Visa fullständig version : Några funderingar angående styrketräning och kost
Hej! Hoppas ni kan besvara mina funderingar nedan!
Har tänkt försöka börja bygga lite muskler och bli starkare nu innan sommaren. Mitt mål är inte att vara biffigast men ändå ha lite synliga muskler och lite mer beachlook till sommaren.
För ett halv år sedan ungefär vägde jag cirka 75 kg. Idag väger jag morgonvikt cirka 66 kg och mår utmärkt! Eftersom jag typ inte alls hade några muskler så såg jag ut som en uppsvälld ballong ungefär för ett halvt år sedan. Idag ser jag mycket bättre ut, även om det är ganska mycket fett kring mage, bröst och låren. Jag har gått från att ha varit en blygsam tjockis med ett kasst självförtroende till att vara en lycklig och social kille som älskar livet! Så jag är glad, att jag valde att deffa istället för att börja bygga direkt, kände verkligen att jag inte ville vara en tjockis längre. Så bespara mig kommentarerna om att jag borde ha byggt muskler redan då och sedan deffat, tack! :hbang:
Jag har valt att stanna deffen nu på grund av att jag väger så lite som jag gör i förhållande till min längd (66kg, 185cm). Jag tänkte istället prova att köra hårt på gymmet i två månader och äta mera.
Mitt stora problem är att jag är sjukt rädd för att lägga på mig fett vid muskelökningen, eftersom mitt liv är så bra som det är nu och det var verkligen att jag såg ut som en tjockis tidigare som pajade min självkänsla något enormt. Jag vill inte trilla tillbaka dit…
Enligt Harris & Benedict metoden så får jag fram en energiförbrukning på 2319 kcal. Hur mycket överskott tycker ni jag ska ligga på för att få fram hyfsat ökning i muskler under två-tre månader? Jag är nyss fyllda 18 år och har aldrig tränat styrketräning seriöst… det jag undrar är, lägger man verkligen på sig så mycket fett vid den här åldern?
Som sagt det jag är rädd för är att jag lägger på mig för mycket fett och ser ut som en ballong igen. Är det någon som kan visa mig före och efter bilder så man ser ungefär hur mycket fett man lägger på sig när man ligger på ett överskott någonstans mellan 100kcal till 500 kcal per dag och styrketränar. (vet inte riktigt var jag ska placera mig) Jag hade tänkt köra Styrketräning 4ggr i veckan, det blir promenad till arbetet fem gånger i veckan (25 min totalt per dag).
Jag har även inte bestämt mig om jag ska räkna kalorier eller om jag bara ska äta dubbla portioner av det jag äter idag under deffen (nyttigt och bra). Hade även tänkt börja äta lite mer husmanskost, det ska bli gott!
Tacksam för råd och tips till en extrem nybörjare inom styrketräning och att ligga på överskott ;)
se till att du ökar sakta i vikt.. kanske 1.5-2kg i månaden.. I början kommer du antagligen lägga på dig några kilon rätt fort pga glykogeninlagning och dylikt..
Och träna hårt och försök att köra mer vikt i varje övning varje gång du är på gymmet,
edit. Bra deffat btw
Lord_Real
2007-03-15, 23:33
Jag är också en relativ nybörjare (har styrketränat i ca1,5 år) så jag kan ge lite tips ur nybörjarperspetivet så får biffarna med koll (och nybörjarna som internetlåtsas vara biffar) ge lite mer experthjälp senare i tråden.
Angående träningen så är precis som föregående postare skrev målet att du skall öka i vikt varje gång. Men trots att du har det som mål, stirra dig inte blind på det. Se främst till att du gör rörelsen rätt. Det är många jag ser på gymmet som sträcker sig på det sätt att de vilar mellan varje lyft så att de alltså tränar mindre eller tränar fel muskelgrupp. Alla de brukar ösa på massor och se väldigt malliga ut. :P
Ignorera dem, se till att du gör rätt och öka därifrån. Ett år senare kommer du ha mer utdelning än de som gör fel. Tveka inte att fråga gympersonalen om du är tveksam om du gör rätt (bättre att fråga och verka vara en idiot i fem minuter än att inte fråga och vara en idiot hela livet).
Du behöver heller inte massiv-bulka för att gå upp i muskler. Visst är det svårt (läs omöjligt) att bränna fett och bygga muskler samtidigt, men att ligga på endast ett litet kaloriöverskott brukar räcka. Fungerar bra för mig iaf. :P
Angående din mat så skulle jag personligen trappa upp mot de nya måltiderna och inte kasta mig in i det hela. Då kanske du uppnår en balans där du får muskler och du inte känner att du behöver mer mat.
