Kreativitet, erfarenhet och expertis sökes!

[SWETiger]

Det känns som det är dags att uppdatera träningsmallen med lite nya övningar och prioriteringar men efter att ha funderat hårt och länge har jag kommit till ett dödläge där jag har svårt att bestämma mig.

Vill nu ha din hjälp med att effektivisera mina pass och försöka fintrimma så att övningarna kompletterar varandra. Sedan undrar jag om det ser ut som det kan vara värt att slänga in något specifikt för bakre axlar, traps och underarmar utifrån hur passen ser ut. Kan hända att magen skulle må lika bra med ett färre antal övningar?

Jag tränar enligt en över-/underkroppssplitt där jag roterar 3 uppsättningar övningar och växelvis kör tungt och explosivt.

Passen ser ut så här:
Underkropp:
1. Stelbent marklyft (Favorit)
2. Benspark
3. Sittande vadpress (Favorit)
4. Benlyft
5. Sittande sidböj m. hantel
- Gillar det här passet.

1. Lutande benpress
2. Liggande bencurl
3. Vadpress (ett ben)
4. Lutande sneda situps (Tveksam)
5. Knästående neddrag (Favorit)
- Tveksam till sneda situps, hur är det med skillnaden i aktivering av obliques egentligen?

1. Benböj
2. Sittande bencurl (Ska ersättas!)
3. Lutande vadpress (Favorit)
4. Magmaskin
5. Magmaskin roterande
- Sittande bencurl ska bort, ger problem med mina knän.

Överkropp:
1. Chins (Favorit)
2. Sittande rodd (Ska ersättas!)
3. Lutande Hantelpress
4. Stående (vertikal) rodd
5. Liggande tricepspress
- Sittande rodd känns ineffektiv och tråkig men chins är toppen.

1. Dips (Favorit)
2. Neddrag bakom nacke (Favorit)
3. Pullover
4. Hantelcurl
5. Sittande militärpress
- Prioritet på dips/bröst.

1. Pulldown
2. Hantelflyes (Ska ersättas!)
3. Hammercurl (Favorit)
4. Arnoldpress
5. Tricepspress (Tveksam)
- Hantelflyes känns väldigt ineffektiva och obekväma och tricepspressen är jag inte överygad att den ger särskilt mycket den heller.


Kan tilläggas att jag tränat i 7 månader efter ett längre uppehåll och det börjar kännas som kroppen är redo att ta lite stryk igen. Är 23 år gammal och väger 90kg+ på 192-193cm.

Lite övningar jag spånat över som alternativ:
Rygg - Skivstångsrodd, hantelrodd, t-bar, kronlyft.
Bröst - Ge bänkpress en chans till, plan hantelpress.
Biceps - Koncentrationscurl.
Men fler förslag uppskattas och gärna för andra muskelgrupper.

Sammanfattningsvis:

Effektivisera
Balansera
Komplettera
Rekommendera


Tack
/SWETiger

[major Pectoralis]

Det känns som det är dags att uppdatera träningsmallen med lite nya övningar och prioriteringar men efter att ha funderat hårt och länge har jag kommit till ett dödläge där jag har svårt att bestämma mig.

Vill nu ha din hjälp med att effektivisera mina pass och försöka fintrimma så att övningarna kompletterar varandra. Sedan undrar jag om det ser ut som det kan vara värt att slänga in något specifikt för bakre axlar, traps och underarmar utifrån hur passen ser ut. Kan hända att magen skulle må lika bra med ett färre antal övningar?

Jag tränar enligt en över-/underkroppssplitt där jag roterar 3 uppsättningar övningar och växelvis kör tungt och explosivt.

Passen ser ut så här:
Underkropp:
1. Stelbent marklyft (Favorit)
2. Benspark
3. Sittande vadpress (Favorit)
4. Benlyft
5. Sittande sidböj m. hantel
- Gillar det här passet.

1. Lutande benpress
2. Liggande bencurl
3. Vadpress (ett ben)
4. Lutande sneda situps (Tveksam)
5. Knästående neddrag (Favorit)
- Tveksam till sneda situps, hur är det med skillnaden i aktivering av obliques egentligen?

1. Benböj
2. Sittande bencurl (Ska ersättas!)
3. Lutande vadpress (Favorit)
4. Magmaskin
5. Magmaskin roterande
- Sittande bencurl ska bort, ger problem med mina knän.

Överkropp:
1. Chins (Favorit)
2. Sittande rodd (Ska ersättas!)
3. Lutande Hantelpress
4. Stående (vertikal) rodd
5. Liggande tricepspress
- Sittande rodd känns ineffektiv och tråkig men chins är toppen.

1. Dips (Favorit)
2. Neddrag bakom nacke (Favorit)
3. Pullover
4. Hantelcurl
5. Sittande militärpress
- Prioritet på dips/bröst.

