Visa fullständig version : Mantus deffar på.
Nya mål, ny journal. Den här gången blir det deff. Jag samkör den här journalen med den på body.
Utgångsläget är: 80kg 176cm Målvikt: 74kg
Mått:
Vänster arm:41cm
Höger arm: 41cm
Midja:86cm
Vänster lår:60cm
Höger lår:61cm
Vänster vad:39cm
Höger vad:40cm
Nacke:42cm
Röv:100 välsvarvade cm.
Mitt syfte med deffen är att tappa ca 6 kg fett till början av juni. Deffen är min första planerade deff och görs som ett experiment inför framtida allvarligare deffar. Jag vill i stort sett se hur jag klarar mig och dessutom är det här ett utmärkt tillfälle att skärpa till kosten som jag tyvärr slarvat med, jag tänker sedan börja bulka strikt i början av juli och hålla kosten nyttig.
Bilder på de obligatoriska kommer tas och läggas ut snart även fast det antagligen inte kommer bli en hemskt stor skillnad så är det ändå roligt att se vart kroppen först och främst tar fett ifrån. Min gissning är överallt förutom på magen. Fettet på magen kommer säkerligen envist att bita sig fast.
Mitt träningsupplägg kommer se ut som förut med fyra pass styrketräning i veckan, jag kommer dock även att lägga till ett till två joggingpass i veckan på runt en timme vardera. Jag bor väldigt nära ett grönområde med massor med stigar och spår så det vore dumt att inte utnyttja det nu när snön smält bort och solen tittar fram.
Allt eftersom deffen fortskrider så får vi se om jag får sänka vikter eller om jag klarar mig utan det i alltför många övningar.
Mitt kostupplägg är taget från Grubs deffguide och anpassat efter mina förutsättningar och ser ut som följer:
Icke träningsdag: 1800kcal varav 2g protein per kilo kroppsvikt och runt 0,7- 1g fett per kilo kroppsvikt. Resten av kalorierna kommer bestå av bra och mättande kolhydratkällor.
Skälet till att jag enbart äter 1800kcal på en icke träningsdag beror på att jag som student mest sitter hela dagarna förutom då jag går till skolan eller dylikt.
Träningsdag styrketräng eller joggning: Här så siktar jag på runt 2400kcal då jag antagligen kommer vara rätt trött annars under styrketräningen, överskottet kommer tas i samband med träningen och då bestå av druvsocker, proteinpulver och ett par energidrycker är det tänkt. Vad gäller joggningen så är det samma där men där kommer det inte bli lika mycket protein utan mest kolhydrater och då även en del långsamma kolhydrater.
Ätardag: Jag kommer ha ätarkväll på fredag och lördag kväll då jag äter upp mig kontrollerat på kolhydrater och fett. På dagarna äter jag samma kost som vanligt och unnar mig något gott på kvällen. Känns bättre på detta viset istället för att svulla livet ur mig på en dag.
Kaloriunderskottet kommer enligt denna uträkning ligga på runt 600-700 kcal utom på ätarkvällarna då jag kommer gå plus med högst 1000kcal sammanlagt.
En typisk dag kommer se ut som följer:
Frukost: 100g havregrynsgröt, 3dl minimjölk och multivitamintablett= 430kcal p 23 k 65 f 10
Lunch: Kycklingfilé, fullkornsris och thaiwokgrönsaker= 663kcal p 67 k 54 F24
Middag: Tonfisk i olja och fullkornsrisris=440 kcal p 41 k 30 f 16
Kvällsmat: Nettos kvarg= 250kcal p 44 k 20 f 2
Tillsammans blir det ca 1800 kcal p 175 k 169 f 52
Kan eventuellt bli så att jag tillsätter lite mer fett om dt behövs, dagar med lax och dylikt kommer det problemet förhoppningsvis läsa sig självt.
När det blir träningsdag kommer schemat se likadant ut förutom det som tillkommer i samband med träningen samt lite olja i slutet av dagen.
Frukost: 100g havregrynsgröt, 3dl minimjölk och multivitamintablett= 430kcal p 23 k 65 f 10
Lunch: Kycklingfilé, fullkornsris och thaiwokgrönsaker= 663kcal p 67 k 54 F24
Middag: Tonfisk i olja och fullkornsrisris=440 kcal p 41 k 30 f 16
Före styrketräning: koffeintablett
Under styrketräning: druvsocker 50gram= 185 kcal k 45
Efter styrketräning: druvsocker 50gram, proteinpulver 50gram, energidryck= 490 kcal p 40 k 70 f 3
Kvällsmat: Nettos kvarg+ 10gram olja= 340kcal p 44 k 20 f 12
Tillsammans blir det ca 2550 kcal p 215 k 274 f 62
Jag skulle hemskt gärna vilja ha synpunkter på mitt matschema, vad som ser bra ut, vad som ser mindre bra ut samt hur man skall lägga upp kolhydrater och protein innan och efter en joggingtur.
Ser ut som jag missbedömde maten, blir nog till att änvända mindre kolhydrater till frukost och mer senare på kvällen 100g havregrynsgröt var lite för mycket gröt för mig att få i mig.
Skall träna mitt första styrkepass sedan lördagens förmodade sträckning i ryggen. Kör bröst,vader, mage, grepp alltså det passet som tar minst på ryggen.
I morgon blir det nog en runda i spåret och på söndag när ryggen vilat ut tillbörligt drar jag igång med rygg,axlar, bicepspasset.
Om man hade din motivation till att räkna kcal då jäkla skulle ett och annat kg försvinna!! Det ser bra du det där! Kämpa på:)
Om man hade din motivation till att räkna kcal då jäkla skulle ett och annat kg försvinna!! Det ser bra du det där! Kämpa på:)
Och en och annan huvudvärk tillkomma.:D Jag måste räkna annars får jag inte i mig tillräckligt mycket mat. Har alltför dålig aptit för att äta fullkorn egentligen så jag måste ha exakta portioner så jag vet vad jag måste äta.
Tack så mycket det skall jag självklart göra.;)
Hann tyvärr inte träna igår, var i skolan till kl 20.00 och kände mig faktiskt inte heller helt hundra i ryggen. Idag blir det dock ett pass, skall bli väldigt skönt. Har bestämt mig för att inte ha ätardag idag eftersom jag just startade deffen. Har istället bestämt mig för att äta lite grönsaker med dipp av kvarg istället och dra ned lite på riset på kvällen. Imorgon blir det dock överätning på förmiddagen pga att min lillebror fyller år. Blir nog lite kakor och tårta på förmiddagen då sedan blir det tillbaka till deffen i ytterligare en vecka.
Jacksatan
2007-03-16, 12:34
kämpa på. Jag ska också börja deffa. Nån gång. :D
Skablistor
2007-03-16, 16:05
Kul att du fortsätter med journalskrivandet! Jag trodde att du hade tagit en paus sedan du gjorde illa ryggen...
Kämpa på :thumbup:
kämpa på. Jag ska också börja deffa. Nån gång. :D
Ja, här kämpas det på, du kommer säkert få panik när du blivit för fet och dra av en deff du också.:D Fast du kanske satsar på sälform nu i sommar?*whistle*
Kul att du fortsätter med journalskrivandet! Jag trodde att du hade tagit en paus sedan du gjorde illa ryggen...
Kämpa på :thumbup:
Nej, jag tänkte att det var ett ypperligt tillfälle att få tummen ur och planera min deff, skall bli kul att ha bra form iaf i början av sommaren för en gångs skull.
