Posta era program!

[RiXX]

Jag vill få lite inspiration så det skulle vara superbt ifall alla som har lust postar sina program. Gärna lite mer ingående tex hur lång vila mellan set, antal set/reps, failure eller inte failure osv.

[Control_61]

Antar att du menar styrketräning, så här kommer min periodiserade styrketräning.
Första är period 1 (uppbyggnad) andra är period 2 (maxstyrka, lite explosivstyrka) tredje är period 3 (explosiv styrka, maxstyrka och explosiv uthållighet).

Kort vila mellan set. 4-5x / vecka
Dag 1:
Squats (5-6x)
Benpress (3x)
Raka Marklyft / Good-mornings (4x)
Rygg Extensions (3x)
Vader (3x)
Leg Raise 3x6
Crunches (Standing cable crunches, crunches, med. Ball throws) 3x8
Hockeyställning mot p. boll 3x30-45sek

Dag 2:
Bänkpress (5-6x)
Hantelrodd (3x)
Hantelbänkpress (3x)
Chins (3-4x)
Lateral Raise (4x)
Bicepscurl / Omvänd Bicepscurl (3-4x)
Tricepscurl (3x)
v. 1-3
Hammercurl 3x6-12
Superset med:
Tjock Wristcurl 3x8-15
v. 4-6
Chins med handduk (istället för Chins)
Superset med:
Wristrotations 3x6-10
Wristroller 3x1-2

Dag 3:
Front Squats (4-5x)
Enbensböj (2x)
Breda Marklyft (5x)
Bencurl (3x)
Vader (4x)
Ryssar 3x6
Joystick 3x8
Bridge 3x30sek
Armhävnngar på balansbräda/boll 3x10

Dag 4:
Rotator Cuff (som uppvärmning 2-3x)
Bänkpress (4-5x)
Sittande Rodd (mot hakan) (3x)
Militärpress (4x)
Biceps-Chins (3x)
Dips (3x)
Shrugs (3x)
Stående drag mot hakan (3x)
v. 1-3
Farmar Grepp 2x30-40sek (set & reps variation)
Hub Grepp 3x20-30sek (set & reps variation)
v. 4-6
Shrugs med tjockt grepp (istället för shrugs)
Pinch Plate 3x5-30sek



2-5 min vila mellan set. Få reps. 3-4x /Vecka oftast 3
Underkropp 1
(Halv) Frivändning (4x1-4)
Crossover Step-Ups (2 x 10)
Benböj (5 x)
Front Benböj / Benpress (3 x)
Good-Morning / Stela Marklyft (3 x)
Rotation & Vanligt (6-9x)
Kabelcrunches (3x10)
Ryssen (3x10)
Medicinboll långa vridnings pass (3x10/sida)

Underkropp 2
Frivändning (5-6x1-4)
Side Lunges – med balans (2 x 10)
Marklyft (4x5)
Front Benböj (4-5 x)
Stabilitet & Balans (6-9x)
Dragon Flags (3xMax)
Extrembräda Armhävning (3x10)
Brygga (3x45sek)

Överkropp 1
Push-Press (3 x)
Bänkpress (5 x)
Front – Raise Repeats (3 x)
Rodd (3x5)
Chins (3 x)
Stabilitet & Balans (6-9x)
Dragon Flags (3xMax)
Pilatesboll armhävning med hopp (3x10)
Brygga i sidled (2x45sek/sida)


Överkropp 2
Push-Press (3 x)
Bänkpress (4x2-6)
Rodd (3x2-6)
Chins (3xMax)
Medicinboll Axel-Axel pass (3x)
Rotation & Vanligt (6-9x)
Kabelcrunches (3x10)
Leg Raise (3x10)
Joystick (3x10)

Lång vila mellan set. 3x/ Vecka
Måndag (explosiv uthållighet):
Uppvärmning
Komplex (6x Drag till hakan, 6xStyrkeryck, 6xPush-Press, 6xGood-Mornings, 6x S-Rodd)
Hockeyutfall (2x10 explosiva)
Good-Mornings (3x3) explosiva "lätta", ca 60-70% av 1RM
Ben-Push-Press (2x15-30) explosiva RM - gör "pushen" från djup knäböjning, accelerera på vägen upp, tryck till extra sista biten och hoppa upp stången. Kan köras med stången antingen framför eller bakom huvudet.
Hantelrodd/Chins (2x15-30) explosiva RM
Situps med Medicinbollkast (2x15-30) RM
Sneda Situps med Medicinbollkast (2x15-30) RM


