handdator

Visa fullständig version : Lite små frågor


norpx
2003-03-10, 21:09
Tja min första startade tråd. Har som alla andra gett mig fan för att i mitt fall få bort röven (kille på 20 år som har allt fett på röven istället för magen :) )

Jag är ca 180 lång väger 85 kg för tillfället uppskattningsvis kanske 22-25% fett på kroppen. Är väl ganska normal tränad tränat från och till i ca 3 år.

Hur mcyket energi ska jag ligga på ungefär per dag har absolut ingen koll just nu äter jag ca 5-6 målitder på känn om dagen.

Ser ut ungefär så här

Frukost 2 dl havregryn med proviva + protein drink ca 20 g protein. kl 9

lunch klockan 12 ca 1 och halv dl röda linser men en halv dl kornris

Mellanmål klcokan 3 proteindrink ca 20 g och en apelsin

Kl 6Middag linsgryta + 2 dl linser

efter träning gainer eller kessela med funlight och juice.

Tillskott är kreatin, glutamin, mivitotal

Har ingen aning om jag ligger för högt eller för lågt. Körde morgon promenader innan men känns inte som det ger nånting och jag blir bara sjuk :( är det för jag ligger för lågt med maten kanske. Ska testa intervall träningen några veckor istället.

Styrkan är 3-4 ggr i veckan som jag kör genom hela kroppen ibland faller dock ben bort :D. Spelar också badminton en dag.

Tacksam för tips och råd. Jag är också vegetarian som är allergisk mot soya ska tilläggas.

mangs
2003-03-11, 10:42
Alltid svårt att hjälpa någon så här över nätet men här kommer lite punkter.

*Punkförbränning funkar inte, så du kan inte bränna fett enbart på "röven" utan kroppen bestämmer själv var den vill ta fettet ifrån. Oftast är det det fettet som lagts på senast som försvinner först.


* För att tappa fett/vikt så skall du ligga på en negativ kcal-nivå. Dvs äta mindre än du förbrukar. Rekommenderat är att ta reda på var din 0-nivå ligger och sedan prova att skära ner ca 500 kcal/dag.

Detta kan göras genom att dra ner på maten eller att öka på motionen. En kombination är oftast att föredra.


*Kollar man på din mat så ser det ut som du äter alldeles för lite och då speciellt nyttigt fett och protein. Här får man laborera ganska friskt för att ta reda på vad som passar dig. Prova att äta något proteinrikt innan läggdags. Gärna med nyttigt fett till.


*3-4 styrkepass i veckan låter helt ok. prova att dela upp kroppen så att varje muskelgrupp får en veckas vila. Annars är risken stor att du sliter mer på musklerna istället för att bygga upp dem. Muskler behöver brytas ner under styrkepassen och sedan bra mat och vila för att växa sig starkare. Med mer musklemassa på kroppen kommer du även ha en högre förbränning vilket kommer leda till lättare viktnedgång.



*Om inte morgonpromenader passar dig så prova att promenaer på andra tider på dygnet. Detta sliter mindre på kroppen. Prova även löpning eller cykling eller någon annan konditionskrävande idrott. Bränner procentuellt inte lika mycket fett men bränner mycket kcal på kortare tid. bara att prova och se hur dun kropp reagerar.

Om du har lätt för att bli förkyld så se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer mm. Glutamin är oxå bra för immunförsvaret.



Här är ett föslag på schema.

dag1 Ben + vader
dag2 Promenad
dag3 Bröst+ Axlar+triceps
dag4 löpning
dag5 Badminton
dag6 Rygg+Biceps+Underarmar+mage
dag7 Vila

Har du tid över kan du slänga in lite promenader när du känner för det. Se bara till att du inte går ut för hårt utan en viktnedgång på 0.5 kilo/vecka är lagom. Allt ovan baseras på mina egna erfarnheter och är inte några absoluta sanningar. Prova vad som passar dig bäst.


Lycka till!

/mangs

tilda
2003-03-11, 11:00
Håller med Mangs!! :thumbup:

Du borde som sagt få i dig mer protein, linser och bönor räcker inte. Eftersom du är vegeterian och allergisk mot sojaprodukter så blev det genast lite krångligare, men bra alternativ är quorn, tofu, ägg (om du nu äter ägg), keso osv. Det finns även vegetariska proteinpulver som man kan köpa.

