MM2K - Bli stark i bänkpress (forts...)

[Damien Thorne]

Eftersom den förra tråden var inaktuell så många sidor i början, så startar jag en ny tråd. Jag ska försöka sammanfatta allt som skrevs samt lite extra information.
Om ni har några funderingar så ska jag försöka svara på dom.

Länk till programmen (http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html)

MM2K är i första hand ett bänkpressprogram. Men det går bra att använda på de flesta flerledsövningar, tex knäböj, marklyft, benpress och latsdrag. Men man ska nog undvika det på övningar där man lätt kan skada sig om man kör tungt, tex axelpressar.

Lite bakgrundsfakta

1995 publicerades ett bänkpressprogram i tidningen Muscle Media 2000. Dom hade inte något riktigt namn på programmet, utan dom skrev ”How to Add Up To 40
Pounds To Your Max Bench Press In Just 6 Weeks!”. 2 år senare så publiceradesen ny version av programmet där dom skrev "How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds"
För 2 år sedan så hittade jag programmen på Internet. Då hade någon skannat av dom från tidningen. Men då kallades dom ”The MM2K "Add 40LBS To Your Bench" Program"
Och “The MM2K "How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds" Program”. Jag började kalla dom för “Gamla MM2K” och “Nya MM2K”. Då tänkte jag inte så mycket på vad MM2K egentligen betydde.
Senare kom jag på att det var en förkortning på namnet på tidningen som publicerade programmen, alltstå Muscle Media 2000 (MM = Muscle Media, 2K = 2000).

Dom skriver att man ska öka upp till 40 pounds (17.5kg) respektive 50 pounds (22.5kg), men jag anser att det är glädjesiffror. Alla som jag vet har kört programmen har ökat mellan 7.5kg och 15kg.

Båda programmen är 7 veckor långa och man ska köra bänkpress 2ggr i veckan. Dag 1 kör man failuretest (ej alla pass) och Dag 2 kör man en Negativ rep (ej alla pass).

Det går även bra att köra MM2K på marklyft eller knäböj. Jag har hört att det kan vara skadligt att köra negativa på marklyft, men då kan man byta ut det mot kronlyft och köra en 2a. jag vet inte om det finns någon skaderisk med att köra negativa på knäböj. Isåfall kan man byta ut det mot utlåsningar.

I tidningen så skulle man kolla i en tabell på raden med sitt 1 rep max (1RM) och se vilka vikter man skulle köra på. Men eftersom den var skriven i pound så var man tvungen att räkna om alla siffror och skriva ner dom på ett papper (ett workout sheet).

Senare så fick jag tag på ett excelprogram av xxxxxxxxxx (från Kolozzeum) som Per Lindgren (ingen aning om vem det är) har gjort för automatisk uträkning av Nya MM2K. Men han hade använt 150kg som referens och räknat procentuell förändring för att räkna ut vilka vikter man skulle köra på utifrån sitt 1RM.
Men vikterna misstämde mer och mer ju längre ifrån 150kg man kom.

Så jag raderade alla formler och gjorde om dom så att det skulle stämma bättre på alla vikter. Jag gjorde även ett excelprogram för Gamla MM2K. Bara som en rolig grej så la jag till så att man kan använda det på Chins också.

Men jag var inte riktigt nöjd med några saker i programmet, så jag gjorde om båda programmen och kallade dom ”Nya MM2K version 2” och ”Gamla MM2K version 2”.
Tex så tyckte jag inte om upplägget på maxningen den sista veckan. Och det nya MM2K kändes mer humant om man skrev in 5kg mindre än man maxade på 1RM (ändrade så att man kan skriva in sitt verkliga 1RM och ändå sänker den vikterna med 5kg).

Ändringar från orginalen:
*Sänkt alla vikter med 5kg på "Nya MM2K"
*Ändrat alla negativa så att första blir 5kg mer än 1RM och sista blir 15kg mer än 1RM
*Ändrat så att det blir en maxning på 2.5kg mer än 1RM på pass #10 på båda
*Ändrat båda så att man gör ett maxningsförsök på 5kg och på 10kg mer än 1RM på pass #12
*En ny maxning på pass #14 på minst 2.5kg mer än man maxade i pass #12
*Tagit bort sista "failure test" som var på pass #13 i "Gamla MM2K"
*Ändrat rep-range från 4-7 reps till 3-5 reps på failure test på ”Gamla MM2K”

Jag gjorde även en version som jag kallar ”HalfOfMM2K Styrkelyft”. Där kör man varannat pass från MM2K version 2, men man kör då knäböj, bänkpress och marklyft bara 1 gång i veckan.

Jag har även gjort 3 egna bänkpressprogram som ni kan läsa mer om på min hemsida.

Här kommer en ”Gör så här” för MM2K version 2 (All text utom det som står om maxningen gäller även för version 1 (orginalet) :

Ex. Om du maxar 110kg

Skriv in 110 under 1RM (ordet kg hamnar där automatiskt) på både ”Nya MM2K version 2” och ”Gamla MM2K version 2”. Då kommer alla vikterna du ska köra på fram automatiskt.

Skriv ut båda bladen på en skrivare och jämför vikterna och repsen för att på så sätt se vilket program som känns bäst.

Det gamla börjar lite lättare än det nya och har lite mer reps. Vikterna jämnar ut sig ju närmare man kommer slutet av programmet. Båda programmen har samma målvikt på maxningen .

På pass #5, #7, #9 och #11 så är det ”failure test” på sista settet. Då ska du göra så många reps som du klarar på den vikten. Klarar du 0-2 reps på det gamla så ska du sänka 1RM med 2.5kg till 107.5kg Klarar du 6 reps eller mer så ska du höja 1RM med 2.5kg till 112.5kg Om du klarar 3-5 reps så ska du inte ändra på 1RM. Det betyder att om du klarar 3-5 reps på alla failretest så ska du maxa 120kg på pass #12. Men om du klarar minst 6 reps på alla failuretest så ska du maxa 130kg på pass #12.
Pass #14 är en ny maxning på minst 2.5kg mer än man klarade på pass #12.

(Ovanstående exempel för failure test gäller det gamla MM2K. På det nya är rep-rangen 2-4 reps (sänk om du klarar 0-1 rep och höj om du klarar minst 5 reps))

På pass #6, #8 och #10 så ska du på sista settet göra en negativ på en tyngre vikt än du maxar. Du lyfter då ut stången och sänker den sakta (6-10 sekunder). När stången nuddar bröstet så ska din träningskamrat hjälpa dig att lyfta upp stången.

(På det nya MM2K så ska man köra negativa på dessa pass: #2, #4, #6,och #8)

Man ska köra bänkpress 2ggr per vecka. Kör tex splitten som rekommenderas i den första länken på min hemsida. The Newest Version, Program text

Klistrar in programmet här:

Monday
Chest
Bench Press (Workouts #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Dumbbell Bench-Press 3 sets of 8 reps
Shoulders
Dumbbell Side Raise 3 sets of 8 reps
Triceps
Lying Triceps Extension 3 sets of 8 reps

Tuesday
Off

Wednesday
Back
Narrow-Grip Pulldown
Barbell Row
Biceps
Barbell Curl

Thursday
Off

Friday
Shoulders
Rotator-Cuff Exercise 3 sets of 12-15 reps
Chest
Bench Press (Workouts #2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Triceps
Weighted Dips 3 sets of 6 reps

Saturday
Legs
Squat 3 sets of 6 reps
Leg Press 3 sets of 8 reps
Leg Curl 3 sets of 8 reps
Back
Reverse-Grip Pulldowns 3 sets of 8 reps
One-Arm Dumbbell Rows 3 sets of 8 reps
Biceps
Incline Dumbbell Curls 3 sets of 8 reps

Sunday
Off


Men jag brukar oftast köra egna splittar, huvudsaken är att man kör bänkpress och triceps 2ggr i veckan och att man inte kör för många set, för då riskerar man att inte vara tillräckligt utvilad tills nästa gång det är bänkpress igen.

För tillfället så kör jag en 3 dagars-split eftersom jag varken har tid eller ork att träna mer pga att jag har småbarn. Splitten ser ut så här :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar
(Möjligt att jag ibland byter ut smalbänk/cablecross mot lutande hantelpress/enledstricepsövning)

Dag 2.
Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Bencurl
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

3(-5) set och 4-8 reps.


Men eftersom jag har sugrör till ben så kommer jag mest troligt att lägga till ett extra benpass, 1 till 2 övningar på dag 3. Det blir då ett lätt pass för pump. Jag hoppas att jag orkar köra biceps efter det ändå…

Helst av allt så skulle jag vilja köra en 4 split, där jag kör MM2K på bänkpress och marklyft.
Isåfall skulle den splitten se ut så här :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar

Dag 2.
Marklyft MM2K Högreps
Stångrodd
Framsida ben (knäböj, benpress, hacklift eller benspark)
Baksida ben
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

Dag 4.
Markyft MM2K Lågreps
Stångrodd
Framsida ben
Baksida ben
Vader
Mage


3(-5) set och 4-8 reps.

[beckman88]

Kan man hamta det nya programet pa din hemsida?

[MarcusB]

Tänkte testa det här programmet iom att jag är riktigt kass i de flesta tryckövningar, främst bänkpress. Följde riktlinjerna för att ta reda på mitt max som hamnade på 95kg. Jag blev lite skeptisk till vikterna vid bröstpassen när jag dunkade in 95kg i din exel-fil.

Nu har jag kört 6 träningspass och jag måste säga att bröstpassen nästan är patetiskt enkla. Jag måste köra extremt intenstivt för att ens bli lite småtrött under de passen. Bänkpressen är på tok för lätt och i restrerande övningar har jag följt rekomendationerna. Endast 3 set känns lite fjuttigt när det är så pass få reps som skall utföras.

Aja, jag ville bara lufta lite åsikter om programmet. Det blir förhoppningsvis lite mer intressant när jag närmar mig passen där failure och de negativa seten är inkluderade :)

[Tigerkotten]

Tänkte testa det här programmet iom att jag är riktigt kass i de flesta tryckövningar, främst bänkpress. Följde riktlinjerna för att ta reda på mitt max som hamnade på 95kg. Jag blev lite skeptisk till vikterna vid bröstpassen när jag dunkade in 95kg i din exel-fil.

Nu har jag kört 6 träningspass och jag måste säga att bröstpassen nästan är patetiskt enkla. Jag måste köra extremt intenstivt för att ens bli lite småtrött under de passen. Bänkpressen är på tok för lätt och i restrerande övningar har jag följt rekomendationerna. Endast 3 set känns lite fjuttigt när det är så pass få reps som skall utföras.

Aja, jag ville bara lufta lite åsikter om programmet. Det blir förhoppningsvis lite mer intressant när jag närmar mig passen där failure och de negativa seten är inkluderade :)

Nu vet jag inte riktigt hur du kör och inte heller vilken excell mall du kör efter.
Men jag har ett och där om du spanar pass 1 så står det
1 set: **** kg 2 set **** kg 2set **** kg

Dvs så är det totalt 5 set på pass 1( 1,2,2,). Jag gjorde samma grej när jag körde efter schemat o körde enbart 3 set med. Men det funkade rätt fint me :D

[MarcusB]

Nu vet jag inte riktigt hur du kör och inte heller vilken excell mall du kör efter.
Men jag har ett och där om du spanar pass 1 så står det
1 set: **** kg 2 set **** kg 2set **** kg

Dvs så är det totalt 5 set på pass 1( 1,2,2,). Jag gjorde samma grej när jag körde efter schemat o körde enbart 3 set med. Men det funkade rätt fint me :D

Jojojoj, självklart har jag uppmärksammat det :) Jag tänkte mer på komplementövningarna eller vad man ska kalla dem. De är oftast mellan 3x6 och 3x8.

Jag använder MM2Kv2.xls, gamla versionen.

[Damien Thorne]

Kan man hamta det nya programet pa din hemsida?

Ja, det ligger under länken "MM2K version 2 Excel". Där finns "Nya MM2K version 2" och "Gamla MM2K version 2"

[Damien Thorne]

Tänkte testa det här programmet iom att jag är riktigt kass i de flesta tryckövningar, främst bänkpress. Följde riktlinjerna för att ta reda på mitt max som hamnade på 95kg. Jag blev lite skeptisk till vikterna vid bröstpassen när jag dunkade in 95kg i din exel-fil.

Nu har jag kört 6 träningspass och jag måste säga att bröstpassen nästan är patetiskt enkla. Jag måste köra extremt intenstivt för att ens bli lite småtrött under de passen. Bänkpressen är på tok för lätt och i restrerande övningar har jag följt rekomendationerna. Endast 3 set känns lite fjuttigt när det är så pass få reps som skall utföras.

Aja, jag ville bara lufta lite åsikter om programmet. Det blir förhoppningsvis lite mer intressant när jag närmar mig passen där failure och de negativa seten är inkluderade :)

Att bänkpressen är för lätt jämnar ut sig efter 1-3 failuretest. Om du i första failuretestet (pass #5) klarar fler än 5 reps så ska du ändra 1RM till 97.5. Då höjs resterande vikter. Och om det fortfarande är för lätt på nästa failuretest (pass #7) så borde du även där klara fler än 5 reps. Då höjer du 1RM till 100kg.

Och Gamla MM2K har en 2 veckors "inkörningsperiod" som är lite lättare. Det blir tyngre mot slutet.

[Damien Thorne]

Det är inte så viktigt att köra exakt som dom rekommenderar.

Personligen så tycker jag att man kan köra så här:

* Träna 3-5 dagar/vecka
* Ha 1-2 vilodagar före bänkpresspassen (vila hela kroppen).
* Bänkpress och triceps 2ggr/vecka jämnt utspridda.
* Axlar på en av de dagarna. Om man kör axlar 2ggr/vecka så är det lätt att man övertränar dom eftersom dom används i alla pressövningar. Triceps är mindre känslig, så dom går bra att träna 2gg/vecka.
* Kör inte för många övningar/set/reps på de 2 dagarna eftersom för att bli stark så ska man undvika att bli alltför slutkörd,
så att man har maximalt med energi och kraft för att orka köra alla bänkpresspassen med maximal styrka.
* Övriga dagar kan man köra precis som man vill. Man kan köra hur många övningar, set och reps man vill.

[RassK]

Följde riktlinjerna för att ta reda på mitt max som hamnade på 95kg. :)


Skulle du vilja dra dem här?
Jag vill börja på MM2Kv2
men jag har inte maxat på ett år så jag vet inte mitt RM1 *gah!*
Söker ett smidigt sätt att ta reda på det (inte djura ut på vad jag tror är maxvikt för att bli trött och sedan inte ha energi till nästa lyft som jag kanske hade klarat om jag inte tagit viktsteget innan) *screwy*

[Thaiboxarn]

ska börja träna med MM2K imorgon (torsdag):thumbup:

[tano]

Jag kan förstå varför man inte vill maxa om man är själv, men har man en spottare så är det väl bara att testa maxa?

[Damien Thorne]

Skulle du vilja dra dem här?
Jag vill börja på MM2Kv2
men jag har inte maxat på ett år så jag vet inte mitt RM1 *gah!*
Söker ett smidigt sätt att ta reda på det (inte djura ut på vad jag tror är maxvikt för att bli trött och sedan inte ha energi till nästa lyft som jag kanske hade klarat om jag inte tagit viktsteget innan) *screwy*

Ta ett pass där du enbart siktar in dig på at göra en maxning i bänkpressen. Vila sedan några dagar och sätt sedan igång med MM2K

Så här skriver dom att man ska ta reda på sitt 1RM:


1. Warm up with a light weight for four to five reps. (Doing too many warm-up reps might generate too much lactic acid and screw up your 1 1RM.) Repeat twice.

2. Rest two minutes after your final warm-up set.

3. Increase the weight to one you can handle for eight reps.

4. Rest three minutes.

5. Increase the weight to one you can handle for three to four reps.

6. Rest three minutes.

7. Add weight, and attempt to lift the weight once.

8. If you failed, rest three minutes, reduce the weight, and try again. If you succeeded in lifting the weight, rest three minutes, add some weight, and try again. Repeat steps six and seven until you fail at lifting the weight.

[Damien Thorne]

ska börja träna med MM2K imorgon (torsdag):thumbup:

Hur mycket väger du?
Hur mycket maxar du?
Vilken MM2K ska du börja med?

Skriver du träningsjournal, så att vi kan följa utvecklingen?

[Damien Thorne]

Följde riktlinjerna för att ta reda på mitt max som hamnade på 95kg.