Onsdag (styrka & explosivitet):
Uppvärmning
Komplex (6x Drag till hakan, 6xStyrkeryck, 6xPush-Press, 6xGood-Mornings, 6x S-Rodd)
Hockeyutfall (2x10 explosiva)
Frivändning (3x3) Explosiva
Benböj (3x5) på ca 7RM-vikt
Raka Marklyft (3x5) på ca 7RM vikt
Skivstångsrodd (3x5) - på ca 7RM-vikt
Bänkpress (4x5) - på ca 7RM-vikt
Situps med Medicinbollkast (2x15-30RM)
Medicinboll långa vridnings pass (3x10/sida)



Fredag (explosiv uthållighet):
Uppvärmning
Komplex (6x Drag till hakan, 6xStyrkeryck, 6xPush-Press, 6xGood-Mornings, 6x S-Rodd)
Hockeyutfall (2x10 explosiva)
Benböj (3x3) explosiva "lätta", ca 60-70% av 1RM
Bänkpress (3x3), explosiva, ca 60-70% av 1RM
Benböj med hopp (2x12-15) explosiva RM, som måndag.
Hantelrodd (2x15-30) explosiva RM
Situps med Medicinbollkast (2x15-30RM)
Sneda Situps med Medicinbollkast (2x15-30RM)

[SWETiger]

Överkropps-/underkroppssplit, träning varannan dag.

Underkropp 1 tung
1. Stelbent marklyft 8x5
2. Benspark, ett ben 8x5
3. Sittande vadpress 8x5
4. Benlyft 4x5
5. Sittande sidböj 4x5

Överkropp 1 lätt
1. Chins 4x10
2. Lutande Hantelpress 4x10
3. Hantelrodd 4x10
4. Smal bänkpress 4x10
5. Vertikalrodd 4x10

Underkropp 2 lätt
1. Lutande benpress 4x10
2. Liggande bencurl 4x10
3. Stående vadpress, ett ben 4x10
4. Lutande sneda situps 4x10
5. Knästående neddrag 4x10

Överkropp 2 tung
1. Dips 4x5
2. Neddrag bakom nacke 8x5
3. Pullover 8x5
4. Koncentrationscurl 4x5
5. Press bakom nacke 8x5

Underkropp 3 tung
1. Benböj 8x5
2. Liggande bencurl 8x5
3. Lutande vadpress 8x5
4. Magmaskin 4x5
5. Magmaskin roterande 4x5

Överkropp 3 lätt
1. Skivstångsrodd, bred 4x10
2. Bänkpress 4x10
3. Hammercurl 4x10
4. Arnoldpress 4x10
5. Liggande tricepspress 4x10

Underkropp 1 lätt
1. Stelbent marklyft 4x10
2. Benspark 4x10
3. Sittande vadpress 4x10
4. Benlyft 4x10
5. Sittande sidböj 4x10

Överkropp 1 tung
1. Chins 8x5
2. Lutande Hantelpress 8x5
3. Hantelrodd 8x5
4. Smal bänkpress 8x5
5. Vertikalrodd 4x5

Underkropp 2 tung
1. Lutande benpress 8x5
2. Liggande bencurl 8x5
3. Stående vadpress, ett ben 8x5
4. Lutande sneda situps 4x5
5. Knästående neddrag 4x5

Överkropp 2 lätt
1. Dips 4x10
2. Neddrag bakom nacke 4x10
3. Pullover 4x10
4. Koncentrationscurl 4x10
5. Press bakom nacke 4x10

Underkropp 3 lätt
1. Benböj 4x10
2. Liggande bencurl 4x10
3. Lutande vadpress 4x10
4. Magmaskin 4x10
5. Magmaskin roterande 4x10

Överkropp 3 tung
1. Skivstångsrodd, bred 8x5
2. Bänkpress 8x5
3. Hammercurl 4x5
4. Arnoldpress 8x5
5. Liggande tricepspress 4x5

[7UP]

Har tänkt börja med detta schema imorrn.

Ti
Bänkpress
Hantelrodd
Dips
Curl
Mage

To
St. Press
Latsdrag
Lätt Marklyft
Triceps övning
Baksida axel

Lö
L. Bänkpress
Bent Row
Dips
Curl
Hyper ext.