Hehe, det märks att jag inte brukar gymma på fredagar:em: , glömde helt bort att gymet stänger kl 20.00 så jag bestämde mig för att springa en sväng på spåret.
Satte på mig MP3n och drog igång i hundraåttio på en gång. Hade min utvalda springmusik i öronen och ett fördjävla jävlaranama i kroppen så det gick rätt fort i den kuperade terrängen på elljusspåret, efter tio minuter började det göra ont i lungorna och efter 20 minuter började blodsmaken bli kväljande men jag lät inte det bekymra mig utan fortsatte springa utan ett enda avbrott för att hämta andan. Efter trettio minuter började mina vader, lår och korsrygg helt stumna så jag saktade ned farten lite till en joggingtakt som jag säkerligen kunnat hålla ytterligare en timme om jag velat, jag kände dock att benen stumnade mer och mer så jag sprang hemåt och klockade in på 45 minuter.
Väldigt skönt att springa på kvällen i mörkret och någonting jag måste fortsätta med varje vecka om inte annat så för min egen fåfänga. Min kropp var inte van med att springa det märktes och jag fick förlita mig på min egen envishet och vilja målet är att till sommaren kunna springa på i en bra takt i en timme utan att känna av det märkbart i ben och korsrygg, det verkar vara ett bra mål.:)
Nu blir det lite dipp av kvarg med Estrellas tzatzikimix med gurka och morot,det skall bli gott och till det blir det till att pröva fanta free för första gången.Så lite aspartam som jag får i mig annars så borde det inte vara någon nämnvärd fara.:cool:
Jisses kvarg och grönsaksdipp var en bukfyllare som hette duga, blir svårt att få i mig resterande mat. Jag vill ju inte dropa för snabbt i vikt heller.
Imorgon bildknäppning och träning.
Ska bli intressant att se bilder, vi ar lika langa
Ska bli intressant att se bilder, vi ar lika langa
At your service, bilder kommer upp om ca 3 minuter:)
Först lite relaxed. Jag ser nu att jag borde kammat till mig lite samt rakat mig innan fotosesionen.
Satan vad jobbigt det var att kopiera och ändra storleken på alla bilder.*gah!*
Dubbelbiceps fram
Dubbelbiceps fram
Mage ben
Försök till latspread fram:laugh: Jag får ingen kontakt alls med latsen, även fast de släpar lite så är de inte obefintliga som man kan tro när man ser bilden.
Försök till latspread bakifrån, jag måste öva upp kontakten i latsen när jag flexar.
Dubbelbiceps bakifrån, ryggen släppar efter men jag måste även där lära mig att hitta kontakt. Svårt när man inte ser hur man spänner i spegeln, men jag måste lära mig.
Sidechest, glömde spänna vaden.
Sidechest
Tricepspose
Tricepspose
Försök till krabba, måste bli bättre på krabban känner jag men det blir svårt eftersom de muskler som ger en snygg krabba släpar något.Vänster axel blev lite sned. Snygg pluttmun eller hur? Sexigt värre:laugh:
Ett stort tack till Powpow som tog bilderna.:)
Om det är någon som är duktig på posering får ni gärna kommentera vilka fel jag gör och hur jag bättre sätter poserna.
Alla får jättegärna kommentera fysiken och vad som släpar.:)
Ett stort tack till Powpow som tog bilderna.:)
Ey, det var bara kul!
Får hoppas att någon kunnig kommenterar också.
Starta en tråd i medlemsbilder, kanske? Känns som om fler kollar där.
Ey, det var bara kul!
Får hoppas att någon kunnig kommenterar också.
Starta en tråd i medlemsbilder, kanske? Känns som om fler kollar där.
Bra idé, jag får göra en defftråd och se om jag kan få några tips vad gäller ryggen.
Bra idé, jag får göra en defftråd och se om jag kan få några tips vad gäller ryggen.
Gör så.
Såg i nån tråd att du skulle till Barcelona i sommar? Fett nice, där har jag bott! Grym stad. Du får säga hej från mig.
Kan detta vara möjligt? Tittade på statsen, målen, allt och tänkte "Jisses, nästan identiskt med mig och mina planer inför sommaren" sen när jag såg bilderna "Fan, det är ju jag!" Hehe :)
Kommer följa denna väldigt noggrant, fortsätt gärna lista vad du stoppar i dig. Bra inspirationskälla :)
Lycka till!
Kan detta vara möjligt? Tittade på statsen, målen, allt och tänkte "Jisses, nästan identiskt med mig och mina planer inför sommaren" sen när jag såg bilderna "Fan, det är ju jag!" Hehe :)
Kommer följa denna väldigt noggrant, fortsätt gärna lista vad du stoppar i dig. Bra inspirationskälla :)
Lycka till!
Roligt att vi har liknande mål.=)
Självklart, skall jag absolut göra. Skall lista maten lite noggrannare från och med måndag.
Gårdagens pass: Bröst, vader, mage och lite grepp
Vikt/reps
Bänkpress 80*6 85*6 85*6 80*6
Stående vadpress 172*8 192*8 202,5*8PB 202,5*8 202,5*8
Lutande hantelpress 32*6 32*6 32*6 32*6
Sidocrunches m hantel 27*10 27*10 27*10
Barholds 100*10sek 130*5 sek 130*5sek 120*10sek 120*10sek 100*25sek PB
Vader i benpress, ett ben i taget 103,5*8 103,5*8 103,5*8 103,5*8 103,5*8
Mage i maskin 2 67,5*10
Passets längd: 1 tim 5 min
Bra pass men jag var seg i bröst, fick pass i de tre sista seten bänkpress så det blev extra långsamma negativa. Försöker bana in en ny rörelsebana för att ta mer på bröstet och mindre på axlarna vilket känns jobbigt för stunden men förhoppningsvis kommer ge mig mer volym och styrka i bröst och fräschare axlar till axeldagen i framtiden.
Vadpressen gick bra trots att jag sprungit dagen innan och därför var lite stum i vaderna, lyckades slå mitt eget PB och blev återigen påmind om att det nog är dags att gå över till smithen eftersom maskinen inte klarar av mer extravikter.
Lutande hantelpess gick segt det också, tror att min seghet mer beror på det ofrivilliga uppehållet pga ryggen än deffen, blev oftast runt fyra-fem reps för at vila några sekunder och sedan dra det sista repset. Jag får även räkna in att intensiteten var rätt hög eftersom gymet stängde om en halvtimme.
Sidocrunches gick bra med bra kontakt.
Barholds gick bra trots att lättringen var bra sliten på stången jag använde.
Vader i benpressen gick bra med rejält sträck i vaderna.
Mage i maskin 2 gick bra.
Tyvärr så stängde gymet då så jag hann inte med det avslutande setet vader samt de fyra seten flyes jag hade kvar på bröst. Gjorde dock inte så mycket eftersom jag var helt slut av intensiteten i passet. Har skaplig träningsvärk i bröst och har problem med att gå pga vaderna
Så nu har jag tid att skriva lite, jag har haft fullt upp med skolarbete hela veckan så det har inte hunnits med så mycket skrivande här. Jag har självklart tränat däremot, jag tänker redovisa veckans pass på måndag.
