handdator

Visa fullständig version : Överkroppspass + underkroppspass = lämpligt helkroppspass?


SWETiger
2007-03-24, 01:02
Funderade lite på att eventuellt köra helkroppspass under perioder med tidsbrist och med tanke på att jag kör en halvkroppssplit känns det frestande att helt enkelt slå ihop två pass till ett stort pass. Vad finns det för nackdelar med omfattande pass och finns det fördelar förutom tidsvinst?

Ett pass skulle kunna se ut såhär:
Underkropp 1 tung
1. Stelbent marklyft 8x5
2. Benspark, ett ben 8x5
3. Sittande vadpress 8x5
4. Benlyft 4x5
5. Sittande sidböj 4x5
Överkropp 1 lätt
6. Chins 4x10
7. Lutande Hantelpress 4x10
8. Hantelrodd 4x10
9. Smal bänkpress 4x10
10. Vertikalrodd 4x10

Man kan eventuellt ta en paus för stretching av underkroppen och återladda med lite kolisar och EsaPRO innan man sätter igång med andra halvan.

Baan
2007-03-24, 01:08
Nackdelen är väl tydligt, du tränar knappt primärt vissa muskelgrupper. Mina biceps växer rätt dåligt av bara ryggträning t ex så jag skulle ändå köra biceps i vilket schema som helst. Annars dåligt med basövningar.. basövningar är bra :)

SWETiger
2007-03-24, 01:19
Har fler uppsättningar pass, så jag kommer åt det mesta och med övningar jag gillar dessutom. :thumbup: Tänkte mer på träningsvolymen vid ett och samma tillfälle och eventuell återhämtning och uppgyggnad, det skulle bli 3-4 dagar mellan passen.
(Men du får gärna kika på mitt upplägg och se om det är något du tycker jag missat, finns på förstasidan i min journal (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=91049)).

Baan
2007-03-24, 01:22
För mig hade det varit väldigt mycket. Vet inte om du menar när du skriver 8x5 åtta set eller fem set men i vilket fall som helst så blir det väldigt många set. Antar att du kör lätt och vilar kort tid?

SWETiger
2007-03-24, 01:29
Kör inte helkroppspassen nu som sagt. Antalet set per muskelgrupp är inte väldigt stort med tanke på att jag kör få övningar. Det är tal om 8 set på 5 repetitioner (1min+ vila), respektive 4 set på 10 explosiva repetitioner (1,5min+ vila). Vet inte vad du menar med tungt/lätt men sista repetitionen i sista set ligger nära fail.

FreCKo
2007-03-24, 09:06
Borde du inte ha åtminstånde en biceps eller triceps-övning? :confused:

EDIT: Argh! skulle ju INTE skriva tricepsövning... My bad!

SWETiger
2007-03-24, 09:09
Baan påpekade samma sak och jag svarade:
Har fler uppsättningar pass, så jag kommer åt det mesta och med övningar jag gillar dessutom.[...]
Jag har specifika bicepsövningar i 2 av 3 pass. ;)

SWETiger
2007-03-24, 09:17
Här är ett till exempel på ett mosvarande pass:
Överkropp 3 tung
1. Skivstångsrodd, bred 8x5
2. Bänkpress 8x5
3. Hammercurl 4x5
4. Arnoldpress 8x5
5. Liggande tricepspress 4x5
Underkropp 3 lätt
1. Benböj 4x10
2. Liggande bencurl 4x10
3. Lutande vadpress 4x10
4. Magmaskin 4x10
5. Magmaskin roterande 4x10

Men som sagt, det är mest den totala träningsvolymens påverkan på återhämtning och uppgyggnad som jag är intresserad av (3-4 dagars vila). Det är inte väldigt många set per muskelgrupp men totalt sett blir det en hel del.

Robban
2007-03-24, 09:47
Ja, du vet ju min åsikt... ;)

SWETiger
2007-03-24, 10:05
Du är ett av vetenskapens mysterier - fysiologins svarta materia. :)
Vore kul att veta om det finns något som direkt talar för eller emot med stöd i teorin, men annars lär jag testa ett pass förr eller senare i alla fall. :D

Baan
2007-03-24, 10:57
Kör inte helkroppspassen nu som sagt. Antalet set per muskelgrupp är inte väldigt stort med tanke på att jag kör få övningar. Det är tal om 8 set på 5 repetitioner (1min+ vila), respektive 4 set på 10 explosiva repetitioner (1,5min+ vila). Vet inte vad du menar med tungt/lätt men sista repetitionen i sista set ligger nära fail.