Lycka till!

norpx
2003-03-11, 12:13
Ah måste skrivigt fel där på styrketräningen den är uppdelad att jag kör.

Söndag ben,

Måndag Bröst framsida axlar

Tisdag Badminton och intervall träning

Onsdag promenad

Torsdag intervall och rygg baksida axlar

fredag armar

lördag promenad

Kör 12-15 reps varje set

Har jag ungefär tänkt mig att ligga på.

Jag fick låna ett program av en kompis som hätte helsovakten som jag installerade igår den föreslog att jag skulle ligga på ungefär 2000 kalorier för behålla min vikt så jag satte att jag skulle käka ungefär 1500 per dag. Håller på lägga in varje måltid jag äter för att se hur det ser ut i hälsovakten hur mcyket kalorier och så jag stoppar i mig nu.

Jag får tacka så mycket för hjälpen återkommer om några dagar när jag fått lite mer hum om hur hälsovakten funkar och jag kanske får upp nån statistik :)

Nån annan som har något bra träningprogram (till datorn) att rekommendera?

Mvh Marcus

King Grub
2003-03-11, 12:18
Rent spontant låter 1500 kcal om dagen som ett alldeles, alldeles för lågt intag.

mangs
2003-03-11, 12:44
Tycker också att det låter som för lite kcal. Med tanke på din vikt och att du rör dig såpass mycket så tror jag nog att du bränner mer än det. Men som sagt. prova dig fram och se vad som händer. Sikta på att gå ner 0.5 kilo/vecka.

Det kan ta någon vecka från förändringen är gjord till det att resultaten syns men kör på ditt schema i några veckor och se vad som händer. Återkom gärna med resultaten efteråt.

Lycka till!

norpx
2003-03-11, 13:55
Jag testar och lägger mig på ca 2000 kalorier om dagen. Denna veckan ser hur kroppen reagerar. ska försöka dra ner på kolisarna och köra mer nyttiga fetter ala linfrön linfrö olja. Tar också en cla tablett till varje målitd. Protein pulvret jag kör är Star whey 80 (vanilj vilket jag inte rekomenderar till någon annan dödlig eftersom det smakar pencelin längtar tills burken är slut)



:bpump:

ivandrago
2003-03-11, 15:57
ett lågt kcalintag som i huvudsak består av kolhydrater kommer ge resultatet att du inte bränner speciellt mycket fett. Mycket högre andel fett och protein behövs i din kost.

norpx
2003-03-11, 16:52
lägger till protein drink till varje måltid och käkar kvällsmål bestående av 2 äggvitor kessella. ska vi se var vi hamnar då.

är lite rädd för att dosera oljan man vill ju inte direkt klunka i sig rapsolja :)

norpx
2003-03-11, 19:38
Nu sitter jag och räknar på hur jag ska få ihop 2000 kalorier per dag. Vilket inte är lätt. Iallafall inte när jag försöker ligga under 40% på kolhydrater. Om jag baserar allt protein intag på kessela och protein drinkar. Och sedan proteinet och kolhydraterna på linser bönor och kikärtor. Hur funkar det tro?

Jag har räknat ut att ca 3 matskedar linfröolja så är fettet upnåligt jag äter juh dessutom Linfrön i gröten och 3 cla kapslar per dag.

Känns konstigt att smälla i sig så mycket protein och fett är ju mättare nu än när jag tränar styrka kanske därför jag inte växer för jag äter för dåligt helt enkelt :).

Men är det farligt att jag inte har så många protein källor att ta ifrån och att kosten blir så ensidig. Jag käkar ju mivitotal 2 matskedar om dagen så det borde funka. Usch vad peppad jag blev på detta nu men det känns fortfarande konstigt att trycka i sig så mycket mat. Ska bara försöka komma upp i 2000kcal om dagen. Skaffa en liten köksvåg ska jag också. Tack för all hjälp ännu en ggr....

King Grub
2003-03-11, 19:41
Originally posted by norpx
Men är det farligt att jag inte har så många protein källor att ta ifrån och att kosten blir så ensidig.

Nej då. Bara man, vilket du ju gör, ser till att få i sig vitaminer och mineraler så är det ingen fara. Kroppen har inget speciellt behov av att få protein från olika källor hela tiden.