Kondition ons, fre, sö
Kör enbensböj på kondisdagarna

[SWETiger]

Kompletterar post #3 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=90874#3) med: Inte till fail, kort vila (60s kanske) under tunga pass och lite mer under lätta pass (90s kanske).

[Miiix]

Måndag; Ryck, ryckböj, överstöt, marklyft
Torsdag: Bänkpess + en komplementövning + chins
Fredag: Frivändningar, böj

[Greg]

Vad alla har High-tech program.

Just nu lägger jag ner mycket tid på kardio, så har kortat ner mina styrkepass.

Försöker ligga på 3x4-8

Måndag: Ben + Vader
- Knäböj
- Raka Marklyft
- Leg Extensions/Benpress
- Liggande Bencurl/Sittande Bencurl
- Valfri Vadpress m. 20 Fria efteråt

Tisdag: Axlar + Triceps
- Militärpress/Sittande hantelpress
- Stående Hantel-lyft-åt-sidan/Sittande
- Framåtlutat hantellyftåtsidan/Cabel
- Shrugs

- Smalbänk/Skullcrusher
- Enarms tricepspress m. Hantel/Tvåarms
- Fria Dips/Dips i maskin
(Ibland tar jag lite pushdown i cabeln o.O)

Onsdag: Bröst + Mage
- Bänkpress/Hantelpress
- Incline Bänkpress/Incline Hantelpress
- Decline Bänkpress
- Hantel Flyes/Pullover

- En Crunchövning + En övning där man involverar att lyfta benen

Torsdag: Rygg + Biceps
- Marklyft/Marklyft från ställning
- Stångrodd/Hantelrodd
- Chins med brettgrepp/smaltgrepp

- Hantelcurl stående/sittande
- Cheat curl
- Konc. EZ-curl/Konc. EZ-curl i ställning

Fredag: Underarm + Mage
- Olika övningar för underarm. Rotation, curl etc.

- Diverse magövningar. Mycket sido-crunch

Nu undrar ni varför jag skriver /. Jag brukar alternera lite hur jag vill. Oftast varannan vecka. Om jag påträffar någonting som jag känner att det tar inte lika mycket som innan så kör jag helt enkelt den andra övningen i flera veckor framöver.

[Tuniz]

Träningschema

Bröst & Mage (mån)

Bänkpress 6-8*4
Chest Press 6-8*4
Bänkpress (neråtlutad) i smith 8*3
Fly 8*3
Benlyft 12*3
Crunchmaskin alt crunches med vikter 15-25*3
Torso Rotation 10*3

Rygg (tis)

Rodd med stöd (högt grepp) 6*4 <-- maskin
Marklyft x*x (blandat)
Hantel Rodd 8*4
Chins alt Lat Pulldown 8*3
Pullover 8*3

Armar (ons)

Sittande hantelcurl 8*4
Stående skivstångscurl med z-stång 8*3
Hammercurl 8*3
Pushdown i Cablecross 8*4
Liggande Frenchpress 8*3
Tricepspress över huvudet 8*3
Enarmspushdowns i Cablecross 8*2

Ben & Vader (tors)

Benpress 8*4
Utfall med hantel 8*4
Hacksquat 8*3
Liggande bencurl 8*4
Vadpress i smith alt benpressmaskin 10-15*4
Stående enbensvadpress 10-15*2

Axlar & Mage (fre)

Axelpress alt Militärpress 10*3
Stående hantellyft åt sidan 10*3
Liggande hantellyft 10*3
baksida axlar med rep i CC 10*3
Crunches med vikter 15-25*3
Torso Rotation 10*3

[Yes]

Rygg/bröst:

Marklyft

Pullovermaskin - ~20 reps, ~10 reps
Pulldowns
Flyes-maskin - ~20 reps
Hantelpress

Avslutas med flexion/extension för hals/nacke och omvänd handledscurl

Ben:

Böj - ~20 reps, ~10 reps
Eventuellt bencurl

Vader - ~30 reps, ~10 reps

Eventuellt lite nackträning

Armar/axlar/traps:

Baksida axlar i maskin
Lat. raise
Militärpress

Shrugs
OVH Shrugs
Face-pulls

Bicepscurl - ~20 reps
Pulldowns
Pushdowns - ~20 reps
Dips
Eventuellt avslutning med armhävningar

Nacke/underarmar

Ben:

Benspark - ~20 reps
Benpress

Vader - ~30 reps, ~10 reps

Högrep-seten blir ofta uppdelade i "mini-set", dvs ibland blir det korta pauser för att bli av med mjölksyra innan jag fortsätter(samma sak på efterföljande set).