Men naturligtvis så skall du unna dig lite husmanskost och sådant ibland. Man skall leva också. Och vad man förlorar på helg tar man igen på vardagen. :)
Lycka till. :)
Pebz och Lord Real --> Stort tack till er för alla tips! Blir väldigt motiverad när jag läser era inlägg :)
Har en liten fråga. Om vi säger att man är på gymmet fyra dagar i veckan (mån, ons, fre, sön). Kan man då ligga +400 kcal på träningsdagarna och -400 kcal på vilodagarna? Då minskar väll risken att man blir jättefet, eller?
Och skulle uppskatta om någon kunde länka mig en tråd där det står hur mycket protein, fett och kolhydrater man ska inta under dagarna (det som är rekommenderat) och när man ska ta vad i samband med träningen! Har sökt men det finns verkligen 1 000 000 olika trådar och det känns som det står olika på varenda...
Tack så mycket för alla svar och tips! Mycket uppskattat!
Mvh
Eddie Vedder
2007-03-16, 09:32
Har en liten fråga. Om vi säger att man är på gymmet fyra dagar i veckan (mån, ons, fre, sön). Kan man då ligga +400 kcal på träningsdagarna och -400 kcal på vilodagarna? Då minskar väll risken att man blir jättefet, eller?
Visst blir du mindre fet då eftersom det totala överskottet under veckan kommer bli lägre, dock kan man inte säga att det fins en dag där det är "bättre" med underskott än nån annan. Musklerna växer i vila så att ligga på underskott kommer ju innebära en viss katabolism under den dagen, hursomhelst blir ju summan av hela veckan ett överskott. Allt handlar om vilken mätperiod du väljer och med mätperioden "en vecka" så är det som sagt ett överskott vilket kommer innebära med uppbyggnad än nedbrytning.
Vore jag du skulle jag se till att iaf ligga på överskott dagarna runt dom tyngsta passen, typ rygg och ben. Men det är bara va jag skulle gjort, du kanske prioriterar andra muskelgrupper mer så då ska ju Du göra som Du vill.:)
Eddie Vedder
2007-03-16, 09:35
För övrigt brukar den "allmänt rekommenderade" energifördelningen för en tränande individ vara ungefär 2g protein per kg kroppsvikt, 1g fett per kg kroppsvikt samt att man fyller ut resten av kaloribehovet med kolhydrater. Denna rekommendation för tränande personer skiljer sej inte avsevärt mycket från den som rekommenderas för allmänheten, då brukar fettet ligga lite högre och proteinet lite lägre bara.
Men det där är givetvis en flexibel rekommendation som ingen behöver följa slaviskt, mår du bra av mer fett så öka fettet och sänk nåt annat. Det är en bra utgångspunkt iaf å sen får man ju själv testa sej fram vad som fungerar bäst för en själv.
skulle inte välja att ligga på underskott på vilodagarna pga att kroppen återhämtar sig under dessa dagar, ett överskott då borde ge mycket bättre utveckling rent muskulärt imo.
pragmatist
2007-03-16, 09:55
Proteinsyntesen är förhöjd i upp till 48 timmar efter ett träningspass, med en peak efter 12-24 timmar med fortsatt hög nivå upp till 36 timmar efter passet (för att sedan ganska snabbt sjunka till normalnivå). Att ligga på underskott på en vilodag skulle i så fall innebära att du går miste om (eller i alla fall kraftigt hämmar) en stor del av fördelen med att styrketräna, eftersom det är energibalansen som förbättrar proteinbalansen allra mest.
fluffy_ferret
2007-03-16, 11:42
http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm
varför?
fluffy_ferret
2007-03-16, 16:13
varför?
Han undrade ju hur han skulle hålla fettet borta.
Han undrade ju hur han skulle hålla fettet borta.
Och frågan var varför?
Eddie Vedder: Jättebra information!
Pepz: Ok! Då siktar jag på att ligga överskott på vilodagarna med, kanske tar en extra promenad dom dagarna!
pragmatist: Ursäkta min okunnighet men förstår jag rätt om man ska inta extra mycket protein under dem här timmarna?
fluffy ferret: Ska kolla in länken!
Tack till alla svar, uppskattas verkligen!
fluffy_ferret
2007-03-16, 20:26
Annars är det väl bara att köra hårt och gärna föra träningsstatistik.
Så länge du lyckas öka vikterna så innebär det att du blir starkare, och starkare innebär mer muskler (och snyggare kropp!).
Ni som kan mycket om träning, hur snabb utveckling är normal? 10%-20% per månad?
Kommer du upp i en normal muskelutvecklingsnivå så tycker jag du gör det mesta rätt.