På den första veckans deff har jag gått ned sammanlagt 2,5kg :Virro . Jag tror att viktnedgången beror på att jag inte tog någon riktig ätardag förra veckan samt att jag nog blev av med en hel del vatten. Det första jag fick höra från min flickvän när jag kom till Norrköping i torsdags var att mitt ansikte blivit mycket smalare, hon kände inte ens igen mig på gymet senare på kvällen när hon såg mig bakifrån så en stor del har nog varit vatten. JAg har dock säkert gått ned runt ett kilo i fettvikt så jag räknade nog fel på min aktivitetsnivå, jag behåller alltså den här uträkningen en vecka till innan jag räknar om den till min nya vikt så bör jag gå ned i lite långsammare takt. :)
Jag har bestämt mig att ändra om i mitt schema också, jag fick instruktion i marklyft och den nya tekniken kändes klockren så jag kommer gå ned i vikt och träna teknik, eftersom den nya tekniken innefattar hamstrings och röv i en mycket större omfattning än tidigare så kommer mitt schema att förändras från: Måndag: Framsida lår, triceps, mage Onsdag: Rygg(marklyft och roddövningar),trapezius, baksida lår Fredag: Bröst, vader, mage Lördag: Axlar, biceps, rygg(chins och latsdrag).
Till: Måndag: Framsida lår, triceps, mage Tisdag: Axlar, biceps, rygg(chins och latsdrag) Torsdag: Rygg(mark och roddövningar), trapezius, baksida lår. Lördag: Bröst, vader, mage.
Detta eftersom mina hamstrings och röv oftast är helt slut efter mina atg
böjar så jag behöver en dags vila till för att bli fräsch i de muskelgrupperna innan marklyftet.
Jag kom just på en sak när jag såg mig i spegeln. Jag har nog inte sett så här utländsk ut på evigheter :D . När jag fått bort vatten i ansiktet och solat rätt flitigt i solarium samt klippt mig så skymtar min kroatiska härkomst fram lite mer än tidigare. Stod och tittade i spegeln och undrade vad fan som hänt, inte mig emot dock, ser rätt bra ut om jag får säga det själv. Sydeuropeiska gener är ju optimala på alla sätt.:cool:
Har inte riktigt hunnit skriva på ett tag, förra veckan blev rätt värdelös ur träningssynpunkt. Endast två styrkepass och ett renodlat konditionspass. Kände mig lite krasslig i början av veckan samtidigt som jag överhopades av arbete så det var därför det gick som det gick. Deffen flyter dock på, var nere i 76,7 när jag vägde mig på gymet idag för en stund sedan.
Uppdatering
Har inte haft tid att skriva på ett tag (läs:orken har trytit eftersom jag är en lat jävel).
I går så blev det lite greppträning. Jag har en egenhändigt ihopsnickrad rutin för att få lite starkare grepp, den är inte så himla hightech men den är rolig.;)
Grepp:
Första övningen blev lyft med raka handleder, det går till så att jag har ett platt, avlångt föremål (läs:bok) som jag sedan lastar på fler föremål på i motsatt ände från den jag greppar och sedan lyfter från bordet och håller i luften x antal sekunder.
3*10sek 1 bonniers kokbok att greppa och en normalsizead pappersbale till skrivare på kanten.
4*10sek 1 kokbok+ 2 pappersbalar
vänster hand: 1*1sek (enbart lyft från bordet) 1 kokbok+ 3 pappersbalar
höger hand: Miss
vänster hand 1*1min 15sek 1 kokbok+1 pappersbale
höger hand 1*45 sek
Gripper HG 200:
1*1 nästan stängd
1*1 stängd
1*1 stängd
1*20 sek halvt stängd
1*20 sek halvt stängd
1*15 sek halvt stängd
1*30 sek halvt stängd
1*5 reps stängd med avslutande hjälp av knät
Inte det flashigaste passet men roligt att göra och går bra att göra medan man ser på tv, lite bättre grepp får man också. Skall köpa ett par grippers till från ett bättre märke snart också så man får lite mer att välja på.
Dagens pass: Framsida ben,triceps och mage
vikt/reps
Knäböj: 80*6 90*6 90*6 95*4 90*6 80*6
Skullcrushers: 50*6 50*6 40*6 40*6+ 6 sista utpumpning medelst smal bänkpress.
Hängande benlyft: kv*10 kv*10 kv*10
Benpress: 139,5*6 139,5*6 139,5*6 139,5*6 139,5*6
Sittande tricpespress m hantel: 19*6 19*6 16*6 16*6
Crunches 27*10 27*10 27*10
Hacksquat 80*6 90*6 80*6 80*6
Knäböjen gick sådär, körde så nära atg jag kunde men 95kg setet blev lite grunt, typ sl djup. Känner hur svag man börjar bli av deffen.
Skullcrushers: I den här övningen har jag tappat en hel del sedan deffstarten men det var väntat. Hoppas komma upp och förbi mitt rekord relativt snabbt efter deffens avslutande.
Benpressen gick bra även fast jag inte gillar vår kabelbenpress, ställde in stolen fel så första tre seten blev en aning grunda men det rättade jag till sedan.
Sittande tricepspress m hantel: Här var det tungt tyvärr. Jag brukade inte ha några problem med 19kgs hantlarna förut men nu blev det till att hjälpa till i bottenläget och det blev mest negativa på de två första seten.
Hacksquaten gick bra fast jag blev allmänt yr de två sista seten och höll på att tappa stången och balansen.
Passets tid: 1tim 20min
Det skall bli skönt att äntligen avsluta deffen och kunna bygga på igen i mitten av juni. Man känner sig lätt patetisk över att halka ned mer och mer i vikter. Får sluta vara så viktkåt och satsa på att bygga upp mig bättre och starkare till hösten istället.
Upp med nya bilder nu då! Eller åtminstone berätta vad du väger. Jag är i ungefär samma sits som dig med vikt & längd men endast i min femte "deffdag".
Väger (vägde) 77kg och är 175 lång, 19 år. Ligger på 2200kcal varje dag istället (ingen ätardag, är jag dum?).
Fortsätt skriv och lägg in mkt bilder, det är det som är roligt och lockar folk att läsa!
Hoppas deffen går bra btw och kör hårt!!!
Efter diverse problem så kom jag äntligen iväg på mitt axell, biceps och rygg viddpass. Dock sög det totalt, jag var totalt tömd på energi efter andra övningen och hade lyckats glömma både gainern och mp3an hemma + en total brist på motivation och tid(mamma fyllde år så jag och flickvännen var ditbjudna) . Så jag nöjde mig med basövningarna och sket i finliret. Tänker ta revansch idag (söndag) genom att dra av ett sjuhelvetes rygg, baksida lår pass då jag även kör lite baksida axlar och rotatorkuffsträning som jag inte orkade med igår.
Efter det totalt misslyckade passet skulle jag dock duscha och basta på gymet på gymet(flickvännen är dunderförkyld och jag hade ingen lust att komma hem direkt och bli smittad pga att efter träning så är immunförsvaret lågt) eftersom det inte var någon i omklädningsrumet tänkte jag posera lite framför spegeln . Förvåningen var verkligen total, det såg väldigt bra ut. Jag tror ärligt att det här är den bästa form jag någonsin varit i(vilket i sig är ganska tragiskt) så mobilkameran åkte fram. Meningen var att lägga upp de bästa bilderna här men jag såg när jag tittade närmare på dem att jag kanske inte riktigt vågar. De bästa bilderna blev lite vågade faktiskt .