Jag är nyfiken vad du använde för riktlinjer för att få reda på ditt max? Vad det som jag skrev i posten före denna? Eller var det med hjälp av en 1RM-calculator?

[Thaiboxarn]

Hur mycket väger du?
Hur mycket maxar du?
Vilken MM2K ska du börja med?

Skriver du träningsjournal, så att vi kan följa utvecklingen?

Jag väger ~83 kg är 18 år och är 178 cm lång.

Jag testade att maxa igår, använde inte den uppvärmningen som du skrev i inlägget ovan men jag pressade 90 iaf, hade iofs kört ett hårt bröst pass dagen innan*whistle* men klarar jag fail testerna så kommer jag ju öka iaf, om det nu är så att jag maxxar mer.:naughty:

Jag ska använda mig av Nya MM2K version 2.

Jag ska antagligen starta en journal ja :thumbup:

[Damien Thorne]

:thumbup: *popcorn*

[MarcusB]

Jag är nyfiken vad du använde för riktlinjer för att få reda på ditt max? Vad det som jag skrev i posten före denna? Eller var det med hjälp av en 1RM-calculator?

Jag använde den metod som du pastade i kommentar #12

[MarcusB]

Att bänkpressen är för lätt jämnar ut sig efter 1-3 failuretest. Om du i första failuretestet (pass #5) klarar fler än 5 reps så ska du ändra 1RM till 97.5. Då höjs resterande vikter. Och om det fortfarande är för lätt på nästa failuretest (pass #7) så borde du även där klara fler än 5 reps. Då höjer du 1RM till 100kg.

Och Gamla MM2K har en 2 veckors "inkörningsperiod" som är lite lättare. Det blir tyngre mot slutet.

Hehe, jo. Om man studerar passen lite närmare så ser man att det kommer bli lite klurigare att klara vikterna längre fram. Jag är dock relativt säker på att jag kommer få höja mitt "1RM" efter både första och andra failure-testet. Att då ha en rimlig chans att klara vikten, maxet, i sista passet blir jag väldigt skeptisk till :)

[kallholm]

Ingen som kan en bra 3-splitt på MM2Kv2?

Tycker inte man ska träna knäböj samma dag som marklyft eftersom man använder ländryggen mycket i båda övningar, som trådskaparen hade i sin 3-split.

Hittade ingen rekommenderad 3-split på sidan, bara 2- och 4-split. Min tur ;)

Så, någon som kan en bra 3-split på MM2Kv2.

Skulle vara mycket tacksam om någon skickade in en

*cupid*

[Damien Thorne]

Hehe, jo. Om man studerar passen lite närmare så ser man att det kommer bli lite klurigare att klara vikterna längre fram. Jag är dock relativt säker på att jag kommer få höja mitt "1RM" efter både första och andra failure-testet. Att då ha en rimlig chans att klara vikten, maxet, i sista passet blir jag väldigt skeptisk till :)

Några av de som har kört programmet brukar inte ändra 1RM om de får höja den efter något failure-test. De anser att vikterna blir alldeles för tunga på slutet.

Så är man nöjd med att "bara" öka 10kg så behöver man inte höja efter failure-testen.

Förra passet körde jag det första failure-testet i programmet jag kör (Nya MM2K version 2). Jag skulle klara 2-4 reps, men jag gjorde 10 reps. Så jag tänkte öka 2 steg (5kg) på 1RM. Men efter att ha kollat på vikterna enligt den nya 1RM så valde jag istället att istället öka 1 steg (2.5kg).

[Damien Thorne]

Ingen som kan en bra 3-splitt på MM2Kv2?

Tycker inte man ska träna knäböj samma dag som marklyft eftersom man använder ländryggen mycket i båda övningar, som trådskaparen hade i sin 3-split.

Hittade ingen rekommenderad 3-split på sidan, bara 2- och 4-split. Min tur ;)

Så, någon som kan en bra 3-split på MM2Kv2.

Skulle vara mycket tacksam om någon skickade in en

*cupid*

Så här kanske (använder min split som grund):

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk (eller nån annan tricepsövning)
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar

Dag 2.
Ben
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar (eller nån annan tricepsövning)
Axlar sidolyft
Rygg



Eller:

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk (eller nån annan tricepsövning)
Bröst i cablecross
Axlar

Dag 2.
Ben
Vader
Biceps
Underarmar
(Mage)

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar (eller nån annan tricepsövning)
Rygg
(Mage)

(Mage antingen på dag 2 eller dag 3 eller på båda)

[Damien Thorne]

Klistrar in en 5-dagars split som en kille på forumet kör

Dag 1: MM2K Bänk, Triceps, Axlar
Dag 2: Ben
Dag 3: Rygg, Biceps
Dag 4: Vila
Dag 5: MM2K Bänk, Triceps, Axlar
Dag 6: Rygg, Biceps
Dag 7: Vila

[Big Lou]

Hehe, jo. Om man studerar passen lite närmare så ser man att det kommer bli lite klurigare att klara vikterna längre fram. Jag är dock relativt säker på att jag kommer få höja mitt "1RM" efter både första och andra failure-testet. Att då ha en rimlig chans att klara vikten, maxet, i sista passet blir jag väldigt skeptisk till :)

Höj det om det känns som för lätta vikter.
Själv har jag med flit lagt mig på en vikt som är minst 5 kg under mitt egentliga max och inte ökat vikten fast jag klarat för många reps på failuretestet.
Jag har i och för sig kört den nya varianten.

Även att jag medvetet lagt mig lågt i ingångsvikt har jag ändå ökat riktigt bra.
Sist jag körde gick jag från 170 till 180 om jag inte missminner mig.

[kallholm]

tackar Damien *cupid*

[kallholm]

hur många set ska man köra?
3 set per övning, är det lagom, utom bänkpressen?
Det blir inte för många set om man kör 3 split?

[Thaiboxarn]

Har börjat köra med MM2K nu, kan ärligt säga att det kändes lite lätt faktiskt, men hoppas iaf att det ger bra resultat.

(har startat en journal nu så att ni kan följa mig om ni har lust ;) )

[Damien Thorne]

hur många set ska man köra?
3 set per övning, är det lagom, utom bänkpressen?
Det blir inte för många set om man kör 3 split?

Jag brukar köra 3-5 set

[Damien Thorne]

Om man är lite osäker på vad man maxar i bänkpressen, eller att man känner sig osäker när man ser på vikterna som kommer fram i excelarket. Så kan man kolla på vikterna som är i pass 3-6. Om dom vikterna känns hanterbara så har du valt rätt vikt (om det är max eller strax under max).

[Damien Thorne]

Den 6/4-07 uppdaterade jag alla MM2K-program. Så om ni laddade ner den före det datum så måste ni ladda ner den igen.

[Huffo the A-LagaRe]

Jag viill bara säga att MM2K regerar, har ökat två i reps,från 5 till 7 på 70 kg efter bara två veckor med MM2K och detta efter att ha stått stil i ett halvår:)

Så alla som nått platå, välj MM2K.

[Obnoxious]

*Ändrat rep-range från 4-7 reps till 3-5 reps på failure test på ”Gamla MM2K”

Får jag fråga varför? lite nyfiken bara. jag körde gamla verisionen i somras, o tänkte göra det igen 1a juni eftersom det gick så bra. Jag gillade att de va lite högre reps antal på den gamla jämfört med den nya verisionen. blir dom inte allt för lika varandra nu?

[Obnoxious]

Får jag fråga varför? lite nyfiken bara. jag körde gamla verisionen i somras, o tänkte göra det igen 1a juni eftersom det gick så bra. Jag gillade att de va lite högre reps antal på den gamla jämfört med den nya verisionen. blir dom inte allt för lika varandra nu?


va inget. kollae igenom programmen nu. kopplade inte att det bra var på maxtesten du ändrat.

btw, excell-filen av de gamla verisionerna av både nya och gamla funkar inte att öppna som de ska. alla koderna försvinner. (konstig mening men jag hoppas du fattar vad jag menar :D)

[Damien Thorne]

Får jag fråga varför? lite nyfiken bara. jag körde gamla verisionen i somras, o tänkte göra det igen 1a juni eftersom det gick så bra. Jag gillade att de va lite högre reps antal på den gamla jämfört med den nya verisionen. blir dom inte allt för lika varandra nu?

På de sista setten så ska man på tex 90kg göra 2st 5or. Sedan ska efter det göra 8 reps för att få öka på sitt 1RM med 2.5kg.

Jag tycker att det känns lite för mycket.

Jag tycker att om man klarar fler än det man gjorde i de förra setten, alltså fler än 5 reps på failure så ska man få öka vikterna om man vill.

[Damien Thorne]

va inget. kollae igenom programmen nu. kopplade inte att det bra var på maxtesten du ändrat.

btw, excell-filen av de gamla verisionerna av både nya och gamla funkar inte att öppna som de ska. alla koderna försvinner. (konstig mening men jag hoppas du fattar vad jag menar :D)

Nej, du hade helt rätt på förra inlägget. Det är inte bara maxtesten som är ändrat. Det är även failuretesten och de negativa.

Jag testade nu att öppna dom och ändra på vikterna. Det fungerar som det ska.

På vilket sätt visar det sig att koderna försvinner?

[Damien Thorne]

Jag viill bara säga att MM2K regerar, har ökat två i reps,från 5 till 7 på 70 kg efter bara två veckor med MM2K och detta efter att ha stått stil i ett halvår:)

Så alla som nått platå, välj MM2K.

Japp, MM2K fungerar som bäst när man har stått still under en längre tid på samma vikter. Eller om man som mig har haft ett uppehåll med träningen och tappat en hel del styrka, då går det fort att komma tillbaka med hjälp av programmet.

[Obnoxious]

Jag syftar på excell filen som innehåll gamla mm2k, nya mm2k, mm2k för chins och en tabell.

När jag laddar hem den och sedan öppnar den får jag felmeddelandet "Kommer inte åt 'MM2K.xls'. Filen kan vara skrvskyddad eller så försöker du komma åt ett skrivskyddat område. Eller så varar inte servern som dokumentet är lagrat på". Trycker jag på avbryt öppnas filen ändå, men alla koderna har försvunnit och allt ser helt annorlunda ut mot vad de ska göra. man ser bara all text, om du förstår vad jag menar..

När jag försöker med en annan fil, den med de uppdaterade nya mm2k och gamla mm2k så fungerade allt som det skulle. knepigt =/

[Damien Thorne]

Jag syftar på excell filen som innehåll gamla mm2k, nya mm2k, mm2k för chins och en tabell.

När jag laddar hem den och sedan öppnar den får jag felmeddelandet "Kommer inte åt 'MM2K.xls'. Filen kan vara skrvskyddad eller så försöker du komma åt ett skrivskyddat område. Eller så varar inte servern som dokumentet är lagrat på". Trycker jag på avbryt öppnas filen ändå, men alla koderna har försvunnit och allt ser helt annorlunda ut mot vad de ska göra. man ser bara all text, om du förstår vad jag menar..

När jag försöker med en annan fil, den med de uppdaterade nya mm2k och gamla mm2k så fungerade allt som det skulle. knepigt =/


Jag vet inte vad det kan vara för fel. Jag har testat att ladda hem den och öppnat den. Det fungerar bra för mig.

Jag kan testa att skicka den till dig via email om du vill. Det kanske fungerar då?

[Damien Thorne]

Jag syftar på excell filen som innehåll gamla mm2k, nya mm2k, mm2k för chins och en tabell.

När jag laddar hem den och sedan öppnar den får jag felmeddelandet "Kommer inte åt 'MM2K.xls'. Filen kan vara skrvskyddad eller så försöker du komma åt ett skrivskyddat område. Eller så varar inte servern som dokumentet är lagrat på". Trycker jag på avbryt öppnas filen ändå, men alla koderna har försvunnit och allt ser helt annorlunda ut mot vad de ska göra. man ser bara all text, om du förstår vad jag menar..

När jag försöker med en annan fil, den med de uppdaterade nya mm2k och gamla mm2k så fungerade allt som det skulle. knepigt =/

Testa att öppna den på plats och se om det fungerar bättre än att ladda ner den.

[Damien Thorne]

Jag har uppdaterat min hemsida med ett nytt program.

High-Rep Bench Press Program

Bygger på samma principer som MM2K fast på högrepsdagen ska man göra 8-15 reps och på lågrepsdagen 6-10 reps. Det finns även med failuretest där man ska klara 7-10 reps. Det finns också en variant av negativ, fast då ska man köra sakta (4-0-2 tempo) till failure på den vikten som man gjorde 6-8 reps på settet före. 4-0-2 = 4 sekunder negativ, 0 sekunder stopp, 2 sekunder positiv.

[Damien Thorne]

Och två program till...

Boris Sheiko 4 Week Preparatory Program
Ett förberedelse styrkelyftarprogram framtagit av en Boris Sheiko (en rysk coach som har tränat ett antal landslagslyftare)

Boris Sheiko 5 Week Competition Program
Som ovanstående program fast detta ska man köra inför en tävling.

[Damien Thorne]

Och några till program...

[Danny Devito]

University of Washington 5x5 Workout Schedule funkar inte..

[Damien Thorne]

University of Washington 5x5 Workout Schedule funkar inte..

Nu då?

[Danny Devito]

Nix pix

[Damien Thorne]

Nix pix

För mig går det bra att öppna programmet.

På vilket sätt fungerar det inte?

Går det inte att öppna (direkt på webben) när du klickar på den?
Går det inte att ladda ner? (Högerklicka, spara mål som)
Går det inte att öppna även fast du laddat ner det?
Går det att öppna, men det är inte fullständigt?

[Danny Devito]

Det här är det enda som kommer fram:

University of Washington 5x5 Workout Schedule

This spreadsheet will build a 14 week workout cycle for you based
upon a University of Washington strength routine utilizing a 5
sets of 5 repetitions strategy. At the end of the cycle you should
realize approximately a 10% increase in your single rep max.
The original plan called for 3 workouts a week, this one uses 2.
Don't overdue it on assistance work while following this cycle and
be sure to do a couple warm-up sets in addition to the actual work
sets.

Enter your current SRM and the Starting date of the cycle
in the appropriate locations and the spreadsheet will give
you the workout schedule for the cycle.

[Damien Thorne]

Det här är det enda som kommer fram:

University of Washington 5x5 Workout Schedule

This spreadsheet will build a 14 week workout cycle for you based
upon a University of Washington strength routine utilizing a 5
sets of 5 repetitions strategy. At the end of the cycle you should
realize approximately a 10% increase in your single rep max.
The original plan called for 3 workouts a week, this one uses 2.
Don't overdue it on assistance work while following this cycle and
be sure to do a couple warm-up sets in addition to the actual work
sets.

Enter your current SRM and the Starting date of the cycle
in the appropriate locations and the spreadsheet will give
you the workout schedule for the cycle.

Men det ska finnas 4 flikar där (finns längst ner på sidan).

Om dom är borta så kan du klicka på "Maximera" 1-2 ggr.
(Längst uppe i högra hörnet på skärmen).

[Danny Devito]

Ja där ja, nu ser jag dom :thumbup:

[johnnytex]

Riktigt sugen på och köra en omgång MM2K (vers 2), mest för det och organisera upp min träning igen. Efter jobbet är slut måste jag styra upp båten igen :D

Satt och pillade på ett programförslag till mig själv, som följer;

Måndag
Bänkpress (Workouts #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Pushdowns 2x8
Sidolyft 2x12
Vader 3x12

Tisdag
Knäböj - lätt 3x10
Lårcurl 3x12
Chins KV/extra vikt variera reps
Kabelcurls 3x14

Onsdag - Vila

Torsdag
Bänkpress (Workouts #2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Pushdowns rep. 2x14
Plana flyes 2x14
Vader 3x6

Fredag
Knäböj - tungt 3x6
Lårcurl 3x6
Rodd 3x10
Lutande hantelcurls 3x8

Lördag - vila

Söndag - vila

Försöker undvika direkt axelträning, främst främe, då jag har erfarenhet av att snabbt bli övertränad där när jag kör mycket bänk. Tror det beror på min bänkteknik och anatomi, känner alltid mycket i triceps och axlar men nästan inget i bröst. Så därför tänkte jag vara lite snål med extra triceps och axelträning, bättre skruva upp volymen efter ett tag om jag ser det funkar. Börjar slow.

Ser det vettigt ut?

[johnnytex]

Edit: Har skadat mig i ryggen, därav lårcurl bägge dagarna. Finns inte så många andra övningar att välja på för baksida lår...Samma anledning till att GM och marklyft lyser med sin frånvaro.

