handdator

Visa fullständig version : Upplägg för maxning??


Daemon
2002-04-25, 11:22
Tjenna!

Jag skulle behöva lite hjälp med upplägg för att maxa. Som ni förstår är det första gången jag ska maxa "på riktigt", man har kört en etta någon gång men inte på allvar.
Hur ska man lägga upp träningen inför maxet? för att vänja nervsystemet, ligament, mm. (typ kroppen :D) att göra ETT rep istället för flera. Ska man köra typ treor tvåor eller minska successivt??
Ni förstår säkert min fråga :D
Det finns ju grabbar(tjejer?) här som tävlar. Hulken?

Jag tänkte att jag skulle maxa innan jag går på semester, då gör det inget om något går av och jag inte kan träna på en vecka eller två :D :D

//Daemon

Petrus
2002-04-25, 13:54
Gå in på MUSKELBYGGARN.COM (http://www.muskelbyggarn.com).

Har för mig att han har ett bra uppvärmings-"programm" inför maxset där... ;)
Kan intyga att det fungerar.

Vänligen,

Petrus

Daemon
2002-04-26, 10:24
Tack Petrus.

Jag vill altså ändra mitt träningsupplägg några veckor innan jag maxar för att få till ett bra lyft.
Om ingen här kör lågreppare, måste ju någon känna till en inspirerande och intressant artikel om maxningar :D
Jag har letat i Testosterone men inte hittat något än, letar vidare, det borde finnas något där.

Maxningarna gäller främst Bänkpress och Marklyft. Jag har för rutten teknik i Böj än så länge, det låser sig i ryggen så fort det börjar bli tungt (böjer mig för långt fram, kan tydligen inte hålla svanken, för svag :D).

//Daemon

[ 26 April 2002: Inlägget har ändrats av: Daemon ]

Matte
2002-04-26, 10:31
http://strongassteel.net/
kolla under calculators.
MVH/Matte

hulken
2002-04-26, 11:50
Daemon, kolla din profil,har skickat dig ett meddelande.

Daemon
2002-04-26, 13:16
Stort Tack Hulken!!
Blir plus i kanten!!

//Daemon

mangs
2002-04-26, 14:54
Hulken: Kan du inte delge oss andra? Om inte så kan du väl skicka mig ett mess?

Tack
Mangs

hulken
2002-04-26, 15:22
Mangs,ska fixa det nån gång i helgen. :)

stifko
2002-04-26, 21:31
Kan intyga att sättet som farbror Hulken tränar på fungerar mycket bra! Detta är väl dock inget för byggare kanske men ger en mycket fin maxstyrka samt stor explosivitet!
Att han sedan kombinerar träningen med massiva doser Grillmat gör ju inte ökningarna mindre ;)

hulken
2002-04-26, 22:16
Så sant Steve,en stor kropp behöver mycket mat :D

hulken
2002-04-27, 17:48
Toppning av maxstyrkan i bänkpress

Till att börja med när man ska toppa formen inför en tävling så bör man lägga av med assistansträning av axlar,triceps och bröst,och istället koncentrera sig på det man vill bli bra på,i det här fallet bänk.
Man kan ändå träna,marklyft,benböj,ryggen i stor grad,men det ska anpassas efter bänken.
För att få ut max av toppningen så ska man förvandla långsamma muskelfibrer till snabba fibrer,för att göra det så lägger man till explosiv träning och negativ träning,det måste alltså bli bättre fart på lyften både ner och upp,det är med den explosiva träningen som man grundlägger hur det kommer att gå med tyngre maxvikter,alltså måste träningen bedrivas med 110%skärpa och fokusering även när man kör lätt,tekniken får ej börja att tryta.
Nu utgår jag från 1 månad före maxningen,explosiva bänken körs till en början med 3 reps och ca 5 set och vikten bör ligga på ca 60-75% av max,man tar ner stången väldigt snabbt och under kontroll,gör sedan en markering på bröstet för att sedan explodera vikten upp igen,inga sega lyft får förekomma då tränas fel fibrer,så därför är det viktigt att vara fokuserad till max,ha gärna nån som står bredvid och skriker på dig.
Negativträning är väldigt effektiv men bör ej köras för ofta då det sliter på muskler och fästen väldigt mycket,så låt det gå minst 9 dagar mellan varje negativt pass,försök sedan att höja vikten med 5 kg till varje pass.Övningen går till så att man har nån som passar och lyfter ut vikten,ta sen ner stången till hälften,och där börjar man att hålla emot,börja ej hålla emot i toppläget för det är i botten man vill bli starkare,vikten bör ligga på ca 5-10 kg mer än vad man maxar,om man gör 120 kg så bör vikten alltså ligga på ca 125-130 kg,man gör då 2 negativa reps och totallt max 3 set,man ska ej hålla emot så att man får mjölksyra då är vikten för lätt.
Upplägget kan se ut så här,

