Visa fullständig version : Antal reps för volym?
Många säger nu att man ska köra max-ot 4-6reps om man vill öka så mycket i styrka å massa som möjligt, de må ju vara bra om man vill öka i styrka. men nog bygger jag bra mycket mer om jag håller mig kring 6-10reps. nån som är av samma uppfattning?
bulk fiction
2007-04-03, 17:29
Nej, jag tycker inte man bygger bra mycket mer.
Variation. 1-20 reps bygger bäst.
Fler repetitioner (9-12) stimulerar mer proteinsyntes än få repetitioner. Däremot stimulerar de färre repetitionerna med en tyngre belastning styrka i högre utsträckning, varvid man kan utnyttja den styrkan till att träna med tyngre belastning på det högre repetitionsintervallet. En kombination lär alltså vara bäst.
En översikt över vilka fibrer som påverkas mest vid olika repetitionsintervall:
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance
Ref:
Cedrick, (1995). Strength and Conditioning Journal 17
BENEDICT, TAN, 1999: Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 289–304.
HARRIS, GLENN R., MICHAEL H. STONE, HAROLD S. O'BRYANT, CHRISTOPHER M. PROULX, ROBERT L. JOHNSON, 2000: Short-Term Performance Effects of High Power, High Force, or Combined Weight-Training Methods. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 14–20
Hoeger, Werner W.K., Sandra L. Barette, Douglas F. Hale, David R. Hopkins, 1987: Relationship Between Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 1, No. 1, pp. 11–13
Ruther, Christine L., Catherine L. Golden, Robert T. Harris, Gary A. Dudley, 1995: Hypertrophy, Resistance Training, and the Nature of Skeletal Muscle Activation. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 9, No. 3, pp. 155–159
Fukui, Y. et al. (1986). High-resolution immunofluorescence for the study of the contractile apparatus. In "The Contractile Apparatus and the Ctyoskeleton" ("Structure and Contractile Proteins", Meth.Enzymol.134, Part D), ed R. B. Vallee, Academic Press, pp. 573-580.
Henneman, E et al "Functional Significance of cell size in spinal motor neurons." Journal of Neurophysiology 28: 560-580. 1965.
där har du :D
från en tidigare tråd.
Inlägget är postat av King Grub
mjo de är ju klart :) men jag menar kör man ständigt 4-6 så tränar man i stort sett likadant som en styrkelyftare, och de har inte speciellt mkt massa för den styrka de har
mjo de är ju klart :) men jag menar kör man ständigt 4-6 så tränar man i stort sett likadant som en styrkelyftare, och de har inte speciellt mkt massa för den styrka de har
Say what? http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2202184&postcount=11683 181cm 141,3kg. Det är rätt mycket.
Handcuff
2007-04-03, 17:47
Många säger nu att man ska köra max-ot 4-6reps om man vill öka så mycket i styrka å massa som möjligt, de må ju vara bra om man vill öka i styrka. men nog bygger jag bra mycket mer om jag håller mig kring 6-10reps. nån som är av samma uppfattning?
Och hur har du märkt dessa massiva ökningar jämfört med färre reps :confused:
har följt max-ot schemat ganska länge, å växte inte mycket utav det, när jag sedan började köra lite fler reps 6-10 så börja det hända grejer:D men det är säkert lite olika från person till person.
Jacksatan
2007-04-03, 17:56
mjo de är ju klart :) men jag menar kör man ständigt 4-6 så tränar man i stort sett likadant som en styrkelyftare, och de har inte speciellt mkt massa för den styrka de har
Det har ju till mesta delen att göra med att de är specialiserade i i sina grenar samt att de har genetiskt lätt att vara starka.
Jacksatan
2007-04-03, 17:57
har följt max-ot schemat ganska länge, å växte inte mycket utav det, när jag sedan började köra lite fler reps 6-10 så börja det hända grejer:D men det är säkert lite olika från person till person.
Nej, så fundamentalt olika fungerar inte våra kroppar.
Jag säger som många andra: variation är nyckeln
Kör själv ett par veckor tungt 4-6 rep o sen lite mellan 8-10 men även 10-12.
Risken är att man stagnerar annars.
