nattjobb!

[caparison]

Hej nu har jag försökt hitta lite bra svar på hur man ska äta om man har ett nattjobb och hittat olika svar. Vissa säger att man ska äta precis som man gör på dagen och vissa säger att man ska äta precis som att man inte jobbar natt.

Tänkte kolla lite nu i träningssyfte om någon kunde ge mig lite råd hur jag ska lägga upp kosten.
Tanken är att bli av med underhudsfett och bygga upp mig lite, nu vet jag inte om man kan göra det på samma gång och går det inte lyssnar jag gärna på olika varianter.

Dagarna jag jobbar börjar jag 17:00 och slutar 06:00 alltså 13h jobb, oftast blir träningen då ca 15:30 till 16:30.
Vissa gånger jobbar jag bara en dag på ett längre tag men ibland kan det bli 4-5 sådana nätter i rad.

Under passet går man minst 7-8h av de 13h man jobbar.

Jag har inga inlagda raster så jag kan äta lite när det passar, som jag gjort nu har jag ätit vid 17 precis när jag börjat och sedan vid 20,23,02 och sedan lite innan jag kommer i säng strax innan 07.
Sen sover jag till kanske 13-14 och om jag ska jobba igen åker jag vid 14:30.

Så jag ätit ungefär nu är.
när jag kliver upp efter jag jobbat brukar jag äta, gröt med hela linfrön och banan med laktosfri minimjölk, fullkornsbröd med ägg eller grönsaker på.

nästa mål är vid 17:00 när jag börjat jobbet och också varit och tränat. då brukar jag äta lagad mat ofta kyckling med finkrossade tomater, potatis och grönsaker + banan och en proteinshake.

nästa mål 20:00 en liknande portion fast då utan bananen och proteinet ist knäckemackor med grönsaker på och ett äpple eller apelsin.

vid 23:00 brukar jag göra äggmackor med fullkornsbröd och ta en laktosfri yogurt.

vid 02:00 gröt med hela linfrön banan och laktosfri mjölk

06:30 en proteinshake banan och bröd och någon frukt.

sen dags att sova.

eftersom man går så mycket blir man ju lätt hungrig på en gång och vet inte alls om jag lägger upp måltiderna rätt därför undrar jag
vad skulle ni ätit och varför? vilka tider och varför? några bra råd för att få bort underhudsfett/bygga på sig lite?

//S

[Whistler]

Du kan inte gå ner i fett när du bygger, sorgligt men sant. Ska du gå upp i muskler så krävs energiöverskott, då går du också upp i fett.

Ska du bränna bort lite fett krävs ett energiunderskott och då är största utmaningen att behålla de muskler du har, så att de inte också försvinner när du minskar i vikt.

Tidpunkt för mat är i princip helt oviktigt annat än i direkt samband med träningen. Precis före träning hjälper det med snabbt protein och snabba kolhydrater, liksom precis efter. De tre timmarna efter är det viktigt att äta riktiga måltider så att kroppen motverkar anabolismen kroppen sätter igång. Övrig tid på dygnet är mindre viktig, så länge som du får i dig den mängd du ska.

Kolla vad som är viktigast för dig: Bränna fett inför sommarens bravader eller bygga på dig muskler? I de flesta fall så är det bygga som gäller, då få som har sådana här frågor har kommit så pass långt att det är värt att "deffa" för att få bort fettet. Är du så pass överviktig att du är obekväm med din fettmängd så kan det givetvis vara en annan fråga.

Till sist: Kroppen kan inte klockan. Det spelar ingen roll när på dygnet du äter, det enda som påverkas är din mentala prestationsförmåga (humör, koncentrationsförmåga etc).

[krabbovic]

Jag jobbar också mycket natt och läst en del råd som någon smart forskare har kollat upp och det är ett par saker som har fastnat:

- Ät inte efter kl 03.00
- Drick minimalt med kaffe och te
- Undvik att äta kraftiga saker, så som köttbiar och dylikt

detta motiverade de med att man kunde undvika problem från magen, så som sura uppstötningar och att man dessutom skulle sova lugnare, och alltså sova bättre.

Lycka till

[Eddie Vedder]

Till sist: Kroppen kan inte klockan. Det spelar ingen roll när på dygnet du äter, det enda som påverkas är din mentala prestationsförmåga (humör, koncentrationsförmåga etc).

