handdator

Visa fullständig version : Raka marklyft/stretch


metrulls
2007-04-05, 08:26
När jag gör raka mark så kommer jag inte längre ned med stången än till strax under knäskålarna utan att krumma ryggen. Känner inte att jag får riktigt sträck i hamstrings och tänkte att om jag kan gå längre ned så får jag bättre sträck. Kan jag göra någon stretchövning för att komma längre ned och isåfall vilken?

emme
2007-04-05, 08:31
bara att förstätta med raka marklyft du blir smidigare ganska fort.

metrulls
2007-04-05, 08:36
Har kört raka marklyft i snart ett år, tycker inte att jag har blivit smidigare, snarare tvärtom.

major Pectoralis
2007-04-05, 08:53
När jag gör raka mark så kommer jag inte längre ned med stången än till strax under knäskålarna utan att krumma ryggen. Känner inte att jag får riktigt sträck i hamstrings och tänkte att om jag kan gå längre ned så får jag bättre sträck. Kan jag göra någon stretchövning för att komma längre ned och isåfall vilken?

Tror snarare der beror på teknikbrister än stelhet.
I raka marklyft kan man tänka på att:

1) Bra hållning. Stå stadigt bredbent, upp med bröstet, upp med hakan.
2) Ha ryggen stabilt rak (ryggen skall inte svikta) genom hela rörelsen. Spänn ut magen för att skapa buktryck.
3) Arbeta med stången nära benen.
4) Lägg tyngdpunkten på hälarna och tryck rumpan/höft bakåt så att du fäller överkroppen från höftleden.
5) I bottenläget flyttar man tyngdpunkten framåt mot tårna och trycker bestämt/distinkt höften rakt framåt.
6) Gå så pass djupt att vikten tar i golvet eller vänd precis innan. Man kan stå på en pall om man inte gillar "klonket" mot golvet.

Fatality
2007-04-05, 09:25
lite OT, men jag har en fundering jag är relativt ny i Marklyft bara kört ett par gånger, jag tycker jag har rak rygg och allt går finfint ligger på 120kg och tränar med just nu :$ men finns sån ställning på mitt gym så man inte behöver gå ända ner i golvet (men då är det inte hela rörelsen eller?) annars börjar jag köra där.. för där är jag säker och kan dra på med tyngre vikter.. vore det klokt eller oklokt??

z_bumbi
2007-04-05, 10:04
6) Gå så pass djupt att vikten tar i golvet eller vänd precis innan. Man kan stå på en pall om man inte gillar "klonket" mot golvet.

Varför gå så djupt? Det är få som klarar av det utan att släppa kontrollen på bäckenet.

jwzrd
2007-04-05, 10:13
Varför gå så djupt? Det är få som klarar av det utan att släppa kontrollen på bäckenet.

Färre klarar att ens komma dit utan antingen ostbåge eller typ 90 grader i knäna.

Killenheladagen
2007-04-05, 10:39
När jag började köra raka marklyft så ökade jag min rörlighet mycket snabbt, nu kör jag rakamark stående på en höjd och sänker ned stången så att den nuddar tårna, dynamisk rörelseträning är helt klart överlägsen konventionell stretching på alla sätt och vis!

metrulls
2007-04-05, 13:41
Tror snarare der beror på teknikbrister än stelhet.
I raka marklyft kan man tänka på att:

1) Bra hållning. Stå stadigt bredbent, upp med bröstet, upp med hakan.
2) Ha ryggen stabilt rak (ryggen skall inte svikta) genom hela rörelsen. Spänn ut magen för att skapa buktryck.
3) Arbeta med stången nära benen.
4) Lägg tyngdpunkten på hälarna och tryck rumpan/höft bakåt så att du fäller överkroppen från höftleden.
5) I bottenläget flyttar man tyngdpunkten framåt mot tårna och trycker bestämt/distinkt höften rakt framåt.
6) Gå så pass djupt att vikten tar i golvet eller vänd precis innan. Man kan stå på en pall om man inte gillar "klonket" mot golvet.


