majoren på marsch!

[major Pectoralis]

stora mål: Att utvecklas fysiskt på alla plan och "bli så bra jag kan bli" fysiskt. Dessutom vill jag lära mig så mycket som möjligt på vägen.
Periodens mål: Experiment: kan jag utveckla maxstyrka och muskeluthållighet samtidigt?

Onsdag 7/3

Knäböj utan någon form av hjälputrustning: 5x5: 120kg, 130kg, 130kg, 100kg (ASG), 110kg (ASG)
Kändes stabilt. Alla lyft klart under godkänt SL-djup. Bra "kick" i alla lyft. Köpt lyftarskor nyligen vilket gjorde träningen roligare.

raka marklyft utan någon form av hjäputrustning: 5x5, 110kg, 130kg, 130kg, 130kg, 130kg.
Stabilt igen. Sista seten gick lite halvsegt på sista repsen.

Bent-over-row 4x5: 80kg, 85kg, 85kg, 85kg
Ryggen parallell med golvet. Drag till bröstet. Lite småsvajigt. Missade sista repset i sista setet. Var någon månad sedan jag körde denna sist. Det märktes på "känslan".

Bent-over-hantellyft 1xmax: 30kg:s hantlar 7reps

Bänkpress 5x5 med 110kg. Stabilt

Finnen 3xmax. Det blev 3 reps i alla set. Doppade näsan i marken.

+ Lite muskelkorsettövningar med medicinboll

[major Pectoralis]

Fredag 9/3

Chins höga med lite broms: 3 x max: 20 rep, 7 rep, 7 rep
Var ett halvår sedan sist jag satsade på BW-chins. Det märktes.

Bar-Dips maxdjupa med lite broms: 3 x max: 32 rep, 13 rep, 12 rep
Var ett halvår sedan sist jag satsade på BW-bar-dips. Det märktes.

raka latsdrag sida 3xmax: 30 rep, 28 rep, 21 rep

Har inte kört detta moment på länge. Sist gjorde jag 50 reps med samma vikt:( .

+ Axelrehab/skadeförebyggande övningar
+ diverse muskelkorsett övningar

[7UP]

Hur ser schemat ut?

[major Pectoralis]

Lördag 10/3

Skidor 50 min.

Söndag 11/3: "lätt pass"

knäböj 3x5 med 110kg

Lätt och stabilt, precis som beräknat.

raka marklyft 3x5 med 110kg
Ännu lättare om än något svajigt, beklagligt nog. På gränsen till för lätt.

Bent-over-Row 3 x explosiva RM (Power Endurance) med 60kg: 15rep,15rep,15rep.
Slutade direkt då den första mjölksyran började komma krypande. Första setet blev alldeles för mycket "vilda västern". Svårt att inte släppa lös för mycket i detta moment.*gah!*

Bent-over-hantelrodd med raka armar 1xmax med 30kg: 9 reps,
2 bättre än för tre dagar sedan:thumbup: .

Finnen 3 x max: 4rep (pb :thumbup: ), 3 rep, 3 rep
Pers igen på denna övning. Jag har hittat koden!

+ Lite muskelkorsett och axelrehab

[major Pectoralis]

Hur ser schemat ut?

Det är lite flexibelt. Men grunden är:

pass 1: helkroppsövningar/stora skivstångsövningar maxstyrka och/eller explosivitet: tungt eller lätt
pass 2: chins/dips muskeluthållighet

[Stanley]

Den här kommer följas:thumbup:

Har du några bilder att lägga upp?

och bara en spontan fråga, är du värksam inom FM? tänkte bara på själva namnet "major på marsch"

[major Pectoralis]

Den här kommer följas:thumbup:

Har du några bilder att lägga upp?

och bara en spontan fråga, är du värksam inom FM? tänkte bara på själva namnet "major på marsch"

Roligt att du vill följa den!
Jag är inte så high-teck när det gäller datorer men när jag träffar med min käre broder nästa gång har jag planerat att med hans hjälp sätta ihop en lite "träningsvideo".
Nej, jag är inte verksam innom försvarsmakten mer än att jag gjort lumpen.

[Stanley]

Okey men tills dess att filmen kommer, vad ligger din längd/vikt på? hur gammal är du och hur länge har du tränat? lite allmäna stats bara!

[major Pectoralis]

Okey men tills dess att filmen kommer, vad ligger din längd/vikt på? hur gammal är du och hur länge har du tränat? lite allmäna stats bara!

år: 24
Längd: 175
vikt: länge sedan jag vägde mig men ca 80kg, troligen lite mer för tillfället.
tränat: i evigheter....
Länge sedan jag gjorde maxlyft så de resultaten är inte så aktuella.

[SWETiger]

Kul med lite experiment! Hur hade du tänkt göra utvärderingen när det väl blir dags? :)

[tano]

Trevlig journal.
Så uthållligheten ska du försöka förbättra i chins och dips?
Trodde du var äldre? Var det inte du som skrev om tusentals klienter eller liknande? Kanske var någon annan...

Vilka övningar kör du med medicinboll för muskelkorsetten?

[major Pectoralis]

Trevlig journal.
Så uthållligheten ska du försöka förbättra i chins och dips?
Trodde du var äldre? Var det inte du som skrev om tusentals klienter eller liknande? Kanske var någon annan...

Vilka övningar kör du med medicinboll för muskelkorsetten?

Tack, tack.
Inte tusentals "klienter" men jag har varit tränare för hundratals olika aktiva i mer eller mindre stor omfattning. Har varit tränare i många år, åldern till trots. Dessutom har jag vikarierat och praktiserat en hel del ute i skolorna (många elever blir det) och då, naturligtvis, ägnat många lektioner åt fysträning.
Tillika har jag i stor utsträckning tagit del av andra tränares erfarenheter så om man räknar antalet utövare jag kommit i kontakt med direkt eller indirekt blir totalen visserligen många tusen....;)

Jag kör många olika medicinbollsövningar. Jag är "uppfödd" med den typen av träning så övningsbanken är stor. För tillfället kör jag mest olika russian twist, V-situp samt olika kastvarianter: från situps, från backups, åt sidan med vrid. Variationerna är dock oändliga. Kan vid tillfälle skriva en längre text om just denna typ av träning. Medicinbollträning är bra som grundträning och skadeförebyggande träning ("medicin") samt bra för att öva upp koordinationen i muskelkorsetten.

[major Pectoralis]

Kul med lite experiment! Hur hade du tänkt göra utvärderingen när det väl blir dags? :)

Utvärderingen är:
Uthålligstyrkan textas BW-max i chins och Bar-dips. Möjligen även brutalbänk och raka hängande benlyft (dvs. Golden 4)
Maxstyrkan testas i knäböj och raka marklyft och/eller marklyft 3RM, möjligen även bänkpress och press 1RM.

Träningsperioden är drygt 2 månader.

[Sheogorath]

Du är en av mina idoler, MP, så det här ska följas. Önskar att jag hade någon som kunnat visa mig träning med boll. :)

[SWETiger]

Utvärderingen är:
Uthålligstyrkan textas BW-max i chins och Bar-dips. Möjligen även brutalbänk och raka hängande benlyft (dvs. Golden 4)
Maxstyrkan testas i knäböj och raka marklyft och/eller marklyft 3RM, möjligen även bänkpress och press 1RM.

Träningsperioden är drygt 2 månader.
Låter gött. Blir det en tillvänjningsperiod i början då med tanke på att det var ett halvår sedan du körde dips/chins och tekniken kanske är lite rostig? (Även om utgångsläget inte alls är illa :) )

Ska bli kul att följa oavsett. :thumbup:

[major Pectoralis]

Du är en av mina idoler, MP, så det här ska följas. Önskar att jag hade någon som kunnat visa mig träning med boll. :)

Oj, oj. Jag är hedrad.:bow:
Jag kommer titta in din journal också.
Skall sätta ihop en text om medicinbollträning. Den kommer inom kort.

[major Pectoralis]

Låter gött. Blir det en tillvänjningsperiod i början då med tanke på att det var ett halvår sedan du körde dips/chins och tekniken kanske är lite rostig? (Även om utgångsläget inte alls är illa :) )

Ska bli kul att följa oavsett. :thumbup:

Jag har periodvis kört viktade chins. Det är däremot inget som ger något för BW-max. Tekniken och muskelfiberrekryteringen blir något annorlunda. Det kändes rostigt sist. De tio första gick lättare än någonsin. De följande 7 gick hyggligt men de tre sist var en "förtvivlad kamp för att komma undan med hedern i behåll" (halvt på skämt, halvt på allvar) och klara min skammgräns: 20. Förmodligen stannade jag på just det antalet, just därför...
Bar-dipsen gick på motsvarande sätt: det gick lätt tills det plötsligt tog stopp.
På sätt och vis kan man se det som "tillvänjning"/"omvandling" de närmaste veckorna. Jag räknar med att relativt snart förbättra mig, kanske redan imorgon. Emellertid brukar man räkna 6-8 veckor som minimum för att märka någon klar skillnad på styrkeuthålligheten.

[major Pectoralis]

Måndag:12/3

Skidor 30 minuter i "behagligt" tempo.

[major Pectoralis]

Du är en av mina idoler, MP, så det här ska följas. Önskar att jag hade någon som kunnat visa mig träning med boll. :)

Här är mitt bidrag angående medicinbollsträning:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=90764

[major Pectoralis]

Tisdag 13/3

Sista passet innan några dagars träningsfrånvaro/vila pga. skidresa. Därför blir dagens pass extra hårt.

chins 2 x max: 21rep, 8 rep

En rep bättre än sist. :thumbup: .

Bar-dips, maxdjup. 1x max + 4 x 10. Det blev 29 reps på maxningen.

Katastrofalt dålig insatts i maxningen. Mer än så behöver man egentligen inte skriva om det. *gah!*

latsdrag UH special.: 8 set

Så många set man orkar med 10 rep på "9:an" och med 30 sek vila mellan seten. Första gången jag kör detta. Det blev 8 set.

omvänd curl 2x max med 20kg. Månge reps blev det...

Finnen 2 x max: 6rep (PB), 7rep !!! (PB)

Två personbästa i samma övning i samma pass! Det har nog aldrig hänt mig tidigare. Det har verkligen lossnat i denna övning. 3 reps bättre än i förrgår!:thumbup:

Raka Latsdrag till sidan. 2x max: 30 reps, 20 reps

Pecdec: 1x50

+ axelrehab och muskelkorsett med medicinboll.

[major Pectoralis]

Måndag 19/3

Knäböj "utan utrustning": 3x5 med 120kg
Tre dagars intensiv alpin skidåkning märktes. Detta var ingen höjdare. Tog det därför lite försiktigt med belastningen. 120kg fick göra jobbet idag.

Raka marklyft "utan utrustning" 3x5: 120kg, 130kg, 130kg
Kändes helt OK.

Bänkpress 3 x 5: 90kg, 100kg, 110kg
Hade en sådan där dag då det känns stelt och värker lite i muskelfästena. Därför blev det lugnt.

Roddmedley:
bent-over-row (ryggen parallell med golvet, drag till bröstet): 85kg: 5 rep, 90kg: 3RM
Liggande rodd med 80kg: 2x4RM
Detta var inget vidare. Säkert ett halvår sedan jag körde denna övning så det var kanske inte så konstigt
Hantelrodd: 46kg: 5 rep, 50kg: 5 rep
Bent-over-hantellyft med raka armar 1x max med 30kg:s hantlar: 11 rep
Två reps bättre än sist

Finnen 2 x max: 8 rep (pb), 7 rep
Personbästa igen i denna övning.

Muskelkorsett 2x "45:an"

[major Pectoralis]

Onsdag 21/3

Chins höga 3 x max: 21rep, 8rep, 6rep

Vilken pump jag fick efter första setet, närmast kramp. Måndagens roddträning blev för mastig. Den satt i idag. Ändå hyggligt resultat. Bör nog skippa rodden i övermorgon

Bar-Dips djupa 3 x max: 28rep, 15rep, 10rep

Återigen ett tillfälligt bakslag i bar-dipsen. Kan möjligen bero på att chins tog mycket kraft

raka latsdrag till sidan 2xmax: 40/40, 28/28
tio reps bättre än sist. Det är bra:thumbup: . Först nu släppte de värsta krampkänningarna i latsen...

Finnen 1 x max: 8 rep (t.pb)

Axelrehab
muskelkorsett

vader: tåhävningar 4x7rep + 3x50rep

[major Pectoralis]

Torsdag 22/3

Skidor 50 minuter, AI. Skönt och behagligt tempo i härligt väder.

[jwzrd]

Vars tränar du?

[major Pectoralis]

Vars tränar du?

I norrlands pärla: Umeå.

[Guddi]

Blir en intressant träningsdagbok detta.

Hur utför du finnen? I ställning eller fötterna låsta under en stång eller liknande? Väldigt imponerande att hålla emot hela vägen 8reps...

[major Pectoralis]

Blir en intressant träningsdagbok detta.

Hur utför du finnen? I ställning eller fötterna låsta under en stång eller liknande? Väldigt imponerande att hålla emot hela vägen 8reps...

När man väl gjort den första brukar repsen börja trilla in ganska fort. Man måste knäcka koden. Så var det för mig i alla fall. Hade länge "komplex" för att jag inte kunde göra övningen ordentligt....
Jag spänner fast fötterna under nedersta steget på en ribbstol. Sedan doppar jag näsan i marken och upp igen. Jag är noga med att hålla höften sträckt och inte pikera. Det kan man dock göra om man vill göra övningen enklare. Det är även vikigt att vara beredd med händerna så att man inte åker på en snyting mot marken då baksidan "viker ner sig", vilket de kan göra plötsligt ibland.

[major Pectoralis]

Fredag 23/3: Lätt pass

Knäböj ATG 4x5 med 100kg
Lätt och explosivt. Kändes bra.

Goodmornings 4x5: 50kg, 60kg, 70kg, 70kg
Använde lite tyngre vikter än planerat men det kändes bra.

Bänkpress explosivt 3x3

Hantelrodd Power Endurance 2 x 15 med 30kg:s hantel.
Det tog 15 sekunder för 15 reps. Slutade när jag kände att mjölksyran började smyga sig på.

Bent-over-hantellyft med 30kg:s hantlar 1 x max: 13 reps (pb):thumbup:

Finnen 2 x max: 9 rep (pb), 7rep
Börjar bli en trevlig vana att sätta pers i finnen varje pass.:thumbup:

Muskelkorsett

[major Pectoralis]

Lördag 24/3

Löpning 35 min. Joggade i 20 och byggde sedan successivt upp tempot. Det var skönt att springa i härligt väder.

[major Pectoralis]

Söndag 25/3

Chins
höga, lugnt tempo, 1 x max: 20 reps
Körde i mycket lugnt tempo. Setet tog säkert dubbelt så lång tid som vanligt. Ok resultat med tanke på att det är sista passet i mikrocykeln.

2 x excentriska chins, broms 3-4 sek: 30 rep, 25 rep
En riktig killer

Bar-dips djupa: 29*gah!* + 5 x 10 med 30 sek vila

latsdrag. Max antal set på "9:an" med 30 sek vila mellan set: 11 set (pb).
Gick bra. Tre set bättre än sist:thumbup:

Militärpress 3x10 med 40kg
Längesedan jag vågade köra denna övning då jag haft känningar i axeln (efter att ha stupat i off-pisten). Tog det ganska lugnt men det kändes OK

latsdrag med raka armar till sidan: 48/48, 21/21
8 reps bättre än sist:thumbup:

hammercurl: 2 x max med 30 sek vila.
Många reps blev det

Pecdec: 1 x 50

axelrehab
Här går det framåt:thumbup:

[major Pectoralis]

Måndag: 26/3 muskelkorsett och vader

"Lite ben": höga stepups + enbensböj i smith.
Lite genomblödning i quadsen.

Tåhäv i hack-squat: 7,7,7,7,7,7,5,3,3,3 - 15-40 sek vila mellan set. Lastade på 10-20kg per set (som mest 200kg?).
tåhäv BW 3 x 50 - pumpa på - 15sek vila mellan set
Vader är kul att köra. Här är det bara att dunka på utan att vara rädd för att förta sig - det är omöjligt...:naughty:

sidlyft med 36kg-hantel: 15rep, 12rep 10rep
sidgung med ryckfattning: 20 reps med 20kg

Situps viktade 3 x12 och bra broms.

