Visa fullständig version : Hur ska jag träna för att nå dessa mål?
Mitt första inlägg här, så be gentle...
Mina mål med träningen är styrka och storlek, med fetstil och dubbel understrykning på styrka.
Problem: Har ont om tid. Kan avsätta 1 timme 3 gånger i veckan till träning. Ska på denna tid hinna träna hela kroppen effektivt och även greppträna.
Har tränat ganska mycket förr, men nu har det varit ett slött uppehåll några månader. Anser mig ha ganska goda kunskaper, men har ärligt talat inte den blekaste om hur jag ska lägga upp det här.
Så det jag vill ha hjälp med är: Ett bra schema som ger styrka för hela kroppen (inte bara dom tre stora) och ger tid över till greppträning på 2 av dom 3 passen (har koll på hur greppträningen ska se ut). Split eller helkropp kvittar.
Vill även ha tips på hur det kan se ut på längre sikt, inte bara själva veckoupplägget. Hur ska jag variera mig på längre sikt?
Oerhört tacksam för hjälp.
Oops, hade lite väl bråttom och klickade fel. Denna tråden skulle givetvis postats i "vikter & kondition", my bad.
Någon vänlig mod kanske kan flytta?
Dom tre stora som du säjer är utmärkta övningar för styrka i hela kroppen,
komplettera med marklyft, marklyft, marklyft samt lite pressar över huvudet, rodd etc. Tungt är grejen för att bli stark, men ta det lite försiktigt med tekniken i marklyften och gå inte fullt ut i pressarna i början (skaderiskt på axlar och rygg)
Dom tre stora som du säjer är utmärkta övningar för styrka i hela kroppen,
komplettera med marklyft, marklyft, marklyft samt lite pressar över huvudet, rodd etc. Tungt är grejen för att bli stark, men ta det lite försiktigt med tekniken i marklyften och gå inte fullt ut i pressarna i början (skaderiskt på axlar och rygg)
Tack för tipsen:)
Har suttit och knåpat ihop ett schema nu som jag gärna vill ha lite synpunkter på:
Pass 1:
Bänkpress 3x5
Militärpress 3x5
Hammercurl 3x8
Ev. statisk scottcurl 20 sek
+ greppträning
Pass 2:
Knäböj 3x5
Benpress 3x8
Liggande lårcurl 3x8
Plate wrist curl 3x5
träning för cuffarna.
Pass 3:
Marklyft 3x5
sittande rodd 3x8
Smal bänkpress 3x8
Crunches med vikt 3x8
+ greppträning
2 minuters vila mellan seten och nära failure hela tiden, dock aldrig ända till, är tanken.
Repsen är kanske inte så låga som de borde för rejäl styrkeökning, men jag vågar inte gå lägre då jag haft uppehåll ett tag. Tänkte köra såhär i några månader därefter vila någon vecka om jag behöver för att sedan kanske köra en lite tyngre period med 3 reps på basövningarna.
Vad tror ni lärda om detta?
Lärd o lärd :P Tror jag kan hjälpa till med något iafall...
Tycker upplägget för axlar är lite tunnt, du behöver träna baksida samt utsida axlar också. Ioförsig har du många basövningar som kanske fixar detta, men det beror på hur du vill ha det. Samma sak för framsida lår, varför ha en specifik övning för baksida men inte för framsida?
Lärd o lärd :P Tror jag kan hjälpa till med något iafall...
Tycker upplägget för axlar är lite tunnt, du behöver träna baksida samt utsida axlar också. Ioförsig har du många basövningar som kanske fixar detta, men det beror på hur du vill ha det. Samma sak för framsida lår, varför ha en specifik övning för baksida men inte för framsida?
Okej, lite motiveringar till övningsval:
Först och främst: Tid! Vill hålla passen så korta som möjligt och då får man kompromissa.
Och sen är det även så att jag satsar mer på styrka än massa och då kör jag hellre få basövningar riktigt tungt än att komplettera med massa isoleringsövningar för symmetrin.