[Damien Thorne]

Jag tyckar att ditt schema ser bra ut :thumbup:

[johnnytex]

Jag tyckar att ditt schema ser bra ut :thumbup:

Är på bänkpass #5 nu, MM2K schemat börjar relativt tungt :)

Är det du som gjort ändringarna i vers.2 eller är det uppdaterat av skaparen?

[datamg]

Hej!
Tänkte ge lite kort feedback på åtminstone highbenchprogrammet. Jag är nu inne på omgång 2 och ska köra pass 8 på måndag. Hitentills har jag kunnat följa schemats viktökningar nästintill exemplariskt. Det jag inte gör är att köra RO. Jag kör ett vanligt failurepass där istället. Märker också klart styrkeökningarna. Men å andra sidan tränar jag mer intensivt nu också.

Läste din första post mer noggrant idag och konstaterade att du tyckte att MM2K kunde användas till exempelvis benpress och latsdrag. Jag tänker ta dig på orden och har därför skapat vardera schema för latsdrag och benpress. Dessa ska jag påbörja nästa vecka.

Tycker schemat ger mer kontroll över träningen och det är lätt att följa upp och göra viktökningar allt eftersom. Det är lätt att man annars bara kämpar med samma vikter. Det gör det svårt att se någon progress med träningen.

Annars så ser min träning ut som nedan:

Dag 1
Bröst
Triceps
Vader
Mage

Dag 2
Lår
Baksida lår
Underarmar
Axlar

Dag 3
Rygg
Biceps
Vader
Mage

Dag 4
Bröst
Axlar
Triceps

Dag 5
Lår
Baksida lår
Mage
Underarmar

Tyvärr är ryggpassen lite lidande. Men jag komplettar nog dag 5 med ryggpass framöver. Då kör jag nog bara latsdrag efter schemat.

//Micke

[Damien Thorne]

Är på bänkpass #5 nu, MM2K schemat börjar relativt tungt :)

Är det du som gjort ändringarna i vers.2 eller är det uppdaterat av skaparen?

Det är jag som gjort ändringarna.

[Damien Thorne]

Tack för feedbacken :thumbup:

Låter skoj att du ska testa programmet på benpress och latsdrag också.

Jag håller med dig om att schemat ger mer kontroll över träningen. Annars blir det som du säger att man lätt kämpar på samma vikter.

[datamg]

Tack för feedbacken :thumbup:

Låter skoj att du ska testa programmet på benpress och latsdrag också.

Jag håller med dig om att schemat ger mer kontroll över träningen. Annars blir det som du säger att man lätt kämpar på samma vikter.

Körde första passet i benpress enligt highrepsschemat idag. Det var tungt men skönt. Värmde upp med 10 minuters cykling och några set knäböj med lätta vikter på 40 kg. Hade satt 1 RM på 160 kg (kalkylerad - vet inte vad jag tar men det ligger nog däromkring) på schemat. Efter benpressen avslutade jag med benspark, ett set på 6 reps. Det drar fint i låren nu... Nästa benpass blir på fredag

Dessutom så går det inte att ställa in exakta vikter enligt schemat på Nautilusmaskinen (benpressen är av det märket) så jag fick avrunda uppåt. Imorgon blir det latsdrag efter schemat...

//Micke

[Damien Thorne]

Datamg (Micke)...

Jag kollade på vikterna och repsen som jag skulle ha kört på om jag körde det programmet.
Det ser riktigt jobbigt ut = Ordentlig muskeltillväxt :naughty:

[datamg]

Datamg (Micke)...

Jag kollade på vikterna och repsen som jag skulle ha kört på om jag körde det programmet.
Det ser riktigt jobbigt ut = Ordentlig muskeltillväxt :naughty:

Jepp, det här är tuffaste benträningen hitentills. Det känns fortfarande i låren :). Quadsen har ploppat fram som siluetter under skinnet... :)

Ojojojoj. Hur har man egentligen tränat benen förut? Rena vekisgympan verkar det som hahha. Törs inte tänka på ryggpasset imorgon, eller jo det gör jag nog...

Nyfiken naturligtvis på vad hade du haft för 1RM om du hade kört programmet?

//Micke

[Damien Thorne]

Nyfiken naturligtvis på vad hade du haft för 1RM om du hade kört programmet?

//Micke

Det var bänkpressen jag kollade vikterna på. Där skrev jag in 130kg.
Annars så är 1RM på benpressen mellan 150kg och 250kg beroende på vilket gym jag tränar på.

[Sundsarn]

Hej, nu har det visserligen gått ganska bra ett tag (om man bortser från en liten viloperiod på knappa 2 veckor) och jag har ökat stadigt. Jag är ändå lite sugen att testa mm2k så småningom så jag laddade hem excelbladet för version2. I det nya programmet får ajg väldigt låga vikter tycker jag i de set med lite högre reps (~5 reps).

Jag har pressat 95kg i sommar, och en 5:a på 85 under ungefär samma tidsperiod. Men matar jag in 1RM som 95 ska jag tydligen träna på 77,5kg vid 5 reps? Det känns väldigt ynka. Kanske jag är starkare i högreps än lågreps då. Ska jag träna mycket lågreps en tid innan jag testar mm2k för att "jämna" till det hela? Just nu blir det mest 5reps eller 8-10. (ingen passare eller powerrack)

[Damien Thorne]

Hej, nu har det visserligen gått ganska bra ett tag (om man bortser från en liten viloperiod på knappa 2 veckor) och jag har ökat stadigt. Jag är ändå lite sugen att testa mm2k så småningom så jag laddade hem excelbladet för version2. I det nya programmet får ajg väldigt låga vikter tycker jag i de set med lite högre reps (~5 reps).

Jag har pressat 95kg i sommar, och en 5:a på 85 under ungefär samma tidsperiod. Men matar jag in 1RM som 95 ska jag tydligen träna på 77,5kg vid 5 reps? Det känns väldigt ynka. Kanske jag är starkare i högreps än lågreps då. Ska jag träna mycket lågreps en tid innan jag testar mm2k för att "jämna" till det hela? Just nu blir det mest 5reps eller 8-10. (ingen passare eller powerrack)

Du behöver inte träna lågreps en tid för att jämna ut det. Det är bara att köra på.

Det är först på pass #5 som "allvaret" börjar. Då är det failuretest på 82.5kg. Och gör du fler än 4 reps (och det kommer du att göra) så ska du öka 2.5kg på 1RM till 97.5kg. Nästa failuretest är på pass #7 då ska du köra failuretest på 85kg.

Ibland (som i det här fallet) så ändras inte vikterna i vissa rutor (här i failuretest-rutan i pass #7) när man höjer 1RM 2.5kg. Men det gör ingenting. Det jämnar alltid ut sig på slutet.

Alltså. Då ska du köra på 85kg på failuretest #7. Och där klarar du också fler än 4 reps. Då höjer du 1RM till 100kg.

Menmen... Peoblemet är att vikterna på lågrepsdagarna samt maxningen på slutet kan bli för tung. Så många rekommenderar att man inte höjer 1RM även fast man gör många reps på failuretesterna.
Man kommer ändå att öka bra (5-15kg)

[johnnytex]

Menmen... Peoblemet är att vikterna på lågrepsdagarna samt maxningen på slutet kan bli för tung. Så många rekommenderar att man inte höjer 1RM även fast man gör många reps på failuretesterna.
Man kommer ändå att öka bra (5-15kg)

Precis vad jag tänkte. Jag genomförde mitt första failure-test på pass #5 i måndags och klarade 6reps. Jag skulle egentligen allså höjt mitt 1RM med 2.5kg, men när jag kikar hur det nya schemat set ut så ser det helt enkelt för tungt ut. Ökningen på 10kg, som ska ske efter de 7 veckorna, är tillräckligt.

[Damien Thorne]

Precis vad jag tänkte. Jag genomförde mitt första failure-test på pass #5 i måndags och klarade 6reps. Jag skulle egentligen allså höjt mitt 1RM med 2.5kg, men när jag kikar hur det nya schemat set ut så ser det helt enkelt för tungt ut. Ökningen på 10kg, som ska ske efter de 7 veckorna, är tillräckligt.

Japp, 10kg´s ökning ska man vara mycket nöjd med *flex*

[datamg]

Det var bänkpressen jag kollade vikterna på. Där skrev jag in 130kg.
Annars så är 1RM på benpressen mellan 150kg och 250kg beroende på vilket gym jag tränar på.

Körde första passet av latsdrag med schemat igår. Det var tungt att klara de sista repetitionerna.

Upptäckte en rolig sak igår. Har ju kört bänkpress i smith och väl inte riktigt tagit hänsyn till stångens vikt. Räknat med att den väger några kilo bara och det är ju överkomligt. Ska jag köra 50 kilo har jag hakat på 50 kilo. Ibland har jag dock varit tvungen att köra bänkpress med fri stång och då har jag vägt in stången (15 kilo) i den totala vikten. Pass 8 började jag köra med fri stång men så avslutade jag det sista setet i smithen. Urgeljuck vad det var tungt att köra -hade samma vikt i smithen som jag hade med fri stång, trodde jag. Men igår vägde jag stången i smithen. Den vägde 7 kilo. Så hela tiden när jag har kört schemat har jag haft 7 kilo extra. Det är inte så konstigt att de ojämna passen har varit jobbiga att köra. Hmmmmmm, så nu har jag lite problem, det är svårt att stämma av en stång som väger 7 kilo och få exakt vikt enligt schemat med lösa vikter.

Så antingen fortsätter jag med fri stång (vilket möjligen är att föredra) eller också så räknar jag med att stången väger 5 kilo. Då pressar jag bara 2 kilo för mycket.

Jaja vi får se - dags för pass 9 idag enligt bänkpresschemat. Det är fem pass kvar och sedan ska jag öka 1RM till 70 kilo och börja om. Vid jul borde jag kunna sätta 1RM till 200 kg. :Virro Det här är riktigt roligt att se sina styrkeökningar på det här sättet.

//Micke

[Sundsarn]

Du behöver inte träna lågreps en tid för att jämna ut det. Det är bara att köra på.

Det är först på pass #5 som "allvaret" börjar. Då är det failuretest på 82.5kg. Och gör du fler än 4 reps (och det kommer du att göra) så ska du öka 2.5kg på 1RM till 97.5kg. Nästa failuretest är på pass #7 då ska du köra failuretest på 85kg.

Ibland (som i det här fallet) så ändras inte vikterna i vissa rutor (här i failuretest-rutan i pass #7) när man höjer 1RM 2.5kg. Men det gör ingenting. Det jämnar alltid ut sig på slutet.

Alltså. Då ska du köra på 85kg på failuretest #7. Och där klarar du också fler än 4 reps. Då höjer du 1RM till 100kg.

Menmen... Peoblemet är att vikterna på lågrepsdagarna samt maxningen på slutet kan bli för tung. Så många rekommenderar att man inte höjer 1RM även fast man gör många reps på failuretesterna.
Man kommer ändå att öka bra (5-15kg)

Okej, så jag skulle isf "gå in lugnt och egentligen inte börja pressa mig förrän vid 85kg failuretest? (pass sju då antar jag).

[Damien Thorne]

Jag har pressat 95kg i sommar, och en 5:a på 85 under ungefär samma tidsperiod. Men matar jag in 1RM som 95 ska jag tydligen träna på 77,5kg vid 5 reps? Det känns väldigt ynka. Kanske jag är starkare i högreps än lågreps då. Ska jag träna mycket lågreps en tid innan jag testar mm2k för att "jämna" till det hela? Just nu blir det mest 5reps eller 8-10. (ingen passare eller powerrack)

Om man kollar på One Rep Max calculator (http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html) och skriver in 5 reps på 85kg så visar det att du teoretiskt ska ta 96kg. Så detta visar att du ligger "rätt" mellan högreps och lågrep.

[Damien Thorne]

Okej, så jag skulle isf "gå in lugnt och egentligen inte börja pressa mig förrän vid 85kg failuretest? (pass sju då antar jag).

För de flesta så är de 4 första passen (2 veckor) lugna, en så kallad inkörningsperiod.

Även fast man kör lättare än man klarar av så ska man ändå ta i maximalt. Alltså om det känns för lätt så ska man köra mer explosivt. Då får man ut maximalt av träningen ändå.

Det man kan gör är att kolla på vikterna fram till pass #5. Du ska då känna att du klarar alla dom vikterna. Eftersom du nu klarar 5 reps på 85kg så kanske du ska testa att höja din ingångsvikt till 97.5kg. Då kommer du att köra på 85kg i pass #5.

[von huff]

hur skall man göra om man inte har möjlighet att göra negativa rep?(tränar ensam)

[Damien Thorne]

Okej, så jag skulle isf "gå in lugnt och egentligen inte börja pressa mig förrän vid 85kg failuretest? (pass sju då antar jag).

Eller så kan du köra Nya MM2K version 1. Det börjar tungt direkt. Om du skriver in 95kg, så ska du köra på 82.5kg i pass 1 och 85kg i pass 3.

[Damien Thorne]

hur skall man göra om man inte har möjlighet att göra negativa rep?(tränar ensam)

Du har inte tillgång till något Powerrack?

Ett sånt som jag använder här för att inte fastna under stången:

km2ta2r2RPI

Annars kan du testa att köra de negativa i smithen (om det finns säkerhetsstopp på den)

[Sundsarn]

Även fast man kör lättare än man klarar av så ska man ändå ta i maximalt. Alltså om det känns för lätt så ska man köra mer explosivt. Då får man ut maximalt av träningen ändå.


Tja isf kanske jag lägger mer fokus på explosivitet i början. Har faktiskt aldrig "satsat" på att träna explosivitetsinriktat. tack för hjälpen :)

[Damien Thorne]

Tja isf kanske jag lägger mer fokus på explosivitet i början. Har faktiskt aldrig "satsat" på att träna explosivitetsinriktat. tack för hjälpen :)

:thumbup:

[Damien Thorne]

Jag har uppdaterat MM2K lite. Så ni som har laddat hem den tidigare, kan ladda hem den igen.

[Damien Thorne]

Programmet är ursprungligen skrivit för pound, och 1kg är 2.2046226pound.
När konverterar det till kilo så blir det lite fel när man ska avrunda till närmsta 2.5kg.
Tex så blir 78.9kg samma vikt som 81.1kg även fast det skiljer 2.2kg mellan dom. Båda omräknas till 80kg.
Det leder till att programmet ofta visar att man ska köra failuretest på samma vikt 2 veckor i rad. Och sen veckan efter det så höjs vikten med 5kg, när den i pounds höjs med 5 pound.

Så det jag har gjort är helt enkelt räknat på att 1kg är 2pound. Då blir det mer jämna ökningar under programmets gång. Slutresultatet blir samma ändå.

[Jacksatan]

Har sneglat på det här programmet ett tag nu och tänkte sätta igång nu i september och prova. Genom jobbet i sommar och rätt rejäl fettförlust är jag nere i 155kg i 1RM max så blir kul att se hur mkt jag kan öka på det här. Tänkte hålla ett hyggligt kaloriöverskott hela tiden.
Och kom ihåg, det är bara töntar som är starkare i benböj än bänk. ;)

[Damien Thorne]

Har sneglat på det här programmet ett tag nu och tänkte sätta igång nu i september och prova. Genom jobbet i sommar och rätt rejäl fettförlust är jag nere i 155kg i 1RM max så blir kul att se hur mkt jag kan öka på det här. Tänkte hålla ett hyggligt kaloriöverskott hela tiden.
Och kom ihåg, det är bara töntar som är starkare i benböj än bänk. ;)

Äntligen sätter du igång med programmet :D

Vilken version ska du köra?
Jag gillar Nya MM2K version 2 bäst.

Det ska bli intressant att se hur det går för dig.

Kaloriöverskott är bra :thumbup:

[Jacksatan]

Äntligen sätter du igång med programmet :D

Vilken version ska du köra?
Jag gillar Nya MM2K version 2 bäst.

Det ska bli intressant att se hur det går för dig.

Kaloriöverskott är bra :thumbup:

kör version 2. :D

[Spene]

20 år gammal, har tränat på gym till och från i några år och väger någonstans mellan 70 och 75 pannor.

Tänkte testa det här programmet, version 2, både till bänk och marklyft. 1RM för bänk ligger strax över 100kg, i marklyft får jag återkomma (antagligen värdelös, inte kört det länge).

Lägger in schemat i en 4-split (ökar min vanliga träningsdos när jag ändå håller på).