Det är iaf "planen" jag följer, i verkligheten gör jag ibland lite som jag känner för just den dagen. Samma sak med dagarna mellan passen, 2-3 dagar vila är väl normalt - ibland blir det mer, ibland mindre.

Allt som står ihop försöker jag utföra med minimal vila, om det är möjligt. Mesta vilan går åt till att så snabbt som möjligt lasta på vikter för nästa övning, eller förbereda för super-seten så jag kan gå direkt från övning till övning.

Det är för övrigt en av Mike Mentzers rutiner som jag bastardiserat.

[MilkmaN]

Måndag: Styrketräning 1 h
Tisdag: Handbollsträning 2 h
Onsdag: Löpning 30 min + Handbollsträning 1,5 h
Torsdag: Styrka 1 h
Fredag: Handbollsträning 1,5 h
Lördag: Match/Styrketräning
Söndag: Match/Vila

Styrka måndag:
Sets: 4
Reps: 6
Belastning: 9 rm
Vila: 70s
Övningar: Lutande hantelpress, Knäböj, Drag till hakan, Smalbänk, Stående vadpress och Hammercurls

Styrka torsdag:

Sets: 6
Reps: 3
Belastning: 6RM
Vila: 50s
Övningar: Dips, Frontböj, Chin-ups, Raka Marklyft och sittande vadpressar
Styrka lördag:

Sets: 5
Reps: 5
Belastning: 8RM
Vila: 60s
Övningar: Bänkpress, Marklyft, Hantelrodd, Skull Crushers, Donkey Raises och Skivstångscurl.

Seten roteras var 6:e vecka, övningar byts ut var 6:e vecka då jag ej ökar eller tröttnat på dem, hela programmet byts ut var 18e vecka ungefär, till något nytt och fräscht.

[dnordstrom]

Monday: Back (Detail: biceps, real delts)

Wednesday: Chest & Shoulders (Detail: triceps, sometimes flyes)

Friday: Legs & Abs (Detail: calves)

Kopierat fran min blog. Med detail menar jag fa set och 'sma' ovningar. Allt annat kor jag rejala basovningar till.

Kor aven intervallcardio pa tisdag, torsdag och lordag. Sondag har alltid vart och kommer alltid att vara vilodag.

Tycker att det har schemat funkar utmarkt just nu.

[dnordstrom]

For de som vill veta mera ingaende sa kommer har ett till inlagg eftersom jag inte fick editera det foregaende efter 3 minuter.

Ca 5 set pa basovningar och 3-4 set pa detaljer.
Ex. 5 set chins, 5 set mark, 3 set biceps curl, 3 set baksida axlar.

Just nu kor jag tungt men kommer borja sanka intensiteten nasta vecka och kora ca 8-10 repetitioner.

[Stab]

4-Split;Varannan dag;Bröst/Lats - Kors/Axlar - Armar - Ben/Vader
växlande med
Halvkropp;D1-6x6 ÖK, D2-4x10 UK, D4-4x10 ÖK, D5-6x6 UK, Vid tid; D6 2-3x15+ ÖK
växlande med
Helkropp;6x6,4x10,2-3x15+,4x10 varannan dag, 6övn per pass.

Orkade inte skriva ut övningar men de vanliga bas/flerleds övningarna.. 6-8v i taget innan byte.

