Visa fullständig version : Den ultimata återhämtningen!
Det är under timmarna direkt efter träningen som den största återhämtningen och muskeluppbyggnaden sker. Vad är då det bästa man kan göra för att kroppen ska kunna återhämta sig så mycket som möjligt under dessa timmar?
Maltodextrin och vassleprotein direkt efter passet och sedan lägga sig ner i sängen och låta kroppen återhämta sig? Men sen har jag ju hört att när man ligger helt still så återhämtar sig kroppen inte speciellt bra, sant? Och under täcket blir de ju varmt, och värme är inte heller det optimala för återhämtningen.
Ja, vad är det bästa man kan göra efter träningen för at kroppen ska återhämta sig så bra som möjligt? Vad, hur och när ska man äta, ska man ligga still eller hålla sig i rörelse? Dela med er av era kunskaper!
Hur långt tid efter passet "kan" man börja käka fett igen, dvs hur lång tid efter passet kommer kroppen inte lagra in fett i musklerna längre?
Vad är anabolism, katabolism och metabolism? Någon som kan reda ut det här åt mig?
Tack på förhand :)
Geionomax. Det säger dom på teve iaf..
Ganymedes
2007-03-22, 23:03
Vad är anabolism, katabolism och metabolism?
Anabolism (nylat. anabolismus, av grek. anabole), benämning på ämnesomsättningens konstruktiva processer utifrån vilka levande celler omvandlar enkla substanser till mer komplexa sådana.
Katabolism är den nedbrytande delen av kroppens ämnesomsättning, metabolism, och anabolism den uppbyggande. När födan rör sig in i kroppens katabolism, är det framförallt tre stora delar som kroppen bryter ner: proteiner, fetter och kolhydrater. Nedbrytningen av födan påbörjas redan i munhålan när den tuggas och blandas med saliven, som innehåller en stärkelsenedbrytande enzym. När födan senare når magsäcken blandas den med magsaften som bland annat innehåller saltsyra och enzymer som påbörjar nedbrytningen av proteiner till mindre beståndsdelar. Det är först i tarmsaften som den riktiga nedbrytningen sker; protein bryts ner till aminosyror, fetter fettsyror till di- och monoglycerider och fria fettsyror glycerol, och kolhydraterna blir till monosackarider druvsocker. Dessa enkla beståndsdelar kan sedan transporteras genom tarmväggen i tarmluddets blod och lymfkärl.
Från blodet förs sedan beståndsdelarna till muskelcellen genom cellmembranet. Dessa består av fosfolipider vars lipofila sida sitter ihop, och dess hydrofila poler pekar utåt. Näringsämnen kommer in i cellen på två olika sätt. Det ena görs möjligt genom proteiner som sitter inbäddade i cellmembranet och transporterar in ämnen i cellen och kallas för aktiv transport. Denna transporttyp är en energikrävande form av transport. Det andra sättet som rimligtvis kallas passiv transport gäller framförallt ämnen som vatten, syre och koldioxid. Dessa kan passera genom det semi-permeabla (halvgenomsläppliga) membranet av egen kraft.
För att energi ska kunna utvinnas ur ämnen använder kroppen ett ämne som agerar energibärare nämligen ATP. När ATP hydrolyserar en fosfatgrupp frigörs hela 30 kJ/mol ATP, energi som frigörs med hjälp av vatten och kan användas till att driva olika reaktioner i cellen.
Metabolism, även kallat ämnesomsättning, är ett sammanfattande namn på de processer där näringsämnen och läkemedel tas upp, omvandlas, bryts ner i kroppen, omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen.
Ämnesomsättningen kan delas upp i nedbrytande processer (katabolism) och uppbyggande processer (anabolism). Alla ämnen som kroppen består av hanteras av ämnesomsättningen, men huvudsakligen hanteras kolhydrater, fett och proteiner som inte bara är viktiga "byggstenar" i kroppen utan där kroppen hämtar sin huvudsakliga energi.
Katabolismen, de nedbrytande processerna startar med matsmältningen redan i munhålan och består (huvudsakligen) av mekanisk och kemisk bearbetning. När maten har processats och näringsämnerna har brutit ner från stora molekyler till mindre tas de upp i blodet och transporteras ut till cellerna, antingen för att brytas ner ytterligare och/eller användas av anabolismen. Oanvändbara ämnen tas antingen inte upp i blodet eller sköljs ur kroppen.
Anabolismen tar vid när näringsämnerna har brutits ner till hanterbara molekyler. Dessa processer bygger sedan upp proteiner, fosfolipider och annat nyttigt i kroppen.
Levern är viktig i ämnesomsättningen och producerar både enzymer och hanterar ämnen på cellnivå. Här omvandlas för kroppen svårhanterbara ämnen till något användbart eller något som är mera lättlösligt och därmed lättare att bli av med. (Dessa processer kan gå fel, tex nedbrytning av alkohol där etanol blir ättiksyra, naturligt förekommande i kroppen, metanol blir i samma process myrsyra som är mycket giftigt.)