1. Pulldown
2. Hantelflyes (Ska ersättas!)
3. Hammercurl (Favorit)
4. Arnoldpress
5. Tricepspress (Tveksam)
- Hantelflyes känns väldigt ineffektiva och obekväma och tricepspressen är jag inte överygad att den ger särskilt mycket den heller.


Kan tilläggas att jag tränat i 7 månader efter ett längre uppehåll och det börjar kännas som kroppen är redo att ta lite stryk igen. Är 23 år gammal och väger 90kg+ på 192-193cm.

Lite övningar jag spånat över som alternativ:
Rygg - Skivstångsrodd, hantelrodd, t-bar, kronlyft.
Bröst - Ge bänkpress en chans till, plan hantelpress.
Biceps - Koncentrationscurl.
Men fler förslag uppskattas och gärna för andra muskelgrupper.

Sammanfattningsvis:

Effektivisera
Balansera
Komplettera
Rekommendera


Tack
/SWETiger

Är det fler övningsförslag du vill ha?
Magen mår bra av flera övningar.
Baksida axlar vill gärna ha mer träning.
Annars tycker jag du satt ihop korta, koncisa och bra pass.
Hur lång vila har du mellan träningstillfällena för varje muskelgrupp?
Vilken övning menar du med tricepspress? Är det push-down i kabel?

[SWETiger]

major Pectoralis:
1. Mer övningsförslag och lite hjälp med att välja vilka övningar som skulle passa bäst in på de ställen där jag har markerat att jag planerar att göra ett utbyte. :)
2. Då behåller jag alla magövningar.
3. Var skulle du till exempel slänga in baksidan av axlar i det här fallet, ser du något pass som aktiverar dem mindre än andra?
4. Träning varannan dag, det vill säga 3 dagar vila mellan t.ex. två överkroppspass.
5. Det är push-down i kabel jag menar, ja.

[major Pectoralis]

major Pectoralis:
1. Mer övningsförslag och lite hjälp med att välja vilka övningar som skulle passa bäst in på de ställen där jag har markerat att jag planerar att göra ett utbyte. :)
2. Då behåller jag alla magövningar.
3. Var skulle du till exempel slänga in baksidan av axlar i det här fallet, ser du något pass som aktiverar dem mindre än andra?
4. Träning varannan dag, det vill säga 3 dagar vila mellan t.ex. två överkroppspass.
5. Det är push-down i kabel jag menar, ja.

1. sittande legcurl kan bytas ut mot någon annan form av legcurl (ligg, stå, med hantel etc.) eller nordic curl (finnen) om du orkar. Den sistnämnda kan även köras excentriskt tills man är stark nog (var dock försiktig här). Annars är de kanske bästa baksidalårövningarna raka marklyft och goodmornings, enligt mig. Dessa bör dock kompletteras med någon form av curl, precis som du tänkt dig. Emellertid skulle du kunna byta ut sittande legcurl i pass tre mot Goodmornings.
Sittande rodd kan bytas ut mot otaliga roddövningar. Jag föredrar själv T-bar-rodd och bent-over-row med skivstång (rygg parallell med golvet och drag till bröst).
Du har valt att ha med latsdragsövningar i två av tre överkroppspass och rodd bara i en. Jag skulle gjort tvärtom.
Hantelflyers är en utpräglad komplementsövning, enligt mig. Lägg in bänkpress där. Ett mindre hard-core alternativ skulle kunna vara någon form av maskinpress/halvmaskinpress.

2. Gott

3. Du får med baksida axlar i i roddövningen och möjligen något i pullover, vilket naturligtvis är på tok för lite. Utåtroterande övningar är ovärderliga för hållningen. Eftersom du kör överkropp med 3 dagars mellanrum bör du lägga in någon övning för utåtrotation i alla överkroppspass och ibland även i underkroppspasset.
Utåtroterande övningar kan köras med hantel (bent-over), kabel eller maskin. Det viktiga är att överarmarna inte är närmare än vinkelräta ut från torson. Om man håller det vinkelförhållandet kan man även köra olika former av hög rodd (mot halsgropen). För denna rodd kan man använda sig av kabel, skivstång eller maskin. Viktigt är även att man alltid kniper ihop skuldrorna i slutläget. Bra kan även vara att kombinera utåtrotationen med ett arbete för bröstryggsträckarna. En sådan övning kan vara sittande rodd mot halsen och där fällningen av ryggen inte sker i höftleden utan istället i bröstryggen.

4. Kan vara lagom. Prova efter en tid och gå ner på 2 dagar och se om du hinner återhämtar dig (om övriga livet tillåter).