Excentrisk spannung 1x3reps

Rocky - häv 3 x max

fällkniv: med medicinbollar i fötter och händer: 10 reps + BW max: 25 reps (pb:thumbup: )

sidlyft med medicinboll mellan ben, 1xmax: 28/28 (pb:thumbup: )

situp med kast fram 2 set
sidkast 1x 30/30
backups spec. med medicinboll 1 set x max: 29 reps (pb)

[major Pectoralis]

Onsdag 28/3

7 sprinter á 5 sek

knäböj 4x5: 110kg, 120kg, 120kg, 120kg

raka marklyft 4x5: 120kg, 130kg, 135kg, 135kg

Bänkpress 4 x5: 100kg, 110kg, 110kg, 100kg

Liggande rodd 3 x 10 med 70kg

Hantelrodd 1x5 med 50kg:s hantel.
Kändes lätt idag. Hade orkat flera

Finnen 2 x max: 10 rep (pb), 5 rep
Personbästa i finnen - igen :thumbup:

[major Pectoralis]

Torsdag 29/3

Löpning (jogg) i 35 minuter.

[GymTT]

bra där majoren

när blir det bilder på dagsformen då?:)
mvh TT

[major Pectoralis]

bra där majoren

när blir det bilder på dagsformen då?:)
mvh TT

Inom en inte alltför avlägsen framtid. Skall bara lära mig att behärska "tekniken" så kommer det bilder. Har även planerat in att göra en liten träningsfilm med mina "specialare".

[major Pectoralis]

Fredag 30/3

Chins höga: 20reps, 10reps, 9reps
Första set var "vilda västern", dvs. mycket vilja och lite teknik. Hamnade i pendel och otakt. Övriga set var tekniskt "perfekta".

Bar-dips djupa: 29 + 3 x 10 med 30 sek vila
Återigen: *gah!* Jag måste hitta på något....

militärpress 3x10 med 40kg
Fick vissa känningar i min axel och var lite hämmad av detta men annars OK.

raka latsdrag till sidan: 50/50 (pb):thumbup: , 21/21
Pers igen. 2 reps bättre än sist..

pecdec: 1 x 50

bent-over-hantellyft 1 x max med 30kg: 15 reps (pb):thumbup:
Två bättre än sist. Även detta var något av ett "vilda västernset" dock där jag inte riktigt hittade den stabila position man måste ha då man står bent-over och svingar 60kg.

hammercurl 2 x max med 15kg:s hantlar
Många reps blev det

2x max triceps Superset (Pushdown och franskpress i kabel)
Många reps blev det

Axelrehab
Muskelkorsett (raka, sneda och djupa mage + ryggsträckare)

[major Pectoralis]

Söndag 1/4

Löpning (jogg) 30 minuter.

[major Pectoralis]

Måndag 2/4

6 sprinter

Knäböj: 2x5reps ATG med 110kg, 120kg: 5 reps, 130kg: 2 x 4 reps

Får det inte riktigt att lossna här. ATG känns bra men idag var det tungt med 130kg i vanlig böj. Kanske tar sprinterna mer kraft än vad jag trott.

Goodmornings 4 x 7 reps med 70kg

Bänkpress 3x10-12 med 90kg

Bänkdrag/liggande rodd med 80kg: 6 rep(pb), 5 rep, 5rep, 4 rep

Där lossnade det lite i den övningen.:thumbup:

Hantelrodd 1x6/6 med 51kg:s hantel
På högran sitter det klockrent. Det sade bara "pow, pow, pow". Med vänstran är det betydligt mer krångligt. Framförallt är det greppet som sviktar på de större vikterna. Kanske dags att använda någon form av grepphjälp här

finnen 1 x max: 12 reps !!(pb):thumbup:

[major Pectoralis]

Tisdag: 4/3

vader tåhäv: 8,8,7,7,7,5,3,3,3,3 - lastade på viktskivor successivt upp till ca 210kg + 4 x 50 reps "pumpa på". Kort vila mellan setten.

[major Pectoralis]

Onsdag 5/3

Chins 1 x max: 20 reps, 2 x 4 excentriska med 35kg extra, 2 set BW excentriska: 30 reps, 17reps

Bar-dips 5 x 10 med 30 sek vila mellan seten

latsdrag special. Max antal set med 10 reps på 9:an med 30 sek vila mellan seten: 13 set (pb):thumbup:

2 set bättre än sist

raka latsdrag till sidan 2 set: 27/27, 14/14
Körde 2,5 kg tyngre än sist.

Pecdec 1x50reps med 30kg

axelrehab
muskelkorsett

[major Pectoralis]

Fredag 7/4

Löpning (jogg) i 40 minuter. Kändes bra.

[major Pectoralis]

Lördag 7/4

Raka marklyft 3 x 5: 135kg, 135kg, 135kg
Fick en ordentlig träningsvärk i latsen efter de excentriska chinsen i onsdags. Den hade lindrats till idag men det kändes direkt när jag började lyfta lite tyngre i rak marken. Annars kändes detta bra.

Enbensböj i smith 3 x 5: 60kg, 70kg, 80kg + ett set höga stepups: 9reps/9reps
Mina quadriceps har inte presterat det man kan förvänta sig av dem den senaste tiden. Därför bytade jag idag tillfälligt övning till enbensböj. Kändes ovant men OK. Spände mig dock lite på fel ställen och fick känningar i höger hälsena.

Finnen 1 x max: 13 reps (pb):thumbup:
En decimeter till så hade det blivit 14 reps men jag "dog" tvärt.

stående sidböjningar med hantel 3x15/15 med 30kg:s hantel

viktade situps: 3 x 10 med 15 seks vila mellan seten.

[major Pectoralis]

Måndag 9/4

power-vändningar 3x3: 50kg, 60kg, 70kg
Första gången jag vågade mig på denna övning på ett bra tag eftersom jag haft en axelproblematik. Började lugnt men det kändes ganska bra. Vikterna flög upp i alla fall.

Bent-over-row (ryggen parallell med golvet och draget mot bröstet) 3x5: 80kg, 85kg, 90kg (pb för 5 reps:thumbup: ) + 1x7 med 80kg
Detta gick bra idag. 5:an med 90kg kändes dock något darrig. Därför gick jag ner på sista settet.

Bänkpress 3x3 med 110kg
Hade en risig dag med känningar i muskelfästena därför höll jag igen

Militärpress 3x12 med 40kg

chins 3 x 10

pushdown 3x8 med fullt mag + 1 set pumpa på

hantelcurl 2 x 10 med 20kg:s hantlar + 1 set hemmercurl pumpa på

sidböjningar med hantel: 3x15/15 med 30kg:s hantel

viktade situps 3x12 + 2 set pumpa på

axelrehab

[major Pectoralis]

Tisdag 10/4

Löpning/jogg i 40 minuter. Kändes bra, skön luft.

[Baan]

sidlyft med 36kgs hantel 15 reps?! öh.. är du så pass ojämnt stark? räknar med att jag missuppfattar vilken övning du menar men ändå..

[major Pectoralis]

sidlyft med 36kgs hantel 15 reps?! öh.. är du så pass ojämnt stark? räknar med att jag missuppfattar vilken övning du menar men ändå..

Var läste du det? Troligen är det denna övningen jag menar
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

...eller möjligen denna (där jag gjort 15 reps med 30kg:s hantlar):
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

hursomhelst är det inte denna:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

[major Pectoralis]

Var läste du det? Troligen är det denna övningen jag menar
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

...eller möjligen denna (där jag gjort 15 reps med 30kg:s hantlar):
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

hursomhelst är det inte denna:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Ok, nu såg jag var det stod. Det är denna övning som menas:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

[Baan]

Ok, nu såg jag var det stod. Det är denna övning som menas:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

Mysteriet löst då :) Annars hade du väl varit kolos mest snedtränade medlem :D

[major Pectoralis]

Onsdag 11/4

"OL-medley"
power-vändningar 3x3: 50kg, 60kg, 70kg
Pow, pow, pow...kändes bra, lätt och ledigt

power-ryck 1x3 med 50kg.
Var lite orolig för hur mina axlar skulle klara det men det gick ok.

front-böj ATG 1x10reps med 60kg.

knäböj med ryckfattning 1x10reps med 40kg
Var kul att "leka lite" OL. Axlarna kändes bra. Tekniken satt fint. Visserligen var det lätta vikter men dock.

Knäböj utan utrustning 5x5: 100kg, 120kg, 130kg, 130kg, 130kg

goodmornings 4x7: 60kg, 70kg, 80kg, 80kg

legcurl 4 set x 10-15

legextension 2 set x 8-10

tåhäv i maskin 4 x 8

rotatorcuff

[GymTT]

Fina knäböj tkr jag!!

[major Pectoralis]

Fina knäböj tkr jag!!

tack, tack, allting är relativt....:D

[major Pectoralis]

torsdag 12/4

Kondition i 40 minuter, A-1. Gott, härligt väder, fin luft.

[major Pectoralis]

Fredag 13/4

Power-vändningar 4x3: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
Kändes Ok. Bra kick i stången.

Latsdrag 2 x 20

Sned bänkpress mot halsen 2x7 med 80kg + 2x12 med 60kg

Bent-over-rowing (ryggen parallell med golvet och draget mot bröstet) 3 set med 70kg: 13 reps, 6 rep, 6 reps
De 13 repsen i första settet kan ha varit Pers. Detta den tidigare mångreppen i latsdragen till trots. :thumbup:

hammercurl 2 set med många reps och 12kg:s hantlar

superset triceps: 10 reps pushdown + 15 reps kabelfransk press framåt

Finnen 1 x max: 15 reps !!! (Pb):thumbup:
Återigen pers i denna fantastiska övning!

axelrehab

sidböjningar med hantel 3x15/15 med 32kg:s hantel

viktade situps 3 x 15 + 2 set pumpa på

[major Pectoralis]

Med dagens pass var så makrocykel 1 i denna period över. I nästa makrocykel, som kommer att vara i 4 veckor, kommer träningsfrekvensen att öka medan volymen sjunker. Det kommer således att bli mer kvalitativ träning på momenten chins, dips, knäböj och raka marklyft.
Passet kommer att se ut ungefär så här

ev. frivändningar - beroende på vad axlarna tillåter
knäböj
raka marklyft
chins
dips

Därutöver kommer muskelkorsett och axelrehab att tränas samt några andra stödövningar. Dessa moment kommer dock att läggas in då "andan" faller på.
Belastningen kommer att variera mellan tung, medel och lätt i skivstångsövningarna medan det kommer att bli 1 set med max antal reps på BW varje gång i chins och dips.
Upplägget ser ut så här:

dag 1, 3, 5: styreträning
dag 2, 4, 6, 7, 8: vila eller kondition

[major Pectoralis]

Måndag 16/4

chins 1 x max: 19 reps *gah!*
Provade en smal fattning idag. Det gick inte alls...

bar-dips 1 x max: 30 reps
Ett fall framåt i denna övning skulle man nog kunna säga

frontböj 3 x 5: 60kg, 70kg, 80kg
Mest med som uppvärmning

knäböj 3x3: 130kg, 135kg, 135kg
Sista sättet fick jag till det. Det kändes väldigt stabilt och lätt jämfört med det tidigarevarande settet.

raka marklyft 3x3: 140kg, 145kg, 145kg
140kg var papper. Detta kändes bra.

axelrehab

raka latsdrag till sidan på "3:an" 1x max: 28/28

pecdec 1 x max med 30kg: 54reps

finnen 1 x max: 15 reps (t.pb.)

Passet blev för långdraget och segt. Tappade tempo och inspiration efter de raka marklyften. Bör kanske kortas ner.

[shadowfire]

herrejeflar, du var mig ett starkt as.. finns det bilder på fysiken ngnstans?

[major Pectoralis]

herrejeflar, du var mig ett starkt as.. finns det bilder på fysiken ngnstans?

tack, tack, allting är relativt, som sagt. Tyvärr har jag inga bilder till hands för tillfället.

[major Pectoralis]

Tisdag 17/4

sidböjningar med hantel 3 x 15/15: 32kg:s, 36kg:s, 38,5kg:s hantel

Provade även ett set sidböjning med enarms ryckfattning men det kändes inget vidare.

Viktade situps: 3x10

situps 2x pumpa på

V-situp/fällkniven 1 x max: 29 reps (pb).:thumbup:
Jag vill minnas att detta var ett pb. Speciellt bra med tanke på att jag kört ett antal set mage före.


tåhäv 4 x 7

Löpning/joggning i 40 minuter.

[major Pectoralis]

Onsdag 18/4 - lätt pass

Chins 1 x max: 21 reps
Ett fall framåt. Hade bredare fattning idag.

Bar-dips 1 x max: 30 reps

Lätta ATG knäböj 5x5 med 100kg

Lätta raka marklyft 5x5 med 110kg

bent-over-row (ryggen parrallel med golvet och drag till bröstet) 1 set med 90kg: 6 reps (pb) :thumbup:

raka latsdrag till sidan på "3:an" 1 x max : 31reps/31reps (pb) :thumbup:

1 superset triceps: pushdown 15 reps + franskpress i kabel 15 reps

Nordic Pecdec 1 x max med 35kg: 50 reps (pb):thumbup:
Om några veckor kommer det bli 50 reps med hela viktmagasinet - kändes det som idag i alla fall....

axelrehab: rotatorcuff (in och ut)

[Deceiver85]

Haha, 50 reps på 35kg i PecDeck? Nödvändigt :D

EDIT: Vad mycket maxningar du kör...någon tanke bakom kring det?

[major Pectoralis]

Haha, 50 reps på 35kg i PecDeck? Nödvändigt :D

EDIT: Vad mycket maxningar du kör...någon tanke bakom kring det?

Här finns det en tanke bakom allt. Tanken bakom maxningarna är att det är ett effektivt sätt att träna muskeluthållighet. Som du ser blir det pers nästan varje gång i småövningarna.

[Skablistor]

[
Chins 1 x max: 20 reps, 2 x 4 excentriska med 35kg extra, 2 set BW excentriska: 30 reps, 17reps


Vad är "2 x 4 excentriska"?
Vad är "2 set BW excentriska"?

MVH :thumbup:

[major Pectoralis]

Vad är "2 x 4 excentriska"?
Vad är "2 set BW excentriska"?

MVH :thumbup:

En muskel förkortas (dras ihop) under den koncentriska fasen och förlängs (dras isär) under den excentriska.
"Excentriska" är bromsträning, dvs. man arbetar bara på nervägen (håller emot tyngdkraften), som i det här fallet tar 3-5 sekunder.

[major Pectoralis]

...och BW står för bodyweight.

[major Pectoralis]

Torsdag 19/4

Löpninig/jogging i 40 minuter.

[major Pectoralis]

Fredag 20/4 - medel pass

Chins 1 x max: 20 reps
Bra med tanke på att det var sista passet i mikrocykeln

Bar-dips 1x max: 31 reps
Ytterligare ett fall framåt

Medellätta ATG knäböj 5x5 med 110kg
Lätt och explosivt från botten till toppen idag. Kändes bra.

medellätta raka marklyft 5x5 med 120kg
pow, pow, pow

Bänkdrag/Liggande rodd 1 x max med 70kg: 13 reps (pb) :thumbup:
Riktigt bra med tanke på att jag dammat av maxning i chinsen innan.

Bänkpress 1x13 reps med 90kg

axelrehab

sidböjningar med hantel, 3 set: 43,5kg: 10/10reps, 46kg: 10/10reps, 53,5kg: 7/7reps.

Viktade situps 4 x10

raka latsdrag till sidan på "3:an": 34/34 (pb):thumbup:

Nordic Pecdec 1 x max med 40kg: 36 reps

Passet blev för långt. För många stödövningar. Tål att filas på och prioriteras om.

[Skablistor]

Bar-dips 1x max: 31 reps


Herre j****! Du var inte lite stark på dips inte.

[major Pectoralis]

Herre j****! Du var inte lite stark på dips inte.

tack, tack. Är dock en bra bit under mitt p.b. just nu. Mitt p.b på djupa bar-dips med maxsträck är 38 reps. Nuförtiden är jag emellertid även betydligt tyngre. Om jag bara "pumpar korta" så hade jag nog kunnat komma upp i det dubbla...

[Tjuckot]

Intressant journal och läsning med fina vikter som lyfts! Keep it up! :)

[major Pectoralis]

Intressant journal och läsning med fina vikter som lyfts! Keep it up! :)

tack, tack, I will keep it up. :)

[major Pectoralis]

Måndag 23/4

Chins 1 x max: 21 reps

Bar-dips 1 x max: 32 reps

Knäböj 3x3: 130kg, 135kg, 137,5kg
Faktiskt kändes 137,5 lättast. Tände väl till lite där.

Raka marklyft 4x3 med 145kg

Finnen 5x5 med 5kg extra belastning
Koncentrerade mig på att hålla kroppen helt rakt och inte pikera höften.

raka latsdrag till sidan med "3:an": 41/41 reps (pb):thumbup:

Nordic Pecdec med 1 x max med 40kg: 40reps (pb) :thumbup:

1 superset triceps: 15 reps push-down + 15 reps kabel franskpress

axelrehab

[major Pectoralis]

Tisdag 24/4

Löpning, 40 minuter, jämnt tempo. Fint väder :) .

[major Pectoralis]

Onsdag 25/4

Fick krampkänningar och smärta i ryggsträckarna efter förra passet. Detta är ett utslitningssymptom. Därför är dagens pass och den närmaste tidens träning omlagd tills jag kan träna som vanligt igen.