Sverker
2003-03-12, 05:59
Du får se över ditt proteinintag.
När du ligger på diet så ökar kraven på kvaliten av proteinet.
Mjölkproteinet är betydligt bättre än proteinet i linser, både som ensam proteinkälla eller när du väljer att kombinera med andra proteinkällor i samma måltid.
Eftersom du använder mjölk ser jag massor av tillfällen att använda Kesella, Keso, mager ost, små portioner youghort etc.

norpx
2003-03-14, 06:48
ok kör nu ca 2000 Kcal om dagen lite mer om jag kör styrka ca 200 mer kanske. Frågan är nu de senaste 4 dagarna har fördelning mellan kolisar och protein och fett sett ut så här

fett 27%
Protein 42%
Kolisar 31%

Det varierar ju självklar nån procent upp ner men är det nån drastisk förändring som jag måste göra med fördelninge?.

jag käkar dessutom inte linser längre :( deppad. Utan detta är ersatt med keso och kesella.

peeaz

mangs
2003-03-14, 12:21
Tycker fördelningen ser mycket bra ut. Det är bara att köra på och se vad som händer.

Lycka till!

norpx
2003-03-18, 11:33
kört på 2000 Kcal ca en vecka nu ställde mig på vågen i morse hade gått ner ca 0,5-1 kg dock är inte tillförlitligheten på vågen den bästa. Tittar jag på kroppen så känns det inte så mycket men jag får väl kanske lita på vågen för muskler ahr jag inte förlorat några iallafall.

Börjat ut å springa i spåret iallafall vart ute 2 ggr nu jag hade otroliga problem med benhinnorna innan kändes bättre nu men det kasnke kommer om en vecka vem vet :(.

Verkar bra att ligga runt 2000Kcal testa ligga kvar där om jag inte blir sjuk igen då får jag väl höja lite.

Tack för all hjälp nu gäller det bara ha tålamod vilket inte är det bästa ;)

Janna
2003-03-18, 12:27
utgå från att börja din diet på ett protein intag på ca 3*kroppsvikten i kg

och fettinag på ca 1,2 gr *kroppsvikten i kg

och resten av energin från kolhydrater

den totala energin bör minst vara 33kcal*kroppsvikten

blir per dag ungefär:

kcal 2800

protein 255 gr
fett 100 gr
kolhydrat 220 gr

när din vikt stått still i 2-3 veckor sänker du energiinaget med ca 300kcal och ökar eventuelt på den lågintensiva konditionsträningen. Fortsät så tills du nått den hårdhet du satsar på.

norpx
2003-04-21, 20:36
lite uppdatering lite mer frågor.

skar ner på kolisarna i fredags eftersom jag inte känner att jag går ner i vikt av att ligga så högt på kolisarna.

Så här ser schemat ut.

vanlig dag

upp vid kvart i 8 morgonprommis. 60-90 min
frukost vid halv 10 bestående av 1dl havregryn 1dl proviva 10g kreatin i gröten mivitotal och en matsked rapsolja. 42gram whey 80 protte

lunch runt halv 1. keso 250 g 1 matsked rapsolja

mellanmål runt 3 42 gram whey en amtsked rapsolja

middag keso 250g mivitotal en matsked rapsolja

klockan 9 gainer eller 42g whey 80 beroende om det är gym eller spring dag. en matsked rapsolja

inna läggdags runt 11 en kesella med 2 äggvitor lite fun light.

När jag kör protein på spring dagarna så ligger jag runt 2130kcal
enligt hälsovakten och när jag kört gym och tar gainer ligger jag på 2270kcal.

När jag springer så gör jag det på eftermiddagen så om jag känner mig fräsh så tar jag kvälls promenad.


Så ser upplägget ut nu. Hur det än är möjligt så har jag gått upp i vikt men antagligen är detta vatten väger 86 kg nu ungefär. *litar inte på vågarna de säger olika varje dag. Men om jag tittar på kroppen så ser den lite mindre ut.

Ok ett problem är att magen mår inte så jäkla bra av allt pulver och all keso (koffeinet på morgonen är inte heller någon hit) så finns det någonting som man kan käka som binder upp maten och man blir hård av kcal fritt då helst :D .