Pass 1
MM2k Mark (högreps)
Lats-övning
Rodd
2 övningar mage
2 övningar underarmar

Pass 2
MM2k Bänk (högreps)
Smalbänk
Tricepspress el. dylikt
Dips
Cuffs

Pass 3
MM2k Mark (tunga)
Ryggresningar
Böj/benpress
Baksida ben
1-2 övningar vader

Pass 4
MM2k Bänk (tunga)
Övre bröst
Sidolyft axl.
Bakre axl.
Hammer curl
Stångcurl i scott (alt omvänt grepp med EZ)
Stående stångcurls med "burns"

Jag återkommer.
Några synpunkter?

[Damien Thorne]

Jag tycker att programmet ser mycket bra ut, Spene :thumbup:

Hoppas att du skriver en träningsjournal, så att jag får läsa hur det går.

[Spene]

Hoppas att du skriver en träningsjournal, så att jag får läsa hur det går.
Känns lite jobbigt att hålla reda på alla vikter och reps, har annat och tänka på i gymmet. Men jag kommer självklart återkomma med hur det går med programmet. Kastade om dagarna lite så att jag börjar med bröst också, så idag ska jag komma hyfsat nära max i mark, samt köra passet med högreps för MM2k-bänk.

[Spene]

Går inte att editera :(

Körde bänken idag med 102,5 som utgångs 1RM. Gick bra men axlarna tog stryk (på ett bra sätt) eftersom jag slängde in lite hantelpress som bonus, eftersom jag fortfarande kände mig alltför fräsch i bröst.

145 kg med bra teknik och utan några hjälpmedel gick upp utan problem i slutet av passet. Så skriver in 150 kg på marklyft. Ser ut att passa mig bra om jag tittar på program-vikterna på högrepspassen.

[Damien Thorne]

Känns lite jobbigt att hålla reda på alla vikter och reps, har annat och tänka på i gymmet. Men jag kommer självklart återkomma med hur det går med programmet. Kastade om dagarna lite så att jag börjar med bröst också, så idag ska jag komma hyfsat nära max i mark, samt köra passet med högreps för MM2k-bänk.

Du behöver bara skriva upp det intressanta, dvs Mark och Bänk. Resten är onödigt vetande :D

Du behöver alltså bara skriva ner hur det gått i de 4-6 setten som du kört MM2K.

[Damien Thorne]

Jag har gjort ett nytt program för styrkelyft. Det är för att bli stark i knäböj, bänkpress och marklyft. I programsplitsförslaget finns även andra övningar med (tex biceps och vader).

Damien Thornes Styrelyftprogram 1 (http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesStyrelyftProgram1.xls)

Använt formlerna från One Rep Calculator. Det är ett 4 veckorsprogram (plus maxning vecka 5) där man vecka 1 ska göra 8 reps, vecka 2 gör man 5 reps, vecka 3 gör man 3 reps, vecka 4 gör man 2 reps. Man kör detta program på knäböj, bänkpress och marklyft (de 3 huvudövningarna). En dag i veckan kör man lätt och explosivt. Den andra dagen kör man tungt plus att man kör en ”overmax”-övning, dvs en övning som liknar de tre huvudövningarna, men man kan köra tyngre än sitt max. Set nummer 1 i alla pass ska man göra en etta på 5 eller 10kg mer än arbetsvikten, på så sätt känns arbetsvikten psykiskt lättare och man kan köra mer explosivt.

[Damien Thorne]

Länken blev felstavad...
Här kommer den rätta

Damien Thornes Styrkelyftprogram 1 (http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesStyrkelyftProgram1.xls)

[johnnytex]

Idag avslutade jag mitt MM2K schema.

Jag valde att köra MM2K version 2 (Damiens modifiering). Träningen delades upp på 4 pass/vecka enligt ett "push n pull"-upplägg, så alla muskler kördes 2ggr/vecka. Andra pressövningar valde jag medvetet bort. Då jag vet jag inte klarar av öka nämvärt i två pressövningar åt gången, jag tyckte MM2K såg så pass tungt ut. På resten av musklerna körde jag 3set, varierat antal reps, 1-3 reps ifrån fail på varje set.

Efter 5 veckor fick jag få ont i vänster tricpes, kändes öm och svullen. Så jag valde att avsluta efter 6:e veckan - då jag gjorde mina maxningar. Tror jag körde för hårt med triceps. Har en väldigt smal fattning i bänk så de får mycket smörj bara där. Om jag kör schemat igen drar jag ner på tricepsträningen. Jag kan tillägga att jag började ta kreatin när jag började köra detta schema, vilket kan ha haft inverkan på min viktökning och styrka. I alla fall såhär gick det:

Start
1RM: 105 kg
Kroppsvikt: 81.9 kg (184cm)

Slut
1RM: 112.5 kg
Kroppsvikt: 83.8 kg

Jag är nöjd med mina ökningar. Gjorde en 7.5kgs-ökning på 6 veckor. Jag kan märka stor skillnad på mina lyft som görs på samma vikt, ibland kommer jag "fel" och då blir det väldigt tungt, andra set kan samma vikt kännas lätt. Jag skulle tro att min teknik fortfarade är väldigt dålig, så det får prioriteras framöver.

Tack till Damien för att du lagt upp schemat och för de ändringar du gjort!

Min enda invändning mot programmet är att det nästan kändes för tungt. Jag tänker på failure-testen, känns onödigt slitsamt, speciellt flera veckor i rad. Själv lade jag mig 1 reps ifrån failure på dessa test, men skulle ändå enligt schemat öka mitt 1RM, vilket inte alls kändes rimligt. Jag ändrade aldrig mitt 1RM som schemat utgick ifrån. Schemat "lovar" lite för mycket.

Nu väntar en vilovecka.

[Damien Thorne]

Tack för rapporten. Det var intressant att läsa :thumbup:

Tack till Damien för att du lagt upp schemat och för de ändringar du gjort!

Min enda invändning mot programmet är att det nästan kändes för tungt. Jag tänker på failure-testen, känns onödigt slitsamt, speciellt flera veckor i rad. Själv lade jag mig 1 reps ifrån failure på dessa test, men skulle ändå enligt schemat öka mitt 1RM, vilket inte alls kändes rimligt. Jag ändrade aldrig mitt 1RM som schemat utgick ifrån. Schemat "lovar" lite för mycket.

Nu väntar en vilovecka.

Roligt att du uppskattar schemat :D

Ja, de flesta som kör det brukar tycka att det blir för tungt på slutet om man höjer vikterna efter ett failuretest. Men ca 10kg som "bara" lovas om man inte höjer efter failuretesten är man mycket nöjd med.

Du skriver att schemat lovar lite för mycket, men det lovar egentligen dubbelt så mycket. Orginaltiteln på schemat är "How to increase your bench with 50 pounds in 7 weeks". Så dom har alltså tänkt att man ska öka 22.5kg. *rolleyes* Man hamnar på dom vikterna om man ökar efter varje failuretest.
Men det är ju helt omöjligt. :laugh:

[Damien Thorne]

Vad körde du för bröst, triceps och axelövningar?

Själv så har jag slutit ut axelträningen nästa helt när jag kör tung bänk. Jag kör bara lätta axlar (sidolyft och baksida axlar med 2.5-5kg´s viktplattor) som uppvärmning inför bänkpressen.

Och på bröst så kör jag enbart bänkpress, tycker att det räcker med det. Brukar istället lägga till några sett lätt explosiva bänkpresslyft efter lågrepspassen.

Triceps har jag också slutit ut nästan helt. Tycker att det räcker med bänkpressen. Min sticking point är ungefär vid bröstet, så det känns onödigt att öka upp styrkan i toppläget (där triceps arbetar mest). Tidigare körde jag smalbänk och utlåsningar som extra tricepsövning. Utlåsningar kan dock vara bra för att få lite viktvana.

[johnnytex]

Du skriver att schemat lovar lite för mycket, men det lovar egentligen dubbelt så mycket. Orginaltiteln på schemat är "How to increase your bench with 50 pounds in 7 weeks". Så dom har alltså tänkt att man ska öka 22.5kg. *rolleyes* Man hamnar på dom vikterna om man ökar efter varje failuretest.
Men det är ju helt omöjligt. :laugh:


Det var precis det som jag tänkte på :D Du har ju tonat ner det lite i ditt schema, vilket känns lite rimligare.

Vad körde du för bröst, triceps och axelövningar?


Körde "ren" axelträning 2ggr/veckan, en av pushdagarna så var det sidolyft och en av pulldagarna var det bakre-sidolyft. Annars hade jag ingen direkt träning av axlar.

Bröst körde jag båda pushdagarna, plana hantelflyes ena dagen och stående flyes i CC:n andra dagen, dock bara 2set i dessa övningar. Jag känner inte så mycket av bröst under bänkpressen.

Håller med dig om triceps. Antar det kan bero på mycket på hur man bänkar, på fattning? Jag körde pushdowns med olika grepp på båda pushdagarna. Tänkte innan jag började köra schemat att jag inte skulle ha någon så "tung" tricepsövning därför valde jag pushdowns.

Angående det med viktvana du säger. Det kändes skitbra att du hade med negativa så man kunde få känna på lite tyngre vikter. Känns lättare psykiskt när man fått hålla i tyngre vikter.


Roligt att du uppskattar schemat :D


Absolut, det är bra när ni mer erfarna gossar kan presentera lite sånt här godis för oss lite mindre erfarna. Jag har tagit till mig detta schema nu och efter att kört det en gång och fått upp ögonen på lite mindre modifieringar jag tänker göra så blir det nog till att köra schemat någon gång till framöver!

[Spene]

Nu när tråden ändå är uppe så kan jag passa på att påpeka att bänkarna gick snorlätt första veckan... men marken gick tungt. Är nog så enkelt att jag är repsvagare i mark eftersom jag är ny där och måste tänka på tekniken i varje lyft istället för att bara pressa. Sänkte 1RM till 145 kg i mark :/. Gillar inte att köra vikter som jag knappt klarar av i mark heller, p.g.a. skaderisken.

[Damien Thorne]

Jag har ändrat reprange på failuretestet på Nya MM2Kv2.

Från 2-4 till 3-5.

Anledningen att 2an är ändrad till en 3a är om man tex ska köra failuretest på 120kg på pass #5 och bara klarar en 2a (som tidigare var godkänt) så ska man passet efter göra en 2a på 127.5kg.

Det kommer att bli stora problem att göra en 2a på 7.5kg mer än man klarade en 2a på.

Anledningen till att jag ändrade 4an till en 5a är att om man klarar 5 reps på ett failuretest och höjer 1RM så ska man klara minst en 3a på 5kg mer nästa failuretest. Jag tror att det är lite orimligt. Men om man klarar en 6a på en vikt så känns det fullt möjligt att man klarar en 3a på 5kg mer.

[Damien Thorne]

Krampus har startat en gemensam bänkpressjournal där vi som satsar på att bli stark i bänkpress kan peppa och inspirera varandra till ett högre resultat.

*Kolozzeum bänkpress* (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=104859)

Skriv gärna in era bänkpresspass ni som kör MM2K. :thumbup:

[Raschmus]

Kan man även, om man känner att man har ork köra fler bröst övningar efter bänkpressen om man har lust och lust?*rolleyes*

[reactor]

Jag hade inte gjort det.
Kör man mm2k rätt så räcker det mer än väl. Och både bröst triceps och axlar får sig en riktig omgång.

[Damien Thorne]

Kan man även, om man känner att man har ork köra fler bröst övningar efter bänkpressen om man har lust och lust?*rolleyes*

Enligt orginalprogrammet från 1995 så rekommenderar dom en övning till efter bänkpressen på båda dagarna.

Recommended
Total Body Workout:
DAY#1
Chest: Bench Press (high-rep day),
Dumbbell flyes (3x8)Shoulders: Barbell press (3x6)
Triceps: Triceps extension (3x8)
DAY#2
Legs: Squats (3x6), Leg curls (3x8)
Back: Barbell rows (3x6),
Pulldowns (3x8)
Biceps: Barbell curls (3x8)
DAY#3
Chest: Bench press (low-rep day),
Dumbbell bench (3x6)Shoulders: Dumbbell press (3x8),
Lateral raises (3x8)
Triceps: Triceps pushdowns (3x8)
DAY#4
Legs: Squats (3x8), Straight-leg dead
lifts (3x8)
Back: One-arm rows (3x6), Close-grip
pulldowns (3x8)
Biceps: Incline dumbbell curls (3x8)

På programmet från 1997 så rekommenderar dom att man bara kör en extra bröstövning på en av dagarna.

Monday
Chest
Bench Press (Workouts #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Dumbbell Bench-Press 3 sets of 8 reps Shoulders
Dumbbell Side Raise 3 sets of 8 reps
Triceps
Lying Triceps Extension 3 sets of 8 reps

Tuesday
Off

Wednesday
Back
Narrow-Grip Pulldown
Barbell Row
Biceps
Barbell Curl

Thursday
Off

Friday
Shoulders
Rotator-Cuff Exercise 3 sets of 12-15 reps
Chest
Bench Press (Workouts #2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)Triceps
Weighted Dips 3 sets of 6 reps

Saturday
Legs
Squat 3 sets of 6 reps
Leg Press 3 sets of 8 reps
Leg Curl 3 sets of 8 reps
Back
Reverse-Grip Pulldowns 3 sets of 8 reps
One-Arm Dumbbell Rows 3 sets of 8 reps
Biceps
Incline Dumbbell Curls 3 sets of 8 reps

Sunday
Off




Så, om du har ork och inte känner att återhämtningen blir lidande så kan du köra fler övningar.

Det är bara att testa. Om det börjar gå dåligt och du fortfarande känner dig slut i bröstet när det är dags för nästa bänkprass, så får du minska eller lägga ner de extra bröstövningarna.

[Raschmus]

Kör man ingenting annat än just det som passet erbjuder, är du klar skit fort. Jag blev klar med första passet efter drygt 10 minuter. Känns som att man har lite mer att ge, även om det var skit tungt. Sen bara för att få det klart; Kan någon så utförligt det går skriva ner vad Failure och Negativ innebär så det inte blir några missförstånd. Tack snälla, för tid och tålamod.

[Raschmus]

Kör man ingenting annat än just det som passet erbjuder, är du klar skit fort. Jag blev klar med första passet efter drygt 10 minuter. Känns som att man har lite mer att ge, även om det var skit tungt. Sen bara för att få det klart; Kan någon så utförligt det går skriva ner vad Failure och Negativ innebär så det inte blir några missförstånd. Tack snälla, för tid och tålamod.

Okej mer än 10 minuter iaf. But you see my point? Eller är det jag som är fullkomligt retarded igen? *rolleyes*

[Damien Thorne]

Kör man ingenting annat än just det som passet erbjuder, är du klar skit fort. Jag blev klar med första passet efter drygt 10 minuter. Känns som att man har lite mer att ge, även om det var skit tungt. Sen bara för att få det klart; Kan någon så utförligt det går skriva ner vad Failure och Negativ innebär så det inte blir några missförstånd. Tack snälla, för tid och tålamod.

Jag ska svara på detta ikväll när jag har mer tid.

[Damien Thorne]

Kör man ingenting annat än just det som passet erbjuder, är du klar skit fort. Jag blev klar med första passet efter drygt 10 minuter. Känns som att man har lite mer att ge, även om det var skit tungt. Sen bara för att få det klart; Kan någon så utförligt det går skriva ner vad Failure och Negativ innebär så det inte blir några missförstånd. Tack snälla, för tid och tålamod.

Till att börja med...

Vilka övningar körde du och hur många set och reps på varje övning, eftersom det gick så fort?

[Spene]

1 timme borde det ta ungefär inklusive uppvärmning. Säker på att du inte bara körde det som stod i excelarket? Det är meningen att man ska köra fullständiga pass och träna hela kroppen under mm2k-perioden.

Negativ repetition: Börja högst upp och sänk långsamt ner vikten till bröstet där du får hjälp att bli av med stången (alternativt tills den tar i ställningen). Eftersom dessa negativa reps kommer vara på vikter över ett maxlyft så kommer du i praktiken troligen vara tvungen att trycka på för fullt för att inte vikten ska falla ner i bröstet på dig. Detta är bra för att vänja kroppen vid högre vikter.

Failure = Kör tills du misslyckas (obs! inte forced reps, ingen hjälp av polare eller dylikt). När du tar slut och vikten börjar gå neråt så får nån hjälpa dig av med vikten, eller så lägger du den på racket om du kör med det.

[Damien Thorne]

Jag ser att Spene redan gett bra svar :thumbup:

Men jag lägger in en video på hur det kan se ut när man kör negativa. Det ska alltså vara en vikt som är tyngre än man maxar.