Chins 2 x max: 19 reps, 17 reps
Lång vila mellan setten. Ingen bra dag idag

Bar-dips 2 x max: 31 reps, 22 reps

Legextension 4x8: 70kg, 75kg, 80kg, 80kg + 1 set pumpa på.

Legcurl liggande 3 x 6 med 40kg

Sittande legcurl 2 x 8 med 55kg (?)

tåhävningar 5x 8 med 15 sek vila

Maskinrodd 5x5
Lastade på 10-15kg för varje set. Sista settet körde jag på hela magasinet och partials. Skön maskin faktiskt. Bra kontakt.

Smal press maskin 3x3
Lastade på för varje set

axelrehab
lite lätt muskelkorsett så gott det gick.

[major Pectoralis]

Torsdag 26/4

Löpning, 50 minuter. Kändes OK.

[GymTT]

Gött med lite löpning också.


dagsformsbilder snart? *flex* ..

[Skablistor]

Gött med lite löpning också.


dagsformsbilder snart? *flex* ..

+1 *flex*

[Jacksatan]

Vilket gym i Umeå tränar du på? När jag bodde där var det IKSU man hängde på. Helt ok, men kanske lite väl mkt folk ibland.
Intressant träning du kör för övrigt. Gillar att det är en del explosivitets och muskeluthållighetsträning. Kör hårt!

[major Pectoralis]

Vilket gym i Umeå tränar du på? När jag bodde där var det IKSU man hängde på. Helt ok, men kanske lite väl mkt folk ibland.
Intressant träning du kör för övrigt. Gillar att det är en del explosivitets och muskeluthållighetsträning. Kör hårt!

Kul att du tittade in och tyckte träningen var intressant :) . Jag brukar variera lite. Just nu är det ganska mycket blandat då jag försöker komma i "totalform".
Jo, jag tränar på IKSU. Mycket folk är det, 15 000 tränade i veckan, om jag inte missminner mig, och Sveriges 3:e mest besökta anläggning alla kategorier....

[major Pectoralis]

Söndag 29/4

Chins 3 x max: 20 reps, 12 reps, 9 reps

Bar-dips 2 x max: 33 reps, 21 reps
Ett litet fall framåt.

Benpress excentrisk overload: 3x3/3

Legextension 4x8: 85kg, 90kg, 90kg, 90kg

Liggande legcurl 3x8: 50kg, 50kg, 50kg

Sittande legcurl 3x7 med 55kg

vadpress 5x8 med 15 sek vila mellan set

Pecdec 1 x max med 40kg: 50 reps (pb):thumbup:

raka latsdrag till sidan på "3:an": 50/50 reps (pb):thumbup:

sidböjningar med hantel 3x15 med 36kg:s hantlar
Tog det lugnt med tanke på mina besvär med ryggen

viktade situps 4 x 8-10 reps, extravikt: 35kg, 40kg, 45kg, 50kg

Valde att vila ryggsträckarna idag igen för att vara på säkra sidan.

[Timme]

[QUOTE=major Pectoralis;2153139]
Knäböj utan någon form av hjälputrustning: 5x5: 120kg, 130kg, 130kg, 100kg (ASG), 110kg (ASG)
/QUOTE]

Vad betyder ASG?

[major Pectoralis]

Vad betyder ASG?

*whistle* menade ATG men var väl lite trött......

[Timme]

Kul att du tittade in och tyckte träningen var intressant :) . Jag brukar variera lite. Just nu är det ganska mycket blandat då jag försöker komma i "totalform".
Jo, jag tränar på IKSU. Mycket folk är det, 15 000 tränade i veckan, om jag inte missminner mig, och Sveriges 3:e mest besökta anläggning alla kategorier....

Sverigest goaste simhall finns väl där?

[major Pectoralis]

Sverigest goaste simhall finns väl där?

Det finns en simhall också men goaste? Hur menar du då?

[major Pectoralis]

Måndag 30/4

Löpning 40 minuter. Kändes riktigt lätt och spänstigt idag. :)

[major Pectoralis]

Tisdag 1/5

sprinter x 6

Bänkpress medeltungt 3x5 med 100kg
Kändes lätt och ledigt

Bent-over-row 1 x max med 90kg: 7 reps (pb) :thumbup:

Liggande rodd/bänkdrag med 80kg: 7reps(pb:thumbup: ), 6reps, 6 reps, 5 reps.
Väldigt nära det blev 8reps i första settet men milimetrarna var inte på min sida

Axelpress 3x6 med 70kg

muskelkorsett

Återigen kände jag av smärta i ryggsträckarna strax under bröstryggen vid detta passet. Smärtan kom smygande. Det kan vara något med kotpelaren. Det blir till att anpassa träningen efter detta även fortsättningsvis *gah!*

[major Pectoralis]

Onsdag 2/5

Löpning i 40-50 minuter. Kändes ganska bra idag.

[major Pectoralis]

Torsdag 3/5

Chins 3 x max: 18 reps ("överstrikta/kissnödiga"), 18 reps, 15 reps
Lång vila mellan setten. Hyggligt resultat med tanke på att det var sista passet i mikrocykeln och de tidigare passen varit relativt tunga.

Bar-dips 2 x max: 33 reps, 30 reps
Lång vila mellan setten även här

Benpress-maskin, maxdjup 5x5: 120kg, 140kg, 160kg, 180kg, 200kg (sedan tog magasinet slut....:( )

legextension 3x8-5 med 90kg
Snart har man vuxit ur även denna maskin...*cry*

legcurl ligg 3x6 med 50kg

sittande legcurl 3x8-6 med 50kg

latsdrag 2x3: 17:e, 18:e.
Egentligen ett pb - dock ett underutvecklat sådant. Provade förra passet och gjorde då bara en reps på 18:e, dock i trött tillstånd (precis som nu). Snart tar magasinet slut även här....(finns 20)*rolleyes*

[major Pectoralis]

Måndag 7/5

chins 3 x max: 21reps, 16reps, 10 reps

Bar-dips 1 x max: 35 reps

Benpress 3x5

legcurl 3 x 8

belly-back 3 x 12

sittande axelpress 3x6 med 70kg

baksida axlar 1x10

viktade situps

Blev ett ganska provosoriskt pass. Positivt var att ryggen känns helt bra igen. Snart blir det dags för skivstångsövningarna igen :hbang:

[major Pectoralis]

Tisdag 8/5

Löpning i 40-50 minuter samt en del chins i skogen.

[major Pectoralis]

Onsdag 9/5

Idag är sista passet jag kör innan mitt test på söndag. Då kommer jag att maxa antal reps i chins och bar-dips. Tyvärr gjorde mina ryggproblem att jag inte kunnat träna maxstyrkan alls som planerat denna period. Därför kommer det ej att bli något maxtest i knäböj och rakmark.
På måndag börjar nästa period: uppbyggnad, då jag skall prova en del nya grepp i min träning. Det skall bli riktigt intressant.

chins 2 x max: 20reps, 11reps
Kontrollerat och bra "form". Jag börjar dock bli mer och mer säker på att jag måste öka min relativa maxstyrka (eftersom jag nu för tiden blivit tyngre)om jag skall komma upp i nivå med mitt pers. Det får bli ett projekt för nästa period. Troligen har jag dock betydligt "mer i mig" än vad jag fått ut de senaste passen.

Bar-dips 4 set x max: 32reps, 21reps, 17reps, 13reps

tåhävningar 5x7 med 15 sek vila mellan setten

sittande maskinrodd 2x5, varav ett set "partials" där jag utnyttjade stretch-shortening

latsdrag 2x3: 19:e, 19:e (pb) :thumbup:
Ännu ett pers i denna för mig underutvecklade övning.

genomblödning lår ( 1 set legcurl, legextension och benpress)

muskelkorsett

[major Pectoralis]

Söndag 13/5

Idag var det dags för test. För att göra det hela mera intressant ställde jag upp i Fitness-tävlingen Athletic Umeå. Mitt resultat blev:

chins: 25 stycken godkända.
Här gick det klart bättre än på träning. Det var "tävlingspåslaget" som gjorde skillnaden. Hade bra kraft upp till 24 men sedan började greppet tryta. I en perfekt värld hade jag haft högre frekvens men det höll inte "balansen" för idag, tyvärr.

Bar-dips: 29 stycken godkända
Antalet var inte märkvärdigt men det var hårda regler. Man var tvungen att köra på klapp och därför kan jag egentligen inte jämföra detta resultat med mina tidigare.

Tävlingen var mycket bra arrangerad med många stora prestationer. Resultat finns på IKSU:s hemsida.

[Isabella]

Såg att du träna på IKSU, lägg ut pics så man får se om man känner igen dig:naughty:

[major Pectoralis]

Såg att du träna på IKSU, lägg ut pics så man får se om man känner igen dig:naughty:

:) Tyvärr har jag, som jag tidigare skrivit, inga aktuella bilder eftersom jag i dagsläget:

1) inte har någon kamera
2) inte vet hur jag skall få bilderna från kameran till datorn, vidare till en post på Kolozzeum.

Så snart detta är åtgärdat kommer bilder/"träningsfilm"

Annars är jag av av killarna som ofta är antingen i:
1) chins- och dipshörnan
2) skivstångs- och powerrackshörnan
3) bubbelpoolen.

[major Pectoralis]

Måndag 14/5

Löpning i 30-40 minuter. Kändes bra men det regnade tungt.

[major Pectoralis]

Ny period, nya mål

Idag börjar jag på en ny makrocykel.

Mål:
1) allmän uppbyggnad
2) öka maxstyrka i chins och bar-dips.

Split:

vecka 1

dag 1: överkropp
dag 3: underkropp
dag 5: överkropp
dag 6: underkropp
dag: 2, 4, 7 vila

vecka 2

dag 1: rygg
dag 2: bröst
dag 3: ben
dag 4: armar
dag 5:
dag 6: axlar
dag 7:

vecka 3 som vecka 1 osv.

[major Pectoralis]

Tisdag 15/5

Knäböj 6x5: 120kg, 125kg, 130kg, 130kg, 110kg ATG, 120kg ATG
Länge sedan jag körde böj men det gick helt OK.

Goodmornings: 2x5 med 80kg + 3x7 med 70kg
Kändes något tyngre än vanligt med 80kg. Sänkte därför vikten. Länge sedan jag körde övningen.

legextension: 4x10RM
Knäböjen tog mycket krut.

legcurl 4x10-12RM

benpress 4x10-12RM (pumpa på)

sidböjningar med hantel 3x12/12 med 40kg:s hantel

ryggresningar i belly-back 2x12

6 set mage: V-situps, situps och plankan

rotatorcuff i kabel: ut.rot.: 3x20, in.rot.: 1x20

[major Pectoralis]

Torsdag 17/5

Chins 9x3: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 25kg, 30kg, 30kg (1,5 rep), 25kg, 25kg
+ 2 x max antal med kroppsvikt för att "ta det sista": 12reps, 6 reps
Många set men inga resultat att "berätta för barnbarnen". Tror jag har stor utvecklingspotential här. Ligger en bit efter min pers även med vikter. De 4-5 första seten får ses som uppvärmning.

Bänkpress 3x10 med 90kg + 1 set "partial pumpa på" med 80kg

Sittande maskinrodd 5x5: ökade successivt vikten. De två sista setten blev "partial-stretch-shortening"

pressmedley: stående militär 4x6 med 50kg + 2x12 sittande press bakom nacke i smith

hantelcurl 3x8

superset triceps: push-down + fransk kabelpress 3x8/8

axelrehab

hängande benlyft

[Deceiver85]

Jag är faktiskt lite nyfiken på att veta hur dagsformen ser ut, man läser väldigt mycket (väldigt givande) av dig men har ingen aning om hur du ser ut. Upp med bild?

[major Pectoralis]

Jag är faktiskt lite nyfiken på att veta hur dagsformen ser ut, man läser väldigt mycket (väldigt givande) av dig men har ingen aning om hur du ser ut. Upp med bild?

:) sagt sagt: de kommer - frågan är snarare om det är något att se...*rolleyes*

[major Pectoralis]

Hittade förresten en gammal film på nätet där jag är med och kör bar-dips-SM för två år sedan. Jag finns med en bit in i film nr 2 uppifrån räknat på denna sida.

http://www.fitnessfestivalen.se/video/index.html

Jag måste dock säga att dagsformen är bättre idag. Det var förresten en ganska "taskig tävling" där det kändes som att domarna blev allt snällare allteftersom. Hursomhelst var det mest på skoj ändå. Vinnaren, den fantastiske Stellan Back, gjorde 61 godkända reps (någorlunda strikta), vilket var vackert att skåda :bow: .

Här är också bilder från då jag var med på SM-kval 2005 och nästan hade bantat bort mig själv...

http://www.iksu.se/iksu_templates/WidePage____9355.asp

Jag står till vänster om Jesper Näsström och heter inte Peo Bergkvist...
I den tävlingen lyckades jag förövrigt med konststycket att göra 27 chins men få de sju sista bortdömda (20 godkända) samt springa fel i hinderbanan. En inte helt lyckad tävling.....

[Skablistor]

3) bubbelpoolen.

Haha.. Helt rätt :thumbup:

[major Pectoralis]

Fredag 18/5

Löpning i 40 minuter. Hade träningsvärk kvar sedan tisdagens benpass, vilket gjorde det lite jobbigt men det var skönt ändå.

[Jay-Z]

Kul att se lite bilder.

Har du några nya tävlingsplaner?

[major Pectoralis]

Kul att se lite bilder.

Har du några nya tävlingsplaner?

Jodå, i år har jag vissa planer på DC (mina gamla hemtrakter) samt Fitnessfestivalen där jag i år tänkt ställa upp i chins, dips, biceps-battle och body-press. Jag måste bara hitta formen. Det hänger på det.

[Jay-Z]

Jodå, i år har jag vissa planer på DC (mina gamla hemtrakter) samt Fitnessfestivalen där jag i år tänkt ställa upp i chins, dips, biceps-battle och body-press. Jag måste bara hitta formen. Det hänger på det.


Fullt upp med andra ord.
Det är väl rätt att komma i form när man väl gjort det en gång tidigare? Eller menar du prestationsmässigt?

[major Pectoralis]

Fullt upp med andra ord.
Det är väl rätt att komma i form när man väl gjort det en gång tidigare? Eller menar du prestationsmässigt?

Jo, det är mycket som kan gå fel. Dels måste man komma i den fysiska formen prestationsmässigt. Dels måste man gå ner i vikt men samtidigt ändå inte försvinna. Dock brukar repsen "trilla in" när man tappar kilon eftersom samtliga övningar är relaterade till kroppsvikt.

[major Pectoralis]

Söndag 20/5

Power-vändningar 4x3: 50kg, 70kg, 80kg, 80kg
Vikterna bara flög upp. Härlig känsla.

raka marklyft (raw): 110kg: 5 rep, 120kg: 5 rep, 130kg. 5 rep, 140kg: 3 rep
marklyft (raw): 150kg: 1 rep, 160kg:1rep
Efter att lyftet på 160kg gick segt blev jag lite "nojjig" över att jag inte hade något bälte och lade ner för idag, vilket nog var ett smart drag. Det var längesedan jag vågade mig på traditionella marklyft.

Split-böj 3x10 med 50kg
Ovan vid övningen. Tog bra.

tåhävningar 6x7 med 15 sek vila mellan setten

legextension: 3x10 (pumpa på)
"Storövningarna" tog mycket kraft.

legcurl: 4x10 (pumpa på)
Storövningarna tog mycket kraft, som sagt...Gick om möjligt än tyngre med legcurl än med legext.

benpress: 3x10 (pumpa på)

sidböjningar med hantel 2x15/15 med 30kg:s hantel

6 set mage: situps och plankan

rotatorcuff: ut: 3x20rep, in: 1x20rep

[major Pectoralis]

Måndag 21/5

Kondition 30 minuter: 10 minuter löpband, 10 minuter rodd, 10 minuter cykel. Försökte hålla pulsen kring 160b/minut.

[major Pectoralis]

Tisdag 22/5

Liggande rodd: 80kg: 9-10 reps (pb:thumbup: ), 8reps, 6 reps + 1 set partial-stretch-shortening med 90kg: ca 8 reps.

Chins: med vikt 2 set + 2 set BW maxreps

Militärpress 4 x 8+2reps med 50kg
Gick bättre än sist men då hade jag inte kört övningen på länge p.g.a. axelproblematik. Idag kändes dock axlarna bra.

Sned bänkpress 6x10 med 70kg

1 superset armar: bicepscurl 12 reps + push-down 12 reps

Axelrehab

Hängande benlyft 3 set

tåhävningar i maskin 5x8

[major Pectoralis]

Torsdag 24/5: "smått och gott"

knäböj 4x5reps: 110kg, 120kg, 130kg, 130kg + 1x12reps med 110kg

Goodmornings 4x8 med 70kg

Sned hantelpress 3x12-15 med 30kg:s hantlar
Första gången jag körde denna övning på evigheter så därför gick jag in lätt. Kändes OK

Liggande tricepsextension med skivstång runt huvudet 2x8 med 45kg
Har haft en armbågsproblematik då jag kört extension ett tag. Idag gick det dock OK även om jag var väldigt försiktig.