Kände att denna veckan när jag drog ner ca 400kcal på linser hur matt jag blev på träningen är det normalt vid sånt här lågt kolhydrats intag.

När jag tar promenaderna så går jag i ett elljusspår (stavning) som har bra grus som är skönt för mina stackars benhinnor. Men problemet är att det är backigt som fan så pulsen rusar ju upp i 150 väldigt ofta. Jag snittar runt 130 oftast är det bra eller ska jag höja eller sänka vart ajg vill ligga runt omkring?

Om det är någon som har tips på andra proteinrika vegetariska alternativ som inte innehåller soja så är jag öppen för förslag.

Tack på förhand MVH Marcus.




:cryout: längtar till hösten

ivandrago
2003-04-21, 20:50
om du klarar att hålla den där dieten mer än två veckor är jag imponerad. Att leva på keso och pulver kommer nog varken din kropp eller ditt psyke gilla. Jag kan faktiskt inte ge några tips då jag inte har någon koll på vegetarisk mat, men nog borde du kunna äta lite mer varierat och gott utan att få i dig massa kolhydrater?? Har du räknat ut hur många kcal du får i dig av den där dieten? Det ser ut att vara i minsta laget.

Giza
2003-04-21, 21:10
Hej,

Har du provat Quorn? Som jag har förstått det ska det vara fullvärdigt protein och baserat på något svampliknande. Finns i frysdisken och är tyvärr ganska dyrt.

Någon annan som vet om det är fullvärdigt?

Använder det själv ibland och tycker att det är helt ok. Smaklöst i sig men tar åt sig kryddor bra och en "köttfärssås" på quornfärs blir riktigt god. Det finns som färs, grytbitar, burgare.

Äter det ibland eftersom min mage inte gillar rött kött särskilt bra.

Giza...

Veggie
2003-04-21, 21:14
Originally posted by norpx

Om det är någon som har tips på andra proteinrika vegetariska alternativ som inte innehåller soja så är jag öppen för förslag.

Tack på förhand MVH Marcus.




:cryout: längtar till hösten

Röda linser och quornprodukter. Byt gärna ut lite vassleprotein mot kasseinprotein. Byt gärna ut rapsoljan mot linfröolja.

Ät lite roligare också, lite grönsaker kanske?

EDIT:var tydligen för långsam...

norpx
2003-04-21, 21:29
jo som sagt quorn är ganska dyrt men jag får köpa på mig lite fileer.

Linser åt jag innan men som tidigare nämnts så är det alldelles för mycket kolhydrater. Svårt med proteinet är. Ska väl kanske beställa ett kasein pulver också några bra tips på ett bra kasein pulver? Körde linfrönolja innan men den tog slut måste åka ut till ica och stohandla efter den 25 :D

Hm jag ska testa byta ut keson en ggr om dagen mot quorn.

Grönsaker har det blivigt dåligt med under deffen. Är det några kalorier i sallad gurka morötter?.......

Veggie
2003-04-21, 23:55
En sida du kan kolla in...vet inte om den kommer till nytta men en av de få jag hittat som behandlar ämnet...

Low Carb Vegetarian (http://www.immuneweb.org/lowcarb/food/protein.html)

Här kan du säjlv kolla näringinnehållet i grönsaker

http://www.kolozzeum.com/gemensamma/naringstabell_gronsaker_ny.htm

mangemani
2003-04-22, 05:57
Originally posted by norpx



Så ser upplägget ut nu. Hur det än är möjligt så har jag gått upp i vikt men antagligen är detta vatten väger 86 kg nu ungefär. *litar inte på vågarna de säger olika varje dag. Men om jag tittar på kroppen så ser den lite mindre ut.



käkar du kreatin så binds vatten i musklerna,så där har du nog 1 utav svaren till varför du stannar/går upp i vikt.

norpx
2003-04-22, 08:22
veggie tack för länken ska gå igenom den

mange: hehe vill inte släppa kreatinet riktigt än det får bli det sista jag gör.

mangemani
2003-04-22, 11:05
Originally posted by norpx
veggie tack för länken ska gå igenom den

mange: hehe vill inte släppa kreatinet riktigt än det får bli det sista jag gör.

hehe,jo jag förstår,är ju väldigt effektivt med kreatin.få bara inte en chock när du slutar ta det,fettet ditt kommer att bli som vatten kan ja lova.