En annan form av metabolism, fas II-metabolism innebär att kroppen konjugerar ämnet med någon syra, t.ex fosfat eller glukuronsyra så att det därigenom blir mer lättlösligt.
De ämnen som metaboliserats utsöndras via njurarna i urinen. Fettlösliga ämnen (steroider) utsöndras via gallan. Ibland kan dessa tas upp av tarmarna nedanför gallblåsan och åter transporteras till levern i det så kallade enterohepatiska kretsloppet.
..fast jag chansar bara vilt nu. ;)
major Pectoralis
2007-03-22, 23:05
Det är under timmarna direkt efter träningen som den största återhämtningen och muskeluppbyggnaden sker. Vad är då det bästa man kan göra för att kroppen ska kunna återhämta sig så mycket som möjligt under dessa timmar?
Maltodextrin och vassleprotein direkt efter passet och sedan lägga sig ner i sängen och låta kroppen återhämta sig? Men sen har jag ju hört att när man ligger helt still så återhämtar sig kroppen inte speciellt bra, sant? Och under täcket blir de ju varmt, och värme är inte heller det optimala för återhämtningen.
Ja, vad är det bästa man kan göra efter träningen för at kroppen ska återhämta sig så bra som möjligt? Vad, hur och när ska man äta, ska man ligga still eller hålla sig i rörelse? Dela med er av era kunskaper!
Hur långt tid efter passet "kan" man börja käka fett igen, dvs hur lång tid efter passet kommer kroppen inte lagra in fett i musklerna längre?
Vad är anabolism, katabolism och metabolism? Någon som kan reda ut det här åt mig?
Tack på förhand :)
oj, oj. Det perfekta är sällan det optimala. Ta en gainer under/efter passet. Duscha, relaxa, åk hem och ät. Gör det inte svårare än det är. Det är det totala som räknas inte detaljer.
oj, oj. Det perfekta är sällan det optimala. Ta en gainer under/efter passet. Duscha, relaxa, åk hem och ät. Gör det inte svårare än det är. Det är det totala som räknas inte detaljer.
Å andra sidan så består ju inte det totala av något annat än just detaljer.
Men jag förstår och håller med dig i sak.
Ganymedes
2007-03-23, 09:47
Å andra sidan så består ju inte det totala av något annat än just detaljer.
Synergieffekt? ;)
flenders
2007-03-23, 11:51
Tydligen skall man inte basta efter träning. En kall dusch eller bad är dock bra. Det är oerhört viktigt att få i sig energi efter träningen så kroppen bryter sin katabola fas. Tydligen skall GI inte ha någon påverkan på återhämtning utan det är snarare mängden energi som är det avgörande. Stora måltider skall ge större anabol effekt och frigör mindre kortisol än vad en mängd små måltider utsöndrar. Om du ändå vill äta snabba kolhydrater och proteiner så skall salt hjälpa till att bryta ned maten ännu snabbare. En timme efter träning så kan kroppen tillgodogöra sig protein väldigt bra. Då blir det väldigt passande att kränga en massa mat med mycket protein. När du sover så utsöndrar du mycket GH (tillväxthormon) så du bör försöka sova så mycket som det möjligtvis går. Efter passet så kan proteinsyntesen vara upphöjd under 48 timmar så se till att hela tiden få i dig rätt näring.
Annars så skall man se till att inte överträna. Det gäller att inte överdriva antalet set under passet och inte heller träna samma muskelgrupp för tätt inpå varandra.
Synergieffekt? ;)
Äh, detaljer ;)
Ok, tack för svaren! :) Men varför är inte värme bra då? När man blir varm ökar ju blodgenomströmningen i kroppen och musklerna slappnas av mer, borde inte det vara bra för återhämtningen?
major Pectoralis
2007-03-23, 12:26
Tydligen skall man inte basta efter träning. En kall dusch eller bad är dock bra. Det är oerhört viktigt att få i sig energi efter träningen så kroppen bryter sin katabola fas. Tydligen skall GI inte ha någon påverkan på återhämtning utan det är snarare mängden energi som är det avgörande. Stora måltider skall ge större anabol effekt och frigör mindre kortisol än vad en mängd små måltider utsöndrar. Om du ändå vill äta snabba kolhydrater och proteiner så skall salt hjälpa till att bryta ned maten ännu snabbare. En timme efter träning så kan kroppen tillgodogöra sig protein väldigt bra. Då blir det väldigt passande att kränga en massa mat med mycket protein. När du sover så utsöndrar du mycket GH (tillväxthormon) så du bör försöka sova så mycket som det möjligtvis går. Efter passet så kan proteinsyntesen vara upphöjd under 48 timmar så se till att hela tiden få i dig rätt näring.
Annars så skall man se till att inte överträna. Det gäller att inte överdriva antalet set under passet och inte heller träna samma muskelgrupp för tätt inpå varandra.
:confused: Vad skulle det spela för roll? Hade jag vägt tio pannor muskler mer om jag inte bastat efter träningen tror du? Knappast. Det man vinner på gungorna förlorar man på karusellen.