Vid en vikt på 75,5kg efter frukost idag så går deffen framåt och jag tror att det kommer se mycket bra ut när jag når min målvikt på 70-71kg.
Upp med nya bilder nu då! Eller åtminstone berätta vad du väger. Jag är i ungefär samma sits som dig med vikt & längd men endast i min femte "deffdag".
Väger (vägde) 77kg och är 175 lång, 19 år. Ligger på 2200kcal varje dag istället (ingen ätardag, är jag dum?).
Fortsätt skriv och lägg in mkt bilder, det är det som är roligt och lockar folk att läsa!
Hoppas deffen går bra btw och kör hårt!!!
Deffen går bra, ligger på 75,5kg och ligger på i genomsnitt 1700-1900kcal per dag med ett ätardygn (fredag kväll till lördag kväll). Om man kan klara sig utan ätardag så är det bara bra, då kan man passa på att äta lite mer i veckorna istället. Själv lägger jag in mitt ätardygn mest av sociala skäl, jag tycker inte deffen skall behöva gå ut över den tid jag får tillsammans med min flickvän och mina kompisar, sedan är ätardagen inte heller statisk utan jag kan mycket väl tänka mig att förlägga den på en onsdag istället om det händer något speciellt då eller ta två små ätardagar och lägga in ett par extra konditionspass. Det viktigaste är att så länge man unnar sig något extra så får man också skärpa sig extra mycket på något annat.
Dagens pass: Rygg, baksida lår.Marklyft 80*6 80*6 100*6 100*6 120*6 100*6
Shrugs 120*10 120*10 120*10 120*10
Overhead shrugs 60*15 50*15 50*15
Hantelshrugs 40*21 40*21
Sittande baksida lår i maskin 98*8 105*8 105*8 98*8
Sittande rodd 97*6 97*6 97*6 87*6 87*6
Ryggresningar 50*10 50*10 40*10
Maskinrodd 70*6 63*6 63*6 63*6
Passets längd: 1tim 15min
Marklyftet gick bra, jag fortsätter med min tekniknötning, har märkt hur lätt det är att skada sig om man lyfter ryggmarklyft så håller nu på att tekniknöta på att gå ned rejält, hålla ryggen rak och jobba mer med baksida lår. Märker att det tar mycket bättre på både baksida lår och ryggen och träningsvärken är mycket skönare. Vikten har i och med min förbättrade teknik sänkts och jag jobbar nu mycket mer med andningen och med att dra upp och sänka vikten förhållandevis långsamt samt går inte högre upp i vikt än att jag kan hålla ryggen igenom hela lyftet. Känns som en mycket stabilare grund att stå på när vikterna höjs.
Det blev en jävla massa shrugs efter varandra, detta beror på att allt jag skulle köra var upptaget så det fick bli alla shrugsvarianter efter varandra. Snacka om skön bränna i trapezius .;)
Sittande baksida lår kördes på bra vikter, eftersom jag kör mer med baksida lår i marklyft numera så blev det lite lättare vikter men också mer strikta reps.
Sittande rodd gick bra fast lite trycklöst.
Ryggresningarna gick bra, kändes väldigt skönt och jag fick svimningskänslor och svarta prickar framför ögonen efter andra setet, tror detta till stor del kan bero på deffen men även på intensiteten på passet som gick i 180knyck(stängningsdags motiverar till hög intensitet:em: ).
Körde ut ryggen med fyra väldigt snabba set maskinrodd med ca 10 sekunders vila mellan varje set.
Ganymedes
2007-04-25, 21:36
Kör du alltid ätardag, varje vecka? Eller hoppar du över den ibland? Ser nice ut btw, keep on deffing! :)
Rejält förkyld och har varit det ända sedan måndagen. Känns riktigt tråkigt med tanke på hur bra allt gick. Hoppas bara jag blir frisk till valborg så jag kan festa loss lite.:D Sedan blir det hårddeffning i ett par veckor, så att jag kan möta Maj månads fredags- och lördagsfester med ett rent samvete.
Kör du alltid ätardag, varje vecka? Eller hoppar du över den ibland? Ser nice ut btw, keep on deffing! :)
Det brukar bli en ätardag varje vecka, men det blir inte någon grisdag utan mer än dag dåjag unnar mig någon riktigt god maträtt och lite eftrrätt på det. Spå allt som allt blir det kanske ca 1000kcal+ på en sådana dag. Inte så mycket med tanke på att jag ligger på ett underskott av ca 700-800 kcal alla anra dagar.
Tack för uppmuntran btw kan behöva den nu när jag ligger och hostar och tycker synd om mig själv.:D
Sluta gnälla och gå och träna, tjockis.
:D
Sluta gnälla och gå och träna, tjockis.
:D
Haha, jag förtjänade väl det där antar jag.:D När kommer du tillbaka till gymet och hardcorekör cardio?
Jag skall nog vara på fötterna till måndagen hoppas jag, man får ju inte missa Valborg.
Haha, jag förtjänade väl det där antar jag.:D När kommer du tillbaka till gymet och hardcorekör cardio?
Jag skall nog vara på fötterna till måndagen hoppas jag, man får ju inte missa Valborg.
Efter Valborg gör jagmin comeback tror jag :)
Efter Valborg gör jagmin comeback tror jag :)
Låter bra, se till att inte spela fotboll på fyllan bara. Då lär du få dricka proteindrinken med sugrör.:D
Förkylningen har börjat ge med sig ordentligt nu, halsontet och snuvan är helt försvunna och jag kan gå i rask takt i tjugo minuter utan att få hjärtklappning(kunde knappt gå hundra meter i snigelfart utan att hjärtat började dansa schottis när jag var som mest förkyld). För att inte förgås av överskottsenergi som kommer som ett brev på posten när man har sovit runt 10-12 timmar varje dag nu under förkylningen(ibland är det oförskämt bra att vara student med mycket egna tider) så har jag ägnat någo timme åt att stretcha och ägna mig åt diverse gymnastiska balansövningar (jag suger på dem men hoppas att jag blir bättre). Jag har även övat teknik i knäböj och tagit tid på hur lång tid jag kan sitta på huk i en riktig atg knäböj. Tio minuter klockade jag på innan jag tröttnade, hade antagligen kunnat sitta ett tag till men benen stumnade. Jag hittade även den perfekta tyngdpunkten för att sova så om jag någonsin skulle behöva sova i hukstående så skall det nog gå riktigt bra.
Imorgon blir det till att dricka några öl, röka lite vattenpipa och umgås med vännerna. På tisdag blir det ett konditionspass och sträng diet och träning veckan ut för att kompensera för förkylningsdagarnas överätning.
Bröst, vader och mage
Bänkpress 80*4 75*6 75*6 70*8
Vadpress i benpressen 260*8 290*8 310*8 340*8PB 310*8
Hantelpress 30*6 30*6 30*6 30*6 utpumpning 20*8
Mage crunches med hantel sidan och rakt fram 27*10 27*10 27*10
Vader i benpressen, ett ben 150*8 150*8 120*8 120*8 100*8
Ett kort men hårt pass idag, kände mig seg i bänkpressen men det berodde till stor del på att den enda stången som var ledig hade lika mycket lättring som Uppsala hade nyktra studenter på Valborg, alltså obefintligt. Jag hade kramp i fingrarna när jag avslutade seten och var därför tvungen att sänka vikten för att inte tappa den på bröstet. Obefintlig lättring+ även en relativt moderat handsvett är ingen bra kombination.