Sittande tricepsextension i Nordic maskin: 2x8

2 Superset triceps: 8 reps push-down + 8 reps fransk press

2 superset armböj med skivstång: 8 reps bicepscurl + 8 reps curl med omvänd fattning. Körde med 30kg och 32,5kg.

Skottcurl 2x8

biceps "kabellek" 3x8

Sittande utåtrotation i maskin: 2x10 med 40kg

Sidböjningar med hantel: 2x10 med 40kg:s hantlar

Mage: 2 set hängande benlyft + 2 set situps

rotatorcuff: in och ut

14-16 (beroende på hur man räknar) övningar i ett pass! Det var inte igår! Inte så många set per övning dock....

[GymTT]

Fina böjar majoris..

[Timme]

Det finns en simhall också men goaste? Hur menar du då?

Med goaste så menar jag "skönaste," "roligaste," "största," "bästa" ungefär :D

Hur bra är simhallen?

[major Pectoralis]

Fina böjar majoris..

tack, tack

Med goaste så menar jag "skönaste," "roligaste," "största," "bästa" ungefär :D

Hur bra är simhallen?

Mja, den är väl OK man det är inget Aqua-kul eller Lalandia. Det finns på IKSU en stor bassäng, en mindre bassäng med ställbart golv för vattenfyspass samt en "tempererad" bubbelpool. I omklädningsrummet finns bastu och ångbastu.

[Timme]

Men finns det inte ett gigantiskt "vatten land" i umeå någonstans?

[major Pectoralis]

Men finns det inte ett gigantiskt "vatten land" i umeå någonstans?

Nope, utanför Umeå, i Holmsund, finns dock ett mimimalt "vattenland". Du kanske tänker på äventyrsbadet i Ö-vik?

[major Pectoralis]

Söndag 27/5

Löpning: kort och intensivt.

Uppvärmning: 10 minuter jogg
Pass: 1x15(30sek-30sek), fart: 4(-5) - 1 + 6 x maxsprinter med 1 minuts vila
Nedvarvning: 10 minuter jogg

Stretch.
Ett härligt jobbigt pass.

[major Pectoralis]

Måndag 28/5

I dag drog sommarens uppbyggnadsträning igång med ett riktigt brutalpass. Denna period kommer jag att tillämpa den enkla devisen: träna hårt och fungerar inte det: tränare hårdare. Dock kommer jag att vara noga med att även vila.

Chins med vikt 7x3: 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 25kg, 25kg, 15kg

Bent-over-row: 2x8 med 80kg + 3x5 med 85kg

Skivstångsrodd 5x3: 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 130kg.

Excentrisk overload chins 3x3: 35kg, 40kg, 45kg

latsdrag bak nacke: 3x12

4 Superset axlar: 6 reps militärpress + 6 reps press bakom nacke med 40kg
Stumnade ihop rejält i sista settet och klarade inte att av genomföra önskat antal repetitioner.

Hantellyft åt sidan 3x12

Baksida axlar i maskin 2x12
Var här mentalt slut efter 2h:s träning så det blev bara 2 set.

23 set rygg var inte illa, det borde vara pb :thumbup:

[Skablistor]

Måndag 28/5

I dag drog sommarens uppbyggnadsträning igång med ett riktigt brutalpass. Denna period kommer jag att tillämpa den enkla devisen: träna hårt och fungerar inte det: tränare hårdare. Dock kommer jag att vara noga med att även vila.

Chins med vikt 7x3: 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 25kg, 25kg, 15kg

Bent-over-row: 2x8 med 80kg + 3x5 med 85kg

Skivstångsrodd 5x3: 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 130kg.

Excentrisk overload chins 3x3: 35kg, 40kg, 45kg

latsdrag bak nacke: 3x12

4 Superset axlar: 6 reps militärpress + 6 reps press bakom nacke med 40kg
Stumnade ihop rejält i sista settet och klarade inte att av genomföra önskat antal repetitioner.

Hantellyft åt sidan 3x12

Baksida axlar i maskin 2x12
Var här mentalt slut efter 2h:s träning så det blev bara 2 set.

23 set rygg var inte illa, det borde vara pb :thumbup:

Bra jobbat! Starka chins och stångroddar!

[major Pectoralis]

Bra jobbat! Starka chins och stångroddar!

Tack, tack. Chins var dock en liten besvikelse idag. Hade hoppats på att göra 3:or med 35 kg extra men det fanns ingen möjlighet - idag.

[major Pectoralis]

Tisdag 29/5: smått, gott och blandat - mage och vader

Tåhäv, lastade på successivt för varje set upp till 230kg: 12reps, 10, 8,8,7,7,5,5,3,3,3,3 + 3 x "pumpa på" med BW

Hängande benlyft 3 set

Sidböjningar med hantel 2x15/15 med 30kg

Rockyhävningar

maskin-crunches 4x10-12

plankan 3 x 1 minut
Nostalgi....:D

rotatorcuff: 4 set ut: 2 set in

[GymTT]

kul med allt i allo pass! hur mycket kcal äter du per dag ca?

kcal+ eller -?

mvh..

[major Pectoralis]

kul med allt i allo pass! hur mycket kcal äter du per dag ca?

kcal+ eller -?

mvh..

Jag ligger på plus men räknar inte efter exakt. Det blir för mycket att tänka på.

[major Pectoralis]

Onsdag 30/5: bröst och biceps

Bänkpress 2x8reps: 80kg, 90kg + 4x5reps: 95kg, 100kg, 105kg, 110kg

Sned bänkpress 3x7

2 Superset: 10 reps hantelpress + 7 reps hantelflyes

3 superset armböj: 8 reps bicepscurl + 8 reps omvänd curl med 30kg

koncentrationscurl 3x8-10reps

dubbelbicce i kabel: 3x8reps

[nutz]

Stabila bänkar!

Det vart en himla massa set. Hur mår du efter ett sådant pass?

Mvh

[GymTT]

j*drar vilka bänkar!!

[major Pectoralis]

Stabila bänkar!

Det vart en himla massa set. Hur mår du efter ett sådant pass?

Mvh

Tackar.
11 set bröst är inte så mycket. Har en del träningsvärk idag men inte så farligt.


j*drar vilka bänkar!!

tackar, man försöker så gott man kan...

[major Pectoralis]

Torsdag 31/5

Knäböj ("raw"): 100kg: 5reps, 110kg: 5, 130kg: 5, 135kg: 4 reps, 135kg: 3 reps, 130kg: 5 reps
130kg kändes väldigt lätt. Tekniken stämde inte riktigt på 135kg. Jag hade säkert kunnat pressa upp 5:or där också men vågade inte försöka utan pass och bälte.

Raka marklyft ("raw") 5x5 med 130kg

legextension 4x12reps

legcurl 4x7-10reps

benpress 3x10

hyperextensions med 25kg extra: 2x12 reps

[major Pectoralis]

Fredag 1/6: "tricce" m.m.

Liggande skivstångsextension 2x8 med 40kg, 3x6 med 52,5kg
Började försiktigt eftersom jag haft problem med armbågarna i denna övning. De kändes en del i första settet men sedan gick det över.:)

Sittande maskintricepsextension över huvudet: 4x8reps

Pushdown 3x10reps

Sidböjningar med hantel 2x15/15 med 36kg:s hantel

Hängande benlyft 3xmax

mage maskin 3x8reps

Axelrehab

[major Pectoralis]

Söndag 3/6

Kondition

uppvärmning
15x30-30, fart fort-långsamt
6 sprinter med 60 sek vila
nedvarvning

[major Pectoralis]

Måndag 4/6: överkropp

Chins med vikt: +15kg: 9 reps, +15kg: 6 reps, +10kg: 6reps
Körde så kontrollerat som möjligt utan "spark, slit och gung".

Sittande rodd 3x12 med 70kg

Bar-dips: 3x8reps: +40kg, +20kg, +20kg
Det var "obekvämt" med 40kg. Därför valde jag att gå ner på+20kg och istället köra djupare och mera kontrollerat.

Militärpress med 50kg: 10 reps, 5 reps
Fick total soppaslut i andra set:confused: Ändå ganska bra resultat med tanke på att jag kört dips innan .

Bänkpress 2x15 med 80kg
Var trött efter de två tidigare pressövningarna.

Axelpress bakom nacke i smith 2x15, "pumpa på", med 30-40kg(?)

baksida axlar i maskin med 40kg: 13 reps, 9 reps, 9 reps

3 Superset: biceps och triceps i kabelhiss 8-10reps+8-10reps

[Deceiver85]

Du är bra stark du majoren. En bild på bygget vore intressant...

[major Pectoralis]

Du är bra stark du majoren. En bild på bygget vore intressant...

Tack, tack :) . Aktuella bilder är nära då jag från igår har tillgång till både riktig dator och kamera.

[mentzer]

Vad menar du med "raw"? Inget bälte eller remmar eldyl?

[major Pectoralis]

Vad menar du med "raw"? Inget bälte eller remmar eldyl?

Ja, inget bälte eller annan hjälputrustning. Jag kör i princip alltid "raw". Ibland skriver jag ut det, ibland inte. Ibland använder jag bälte och grepphjälp (magnesium eller power-grabs). Då lyfter jag tyngre.

[major Pectoralis]

Tisdag 5/6

Paddlade kanot i 40 minuter. Det blev ett riktigt skönt "nostalgipass". Höll "njutbar" fart men hade förvånansvärt bra grepp i vattnet...:)

[major Pectoralis]

Onsdag 6/6

power-frivändning 3x2: 70kg, 80kg, 80kg

styrkeryck 3x3: 40kg, 50kg, 50kg

mark-/hoppshrug 2x5 reps: 100kg, 110kg

Knäböj 5x5 med 120kg
Kände mig stel och seg idag så det fick räcka med 120kg.

raka marklyft 5x5: 130kg, 135kg, 135kg, 130kg, 120kg

shrug 3x7reps: 100kg, 110kg, 110kg

sidböjningar med hantel 2x15/15 med 36kg:s hantel

viktade situps 4x10

[GymTT]

Gillar böjarna starkt!!

bra krigat där..

[Skablistor]

Knäböj 5x5 med 120kg
Kände mig stel och seg idag så det fick räcka med 120kg.


:laugh: :laugh:

Det fick räcka med 120kg :thumbup:

[major Pectoralis]

Onsdag 6/6

power-frivändning 3x2: 70kg, 80kg, 80kg

styrkeryck 3x3: 40kg, 50kg, 50kg

mark-/hoppshrug 2x5 reps: 100kg, 110kg

Knäböj 5x5 med 120kg
Kände mig stel och seg idag så det fick räcka med 120kg.

raka marklyft 5x5: 130kg, 135kg, 135kg, 130kg, 120kg

shrug 3x7reps: 100kg, 110kg, 110kg

sidböjningar med hantel 2x15/15 med 36kg:s hantel

viktade situps 4x10

Glömde skriva att jag även körde 4x10 stående tåhäv.

Gillar böjarna starkt!!

bra krigat där..


:laugh: :laugh:

Det fick räcka med 120kg :thumbup:

:) Tja, allting är relativt men knäböjen var dagens "besvikelse", vilket jag tänkar vända till något positivt eftersom det peppar mig till nästa böjpass.

[major Pectoralis]

Torsdag 7/6

Paddling 60 minuter, "spontantempo". Härligt väder och, återigen, stor nostalgi.

[major Pectoralis]

Fredag 8/6

vertikaldragsmedley
Viktade chins 8x3: 18kg, 28kg, 28kg, 28kg, 23kg, 23kg, 18kg, 18kg
latsdrag 2x3: 100kg, 105kg
chins AF-strikta (ta ut det sista): 15 reps
överraskande bra så sent i passet
latsdrag bak nacken: 2x15 (pumpa på)

Bar-dips 6x4reps: 23kg, 28kg, 33kg, 38kg, 43kg, 48kg

Militärpress med 50kg: 8 reps, 5 reps
Klart trött från bar-dipsen

Snedbänkpress: 3x12 med 60kg (pumpa på)

press bakom nacke 2x15 med 30kg (pumpa på)

baksida axlar i maskin 3x12 med 40kg

hantellyft åt sidan 2x15 (pumpa på)

3 superset armar: 10-15 reps pushdown i kabel + 8-12reps curl i kabel

Passet tog drygt 90 minuter. Jag tycker jag hann med mycket på den tiden.

[major Pectoralis]

Söndag 10/6: Ben A - böj

Har lagt om benträning en del. Satsar på två pass i veckan: ett med fokus på böj och ett med fokus på lyft (mark, rakmark, GM etc).

Knäböj 10x4: 90kg, 90kg, 110kg, 110kg, 130kg, 130kg, 120kg, 120kg, 110kg, 100kg
Fick grym kontakt med benen i de sista seten sedan jag vände neråt från 130kg.

Benpress 3x5: 125kg, 150kg, 175kg

viktade höga stepups: 8reps, 6reps, 4 reps
Här var benen ganska slut...

Liggande enbens legcurl 4x8-6
Lite genomblödning för baksidorna

shrugs 4x7: 110kg, 120kg, 120kg, 120kg

sidböjningar med hantel 2x15/15 med 36kg:s hantel

vitkade situps 4x12-9

axelrehab samt lite genomblödning chins

[Skablistor]

axelrehab

Vad har hänt med axeln?

[major Pectoralis]

Vad har hänt med axeln?

Jag vet inte säkert men det kan vara impignet Det känns i alla fall när armarna är överhuvud och bakåtspända, ffa. i övningar som tricepsextension över huvudet, push-press och ryckböj. Drog på mig problemen i höstas då jag körde en hel del OL-lyft, ffa. tror jag det var ryckböj och frivändningar med överstöt som blev droppen. I dagsläget är jag egentligen ganska bra och kan träna det mesta men det känns ibland obehagligt. Är därför försiktig med OL-övningarna (idag ströks t.ex. frivändningar) och kör axelrehab för att vara på den säkra sidan. Jag tränar även axelrehab i skadeförebyggande syfte.

[major Pectoralis]

Söndag 10/6: Ben A - böj

Har lagt om benträning en del. Satsar på två pass i veckan: ett med fokus på böj och ett med fokus på lyft (mark, rakmark, GM etc).

Knäböj 10x4: 90kg, 90kg, 110kg, 110kg, 130kg, 130kg, 120kg, 120kg, 110kg, 100kg
Fick grym kontakt med benen i de sista seten sedan jag vände neråt från 130kg.

Benpress 3x5: 125kg, 150kg, 175kg

viktade höga stepups: 8reps, 6reps, 4 reps
Här var benen ganska slut...

Liggande enbens legcurl 4x8-6
Lite genomblödning för baksidorna

shrugs 4x7: 110kg, 120kg, 120kg, 120kg

sidböjningar med hantel 2x15/15 med 36kg:s hantel

vitkade situps 4x12-9

axelrehab samt lite genomblödning chins

10x5reps...*rolleyes*

[Skablistor]

Jag vet inte säkert men det kan vara impignet Det känns i alla fall när armarna är överhuvud och bakåtspända, ffa. i övningar som tricepsextension över huvudet, push-press och ryckböj. Drog på mig problemen i höstas då jag körde en hel del OL-lyft, ffa. tror jag det var ryckböj och frivändningar med överstöt som blev droppen. I dagsläget är jag egentligen ganska bra och kan träna det mesta men det känns ibland obehagligt. Är därför försiktig med OL-övningarna (idag ströks t.ex. frivändningar) och kör axelrehab för att vara på den säkra sidan. Jag tränar även axelrehab i skadeförebyggande syfte.

Jobbigt!

Jag måste berätta om mitt nya PB i marklyft. Ett PB på 30kg. Ditt schema har fått mig att öka 30kg i marklyft på 6 veckor utan att jag ens har tränat övningen marklyft.

[major Pectoralis]

Jobbigt!

Jag måste berätta om mitt nya PB i marklyft. Ett PB på 30kg. Ditt schema har fått mig att öka 30kg i marklyft på 6 veckor utan att jag ens har tränat övningen marklyft.

Tja, så farligt jobbigt är det egentligen inte.

Det var väldigt roligt att höra om din fantastiska resultatutveckling i marklyft. Stort grattis och bra jobbat! :thumbup:

[major Pectoralis]

Måndag 11/6

Kanot 50 minuter. Underbart, inspirerande väder.:)

[Skablistor]

Måndag 11/6

Kanot 50 minuter. Underbart, inspirerande väder.:)

Låter härligt :thumbup:

[major Pectoralis]

Tisdag 12/6: överkropp A

Chins med 15kg extra vikt: 10-11reps (?), 9 reps, 8, reps, 5 reps
Strikt teknik, total kontroll och härligt flyt. Kändes bra.