Vad gäller axlarna räknar jag med att militärpressen ska räcka då bänk och rodd ju ändå tar en del på fram- res. baksida. Och på låren så är väl ändå knäböj och benpress ganska bra övningar för quads? Lårcurl kör jag bara för att inte baksidan ska halka efter.
kallholm
2007-04-05, 22:45
Lärd o lärd :P Tror jag kan hjälpa till med något iafall...
Tycker upplägget för axlar är lite tunnt, du behöver träna baksida samt utsida axlar också. Ioförsig har du många basövningar som kanske fixar detta, men det beror på hur du vill ha det. Samma sak för framsida lår, varför ha en specifik övning för baksida men inte för framsida?
Militärpressen aktiverar fram- och utsidan av axeln, så de är vell en övning för baksidan som fattas, som du säger då.
Förövrigt tyckte jag det såg ganska tunt ut med övningar.
Kan du inte slänga in nån mer övning på bröst å triceps?
Har du kollat programförslagen i the best of delen?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
Förövrigt tyckte jag det såg ganska tunt ut med övningar.
Kan du inte slänga in nån mer övning på bröst å triceps?
Har du kollat programförslagen i the best of delen?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
Återigen: Har ont om tid för träning, ser ingen anledning till att köra fler övningar.
Ja, har kollat in dom, men dels anser jag mig inte vara på den nybörjarnivån, och dels är dom inte inriktade på styrka.
kallholm
2007-04-05, 23:16
Återigen: Har ont om tid för träning, ser ingen anledning till att köra fler övningar.
Ja, har kollat in dom, men dels anser jag mig inte vara på den nybörjarnivån, och dels är dom inte inriktade på styrka.
Okej, men jag tycker du kan slänga in en övning för baksida axlar iaf, om du har tid med det.
Du skall självklart inte stressa igenom alla övningar.
Förövrigt; off topic
Varför har du bara tid med 1 timme på gymmet då ? ;)
Okej, men jag tycker du kan slänga in en övning för baksida axlar iaf, om du har tid med det.
Du skall självklart inte stressa igenom alla övningar.
Förövrigt; off topic
Varför har du bara tid med 1 timme på gymmet då ? ;)
Okej, hade hoppats att rodden skulle räcka, men kanske får slänga in några set för baksidan ändå då.
Är väldigt upptagen just nu. Håller på för fullt med att ta körkort, jobb, hjälper till mycket hemma, har ett nöjesliv vid sidan av... Så just nu är jag inne i en period där jag varken hinner eller orkar med så mycket mer (sen är väl inte en timme någon magisk gräns, men ungefär där nånstans). Sen känns det som att 3x1 timme i veckan är ganska lagom nu när jag precis kommer igång igen.
Jag tycker du ska ta en titt pa ett program som Bubbe som svarade ovan foreslog for nagra manader sedan:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75392
Har ar nagra till synpunkter fran mig som dock bara ar en vanlig motionar:
- Byt ordning pa dagarna sa att du har knaboj/bankpress/marklyft i stallet for knaboj och marklyft efter varandra da dessa i mangt och mycket tar pa samma muskler.
- Jag tycker personligen aven att Bubbes upplagg var nagot mer renodlat i det att han foreslar att man kombinerar bankpress med smalbank och rodd pa samma dag. Det blir mer bankpress och bankpresskompletterande ovningar Vs. knaboj-/marklyftpass pa det viset.
- Jag lyckades sjalv overanstranga ena axeln tva ganger under forra aret med resulterande rehab och kiropraktorbesok pga for mycket volym med relativt 'tunga' pass. Jag ar darfor mycket forsiktig med 'tung' axeltraning a la militarpress 3X5 da jag kor ratt mycket bank. Det har har jag aven sett andra tavlande SL-are kommentera sa det kanske kan vara nagot att fundera pa. Ett upplagg med lite hypertrofi/genokmblodning pa typ 3X12 med latta vikter i militarpress borde vara sakrare an tunga 5-reppare. Hantellyft at sidan torde vara annu sakrare utan stress pa framre deltoideus.