Konstigt är att många som kommer med kostrekommendationer endast grundar sin expertis på ett eller möjligen två perspektiv. Man glömmer t.ex. ofta det faktum att halveringstiden på mRNA (koden för proteinsyntes) är femton minuter. Således torde det viktigaste vara att man har byggstenar och energi i kroppen när man tränar. Inte heller detta torde dock ha en avgjörande betydelse. Jag tränade en gång några pass med en olympisk-, världs- och europamästare i kanot (Henrik Nilsson). Efter ett riktigt mördarpass (dock mest för mig antagligen)tog han en grov lös och gick och satte sig i bastun...
Således träna hårt, tänk mindre och se till att ha en positiv energibalans så löser det sig.
flenders
2007-03-23, 12:31
:confused: Vad skulle det spela för roll? Hade jag vägt tio pannor muskler mer om jag inte bastat efter träningen tror du? Knappast. Det man vinner på gungorna förlorar man på karusellen.
Konstigt är att många som kommer med kostrekommendationer endast grundar sin expertis på ett eller möjligen två perspektiv. Man glömmer t.ex. ofta det faktum att halveringstiden på mRNA (koden för proteinsyntes) är femton minuter. Således torde det viktigaste vara att man har byggstenar och energi i kroppen när man tränar. Inte heller detta torde dock ha en avgjörande betydelse. Jag tränade en gång några pass med en olympisk-, världs- och europamästare i kanot (Henrik Nilsson). Efter ett riktigt mördarpass (dock mest för mig antagligen)tog han en grov lös och gick och satte sig i bastun...
Således träna hårt, tänk mindre och se till att ha en positiv energibalans så löser det sig.Jag tränar inte själv efter de normer utan han undrade vad som var det mest optimala och enligt studier så är det jag tog upp de mest optimala. Att det sedan ger +0,001g mer muskler eller inte, det tänker jag inte gå in på.
major Pectoralis
2007-03-23, 12:33
Jag tränar inte själv efter de normer utan han undrade vad som var det mest optimala och enligt studier så är det jag tog upp de mest optimala. Att det sedan ger +0,001g mer muskler eller inte, det tänker jag inte gå in på.
Det är inte det "optimala" utan det mest perfekta i teorin. Det kan vara en förbaskat stor skillnad.
att inte basta efter träningen har med vätskebalansen att göra, tar du t.ex kreatin KAN det vara mindre optimalt att svettas ut 2 liter vatten direkt efter träningen.
flenders
2007-03-23, 12:37
Det är inte det "optimala" utan det mest perfekta i teorin. Det kan vara en förbaskat stor skillnad.Cry me a river. Han verkade sugen på en liten kurs i teori och han fick lite insikt. Om du är rädd att han kommer snöa in sig på teorin så påpek det till honom, jag tränar som sagt inte efter de normer.
Ganymedes
2007-03-23, 12:53
Vi har unisex-bastu på gymmet, så inte en chans att jag avstår! ;)
Vi har unisex-bastu på gymmet, så inte en chans att jag avstår! ;)
ååh *cupid*
Ganymedes
2007-03-23, 12:56
ååh *cupid*
Ja, fast det är handdukstvång och kvinnsen brukar vanligen vända sig om i avsmak när jag kommer in. *cry* :D
Hur man ska återhämta sig på bästa sätt är fortfarande långt ifrån säkerställt. Finns studier som visar på att värme är bra (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=16877041&query_hl=13&itool=pubmed_docsum), finns studier som visar på att kyla är bra (orkar inte leta dock), andra visar på att växling av temperatur (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=17118706&query_hl=16&itool=pubmed_docsum) är bra. Sen finns det litteraturstudier (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=16937953&query_hl=22&itool=pubmed_DocSum) som visar på en obetydligt effekt av i stort sett alla "återhämtningsknep". Det enda som verkar fungera bra nog, så det är värt att bry sig om man inte är elitidrottare, är näringstillförsel och vila. Dem skulle jag knappast klassa som knep då de är rent sunt förnuft.
Så kör på det du trivs med. Gillar du att basta efter träning, gå och sätt dig i bastun. Gillar du en kall dusch, ta en kall dusch. Se bara tills så att du får i dig näring och vätska så det räcker efter passet.
major Pectoralis
2007-03-23, 14:19
att inte basta efter träningen har med vätskebalansen att göra, tar du t.ex kreatin KAN det vara mindre optimalt att svettas ut 2 liter vatten direkt efter träningen.
Vad har vätskebrist med bastubad att görà?
major Pectoralis
2007-03-23, 14:21
Cry me a river. Han verkade sugen på en liten kurs i teori och han fick lite insikt. Om du är rädd att han kommer snöa in sig på teorin så påpek det till honom, jag tränar som sagt inte efter de normer.
Jag skrev det inte för att du skulle ta det personligt. Det var inte ens riktat mot/för dig. Det var bara ett allmänt konstaterande utifrån de ord du använde dig av...:ike
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.