Maxdjupa Bar-dips med 25kg extra: 12reps, 10reps, 9 reps, 8 reps
Lugn och totalt kontrollerad rörelse. Kändes bra.

rodd (Gymleco sittande rodd lösviktsmaskin) 9 set
50kg: 8 reps
60kg: 80reps
80kg: 80reps
100kg: 7 reps
100kg:5 reps
100kg: 5 reps
100kg: 5reps
80kg: 8 reps
80kg :80 reps
T-bar row med höftarbete och med "75kg+bar": 5 reps

Sned bänkpress 3x10: 70kg, 80kg, 80kg (8reps i sista set)
Provade en nygammal teknik: muskeln skall ligga i spänn under hela settet och alla reps skall ske i ett flyt så att muskeln "pulserar" likt hjärtmuskeln, fast i lugn takt.

axlar
totalövning: frivändning + press med 50kg: 8 reps
sittande axelpress bak nacke:
50kg: 5 reps
60kg: 5 reps
65kg; 5 reps
60kg: 50reps
50kg: 8 reps
30kg: pumpa på, ca 15 reps

"Pumpa på" vertikaldrag
chins maxbreda med broms 1x10-12 (?)
drag bakom nacke: 2x15 med 50kg
latsdrag 1x15 med 50kg

dagens kroppsvikt: 90kg

[major Pectoralis]

Låter härligt :thumbup:

Det är det bästa - om man håller det på rätt nivå.... :) .

[major Pectoralis]

Torsdag 14/6


Lätt och explosiva ATG knäböj 3x5 med 80kg
Mest med som uppvärmning inför marken.

Marklyft:
100kg: 3reps
120kg: 3reps
140kg: 3 reps
150kg: 3 reps
160kg: 2x1reps
Med tanke på att jag nästan aldrig kör traditionella marklyft numera så gick det helt OK.

raka marklyft: 120kg: 5 reps, 130kg: 5 reps, 140kg: 2x3 reps

Finnen 3x10 + Liggande legcurl 1x10

legextension 3x7: 70kg, 90kg, 90kg

[major Pectoralis]

Fredag 15/6

Löpning: 30 minuter + muskelkorsett, axelrehab, vader och nogrann stretch.
Ett riktigt rehab och genomblödningspass. Satt fint:thumbup:

[major Pectoralis]

Lördag 16/6

viktade chins med 15 kg: 8 reps, 6 reps, 5 reps
Uruselt idag. Kan bero på att jag var alldeles för försiktig i tekniken, att det var ett förmiddagspass eller att jag tränat hårt i veckan, mest troligen dock en kombination. Som ett brev på posten sträckte jag mig även lätt kring nedre fästet, något som emellertid snabbt gick över. Vilar från chins en vecka nu för att inte "overreacha för mycket".

Sittande Gymleco-rodd med "+80kg": 11 reps

Sned bänkpress 4x8-10.
Körde två set med 80kg. Sänkte sedan till 65 och körde mer koncentrerat och med mycket broms.

3 Superset armböj (8 reps bic.curl + 8 reps omvänd curl) med 30kg

2x10 koncentrationscurl

Liggande tricepsextension: 40kg: 2x8, 50kg: 1x5, 52,5: 1x5
Inget vidare resultat här heller....*gah!*

Stående enmars tricepssträck med hantel 3x10/10

3 Triset i kabel: 8-10 reps push-down + 10 reps fransk press + 10-12 reps biceps

5x7-12reps baksida axlar i maskin

3 superset axlar: 8 reps militärpress + 8 reps press bakom nacke (pumpa på)

Shrugs 3x7: 100kg, 130kg, 120kg

hantellyft åt sidan 3x12

Många övningar klarade jag av på 90 minuter. Totalt sett var passet bra genomfört.

[major Pectoralis]

Måndag 17/6

Hittade ett gammalt träningsupplägg hemma som jag modifierat och tänkt köra ett tag för underkroppen. Programmet bygger på procent och en tydlig progression. Det tål att provas.

Knäböj ATG: 80kg: 5reps, 90kg: 2x4 reps, 110kg: 3x2reps, 125kg, 5x2 reps
Kändes helt ok. Stabilt och "ledigt" i samtliga lyft.

Militärpress 4x8: 50kg, 50kg, 52,5kg, 55kg (pb, för 8 reps tror jag :thumbup: ) + 1 set press bakom nacken 15 reps (pumpa på)
50kg var löjligt lätt idag.

Knäböj ATG: 80kg: 5 reps, 90kg: 5 reps, 110kg: 5x4 reps

"pumpa på framsida lår": 1x10/10 höga stepups + legextension 2x10

legcurl 2x5 + 2x10-12

tåhäv 5 set á 8-12reps

Mage: 3x10 reps vikade situps + 2x15/15 sidböjningar med hantel

rotatorcuff: 2 set ut, 1 set in.

18 set "någorlunda belastade knäböj" måste varit pb i mängd för ett pass....:D

[Danny Devito]

18 set böj...

Du lär ju ha träningsvärk idag :D

Skulle vara intressant att se vad det är för nytt schema du börjat med.

[major Pectoralis]

18 set böj...

Du lär ju ha träningsvärk idag :D

Skulle vara intressant att se vad det är för nytt schema du börjat med.

Faktiskt klarat mig utan träningsvärk hittils idag *cry* , vilket kan bero på att jag inte körde på några maxvikter.

Det planerade upplägget ser ut så här:

dag 1: FM: MAQ (rörlighet, genomblödning, muskelkorsettsträning)
EM:överkropp: fokus på rygg och bröst
dag 3: underkropp: fokus på böj
dag 5: FM: MAQ
EM: överkropp: fokus på armar men även några set rygg och bröst
dag 7: underkropp: fokus på mark
dag 2, 4, 6, 8: vila eller aktiv vila (jogging, kanotpaddling).

För underkroppen provar jag ett "procent och progressionsupplägg" kombinerat med ett "lätt till tungt-upplägg". I dagsläget skall jag under ett pass upp och träna på 80% av 1RM. Efterhand ökar volymen på träningen. Därefter ökas åter intensiteten. För att få upp antalet repetitioner totalt under ett tränignspasset (volymen) kör jag även ett stort antal set på lägre intensiteter. Upplägget är öststatsinspirerat men modifierat.
För överkroppen kör jag mer efter BB-principer, dvs. fler övningar och fler repetitioner.

[major Pectoralis]

Tisdag 18/6

Löpning/jogging i 30 minuter samt nogrann stretchning. Nu börjar stelheten komma från igår, ffa. i häcken.

[major Pectoralis]

Onsdag 20/6: förmiddag

MAQ, program A. Var kul som omväxling. Nu gäller det att ladda upp för kvällens pass: rygg och Bar-dips. Då smäller det...:D

[major Pectoralis]

Onsdag 20/6: eftermiddag

1) Chins med vikt: 20kg: 3 reps, 30kg: 3 reps + 5x3 reps "perfekta" chins med mycket broms och 20kg extra.
Hade egentligen planerat att skippa vertikaldragen till detta pass men så blev inte fallet och tur var nog det för detta gick helt OK.

2) Bar-dips viktade 3x8 med 30kg + 3 set med 25kg: 9reps, 7reps, 5reps
Kändes bra inledningvis men i de sista setten blev det kämpigt men det var också meningen....

3) Sittande Gymleco-rodd: 90kg: 8 reps, 100kg: 8 reps, 80kg: 13 reps
Gick bättre än förra veckan och eftersom jag inte kört denna övning tidigare så innebär detta pb, något underutvecklade sådana men i alla fall...:thumbup:

4) Bent-over-row mot naveln 3x10 med 70kg
Körde med mycket broms och riktigt koncentrerat övningsutförande. Fick bra kontakt

5) Sittande baksida axlar i maskin: 3x10-12

6) "Pumpa på" latsdrag bakom nacke: 2 x 20
5 reps bättre än förra veckan. Möjligen en form av ""pumpa-på-pb". Förtjänar en :thumbup:

7) enarms latsdrag 2x8

8) Stabilitetsövning helkropp: tryck 3x10/10 + drag 2x10/10
Trixit men en utmaning.

Passet tog ca 100 minuter
Dagens "matchvikt": 91kg, 1 upp sedan förra veckan....

[major Pectoralis]

Midsommarafton

Trodde jag skulle vara själv på gymmet i dag men där var helt fullt med folk :confused:

Medeltunga Knäböj: 80kg: 1x5, 90kg: 1x5, 110kg: 2x3, 120kg: 2x3
Knäböjen var papper idag, faktiskt mer papper än väntat. Tekniken satt så bra den kan.

Marklyft: 80kg: 1x5reps, 100kg: 1x5reps, 110kg: 2x3reps, 130kg: 5x3reps
130kg var väldigt lätt idag. Kändes som jag kanske borde gått tyngre men jag håller mig till min procent- och progressionsplan.

Explosiva Marklyft med ryckfattning: 100kg: 2x3 reps, 120kg: 2x3 reps
pow, pow

Axelpress i smith bak nacke 5x5: 60kg, 65kg, 70kg, 60kg, 60kg
Det kändes som att 70kg var något för tungt så jag gick ner på 60kg och satsade på finlir med mycket broms på nervägen.

djupa koncentrerade enbensknäböj med ryckfattning: 8 RM, 6 RM

Legcurl 3 set: 13reps, 9reps, 8 reps

shrugs 4x7: 110kg, 120kg, 110kg, 110kg

MAQ-diagonalen i kabel: drag: 3x10/10, tryck 3x10/10

tåhävningar 6 set, 10kg tyngre för varje

Så där nu var det visst dags för mat... :bumbi

[Runda Grodan]

Intressanta pass du kör. Stark är du också. :thumbup:

[GymTT]

fina knäböj där majoren!

glad midsommar på dig med..

[major Pectoralis]

Intressanta pass du kör. Stark är du också. :thumbup:



fina knäböj där majoren!

glad midsommar på dig med..

:) tack, tack.
Glad midsommar.

[major Pectoralis]

Midsommardagen: "Rekreationspass"


Löpning/jogging i 35 minuter + lite mag- och rotatorcuffsträning och nogrann rörlighetsträning.

[major Pectoralis]

Söndag 24/6,

Förmiddag:

MAQ, program B


Eftermiddag: armar, samt lite rygg, axlar och bröst

1) Viktade Chins: 15kg: 10 reps, 10kg: 6 reps, 10kg: 5 reps, 5 kg: 6 reps
Körde med mycket broms i de tre sista setten.

2) Sittande Gymleco-rodd med 80kg: 1x15 reps (pb:thumbup: )
Klart bättre än förra veckan

3) Sned bänkpress med 80kg: 11reps, 8 reps, 7reps, 7 reps
Körde med en minuts vila mellan setten. Det tog bra.

4) Liggande tricepsextension med skivstång 2x8 med 40kg + 55kg: 2 reps, 50kg: 5 reps, 52,5kg: 5 reps

5) Stående tricepsextension med hantel över huvud 4x8-10RM

6) 3 Superset kabeltriceps: pushdown 7 RM + fransk press 10-12RM

7) bicepscurl 1 x 8 reps med 50kg + 3 Superset armböj: 8 reps biceps curl + 8 set omvänd curl med 30kg

8) Koncentrationscurl 3x8-10RM

9) Kabelbiceps 3x10

+ Genomblödningsträning för axlar:

10) 3 Superset axlar: 8 reps militär + 8 reps press bakom nacke: 20kg, 25kg, 30kg

11) Hantellyft åt sidan 2x10

12) magliggande rotation med viktplatta 3 set
Jag har hittat min övningar nr 1 för baksida axlar. Denna är grym!

13) Superset: 1 set omvända chins + 1 set bar-dips (pumpa på)

Ett riktigt "disco-pass" men det passar nog ganska bra för armarna. Passet tog 100 minuter.

[major Pectoralis]

Måndag 25/6

Paddling i 40 minuter i behagligt distanstempo. Lagom "sköljningspass".

[mentzer]

Var det inte du som var tveksam till MAQ?

[major Pectoralis]

Var det inte du som var tveksam till MAQ?

Det beror på i vilket syfte. Jag kör det periodvis och som rörlighetsträning, genomblödning och allmän rehab är det perfekt.

[major Pectoralis]

Tisdag 26/6

Knäböj: 80kg: 1x5, 90kg: 2x4, 110kg: 2x3, 125kg: 5x3reps
Idag var det lätt som en pannkaka. Det sade bara paw, paw, paw.

Militärpress 4x8: 55kg, 55kg, 50kg, 40kg (långsamt)

Knäböj, omgång 2: 80kg: 1x5, 90kg: 1x5, 110kg: 5x4 reps

Enbens djup knäböj: 1x10 reps + 2x5 reps

legcurl: 1x5 reps + 2 x 10

Legextension enbens: 2 set x 8-10 reps

tåhäv i maskin 9 set. Lade på 5kg per set upp till en tung 1:a. 15 sekunder vila mellan seten.

diagonalen i kabeldrag: drag 3x10/10 + tryck 3x10/10

rotatorcuff: ut: 3 set, in: 1 set.

[major Pectoralis]

Onsdag 27/6

Löpning i 30 minuter, distanstempo.

[major Pectoralis]

Torsdag 28/6

Det här passet hade jag tänkt att hålla igen lite för att istället öka träningsbelastningen successivt de kommande veckorna.

Viktade chins, kontrollerade med mycket broms: 10kg: 5 reps, 15kg: 3x5 reps
Var lite jobbigare än jag tänkt mig...

Vitade Bar-dips, maxdjupa och med broms: 25kg: 5 reps: 40kg: 4 reps, 35kg: 3x5 reps
Alla set gick lätt med en god bit kvar till fail. Kanske lite för lätt, möjligen

Sned bänkpress: 6x3: 30kg, 50kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg + 1 set pumpa på i sned hantelpress med 30kg:s hantel: 15 reps
Kändes lätt.

Sittande Gymleco-rodd 3x5: 110kg +(pb:thumbup: ), 100kg +, 100kg +
Ännu ett pb i denna övning som jag inte kört så mycket, vilket troligen är förklaringen till förbättringen.

Bent-over-barbell-row till magen 3x10 med 70kg
Detta var så mycket papper att jag, under en stund av tillfällig sinnesförvirring, trodde att jag höll på med aerobics. Detta trots att jag bromsade bra i negativa fasen. Nästa pass får det bli 3x10 med 75kg eller möjligen med 80kg

4 set "Pumpa på" i latsdrag med 30-60 sek vila mellan set: bak nacke med 55kg: 18reps, 13reps + fram med 55kg: 12reps + 9 reps
Nästa pass blir det 2x20 bak nacke med 55kg. Det kan jag sätta på...

Magliggande rotation med hantel 3 set: 10/10, 8/8, 6/6

Ett gott pass som tog dryga 60 minuter exklusive uppvärmning.

[major Pectoralis]

Lördag: 30/6

lätta knäböj: 80kg: 1x5, 90kg: 1x4, 110kg: 2x3, 120kg: 3x3
Explosiva lyft som satt som de skulle. Kändes bra idag, möjligen lite för explosivt.

halvtunga marklyft: 80kg: 4 reps, 90kg: 4 reps, 110kg: 2x3 reps, 135kg: 5x3 reps
Även denna vecka gick det lätt som sig bör.

Axelpress bak nacke i smith 5x5: 50kg, 60kg, 70kg, 70kg, 70kg, 60kg

Liggande legcurl 3x10

tåhävningar 15x5RM med 15 sek vila
Tog riktigt bra detta. Fick sänka vikten tre gånger under resans gång.

shrugs 4x7 med 120kg

"hålla stång" 3 x 10 sek med 140kg.
Borde kanske gått tyngre

diagonalövningar i kabel: drag: 3x10/10, tryck 3x10/10
Kändes som det var stabilsare idag än tidigare:thumbup: .

[major Pectoralis]

Söndag 1/7

Löpning i 40 minuter, distanstempo.

[major Pectoralis]

Måndag 2/7

Förmiddag:

MAQ, program A, kändes klart lättare och stabilare än sist.

Eftermiddag:

1) Viktade omvända chins till bröstet och med broms:10kg: 8reps, 5 reps, 5kg: 6 reps, 5 reps, 5 reps
Inga "fantastiska resultat på pappret" men övningsutförandet var mycket kontrollerat och.... jobbigt.

2) Rodd: Sittande Gymleco rodd med 90kg 1xmax: 9-10 reps (pb :thumbup: )
Lika många reps som jag gjorde med 80kg i samma övning för två veckor sedan.
Bent-over barbell row med 75kg: 1x10 reps
Tekniken kändes inte riktigt bekväm idag *gah!*

3) Sned press: med stång 3x10 med 70kg, med hantel 1x15 med 30kg:s hantlar (pumpa på),
Varierade lite idag och körde med fri stång. Fin kontrollerad och lugn rörelse i skivstångspressen, mera pumpa på med hantlarna

4) Bicepscurl, lätt cheatad: 1x5 reps med 55kg + 3 superset armböj med 30kg: bicepscurl 8 reps + omvänd curl 8 reps

5) koncentrationscurl i kabel: 4x10reps

6) Liggande tricepsextension med skivstång runt huvudet: 2x8 med 40kg + 50kg: 5 reps, 52,5kg: 5 reps, 55kg: 3 reps
Gick något bättre än förra veckan.