[blekfet2]

mån: morgoncykla 30min - rygg/biceps/mage
tis: promenad 60min - axlar/baksida/traps
ons: vila
tor: promenad 60min - skidor 30min
fre: promenad 40min - bröst/triceps
lör: vila ev. cardio
sön: lår/vader

[Boven]

Dag 1:
Benböj
Ryck
Exolosiv bänkpress
Stående vadpress
Benlyft med vikt
Utfall och benböj med viktskiva för träning av muskelkorsett
Explosiva pushups med smal fattning på händerna

Dag 5:
Bänkpress
Latsdrag
Sittande rodd
Militärpress (sittande eftersom det är för lågt i tak)
Explosiva pushups med smal fattning på händerna
Ryck med en hantel

Cyklar sedan repsen på övningarna benböj, ryck, stående vadpress, bänk, latsdrag, sittande rodd och militärpress så att jag kör ett arbetsset på 8,6,4 reps på tre veckor med en efterföljande vilovecka. Ska även nämna att jag kör Submisson wrestling/MMA tre ggr i veckan.

mvh Boven

[Jontez]

Pass 1 Bröst & Ben

Cablecross over 3x8
Hantelpress sne 3x8
Bänkpress 3x8
Peckdeck 3x8

Lårcurl 3x8
Benspark 3x8
Knäböj 4x8
Vadpress 3x8

Pass 2 Axlar & Rygg

Militärpress 3x8
Baksida axel i cable 3x8
Drag till hakan 3x8

Latsdrag 3x8
Sittande rodd 3x8
Marklyft 3x8
Hantelrodd 3x8

Pass 3 Armar & Mage

Hantelcurl 3x8
Scottcurl 3x8
Koncentrationscurl 3x8

Hantelextention 3x8
Dips 3x8
Tricepsextention cable 3x8

Situps 3x10
Benlyft 3x8
Magmaskin 3x8

[nutz]

Program under uppbyggnad och utvärdering
Mycket stor variation på set och reps från pass till pass

Måndag - pass 1).

Knäböj, 6 arbetsset
ev. Rakbenta marklyft, 3 arbetsset
Benpress, 3 arbetsset
Crunches, 3 arbetsset
Sidböj, 3 arbetsset

Onsdag - pass 2)

Bänkpress, 6 arbetsset
Press i maskin eller sned hantelpress, 4 arbetsset
Pullover/PEC-DEC/flyes, 4 arbetsset
ev. Axelpress med hantel/militärpress 3 arbetsset
Bicepscurl, 5-6 arbetsset

ev. Crunches, 3 arbetsset

Fredag - pass 3).

Marklyft/Sittande rodd, 4-6 arbetsset.
Brett latsdrag/chins, 4 arbetsset
Smalt latsdrag, 3 arbetsset
ev. Smalt latsdrag supinerat grepp, 3 arbetsset

Dips, 4 arbetsset
Pushdowns i hiss med rep, 4 arbetsset

Crunches, 3-5 arbetsset

ev. Goodmornings 3 arbetsset
ev. Shrugs 3 arbetsset

Söndag - pass 4).

Militärpress, 4-6 arbetsset
Drag till hakan i hiss, 3-4 arbetsset
Sidolyft, 4-6 arbetsset
Frontlyft, 4-6 arbetsset
Mjölksyreträning för axlar

[bongoberra]

Jag kör mallen från Bartolls program.

set eller reps t.ex 5x5, 3x15, 15x3, 5x8, 8x5 4x10, 1xfailure
4-5 pass i veckan


T.ex Dag1 bänk så kör jag bara en övning Bänkpress, fast det står 3. Men det är dom jag alternerar emellan.

Dag 1 kan det bli 8x5reps bänkpress. Nästa dag1 pass kanske jag kör Hantelpressar istället osv...

Sen kan det nog smyga sig in lite mer armar och div andra övningar för skojs kul.

Dag 1 överkropp tung Vila 60s mellan set
Bänkpress 8x5 /Bänkpress,Hantelpress, Smith
Rodd 8x5 /Stående Rodd Stång/Hantel, Sittande kabelRodd, Stående maskinrodd, Bröststödd roddmaskin
Chins 8x5 /Rak stång brett grepp
Axlar Fram 8x5 /Militärpress alt frivändningar från höft, Arnoldpress, Smithpress, Front raise


Dag 2 underkropp Lätt Vila 90s mellan set
Knäböj 4x10 /Smithböj, Framåtfall, Framsidaböj, Liggande släde
Benlyft hantel 4x10 /Liggande, Hängande
Marklyft 4x10 /Mark, Ryggresningar m vikt, Raka mark
Crunches med vikt 4x10 /Sittande maskin, Boll med viktplatta, Liggande
Vadpress 4x10 /Stående, Sittande, Liggande släde