Benpressen gick bra med nytt PB på 340kg i Sol och motions benpress.
Hantelpressen, här märktes det att stången nog var en stor del av styrkesänkningen och inte frånvaron under förkylningen. Sol och motions vikter var som vanligt tunga och motsvarar säkerligen 32kgs hantlarna på Stallet.
Mage crunches kändes fint i magen och jag lät det stanna där eftersom det blir knäböj imorgon.
Vader i benpressen med ett ben gick bra, det finns inga andra bra vadmaskiner eller dylikt på Sol och motion så det fick bli benpressen igen men med ett ben den här gången.
Tid 1tim 15min
In alles ett bra comebackpass efter förkylningen.
Skablistor
2007-05-02, 21:25
Lite lite träning nu här. Gå och träna *whistle*. Skämt å sido. Du är stark som alltid.
Känner mig riktigt slut i kroppen idag, riktigt skönt. Det enda som står mig är att armbågen värker men det är normalt när jag kommer igång efter ett uppehåll. Idag blir det framsida ben, triceps, grepp och mage på gymet. Tyvärr blev det så eftersom jag var tvungen att skjuta ihop dagarna så det får bli lättare tricepsträning och magträning om jag känner mig mör sedan gårdagen. Eftersom det inte finns något bra squatrack på Sol och motion(det är inte ställbart och alldeles för högt satt, jag kommer knappt ned till 90grader innan det tar emot) så funderar jag på att köra ett par uppvärmningsset knäböj och sedan pröva på hacklift för första gången i mitt liv och sedan benpress och hacksquat. Tror nog att det kommer bränna rätt bra i benen imorgon Särskilt som jag får en sådan ohemul träningsvärk efter ett uppehåll.
Fasen vad jag längtar till lunchen
Lite lite träning nu här. Gå och träna *whistle*. Skämt å sido. Du är stark som alltid.
Haha stark vet jag inte, tycker jag minskar i styrka i takt med kroppsvikten.:Virro
Tränar du fortfarande på Stallet?
Dagens pass: Framsida ben, triceps, mage.
Hacklift 80*6 90*6 80*6 80*6 90*6 90*6
Skullcrushers 50*6 50*6 40*6 40*6 pumpade ut med ett set smalbänk direkt efter sista setet skullcrushers 40*6
Mage hängande i chinsräcket kv*10 kv*10 kv*10
Enhands tricepspress b. nacken m. hantel 15*6 15*6 15*6 12,5*6
Mage i maskin 30*15 40*10 30*10
Benpress 150*6 160*6 170*6 170*6 170*6 170*6
Hacksquat 90*6 80*6 80*6 80*6
Dips kv*12
Tid: 1tim 15min Gym: Sol och motion
Kom sent till gymet eftersom jag låg och sov av mig illamåendet jag drog på mig efter att ha ätit tonfisk.Man tycker att jag borde ha lärt mig av mina misstag men ändå bad jag tjejen köpa hem tonfisk. Hon till och med lagade ihop fullkornsris och tzatziki med sallad, tomat och gurka tillsammans med det, det såg riktigt delikat ut( det är såna omtänksamma saker som får mig att älska henne ännu mer*cupid* ) och smakade väldigt gott men sedan jag avslutat måltiden dröjde det inte många minuter innan jag mådde väldigt illa, gick upp och la mig och gav mig själv 50% chans att jag skulle få behålla maten i magen annars skulle jag behöva bruka kassen jag tagit med mig upp i loftsängen. Jag mådde dock mycket bättre efter två timmars sömn. Jag förstår dock inte varför jag blir så ilamående, jag har prövat med sex märken under en period av två år med samma resultat dvs allmän olustskänsla och illamående, den här gången var dock extrem och jag har nu beslutat mig för att inte äta någon mer tonfisk. Synd bara eftersom tonfisk är billigt, nyttigt och gott(relativt iaf) det verkar heller inte vara något psykologiskt eftersom jag lyckas glömma bort hur illa jag alltid mår mellan gångerna jag äter tonfisk vilket endast lämnar alternativet att det är något i konserverad tonfisk jag inte tål.
Nu över till passet:
Prövade hackliften idag eftersom 1 racket var upptaget och 2 racket på sol och motion är designad för antingen folk som är minst 190cm långa eller folk i min höjd (176cm) som använder sig av 1/4 av rörelsebanan i knäböj.
Sagt och gjort jag körde lite uppvärmnng och lastade sedan på 80kg och gick ned riktigt djupt och gjorde första setet vilket tog bra, när jag sedan skulle köra mitt andra set upptäckte jag att jag lyckats åsamka mig själv rejäl kramp i båda benen. Det visade sig att jag gått ned en bra bit under min normala punkt i knäböj (det går verkligen att komma ned lååångt i hacken med bred position) och därför chockat benen rätt rejält:smash: . Lyckades köra klart setet och bestämde mig för att köra skullcrushers för att sedan köra färdigt hackliften när benen återjämtat sig.
Skullcrushers gick bra, bättre än på många veckor faktiskt med grym intensitet.
Tillbaks till hacken och lite försiktigare den här gången, benen protesterade första setet men sedan flöt det på bra med lika bra djup som i början.
Mage hängandes i chinsräcket gick väldigt bra med bra kontakt.
Triceospress b nacken m hantel gick bra, hantlarna är som sagt tyngre här än på mitt vanliga gym så jag har inte tappat någon vikt mot vad jag brukar.
Mage i maskin gick bra, riktigt fin maskin faktiskt, riktigt jobbig.
Benpress gick bra med bra vikt och benen så långt ned det bara gick innan jag vände upp.
Hacksquat (skivstång) gick direkt från benpressen och körde slut på benen med hacksquat, ingen rast emellan och riktig intensitet mellan alla seten i benpress och hacksquat, mestadels beroende på att gymet höll på att stänga. Illamåendet smög sig på men den här gången inte pga tonfisken(tack och lov) utan den vanliga jag-slaktar-mina-ben-totalt illamåendet.
Hade en minut över och körde då ett set dips för att pumpa ut triceps fullständigt.
Jag gick hem från gymet strutsstyle, kunde inte böja på benen alls(tur att det är rulltrappa upp till gymet) jag råkade göra det två gånger vilket orsakade extrem smärta och att jag höll på att dråsa omkull på marken.:D
Skippade greppet eftersom jag hade ont i höger armbåg och underarm sedan passet igår (som dock gick bort när jag tränade, märkligt)
Skablistor
2007-05-04, 06:37
Haha stark vet jag inte, tycker jag minskar i styrka i takt med kroppsvikten.:Virro
Tränar du fortfarande på Stallet?
Yes, I do. Jag bröt foten för ett tag sedan så det kan vara därför du inte har sett mig på ett tag.
Skablistor
2007-05-04, 06:40
Jag gick hem från gymet strutsstyle, kunde inte böja på benen alls(tur att det är rulltrappa upp till gymet) jag råkade göra det två gånger vilket orsakade extrem smärta och att jag höll på att dråsa omkull på marken.:D
Haha... Been there done that ;)
Yes, I do. Jag bröt foten för ett tag sedan så det kan vara därför du inte har sett mig på ett tag.
Ja det kan ju vara ett skäl, vad tycker Stallet om att du börjat med frivändningar och dylikt? Måste skramla en del.