7) Sittande tricepssträck med hantel över huvud: 4 x 8-10 med 10-12 kg:s hantel

8) 3 superset triceps i kabel: push-down 7-10 reps + franskpress 10 reps

Axlar genomblödning

9) sittande utåtrotation i Nordic: 40kg: 13 reps, 50kg: 5 reps + 2 "kissnödiga/kontaktsök" set med 30kg

10) 2 superset press: 8 reps militärpress + 8 reps press bakom nacke: 30kg, 32,5kg (8+5 reps blev det i sista set)

11) Hantellyft åt sidan i kabelmaskin: 2x15-20reps

Passet tog 110 minuter. Var faktiskt oväntat slut efteråt ...

[major Pectoralis]

Onsdag 4/7: ben, fokus framsida

x) Power-chins (så högt som möjligt men med lodrät uppdrag, "bröstet först") 10 x 2- 3 explosiva reps
Körde dessa set spritt över hela passet mellan övriga övningar. Jag får det inte att bara "smälla till".

1) Knäböj: 80kg: 1x5, 90kg: 1x4, 110kg:2x3, 125kg: 2x3, 130kg: 3x3
Kändes lätt även idag. 130kg var relativt explosiva. Första repetitionen var det faktiskt så bra studds i att jag nästan tappade balansen baklänges i toppläget och fick ta några "vackelsteg", något som inte hänt sedan jag vet inte när...

2) Militärpress med 55kg: 8reps, 7 reps, 5 reps + 1x10 med 40kg

"1") Knäböj, omgång två: 80kg: 1x5, 90kg: 1x4, 100kg:4x6
Fick bra kontakt här.

3) Djupa enbensböj 1xmax: 14 reps (pb :thumbup: ) + 2x5
Två reps bättre än förra veckan, 4 reps bättre än för två veckor sedan

4) Shrugs: 120kg: 8reps, + 3x3: 130kg, 140kg, 150kg

5) hålla stång, överhandsfattning, i 10 sekunder: 120kg 130kg, 140kg, 130kg
Gick inte riktigt med 140kg

6) legcurl med 3set RM med 40kg: 12 reps, 9 reps, 8 reps
Två bättre än förra veckan

7) legextension 2x8: 90kg, 70kg

8) Tåhävningar 15 x5 med 15 sekunders vila mellan set

9) Diagonalövning i kabeldragsmodul: drag: 3x10/10 + tryck 3x10/10
Kändes stabilare än förra veckan. Körde även lite tyngre.:thumbup:

[major Pectoralis]

Torsdag 5/7

Löpning i 30 minuter. Det ösregnade idag men det gjorde det hela bara till en utmaning. "Det som inte dödar det härdar och det som inte härdar det...."

[major Pectoralis]

Fredag 6/7

Förmiddag:
MAQ, program B

Eftermiddag: rygg och bröst

Viktade Chins med bra broms: BW: 1x3, 15kg: 1x3, 20kg: 3x3, 25kg:1x3

Viktade djupa Bar-dips med bra broms: BW: 1x3, 10kg: 1x3, 35kg: 1x3, 40kg:3x3, 50kg: 1x3

Sned bänkpress 3x3: 90kg, 100kg, 100kg

Sittande Gymleco rodd 3x5: 100kg, 110kg, 110kg

Bent-over barbell row med 75kg: 10reps, 8 reps, 7 reps
Satsade på 3x10 men så blev inte fallet.
+ 1 set x 3 reps "mark-rodd med ryck fattning" med 100kg + 1 set x 15 reps "bent-over barbell row med ryckfattning till halsgropen"

"Pumpa på" Latsdrag: bak nacke med 55kg: 20 reps (pb :thumbup: ), 12 reps + 2 x 10 reps enarms latsdrag

[major Pectoralis]

Söndag 8/7

Knäböj: 80kg: 1x5, 90kg: 1x4, 110kg: 2x3, 120kg: 2x3, 145kg: 1x2
Hade egentligen tänkt att nöja mig med 120kg idag men det kändes så bra idag att jag tänkte jag drar av en 2:a på 135 också. Dock räknade jag fel och lade på 145kg, vilket jag inte kom på förrän först efteråt. Tyckte väl det kändes oväntat tungt men "det man inte har i huvudet får man ha i benen". Även 145kg kändes helt OK. Nästa vecka går jag tyngre, kanske....

Marklyft: 80kg:1x5, 90kg: 1x4, 110kg: 2x3, 140kg: 2x3, 145kg: 1
x3, 150kg: 2x3 + explosivmark med ryckfattning: 3x3
Hade egentligen tänkt nöja mig med 140kg idag men det kändes för lätt. Även 150kg var överkomligt.

Press bak nacke i smith: 5x5: 60kg, 70kg, 70kg, 70kg, 70kg

Shrugs: 3x12 med 120kg

liggande legcurl: 3x12 med 40kg

tåhävningar 15x5 med 15 sek vila + 1x12 "pumpa på".
Grym pump idag *flex*

diagonalövning i kabeldragsmaskin: drag: 3x10/10 + tryck: 3 x 10/10
Går bättre och stabilare för var vecka. Lastade på lite idag igen.

[major Pectoralis]

Måndag 9/7

Löpning i 30 minuter + lite magträning och grundlig rörlighetsträning.

[major Pectoralis]

Tisdag 7/10: armar samt lite axlar, rygg och bröst

Detta blev faktiskt ett av de bästa träningspass jag någonsin gjort...:thumbup:

1) Viktade omvända "byggar-Chins" (maximal ROM och mycket broms) med 10kg: 8reps, 5 reps, 5 reps, 5 reps, 5 reps
Inledningen på passet var som vanligt, inget speciellt.

2) Rodd-medley:
"Gymleco sittande rodd" med 90kg: 1 x 12RM (pb)
"Bent-over Barbell row" med 75kg: 1 x 13RM (pb)
"Mark-rodd med ryckfattning" med 100kg: 1 x 5RM (pb)
Tre rodd-övningar, tre pb!!

Lutande bänkpress, fri stång, 3x 10 med 70kg

3) Bicepscurl (lätt cheatad men med mycket broms) 1 x 4 med 60kg (pb)
Detta var pers för en fyra. Jag har frivänt kroppsvikten med omvänd fattning men det kan inte räknas.

2 Superset armböj med 30kg: 8 reps bicepscurl + 8reps omvänd curl

4) Hantelcurl: 25kg:s hantlar: 5reps/5reps + 2 set x 6 reps på bakåtlutad bänk

5) koncentrationscurl 3 x 10-8RM

6) Liggande tricepsextension runt huvudet med skivstång: 40kg: 2x8, 50kg: 1x5, 55kg: 1x5 (pb), 57,5kg: 1x2 rep (pb), 60kg: 1x2 reps (pb), 62,5kg: 1x1reps (pb)
Resultatförbättringen här kan bero på att jag valde en skivstång där vikterna kunde rulla lättare (heter det bättre legering?)

7) sittande tricepsträck med hantel 3x10/10 med 10kg:s hantel

8) 3 superset armsträck i kabel: push-down + fransk press (pumpa på, under 1 min setvila)

genomblödning axlar:

9) utåtrotationmaskin Nordic med 50kg: 8 reps (pb), 5 reps + 2x 10 "superstrikta" med 30kg

10) 2 superset axelpress: 8 reps militär + 8 reps press bakom nacke: 32,5 kg (pb), 35kg (pb)
Resultatförbättringen kan även här bero på att jag valde en skivstång där vikterna kunde rulla lättare.

11) Magliggande rotation bak rygg med 1,25 kg:s viktplatta: 2x10/10

Totalt blev det under detta pass inte mindre än 11 personbästa!! :thumbup: :thumbup:
Många pb var visserligen satta i samma eller liknande övningar och dessutom i assistansövningar men i alla fall. En bidragande orsak till framgången kan vara att jag till detta pass vägde in på stadiga 92,5kg, dvs. 1,5kg mer än normalt. Dock tror jag även på att detta träningspass gett resultat. På papperet ser passet kanske inte så mycket ut för världen; många övningar, spridda intensitetszoner, lång träningstid (ca 2h), "mycket disco" etc. Det viktigaste är hursomhelst att det fungerar i praktiken och det gör det.

[regus]

Bra pass.

Vad är Mark-rodd med ryckfattning?

[major Pectoralis]

Bra pass.

Vad är Mark-rodd med ryckfattning?

Övningen börjar som ett marklyft med ryckfattning (enkelt sagt: "väldigt bred fattning"). När stången når knäna gör man dock ingen höftextension. Istället står man kvar framåtlutad och drar i den ställningen skivstången till magen. Med axelbred fattning har jag kört övningen med 130kg (3 reps). Med ryckfattning blir det avsevärt tyngre men, enligt min mening, tar det bättre på övre rygg.

[regus]

Övningen börjar som ett marklyft med ryckfattning (enkelt sagt: "väldigt bred fattning"). När stången når knäna gör man dock ingen höftextension. Istället står man kvar framåtlutad och drar i den ställningen skivstången till magen. Med axelbred fattning har jag kört övningen med 130kg (3 reps). Med ryckfattning blir det avsevärt tyngre men, enligt min mening, tar det bättre på övre rygg.

Ok, tack.

[major Pectoralis]

Ok, tack.

Så lite så. Kan förresten tilläggas att det, mig veterligen, är en övningsvariant jag hittat på själv. Om det stärker eller sänker övningens status låter jag vara osagt men man skulle kanske kunna säga så här: don´t try this at home...:D

[regus]

Så lite så. Kan förresten tilläggas att det, mig veterligen, är en övningsvariant jag hittat på själv. Om det stärker eller sänker övningens status låter jag vara osagt men man skulle kanske kunna säga så här: don´t try this at home...:D

Äh, jag har bra läkkött ;)

[major Pectoralis]

Äh, jag har bra läkkött ;)

:D Ja, det är nog inga problem. Övningen är egentligen väldigt ergonomisk (rätt utförd).

[major Pectoralis]

Torsdag 9/10

Knäböj: 80kg: 1x5, 90kg: 1x4, 110kg: 2x3reps, 5x2 reps: 130kg, 135kg, 140kg, 140kg, 140kg
Var lite tung i huvudet idag så 140kg fick räcka för 2:orna.

Militärpress 4x8 med 55kg.
Första gången jag klarat 8 reps i alla fyra setten med 55kg.

Knäböj omg. 2: 80kg: 1x5, 90kg: 1x4, 110kg: 2x3, 120kg: 2x3, 130kg: 1x8
8 reps med 130kg var helt Ok efter att ha kört så många set innan. .

shrugs: 3x10 med 120kg

hålla stång i 10 sekunder: 120kg, 130kg, 140kg, 140kg

Liggande legcurl 3x12 med 40kg

Legextension med 90kg: 9 reps (pb?:thumbup: ), 7 reps

tåhävningar 15 x 5 med 15 sekunders vila mellan set

diagonalövning i kabel: drag: 3x10/10, tryck: 3x10/10
Kändes stabilare idag än sist och jag lastade på några viktskivor. Progress and Success :thumbup:

[major Pectoralis]

Fredag 10/10

Löpning i 35 minuter + rörlighet + de dagliga 5x25 crunches. Fint väder idag.

[major Pectoralis]

Lördag 14/7: förmiddag

MAQ-program A.

[major Pectoralis]

Tisdag 7/10: armar samt lite axlar, rygg och bröst

Detta blev faktiskt ett av de bästa träningspass jag någonsin gjort...:thumbup:

1) Viktade omvända "byggar-Chins" (maximal ROM och mycket broms) med 10kg: 8reps, 5 reps, 5 reps, 5 reps, 5 reps
Inledningen på passet var som vanligt, inget speciellt.

2) Rodd-medley:
"Gymleco sittande rodd" med 90kg: 1 x 12RM (pb)
"Bent-over Barbell row" med 75kg: 1 x 13RM (pb)
"Mark-rodd med ryckfattning" med 100kg: 1 x 5RM (pb)
Tre rodd-övningar, tre pb!!

Lutande bänkpress, fri stång, 3x 10 med 70kg

3) Bicepscurl (lätt cheatad men med mycket broms) 1 x 4 med 60kg (pb)
Detta var pers för en fyra. Jag har frivänt kroppsvikten med omvänd fattning men det kan inte räknas.

2 Superset armböj med 30kg: 8 reps bicepscurl + 8reps omvänd curl

4) Hantelcurl: 25kg:s hantlar: 5reps/5reps + 2 set x 6 reps på bakåtlutad bänk

5) koncentrationscurl 3 x 10-8RM

6) Liggande tricepsextension runt huvudet med skivstång: 40kg: 2x8, 50kg: 1x5, 55kg: 1x5 (pb), 57,5kg: 1x2 rep (pb), 60kg: 1x2 reps (pb), 62,5kg: 1x1reps (pb)
Resultatförbättringen här kan bero på att jag valde en skivstång där vikterna kunde rulla lättare (heter det bättre legering?)

7) sittande tricepsträck med hantel 3x10/10 med 10kg:s hantel

8) 3 superset armsträck i kabel: push-down + fransk press (pumpa på, under 1 min setvila)

genomblödning axlar:

9) utåtrotationmaskin Nordic med 50kg: 8 reps (pb), 5 reps + 2x 10 "superstrikta" med 30kg

10) 2 superset axelpress: 8 reps militär + 8 reps press bakom nacke: 32,5 kg (pb), 35kg (pb)
Resultatförbättringen kan även här bero på att jag valde en skivstång där vikterna kunde rulla lättare.

11) Magliggande rotation bak rygg med 1,25 kg:s viktplatta: 2x10/10

Totalt blev det under detta pass inte mindre än 11 personbästa!! :thumbup: :thumbup:
Många pb var visserligen satta i samma eller liknande övningar och dessutom i assistansövningar men i alla fall. En bidragande orsak till framgången kan vara att jag till detta pass vägde in på stadiga 92,5kg, dvs. 1,5kg mer än normalt. Dock tror jag även på att detta träningspass gett resultat. På papperet ser passet kanske inte så mycket ut för världen; många övningar, spridda intensitetszoner, lång träningstid (ca 2h), "mycket disco" etc. Det viktigaste är hursomhelst att det fungerar i praktiken och det gör det.

10/7

Torsdag 9/10

Knäböj: 80kg: 1x5, 90kg: 1x4, 110kg: 2x3reps, 5x2 reps: 130kg, 135kg, 140kg, 140kg, 140kg
Var lite tung i huvudet idag så 140kg fick räcka för 2:orna.

Militärpress 4x8 med 55kg.
Första gången jag klarat 8 reps i alla fyra setten med 55kg.

Knäböj omg. 2: 80kg: 1x5, 90kg: 1x4, 110kg: 2x3, 120kg: 2x3, 130kg: 1x8
8 reps med 130kg var helt Ok efter att ha kört så många set innan. .

shrugs: 3x10 med 120kg

hålla stång i 10 sekunder: 120kg, 130kg, 140kg, 140kg

Liggande legcurl 3x12 med 40kg

Legextension med 90kg: 9 reps (pb?:thumbup: ), 7 reps

tåhävningar 15 x 5 med 15 sekunders vila mellan set

diagonalövning i kabel: drag: 3x10/10, tryck: 3x10/10
Kändes stabilare idag än sist och jag lastade på några viktskivor. Progress and Success :thumbup:

12/7

Fredag 10/10

Löpning i 35 minuter + rörlighet + de dagliga 5x25 crunches. Fint väder idag.

13/7

....det är inte lätt med datum men rätt skall vara rätt....

[major Pectoralis]

Lördag 14/7: rygg och lite bröst

Tunga vertikaldrag: viktade chins 5x3: 15kg, 30kg, 20kg, 20kg, 20kg (med bra broms i de tre sista seten) + 1x5 knästående smalt latsdrag med hela viktmagasinet + 1x3reps latsdrag med 110kg
Borde ha kört fler set viktade chins har jag kommit fram till i efterhand.

Viktade Bar-dips 4x3: 25kg, 45kg, 50kg, 50kg

Sned bänkpress 3x10: 70kg, 75kg, 75kg
Lastade på lite idag.

Sittande Gymleco enarmsrodd 3x7/7 med 110kg

Bent-over barbell row: 3x10 med 75kg + 1x11RM med 80kg (pb?)
Klarade idag 3 set med 10repetitioner. Det gjorde jag inte förra veckan. Efter det dammade jag upp 11 mycket strikta reps med 80kg, vilket kan ha varit ett pb.