Det är sant att kroppen inte kan klockan och att det är oväsentligt om man äter sin middag 21:30 lr 18:00 men i mer extrema fall såsom nattjobb så tar faktiskt kroppen stryk. Den vet fortfarande inte klockan, men det är negativt för kroppen att vara vaken och äta mitt i natten.

Människokroppen är inställd på vila under nattetid å aktivitet under dagtid, det är så evolutionen har skapat oss.

caparison: Jag tycker upplägget du har med maten ser bra ut, det är ju en grymt svår situation det där med nattjobb det går tyvärr inte att komma ifrån.:(
Sålänge du undviker ditt allra mest "mastiga" mål mat mitt i natten och försöker äta lite mer lättsmält mat så ska de nog funka. Under dagen tycker jag det såg helt okej ut, finns ju inget "rätt och fel" utan du får helt enkelt köra på ett upplägg du mår bra av och acceptera att vakenhetscykeln som nattjobb innebär tyvärr inverkar negativt på kroppen i regel.*cry*

Jag tycker du har lagt upp det riktigt bra efter omständigheterna:thumbup:

[Eddie Vedder]

"Människan har liksom andra varelser en inbyggd biologisk klocka som är inställd på att vi ska vara aktiva dagtid (diurmala). Det innebär att kroppens funktioner har olika rytmer, bland annat en dygnsintervall på 24 timmar. Denna rymt kontrolleras i cellkärnor i hypothalamus, styrs via ljusintryck av hormonet melatonin och påverkar kroppens vakenhetsgrad, ämnesomsättning och behov av näring. De metaboliska effekterna av ätande varierar därför under dygnet.

Källa: Näringslära För Högskolan, 5:e upplagan (2006)

[Whistler]

"Människan har liksom andra varelser en inbyggd biologisk klocka som är inställd på att vi ska vara aktiva dagtid (diurmala). Det innebär att kroppens funktioner har olika rytmer, bland annat en dygnsintervall på 24 timmar. Denna rymt kontrolleras i cellkärnor i hypothalamus, styrs via ljusintryck av hormonet melatonin och påverkar kroppens vakenhetsgrad, ämnesomsättning och behov av näring. De metaboliska effekterna av ätande varierar därför under dygnet.

Källa: Näringslära För Högskolan, 5:e upplagan (2006)

Ljuset ställer vårt inre ur
De flesta har en inbyggd dygnsrytm på 25 timmar. För att hålla takten med 24-timmarsdygnet måste vår inre klocka därför synkroniseras varje morgon, när vi vaknar. Systemet fungerar perfekt - såvida vi inte korsar tidszoner eller arbetar på natten.

Det du pratar om gäller nog om man växlar mycket, dock så tror jag skillnaden är marginell om man har fasta rutiner som inte ändras. Jag har jobbat natt senaste året, har inte märkt några som helst negativa effekter, och då äter jag mitt sista stora mål kl 3-4 på morgonen för att sedan lägga mig runt 5.

Dock är det helt sant att man påverkas av ljuset, främst humörmässigt.

[Rahf]

Ämnesomsättningen är som minst aktiv vid 4 på morgonen är det sagt någonstans.

[Tanner]

Du kanske inte skall dra för stora slutsatser av att ha jobbat natt 1 år. Det är främst över längre tid som olika sjukdomstillstånd börjar dyka upp. Men har du tex kollat dina blodfetter nu när du jobbar natt jämfört med vanligt jobb?


Det man ser i de studier som är gjorda är att de som äter på som vanligt med mat på nätterna drabbas i större utsträckning av hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes. Bla pga. att insulinkänsligheten är lägre under natten.

De tips som brukar ges är:

* Ät inget mellan 02.00-06.00
* Försök äta på samma tider som under dagen. Dvs att du äter en frukost innan du går och lägger dig på morgonen.
* Varm mat är lättare för kroppen att ta hand om.
* Ät små portioner.
* Ta det lugnt med vätskan under framförallt senare delen av natten, för att slippa vakna bara någon timma efter du lagt dig och behöva gå och kissa Beror på förändra utsöndring av ADH under natt/dag.

[kirnehs82]

Behöver synpunkter på ätandet under nattjobbet. Tränar nånstans efter 18.00 - 20.00. Springer milen 2-3 dagar/v. Gymmar 2-3 dagar.