Eftersom min träningsgnista är körd i botten för tillfället så har jag gjort upp ett nytt veckoschema med tre helkroppspass för att göra träningen rolig igen. Efter 7 år av olika splittar kan det vara roligt att byta en tid, efter deffen kommer jag dessutom att sommarjobba på ett fysiskt krävande arbete så tre pass i veckan är nog det bästa för att inte bli övertränad då. Efter sommaren skall jag summera och se om jag går över till split igen.
Det tänkta programet ser ut som följer
Reps/Set
Måndag
Knäböj 6*5
Axelpress 6*4
Skullcrushers 6*4
Shrugs 10*4
overhead shrugs 15*2
crunches sida,fram 10*3
Hantellyft åt sidan 6*4
Vader i benpress 8*4
Ryggresningar 10*3
Onsdag
Bänkpress 6*4
Sittande rodd 6*4
Bicepscurls 6*4
Latsdrag 6*4
Hacksquat 6*4
Hängande mage 10*3
Dips 8*2, kv*1
Baksida axlar 8*4
Facepulls 15*4
Mage i maskin sida, fram 10*2
Fredag
Marklyft 6*5
Hantelpress 6*4
Benpress 6*4
Stående vader 8*5
Chins 6*4
Baksida lår stående 8*4
Tricepspress m hantel b nacken sittande 6*4
Koncentrationscurls m hantel 6*4
Blir passen alltför långa kommer jag skära ned lite på seten och finjustera lite.
Kommentarer mottages med tacksamhet!
Tycker övningsvalen ser bra ut. Men det är nästan alltid samma repsintervall? Lite variation kanske är bra.
Här är ett gammalt program jag gjort (ej certifierat av Kolo-maffia dock). Helkroppspass med olika fokus varje gång - det kan suga komplett iofs.
Böjdag
Frontböj 4 x 4-6
Hack-lift 3 x 10
Goodmornings 4 x 6-8
Pull-throughs 3 x 10
Sittande rodd 3 x 10
Dips 3 x 6-8
Sidolyft 3 x 6-8
Vadpress 4 x 10
Pressdag
Bänkpress alt. hantelpress alt. snedbänk 4 x 4-6
Militärpress alt. pushpress alt. PBN 4 x 6-8
Tricepsextension 3 x 6-8
Hantelrodd 4 x 6-8
Benpress 3 x 8
Rumänska mark 3 x 10
Vadpress 4 x 10
Crunches 3 x 10
Dragdag
Chins alt pullups 4 x 4-6
Stångrodd 3 x 6-8
Pullovers 3 x 8-10
Stångcurl 4 x 8-10
Frivändningar 4 x 4
Benspark 4 x 10-15
Lårcurl 4 x 10-15
Hjulet 4 x 10
Tycker övningsvalen ser bra ut. Men det är nästan alltid samma repsintervall? Lite variation kanske är bra.
Här är ett gammalt program jag gjort (ej certifierat av Kolo-maffia dock). Helkroppspass med olika fokus varje gång - det kan suga komplett iofs.
Böjdag
Frontböj 4 x 4-6
Hack-lift 3 x 10
Goodmornings 4 x 6-8
Pull-throughs 3 x 10
Sittande rodd 3 x 10
Dips 3 x 6-8
Sidolyft 3 x 6-8
Vadpress 4 x 10
Pressdag
Bänkpress alt. hantelpress alt. snedbänk 4 x 4-6
Militärpress alt. pushpress alt. PBN 4 x 6-8
Tricepsextension 3 x 6-8
Hantelrodd 4 x 6-8
Benpress 3 x 8
Rumänska mark 3 x 10
Vadpress 4 x 10
Crunches 3 x 10
Dragdag
Chins alt pullups 4 x 4-6
Stångrodd 3 x 6-8
Pullovers 3 x 8-10
Stångcurl 4 x 8-10
Frivändningar 4 x 4
Benspark 4 x 10-15
Lårcurl 4 x 10-15
Hjulet 4 x 10
Såg intressant ut, skall testa mitt pass en vecka och sedan byta ut repsintervallet ifall det blir för ensidigt, jag brukar också landa runt 4-6 reps i tunga övningar så det kanske blir att införa det i vissa övningar.
Finns en del övningar som du kör som jag inte gör t.ex. benspark pga av stressen på mina knän. Annars fanns det en del bra saker i ditt upplägg som jag kan tänka mig att byta med om jag känner att det här passet jag kör nu blir tråkigt eller för plåttrigt.
Hur lång tid bruar det ta att göra ditt helkroppspass och med vilken intensitet?
Hur lång tid bruar det ta att göra ditt helkroppspass och med vilken intensitet?
Jag kör inte det där passet nu. Något jag svängde ihop förut. Tog runt nån timme med bra intensitet.
Första passet var planerat idag, jag var ombytt, uppvärmd och taggad till tusen och gymet var STÄNGT. :furious:
Irriterande, oerhört irriterande, blir till att gå upp tidigt imorgon bitti och köra passet.
Första passet med nya schemat och det rockade totalt.:hbang:
Marklyft: 80*6 80*6 100*6 100*6 100*6
Sned hantelpress 32*6 32*6 32*6 32*6
Benpress 130*6 130*6 130*6 130*6
Stående vadpress 178*8 192*8 202,5*8 202,5*8 202,5*8
Chins kv+10*6 kv+10*6 kv+15*4 kv+15*4
Tricepspress sittande m hantel 16*6 16*6 16*6 16*6
Koncentrationscurl på bänk m hantel 16*6 16*6 16*6 16*6
Baksida lår stående, ett ben 65*8 55*8 50*8 45*8
Passets längd: 2 tim
Marklyftet går bra med bra teknik rätt igenom, kommer antagligen öka mycket efter deffen då jag gnuggat in tekniken ordentligt.
Hantelpressen var jobbig men tog bra.
Benpressarna var ordentligt tunga.
Stående vader gick bra som vanligt med bra sträck.
Chins gick bra, började lite försiktigt men tanken är att höja här efter deffen.
Triceps och biceps supersetades med väldigt bra resultat, kändes väldigt skönt.
Lite dropset för baksida lår så var passet klart.
Passet gick bra, jag mådde rejält illa efter de tre första övningarna, tar lite tid att bli van antar jag. Sedan började jag tjöta med en rätt grov italienare (med kollomått väldigt grov) på gymet och sedan Powpows träningskamrat och efter det hälsade Muskelbyggarn här på forumet för första gången så det blev lite tjöt då också och så ägde han mig i chins =/ så resten av passet var rätt lugnt. Hade nog kunnat avsluta passet på 1tim 20min ungefär om jag inte pratat men det blev mycket roligare så här.:D
Jag har tråkigt så jag drar upp journalen igen, liket har sovit en bra stund nu. Känner att jag kan hänga här utan att låta det gå ut över plugget nu också.
Mitt upplägg ser ut som följer.
Tre styrkepass i veckan (två halvkroppspass och ett helkroppspass)+ ett par konditionspass i veckan beståendes av antingen thaiboxning eller joggingrundor beroende på vad som hinns med nu när tentaplugget är igång som hårdast.
Kalorimässigt så ligger jag på ca 800-900kcal underskott fem dagar i veckan medan jag ligger på kaloribalans två dagar i veckan.
Vikten ligger nu på ca 79kg mot 87kg för ca tre månader sedan, jag var dock pga lite roliga fester något oseriös i början men jag försöker nu skärpa till mig fram till mitten på Juli då jag förhoppningsvis är nere på 75kg i skaplig sommarform.