Mark-rodd med ryckfattning med 100kg 1x7 reps (pb)

"Pumpa på" latsdrag: 2 set bak nacke + 2 set framför

[major Pectoralis]

Måndag: 16/7

Medeltunga knäböj: 80kg: 1x5 reps, 90kg: 1x5 reps, 110kg: 2x3 reps, 120kg: 5x3 reps
Var kontrollerat och "rappt".

Marklyft: 80kg: 1x5reps, 100kg: 1x5reps, 110kg: 2x3reps, 4x2reps: 150kg, 155kg, 160kg, 165kg 2x1reps: 170kg, 175kg (pb)
Det gick bra detta. Visserligen första gången jag maxade sedan jag vet inte när man i alla fall. Hade nog klarat 180kg också men det får vänta tills nästa gång.

Press bakom nacke, smith 6x5: 40kg, 50kg, 60kg, 60kg, 50kg, 50kg

legcurl med 45kg: 12reps, 7reps, 7reps
Skall jobba mig upp till 3x12 reps innan jag höjer nästa gång.

tåhävningar 15x5 med 15 sek vila + 2 set "pumpa på"
Akut slut i vaderna efter sista settet och fick ligga ner några sekunder, vilket innebär att jag nådde mitt mål

diagonal övning i kabelhiss: drag: 4x10/10 + tryck: 4x10/10

[major Pectoralis]

Tisdag 17/7

Kanot 40 minuter. Det blev lite intensivare än planerat. Får se hur mycket kraft det finns i morgondagens gympass.

[major Pectoralis]

Onsdag 18/7: förmiddag

MAQ-program B.

[Johan.P]

Du har en väldigt intressant journal och det är mycket trevlig läsning!

Jag undrar bara vart dom utlovade bilderna är? :rolleyes:

[major Pectoralis]

Du har en väldigt intressant journal och det är mycket trevlig läsning!

Jag undrar bara vart dom utlovade bilderna är? :rolleyes:

:) Kul att du gillade journalen.
Det kommer alltid saker emellan mig och bilderna men nu är de närmare än någonsin. Skall ha en vilovecka nu. Därefter har jag för avsikt (om allt går som planerat) att ta en hel del bilder/film på mitt nästkommande träningspass.

[major Pectoralis]

Onsdag 18/7: eftermiddag

1) viktade Chins med 12,5 kg extra: 11-12reps, 6reps, 5reps, 5 reps
Körde bara på i första settet. I de tre sista körde jag med mycket broms i den excentriska fasen och försökte explodera så mycket det gick i den koncentriska

2) Roddmedley
Enarms Gymleco rodd med 110kg (55kg per arm): 1x10/10RM (pb:thumbup: )

Bent-over barbell row med 80kg: 1x13RM (pb :thumbup: )
Över tio reps....Det börjar likna aerobics detta...

Mark-rodd med ryckfattning med 110kg: 1x4 reps (pb :thumbup: )

3) sned bänkpress med smal fattning, 3x10 med 75kg

4) skivstångscurl: 1 set x 4 reps "lätt cheat" med 60kg + 2 superset armböj (8 reps bicepscurl + 8 reps omvänd curl) med 30kg

5) hantelcurl: 1x5/5 med 25kg:s hantlar + 3x10 "sittande bakåtlutad curl"

6) enarms koncentrationscurl med kabel: 3x8/8

7) liggande tricepsextension runt huvudet med skivstång: 40kg: 2x8 (uppvärmning) + 50kg: 5 reps, 55kg: 5 reps, 60kg: 2 reps, 65kg: 0 reps.
Försökte mig på ett personbästa med 65kg. Det blev en bom eller "0,5 reps" om man vill vara snäll.

8) hantel tricepssträck över huvudet 3 x 12-10 reps med 10kg:s hantel

9) 3 superset triceps i kabel: 8 reps push-down + 10 reps fransk

10) magliggande rotation med viktskiva bak rygg 3x10/10: 2,5kg, 1,25kg, 1,25kg

11) 2 superset press: 8 reps framför + 8 reps bakom: 40kg (blev bara 14 reps totalt), 30kg

12) baksida axlar i maskin: 50kg: 9 reps (pb) + 2x10 superstrikt med 30kg

[major Pectoralis]

Torsdag 19/7

Kanot. Körde återigen intensivare än vad jag tänkt mig. Har lite svårt för att "hålla igen". Denna gången gör det dock inte så mycket eftersom jag nu tänker ta en kortare viloperiod (ca en vecka). Det blir ett svårt karraktärsprov med det skall gå!

[major Pectoralis]

Här kommer lite bilder som jag så länge utlovat. Om det är något att se vet jag ej. Om en vecka kommer lite träningsfilm om allt går som planerat.

http://se.msnusers.com/qoq9remffv6a2hc912oms9eo02/files/Bilder%2FHenrik%20001.jpg


http://se.msnusers.com/qoq9remffv6a2hc912oms9eo02/Dokument/Bilder%2FHenrik%20023.jpg

http://se.msnusers.com/qoq9remffv6a2hc912oms9eo02/Dokument/Bilder%2FHenrik%20017.jpg

[major Pectoralis]

Fungerade inte. Kanske fungerar det nu...

[major Pectoralis]

Nu har jag kommit igång här...

[major Pectoralis]

Måndag 24/7

Kanot, tröskelintervaller, 25 minuter totalt + lite distans. Detta blev faktiskt ganska jobbigt, speciellt med tanke på att passet skulle vara "aktiv vila". Det är alltför lätt att ryckas med...

[major Pectoralis]

Tisdag 25/7

Kanot, fartlek, 40 minuter. Körde k-2 idag, vilket var betydligt mer inspirerande än k-1. Körde med en gammal "legend" i klubben. Vi hade faktiskt riktigt bra drag när vi drog på. Roligt pass. :thumbup: Tror detta var passet var ganska lagom som "aktiv vila".

[Ivar_Lo-J]

Intressant upplägg. Gillar fokuset på dips o chins, skulle göra samma sak om jag inte var så klen *gah!*

Ett par frågor:
1) Du har ju kört en del MAQ (a och b) ett tag nu, har du några reflektioner ang. resultat etc? Ungefär hur lång tid tar det för dig o köra genom ett av passen?
Jag har själv just börjat läsa in mig på det hela o börjat lätt, för att stärka upp fot/knä/höft-stabiliteten. Du känner inte att det är något problem o kombinera MAQ med din vanliga träning?

2) Har du någon filosofi ang. längden på dina pass, och vad ligger bakom den filosofin?

3) Sen såg jag att du delad in träningen i makro- o microcykler, men ej mesocykler. Är detta pga något särskillt?

Kör på, alltid intressant o läsa dina inlägg! *flex*

/Ivar Lo-J

[major Pectoralis]

Intressant upplägg. Gillar fokuset på dips o chins, skulle göra samma sak om jag inte var så klen *gah!*

Ett par frågor:
1) Du har ju kört en del MAQ (a och b) ett tag nu, har du några reflektioner ang. resultat etc? Ungefär hur lång tid tar det för dig o köra genom ett av passen?
Jag har själv just börjat läsa in mig på det hela o börjat lätt, för att stärka upp fot/knä/höft-stabiliteten. Du känner inte att det är något problem o kombinera MAQ med din vanliga träning?

2) Har du någon filosofi ang. längden på dina pass, och vad ligger bakom den filosofin?

3) Sen såg jag att du delad in träningen i makro- o microcykler, men ej mesocykler. Är detta pga något särskillt?

Kör på, alltid intressant o läsa dina inlägg! *flex*

/Ivar Lo-J

1. Det tar mig lite drygt 60 minuter att köra igenom ett MAQ-pass. Jag kör denna träning som genomblödning, prehabilitering och rörlighetsträning.
För att stärka upp stabiliteten i fötter, knä och höfter är träningen perfekt, enligt min mening.
För mig fungerar det bra att kombinera MAQ med övrig träning. Jag lägger MAQ-passen, som tar mest på underkroppen, på samma dagar som jag gör överkropp på gymmet.

2. Jag vill inte att passen skall ta så mycket mera än 2h. Anledningen till att jag kör så pass långa pass är att jag vill hinna med både kvalitativ och kvantitativ träning. Argumentet att korta pass på 45 minuter skulle vara bättre p.g.a. att man annars bygger upp för mycket kortisol håller inte. Även om det möjligen är rätt i sak så skulle ett katabolt tillstånd vara lätt att häva genom att dricka en gainer under passet, vilket jag gör. Överhvudtaget skall man inte, tycker jag, dra för stora paralleller på de hormonundersökningar som gjorts när det gäller kopplingen till det praktiska. Ingen förstår de komplexa sambanden i kroppens endokrina system och de som påstår sig göra det ljuger eftersom de omöjligen kan bevisa sina teser.

3. Jag har det sista året kört konstant allmän uppbyggnadsträning och satsar på utveckling av hypetrofisk maxstyrka. Man kan säga att jag legat i konstant off-season-träning.
3-4 månader innan en vital tävling börjar jag köra pre-season träning, dvs. mer grensspecifikt (kanot, skidor, fitness etc). Sista månaden innan tävlingen blir det on-season-träning, dvs. ytterligare mera grenspecifikt.
Jag föredrar allmänt ett mera undulerande upplägg snarare än en linjär periodisering eftersom det förstnämnda systemet är mera flexibelt, vilket passar en "elit-motionär" bättre.

Roligt att höra att du gillar inläggen.:)

[major Pectoralis]

Torsdagen 26/7

Dåså då var den gymfria veckan äntligen över. Mjukstartade idag med ett foto- och filmningspass. Körde bara lite diverse övningar i sporadiska set som skulle förevigas.

Viktade chins: 15kg: 9 reps + 1 set "pumpa på"

Barbell bent-over row med 90kg: 10 reps, 8 reps

Mark-rodd: 120kg: 4 reps, 130kg: 3 reps

BB Bent-over row II med 80kg: 1x8

Explosiva hantelrodd med gymmets tyngsta hantel (på 40kg:D ): 1x15/15

komplexen med 40kg

smal Bänkpress med stopp 4x5: 80kg, 90kg, 100kg, 90kg

latsdrag, hela magget: 1 x 6 reps

Lite filmer från passet kommer förhoppningsvis snart om jag lyckas med tekniken.....

[major Pectoralis]

Bra pass.

Vad är Mark-rodd med ryckfattning?

Här är mark-rodd med normal fattning i stilstudie.

bild A. startläge som i marklyft

bild B. sträck i knäled, behåll höftled böjd. Håll axlar över stången.

bild C. dra stången mot magen

[major Pectoralis]

Filmer.

Mark-rodd á 130kg:

SXyrOFsGCkM

traditionell rodd á 90kg

DBdk79ups6I

bent-over rodd med 80kg

sLABmJfm-8I

[major Pectoralis]

Här kommer en film till från gårdagen. Detta är bent-over dumbell row med halva match-vikten.

LErUSmIXQqI

[Jay-Z]

Väldigt uppskattat med instruktionsfilmer.

[major Pectoralis]

Väldigt uppskattat med instruktionsfilmer.

:) Roligt att höra! Egentligen var det inte tänkt som instruktionsfilmer....men det ser helt OK ut, om jag får säga det själv.

[major Pectoralis]

Fredag 27/7

Löpning/jogging i knappa 40 minuter. Härligt soligt väder. :)

[GymTT]

Väldigt uppskattat med instruktionsfilmer.

+1

mycket kul då du skriver bra + utförligt också.


Marjor goes kollos pt

*flex*

[major Pectoralis]

+1

mycket kul då du skriver bra + utförligt också.


Marjor goes kollos pt

*flex*

:) tack och bock.

[major Pectoralis]

Lördag 28/7: ben (fokus på böj), axlar

Då var det dags att dra igång på allvar igen efter viloveckan. Förra träningsperioden gick bra och därför får det programmet, med vissa mindre justeringar, förnyat förtroende för ytterligare en månad.
I enkelhet kan sägas att upplägget ser ut så här:

dag 1: ben (böj), axlar
dag 2: vila/ lättare kondition
dag 3: överkropp - rygg, bröst
dag 4: vila/lättare kondition
dag 5: ben (mark, lättare böj), axlar
dag 6: vila/lättare kondition
dag 7: överkropp - armar samt lite rygg och bröst
dag 8: vila/ lättare kondition

I böj- och markpassen kommer belastningen att öka successivt för varje vecka. Jämfört med förra perioden går jag in på träningsvikter som är 5kg högre i böjen och 10kg högre i marken.

Knäböj: 80kg: 1x5reps, 90kg: 2x4, 110kg: 2x3, 130kg: 5 x 2 reps
Böjen kändes lite ringrostigt men det kändes ändå ganska lätt.

Militärpress 4x8: 50kg, 55kg, 55kg, 50kg (blev bara 6 reps i sista set)

Knäböj, omg II: 80kg: 1x5, 90kg: 1x5, 110kg: 4x5reps

Benpress 4x6: 150kg, 190kg, 190kg, 190kg (räknar inte släden i belastningen)
Tror jag har stor utvecklingspotential i denna övning eftersom det torde finnas mycket kraft som "ligger latent"

shrugs med 120kg 3x10

liggande legcurl med 45kg: 12reps, 7 reps, 4 reps
Här tog det bra, tappade mycket från set till set. Kör på denna vikt tills jag klarar 12 reps i alla set

tåhävningar 15-20 set x 5 reps med 15-20 sek vila mellan setten

diagonalövning i kabel: drag 3x10/10, tryck 3x10/10
Har gjort klara framsteg i denna teknikkrävande övning.

[major Pectoralis]

Måndag: 29/7

Chins: med extra vikt: +17,5kg: 7-8reps, +10kg: 7-8 reps, +10kg: 5 reps + 3 x max med kroppsvit: 8, 8, 10 reps
Icke bra. Fick inte till tekniken alls. Jag kommer av mig i bottenläget. Det blir "för mycket häng" så att jag tappar kontakt, spänning och rytm. I sista setet fick jag till tekniken lite bättre och då blev det även fler repetitioner än i de två föregående setten trots att jag borde varit tröttare. "Nya tag med friskt humör" får det bli i chinsen.

viktade Bar-dips, djupa och kontrollerade: + 30kg: 9 reps, 8 reps, 7 reps, + 1 dropset: +15kg pumpa på + BW pumpa på

Sittande enarms Gymleco rodd: 120kg (60 per arm): 1x9/9 reps (pb:thumbup: ) + 3x5 med 130kg (65kg per arm) (pb:thumbup: )
Föredrar denna övning framför hantelrodden faktiskt. Går framåt varje pass!

Lutande bänkpress, fri stång 4 x 8: 70kg, 80kg, 80kg, 80kg

Bent-over BB-row med 85kg: 3x10 repetitioner + 1x5/5 reps med 95kg
Återigen framsteg. Har aldrig för gjort 10 repetitioner över tre set med 85kg.:thumbup:

latsdrag i dubbel kabelmodul: 140kg: 10reps, 140kg: 10reps, 120kg: 10reps. Dessa latsdrag kördes i superset med med latsdrag med raka armer 3x12-15repetitioner: 30kg, 35kg, 40kg

Bra pass i stort. Snackade bort en hel del tid, vilket jag faktiskt inte bestämt mig för om det är positivt eller negativt....Går stadigt framåt i roddövningarna för varje pass. I chinsen står det dock oroväckande still. Detta kan dock ha sin förklaring till att sakta men säkert även blir allt tyngre. Dagens match-vikt var på badrumsvågen (som möjligen inte är helt exakt) hela 93kg, vilket troligen är pb.

[regus]

Det märks att du har sysslat med kanot (press kontra dragstyrka).

[major Pectoralis]

Det märks att du har sysslat med kanot (press kontra dragstyrka).

:D hur menade du då?

[Yucko]

På vilken nivå spelar du kanot?

[regus]

:D hur menade du då?

Att du är stark i drag jämfört med press, eller klen i press jämfört med drag.
Du får välja själv ;)

[major Pectoralis]

På vilken nivå spelar du kanot?

Tja, det var upp och ner. Hygglig nivå.

Några av mina meriter i kanotsporten:

seger i Copenhagen Olympic Open, 1998 - klass H-16, k-1 200m
skånsk mästare 1999 - klass seniorer k-1 500m
seger i Dalsland kanotmaraton - klass herrar motion (6:a elitklassen inräknad)
3:a SM 2006 - klass seniorer k-4 500m
3 lopp-medaljer i svenska ungdomscupen
silver i Höstregattan 1996, H-14 k-1 200m
4:a SM, 1996 - klass H-14, k-1 200m

Har gjort 8 SM som aktiv.

Mängder av 4:e platser på SM i k-2, K-4 och stafett (måste ha rekord i fjärdeplaceringar) + mängder av DM-medaljer i k-1, k-2, k-4 och stafett.

Möjligen är mina största meriter som tränare. Där har jag bl.a. varit hjälptränare i u-21 och u-23 landslaget under förra säsongen (2006).

