Matupplägg - Deff.

[Sami123]

Deffen drar igång imorgon och skulle vilja ha lite synpunkter på mitt matschema.

Nått jag borde lägga till, ta bort?
Borde jag skära ner på kolhydraterna vid frukost och äta mer före och efter träning kanske?

Jag är 18 år, 170 cm lång och väger ca 98-99 kg.

Jag kommer alltid starta dagen med en morgonpromenad.
Kommer ligga på ett underskott på ca 500 kcal/dagen.
Mitt första mål är att väga 89 kg, sen 5-10 kg till.

Resten av dagen är jag ganska inaktiv, går bara i skolan vilket inte är så fysiskt krävande, resten av dagen sitter jag väl framför datan för att sedan gå och träna och sen komma hem igen.

Såhär ser mitt matupplägg ut iallafall:



Gå upp klockan 06:00.
Morgonpromenad 60 minuter.


Frukost 07:15:


85 g (285 kcal) Havregryn: 47,6 g kolhydrater, 11,05 protein, 5,95 fett

Mjölk lätt 3 dl (115kcal): 15g kollisar, 10g protte, 1,5 fett

(113kcal) whey-80 28 g: 22,4g protte, 1,5g kolhydrater, 2,0 g fett.


= 513 kcal. 43,55 g protein, 64,1 g kolhydrater, 9,45 g fett.





Frukost #2 09:15

Kvarg 250g (170kcal) 30,5 protein, 9,75 g kolhydrater

33 g Solrosfrön (188 kcal) 7g protein, 5,86 g kolhydrater, 16,4 g fett.


= 358 kcal. 37,5 g protein, 15,61 kolhydrater, 16,4g fett



Lunch 12:00


Tonfisk i vatten konserv avrunnen 200g (220,4 kcal) 49g protein
Rapsolja 20 g (178 kcal)
+ Sallad.

= ca 400 kcal. 49g protein, 20g fett




Mellanmål 15:00


40g whey-80 (ca 169,5kcal) i vatten 33,6 g proteiner.


= 169,5 kcal. 33,6 g proteiner.




Middag 17:00


Otillagad Köttfärs nötfärs högst 10% fett 200 g (297,0kcal) 40g protein, 15,20g fett

Fullkornsspaghetti KOKT 200g (225kcal) 46g kolhydrater, 1 g fett, 8g protein

= 522 kcal 48g protein, 16.5g fett, 46g kolhydrater



Träning: 18:15 - 19:30


Eftertränings drink:

40 g Whey-80 (ca 169,5kcal)
30 gram Maltodextrin (120 kcal)

= 289 kcal 33,6 g protein, 30g kolhydrater



Middag #2 1 timme efter träning kl 20:30:



Tonfiskburk i vatten 200 g avrunnen (220,4kcal) 49g Protein, 2,4 g fett

Fullkornspasta KOKT 250 gram (281 kcal) 10g Protein, 1,2g fett, 58g kolhydrater

10 g rapsolja (89 kcal) 10g fett

= 590 kcal. 59g Protein, 13,6 g fett, 59g kolhydrater



Sänggående vid 22:00






Totalt under dagen:

ca 304 g Proteiner

ca 215 g Kolhydrater

ca 76 g Fett

ca 2750 kcal.

[Sami123]

bump

[Eddie Vedder]

Du äter nyttigt och varierat, du har bra koll och en sund inställning till din viktnedgång.

Alla "tips" skulle bara va subjektiva småsaker som inte gör nån skillnad för dej i praktiken så även om jag själv kanske skulle gör lite annorlunda här å lite annorlunda där så finns det ingen anledning att nämna eftersom det handlar om dej.

Det här är ett bra upplägg som kommer funka för dej det är jag helt övertygad om!:)

Lycka till!:thumbup:

[Sami123]

Du äter nyttigt och varierat, du har bra koll och en sund inställning till din viktnedgång.

Alla "tips" skulle bara va subjektiva småsaker som inte gör nån skillnad för dej i praktiken så även om jag själv kanske skulle gör lite annorlunda här å lite annorlunda där så finns det ingen anledning att nämna eftersom det handlar om dej.

Det här är ett bra upplägg som kommer funka för dej det är jag helt övertygad om!:)

Lycka till!:thumbup:
Tack så mycket! :)

[Sami123]

Jag tänkte lägga 50 g maltodextrin efter träningspasset, men vet inte vart jag ska skära ner kcal ifrån, nån som kan hjälpa till ? *rolleyes*

[z_bumbi]

Jag tänkte lägga 50 g maltodextrin efter träningspasset, men vet inte vart jag ska skära ner kcal ifrån, nån som kan hjälpa till ? *rolleyes*

Plocka lite protein och lite kolhydrater från några måltider men om du väger nära 100 kg så bör du göra av med mer än 3250 kcal i nollbalans?
Annars kanske du kan lägga till några minuters konditionsträning efter styrkepasssen eller något liknande för att öka förbrukningen.

Du har inte nämnt en endaste grönsak eller frukt.

Jag skulle lägga in fet fisk två/tre gånger i veckan för att få lite omega-3, t ex i kvällsmålet och strunta i rapsoljan de gångerna.