Tack! bra tips skall följas dock kan det sista bli svårt :(

Varför gå så djupt? Det är få som klarar av det utan att släppa kontrollen på bäckenet.

Färre klarar att ens komma dit utan antingen ostbåge eller typ 90 grader i knäna.

Kan man säga någon gräns för hur långt ned man bör komma för att få störst "kontakt" med hamstrings?

z_bumbi
2007-04-05, 13:50
Kan man säga någon gräns för hur långt ned man bör komma för att få störst "kontakt" med hamstrings?

Tills man inte längre kan sträcka ut hamstring utan måste böja någon annan del av kroppen t ex ryggraden eller knäna, för de flesta är det nog någonstans runt knähöjd även om det finns undantag.

SNOTCROW
2007-04-05, 14:41
Jag försökte hjälpa min sambo med marklyft, och när jag sa 'släpp efter i rövmusklerna', så gick det bättre att fälla i höften. Då kan man ha rak rygg men komma längre ner.

metrulls
2007-04-05, 14:56
Tills man inte längre kan sträcka ut hamstring utan måste böja någon annan del av kroppen t ex ryggraden eller knäna, för de flesta är det nog någonstans runt knähöjd även om det finns undantag.

Så det är alltså helt normalt att inte kommalängre ned, nu känns det mkt bättre:)

Jag försökte hjälpa min sambo med marklyft, och när jag sa 'släpp efter i rövmusklerna', så gick det bättre att fälla i höften. Då kan man ha rak rygg men komma längre ner.

Skall prova detta! tack för tipset!

pony
2007-04-05, 15:40
Tills man inte längre kan sträcka ut hamstring utan måste böja någon annan del av kroppen t ex ryggraden eller knäna, för de flesta är det nog någonstans runt knähöjd även om det finns undantag.

Jag klonkar i golvet och skulle kunna fortsätta ytterligare en bit ner om det gick, utan att tumma på vare sig knän eller rygg. Men hur vet jag om jag "tappar bäckenet"?

Clyde
2007-04-05, 18:35
Jag klonkar i golvet och skulle kunna fortsätta ytterligare en bit ner om det gick, utan att tumma på vare sig knän eller rygg. Men hur vet jag om jag "tappar bäckenet"?


Krumar du korsryggen i bottenläget så är du inte tillräckligt rörlig för att gå så djupt att stången vilar på tårna i botten. Du kan be någon kunnig kolla på dig från sidan när du drar, eller att du filmar och sedan tittar själv om du tappar ryggen.

110 kg Finne
2007-04-07, 10:11
Jag böjer lätt på knäna i bottenläget bara för att kunna hålla svanken.
Rakamark är en överlägsen övning för att bygga upp starka lårbiceps.

pony
2007-04-07, 19:33
Krumar du korsryggen i bottenläget så är du inte tillräckligt rörlig för att gå så djupt att stången vilar på tårna i botten. Du kan be någon kunnig kolla på dig från sidan när du drar, eller att du filmar och sedan tittar själv om du tappar ryggen.

Jo, absolut... och det var ju det jag nämnde, att rygg och knän är raka. Det är bara själva uttrycket "bäcken" som förvirrar mig. Menar man svanken rent generellt eller det som flummigt nog kallas "bäckenmuskulatur" och kontakten med denna?
Jag har en instruktör som ibland talar om bäckenmuskulatur, något jag för allt i världen inte kan lista ut vad det skulle kunna vara förutom pc-muskeln...

Zakath
2007-04-07, 19:43
Jag böjer lätt på knäna i bottenläget bara för att kunna hålla svanken.
Rakamark är en överlägsen övning för att bygga upp starka lårbiceps.

Frågan är varför man ska gå längre ner om man behöver böja knäna? Det ger ju i princip inget extra arbete för lårbicepsen då.

z_bumbi
2007-04-07, 19:57
Jo, absolut... och det var ju det jag nämnde, att rygg och knän är raka. Det är bara själva uttrycket "bäcken" som förvirrar mig. Menar man svanken rent generellt eller det som flummigt nog kallas "bäckenmuskulatur" och kontakten med denna?
Jag har en instruktör som ibland talar om bäckenmuskulatur, något jag för allt i världen inte kan lista ut vad det skulle kunna vara förutom pc-muskeln...

