Träningsupplägg

[Kieran]

Här är det schema som jag använder för tillfället.
Det är ett schema ihopskruvat av Joachim Bartoll som publicerade det på BODY forum.

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Knäböj i smith, 8 set, 5 reps @ 8RM
Benpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Bencurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.


Just nu väger jag mellan 81-82kg (180cm)och är inte tjock men har inte speciellt synliga muskler. Mitt mål är att få fram så att musklerna syns och planen är att göra det innan sommaren.

Jag har nu även börjat springa ute och gör det ungefär 4-5 ggr i veckan, oftast blir det mellan 3-5km nu när jag håller på att bygga upp min kondition men siktar på att bygga upp antalet km allt eftersom.

Min fråga till er är då om jag är på en någorlunda rätt väg eller om jag ska börja:
1. Deffa?
2. Addera viktminskningspulver (dietpulver?) till min vardag?

Ska väl tilläggas att jag äter nyttiga middagar men däremot blir det inte någon regelbundna frukostar eller luncher (luncherna består utav micromat).

Ska jag ta in morgonpromenader?

tacksam för all konstruktiv kritik och hjälp!

[Handcuff]

Varför ta det till en såpass invecklad nivå då du är nybörjare? Kör på ett enkelt 2 split-schema eller nåt (finns exempel i stickyn).

Sen finns det inget pulver man går ner i vikt av. Kcal in < kcal ut är det som gälle rom du vill gå ner i vikt och tappa fett, men då kommer du inte heller lägga på dig muskler :thumbup:

[Stab]

Varför ta det till en såpass invecklad nivå då du är nybörjare? Kör på ett enkelt 2 split-schema eller nåt (finns exempel i stickyn).

Sen finns det inget pulver man går ner i vikt av. Kcal in < kcal ut är det som gälle rom du vill gå ner i vikt och tappa fett, men då kommer du inte heller lägga på dig muskler :thumbup:

Avancerad nivå? Visst han skulle behöva sänka till 4x5/5x5 på styrkan och 3x10 på hypertrofin kanske om han e nybörjare men själva schemat är bättre än dom flesta 2splittarna. Tänk bara på förbränningen han kommer få jämfört med 2-split, bara det gör det smartare och smidigare.

Ett sånt där schema för nybörjare är avsevärt mycket bättre än olika splitter om volymen hålls på en bra nivå för individen.

[Stab]

Här är det schema som jag använder för tillfället.
Det är ett schema ihopskruvat av Joachim Bartoll som publicerade det på BODY forum.

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Knäböj i smith, 8 set, 5 reps @ 8RM
Benpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Bencurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.


Just nu väger jag mellan 81-82kg (180cm)och är inte tjock men har inte speciellt synliga muskler. Mitt mål är att få fram så att musklerna syns och planen är att göra det innan sommaren.

Jag har nu även börjat springa ute och gör det ungefär 4-5 ggr i veckan, oftast blir det mellan 3-5km nu när jag håller på att bygga upp min kondition men siktar på att bygga upp antalet km allt eftersom.

Min fråga till er är då om jag är på en någorlunda rätt väg eller om jag ska börja:
1. Deffa?
2. Addera viktminskningspulver (dietpulver?) till min vardag?

Ska väl tilläggas att jag äter nyttiga middagar men däremot blir det inte någon regelbundna frukostar eller luncher (luncherna består utav micromat).

Ska jag ta in morgonpromenader?

tacksam för all konstruktiv kritik och hjälp!

Om du läser det jag skrev till Handcuff så ser du att jag nämde att volymen var för hög. Schemat är bra och välgjort men är också bite:at rakt av från Chad Waterbury, läs upp lite mer om hans olika scheman på t-nation så hittar du mer information om det hela. 8x5 kommer vara overkill för en nybörjare, testa ist 3x5/4x5/5x5 kanske..