Handcuff
2007-04-03, 20:19
har följt max-ot schemat ganska länge, å växte inte mycket utav det, när jag sedan började köra lite fler reps 6-10 så börja det hända grejer:D men det är säkert lite olika från person till person.
Jag tvivlar inte på att du har fått resultat av din träning. Däremot tror jag att du tränat allt för kort tid för att överhuvudtaget märka vad du "växer" bäst av. Kroppsbyggande är en långsam process...mycket långsam. I början går det lite fortare dock...glykogen samlas i musklerna och nervsystemet anpassar sig efter träningen = bra reultat. Ofta är man också i puberteten också vilket gör att man växer (blir vuxnare) utan att träna t o m ,32cm armarna växer till 36cm på bara 1år! Nästa centimeter kan ta länge däremot. Efter 5år har du ökat till 40cm dvs 8cm på 5 år!!!
Nåväl bara ett exempel för att illustrera att det faktiskt tar tid att bygga muskler och att man som nybörjare har MYCKET svårt att utvärdera vad som ger mest/bäst :thumbup:
MrBurner
2007-04-03, 20:30
Med andra ord. Hur länge bör man köra på något för att få reda på vad som ger mest volym?
Ett år lär väl fungera fint?
Med andra ord. Hur länge bör man köra på något för att få reda på vad som ger mest volym?
Ett år lär väl fungera fint?
Det är väl nästintill omöjligt för någon att säga?
Med andra ord. Hur länge bör man köra på något för att få reda på vad som ger mest volym?
Ett år lär väl fungera fint?
Det är så många fler faktorer som spelar roll än antalet reps du kör.
Sköter du kosten bra, vilar du ordentligt, håller du dig skadefri? Klarar man av att göra detta under flera år?
Ulf A Big
2007-04-03, 20:37
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=16287373&itool=iconabstr&query_hl=14&itool=pubmed_docsum
Karl_alfred
2007-04-03, 20:40
Det är så många fler faktorer som spelar roll än antalet reps du kör.
Sköter du kosten bra, vilar du ordentligt, håller du dig skadefri? Klarar man av att göra detta under flera år?
Bra poäng! Samt vila mellan seten tror jag många tar lite lätt på, ibland ser man folk sitta 5 minuter + mellan seten fast de inte direkt är en maxning de sysslar med. Inte ofta man ser de riktigt grova byggarna köra lång vila mellan seten eller under 10 reps.
Ulf A Big
2007-04-03, 20:44
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=16287373&itool=iconabstr&query_hl=14&itool=pubmed_docsum
http://courses.ki.se/programmes/sjukgymnast/termin2/SSGYA1_T2/mermaterial/arbetsmaterial_styrka_uthallighet/styrkekompendie__ht-06.doc
Läs vidare under Styrketräning: sida 22
så man skulle ha svårare att bygga muskler för att man har bra gener? tror snarare att det är tvärtom.
Jag tvivlar inte på att du har fått resultat av din träning. Däremot tror jag att du tränat allt för kort tid för att överhuvudtaget märka vad du "växer" bäst av. Kroppsbyggande är en långsam process...mycket långsam. I början går det lite fortare dock...glykogen samlas i musklerna och nervsystemet anpassar sig efter träningen = bra reultat. Ofta är man också i puberteten också vilket gör att man växer (blir vuxnare) utan att träna t o m ,32cm armarna växer till 36cm på bara 1år! Nästa centimeter kan ta länge däremot. Efter 5år har du ökat till 40cm dvs 8cm på 5 år!!!
Nåväl bara ett exempel för att illustrera att det faktiskt tar tid att bygga muskler och att man som nybörjare har MYCKET svårt att utvärdera vad som ger mest/bäst :thumbup:
har tränat i ca 5år, och har faktiskt 43 cm runt armarna:o
Generellt sätt så bygger 1-6 inte lika bra volym som 6-12, så om man måste välja något för volym så är väl 8-12 en bra parameter.
Generellt sätt så bygger 1-6 inte lika bra volym som 6-12, så om man måste välja något för volym så är väl 8-12 en bra parameter.