Dag 4 Överkropp Lätt Vila 90s mellan set.
Lutande bänk 4x10 /Stång, Hantel, Smith
Rodd 4x10 /Stående Rodd Stång/Hantel, Sittande kabelRodd, Stående maskinrodd, Bröststödd roddmaskin
Biceps 4x10 /Stående curls EZ stång/hantel, Sittande stöd 45grader,
Nautiluscurl, Cablecurl, Liggande curl, omvända curls
Triceps 4x10 /Liggande triceps rak stång, Stående cablepress, Sittande press Hantel över huvud, Dips, Smal bänk
Axlar sida 4x10 /Sidolyft, Drag till hakan


Dag 5 underkropp Tung Vila 60s mellan set.
Knäböj 8x5 /Släde, Smith
Lårcurl 8x5 /Raka mark, Liggande lårcurl
Benlyft 8x5 /Liggande, Hängande
Vadpress 8x5, Stående, Sittande

[WHITEFOLKS]

13km löpning
5x5 Marklyft
5x5 Bänkpress
5x5 Chins/Hantelrodd
5x5 Knäböj

Simpelt och bra :D

Kör så 2 dagar i rad, en dag vila - repetera.

[RiXX]

13km löpning
5x5 Marklyft
5x5 Bänkpress
5x5 Chins/Hantelrodd
5x5 Knäböj

Simpelt och bra :D

Kör så 2 dagar i rad, en dag vila - repetera.
Hur orkar du köra det där två dagar i rad? Såg ut tungt.

[WHITEFOLKS]

Det är rätt slitigt och ibland är man trött, jag får vara väldigt noga att inte pusha mig för hårt och komma ihåg att det kommer fler set och en dag imorgon.

Är väl egentligen inte särskilt optimalt schema men jag tycker det är rätt kul och ökar faktiskt rätt bra i övningarna (lyfter inga jättevikter i allmänhet), bättre än jag gjorde med mer splittat och och övningsrikt schema.

[machine gun]

Kör helkroppspass enligt följande:

Pass A
Böj/benpress
Lårcurl
Militärpress
Roddvariant
Dips
Vader
Magövning

Pass B
Bänk
Mark
Chins
Drag till hakan
Face pulls
Vader
Magövning
ev. ett par set benpress

Byter ibland ut övningar när jag känner för det. Har jag tid och ork kan jag även lägga till nån övning emellanåt.

[edvin]

Kör helkroppspass enligt följande:

Pass A
Böj/benpress
Lårcurl
Militärpress
Roddvariant
Dips
Vader
Magövning

Pass B
Bänk
Mark
Chins
Drag till hakan
Face pulls
Vader
Magövning
ev. ett par set benpress

Byter ibland ut övningar när jag känner för det. Har jag tid och ork kan jag även lägga till nån övning emellanåt.

Känner du att du ökar eller bibehåller styrka med detta upplägg? Eftersom jag också satsar på Maran har jag för tillfället lagt ner i princip all styrketräning ett tag framöver, men helkropp skulle kunna vara ett alternativ. Jag har funderat på det men inte testat. Fokus ligger på att springa mycket och fort. :) Men jag saknar att lyfta lite. Det är skoj! Dock svårkombat med löpning, tycker jag.

[FreCKo]

Tre övningar på bröst, axlar, mage vader
Två övningar på biceps och triceps
Fyra övningar på rygg och ben
Tre sets per övning (kan försöka maxa ett fjärde på dom tre stora)
Varierar varannan månad med 5-7 reps och 8-12 reps
Byter övningar ungefär var sjätte-åttonde vecka
Tresplit: bröst/triceps/axlar, rygg/biceps och ben/mage
Roterande schema, fyra gymdagar
1 minut vilande mellan set
2 minuters vilande mellan övningarna
Försöker byta övningar var sjätte-åttonde vecka

För tillfället kör jag:

Bröst/triceps/axlar
Bänkpress
Snebänk
Flyes
Dips
Triceps Extensions
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Shrugs

Rygg/biceps
Marklyft
Sittande rodd
Chins/Pulldowns
Hyperextensions (kan skippa den här om jag känner att korsryggen är nöjd)
Scottcurl
Hantelcurl

Ben/Mage
Knäböj
Benpress
Lårcurl
Lungs
Mage varierar jag på, men jag brukar köra med det där hjulet, situps, den där när man slänger upp benen mot någon som står över en som kastar ner benen osv...