V1. Måndag,1.explosivbänk 3 reps 5-6 set
2.Marklyft/benböj 5 reps 5 set
3.biceps 5 reps 4 set
Onsdag,1.sittande rodd 5 reps 4 set
2.latsdrag 5 reps 4 set
3.mage
Fredag,1.Negativbänk 2 reps 3 set
2.Marklyft/benböj 5 reps 5 set
3.Mage
V2 Måndag,1.explosivbänk 3 reps 5-6 set
2.Marklyft/benböj 5 reps 5 set
3.biceps 5 reps 4 set
Onsdag,1.sittande rodd 5 reps 4 set
2.latsdrag 5 reps 4 set
3.Mage
Fredag,1.vanlig bänk(85%)3 reps 3-4 set
2.Marklyft/benböj 5 reps 5 set
3.Mage
V3 Måndag,1.explosivbänk 2 reps 6-7 set
2.Marklyft/benböj lätt 4 set
3.stretching
Onsdag,1.Negativbänk 1 rep 3-4 set
2.Marklyft/benböj lätt 4 set
3.stretching
Lördag,1.explosivbänk 2 reps 4-5 set
2.sittande rodd (lätt) 4 set
3.stretching
V4 Tisdag,1.vanlig bänk(uppvärmning upp
till 85% gör där 1-2 reps.
2.stretching

Lördag = maxdag,börja värma upp ca 40 minuter före maxtestet startar,

uppvärmning 1.4 reps(40%)
2.4 reps(40%)
3.3 reps(50%)
4.3 reps(50%)
5.2 reps(75%)
6.1 reps(85%)
7.håll ut ca 110-115% på raka
armar i ca 4 sekunder.
vila nu i ca 10 minuter innan
testet börjar.
Det blev en liten tight toppning,men hoppas ni förstår principen med det. :)

Forest
2002-04-27, 18:21
Grymt Hulken!

Jag är säker på att det funkar!

Upvärmningsseten på maxdagen, skall de vara explosiva eller bara flytta vikten försiktigt för att värma upp?

Fint tips detta att hålla ut övertung vikt på raka armar. Det lär göra att riktiga lyftet inte känns så skrämmande.

Om man missar ett maxförsök. Tycker du det är ide att testa igen?

stifko
2002-04-27, 19:50
Jag har sett att många på forumet är med i diverse utmaningar om att öka i bänkpress, prova då detta program så ska ni se att ni får rejäla resultat ganska fort! Bland det sista som Hulken skrev var: håll ut ca 110-115% på raka armar i ca 4 sekunder - detta är kanon för viktvanan!! :cool:

hulken
2002-04-27, 22:26
Forest,dom två första seten bör köras lungt,då det gäller att först bli varm i muskulaturen,efter det så ska man köra tävlingsinriktat på uppvärmningen alltså inga sega lyft.att bara hålla ut vikten är bra,för då tror kroppen att första lyftet ska bli tungt,man lurar hjärnan lite :D
Om man missar ett maxlyft så kan man visst prova igen,det kan ju vara nåt tekniskt som inte stämde,men det är klart om vikten är så tung att man inte ens får den till hälften så är det kanske bättre att skala av lite från stången.