Detta är 150kg. Denna vikt var lite för tung på slutet, så det blev fritt fall sista biten. Egentligen ska man klara att hålla emot hela vägen.

uvrqEm_pD3E

Och här nedan kör jag failuretest. Men jag brukar för det mesta känna om jag inte ska klara någon fler rep. Då lägger jag tillbaka vikten. Jag brukar inte köra tills den börjar fara neråt igen (som Spene skrev).

WhtaXGAxv0U

[Damien Thorne]

För mig brukar ett pass ta ca 1.5 timme. Men jag vilar rätt så lång tid mellan varje set. 3-5 minuter iallafall...

[Raschmus]

Tack för det utförliga svaren. Och ja, jag körde efter excel mallen? Vad fan ska man köra mer? Är det de där axel och triceps övningarna också? *gah!*

Trodde man bara skulle köra bröst under mm2k bröst schemat, fel?

Tack på förhand. :D :em:

[Damien Thorne]

Tack för det utförliga svaren. Och ja, jag körde efter excel mallen? Vad fan ska man köra mer? Är det de där axel och triceps övningarna också? *gah!*

Trodde man bara skulle köra bröst under mm2k bröst schemat, fel?

Tack på förhand. :D :em:

Ja, det är även de där axel och tricepsövningarna :D

Excelarket är enbart till för att veta vilka vikter man ska köra på på bänken. Observera att det är 5-6 set bänkpress.

Av de där 2 rekomenationerna som jag klistrade in i något inlägg ovanför så skulle jag rekommendera det från 1997.

Tidigare körde jag en 3 split (träna 3 dagar per vecka)

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar
(Möjligt att jag ibland byter ut smalbänk/cablecross mot lutande hantelpress/enledstricepsövning)

Dag 2.
Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Bencurl
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

Men denna split skulle bli mycket bättre om man kunde träna 4 dagar/vecka.

Då skulle det se ut så här :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar
(Möjligt att jag ibland byter ut smalbänk/cablecross mot lutande hantelpress/enledstricepsövning)

Dag 2.
Knäböj
Ben
mm

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

Dag 4.
Marklyft
Rygg
mm

[Raschmus]

Tack åter igen. Jag har tränat ett tag. Är dock bara 15 år, men tycker att jag borde veta mer än vad jag gör ang. gymlära. Tack för all tid, tålamod och omsorg du lagt/lägger ner - inte bara på mig - utan på hela forumet. Jag kan bara tala för mig själv och säger att jag uppskattar det jätte mycket! Tack ska du ha!

Edit: Jag addade en MSN på måfå efter ditt namn. Tror jag fick dig addad, så du inte undrar vad det är för äckel som kladdar i din kontaktlista.;)


:thumbup:

[Damien Thorne]

Tack åter igen. Jag har tränat ett tag. Är dock bara 15 år, men tycker att jag borde veta mer än vad jag gör ang. gymlära. Tack för all tid, tålamod och omsorg du lagt/lägger ner - inte bara på mig - utan på hela forumet. Jag kan bara tala för mig själv och säger att jag uppskattar det jätte mycket! Tack ska du ha!

Edit: Jag addade en MSN på måfå efter ditt namn. Tror jag fick dig addad, så du inte undrar vad det är för äckel som kladdar i din kontaktlista.;)


:thumbup:

Tack själv :D

Jag tycker att det är roligt att lägga ner tid på sånt jag är intresserad av.

Om du addade Damien Thorne så addade du fel person. Min MSN-adress är biffsson@msn.com . Men jag brukar aldrig använda MSN.

[Damien Thorne]

Jag skrev detta tips till en kille. Lägger in det här också

Ett tips är att ha längre vila efter högrepsdagen (den ger mer träningsvärk).
Så man tar 2 dagars bröstvila efter lågrepsdagen och 3 dagars bröstvila efter högrepsdagen.

Så här skulle jag hellre lagt upp det.

Måndag MM2K lågreps
Tisdag Marklyft
Onsdag vila
Torsdag MM2K högreps
Fredag Knäböj
Lördag vila
Söndag vila

[jockemedkniven]

Jag kör nya mm2k i både bänkpress och knäböj.
Jag funderar bara på de negativa knäböjjen, skall man helt enkelt bara göra som i bänkpressen, hålla emot ända ner till botten?
Kanske bara jag som tycker det känns lite mysko att göra den.:D

[Damien Thorne]

Jag kör nya mm2k i både bänkpress och knäböj.
Jag funderar bara på de negativa knäböjjen, skall man helt enkelt bara göra som i bänkpressen, hålla emot ända ner till botten?
Kanske bara jag som tycker det känns lite mysko att göra den.:D

Ja, jag tycker att man ska göra samma som i bänkpressen. Håll emot hela vägen.

[jockemedkniven]

Ja, jag tycker att man ska göra samma som i bänkpressen. Håll emot hela vägen.

Ok :)

[piraten99]

Jag hade tänkt applya (tillämpa) mm2k på bänkpress, chins och knäböj.
jag vill ha 3 pass i veckan.

Är det så att man bara tar bänkpass programmet och kör det som chins istället? och knäböj?

[piraten99]

jag kan inte öppna excel programmen. vad är det för fel?

jag har laddat ner excel 07. men när jag öppnar länkarna så öppnas bara excel och visar en tom sida. fast det står att mm2k ska va öppet längst upp.

väldigt skumt. vad är det för fel?

[piraten99]

kan jag använda mm2k excel programmet för att skriva in vikterna på chins , biceps curl?

[piraten99]

vad är bänkpress utlåsningar?

[Damien Thorne]

Jag hade tänkt applya (tillämpa) mm2k på bänkpress, chins och knäböj.
jag vill ha 3 pass i veckan.

Är det så att man bara tar bänkpass programmet och kör det som chins istället? och knäböj?

Ja, det är bara att ta bänkpressprogrammet och köra det som det andra också.

Ska du köra 3 pass/vecka så tycker jag att du varannat pass ska köra bänkpress och chins och varannat pass köra knäböj. Så ena veckan blir det tvåpass bänk(chins och ett pass böj. Veckan efter blir det ett pass bänk/chins och två pass böj.

Kör du 14 pass så tar programmet 9 veckor. Man ska egentligen köra bänk 2ggr/vecka, då tar programmet 7 veckor. Men jag tycker det fungerar bra att köra på 9 veckor.

jag kan inte öppna excel programmen. vad är det för fel?

jag har laddat ner excel 07. men när jag öppnar länkarna så öppnas bara excel och visar en tom sida. fast det står att mm2k ska va öppet längst upp.

väldigt skumt. vad är det för fel?

Testa att först spara den på hårddisken. Sen kör du programmet därifrån.

Om inte det går så sparar du den på hårddisken och öppnar excel. Sen går du på "arkiv" "öppna" (öppna filen)

kan jag använda mm2k excel programmet för att skriva in vikterna på chins , biceps curl?

MM2K fungerar bäst på flerledsövningar (ej enledsövningar som tex bicepscurl).

På chins fungerar det bra. Kom bara ihåg att räkna in kroppsvikten i 1RM.
Sen räknar du bort kroppsvikten på passen så vet du vilka vikter du ska köra på.

Tex om du väger 80kg och gör 1 rep på 20kg extravikt. Då skriver du in 100kg som 1RM. Om det då på första passet tex står att du ska köra på 75kg så kör du bara på kroppsvikten (kan bli så de första passen). Om det på pass 5 står att du ska köra på 90kg så betyder det 90-80=10kg.

Fast om du väljer att köra Mm2K version 1 så har jag redan gjort en son mall. Då är det bara att skriva in 20kg som 1RM. Då stämmer alla vikter som man ska köra enligt schemat.

vad är bänkpress utlåsningar?

yIU3JuvxOHE

[Damien Thorne]

Angående bicepscurlen så har jag testad det för några år sen.

Jag ökade på det, men det blev ej 10kg. Kanske bara 5kg. Beror på att det bara är en muskel som arbetar (ej flera muskler som i tex bänkpress)

[piraten99]

i ditt bänkpressprogram 1. så står det Maxtest på pass 13 och 14.

vad menar du med det? att man ska maxa alltså? settet innan har ju varit på på 12,5 kg mer än vad man kunde maxa från början.

[Damien Thorne]

i ditt bänkpressprogram 1. så står det Maxtest på pass 13 och 14.

vad menar du med det? att man ska maxa alltså? settet innan har ju varit på på 12,5 kg mer än vad man kunde maxa från början.

Alla set är maxtest.

Man värmer upp och trappar upp vikterna.

Enligt exemplet där man maxar 100kg när man startar programmet. Då ska man på pass 13 set 1 göra ett maxningsförsök på 105kg. Och jag har räknat med att man ska klara det, för i set 2 ska man göra ett nytt maxniingsförsök på 107.5kg eller 110kg beroende på hur lätt/tungt 105kg gick.

På pass 14 är tanken att man ska göra ett nytt maxningsförsök på 2.5kg eller 5kg mer än man klarade på pass 13.

[Pejij]

Det känns som att detta är ett program för rutinerade/tävlande, och inte mycket för nybörjare... Sant?

[Damien Thorne]

Det känns som att detta är ett program för rutinerade/tävlande, och inte mycket för nybörjare... Sant?

När man är nybörjare ökar man bra från början. Detta är ett bra program för att komma förbi en "platå", dvs när man fastnat i utvecklingen och inte ökar nåt mer.

[Pejij]

När man är nybörjare ökar man bra från början. Detta är ett bra program för att komma förbi en "platå", dvs när man fastnat i utvecklingen och inte ökar nåt mer.

Jag har gymmat i 7 månader. Ökade 25 kg de första 3 månaderna, men har sedan dess stått still.. Är mm2k bra för mig då alltså? :D

[Damien Thorne]

Jag har gymmat i 7 månader. Ökade 25 kg de första 3 månaderna, men har sedan dess stått still.. Är mm2k bra för mig då alltså? :D

Ja :thumbup:

[Pejij]

Ja :thumbup:

Tack ! Det var allt jag behövde :D

Då sätter jag väl igång på måndag då ;)

[Damien Thorne]

Tack ! Det var allt jag behövde :D

Då sätter jag väl igång på måndag då ;)

Lycka till :whipped:

[Pejij]

Lycka till :whipped:

Tack :D Hoppas de funkar nu ;)

[jakkan]

Har kört mm2k i 5veckor nu dvs 10pass. Har ökat precis 0kg, kaaanske 2.5kg på en riktigt bra dag. Fungerar inget vidare :(

[Damien Thorne]

Har kört mm2k i 5veckor nu dvs 10pass. Har ökat precis 0kg, kaaanske 2.5kg på en riktigt bra dag. Fungerar inget vidare :(

Vilken version körde du? (gamla/nya, version1/version2)

Vilken vikt hade du som 1RM när du startade?

Vart tror du det gick fel?

Körde du till 100% enligt programmet med failuretest och negativa?

Vad gjorde du för reps på alla failuretest?

Hur tränade du före du körde MM2K? (Körde du nåt liknande program eller helt annorlunda?)

Har du nån journal som jag kan läsa i?

[Pejij]

Oj, jag känner verkligen inte igen mig i det. Jag har kört alla pass nu utom det sista, maxningspasset, och har hittills ökat 12,5 kg på 1RM, så för mig har det verkligen fungerat!

[Damien Thorne]

Oj, jag känner verkligen inte igen mig i det. Jag har kört alla pass nu utom det sista, maxningspasset, och har hittills ökat 12,5 kg på 1RM, så för mig har det verkligen fungerat!

Alla jag har hört som kört det har ökat mellan 7.5kg och 12.5kg.
Så för dig går det riktigt bra :naughty:

[Pejij]

Alla jag har hört som kört det har ökat mellan 7.5kg och 12.5kg.
Så för dig går det riktigt bra :naughty:

Ja, och jag har inte ens maxat än! :D Det känns riktigt bra =)

[jompa]

Jag och polaren stod helt still var det gällde höjningar på bänkpressen så vi printade ut ett mm2k schema och körde ett 7 veckors upplägg. Och hör och häpna 15kg starkare, från 105kg till 115kg. Förvånansvärt effektivt träningsupplägg så snart blir det en ny 7 veckors period.

Tack för denna tråd!

[Pejij]

Okej, så en ökning från 105 kg till 115 kg är en ökning med 15 kg?

Grymt bra att ni ökade så mycket, hur ni nu än vill räkna! :D

[Damien Thorne]

Mycket bra Jompa

Det är alltid roligt att man ökar. :)

[jakkan]

Vilken version körde du? (gamla/nya, version1/version2)

Vilken vikt hade du som 1RM när du startade?

Vart tror du det gick fel?

Körde du till 100% enligt programmet med failuretest och negativa?

Vad gjorde du för reps på alla failuretest?

Hur tränade du före du körde MM2K? (Körde du nåt liknande program eller helt annorlunda?)

Har du nån journal som jag kan läsa i?

Tjena Damien. Mitt 1RM låg på 90kg, innan mm2k. Vet faktiskt inte vad som har gått fel. Under tiden jag följt schemat har jag blivit starkare i biceps, rygg och triceps samt ökat 2-3kg i kroppsvikt. Körde till 100% enligt schemat, missade dock ett failure test vid pass 5 pga att jag körde själv den dagen. Första failuretestet på 80kg gjorde jag 3reps, andra failuretestet på 82.5kg var 3reps med nöd och näppe.

Före mm2k körde jag 3-4set bänkpress mellan 3-10reps följt av antingen hantelpress eller maskinpress. Efter det dips och smalbänk. Har tyvärr ingen journal. Nu är jag väl i princip tvingad att överge schemat då jag nästa vecka ska göra en maxning på 100kg, vilket jag inte ens är i närheten av. Min träningskompis har fått precis samma resultat som jag dock är hans 1RM på 80kg.

Förstår inte själv varför jag inte har ökat något då jag har blivit starkare i biceps och rygg under tiden, kan väl möjligtvis bero på att jag jobbar 2skift och alltid är lite klenare när jag tränar på morgonen istället för på eftermiddagen, något annat kan jag inte tänka mig.. :/

[Damien Thorne]

Tack för svaret Jakkan.

Jag kan inte se var problemet är. Allt ser bra ut på papperet.

Vilket program är det du kör? (det finns 4 versioner)
Kör du nån av de excelprogram som jag har gjort?

Vad är det tyngsta du gjort en 2a på i programmet? Har du missat någon rep i nåt pass? Jag tänkte att det kan vara så att du ökat ändå utan att veta om det. Man känner att det går tungt och man alltid är på gränsen, när man sen gör en maxning så blir man förvånad över att man har ökat ändå.

Så jag tycker att du ska iallafall testa att slutgöra programmet, det är ju bara 2 veckor kvar.

[jompa]

Okej, så en ökning från 105 kg till 115 kg är en ökning med 15 kg?

Grymt bra att ni ökade så mycket, hur ni nu än vill räkna! :D

Mina matte kunskaper är inte de bästa på kvällen ;)

Ge mig mer ökningar!

[jakkan]

Tack för svaret Jakkan.

Jag kan inte se var problemet är. Allt ser bra ut på papperet.

Vilket program är det du kör? (det finns 4 versioner)
Kör du nån av de excelprogram som jag har gjort?

Vad är det tyngsta du gjort en 2a på i programmet? Har du missat någon rep i nåt pass? Jag tänkte att det kan vara så att du ökat ändå utan att veta om det. Man känner att det går tungt och man alltid är på gränsen, när man sen gör en maxning så blir man förvånad över att man har ökat ändå.

Så jag tycker att du ska iallafall testa att slutgöra programmet, det är ju bara 2 veckor kvar.

Hej igen och tack för ditt svar =)

Jag köra nya mm2k version2 från ditt exceldokument, tyngsta tvåan kommer ju så sent som i sjätte passet på 82.5kg och det klarade jag utan problem. Det var för övrigt något jag tänkte på när jag kollade på mm2k, första "tunga" tvåan nära mitt 1RM kommer på pass 10 och är just på mitt 1RM. Är det tänkt att man ska ha ökat så pass mycket på dom tidigare failureseten/negativa seten att man ska klara 90x2 då utan problem?

Ska jag slutföra programmet får det bli negativa på alla set över 90kg.. Vet inte hur bra det fungerar men jag kan prova det iaf och efter mm2k är slutfört prova att maxa igen på en vikt jag kan klara av.

[jakkan]

Kom på en faktor som kanske påverkar mitt resultat nu när jag tänker efter. Har efter varje måndags bänkpass kört 3övningar triceps. Dips 4x10, Smalbänk 4x5 och någon maskin på det. Kan de vara så att jag har slitit lite för hårt på triceps och det är därför mina ökningar uteblir?

[Ants]

Hej alla !
Jag är lite smått intresserad av att pröva på MM2K.. Men jag fattar inte riktigt hur det går till?