Ingen chans för mig att jag kör tunga femmor i åtta set och behåller styrka. Kanske 4-5 set med bra vila emellan men åtta set? Nä. Om jag hade kört som jag kör nu, dvs komma ganska nära fail varje set så hade det passet tagit en två timmar för mig, även om det är få övningar. Åtta set ÄR många set, även om man inte kör många övningar.

SWETiger
2007-03-24, 11:08
Då kör jag antagligen lätt som du ser det, sista repetitionen i sista set ligger nära fail i mitt fall. Ett för mig "tungt" överkroppspass blir totalt 32 set och det blir kanske 50-55 minuters lyftande, ett "lätt" pass blir 20 set på 40-50 min. Tillsammans skulle det förmodligen bli lite mer än 1h 30 min.

Hursomhelst, ok 8 set är mycket. Hur påverkar det återhämtning/uppbyggnad om jag skulle kombinera passen jämfört med om jag har dem separerarde som jag har det i dagsläget?

SWETiger
2007-03-24, 11:18
Baan: Kikade i din journal, du kör 12 set för bara biceps och tycker 8 set för en större muskelgrupp är för mycket? :Virro
Edit: Ingen kritik mot det i sig men varför skulle det vara olämpligt i mitt fall?

Baan
2007-03-24, 11:20
Baan: Kikade i din journal, du kör 12 set för bara biceps och tycker 8 set för en större muskelgrupp är för mycket? :Virro

Ja, och det passet är på 90 min, och det är något mer än 30 set. Du har en 52 set här så det blir väl ett pass på två timmar. :Virro

SWETiger
2007-03-24, 11:25
Har förmodligen kortare vila mellan mina set men fortfarande, varför skulle ett pass på 52set fördelade över hela kroppen på under 2h vara mindre bra än 2 pass på ~1h styck (förutsatt att man laddar med lite extra kolhydrater och aminosyror i halvlek)?

Baan
2007-03-24, 11:28
Har förmodligen kortare vila mellan mina set men fortfarande, varför skulle ett pass på 52set fördelade över hela kroppen på under 2h vara mindre bra än 2 pass på ~1h styck (förutsatt att man laddar med lite extra kolhydrater och aminosyror i halvlek)?

Varför är väl gissningsvis att kroppen kanske inte orkar prestera 100% under så lång tid. Vi snackar föroppningsvis arbete under tung belastning, det är inte man kan göra i många timmar, det kan inte jag i alla fall. Möjligtvis om du gör passet som så att en timme är dom tyngsta övningarna sen har du resten av tiden för lite enklare och lättare övningar..

SWETiger
2007-03-24, 11:37
Precis som jag skrivit, det är ett tungt pass på 8 set och 5 repetitioner (vanligtvis 50-55min) följt av ett lätt pass på 4 set och 10 repetitioner (40-50min), kan eventuellt flytta om övningarna lite så att vaderna hamnar i slutet och så vidare.

Den enda nackdelen du ser är egentligen att det eventuellt skulle bli för jobbigt att utföra själva passet?

Baan
2007-03-24, 11:39
Precis som jag skrivit, det är ett tungt pass på 8 set och 5 repetitioner (vanligtvis 50-55min) följt av ett lätt pass på 4 set och 10 repetitioner (40-50min), kan eventuellt flytta om övningarna lite så att vaderna hamnar i slutet och så vidare.

Den enda nackdelen du ser är egentligen att det eventuellt skulle bli för jobbigt att utföra själva passet?

Det är inte set och repetitioner som gör något till tungt, det är övningsvalet. Att man kör femmor på scottcurl gör det inte till en särskilt jobbig övning kontra att köra femmor nära fail på böjen (om man är någorlunda bra att ligga nära max). Med det sagt menar jag att du inte har så tydlig uppdelning mellan lätta och tunga övningar. Sen är fyra set ganska mycket det också egentligen. Har du kört åtta set så du vet att det funkar?