- Pa bankpassen kanske du aven vill overvaga lagga in nagot mer for ovre rygg och bakaxlarna typ framatlutande hantellyft at sidan och/eller face pulls.
- Efter manga ars traning tycker jag personligen att det ar for lite att bara ha ett bankpass i veckan och skulle forsoka fa in ett andra latt/explosivt bankpass.
- Det har ar mer en fraga an en kommentar: Jag har personligen inte begripit vad benpress ger om man redan kor t ex 5X6 i vanlig knaboj vilket jag sag i bade ditt och Bubbes program. Det far ni garna reda ut for mig?
Mickezz:
Minns inte helt varför jag skrev benpress, för en styrkelyftare som redan känner till knäböj väl borde det ju som du säjer vara lämpligare med övningar mer likt knäböj om man letar efter ett komplement. Men jag tror tanken var att helt enkelt ge den tränande möjlighet att ta i ordentligt med benen då benpress är mycket enklare att lära sig men ändå hela tiden träna på att bli bättre i knäböj. Rodden tycker jag man lika gärna kan ha på marklyftsdagen om man kör tunga stångroddar ex.
Wolf:
Som sagts flytta knäböj-marklyftsdagen ifall dom ligger nära varandra. 3x8 tycker jag är på gränsen onödigt högt på styrkeövningarna, bara för att man tränar låga reps många set så behöver det inte vara maxtungt. Nu tror jag du lika gärna kan köra 3x8 till en början och utvecklas bra, men samma sak tycker jag gäller här. 3x8 kan också skada dig om du gör fel, blir för utmattad och tappar tekniken etc.
Tack för tipsen, ska ta till mig av dessa och köra något i stil med det schemat som länkades till:)
och vad vet vi mer om dig? Kan vara vettigt att ha lite mer info.
och vad vet vi mer om dig? Kan vara vettigt att ha lite mer info.
Som t.ex.?
Jag trodde man byggde styrka likadant oavsett hur lång, gammal och tung man är.
Som t.ex.?
Jag trodde man byggde styrka likadant oavsett hur lång, gammal och tung man är.
Nope. Erfarenhet, nivå, kunnande, livsbetingelser, vikt och längd plus en jävla massa andra saker spelar stor roll.
och dels är dom inte inriktade på styrka.
Det är bara att sänka repetionsantalet i tredagarsprogrammet så har du ett basprogram för styrka.
stahlberg
2007-04-06, 18:38
För min del tycker jag att man borde definiera begreppet styrka närmare. Vad menar trådskaparen med styrka. "Att öka i styrka" är enligt min åsikt ingen exakt målsättning. Hur vill du kunna mäta att din styrka ökar?
Mickezz:
[...] Men jag tror tanken var att helt enkelt ge den tränande möjlighet att ta i ordentligt med benen då benpress är mycket enklare att lära sig men ändå hela tiden träna på att bli bättre i knäböj.
Ok nu begriper jag tanken bakom, later vettigt som 'nyborjarupplagg'...
För min del tycker jag att man borde definiera begreppet styrka närmare. Vad menar trådskaparen med styrka. "Att öka i styrka" är enligt min åsikt ingen exakt målsättning. Hur vill du kunna mäta att din styrka ökar?
Nu är jg alldeked för full för att svara på andra inlääg, så jag svara på ovanstånende...
Med styrka menar jag alltså att vara stark i maxlyft för HELA kroppen. Jag ska lunna lyfta eb 80 kgs mattrulle likväl som jag ska kunna spika bautaspik.
Alltså: Inyte bara styrka i dom 3 stor, utan star i hwla kropppen...
Ber om ursäkt på förhand för dymt svar, ska svara vettigt imorn...
stahlberg
2007-04-07, 17:59
Styrka kan man nog oftast använda i de flesta sammanhang, om man ÄR stark. Som jag ser det bör du välja ut basövningar som tillsammans belastar hela kroppen för att bli bättre i dem. Det kan vara styrkelyften eller andra övningar som du väljer ut.
