kg, 10 x 70kg, 4 x 90kg + 6 x 70kg, 15 x 40kg.
- Assisterade chins, KV -35kg: 10, 8, 8

- Sittande militärpress i smith: 10 x 20kg, 8 x 40kg, 3 x 70kg, 8 x 50kg, 8 x 40kg. Vad stången väger vet jag inte, men säg 10 kg iaf.
- Framsida axel, varierade mellan platta och hantel: 12 x 20kg, 10 x 12,5kg, 12 x 12,5kg.

Bra ork rakt igenom. Avslutade kvällen med 1 timma fotboll inomhus.

Kramis.