Om man gör som jag gör då. Ett dropset bestående av 15 reps totalt. Ligger mellan 1-5 reps/steg. Vad tror ni om det? Nyfiken... :)
Om man gör som jag gör då. Ett dropset bestående av 15 reps totalt. Ligger mellan 1-5 reps/steg. Vad tror ni om det? Nyfiken... :)
Men Robban, du är ju, speciell. :D
Dropset tycker jag är underskattade. Inget som jag gör rent för ofta själv iofs. Men det fyller helt klart sin funktion.
Dock så tror jag inte på din metod att träna, men den verkar ju funka bra för dig så vem är jag att prata. :) Jag hade gått sönder fortare än kvickt förmodligen.
pragmatist
2007-04-04, 09:14
Det är som sagt väldigt svårt att utvärdera vilken träningsmetod som fungerar bäst för volym, eftersom tillväxten beror på så många andra saker, framför allt kosten. Dessutom är det ju så att kroppen nästan automatiskt svarar bra när man byter träningsprogram, vilket får en del att tro att ett visst program är mycket bättre än något annat när den stora skillnaden dem emellan egentligen bara är att det ena är gammalt och det andra är nytt. Som en vis man en gång sa, det bästa träningsprogrammet för just dig är troligen det som du inte använder just nu.
Jag håller dock i princip med om att medelhöga repetitionstal med medeltunga vikter tenderar bygga bäst, av den enkla anledningen att den typen av träning orsakar störst proteinnedbrytning genom att utmatta musklernas energisystem, vilket i sin tur stimulerar större proteinsyntes efteråt. Rent logiskt borde man använda en vikt som är "tillräckligt" tung för att pricka i stort sett alla muskelfibrer (vilket borde innebära någonstans kring 70% av 1RM) och sedan utföra en ganska stor arbetsvolym på begränsad tid med den vikten för att maximera nedbrytningen.
Fatality
2007-04-04, 09:21
Det är som sagt väldigt svårt att utvärdera vilken träningsmetod som fungerar bäst för volym, eftersom tillväxten beror på så många andra saker, framför allt kosten. Dessutom är det ju så att kroppen nästan automatiskt svarar bra när man byter träningsprogram, vilket får en del att tro att ett visst program är mycket bättre än något annat när den stora skillnaden dem emellan egentligen bara är att det ena är gammalt och det andra är nytt. Som en vis man en gång sa, det bästa träningsprogrammet för just dig är troligen det som du inte använder just nu.
Jag håller dock i princip med om att medelhöga repetitionstal med medeltunga vikter tenderar bygga bäst, av den enkla anledningen att den typen av träning orsakar störst proteinnedbrytning genom att utmatta musklernas energisystem, vilket i sin tur stimulerar större proteinsyntes efteråt. Rent logiskt borde man använda en vikt som är "tillräckligt" tung för att pricka i stort sett alla muskelfibrer (vilket borde innebära någonstans kring 70% av 1RM) och sedan utföra en ganska stor arbetsvolym på begränsad tid med den vikten för att maximera nedbrytningen.
Låter intressant kanske man skall köra någongång för och testa :)
Jag måste bara påkeka ett allvarligt fel i denna modell:
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance
Vilka muskelfibrer är det som ger styrke ökningar? Jo typ IIA och typ IIB.
IIB är de starkaste fibrerna vi har i kroppen (de är cikra 8xstarkare än typ I) och det är förmodligen de som ligger bakom de största styrkeökningarna. Typ IIB kan dock endast jobba under cirka 2 sekunder så de bränns ut fort men de genererar en våldsam styrka.
I Modellen ovan så står det att 1-2 reps rekryterar typ IIB fibrer dåligt. Det stämmer helt enkelt inte :) I till exempel en maxning i marklyft (som givetvis är 1RM) så aktiverar man i stort sett alla fibrer som är möjliga att akltivera. Förts så aktiveras Typ I, sedan typ IIA och slutligen så aktiveras Typ IIB. Hade inte typ IIB fibrena aktiverats så had man förmodligen inte klarat lyftet.
Om man gör som jag gör då. Ett dropset bestående av 15 reps totalt. Ligger mellan 1-5 reps/steg. Vad tror ni om det? Nyfiken... :)
Din metod är INTE applicerbar på 99/100 personer, folk skadar sig och slutligen kommer du också skada dig spec. med din sving på allt som är svårt att inte notera. Detta är inte heller en fråga OM utan en fråga NÄR.