SWETiger
2007-03-24, 11:50
Nej, det är klart det inte bara handlar om antalet repetitioner och set men jag har skrivit att det är ett förhållandevis lätt pass och det är det också. Kör uteslutande explosiva repetitioner under de lätta passen och går inte över en vikt jag inte kan lyfta explosivt genom alla set och repetitioner.

Jag har kört enligt det delade upplägget med volymen 8x5 resp 4x10 i snart en månad utan problem och har som upptrappning använt volymen 6x6 resp 3x12 under 7 månader.

Baan
2007-03-24, 12:02
Dåså, då vet du nog bättre än någon annan om du klarar av ett sånt pass eller inte. Om vi ska gå tillbaks till huvudfrågan med nackdelar och fördelar så tycker jag att kort vila och lätta pass är ganska verkningslöst när det gäller att bygga massa, förutsatt att jag förstår dig rätt nu. Enligt min filosofi är det viktigt att förflytta mycket vikt, inte främst att köra explosivt och intensivt (tidsmässigt). Så det är väl dom nackdelarna jag kan ta upp.

En till sak jag kom att tänka på nu,är det ngn särskild att ben ska köras tungt men rygg, bröst och triceps inte lika tungt? En intressant sak att testa vore kanske att köra nämnda muskelgrupper i tunga passet en övning, sen köra en till övning på den lätta delen (eller två), så att alla muskelgrupper får sig lite lätt träning OCH lite pumpträning.

SWETiger
2007-03-24, 12:19
Alltså jag varierar lätt och tungt, hade du kollat på det andra exempelpasset jag postade hade du sett att jag inte bara kör överkroppen explosivt. Jag alternerar både övningar och set/reps mellan träningspass.

Har kört närmare fail och mindre intensivt förr men tycker resultaten blivit bättre i form av massa nu (även om det är över en kort period), sämre vad gäller maxsstyrka men jag slipper också känna mig som en urvriden disktrasa efter passen. Flyttar förmodligen mer vikt nu per vecka än jag gjorde tidigare med tanke på att varje muskel tar stryk var 3-4:e dag istället för var 7:e dag som tidigare.

Baan
2007-03-24, 12:26
Alltså jag varierar lätt och tungt, hade du kollat på det andra exempelpasset jag postade hade du sett att jag inte bara kör överkroppen explosivt. Jag alternerar både övningar och set/reps mellan träningspass.


*gah!* Vilket pass kommenterar jag då? Ja, det du lägger upp och vill ha feedback på. Hur är dina andra pass relevanta? Sen skriver du ju tungt och lätt på delarna, men det kanske är missvisande?


Har kört närmare fail och mindre intensivt förr men tycker resultaten blivit bättre i form av massa nu (även om det är över en kort period), sämre vad gäller maxsstyrka men jag slipper också känna mig som en urvriden disktrasa efter passen. Flyttar förmodligen mer vikt nu per vecka än jag gjorde tidigare med tanke på att varje muskel tar stryk var 3-4:e dag istället för var 7:e dag som tidigare.

Om du kör helkroppspass med massa vilan emellan så ser jag det inte som någon större katastrof om du förvandlas till en gammal disktrasa :) Men det är klart här pratar vi om träningsfilosofier, märker du att det verkar ge bättre resultat så är det inte mkt att diskutera. Jag har sett själv folk få bra resultat av saker som inte gett mig ngt, så helt självklart är det tyvärr inte hur man ska köra för bästa resultat :/

SWETiger
2007-03-24, 13:43
Trådens syfte var inte att få feedback på ett specifikt pass, kanske var lite oklar i min formulering.

Jag vill veta om ett helkroppspass bestående av två vanliga halvkroppspass (ett lätt och ett tungt) ger upphov till lika bra respons på bl.a. proteinsyntes (långsiktigt och kortsiktigt) som de båda separat. Och huvuvida det krävs längre tid för kroppen att återställa sig efter ett pass med sådan volym eller om det bara är att fylla på med rejäla mängder mat efteråt. :)

Disktrasa blev jag när jag körde en 4-split 4-5 dagar i veckan på vikter och volym nära eller till fail (3 övn á 3 set biceps, 4 övn á 3 set bröst osv..). ;)