För att träna styrkelyften brukar jag rekommendera det jag själv kallar 1-5-principen : 1-5 träningsdagar/träningsvecka, 1-5 övningar/dag, 1-5 arbetsserier/övning, 1-5 reps/serie och 1-5 minuters paus melaln serierna. (Detta är iof mycket förenklat, men jag tycker det är ett roligt sätt att uttrycka det på).
Följande faktorer påverkar resulatet i ett styrkelyft (och bör - om möjligt - beaktas i träningen. Hur mycket man beaktar varje faktor beror dels på träningserfarenhet och dels på den träningsperiod man befiner sig i) :
1) "KROPPSBYGGNAD". ("Vinklar", "kroppsdelarnas längd", muskelfästenas placering etc). Kroppsbyggnaden kan inte påverkas, annat än när det gäller leverage-fördelar pga t.ex ökad massa eller förändrad lyftteknik ;
2) LYFTTEKNIK. Lyfttekniken ska bestå av a) en bra utvecklad grundteknik och b) en (efter "kroppsbyggnaden") individuellt anpassad "individuell teknik" ;
3) MUSKELFIBERSAMMANSÄTTNINGEN. Muskelfibersammansättningen är medfödd, men kan påverkas så att "långsamma" muskelfibrer "förvandlas" till snabbare IIa- resp IIx-fibrer (egentligen "börjar fungera ner likt "snabbare" fibrer) - eller att andelen IIx-fibrer hålls så stor som möjligt (eftersom styrketräning, träning, rörelse etc oftast minskar andelen IIx till förmån för IIa) ;
4) "NERVTRÄNING". Det gäller att lära hjärnan aktivera så många "motoriska enheter" (på sätt och vis muskelceller) som möjligt under ett lyft ;
5) "MUSKLERNAS STORLEK". En IIx-fiber kan vara upp till 8 ggr starkare än en I-fiber, förutsatt att de är "lika stora". Men växer musklerna blir de starkare ;
6) ÖVRIGA EGENSKAPER. Dit hör t.ex rörlighet, balans, koordination, "kroppens" elasticitet och andra egenskaper man kan tänkas behöva för att lyfta mycket ;
(7) LYFTUTRUSTNING. För en tävlingslyftare gäller det förstås att skaffa, och lära sig använda, tävlingsutrustningen på bästa möjliga sätt).
Sedan är det bara att fundera ut hur man ska träna alla dessa faktorer under en långsiktig karriär.
Men om det verkar för invecklat så är det bara att sätta igång att träna ändå. Visst får man resultat.
stahlberg
2007-04-07, 22:10
Glömde naturligtvis en faktor : KRINGFAKTORER. Dessa är allt i livet som har med träningen att göra, direkt eller indirekt, t.ex vila, kost, arbete.
Å andra sidan är det onödigt för en nybörjare att göra det besvärligt för sig. Träna tungt men "enkelt" så kommer resultaten och erfarenheten efterhand.
Fundera på om det finns någonting du kan göra hemma, eftersom du spenderar mycket tid hemma. Alltid finns det något man kan varva med eller någonting som har med träningen att göra. Alternativet, om det är så, att inte träna alls eller helt uteblivna pass, är sämre. Gå igenom allt och se efter om det finns några hardcore-kroppsviktsövningar du kan göra. Allt i världen behöver inte vara skivstång och hantlar.
Träning blir bara mer och mer komplicerat för var gång man diskuterar det;)
Men jag gör det enkelt för mig och följer 1-5 principen, lät ganska vettigt. Gillar att inte ha det komplicerat, det blir för mycket för min klena skalle*whistle*
Hittade det här på nätet:
mån: Bänkpress, militärpress, dips
Ons: Chins, stångrodd, marklyft
Fre: Knäböj, frivändningar, crunches
låter det som nått att ha? om man kör typ 3x5 på allting?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.