Första uppdateringen kommer efter helkroppspasset i morgon.
Jsg såg just mina bilder från förra året. Jag låg på 80kg och såg ut som skit.:laugh: Jag tror att jag förbättrat mig en del sedan dess, särskilt benen som fortfarande släpar men som iaf inte är obefintliga som förra året.
Med tanke på att jag så smått börjar se rutor (även om den dåliga kvalitén på bilderna från min mobilkamera inte visar det) vid samma vikt som var min startvikt förra året så tror jag det här kommer bli riktigt bra.:)
Raschmus
2008-05-17, 23:18
Lycka till!
Halvdryg kommentar, I know.
Lägger upp lite bilder. Ursäkta de urfåniga poseringarna, men när man knäpper på sig själv med mobil kan man inte riktigt förvänta sig perfekt skärpa, ljussättning eller posering.:em: Benen är nog lite större i verkligheten än de ser ut att vara på bilden.
Marklyft 125x6 125x6 125x6 145x4 145x6
Sittande axelpress 24,5x6 24,5x6 24,5x6 24,5x6
Kabelhacklift 80x8 70x8 70x8 70x8 70x8
Lutande hantelpress 34,5x4 34,5x4 34,5x4
Bicepscurls 50x6 50x6 40x8 40x8
Dips kv+15x8 kv+15x8 kvx20
Passet gick bra, fick lite blodtrycksfall under marklyften men sedan flöt det på bra. Kabelhackliften är skit som alla andra kabelbenmaskiner men den var iaf ett snäpp bättre än kabelbenpressen som är direkt farlig för ljumskarna.
Dipsen gick över förväntan, riktigt roligt faktiskt.
Stallet 1tim 10min
Dagens pass
Knäböj 90x6 90x6 90x6 110x2 105x4
Stående vadpress 178x8 178x8 178x8 187,5x8 187,5x8
Benlyft kvx10 kvx10 kvx10 kvx10
Frontböj 60x6 70x6 70x6 60x6 60x6
Crunches kv+37,5x10 kv+37,5x10 kv+37,5x10
1tim Stallet
Fick ont i höger ljumske under första setet knäböj och smärtan höll sedan i sig i två set innan den sjönk tillbaka till ett dovt mollande. Tror som sagt att det beror på den satans kabelbenpressen och dessutom kabelhackliften jag har kört så nu har jag bestämt mig för att totalt skita i de dåliga maskiner mitt gym har och istället köra negativa good mornings/ positiva benböj på helkroppspasset.
Efter passet så ställde jag mig på löpbandet och sprang 12km/h, jag hade tänkt att springa i tio minuter men peppade mig själv med att min flickvän just sprungit vårruset och sprang fem kilometer på 24.40. I 22 min sprang jag på 12km/h, i 1 1/2 min sprang jag på 13 km/h och sedan sista minuten ökade jag till 14 km/h. Första 15 min gick lätt, följande 5 min började jag kippa efter andan och sista 5 min så började spykänslorna infinna sig.*spy*
Efter löpbandet gick jag hem men har nu sådan förbannad värk i höger ljumske att jag har svårt att gå.*grr* Men jag är trött iaf, inte ofta man kan säga att man är genuint helt slut.
Sammantaget kan man säga att dagens träning kan vara något av det mest dumma och sadomasoschistiska jag någonsin gjort.*grr27* Konditionsträning är ungefär lika behagligt som att dra ut näshår med pinsett.
Jag mår fortfarande dåligt, det är inte särskilt klipskt att kombinera 7 set tung magträning med 5km löpning i (för mig) rask takt.
Skall ha opposition på mitt pm imorgon. Får hoppas att det går bra. Jag har odlat tentaskägg i fem dagar nu men jag får nog raka av det så att jag inte ser helt puckad ut under oppositionen. Särskilt som min skäggväxt är ungefär lika gles som en sjuttonårings, och genetiskt sett lär jag inte få så hemskt mycket mer heller.
Haha, join the club. :) (Angående skägget)
Dagens pass:
Knäböj 90x6 90x6 90x6 110x4 105x3
Stående vadpress 178x8 178x8 178x8 188,5x8 188,5x8
Benlyft 10 10 10 10
Frontböj 60x6 70x6 70x6 60x6 60x
Crunches kv+37,5x10 kv+37,5x10 kv+37,5x10
1tim 5min Stallet
Passet gick bra, kände av smärtan i min högra ljumske i de första seten knäböj men det gick över och dök upp först efter passet. Gjorde en fyra på 110kg, det sista repet var tyvärr en hockeyböj men jag räknar med det eftersom jag för tillfället är så frustrerad över dieten, det enda som muntrar upp mig är att jag inte tappat så hemskt mycket vikter medan kroppsvikten gått ned stabilt. Detta i kontrast till förra året då motivationen försvann under deffen och jag behövde närapå fyra månaders uppbyggnad på mig att bygga upp mig till utgångsläget innan dieten. Som det ser ut nu kommer jag att vara starkare än någonsin på 75kg i mitten av Juni och kan sedan bygga på mig några kvalitetskilo muskler under uppbyggnaden i höst och vinter samtidigt som jag försöker ligga på en bra nivå konditionsmässigt.
Kändes skönt att kunna köra igen efter magsmärtorna, huvudvärken och febern jag haft i nästan en vecka. Magsmärtorna har yttrat sig i en skärande smärta i magen medan själva mag-tarmfunktionerna varit helt opåverkade. Beror antagligen på stress vilket är konstigt eftersom jag sällan stressar medvetet och anses vara en väldigt lugn och sansad person(för lugn ibland).
Skall ge mig ut och springa imorgon. Hörde flickvännen mumla något osammanhängande om Midnattsloppet nu i Augusti och tror att jag kommer att vara anmäld dit med eller utan mitt samtycke.:D Så jag gör nog bäst i att ligga i med konditionsträningen fram till dess. Skall försöka springa två till tre gånger i veckan. Runt fem kilometer per gång nu ett par veckor framöver för att sedan springa milen en gång i veckan och fem kilometer en gång i veckan. Om några veckor får vi se vilka tider jag är nere på, ett inofficiellt mål är att springa milen på ca 43min eftersom jag vill slå mitt gamla rekord på 9km på 43min.
Funderar även på att springa Lidingöloppet nästa år om satsningen på kondition faller väl ut, min mamma har tagit den riktiga klassikern två gånger så jag borde för min stolthets skull tangera ett par av hennes bedrifter.:D
Gårdagens träning:
5km på 25.30 min
Sprang två varv runt elljusspåret vid klockan halv elva på kvällen. Det var svalt och skönt att springa men sikten var kanske inte den bästa. Måste även passa på att skaffa mig en hållare till min iPod så jag slipper ha den skumpande i fickan. Tror nog att jag kunnat kapa tiden till 25min om jag sett tidtagaruret på iPoden ordentligt när jag sprang.
Målet är att först och främst gå ned till 25 min på 5km i elljusspåret (det är backig terräng och tufft som fan, I tell ya) för at sedan innan hösten är slut ha kommit ned till 20 min på fem kilometer. Jag är osäker på om det är görbart men det kan inte skada att ha högt satta mål.