[Handcuff]

Problemet om man gör det för avancerat är att man tröttnar. Ett enkelt 2-split utan några bestämda vilotider och %RM osv. Utan bara ett enkelt schema där det står vilka övningar och kvantitet *punk*

Keep it simple!

Kontinutet slår alla scheman du hittar i byggarblaskor osv :thumbup:

[Stab]

Problemet om man gör det för avancerat är att man tröttnar. Ett enkelt 2-split utan några bestämda vilotider och %RM osv. Utan bara ett enkelt schema där det står vilka övningar och kvantitet *punk*

Keep it simple!

Kontinutet slår alla scheman du hittar i byggarblaskor osv :thumbup:

Jag personligen hade fan fått spader av att bara träna gym 2ggr i veckan utan köra kampsport eller nått vid sidan av.. Såklart han ska träna 4ggr om han har motivation för det!

[SWETiger]

Om du läser det jag skrev till Handcuff så ser du att jag nämde att volymen var för hög. Schemat är bra och välgjort men är också bite:at rakt av från Chad Waterbury, läs upp lite mer om hans olika scheman på t-nation så hittar du mer information om det hela. 8x5 kommer vara overkill för en nybörjare, testa ist 3x5/4x5/5x5 kanske..
Håller med på den, är du nystartad så sänk volymen. Körde själv efter ett liknande upplägg fast med 6 set á 6 rep respektive 3 set á 10 rep efter att ha nystartat efter ett uppehåll.

[Handcuff]

Jag personligen hade fan fått spader av att bara träna gym 2ggr i veckan utan köra kampsport eller nått vid sidan av.. Såklart han ska träna 4ggr om han har motivation för det!

Du kan köra 2-split flera ggr/ vecka, du kan köra helkropp 7 dar i rad om du vill. Min erfanenhet är att det enklaste också är det som håller i längden.

Tycker INTE en 5-split är att rekomendera åt en nybörjare. Särskilt inte med en massa religiösa regler kring vila mellan seten osv som kräver ett block med anteckningar för att inte glömma hälften under passet.

[Stab]

Du kan köra 2-split flera ggr/ vecka, du kan köra helkropp 7 dar i rad om du vill. Min erfanenhet är att det enklaste också är det som håller i längden.

Tycker INTE en 5-split är att rekomendera åt en nybörjare. Särskilt inte med en massa religiösa regler kring vila mellan seten osv som kräver ett block med anteckningar för att inte glömma hälften under passet.

Jamen om du kör flera dagar i veckan så kan du lika gärna periodisera det effektivt, och där har du ett schema där personen inte behöver tänka allt för mycket annat än att inte gå till failure på sina set.

Sedan klarar man inte av att memorera ett sånt där upplägg och sina gympass utan måste sitta med ett block för att skriva upp allt så kan man ju ifrågsätta hurvidare personen blev tappad som barn eller inte.

[Kieran]

Tack för alla svaren och jag kan förstå att jag framstått som en nybörjare men har faktiskt styrketränat i ett år (och innan det rugby och fotboll).
Så jag är inte helt grön äve fast jag självklart har massor kvar att lära därav mitt inlägg här.

Jag undrar lite varför det t.ex vid tung maximal träning är så många set?

[Stab]

Tack för alla svaren och jag kan förstå att jag framstått som en nybörjare men har faktiskt styrketränat i ett år (och innan det rugby och fotboll).
Så jag är inte helt grön äve fast jag självklart har massor kvar att lära därav mitt inlägg här.

Jag undrar lite varför det t.ex vid tung maximal träning är så många set?

För att nå upp till volymen 40. Du ska hamna mellan 30-50 för hypertrofi och istället för att köra tex 3x5 (15) och väldigt tungt.. så får du sänka på vikterna så du nu klarar 8 set med 5 rep på samma vikt och kanske 1 rep ifrån fail på sista. Fattar du? Dock är 8x5 förmodligen för högt för dig. 4x5/5x5/6x5/5x6/6x6 hellre