Ontopic; Egentligen finns det inget att disskutera här det är solklart att ett högre repsomfång än 1-6 bygger bättre volym(men inte för högt), dock ska man inte sticka under stolen att variation är bäst så det finns inget simpelt svar, det gäller att periodisera.
MrBurner
2007-04-04, 11:11
Hmm, man kanske skulle modifiera sitt schema lite så man kör 6-8 reps på övningarna istället för 4-6... Kanske tjänar mer volym på det om jag inte missförstår allt som skrivs.
Med andra ord. Hur länge bör man köra på något för att få reda på vad som ger mest volym?
Ett år lär väl fungera fint?
Jag har tränat i 8 år och ju längre jag tränat, desto mer osäker blir jag på vad som bygger bäst (man brukar bli rätt säker och övertygad efter ett par år, men sen inser man att allt faktiskt inte är så självklart som man trodde). Finns nog inget repsintervall som är "bäst", utan variation som gäller, vid rätt tidpunkt.
Cerberus
2007-04-04, 11:52
vad ska man göra om man e viktkåt som jag men ändå vill bli större? :D
Danny Devito
2007-04-04, 11:58
vad ska man göra om man e viktkåt som jag men ändå vill bli större? :D
Öka i styrka?
pragmatist
2007-04-04, 13:04
vad ska man göra om man e viktkåt som jag men ändå vill bli större? :D
Ett par förslag:
1) Kör dina tunga set först och sedan några volymset (t.ex. 4x3 följt av 3x10), antingen i samma övning eller i två likartade övningar.
2) Alternera mellan tung träning och volymträning för en viss muskelgrupp vartannat träningspass.
En hyfsad metod för massa är att köra många set med 2-10 reps, riktigt nära fail, du skall klara alla reps själv, men du skulle inte klara ett till.
Skär ner på antalet övningar/pass så att det inte blir för slitigt (variera då hellre övningar från pass till pass) samt lägg likartad träning på samma pass, så får du längre vila tills nästa gång samma muskler skall tränas. Tex rygg+biceps/ben+mage/ bröst, axlar+triceps
Spikey_Jonas
2007-04-04, 15:08
Så om man körde 2-3 veckor tunga vikter 4-6 reps och sedan lätta vikter några veckor ungefär 8-12 reps... Så man varierar lite.. Ser det bra ut??
MrBurner
2007-04-04, 20:59
Annars så skulle man ju kunna köra på med sina 4-6 reps tills man kan köra med samma vikter på 8-12, därefter stanna där lika länge som det tog att komma dit (alt. mindre beroende på om man prioriterar massa eller styrka).
Låter inte det som en vettig idé? Eller är jag helt ute och cyklar igen? :)
Annars så skulle man ju kunna köra på med sina 4-6 reps tills man kan köra med samma vikter på 8-12, därefter stanna där lika länge som det tog att komma dit (alt. mindre beroende på om man prioriterar massa eller styrka).
Låter inte det som en vettig idé? Eller är jag helt ute och cyklar igen? :)
Så har jag kört ett rätt bra tag.
Arbetar mig uppåt från 4-5 reps och när jag några veckor senare tar 8-10 reps på samma vikt lastar jag på så jag halkar ner till 4-5 reps igen.
Funkar utmärkt för mig.*flex* :thumbup:
Skulle nästan vara intressant med en poll för att se hur många reps folket ligger på...
Kinnander
2007-04-04, 21:28
Jag tror på att variation är kung! Du kan variera dig från vecka till vecka eller till och med mellan varje pass för att kroppen inte skall "vänja sig". Jag tycker personligen att detta är skönt men alla är vi ju olika :)
[QUOTE=Stab;2206074]Din metod är INTE applicerbar på 99/100 personer, folk skadar sig och slutligen kommer du också skada dig spec. med din sving på allt som är svårt att inte notera. Detta är inte heller en fråga OM utan en fråga NÄR.
Vad gäller min metod så tror jag inte heller att den är applicerbar på så många som 99/100! Jag tränar ju inte för att få de resultat som 99/100 får heller...