Jag jobbar 23.00-06.30 och jag äter såhär.

15.00: Går upp, äter lunch (protein+kolhydrater, vanlig lunch alltså)

18.00: Kesella, frukt.

21.00 el. 21.30: Middag, likvärdig med lunchen vid 15.00.

01.00 Kesella+frukt

04.00 Kesella, frukt

07.00 Frukost: Fiberberikad havregrynsgröt och 6 äggvitor inkl. en gula.

Sover sedan från 7.30/8.00 till 15.00.

Jobbar endast 7 veckor under sommaren.

[diablogtr]

Som jag förstått det springer du i princip bort de muskler du gymmar 2-3 dagar i veckan med din mil 2-3 ggr i veckan.

Du måste ligga på energiöverskott kirnehs

[Exhale_]

Jag käkar precis som vanligt, för att ta 2 exempel:

Exempel 1 - utan gym

Frukost när jag vaknar runt 16
Lunch innan jag åker iväg och jobbar 20
Mellanmål utav olika storlek under natten t ex 24, 03, 06

Exempel 2 med gym

Kaffe när jag vaknar 16
Esapro + maltodextrin direkt innan gym
Esapro + maltodextrin direkt efter gym
Megafrukost 18
Mellanmål 22, 01, 05

För min del finns det inga konstigheter med att jobba natt, det gäller fortfarande att räkna ut sitt ungefärliga energibehov, ligga på överskott om man vill bygga och underskott om man ska deffa.

Annars är det som vanligt nyttig, oraffinerad blandkost som gäller i de flesta fall!

[tntballe]

har jobbat 3skift eller natt dom senaste 10 åren. har aldrig mått sämre av att äta vanlig mat på natten.
har däremot mått skit varje gång jag jobbat förmiddag, vilket skift jag än har jobbat veckan innan.

[Eddie Vedder]

Jag har jobbat natt senaste året, har inte märkt några som helst negativa effekter, och då äter jag mitt sista stora mål kl 3-4 på morgonen för att sedan lägga mig runt 5.

Att du inte märkt några skillnader motsäger det jag skrev lika mycket som en person som märker stora skillnader när han/hon dricker ett vassleprotein man betalat 600 spänn för i jämförelse med ett för 300.

Att du inte märkt av några negativa effekter kan jag bara gratulera över men det är ortfarande inte något bevis. Har du gjort mätningar på din glukostolerans innan nattjobbet började samt nu i efterhand? Har du undersökt om din lipidmetabolism är förändrad?

Kanske onödigt att svara på ett inlägg fråni mars men när tråden ändå bumpades kunde jag likagärna säga vad jag tror(inte vet utan tror). Det går alltså aldrig att komma med argument som, "det här funkar för mig", "det här har aldrig haft någon negativ inverkan på mig" o.s.v. Om saker och ting spelat någon roll måste uppmätas om något skal bevisas.

Och mår man bra så är ju ändå resultaten av mätninen inget att ha i praktiken eftersom man inte lider av det i vilket fall.:)

[kirnehs82]

Som jag förstått det springer du i princip bort de muskler du gymmar 2-3 dagar i veckan med din mil 2-3 ggr i veckan.

Du måste ligga på energiöverskott kirnehs

Jag är inte ute efter en stor klumpig byggarkropp. Det är fult och opraktiskt.
Satsar på atletiskt utseende.


Springer milen på 45 min och tar 115 i bänk. Kan göra 20 pullups etc. Inga enskilt jätteimponerande resultat men helheten känns otroligt bra.

[Whistler]

Jag är inte ute efter en stor klumpig byggarkropp. Det är fult och opraktiskt.
Satsar på atletiskt utseende.


Springer milen på 45 min och tar 115 i bänk. Kan göra 20 pullups etc. Inga enskilt jätteimponerande resultat men helheten känns otroligt bra.