[major Pectoralis]

Att du är stark i drag jämfört med press, eller klen i press jämfört med drag.
Du får välja själv ;)

Jag vet inte om jag håller med. Jag har trots allt gjort 130kg i bänkpress och 8 reps med 50kg extra hängande i bar-dips.

[Yucko]

Inte så illa pinkat. :thumbup:

[regus]

Jag vet inte om jag håller med. Jag har trots allt gjort 130kg i bänkpress och 8 reps med 50kg extra hängande i bar-dips.

Missade bardipsen innan. såg bara
"Lutande bänkpress, fri stång 4 x 8: 70kg, 80kg, 80kg, 80kg"

[major Pectoralis]

Missade bardipsen innan. såg bara
"Lutande bänkpress, fri stång 4 x 8: 70kg, 80kg, 80kg, 80kg"

Ok. I snedbänken "finlirar" jag oftast...:D Glömde dessutom att skriva att den utfördes med smal fattning.

[major Pectoralis]

Tisdag 30/7

Kanot, 40 minuter distans. Körde med "gubba k-4:an". Var ganska kul.

[major Pectoralis]

Onsdag 1/8: ben, fokus mark + axlar

Medellätta knäböj: 80kg: 1x5 reps, 90kg: 1x4 reps, 110kg: 2x3 reps, 125kg: 2 x 3 reps

Medeltunga Marklyft: 80kg: 1x5 rep, 100kg: 1x5 rep, 110kg: 2 x 3 rep, 140kg: 5x3 rep + "Explosiva" marklyft med ryckfattning 3x3 med 100kg
Usch, vad det är tråkigt att köra lätt. *gah!*



Militärpress "Bushuev 58 - Olympic drill": 45kg: 12 reps, 50kg: 10 reps, 55kg, 8 reps, 60kg: 6 reps (pb:thumbup: ), 65kg: 3 reps (pb :thumbup: ), 70kg: 2 x 1 reps (pb :thumbup: ), 60kg: 4 reps, 55kg: 6 reps
Alla set var relativt närma RM. Anledningen till att det blev så många pers är mest att det var längesedan jag försökte gå tungt i denna övning. 1948 kunde man vinna tyngdlyftnings-SM i press på 95kg i min viktklass. Det blir mitt mål att slå!

Liggande legcurl med 45kg: 12reps, 9 reps, 7 reps
Gick bättra än förra veckan

tåhävningar 15x 5 med 15 sek vila
Här gås det framåt i viktmagasinet. Gott!

diagonalövning i kabel: drag 3x10/10, tryck 3x10/10

+ de dagliga 5 x 25 crunches

Tänkte dessutom bjuda på en actionbild från MAQ-träningen. Detta är utfallsgång med 20kg i ryckfattning; 3x10 reps/ben under total kontroll.

[GymTT]

Bra pass!


men....vad säger grannarna?:)

[Ivar_Lo-J]

Bra pass!


men....vad säger grannarna?:)

+1 :)

Jag gillar känslan i bilden, det är lite "Starke Adolf" över den ;)

Bra jobbat med MAQ:n, såväl diagonalen som utfallsgången.
:thumbup:

[major Pectoralis]

Bra pass!


men....vad säger grannarna?:)

tack, tack.

Grannarna säger inget om det....åtminstone inte till mig.

+1 :)

Jag gillar känslan i bilden, det är lite "Starke Adolf" över den ;)

Bra jobbat med MAQ:n, såväl diagonalen som utfallsgången.
:thumbup:

:) tack, tack.

Jo, jag gillar också den bilden.

[major Pectoralis]

Torsdag 2/8

Kanot, fartlek, totalt 12km paddlat.
Visste ni att "fartlek" är ett svenskt namn som blivit internationellt gångbart. Även ungrare och amerikaner tränar t.ex. faartleek.

[major Pectoralis]

Fredag 3/8

Rodd-medley:
Sittande enarms Gymleco rodd med 130kg (65kg per arm): 8/8RM (pb:thumbup: )
Bent-over rowing med 90kg: 10 reps
Mark-rodd med 120kg: 4 reps

PE-chins 4x10
+ 1 set knästående latsdrag med smal fattning och hela viktmagasinet: 9 reps (pb:thumbup: )
De knästående latsdragen är en riktig bra övning. Man får spänna emot och göra sig tung för att inte följa med vikten upp eller dra sig själv uppåt istället för vikten nedåt. En riktig kämpaövning; det känns närmast som att man tvingas "brotta ner" vikten.

Sned bänkpress med smal fattning, 80kg: 10reps, 9 reps, 8 reps

3 superset armböj: 8 reps bikeps curl + 8 reps omvänd curl med 30kg

Hantelcurl "skiten skall upp" 2x5 reps med 25kg:s hantlar

enarms koncentrationscurl i kabel: 3x8/8

Liggande tricepsextension med skivstång: 30kg: 8 reps, 40kg: 8 reps, 50kg: 5 reps, 55kg: 5 reps, 60kg: 2 reps, 62,5kg: 1 reps (t.pb), 65kg: bom *gah!*
Fram till och med 60kg kändes det utmärkt. Jag var säker på att damma upp 65kg och kanske till och med 70kg. Så blev dock inte fallet...Kanske hade jag lyckats om jag inte kört en stege utan istället börjat med de tunga vikterna i utvilat tillstånd.

Hanteltriceps över huvudet: 4x8/8

3 superset trikeps: push-down + fransk press

baksida axlar: maskin: 4 set + magliggande rotation. 3 set

[major Pectoralis]

Lördag 4/8

Kanot: 2 x 500m (tröskel) + 5 x 100m (max) + 2 x 500m (tröskel) + 5 x 100m (max). Riktigt kul pass. Jag hade dessutom grymt driv i 100m-sprinterna. Det enda negativa var att jag glömde min gainer som jag alltid tar efter träningen. *gah!*

Tänkta idag speciellt uppmärksamma de tre största idrottare jag haft förmånen att träffa:

Gert Fredriksson (bild 1): Sveriges främste olympier. 8 OS-medajer, varav 6 OS-guld. Dessutom 11 VM-medaljer varav 7 guld. Gjorde sitt sista OS 1960 i Rom och vann då, i vanlig god ordning, guld, 41 år gammal! Gert har dessutom förärats med bragdguldet.

Agneta Andersson: Sveriges främste kvinnliga olympier. 6 OS-medaljer, varav 3 guld. 1 VM-guld. Har även verkat som svensk förbundskapten. Fick bragdguldet 1996. Enormt stark. Tog ett paddeltag när konkurrenterna tog två.

Birgit Fischer (fd. Schmidt) (bild 2), fd. DDR och Tyskland. Världens främste olympier och mest meriterade idrottare alla kategorier. 8 OS-guld, 4 OS-silver, 27 VM-guld. Deltagit i 6 raka OS och medalj i alla (även det rekord).

Som synes: alla de största idrottarna är kanotister :D

[Ivar_Lo-J]

Att hon inte kantrar med alla de där medaljerna ut över kanten... :)

Övningsfrågor:
- Gymlecorodd, är det den där maskinen med två oberoende armar, som är vinklade, och som man själv hänger på viktskivor på?
- Vad innebär PE-chins?

[major Pectoralis]

Att hon inte kantrar med alla de där medaljerna ut över kanten... :)

:) Hon är stark, mycket stark. Kvinnor av hennes virke finns det bevisligen inte många av i världen - någonsin. Det skall även tilläggas att hon tog guldmedalj (individuellt eller i K-2/k-4) 6 OS i rad.

Övningsfrågor:
- Gymlecorodd, är det den där maskinen med två oberoende armar, som är vinklade, och som man själv hänger på viktskivor på?

Det kan nog stämma.

- Vad innebär PE-chins?

P-E står för Power Endurance. Med det menas i det här fallet, enkelt sagt, att alla repetitioner är explosiva och att jag kör relativt många repetitioner.
Mer om vad PE egentligen är finns i denna tråd (kallad explosiv uthållighet)

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=98155

[major Pectoralis]

Söndag 5/7

Knäböj, långt under godkänt djup, omgång 1: 80kg: 1x5 reps, 90kg: 2x4 reps, 110kg: 2x3 reps, 130kg: 5x3 reps.

Benpress med 190kg + släde: 3x5

2 superset axlar (8 reps militär + 8 reps bakom nacke) med 40kg. (pb:thumbup: )
Klarade alla 16 repetitionerna i båda seten. Vad jag kan minnas har jag inte klarat detta med 40kg förut.

djupa Knäböj, omgång 2: 80kg: 1x5 reps, 90kg: 1x5reps, 110kg: 5x5reps

Liggande legcurl med 45kg: 12reps, 10 reps, 9reps + 2 set enbens: 10/10, 6/6
Ett litet fall framåt idag igen. Vikthöjningen kommer när tre set med 12 repetitioner är genomfört.

tåhävningar 4x8
Tog det lite lungt med vaderna idag.

shrugs 4x10RM med 120kg
Nu har jag kört denna övning hela sommaren och det händer.... absolut ingenting. Jag ger upp den om det inte blir fler än tio reps näst pass.

diagonalövning i kabelhiss: drag: 3x10/10, tryck: 3x10/10 med 30kg
I denna övning gär det stadigt framåt :thumbup:

[major Pectoralis]

Måndag 6/7

Kanot 12x2min (tröskel +) med 2 minuters vila mellan intervallis. Hade bra tryck idag. Egentligen vet jag att dessa pass inte är det bästa för muskelbygget men de är så kul så jag måste köra dem ändå *cupid* . Dessutom börjar HT i Umeå snart och då blir det inga tillfällen för paddling. Däremot blir det gott om tid för gymmet. Så det gäller att passa på och paddla nu medan man kan och medan vädret är strålande.

[Yucko]

Dessutom börjar HT i Umeå snart och då blir det inga tillfällen för paddling.

Läser du någon träningsrelaterad utbildning eller är du lärare själv?

[major Pectoralis]

Läser du någon träningsrelaterad utbildning eller är du lärare själv?

Jag studerar till gymnasielärare med ämneskombinationen "idrott & hälsa" och historia. "Gympan" är avklarad. Skall läsa historia hösten.
Har från och till vikarierat som lärare så, på sätt och vis, är jag kanske en sådan redan.

[major Pectoralis]

Tisdag 7/7

viktade Chins "pyramid": 7,5kg: 12reps, 12,5kg: 6 rep, 17,5kg: 3 reps, 5kg: 6 reps
Var fullständigt slut efter första settet. I fortsättningen skall jag bara köra vertikaldragövningar en dag i veckan.

Djupa viktade Bar-dips: 32,5kg: 10 reps, 7 reps, 6 reps, 17,5kg: 8rep

Sned bänkpress med 90kg: 3x5

Sittande enarms Gymleco rodd: 130kg (65kg per arm): 10/10 reps (pb:thumbup: ), 140kg (70kg per arm) 5/5 reps, 5/5 reps, 4/4 reps

Bent-over barbell row med 90kg: 10 reps, 9 reps, 6 reps
Liten besvikelse här. Trodde jag skulle fixa 3x 10 idag men icke sa nicke. Dessutom var störd av att mina shorts stramade kring låren när jag böjde mig ner. Man skall aldrig träna i trånga kläder som stramar!

latsdrag i dubbel kabelhiss: 140kg (70 per arm): 10 reps, 150kg: 6 reps, 160kg: 4 reps, 120kg: 7 reps

Knästående smalt latsdrag med hela magget: 9 RM
Lika många repetitioner som förra veckan men jag tyckte att jag hade bättre form idag.

Var lite "orolig" innan detta pass att det skulle gå dåligt eftersom jag paddlat så mycket den sista tiden och eftersom detta var ett förmiddagspass. Emellertid gick passet helt OK. Det som egentligen "räddade passet" var ytterligare ett pb i sittande enarms Gymleco-rodd.

[major Pectoralis]

Tisdag 7/7

Sittande enarms Gymleco rodd: 130kg (65kg per arm): 10/10 reps (pb:thumbup: ), 140kg (70kg per arm) 5/5 reps, 5/5 reps, 4/4 reps

Det som egentligen "räddade passet" var ytterligare ett pb i sittande enarms Gymleco-rodd.

5/5 reps med 140kg (70kg+70kg) var faktiskt också pb kom jag på.:thumbup:

[major Pectoralis]

Torsdag 9/7

Djup knäböj: 80kg: 1x5, 90kg: 2x5, 110kg: 2x3, 125kg: 3x3

Marklyft: 80kg: 1x4, 100kg: 1x4, 110kg: 2x3, 150kg: 5x3

Militärpress: 45kg: 10reps, 50kg: 10 reps, 55kg: 8 reps, 60kg: 5 reps, 65kg: 2 reps, 70kg:1 reps, 50kg: 9 reps, 40kg: 8 reps
Gick något sämre än förra veckan. Emellertid klarade jag 70kg även idag

liggande legcurl med 45kg: 12reps, 11reps, 8 reps
3x12 närmar sig, sakta men säkert.´

hantellyft åt sidan 3x12 (pumpa på)

tåhävningar 7 set

diagonalövning i kabelhiss: drag 3x10/10. tryck: 3x10/10

[major Pectoralis]

Fredag 10/7

Löpning: jogging 35 minuter + nogrann stretching + på de dagliga 5 x 25 crunches.

[major Pectoralis]

Lördag 11/7

Sittande enarms Gymleco rodd: +140kg (70 per arm): 8/8 reps (pb :thumbup: ), +150kg (75kg per arm): 4/4reps (pb:thumbup: )

Barbell bent-over row: 90kg: 12 reps (pb:thumbup: ), 100kg: 4 reps (pb:thumbup:)

koncentrerade latsdrag 5x8reps

sned bänkpress, fri stång, med smal fattning och stopp 4x8-10 med 70kg

bicepscurl 3x5 med 50kg

omvänd curl 3x10

koncentrationscurl 4x5-10

liggande tricepsextension med skivstång: 30kg: 8 reps, 40kg: 2x8, 50kg: 3x5

hantelsträck triceps över huvudet 3x12-8reps med 10kg:s hantlar

4 superset triceps

4 set baksida axlar maskin

magliggande rotation bak rygg med viktskiva: 10/10, 10/10, 4/4

Var helt slut efter dagens pass.

[major Pectoralis]

Söndag 12/7

Kanot: 2x500m (tröskel +) + 4 x 100m (max) + 2x500m (tröskel +) + 4 x 100m (max)

Skönt pass som jag körde för tredje gången denna sommar. Härligt väder var det också.

Appropå kanot så har VM just avgjorts. För Sverige blev det närmast ett fiasko. Sveriges stora OS-hopp Anders Gustavsson och Sofia Paldanius, båda från Jönköpings KK, lyckades inte kvala in sig till de Olympiska spelen. Ny chans till kvalificering kommer på EM under maj månad nästa år. Det positiva med VM var att Sofia Paldanius ändå lyckades att ta ett brons på k-1 1000m - en distans som dessvärre inte finns med på OS-programmet.
På bilden nedan ses VM-drottningen Katalin Kovacs tillsammans med Natasja Janic. De tävlar för Ungern.

[major Pectoralis]

Måndag 13/7

Knäböj: 80kg: 1x4, 90kg: 2x4, 110kg: 2x3, 130kg: 3x3, 135kg: 2x2
Kändes inget vidare idag faktiskt men jag "gjorde i alla fall jobbet".

2 superset axlar (8 reps Militärpress + 8 reps press bakom) med 40kg

shrugs 3x12 med 120kg

Knäböj: 80kg: 1x6, 90kg: 1x6, 110kg: 4x6

Enbens benpress 4x6/6
Fick ett bra tips på övning här av en av gymmets duktiga kroppsbyggare. Det tackar man för.

Liggande legcurl med 45kg: 12reps, 10reps + 2x8/8 enbens

tåhävningar 10x5 med 15 sek vila

diagonalövning i kabelhiss: drag: 3x10/10, tryck: 3x10/10

[major Pectoralis]

Här är en bra övning för att träna bak framåtroterade axlar:

uponxqZp58k

Observera arbetet i bröstryggen. Att axlarna faller framåt beror även mycket på att man inte sträcker upp bröstryggen. Av denna anledning bör man träna ryggsträckarna i bröstryggen. Det är viktigt att man arbetar mjukt, följsamt och kontrollerat. Övningen kan även utföras liggande, likt en hyperextension fast med stödet strax under bröstkorgen. På detta sätt kan man underlätta bröstryggshävningsmomentet av rörelsen.

[tntballe]

Du kan snart starta en egen sida med övningsbank.:bow:

Har lärt mig en del om bra utförande genom att kolla har på din journal. :thumbup:

[major Pectoralis]

Du kan snart starta en egen sida med övningsbank.:bow:

Har lärt mig en del om bra utförande genom att kolla har på din journal. :thumbup:

mja, det var väl "lite att ta i" med en egen övningsbank men det är roligt att höra att filmerna är uppskattade. :)