Är nöjd som fan! Tar dessutom maltodextrin före och under och malto + whey-80 efter träning. Ska börja med kreatin.

[Ekonom]

Dag 1: Axlar, traps

Press bakom nacken - 3 set
H lyft åt sidan - 3 set
Shrugs - 3 set

Dag 2: Armar

Skivstångscurl - 3 set
hantel- eller maskincurl - 2-3 set
Triceps extension - 3set
Pushdowns - 2-3 set

Dag 3: Rygg

Marklyft - 3 set
Rodd - 3 set
Latsdrag - 3 set

Dag 4: Bröst, mage

Bänk - 2-3 set
Lutande bänk - 2-3 set
Cable crossover - 1-2 set

Varierande magövningar 5-8 set.

Benträningen varierar med avseende på konditionsträning.

2-3 vilodagar / vecka

2-3 riktika uppvärmningsset per muskel. Varje set körs strikt och TUNGT mer eller mindre till fail. Utveckling i styrka/massa har tagit fart sen jag började köra 6-8 set per muskel istället för 10-12.

Less is more!

[Scratch89]

3 set per övning. Börjar med tyngsta vikten, för att sedan sänka 10 kg för varje set (5 kg per hantel eller 10 kg totalt på en skivstång t.ex). Repsantal mellan 6-20.


Dag 1

Bänkpress
Chins
Sittande Hantelpress
T-Bar
Benspark
Liggande Lårcurl
Stående Vadpress
Hantelextension Bakom Huvudet
Scottcurl
Drag Till Hakan
Crunches



Dag 3

Plan Hantelpress
Skivstångsrodd
Press Bakom Nacken I Smith
Chins till hakan
Knäböj
Sittande Lårcurl
Sittande Vadpress
Dips
Stående Hantelcurl
Lyft Åt sidan
Crunches I Maskin



Dag 5

Lutande Bänkpress I Smith
Marklyft
Militärpress
Chins till bröstet
Benpress
Raka Marklyft
Vadpress I Benpress
Pushdowns
EZ-Curl
Lyft Åt Sidan
Benlyft

[fejdan]

Kör maxOT
Måndag - Axlar och traps

Axlar:
1.Stående skivstångspress (framifrån)....3 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2.Sittande hantelpress....2 set 4-6 reps
3.Hantellyft åt sidan....2 set 4-6 reps
4.Sittande framåtböjda hantellyft....2 set 4-6 reps

Traps:
1.Skivstångsshrugs....3 sets 4-6 reps (efter viktacklimatisering)

Tisdag - vader och ben

Vader:
1.Vadpress i benmaskinen (en fot i taget)....3 set 6-8 reps (efter uppvärmning)
2.Sittande vadpress....2 set 6-8 reps

Ben:
1.Knäböj....3 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2.Knäböj framifrån ....2 set 4-6 reps
3.Stela marklyft....2 set 4-6 reps

Onsdag - mage och rygg
Mage:
1.Swiss Ball benlyft....2 set 15-20 reps
2.Kabelcrunches....3 sets 8-12 reps (efter viktacklimatisering)
3.Swiss Ball Crunches....2 set 15-20 reps

Rygg:
1.Kabelrodd....2 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2.Latsdrag ....2 set 4-6 reps
3.Roddmaskin....2 set 4-6 reps
4.Chins....2 set till "failure"

Torsdag - bröst och triceps
Bröst:
1.Sned bänkpress....3 sets 4-6 reps (efter uppvärmning)
2.Bänkpress....3 sets 4-6 reps
3.Dips med vikt....1 set 4-6 reps

Triceps:
1.Sned tricepspress....2 set 4-6 reps (efter viktacklimatisering)
2.Liggande tricepspress....1 set 4-6 reps
3.Pushdowns....1 set 4-6 reps

Fredag - biceps & underarmar
Biceps:
1.Skivstångscurl....2 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2.Växlande hantelcurl....2 set 4-6 reps
3.Hammer Curl....2 set 4-6 reps

Underarm:
1.Handledscurl med skivstång....2 set 6-8 reps
2.Stående handledscurl med hantlar....2 set 6-8 reps

Lördag och söndag - ledig

[Fatalist]

Har det på papper, men i princip är det

3 Veckor Böj + Bänk med komplement
3 Veckor Mark + Smalbänk med komplement
1 Vecka Underhållsträning
Börja om

[machine gun]

Känner du att du ökar eller bibehåller styrka med detta upplägg? Eftersom jag också satsar på Maran har jag för tillfället lagt ner i princip all styrketräning ett tag framöver, men helkropp skulle kunna vara ett alternativ. Jag har funderat på det men inte testat. Fokus ligger på att springa mycket och fort. :) Men jag saknar att lyfta lite. Det är skoj! Dock svårkombat med löpning, tycker jag.