Var hittar man mallen, och hur ska man använda den?
Vilken är "rätt" mall?

Hur funkar det här med mm2k egentligen : <

[Nimille]

Hej alla !
Jag är lite smått intresserad av att pröva på MM2K.. Men jag fattar inte riktigt hur det går till?

Var hittar man mallen, och hur ska man använda den?
Vilken är "rätt" mall?

Hur funkar det här med mm2k egentligen : <
Du tränar bänkpress två gånger per vecka, länk till programmet finns i första inlägget, klicka, scrolla ner till exempelvis MM2K version 2 Excel och ladda ner.

Edit: Skillnaden mellan programmen står också i första posten, har du läst tråden?

[jakkan]

Jahap, var lite nere idag efter förra veckans misslyckande på 92,5kg som jag skrev om i tråden för några dagar sen. Idag bestämde jag mig för att försöka maxa igen men nu med en egen uppvärmning istället för att följa schemat. Resultat: Ett rep på 95kg! nytt personbästa :D och en ökning med 5kg sen förra veckan. Min träningskompis tog 82.5kg, 2.5kg bättre än förra veckan. Så jag antar att schemat funkade perfekt, var bara det att uppvärmningen till själva maxningen var lite dålig sist.

[Damien Thorne]

Mycket bra Jakkan :D

[Bajjeen]

jag har läst igenom hela tråden och tänkte att prova MM2K nu efter ca 6 månader där jag kört efter Max-OT. *flex*

Jag har tänkt att köra efter MM2Kv2.

det enda problemet jag har är att jag tänkt bli riktigt seriös med fotbollen nu igen när jag byggt upp muskler på kroppen. Jag har försökt snickra ihop ett schema, men vet inte riktigt om jag lyckas få ihop ett vettigt schema *gah!*

Måndag: fotboll
tisdag: MM2K bänk, triceps, axlar
onsdag: fotboll
torsdag: MM2K bänk, triceps, axlar
fredag: ca 12.00 rygg biceps , ca. 17.00 fotboll

mage, underarmar lördag/söndag?

troligen kommer jag även ganska snart börja ta ett löppass på söndagkvällar, dock kommer fotbollen också lägga om efter säsongen och ha minst 1 löppass och 1 fotbollspass..

så under vintern blir det nog 2 löppass i veckan och 1 fotboll minst. sen vill jag ju även fortsätta bygga muskler och bli starkare på gymmet. Men ska jag behöva ge upp fotbollen då? *cry*

någon som kanske kan hjälpa mig får ihop ett sjysst schema som jag kan börja med nästa vecka då jag utgår från att jag har fotboll måndag, onsdag, fredag där jag kan träna gym på fredagar vid kl 12. skulle vara underbart, tack på förhand :hbang:

[Damien Thorne]

Jag tycker att ditt program ser pra ut, men mage och underarmar på en separat dag känns helt onödig. Det går bra att lägga in på tex fredagspasset och supersetta dom två övningarna. Det tar då högst 10minuter.

[Bajjeen]

sjysst, då kommer en rapport om ca 7 veckor (startar på måndag) med resultat ;)

[skoggshuggaren]

Har nu kört MM2Kv2 ett tag... (Har pass 14 imorgon):cool:

Jag tog fram en miniräknare och gångrade alla vikter för en på 100kg som 1RM med 0.55 och avrundat lite så att det ska kännas rätt.

Jag kunde ta 55kg när jag startade med MM2K.

Har kört det där schemat med fyra pass i veckan (Bröst, triceps och axlar 2 gånger i veckan och resten 2 gånger i veckan)

Ska maxa på 65kg imorgon *flex* efter en uppvärmning och ett lyft på 55kg.

Jag ger er mer information imorgon när jag är klar med schemat.

För det kanske är intressant att se hur mycket en nybörjare som jag ökar på detta schema, eller?:naughty:

[jockemedkniven]

Har nu kört MM2Kv2 ett tag... (Har pass 14 imorgon):cool:

Jag tog fram en miniräknare och gångrade alla vikter för en på 100kg som 1RM med 0.55 och avrundat lite så att det ska kännas rätt.

Jag kunde ta 55kg när jag startade med MM2K.

Har kört det där schemat med fyra pass i veckan (Bröst, triceps och axlar 2 gånger i veckan och resten 2 gånger i veckan)

Ska maxa på 65kg imorgon *flex* efter en uppvärmning och ett lyft på 55kg.

Jag ger er mer information imorgon när jag är klar med schemat.

För det kanske är intressant att se hur mycket en nybörjare som jag ökar på detta schema, eller?:naughty:


Sjyst *flex*

Jag maxar väll ca 60, skall också börja med gamla mm2k om måndag om 2 veckor.

Testade programet i vinter/våras, men gick verkligen inget vidare då. Men det är jag nästintill säker inte berodde på programmet, men den här gången så:hbang:

[skoggshuggaren]

Så! Klar med hela programet nu och ökade totalt 10kg :) Från 55kg till 65kg*flex*

Vad gör man nu när man är färdig med programet? Skulle man köra någon vecka "off" eller hur var det?

[Damien Thorne]

Så! Klar med hela programet nu och ökade totalt 10kg :) Från 55kg till 65kg*flex*

Vad gör man nu när man är färdig med programet? Skulle man köra någon vecka "off" eller hur var det?

Bra ökning :thumbup:

I Finished the Program... What Now?

Okay, 50 days are up. If you've followed the program as detailed, you've probably added about 50 Ibs (maybe more, maybe a bit less) to your bench press. As I mentioned earlier, your gut response might be to say, "Hey, let's do it again!. This is a strength- and mass-building program, not your honeymoon night. Many bench pressers who completed the earlier version of this program decided to do the program again, immediately after finishing it for the first time. I guess their reasoning was that if they could add 40 Ibs in 6 weeks, they could add 80 in 12 weeks or 120 in 18! Hell, let's do it all year long and add 346 Ibs to our bench presses! Sorry, it doesn't work that way.

Take at least three weeks between the end of this program and starting it over again. Doing the workout back to back with a second 50-day program wouldn't be very effective and could very well cause you to lose strength.

After you complete the 7-week program, I recommend not training with more than 80% of your 1 RM for 3 weeks. The best recommendation I can make, and what I always do, is move into a growth phase of training. Now that you've reached a new level of strength, it's time to solidify your new strength by building the foundation to support it. A growth phase of moderate intensity (eight to ten rep range) for about six week is perfect. With your new strength, you should be able to handle more weight at eight reps than ever before. And after a good growth spurt, you'll be ready to try this program again soon enough. For example, after I recently completed this program, I took three week and just did moderate to light dumbbell-pressing workouts. But, I'll soon be ready to start the program again and boost my strength even more!

[Nano-Sekund]

Hur lägger ni upp eran träning när ni kör MM2K?

Kör ni endast bänkpress som bröstövning eller lägger ni in några andra bröstövningar?

[Pejij]

Hur lägger ni upp eran träning när ni kör MM2K?

Kör ni endast bänkpress som bröstövning eller lägger ni in några andra bröstövningar?

Jag körde bänkpress som inledande övning på mina bröstpass, som jag körde 2 ggr i veckan. I övrigt tränade jag som vanligt, med hantelpress och flyes och allt vad man kan hitta på...

[Damien Thorne]

Jag skrev detta på ett annat forum. Klistar in det här också.

Jag skulle ha spridit ut bröstpassen samt ben/ryggpassen så långt ifrån varandra som möjligt. Och att man tar den längsta vilan inför lågrepspassen i MM2K.

Måndag
Bröst (MM2K #1), Axlar, Triceps

Tisdag
Vila

Onsdag
Rygg, Biceps, Mage

Torsdag
Vila

Fredag
Bröst (MM2K #2), Triceps

Lördag
Ben, Biceps, Mage

Söndag
Vila


Eller (observera att bröstpassen bytt plats med varandra för maximal återhämtning inför lågrepspasset)

Måndag
Bröst (MM2K #2), Axlar, Triceps

Tisdag
Rygg, Biceps, Mage

Onsdag
Vila

Torsdag
Bröst (MM2K #1), Triceps

Fredag
Ben, Biceps, Mage

Lördag
Vila

Söndag
Vila

[Damien Thorne]

Är ni sugen på att testa nåt nytt så kan ni testa programmet som jag har kört de senaste månaderna.

http://medlem.spray.se/damienthorne/berglundstyrkelyft.xls

"Detta har jag gjort utifrån ett program som jag har fått av Per Berglund (200kg raw i bänkpress i 75an). Grundidén är att man kör bänk 3ggr/vecka, där man kör medeltreor på måndag, lätta 10or (smalbänk) på onsdag och tunga 1or på fredag. Alla lyft ska vara explosiva i tävlingsutförande med stopp. Jag har utvecklat det till ett styrkelyftprogram med samma tankesätt i mark och böj som i bänk. Detta program har jag fastnat för, jag har kört det nu i 5 månader med olika upplägg, och jag ska i alla fall köra minst en period till."

[godismagge]

Nu har jag bestämt mig för att testa på MM2K i bänkpress och knäböj.

Men jag har stora problem att välja vilken version av programmet jag ska ta.
Till knäböjen är jag nästan säker på att det blir "Gamla MM2Kv2", mest pågrund av att jag vill få in lite mer reps i knäböjen.

Men till bänken har jag ingen som helst aning, har ni något tips?

[jocke12]

MM2k-schemat påbörjat! Gamla schemat blev det. Ska bli kul att se hur det går.

[Damien Thorne]

Nu har jag bestämt mig för att testa på MM2K i bänkpress och knäböj.

Men jag har stora problem att välja vilken version av programmet jag ska ta.
Till knäböjen är jag nästan säker på att det blir "Gamla MM2Kv2", mest pågrund av att jag vill få in lite mer reps i knäböjen.

Men till bänken har jag ingen som helst aning, har ni något tips?

Skoj :D

Jag gillar gamla MM2Kv2 mest eftersom det är större skillnad mellan högreps och lågreps. På nya MM2K är även "högrepparna" tunga lågreppare. Jag tycker att det blir för tungt att köra tunga lågreppare hela tiden.

[Damien Thorne]

MM2k-schemat påbörjat! Gamla schemat blev det. Ska bli kul att se hur det går.

Roligt, då ska jag hålla koll i din journal hur det går. :hbang:

[godismagge]

Skoj :D

Jag gillar gamla MM2Kv2 mest eftersom det är större skillnad mellan högreps och lågreps. På nya MM2K är även "högrepparna" tunga lågreppare. Jag tycker att det blir för tungt att köra tunga lågreppare hela tiden.

Tack!
Blir nog att köra "gamla MM2Kv2" för både bänk och knäböj.
En annan sak jag kom att tänka på är det här med komplement,
nu blir det 2 rätt så tunga bänkpass i veckan.
Vad för komplements övningar kan tänkas vara bra att köra?
Smalbänk, Snedbänk, klossbänk, dips?

Det är svårt att få till en lagom nivå, om det är för mycket blir det motsats effekt.

[Nimille]

Tränat 12 pass med nya MM2K v.2 för bänkpress nu, kort sammanfattning:

Fram till och med pass 9 har allting varit väldigt lätt. Höjde med 2.5 kg vid failtestet på pass 5 då jag klarade sju reps.
Failtest pass 7 resulterade i en fyra och failtestet under pass 9 gav en femma.

Sedan gick det nedför. Pass 10 var ett misslyckande rakt igenom, pass 11 klarade jag failtestet med väldigt liten marginal (tung trea).
Pass 12 misslyckades jag på 2.5 kg under vikten jag skulle provat att maxa på.

Jag har två pass kvar och som det ser ut nu så blir det förmodligen bara en ökning på 7.5 kg, vilket känns lite tråkigt. Hade hoppats på 10 kg.

[ceejay]

När ni kör mm2k, kör ni endast dessa bänkpass som träning för bröst eller lägger ni in lite sneda hantel/bänk-pressar ocksÅ?

[IntenZe]

När ni kör mm2k, kör ni endast dessa bänkpass som träning för bröst eller lägger ni in lite sneda hantel/bänk-pressar ocksÅ?

Ena bänkdagen körde jag FU-bänk efter bänkpressen och andra dagen körde jag bara smal bänk efteråt. Inga sneda pressar alltså.

[MickeZZ]

Är ni sugen på att testa nåt nytt så kan ni testa programmet som jag har kört de senaste månaderna.

http://medlem.spray.se/damienthorne/berglundstyrkelyft.xls

"Detta har jag gjort utifrån ett program som jag har fått av Per Berglund (200kg raw i bänkpress i 75an). Grundidén är att man kör bänk 3ggr/vecka, där man kör medeltreor på måndag, lätta 10or (smalbänk) på onsdag och tunga 1or på fredag. Alla lyft ska vara explosiva i tävlingsutförande med stopp. Jag har utvecklat det till ett styrkelyftprogram med samma tankesätt i mark och böj som i bänk. Detta program har jag fastnat för, jag har kört det nu i 5 månader med olika upplägg, och jag ska i alla fall köra minst en period till."

Intressant program, alltid kul med nya SL-uppslag och kul att folk delar med sig. Jag har sett liknande upplagg dar man kan lagga in latta tior e.d. i smalbank mellan sina bankpass.

Har du nagon uppfattning om vad dessa latta smalpressar gor for slutresultatet och hur mycket de egentligen bidrar sett till helheten? Vad tror du skulle handa om man helt enkelt struntade i dessa och bara korde de tva bankpassen enligt planen, vad skulle man tappa?

Tjing,

[Damien Thorne]

Intressant program, alltid kul med nya SL-uppslag och kul att folk delar med sig. Jag har sett liknande upplagg dar man kan lagga in latta tior e.d. i smalbank mellan sina bankpass.

Har du nagon uppfattning om vad dessa latta smalpressar gor for slutresultatet och hur mycket de egentligen bidrar sett till helheten? Vad tror du skulle handa om man helt enkelt struntade i dessa och bara korde de tva bankpassen enligt planen, vad skulle man tappa?

Tjing,

Jag har ingen aning vad dessa lätta 10or ger. Men jag kör dom eftersom han som gjort programmet är ruskigt stark för att vara en lättviktare (väger 75kg och tar 200 i bänk).

Så jag vet inte om man skulla tappa nåt eller inte.

Själv så kör jag bara 2 pass bänk i veckan, men jag har slagit ihop medelpasset med de lätta smalbänkarna.

[MickeZZ]

Ok.

Sjalv tycker jag t o m att 200 kg ar oerhort mycket oavsett kroppsvikt...

[pwnyou]

Jag har ingen aning vad dessa lätta 10or ger. Men jag kör dom eftersom han som gjort programmet är ruskigt stark för att vara en lättviktare (väger 75kg och tar 200 i bänk).
Hur lång är den där lättviktaren?

Damien Thorne, vad är din längd, vikt och 1RM i bänk?

Jag håller själv på med MM2K nu och har precis utfört pass 11. MM2K är kul:cool:

[ceejay]

Hur lång är den där lättviktaren?

Damien Thorne, vad är din längd, vikt och 1RM i bänk?

Jag håller själv på med MM2K nu och har precis utfört pass 11. MM2K är kul:cool:

körde mitt första pass idag, första passet känns lite som ngn sortsinkörning då det inte var jättetungt. :)

hur mkt har du ökat?

[Damien Thorne]

Hur lång är den där lättviktaren?

164,5cm

Damien Thorne, vad är din längd, vikt och 1RM i bänk?

167cm
78kg
150kg utan stopp, 147.5kg med stopp på tävling.

Jag håller själv på med MM2K nu och har precis utfört pass 11. MM2K är kul:cool:

Skoj :D
Efter jul så ska jag köra MM2K. Det var väl 2år sen jag körde det sist.

[Damien Thorne]

körde mitt första pass idag, första passet känns lite som ngn sortsinkörning då det inte var jättetungt. :)

Kör du gamla MM2K så är de första 4 passen inkörningspass.

hur mkt har du ökat? [/QUOTE]

Jag ökade från 110 till 140kg efter några omgångar med MM2K. Efter att jag tagit 140 så blev det några upphåll från träningen pga skador, deprissioner och tappad motivation. För att snabbt komma tillbaka i styrketoppform så körde jag MM2K.

[pierrean]

Vad gör man om man vill köra detta program själv?

?? tips???

Mvh Pierre

[ceejay]

Vad gör man om man vill köra detta program själv?

?? tips???

Mvh Pierre

Hemmagym?

[Damien Thorne]

Vad gör man om man vill köra detta program själv?

?? tips???