Bäckenet är en sak jag kollar på vid utförande av olika övningar och det är därför jag ibland lite slarvigt pratar om att "tappa bäckenet", det är t ex mycket vanligt vid knäböj men även vid olika former av marklyft. När det gäller stelbenta marklyft (man bör generellt inte ha helt rakt ben) så är det ofta så att man böjer mellan ryggraden och bäckenet för att försöka komma djupare och det går att fortsätta ha vad som ser ut som en rak rygg eller t o m en svank trots att man gör detta. Det är alltså vinkeln mellan de allra nedersta ryggkotorna och bäckenet som förändras. Man vinner inget vad gäller belastningen på baksida lår då avståndet mellan ursprung och fäste inte blir längre utan man utsätter bara ryggraden för onödig belastning.

När allt det är sagt så vet jag folk som kan (eller i alla fall kunde när de tränade styrka) gå ner med stången till en bänk på ganska tunga vikter utan att göra det jag beskriver ovan så det är inte säkert att man gör det trots att man går djupt.

pony
2007-04-07, 20:10
Bäckenet är en sak jag kollar på vid utförande av olika övningar och det är därför jag ibland lite slarvigt pratar om att "tappa bäckenet", det är t ex mycket vanligt vid knäböj men även vid olika former av marklyft. När det gäller stelbenta marklyft (man bör generellt inte ha helt rakt ben) så är det ofta så att man böjer mellan ryggraden och bäckenet för att försöka komma djupare och det går att fortsätta ha vad som ser ut som en rak rygg eller t o m en svank trots att man gör detta. Det är alltså vinkeln mellan de allra nedersta ryggkotorna och bäckenet som förändras. Man vinner inget vad gäller belastningen på baksida lår då avståndet mellan ursprung och fäste inte blir längre utan man utsätter bara ryggraden för onödig belastning.

När allt det är sagt så vet jag folk som kan (eller i alla fall kunde när de tränade styrka) gå ner med stången till en bänk på ganska tunga vikter utan att göra det jag beskriver ovan så det är inte säkert att man gör det trots att man går djupt.

Bra förklaring, tack!

Zakath
2007-04-07, 20:21
Bäckenet är en sak jag kollar på vid utförande av olika övningar och det är därför jag ibland lite slarvigt pratar om att "tappa bäckenet", det är t ex mycket vanligt vid knäböj men även vid olika former av marklyft. När det gäller stelbenta marklyft (man bör generellt inte ha helt rakt ben) så är det ofta så att man böjer mellan ryggraden och bäckenet för att försöka komma djupare och det går att fortsätta ha vad som ser ut som en rak rygg eller t o m en svank trots att man gör detta. Det är alltså vinkeln mellan de allra nedersta ryggkotorna och bäckenet som förändras. Man vinner inget vad gäller belastningen på baksida lår då avståndet mellan ursprung och fäste inte blir längre utan man utsätter bara ryggraden för onödig belastning.

När allt det är sagt så vet jag folk som kan (eller i alla fall kunde när de tränade styrka) gå ner med stången till en bänk på ganska tunga vikter utan att göra det jag beskriver ovan så det är inte säkert att man gör det trots att man går djupt.

Aha, det är det som händer när jag kör ATG böjar (har slutat med det p.g.a. det), hur farligt är det i knäböj att "tappa bäckenet"? Tack!

110 kg Finne
2007-04-07, 21:13
Frågan är varför man ska gå längre ner om man behöver böja knäna? Det ger ju i princip inget extra arbete för lårbicepsen då.

Jag böjer lätt på knäna för att avlasta korsryggen, annars blir belastningen ganska hård på korsryggen om du håller knäna helt raka,
dessutom sliter ganska mycket på knäets baksida också om man håller dom helt spikraka.