Jag har inte kört det så länge att jag direkt kan utvärdera några resultat. Jag styrketränar mest för att det är kul och lite i skadeförebyggande syfte. Jag kör så mkt kondition att riktigt stark eller biffig blir jag nog aldrig iaf ;) Helkropp känns iaf lättare att kombinera med löpning, simning, cykling än splitar där man nästan ständigt är helt slutkört i nån muskelgrupp.

[pragmatist]

Helkroppspass tre dagar i veckan:

Dag 1:

Knäböj
Chins
Dips
Press bakom nacken
Bicepscurl (valfri)
Vader (valfri)

Dag 2:

Marklyft
Bänkpress
Zombieböj
Hantellyft åt sidan
Biceps (valfri)
Triceps (valfri)
Vader (valfri)

Dag 3:

Snedbänk
Skivstångsrodd
Split squat
Lårcurl
Liggande triceps extensions
Vader (valfri)

[Ugh]

Dag 1:
Knäböj 6x5
Lårcurl 8x4
Raka marklyft 6x5
Benspark 8x4
Benpress 6x5-6
Vadpress 20-25x6

Dag 2:
Bicepscurl 12x5
Tricepsextensions 6x5
Hammercurl 12x5
Pushdowns 6x5
Stångcurl 8x4
Smalbänk 8x4

Dag 3:
Marklyft 6x5
Latsdrag 6x5
Stångrodd 6x5
Smalt latsdrag 6x5
Hantelrodd 6x5
Crunches Maxx4

Dag 4:
Militärpress 6x5
Underarmscurl 8x5
Bänkpress 6x5
Hantellyft åt sidan 6x5
Hantelpress 6x5
Cabelcross 8x4

[Diggler]

Jag kör såhär på ett ungefär, dagarna blir lite olika beroende på motivation och arbete. Ibland blir det bara ett pass/vecka oftast två pass/vecka, ibland tre, nån enstaka gång fyra.

Pass1
Bänkpress med axelbrett grepp, efter uppvärmningen börjar jag på 100kg, efter varje set lägger jag på 2,5kg, tills jag inte kan höja vikten mer, då byter jag övning.

Dips, kör max reps i fem set, börjar på kroppsvikt och lägger till lite för varje set.

Lutande hantelpress/sittande hantelpress utan ryggstöd, brukar varva mellan dessa. Kör 2-3set nästan till fail.

Sidolyft med hantlar, 2-3 set till fail.


Pass2.
Knäböj 5set ökar vikten för varje set, nära fail.

Skivstångsrodd, 5set, ökar vikten för varje set, kör till fail och dropsettar med rumänska marklyft.

Pullups, 5 set oftast bara på kroppsvikten, ibland samma princip som annars med att öka vikten för varje set.

Alternerande hantelcurl 2-3 set till nära fail.




mage borde jag köra.:)

[ROMPE]

Dag1 Bröst- Axlar

Dag2 Rygg- Armar

[RiXX]

Helkroppspass tre dagar i veckan:

Dag 1:

Knäböj
Chins
Dips
Press bakom nacken
Bicepscurl (valfri)
Vader (valfri)

Dag 2:

Marklyft
Bänkpress
Zombieböj
Hantellyft åt sidan
Biceps (valfri)
Triceps (valfri)
Vader (valfri)

Dag 3:

Snedbänk
Skivstångsrodd
Split squat
Lårcurl
Liggande triceps extensions
Vader (valfri)

Set/Reps? Vila mellan seten? Vad är zombieböj?

[Stoltz]

På ett ungefär (Orkar inte skriva ner alla övningar)

Dag 1:
Bröst, triceps, mage, cykling med väldigt låg intensitet 20 min.

Dag 2: Jogging ca 5 km

Dag 3:
Rygg, axlar, biceps

Dag 4: Jogging ca 5 km


Lite av ett "kom-i-gång" schema efter en lång paus - Fungerar utmärkt än så länge.