Nu sitter jag här och planerar matschemat lite. Mitt energibehov var alltså 2319 kcal per dag. Med tanka på att jag ändå är ung har jag ingen aning om ifall jag ska börja räkna kalorier eller om det räcker att jag äter mycket (tro mig, jag har jäkligt bra aptit och kan äta väldigt mycket utan problem om man jämför med mina kompisar).
Nyss fyllda 18 år (fortfarande inne i en bra byggålder, i guess?)
185 cm lång
65-66 kg morgonvikt
Det här är livsmedlen jag använde mestadels under deffen, som jag älskar och vet att jag kommer konsumera väldigt mycket av:
Fullkornspasta
Potatis
Fullkornsris
Kyckling
Makrillfilé i tomatsås
Tonfisk i vatten
Lax
Cous Cous
Ägg
Skinka
Kassler
Olika sorters fullkornsbröd (Fazers Rågkusar en favorit)
Knäckebröd
Frukt och grönsaker i alla dess former (banan borde väll vara optimalt? Ganska kaloririk och jag kan trycka i mig massor)
Grönsaker, frukt, bär i alla dess former
Sen kommer jag kanske 1-2 gånger under veckan max, unna mig lite andra smarriga saker som jag typ undvikit under deffen :hbang:
Blodpudding
Köttfärssås
Köttfärsbiffar
Fiskgratäng
Köttgrytor
Pytt i panna
Keso Mini *
Lättmjölk *
Filmjölk *
LättYoghurt *
Nyttiga Pannkakor
De livsmedel som är markerade med en * är sådana jag undvikit under deffen därför att jag misstänkte att jag fick finnar av det och jag tror jag är lite känslig mot mjölkprodukter. Men älskar verkligen dessa så ska ge det en chans och prova hur det går med acnen och det nu när jag har riktigt bra ansiktskrämer och skit mot det :thumbup: Snacka om att man blir hungrig bara av att skriva dem här sakerna som man motstått :D
Ge mig andra tips på nyttiga livsmedel som kroppen behöver! Har inte så stor koll på vitaminer och sånt men tipsa om nyttiga livsmedel helt enkelt :thumbup:
Här är ett matschema som jag bara kom på i huvudet (vet inte hur många kalorier det blir typ)
Frukost:
2dl Fiberhavregrynsgröt
1 äpple
2 bananer
2 Rågkushalvor med antingen en fyra-fem skivor skinka, halv burk tonfisk eller någon kasslerbit mellan. Eventuellt 1/2 dl keso i.
1 ägg
2 dl lättmjölk/apelsinjuice
Mellanmål
2 Rågkushalvor med antingen en fyra-fem skivor skinka, halv burk tonfisk eller någon kasslerbit mellan. Eventuellt 1/2 dl keso i.
Lunch
Stor portion av det skolan serverar. Oftast ris/potatis/pasta med något gryta eller nåt...
Mellanmål innan träning
2 Rågkushalvor med antingen en fyra-fem skivor skinka, halv burk tonfisk eller någon kasslerbit mellan. Eventuellt 1/2 dl keso i.
*KÖR SÅ HÅRT OCH NOGGRANT JAG KAN PÅ GYMMET*
Kvällsmat efter träning
Stor portion med blandningar av dem livsmedlen jag presenterade ovan.
Mellan dessa mål kommer det slinka ner lite frukt och lite mjölk att dricka (om det visar sig att jag klarar av det)
Räcker detta eller ska jag ösa på mer tror ni? jag klarar att äta mer, det kan jag lova er...men vill ju inte bli fetto igen *screwy*
Vid vilka måltider är det extra viktigt att jag intar protein respektive kolhydrater respektive fett?
Stort tack på förhand,
MVH Mister X
analysera inte så mycket kör på istället! ät mat och träna hårt! går du upp för fort i vikt= ät lite mindre. går du inte upp i vikt= ät mer
Fluffy ferret - undrar fortfarande vad din länk har för relevans. Speciellt som den handlar om viktndegång.. och dessutom om ketogen diet som redan sågats ett flertal gånger här på kolozzeum. + att den artikeln du länkar till inte lämnar några referenser alls
fluffy_ferret
2007-03-17, 09:55
analysera inte så mycket kör på istället! ät mat och träna hårt! går du upp för fort i vikt= ät lite mindre. går du inte upp i vikt= ät mer
Bristfälligt tips. Det är betydligt pålitligare att följa sin muskelutveckling i gymmet genom att föra statistik. Vikt kan betyda massa andra saker som fett och vatten. Jag håller dock med om att man inte ska analysera så mycket.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.