Timpan
2007-03-09, 01:01
Tjena! Tänkt o börja bli av med fettet en gång för alla. Jag har alltid vart lite småfet men fortfarande tränad med bra kondition och styrka.
Jag har tränat i 1.5 år på gym och idrottat mycket med många sporter.
Jag är 1.73 lång vikt 85kg.
Mitt mål är att gå ned 8kg, 0.5-1 kg veckan.
Jag har försökt att få bort fettet innan men det var innan jag läste på mej om det viktiga om det och varför man bränner fett så jag misslyckades
Min träningsvecka ser ut :
Måndag - Bröst & triceps
Bröst
1. Rak bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Lutande hantelpress….2 set 4-6 reps
3. Dips med vikt….1 set 4-6 reps
Triceps
1. Liggande tricepspress….2 sets 4-6 reps
2. Sittande curl ovanför huvudet….1 set 4-6 reps
3. Pushdowns….1 set 4-6 reps
Tisdag - ben
Ben
1. Knäböj….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Benpress….2 set 4-6 reps
3. Utfall….1 set 4-6 reps
4. Stela marklyft….2 sets 4-6 reps
Onsdag - Rygg & biceps
Rygg
1. Chins ….50 reps (Så många set ta det för att komma till 50 repetitioner)
2. Framåtböjd skivstångsrodd….2 set 4-6 reps
3. Latsdrag (Framifrån)….1 set 4-6 reps
4. Sittande kabelrodd….1 set 4-6 reps
5. Latsdrag med "V"-handtag….1 set 4-6 reps
Biceps
1. Rak skivstångscurl….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående hantelcurl….2 set 4-6 reps
Torsdag - Axlar & traps
Axlar
1. Hantelpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan….3 set 4-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft….2 set 4-6 reps
Traps
1. Skivstångsshrugs….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Fredag - Mage, vader & underarmar
Mage
1. Kabelcrunches….2 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps
3. Crunches med vikt….2 set 10-12 reps
Vader
1. Stående vadpress (i Smithmaskin)….2 set (Efter uppvärmning)
2. Sittande vadpress….2 set 4-6 reps
Underarmar
1. Sittande handledscurl (skivstång)….2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Omvänd handledscurl….2 set 6-8 reps
Lördag & söndag - ingen träning
Varför dessa låga rep beror på maximal överbelastning och de ändras inte för deffen.
Över detta schema kör jag alltid fotboll efter på elitnivå, visst är det inte de bästa men har inget val.
Kosten brukar vara husmanskost fettsnål, men alltid kaloririk. Jag kommer sänka mitt kolhydratintag stort och öka proteinet med mycket sallad.
Jag har räknat ut att jag får ett underskott på 500-600 kcal per dag så om jag sköter mig med 3 mål per dag och frukt som mellanmål går jag ned.
Just nu tar jag inte upp nått mer lättare när jag kommit igång på allvar.
Bilder och vikter kommer till veckan!
Jag har tränat i 1.5 år på gym och idrottat mycket med många sporter.
Jag är 1.73 lång vikt 85kg.
Mitt mål är att gå ned 8kg, 0.5-1 kg veckan.
Jag har försökt att få bort fettet innan men det var innan jag läste på mej om det viktiga om det och varför man bränner fett så jag misslyckades
Min träningsvecka ser ut :
Måndag - Bröst & triceps
Bröst
1. Rak bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Lutande hantelpress….2 set 4-6 reps
3. Dips med vikt….1 set 4-6 reps
Triceps
1. Liggande tricepspress….2 sets 4-6 reps
2. Sittande curl ovanför huvudet….1 set 4-6 reps
3. Pushdowns….1 set 4-6 reps
Tisdag - ben
Ben
1. Knäböj….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Benpress….2 set 4-6 reps
3. Utfall….1 set 4-6 reps
4. Stela marklyft….2 sets 4-6 reps
Onsdag - Rygg & biceps
Rygg
1. Chins ….50 reps (Så många set ta det för att komma till 50 repetitioner)
2. Framåtböjd skivstångsrodd….2 set 4-6 reps
3. Latsdrag (Framifrån)….1 set 4-6 reps
4. Sittande kabelrodd….1 set 4-6 reps
5. Latsdrag med "V"-handtag….1 set 4-6 reps
Biceps
1. Rak skivstångscurl….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående hantelcurl….2 set 4-6 reps
Torsdag - Axlar & traps
Axlar
1. Hantelpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan….3 set 4-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft….2 set 4-6 reps
Traps
1. Skivstångsshrugs….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Fredag - Mage, vader & underarmar
Mage
1. Kabelcrunches….2 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps
3. Crunches med vikt….2 set 10-12 reps
Vader
1. Stående vadpress (i Smithmaskin)….2 set (Efter uppvärmning)
2. Sittande vadpress….2 set 4-6 reps
Underarmar
1. Sittande handledscurl (skivstång)….2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Omvänd handledscurl….2 set 6-8 reps
Lördag & söndag - ingen träning
Varför dessa låga rep beror på maximal överbelastning och de ändras inte för deffen.
Över detta schema kör jag alltid fotboll efter på elitnivå, visst är det inte de bästa men har inget val.
Kosten brukar vara husmanskost fettsnål, men alltid kaloririk. Jag kommer sänka mitt kolhydratintag stort och öka proteinet med mycket sallad.
Jag har räknat ut att jag får ett underskott på 500-600 kcal per dag så om jag sköter mig med 3 mål per dag och frukt som mellanmål går jag ned.
Just nu tar jag inte upp nått mer lättare när jag kommit igång på allvar.
Bilder och vikter kommer till veckan!