Dagens pass:
Bänkpress 85x6 85x6 82,5x6 82,5x6 82,5x6
Chins kv+15x6 kv+15x6 kv+10x6 kv+10x6 kvx8
Skullcrushers 50x6 50x4+(2) 42,5x8 42,5x8
Sittande rodd 97x6 97x6 87x6 87x6
Alternerade hantelcurl 16x6 19x6
Hantelshrugs 40x10 40x10 40x10 40x10
Baksida axlar m hantlar 11,5x8 11,5x8 11,5x8 11,5x8
Rotatorkuff 6x15 5x15 5x15 5x15
1tim 15min Stallet 29 Maj
Passet kändes bra och jag var full av energi trots att jag inte körde något överkroppspass förra veckan pga magsmärtorna och huvudvärken. 85kg i bänkpressen var ett absolut rekord på den här kroppsvikten, även i chinsen gick det bra även om jag tog ut mig lite väl på de första två seten så att de sista tre blev lidande. I skullcrushersen var jag lite ofokuserad pga att mina rödsvedda axlar inte gillade rörelsen när stången går över huvudet och nästan ned i golvet innan den vänder upp, axlarna gnuggas rätt mycket mot bänken under den rörelsen vilket inte fick mig att tjuta av glädje precis.
Två set på 97kg i sittande rodd var också det pb.
Efter passet tog jag lite bilder på min form, tyvärr suddade den usla mobilkameran bort alla markeringar och förbättringar jag gjort sedan jag senast knäppte kort så jag skiter i kort till jag kan be min flickvän ta kort med sin riktiga kamera. I vilket fall som helst så börjar bröst och ben få små men ändock synliga markeringar så ock axlarna. Magen är fortfarande ett mörkt kapitel med underhudsfett som envist hänger kvar, men det får jag nog leva med. Både pappa och farfar har alltid haft underhudsfett på nedre delen av buken även när de var som mest tränade så det verkar vara ärftligt, det i kombination med dålig magmuskulatur och stora problem med att förbättra den gör att deffen inte riktigt kommer till sin rätt i magtrakten vilket är irriterande. Det ser ut som att jag får vänta ett eller två år till på ett sexpack till sommaren.
Ben och magpass idag.
Knäböj 90x6 90x6 90x6 90x4
Stående vadpress 125x8 125x8 165x8 205x8 205x8
Benlyft 10 10 10 10
Frontböj 60x6 60x6 70x6 70x6 60x6
Sol och Motion Norrköping
Passet gick sådär, på grund av min totalförstörda ljumske gick knäböjen åt helvete. Frontböjen kändes bättre men inte klockrent det heller.
Ljusstrimman just nu är att jag fått tid hos naprapaten på Idrottsskadecentrum i Uppsala på tisdag nästa vecka så jag kan få reda på vad som är fel med mig, hur jag kan rätta till felet samt hur jag kan se till att inte få det igen. Det är iaf vad jag hoppas på. Han var visst lärare på naprapathögskolan så han borde väl veta vad han talar om.
Dagens pass
Bänkpress 85x5 80x5 fötterna i luften och stop 60x8 60x8 60x8
Chins kv+15x6 kv+15x5+1 kv+10x6 kv+10x4+1+1 kvx8
Skullcrushers 50x6 50x5+1 42,5x8 42,5x8
Sittande rodd 75x6 75x6 75x6 75x6
Hantelshrugs 50x10 50x10 40x10 40x10
Alternerade hantelcurls 15x6 15x8 17,5x2+15x4
Hantlar baksida axlar 10x8 10x8 10x8 10x8
Rotatorkuff hantel 6x15 5x15 5x15 5x15
Sol och Motion Norrköping 11juni
Tränade ben för första gången på två veckor igår så jag hade skaplig träningsvärk i låren och röven idag. Jag och flickvännen tog en promenad till Lidl på morgonen. Promenaden dit tog runt tjugo minuter, mest på grund av att jag var så stelbent att jag sänkte tempot.*mini På vägen tillbaka hade jag dessutom en ryggsäck och två kassar mat att bära så det blev bra träning för axlarna och ryggen. Gott att köpa på sig lite mat iaf.
Passet gick relativt bra med tanke på de senaste två veckornas sporadiska träning. Bänkpressen var livsfarlig, bänken var inte ställbar vilket gjorde att stånghållarna var längre bort än mina korta armar kunde lägga upp när jag lastat ordentligt med vikt på stången. Eftersom jag inte planerat in att bokstavligen dö för min sport genom att få 85kg på halsen samt att jag inte under några omständigheter vill dö i något så omanligt som en bänkpress (om jag skall dö på gymmet så skall det vara av att ett blodkärl brister när jag markar en tung fyra på 350kg, DET är ett manligt sätt att dö på) så bestämde jag mig för att köra lite bänpress med fötterna i luften och med stop för att på så vis kunna sänka vikterna till en mer hanterbar storlek om jag inte skulle få upp stången på hållaren.
Chinsen var tunga men jag kommer igen.
Rodden var intressant, på grund av att det var en nylonlina som vikterna hängde i samt att det fanns fjädrar under viktmagasinet så kändes det som att vara ute på sjön på riktigt med allt gung det blev på vikterna.
Passet gick över förväntan med tanke på uppeållet samt att jag tränat skiten ur mig igår.
I morgon blir det en joggingtur, två varv runt strömmen skall klaras av. Får se om träningsvärken mattats av till dess. Om inte annat lär flickvännen bli glad om vi joggar i ett lugnare tempo än brukligt den lilla latmasken.:D
Blir en del runtflängande på olika gym i sommar. Sol&Motion i Norrköping i några veckor. Hälsostudion i Mjölby i några veckor samt mitt hemmagym Stallet i Uppsala självklart. Alltid roligt att byta omgivning lite då och då.
Jag kommer antagligen att åka ner så långt som till min födelsestad Lund för att arbeta i en månad om allt går som det ska. Är det någon som har något tips på ett bra gym i Lund där man kan träna någon månad? Månadskort eller tiokort är ett måste.
Gjorde ett bra helkroppspass på söndagen. Orkar inte skriva upp vikterna då de var ungefär desamma som passet innan...och passet innan det och passet innan det.... att dieta gör träningsdagboken så mycket tråkigare.:(
Var hos naprapaten på idrottsskadecentrum idag. Han konstaterade rätt snabbt efter att ha vridit mitt ben i olika vinklar att jag hade några överbelastade muskelfästen i ljumsken. Han visade genom att trycka lite lätt på höger ljumske med tummarna. Det exploderade framför ögonen och gjorde så ont att jag bara kunde skratta åt smärtan, vänster ljumske kunde han i stort sett trycka på tills jag fick blåmärke utan att jag märkte av någon smärta.
När jag frågade efter sätt att få bort överansträngningen började han prata om att han brukade ge akupunktur och laserbehandling, med överväldigande skepsis trodde jag mig just ha kastat 400kr i sjön men blev bättre till mods när han sade att det enbart var när andra metoder inte hjälpte.
Jag fick istället några bra råd som att hålla området varmt, tips på massage man kunde göra själv samt ordinationen att vila från joggning, kampsport och övningar som belastar höften som t.ex. knäböj, marklyft och good mornings. Han sade dock att jag kunde köra benspark och lårcurl samt cykla, vilket betyder att han just ordinerade mig att vila från allt jag tycker om att göra samt göra allt jag fullkomligt avskyr dvs att cykla och träna benen i knädödarmaskinerna.:Virro
Trösten är att det antagligen inte ska ta mer än fyra veckor innan överansträngningen försvinner om jag tar det lugnt och undviker att belasta ljumsken. Så på det hela taget anser jag att pengarna var väl spenderade.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.