Jag skadade min axel då jag körde 4x10 och efter ett helt vanligt splittat program, utan sving! Klart jag kommer skada mig. Det gör man ju nån gång per år på innebandy också... Jag anser min "sving" oftast egentligen vara avlastande och inte tvärtom. Inte muskulärt men för axlar och rygg t ex! Det blir en bra överbelastning men med ett, i mitt tycke, mer naturligt rörelsemönster.
Jag hatar att köra typ 8-12 reps. Mitt tålamod/min hjärna lägger av betydligt fortare än musklerna, vill verkligen bara slänga ifrån mig vikterna då det blir sådär "segt". Jag kör på det som jag tycker är roligast att träna, nämligen 4-6 reps. Det ger bra styrkeökningar, vilket jag tycker är en bättre morot för fortsatt disciplinerad träning än vad muskelmasseökningar är, som ju är lite svårare att märka än styrkeökningar. Och i slutändan av en träningsperiod så brukar jag bli nöjd med vad 4-6-körandet har gett.
Ulf A Big
2007-04-06, 22:04
Den här: http://www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0202.pdf
Ulf A Big
2007-04-06, 22:09
Den här: http://www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0202.pdf
När du ändå läser på ämnet :http://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilder
Cerberus
2007-04-06, 22:34
jag föredrar som sagt lägre reprange, typ 1-6 men kan även bli 1-12 i vissa övningar som kräver mer isolering(typ hantellyft åt sidan).
Ulf A Big
2007-04-07, 16:43
När du ändå läser på ämnet :http://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilder
http://www.asep.org/jeponline/issue/Doc/June2004/OttoV4.doc
Ulf A Big
2007-04-07, 16:47
http://www.asep.org/jeponline/issue/Doc/June2004/OttoV4.doc
http://scholar.google.se/scholar?hl=sv&lr=&q=cache:RDnvOXX9hiIJ:www.asep.org/jeponline/issue/Doc/June2004/OttoV4.doc+Critical+analysis+of+the+acsm
formula4shape
2007-04-08, 10:55
Jag måste bara påkeka ett allvarligt fel i denna modell:
Vilka muskelfibrer är det som ger styrke ökningar? Jo typ IIA och typ IIB.
IIB är de starkaste fibrerna vi har i kroppen (de är cikra 8xstarkare än typ I) och det är förmodligen de som ligger bakom de största styrkeökningarna. Typ IIB kan dock endast jobba under cirka 2 sekunder så de bränns ut fort men de genererar en våldsam styrka.
I Modellen ovan så står det att 1-2 reps rekryterar typ IIB fibrer dåligt. Det stämmer helt enkelt inte :) I till exempel en maxning i marklyft (som givetvis är 1RM) så aktiverar man i stort sett alla fibrer som är möjliga att akltivera. Förts så aktiveras Typ I, sedan typ IIA och slutligen så aktiveras Typ IIB. Hade inte typ IIB fibrena aktiverats så had man förmodligen inte klarat lyftet.
Fibertyp II står för volym och explosivitet i första hand. Modellen visar att dessa växer mest mellan 6-12 reps. Att de även aktiveras vid 1RM är självklart, men de har inte samma utväxling i volym vid dessa tillfällen (hur många BBproffs tränar 1-3 reps för volym?). Däremot bygger man en bättre maxstyrka som i sin tur kan vara till nytta för en högre vikt vid volymträningen där några fler reps involveras.
Ulf A Big
2007-04-08, 12:05
Fibertyp II står för volym och explosivitet i första hand. Modellen visar att dessa växer mest mellan 6-12 reps. Att de även aktiveras vid 1RM är självklart, men de har inte samma utväxling i volym vid dessa tillfällen (hur många BBproffs tränar 1-3 reps för volym?). Däremot bygger man en bättre maxstyrka som i sin tur kan vara till nytta för en högre vikt vid volymträningen där några fler reps involveras.
Ett påpekande är att de biopsier man har tagit på BB har visat att de har omvandlat alla 2B till 2A och även utnyttjat reserven 2X. Detta tyder på att en bodybuilder skall sträva efter att omvandla 2B till 2A eftersom det ger mer massa och därför bör en bodybuilder träna på belastningar kring 60%-85% 1RM under sin toppning av muskelmassan. Men som du säger F4Shape så krävs det periodisering för att kunna nå toppen oavsett om man är BB,SL, OL eller friidrottare.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.