Jag älskar det där. Verkligen... Jag får små härliga kittlande känslor i magtrakten när jag läser sådana meningar. :)

Kan du inte vara schysst och ge exempel på någon som har "atletiskt utseende"? :)

[Raggis]

Jag älskar det där. Verkligen... Jag får små härliga kittlande känslor i magtrakten när jag läser sådana meningar. :)

Kan du inte vara schysst och ge exempel på någon som har "atletiskt utseende"? :)

Rofl. Du vill bara att han ska nämna dig :D Jevlfa egoboost :P

[kirnehs82]

Jag älskar det där. Verkligen... Jag får små härliga kittlande känslor i magtrakten när jag läser sådana meningar. :)

Kan du inte vara schysst och ge exempel på någon som har "atletiskt utseende"? :)

Oj,verkar som om ngn har blivit uppretad. Det var inte min avsikt.

Uttryckte mig kanske plumpt. Jag står fast vid att en stor byggarkropp inte är ngt att sträva efter. Det är min åsikt men smaken är som baken och så ska det vara.

Jag är mer ute efter välbefinnande och det uppnår jag väldigt bra i joggingspåret men även på gymmet. Sen om kroppen ser okej ut så är det en bonus. Allroundtränad helt enkelt.

Men att träna överhuvudtaget och inte sitta framförTV:n är bra i alla dess former.

[Whistler]

Rofl. Du vill bara att han ska nämna dig :D Jevlfa egoboost :P

Haha, nej, det var faktiskt inte det som var meningen. Men nu gjorde ju du det... *cupid*

Oj,verkar som om ngn har blivit uppretad. Det var inte min avsikt.

Uttryckte mig kanske plumpt. Jag står fast vid att en stor byggarkropp inte är ngt att sträva efter. Det är min åsikt men smaken är som baken och så ska det vara.

Jag är mer ute efter välbefinnande och det uppnår jag väldigt bra i joggingspåret men även på gymmet. Sen om kroppen ser okej ut så är det en bonus. Allroundtränad helt enkelt.

Men att träna överhuvudtaget och inte sitta framförTV:n är bra i alla dess former.

Okej, jag var lite väl hård kanske. Förlåt. :)

Det jag försöker säga är dock att när folk med åsikter liknande dina skriver på forumen så brukar standardfrasen vara:

"Jag vill inte styrketräna med vikter, för då ser man ut så här":
http://www.schwarzenegger.it/mro/coleman/rc202.jpg

Jag vill springa och simma och stretcha så jag får långa slanka muskler som en atlet, som ser ut så här:
http://www.medi-life.com.tw/ImageResizeCache/9e39515f171e3af99dfbc1e8607d72eb.jpg

Sanningen är den att båda grabbarna på bilderna ovan styrketränar med vikter. Det ska mycket till för att du ska bli "för stor" när du tränar med vikter. Löpning kommer dock inte ge dig något av ovanstående exempels fysiker heller.

[Eddie Vedder]

Det jag försöker säga är dock att när folk med åsikter liknande dina skriver på forumen så brukar standardfrasen vara:

"Jag vill inte styrketräna med vikter, för då ser man ut så här":
http://www.schwarzenegger.it/mro/coleman/rc202.jpg


Då skall vi inte tala om tjejer med liknande idéer, "hur ska jag träna styrka för att inte musklerna ska bli för stora?" eller något i stil med "jag vill ju träna styrka men inte armar för jag vill inte att dom ska bli jättestora".

Det är en mycket fascinerande paradox det här med tjejer och deras förmåga till ökningar i muskelmassa, rent teoretiskt borde dom ju ha sämre förutsättningar än män som får slita ihjäl sig för sitt muskelbygge men ändå får dom specialträna för att inte muskeltillväxten skall eskalera till Coleman-nivå på några veckor.:D

[kirnehs82]

Om man tittar på utövare av vissa idrotter så har de topptränade grym fysik. Starka, god kondition och lite underhudsfett.

Jag tränade judo ett par år när jag var yngre fram till gymnasiet med uppehåll i högstadiet. Sparrade med en landslagskille i 73 kg klassen för ett par år sedan och han var grymt stark, lite underhudsfett, god kondition. De killarna kan klättra med enbart armarn uppför rep i gympasalar med benen sträckta rakt fram utan problem. Det kklarar jag med men de gör det flera gånger.

Brottare, mma-killar etc bevisar att det går att kombinera styrka med kondition.

Skillnaden är att de inte är ute efter maximal muskelvolym utan ren styrka på ngt sätt.

Det är väl det jag vill. Kombinera styrka och kondition samt låg fettprocent.

Kanske är svårt att uppnå men värt ett försök.