Mvh Pierre

Jag har körde det själv flera gånger. Då måste man köra i ett powerrack (säkerhetsbur) eller köra på en bänkpress med säkerhetsställning.

Då är det bara att glida av bänken när stången är i botten (stången på säkerhetspinnarna).

powerrack
NVmw6TaJ_7M

powerrack
P1F4cxjO7xs

bänkpress med säkerhetsställning
IbjMqK1kcFk

[Damien Thorne]

Hemmagym?

Om det är hemmagym så finns det säkerhetsställning att köpa till bänkpressen. Kostade 3000kr när jag kollade sist, kan ha blivit billigare. Timme (från Kolozzeum) har köpt sån.

[Damien Thorne]

Om det är hemmagym så finns det säkerhetsställning att köpa till bänkpressen. Kostade 3000kr när jag kollade sist, kan ha blivit billigare. Timme (från Kolozzeum) har köpt sån.

2500kr

http://www.powerzite.se/item/itemDetail.asp?iSetID=245

[pierrean]

Inget hemma gym här inte. Gymmar på sats och dem har bara en vanlig bänk och smithmaskinen.. Antar att jag får köra mina negativa övningar i den och dem andra i vanliga bänken.
¨
Vad säger ni om att köra allat i smitten???

bra eller anus?

Själv tycker jag att jag kan pressa hårdare i smitten..

[CiCoro]

Inget hemma gym här inte. Gymmar på sats och dem har bara en vanlig bänk och smithmaskinen.. Antar att jag får köra mina negativa övningar i den och dem andra i vanliga bänken.
¨
Vad säger ni om att köra allat i smitten???

bra eller anus?

Själv tycker jag att jag kan pressa hårdare i smitten..

anus enligt mig..

[ceejay]

du kan pressa mer i smithen eftersom den e fixerad och du slipper tänka på balansen vilket suger

[Damien Thorne]

du kan pressa mer i smithen eftersom den e fixerad och du slipper tänka på balansen vilket suger

...samt att de stabiliserande musklerna inte får nån träning.

[ceejay]

självklart :)

[Nano-Sekund]

har funderationer på att pröva MM2K är dock lite fundersam till hur jag skall läga upp det hela!

Kör ni 2ggr i veckan eller kör ni ett 8 dagars schema?
Lägger ni in någon annan bröstövning, eller kör ni bara bänken?

[BengtBurk]

Jag kör 2 gånger i veckan och den enda bröstövningen jag kör extra är dips. det har funkat bra hitills! (gjorde 5 rep på failure på pass 7)

[Damien Thorne]

har funderationer på att pröva MM2K är dock lite fundersam till hur jag skall läga upp det hela!

Kör ni 2ggr i veckan eller kör ni ett 8 dagars schema?
Lägger ni in någon annan bröstövning, eller kör ni bara bänken?

Jag ska köra igång efter jul. Då ska jag köra bänk (MM2K högreps) och smalbänk på måndagar och bänk (MM2K lågreps) på Fredagar.

Kommer att köra bänk 2ggr/vecka så att programmet tar 7 veckor (8 veckor om jag lägger in en vilovecka efter 5 veckor som jag alltid brukar göra.)

Men det enklaste är väl att köra exakt efter den splitten som skaparen till programmet rekommenderar (har klistrat in det i första posten i denna tråd).

[Basil]

Bör man ta en paus när man avslutat programmet eller funkar det att börja köra på en ny omgång mm2k direkt?

[Damien Thorne]

Bör man ta en paus när man avslutat programmet eller funkar det att börja köra på en ny omgång mm2k direkt?

Några veckor med högre reps samt lägre vikter är vad som rekommenderas av skaparen till programmet.

I Finished the Program... What Now?

Okay, 50 days are up. If you've followed the program as detailed, you've probably added about 50 Ibs (maybe more, maybe a bit less) to your bench press. As I mentioned earlier, your gut response might be to say, "Hey, let's do it again!. This is a strength- and mass-building program, not your honeymoon night. Many bench pressers who completed the earlier version of this program decided to do the program again, immediately after finishing it for the first time. I guess their reasoning was that if they could add 40 Ibs in 6 weeks, they could add 80 in 12 weeks or 120 in 18! Hell, let's do it all year long and add 346 Ibs to our bench presses! Sorry, it doesn't work that way.

Take at least three weeks between the end of this program and starting it over again. Doing the workout back to back with a second 50-day program wouldn't be very effective and could very well cause you to lose strength.

After you complete the 7-week program, I recommend not training with more than 80% of your 1 RM for 3 weeks. The best recommendation I can make, and what I always do, is move into a growth phase of training. Now that you've reached a new level of strength, it's time to solidify your new strength by building the foundation to support it. A growth phase of moderate intensity (eight to ten rep range) for about six week is perfect. With your new strength, you should be able to handle more weight at eight reps than ever before. And after a good growth spurt, you'll be ready to try this program again soon enough. For example, after I recently completed this program, I took three week and just did moderate to light dumbbell-pressing workouts. But, I'll soon be ready to start the program again and boost my strength even more!

[Basil]

Aha, tack.

[jockemedkniven]

Gjorde sista passet i torsdags, ökade från 62.5 till 70.
Nöjd:)

Nu blir det 8-10 reps i 5-6 veckor, sen bär det nog av igen :thumbup:
Skall nog pröva nya MM2k den gången.

[ceejay]

ökade iaf :) jag hoppas på mer än 7.5kg
har bara pass 6 på måndag

[jaosef]

Nu är detta någon månad sen, men kan rapportera här ändå. Ökade från 87.5 Kg till 102.5 Kg efter pass 10, så jag slutade med det då. Skippade de 4 sista passen

[ceejay]

Shit vilken ökning!!!
och då hade du 4 pass kvar
varför stannade du efter 10?

[jaosef]

Shit vilken ökning!!!
och då hade du 4 pass kvar
varför stannade du efter 10?

Jo, var väldigt nöjd:) Jag slutade för att jag nått mitt mål (som var 100 Kg) och jag kände att jag ville lägga om träningen lite och då var det skönare att lägga ner MM2K. Men kör det nog igen i en snar framtid.

[ceejay]

ska se vad jag hinner öka till :)
pass 6 på måndag och jag började på 85kg 1rm
skulle vilja ta 100 men jag tvivlar på att jag når upp dit

[pwnyou]

Jag blev förresten klar med MM2K i tisdags... Så jag kan rapportera lite hur det gick för mig.

Jag körde nya MM2K v.2

Kroppsvikt innan: 72kg
Kroppsvikt efter: 76kg

1RM innan MM2K: 65kg
1RM efter MM2K: 75kg
+10kg i bänkpress på 7 veckor alltså.

Hur många reps jag klarade på failuretesten:
Failure 1: 55kg x 7 (Pass 5)
Failure 2: 60kg x 5 (Pass 7)
Failure 3: 62.5kg x 4 (Pass 9)
Failure 4: 62.5kg x 5 (Pass 11)

Jag är 15 år. Detta är andra gången jag körde MM2K...
Första ökade jag också 10kg på. Från 55kg till 65kg. Efter den första hade jag tre veckors uppehåll (tränade typ 10-reppare).

[ceejay]

Varför körde du samma vikt på failure 3 och 4? för mm2k nya jag har så ska det vara mellan 3-6 reps och att om man håller sig inom där så ökar failure med 2.5kg varje gång

10kg e inte fy skam heller :)

[pwnyou]

#191

Jag har inte excel, men däremot excel reader så jag har bara kollat på schemat för dem på 1RM=100kg och därifrån gjort om schemat med en miniräknare och mitt sunda förnuft :) Mitt schema var inte så strikt alltså.

[ceejay]

haha okej :D

[Damien Thorne]

#191

Jag har inte excel, men däremot excel reader så jag har bara kollat på schemat för dem på 1RM=100kg och därifrån gjort om schemat med en miniräknare och mitt sunda förnuft :) Mitt schema var inte så strikt alltså.

Har man inte excel så kan man räkna allt manuellt genom att använda sig av mallarna från denna sida.
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2KBenchProgram.htm

"The Original Program" = Gamla MM2K
"The Newest Version" = Nya MM2K

Skriv ut "workout sheet". Det är där man skriver in vilka vikter man ska köra på.
Kolla på "Progression table" för att se vilka vikter du ska köra på. Allt står i pound. Egentligen ska man dela allt i 2.2 för att räkna ut vilka vikter man ska köra på, men då blir det så mycket att avrunda. Det är enklare att dela allt i 2 istället. Resultatet blir ändå samma.

[SchlenZ]

Hallå, och tack för programmet Damien!
Hoppas bara att det är lika bra som det låter.;)
Börjar imorgon med Nya MM2Kv2
År: 16
1RM: 90
Vikt: 76

[Damien Thorne]

Lycka till SchlenZ *flex*

[Jokr]

Har själv avslutat mitt andra mm2k försök
ökade från 120kg till 130kg denna gång

mycket pra program :thumbup:

[Gladen]

Imorn ska jag inleda mitt första pass på MM2k, kommer nog funka klockers. :)

[Jagvardar_]

Jag misslyckades vid pass 10 igår:( Kunde bara sätta två ettor på 107,5 och ingen på 112,5. Vad gör jag nu? Vad sänker jag till?

[Gladen]

Då ska du väl sänka 2.5kg i 1RM, om jag förstår det hela rätt. :)

[Damien Thorne]

Jag misslyckades vid pass 10 igår:( Kunde bara sätta två ettor på 107,5 och ingen på 112,5. Vad gör jag nu? Vad sänker jag till?

Det är egentligen bara efter misslyckade failuretest som man ska sänka vikterna (pass 5, 7, 9 och 11). Men jag tycker att om man misslyckas på de andra passen så ska man också sänka med 2.5kg.

Du gick alltså in på 110 som 1RM. Och klarade bara två 1or på 107.5 och ingen på 112.5. Du har alltså inte ökat nåt.

Det finns en möjlighet att du har blivit övertränad. Jag brukar alltid ta en vilovecka efter 4-5 veckor när jag kör ett tungt program, för att undvika överträning (men jag missade det nu på senaste programmet, så jag blev övertränad)

Jag tycker att du ska sänka 1RM med 2.5kg samt ta en vilovecka. Sen kör du pass 11.

Eller så tar du en vilovecka och sänker inte 1RM. Sen backar du en vecka i programmet och kör pass 9. Då får du en andrachans på pass 10.
Så skulle jag nog ha gjort. :thumbup:

[Jagvardar_]

Det är egentligen bara efter misslyckade failuretest som man ska sänka vikterna (pass 5, 7, 9 och 11). Men jag tycker att om man misslyckas på de andra passen så ska man också sänka med 2.5kg.

Du gick alltså in på 110 som 1RM. Och klarade bara två 1or på 107.5 och ingen på 112.5. Du har alltså inte ökat nåt.

Det finns en möjlighet att du har blivit övertränad. Jag brukar alltid ta en vilovecka efter 4-5 veckor när jag kör ett tungt program, för att undvika överträning (men jag missade det nu på senaste programmet, så jag blev övertränad)

Jag tycker att du ska sänka 1RM med 2.5kg samt ta en vilovecka. Sen kör du pass 11.

Eller så tar du en vilovecka och sänker inte 1RM. Sen backar du en vecka i programmet och kör pass 9. Då får du en andrachans på pass 10.
Så skulle jag nog ha gjort. :thumbup:


Tack för svaret:P Ska nog backa till pass 9 för de känns som om man har klarat allt till pass 10 så vill man inte sänk egentligen. Är det inte en möjlighet att sänka 2,5 kg och backa till pass 9+vilovecka kanske?

[ceejay]

Jag ser iaf inte varför det inte skulle funka :) Det är ju inget program som bara funkar man följer det till punkt och pricka och inte ger något om man inte gör det

[Jagvardar_]

Jag ser iaf inte varför det inte skulle funka :) Det är ju inget program som bara funkar man följer det till punkt och pricka och inte ger något om man inte gör det


Okej:P tror jag tog 110 1 månad lr så innan och kanske så här i efter tanke skulle ha börjat med att köra programmet med 105 lr 107,5:o det kan ha varit egot som talade när jag skrev in 110 i programmet...:D

[ceejay]

Kan mycket väl ha varit det :D

[Damien Thorne]

Är det inte en möjlighet att sänka 2,5 kg och backa till pass 9+vilovecka kanske?

Jo, om du vill kan du göra så.

[Drfg]

Kört klart mina 7 veckor nu, ökade från 77.5 till 90kg, blir en omgång till i vår, ska upp på 100 innan sommaren iaf :)

[ceejay]

bra ökning:thumbup:

ska köra pass 10 på måndag så nu e d inte långt kvar

[jokem]

Jag har kört en period Gamla MM2K, ökade 7.5 kilo, hade räknat med lite mer men jag är nöjd ändå. Nu är jag inne på första viloveckan efter det, ska sammalagt ta 3 eller 4, vi får se vilken veck jag orkar starta :whipped:

Nu sitter jag och funderar på om jag ska köra igång med MM2Kv2 gamla eller nya :S Denna gång ska jag köra striktare och äta ännu mer om det är möjligt (A) Vet någon vilket av dessa program som ger störst ökning procentuellt?

[ceejay]

Jag kör mm2kv2 atm, och ska köra pass 11 på fredag, jag tycker att det har funkat rätt bra hittills! jag tror jag kommer landa runt 12.5-15 kg ökning faktiskt. :)
kan iaf hoppas!

[Arnoldinho]

Nu hade jag tänkt börja köra efter nya MM2K version 2 för att öka lite i bänkpress. Jag har kört en tresplitt i ca. 10 veckor och nu tagit en veckas uppehåll under julen inför mitt nya program. Jag hade tänkt köra samma tresplitt som tidigare men med lite annat upplägg än tidigare. Jag vill helst träna 5 dagar i veckan (har gjort det under tidigare programmet och det har funkat bra) och undrar om följande uppdelning ser bra ut?

Måndag Vila
Tisdag Bröst/Axlar/Triceps
Onsdag Rygg/Biceps
Torsdag Ben/Mage
Fredag Vila
Lördag Bröst/Axlar/Triceps
Söndag Rygg/Biceps

Har mer utvecklad styrka i underkroppen än överkroppen och vill därför försöka jobba ikapp överkroppen lite. Därför nöjer jag mig med ett underkroppspass i veckan. Läste tidigare att det kan bli påfrestande för axlarna att träna dem två gånger i veckan. Läge att hoppa över axlarna varannan/vartredje gång kanske?

Vill gärna köra MM2K på de utsatta dagarna (tisdag och lördag) eftersom att jag har tillgång till passare då. Annars tar jag gärna emot förslag om det finns något att ändra på till det bättre!

[Damien Thorne]

Jag har kört en period Gamla MM2K, ökade 7.5 kilo, hade räknat med lite mer men jag är nöjd ändå. Nu är jag inne på första viloveckan efter det, ska sammalagt ta 3 eller 4, vi får se vilken veck jag orkar starta :whipped:

Nu sitter jag och funderar på om jag ska köra igång med MM2Kv2 gamla eller nya :S Denna gång ska jag köra striktare och äta ännu mer om det är möjligt (A) Vet någon vilket av dessa program som ger störst ökning procentuellt?

När du skriver viloveckor. Menar du då att du vilar helt från styrketräning, eller menar du att du kör lätt styrketräning under den perioden.

För att vila helt lär garanterat leda till att du tappar en hel del styrka.

Angående vilket program som ger mest ökning så tror jag att de ger lika mycket. Men om man utgår från vad de kallas på engelska så ska det nya ge mer.

Gamla MM2K =
”How to Add Up To 40 Pounds To Your Max Bench Press In Just 6 Weeks"

Nya MM2K =
"How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds"

Men än har jag inte hört någon som lyckats öka 17.5kg respektive 22.5kg.
(Förutom om man har haft ett uppehåll och tappat en del i styrka, då kan man snabbt komma tillbaka i toppform).
Om man halverar det så kommer man närmare sanningen (7.5-12.5kg).

Om man ska lyckas öka så mycket så innebär det att man ska höja efter varje failuretest.

Kört klart mina 7 veckor nu, ökade från 77.5 till 90kg, blir en omgång till i vår, ska upp på 100 innan sommaren iaf :)

Mycket bra ökning. 100 kommer att gå innan sommaren.

Jag kör mm2kv2 atm, och ska köra pass 11 på fredag, jag tycker att det har funkat rätt bra hittills! jag tror jag kommer landa runt 12.5-15 kg ökning faktiskt. :)
kan iaf hoppas!

Det låter mycket bra.

[Damien Thorne]

Nu hade jag tänkt börja köra efter nya MM2K version 2 för att öka lite i bänkpress. Jag har kört en tresplitt i ca. 10 veckor och nu tagit en veckas uppehåll under julen inför mitt nya program. Jag hade tänkt köra samma tresplitt som tidigare men med lite annat upplägg än tidigare. Jag vill helst träna 5 dagar i veckan (har gjort det under tidigare programmet och det har funkat bra) och undrar om följande uppdelning ser bra ut?

Måndag Vila
Tisdag Bröst/Axlar/Triceps
Onsdag Rygg/Biceps
Torsdag Ben/Mage
Fredag Vila
Lördag Bröst/Axlar/Triceps
Söndag Rygg/Biceps

Har mer utvecklad styrka i underkroppen än överkroppen och vill därför försöka jobba ikapp överkroppen lite. Därför nöjer jag mig med ett underkroppspass i veckan. Läste tidigare att det kan bli påfrestande för axlarna att träna dem två gånger i veckan. Läge att hoppa över axlarna varannan/vartredje gång kanske?

Vill gärna köra MM2K på de utsatta dagarna (tisdag och lördag) eftersom att jag har tillgång till passare då. Annars tar jag gärna emot förslag om det finns något att ändra på till det bättre!

Jag har hört av många att man inte ska köra tunga axlar samtidigt som man kör tung bänk.

Men jag har även hört av många att ingen kedja är starkare än sin svagaste länk, dvs att det är viktigt att ha starka axlar för att bli stark i bänkpress. Fast deras program ser ut på så sätt att de kör bänk 2ggr i veckan samt axlar på en av dagarna och triceps på den andra dagen (triceps 1ggr/vecka och axlar 1ggr/vecka).

Så tyvärr så vet jag ej svaret på hur man ska lägga upp axelträningen när man kör MM2K.

Jag tycker att din split ser bra ut. Det går hur bra som helst att lägga bänkträningen på Tisdag och Lördag. Det man ska sikta på är att få dom så långt ifrån varandra som möjligt (= 3 dagar och 4 dagar mellan varje pass). Samt att man ska lägga lågrepspassen så att man får fler dagar inför dom (= Lördag i ditt fall).

[ceejay]

Min split ser ut såhär

Måndag: MM2K pass
Tisdag: BEN
Onsdag: Axlar biceps
Torsdag: vila
Fredag: MM2K pass
Lördag:Rygg,underarmarmage
Söndag: Vila


fungerar rätt bra!

[Arnoldinho]

Jag har hört av många att man inte ska köra tunga axlar samtidigt som man kör tung bänk.

Men jag har även hört av många att ingen kedja är starkare än sin svagaste länk, dvs att det är viktigt att ha starka axlar för att bli stark i bänkpress. Fast deras program ser ut på så sätt att de kör bänk 2ggr i veckan samt axlar på en av dagarna och triceps på den andra dagen (triceps 1ggr/vecka och axlar 1ggr/vecka).

Så tyvärr så vet jag ej svaret på hur man ska lägga upp axelträningen när man kör MM2K.

Jag tycker att din split ser bra ut. Det går hur bra som helst att lägga bänkträningen på Tisdag och Lördag. Det man ska sikta på är att få dom så långt ifrån varandra som möjligt (= 3 dagar och 4 dagar mellan varje pass). Samt att man ska lägga lågrepspassen så att man får fler dagar inför dom (= Lördag i ditt fall).

Okej, kör nog på med två axelpass i veckan till att börja med så får jag se hur det känns. Kanonjobb du har gjort med MM2K förresten. Stor eloge för det!

[Damien Thorne]

Okej, kör nog på med två axelpass i veckan till att börja med så får jag se hur det känns. Kanonjobb du har gjort med MM2K förresten. Stor eloge för det!

Ja, man känner ganska snabbt om det blir för mycket för axlarna.

Tack :D

[jokem]

När du skriver viloveckor. Menar du då att du vilar helt från styrketräning, eller menar du att du kör lätt styrketräning under den perioden.

För att vila helt lär garanterat leda till att du tappar en hel del styrka.

Angående vilket program som ger mest ökning så tror jag att de ger lika mycket. Men om man utgår från vad de kallas på engelska så ska det nya ge mer.

Gamla MM2K =
”How to Add Up To 40 Pounds To Your Max Bench Press In Just 6 Weeks"

Nya MM2K =
"How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds"

Men än har jag inte hört någon som lyckats öka 17.5kg respektive 22.5kg.
(Förutom om man har haft ett uppehåll och tappat en del i styrka, då kan man snabbt komma tillbaka i toppform).
Om man halverar det så kommer man närmare sanningen (7.5-12.5kg).

Om man ska lyckas öka så mycket så innebär det att man ska höja efter varje failuretest.




Jag menar alltså veckor med lätta träningspass, men jag har blivit lite krasslig så träningen får vara tills jag är helt i form, sen en lätt vecka till innan jag kör igång.

Jag satsar trots allt bara på maxstyrka så jag tror Nya MM2Kv2 passasr bra =)

[ceejay]

Jag menar alltså veckor med lätta träningspass, men jag har blivit lite krasslig så träningen får vara tills jag är helt i form, sen en lätt vecka till innan jag kör igång.

Jag satsar trots allt bara på maxstyrka så jag tror Nya MM2Kv2 passasr bra =)

mm2kv2 funkar skitbra :D ska köra pass 12 idag och maxningen är nästa måndag

förhoppningsvis ökat från 85-100 kg

[jokem]

Kör du nya eller gamla mm2k då Ceejay? =)

Jag tror jag ska köra för marklyft också samtidigt, jag kör 4 träningspass i veckan så då kan man klämma in lite mark !

[ceejay]

Jag kör nya :) funkar nice
tog 97.5 idag utan större problem, kanske t.o.m ökar till 102.5 nästa vecka! då blir det 17.5+ ! :D

[jokem]

Jag kör nya :) funkar nice
tog 97.5 idag utan större problem, kanske t.o.m ökar till 102.5 nästa vecka! då blir det 17.5+ ! :D

Ah, riktigt härlig ökning då ;D Jag önskar i efterhand att jag inte hade haft så brottom när jag började första perioden, missade att det fanns v2 så jag körde vanliga, det började med att man fick höja första delen, och sedan börja sänka efter halva programmet. Först trodde jag att jag skulle öka 15-17,5 men det blev istället 7,5 kgs ökning.

Det blir spännande att se om jag har ökat något under de lätta veckorna mellan programmen jag har nu. Senast jag hade en vilovecka så tog jag 5 kg mer, då var jag lite övertränad före =)

Hoppas jag klarar 80 efter denna träningsperiod, tyngsta jag kört nu på 2 veckor var 65 2 reps, hade lätt tagit 3 kändes det som:em:

[ceejay]

ah synd med 7.5kg endast :/

säger du att du hade ökat ännu lite mer efter den lättare perioden?

[FilipWT]

Tjena! Jag är sugen på att prova på MM2K men jag vet inte riktigt hur jag ska lägga upp mitt schema, om jag ska börja med detta. Jag skrev ihop ett som verkar vettigt för mig, men jag är ingen expert på området! Så vad tycker ni om detta?

Måndag
MM2K Högreps
Dips
Cable Cross
Tricepspress i cable
Mage

Tisdag
Latsdrag
Chins
Rodd
Koncentrationscurl
Underarmar

Onsdag
Vila

Torsdag
MM2K Lågreps
Cable Cross/Hantelpress
Sidolyft med hantlar
Militärpress
Hantelpress

Fredag
Knäböj
Benspark
Lårcurl
Vadpress
Stångcurl
Hantelcurl
Mage

Tack på förhand!

[ceejay]

Ser väl bra ut? varje mm2k-pass får minst 1dags vila innan och det verkar som om ingenting krockar

[jokem]

Ser nästan ut som mitt schema, fast jag kör alla bicepsövningar på ryggdagen (tisdag). Jag tror inte det ska bli några problem med detdär schemat!

Lycka till! =)

[FilipWT]

Tackar så mycket för svaren!
Jag brukar inte köra biceps så mycket på ryggdagen för jag brukar vara halvt slut i biceps efter ryggövningarna. Men jag ska prova idag igen!

[Damien Thorne]

Jag tycker att ditt program ser bra ut.

Om man kör rygg en gång i veckan samt biceps en gång så tycker jag att det är bra att köra dom på olika dagar. På så sätt tränar man biceps 2ggr/veckan (en gång rent bicepspass, samt en gång indirekt via ryggträningen)

[FilipWT]

Jag tycker att ditt program ser bra ut.

Om man kör rygg en gång i veckan samt biceps en gång så tycker jag att det är bra att köra dom på olika dagar. På så sätt tränar man biceps 2ggr/veckan (en gång rent bicepspass, samt en gång indirekt via ryggträningen)

Okej, jag kör just nu en extra bicepsövning de gånger jag tränar rygg och även biceps på fredagen efter benövningarna. Funderar dock på att köra biceps efter MM2K lågrepspasset. Ska jag lägga till en extra axelövning eller räcker det med dessa; Hantellyft åt sidan, Militärpress, Hantelpress, Baksida axel i maskin. Behöver jag mer träning för framsida axlar när jag kör pressövningar två gånger i veckan?

[znicker]

jag vet inte..men det verkar bara vara jag som inte hittar var man kan ladda ner nya mm2k ? :confused:

har varit inne på din hemsida (home.passagen?) men inte hittat något!

:)

[FilipWT]

http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html
Finns precis en bit ned på sidan! ;)

[Damien Thorne]

jag vet inte..men det verkar bara vara jag som inte hittar var man kan ladda ner nya mm2k ? :confused:

har varit inne på din hemsida (home.passagen?) men inte hittat något!

:)

Du hittade den nog inte för att Nya och Gamla MM2K ligger i samma excelprogram.

http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2Kv2.xls

[znicker]

Du hittade den nog inte för att Nya och Gamla MM2K ligger i samma excelprogram.

http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2Kv2.xls

tackar så hemskt mycket ! :D

ser fram emot att testa de här då jag stannat av med utvecklingen för tillfället!

[znicker]

jag har nu läst igenom och hur ska man göra för att maxxa eller göra negativ om man inte har nån som kan passa ? (är rätt blyg så vågar nog inte fråga nån random på gymmet heller hehe)
:em:

[ceejay]

jag har nu läst igenom och hur ska man göra för att maxxa eller göra negativ om man inte har nån som kan passa ? (är rätt blyg så vågar nog inte fråga nån random på gymmet heller hehe)
:em:

haha :P va inte blyg, tror säkert vem du än fråga gladeligen skulle kunna passa några sek! :) jag frågar alltid!

[znicker]

haha :P va inte blyg, tror säkert vem du än fråga gladeligen skulle kunna passa några sek! :) jag frågar alltid!

haha, va inte blyg, lätt för dig å säga ! *grr27* hehe nämen bara å gå in med :cool: blicken å fråga biffarna !

[znicker]

sen skulle jag gärna ha lite råd och tips med hur man ska köra bröstpassen, läst igenom hela tråden men inte hittat ett riktigt bra detaljerat program.

t.ex. de här 4-split passet ;

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk(triceps
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar

Dag 2.
Marklyft MM2K Högreps
Stångrodd
Framsida ben (knäböj, benpress, hacklift eller benspark)
Baksida ben
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

Dag 4.
Markyft MM2K Lågreps
Stångrodd
Framsida ben
Baksida ben
Vader
Mage

det ser bra ut, men vad tycker ni man ska köra för bröstövningar på Dag 1?
skulle lutande hantelpress, cabel cross(som de står) vara nog ? eller för mycket....? jag har nämligen oerhört svårt att veta hur många övningar jag ska köra för en viss kroppsdel (3 set på varje då och 8-10 reps).

hur är det för er ? kan ni inte göra en enda till övning(alltså ett set) för bröst när ni är klara ?

tack för att ni tar er tid :)

[Damien Thorne]

Okej, jag kör just nu en extra bicepsövning de gånger jag tränar rygg och även biceps på fredagen efter benövningarna. Funderar dock på att köra biceps efter MM2K lågrepspasset. Ska jag lägga till en extra axelövning eller räcker det med dessa; Hantellyft åt sidan, Militärpress, Hantelpress, Baksida axel i maskin. Behöver jag mer träning för framsida axlar när jag kör pressövningar två gånger i veckan?

Jag tycker snarare att det låter för mycket. Känns onödigt med hantelpress för axlarna när du kör militärpress.

Framsida axlar får tillräckligt med smisk från bänkpressen.

[jokem]

det ser bra ut, men vad tycker ni man ska köra för bröstövningar på Dag 1?
skulle lutande hantelpress, cabel cross(som de står) vara nog ? eller för mycket....? jag har nämligen oerhört svårt att veta hur många övningar jag ska köra för en viss kroppsdel (3 set på varje då och 8-10 reps).

hur är det för er ? kan ni inte göra en enda till övning(alltså ett set) för bröst när ni är klara ?

tack för att ni tar er tid :)


Jag brukar köra flyes eller/och lutande hantelpress beroende på hur jag känner mig. Det kanske blir för mycket med båda, det vet jag inte. Jag har hört nånstans ifrån att till mm2k är det bra med en övning som komplement och då rekommenderades bl.a. flyes!

Kör hårt:hbang:

[znicker]

Jag brukar köra flyes eller/och lutande hantelpress beroende på hur jag känner mig. Det kanske blir för mycket med båda, det vet jag inte. Jag har hört nånstans ifrån att till mm2k är det bra med en övning som komplement och då rekommenderades bl.a. flyes!

Kör hårt:hbang:

okej ja testar !

start:18 år, 186 cm, 68 kg(lite ja vet, men har svårt att gå upp i vikt)
bänkpress nu:45(+stång 11kg)x6 reps x 4 set just nu. ska testa att maxxa nån dag och sedan ta de lugnt några dar och sedan köra igång..kommer tillbaka och rapporterar efter halva.

[znicker]

Gott nytt år för övrigt !:)

[Damien Thorne]

Är ni sugen på att testa nåt annat, så har jag gjort ett nytt styrkelyftarprogram.

Jag ska själv sätta igång med det om 4 veckor.

http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesStyrkelyftProgram5.xls

[Fultjack]

Såg intressant ut Damien :thumbup: Kanske ger det ett försök.

[Thurre]

Körde nya MM2K för ett tag sen och blev väldigt sugen men har inte excel på datorn och ska snart iväg till gymmet och ah, kan alltså inte kolla vad jag skulle göra på pass #1 i programmet.

Någon jättegullig själ som skulle kunna posta vad som ska köras första passet med ett 1RM på 90 kg?

Tack på förhand!

[JakobS]

Körde nya MM2K för ett tag sen och blev väldigt sugen men har inte excel på datorn och ska snart iväg till gymmet och ah, kan alltså inte kolla vad jag skulle göra på pass #1 i programmet.

Någon jättegullig själ som skulle kunna posta vad som ska köras första passet med ett 1RM på 90 kg?

Tack på förhand!

Pass 1 1 Set 65,0 kg x 6 2 Set 70,0 kg x 5 2 Set 72,5 kg x 4

[Thurre]

Tack <3

[ceejay]

Kanske ska skriva vad jag ökade i mitt mm2kprogram senast!

körde det för kanske 1mån sen, lite mindre, jag ökade från 85-97.5kg, och då hade jag varit sjuk i 2 dagar innan maxningen där jag skulle ta 100. Förmodligen skulle jag klarat 100

nöjd med min ökning!

[znicker]

okej ja testar !

start:18 år, 186 cm, 68 kg(lite ja vet, men har svårt att gå upp i vikt)
bänkpress nu:45(+stång 11kg)x6 reps x 4 set just nu. ska testa att maxxa nån dag och sedan ta de lugnt några dar och sedan köra igång..kommer tillbaka och rapporterar efter halva.

nu efter första failurepasset;
väger nu 70kg, klarade 55x8 reps på första failuretestet (har tyckt de är väldigt lätt för övrigt ! å man höjer bara 1RM på failuretesten right ?) 65-1RM då och nu 67.5 1RM.

:hbang:

[Damien Thorne]

nu efter första failurepasset;
väger nu 70kg, klarade 55x8 reps på första failuretestet (har tyckt de är väldigt lätt för övrigt ! å man höjer bara 1RM på failuretesten right ?) 65-1RM då och nu 67.5 1RM.

:hbang:

Ja.

Bra jobbat *flex*

[znicker]

Ja.

Bra jobbat *flex*

tack ! grymt bra jobb med nya m2k, funkar skit bra ! :thumbup:

[Mescreant]

Ni hao. Ska prova MM2k nu. 1RM sätter jag på 112.5kg let us gogogogo