5. Push-down är en nybörjarövning eller en avslutningsövning enligt mig. Liggande och stående tricepsextension med skivstång är mina favoriter för baksida arm. Stående tri.ext. kan köras i power-rack så att man inte riskerar att fastna i det prekära bottenläget. Dessa övningar kan även köras med hantel. Man kan även tänka sig någon form av smal press. Det finns även övningsalternativ i form av maskiner för "tricce".

[SWETiger]

major Pectoralis: 1. Hantelvarianten av legcurl hade jag definitivt inte tänkt på, den lär jag försöka mig på. (GM och SLDL är väl nästan exakt samma rörelse?) För ryggen tänker jag nu på att byta ut pulldowns mot skivstångsrodd med underhandsgrepp och den sittande rodden mot T-bar alt. hantelrodd. Maskiner försöker jag undvika så mycket som möjligt då vikterna och rörelsebanan skiljer sig rätt ordentligt beroende på märke och det är ingen höjdare när man växlar gym så jag ger nog bänkpressen en chans till trotsallt.

3. Låter som rätt mycket krut för en liten muskelgrupp, vilken träningsvolym brukar du tänka dig?

4. Hade tänkt öka volymen från 6x6/3x12 rep till 8x5/4x10 rep per övning (3x6 resp. 4x5 för arm- och magövningar) och då lär det inte finnas utrymme att minska vilan än på ett tag. Finns det någon fördel med att börja i den ena änden eller den andra?

5. Push-down blir en avslutare om jag byter ut flyes mot bänkpress. ;) Dessvärre har mina axlar har inte gillat uppräta tricepspressar så det skulle bli en variant av den liggande i så fall, skullcrushers (press mot pannan) om inte annat.

Förändringsutkast:
Sittande bencurl -> Bencurl med hantel (alt. GM)
Sittande rodd -> T-bar/hantelrodd
Pulldown -> Skivstångsrodd (underhandsgrepp)
Hantelflyes -> Bänkpress (alt. hantelpress)
Eventuellt: Pushdowns -> Scullcrushers

[Mr. Moose]

Ett liknande upplägg men lite annorlunda, ung. som jag brukar köra. Mån-Ons-Fre med ett rullande schema. Om du vill köra extra för baksida axlar o underarmar, lägg det i pass 1 o 3.

Pass 1.

Knäböj
Raka mark
Chest supported row
Biceps curl

Pass 2.

Bänkpress
Militärpress/press bakom nacken
Liggande triceps ext med hantlar
Sittande vader
Sit-ups med belastning (cable-cross)

Pass 3.

Marklyft
Front squat
Chins
Scottcurl/sittande hantelcurl

Pass 4.

Lutande bänkpress
Smal bänkpress/dips
Stående hantelsväng
Stående vader
Woodchops

[major Pectoralis]

major Pectoralis: 1. Hantelvarianten av legcurl hade jag definitivt inte tänkt på, den lär jag försöka mig på. (GM och SLDL är väl nästan exakt samma rörelse?) För ryggen tänker jag nu på att byta ut pulldowns mot skivstångsrodd med underhandsgrepp och den sittande rodden mot T-bar alt. hantelrodd. Maskiner försöker jag undvika så mycket som möjligt då vikterna och rörelsebanan skiljer sig rätt ordentligt beroende på märke och det är ingen höjdare när man växlar gym så jag ger nog bänkpressen en chans till trotsallt.

Goodmornings och raka marklyft är ganska lika. Egentligen anser jag att ditt tänkbara problem är det omvända. Du kör möjligen varje övning för sällan för att en anpassning skall hinna ske. Jag tycker egentligen du skall gå ner på på två olika pass för under- resp. överkropp. Då blir det kortare tid mellan träningstillfällena för samma övning. Efter att ha kört så en i en dryg månad kan du byta in i ett nytt övningsblock. På så sätt får du bånde kontinuitet och variation.

3. Låter som rätt mycket krut för en liten muskelgrupp, vilken träningsvolym brukar du tänka dig?

Jag pratar inte bara om baksida axlar utan om hela bröstryggen. 2-3 set x 10-15 reps kan vara lagom om man kör regelbundet.

4. Hade tänkt öka volymen från 6x6/3x12 rep till 8x5/4x10 rep per övning (3x6 resp. 4x5 för arm- och magövningar) och då lär det inte finnas utrymme att minska vilan än på ett tag. Finns det någon fördel med att börja i den ena änden eller den andra?

Det här förstod jag inte.

5. Push-down blir en avslutare om jag byter ut flyes mot bänkpress. ;) Dessvärre har mina axlar har inte gillat uppräta tricepspressar så det skulle bli en variant av den liggande i så fall, skullcrushers (press mot pannan) om inte annat.

Förändringsutkast:
Sittande bencurl -> Bencurl med hantel (alt. GM)
Sittande rodd -> T-bar/hantelrodd
Pulldown -> Skivstångsrodd (underhandsgrepp)
Hantelflyes -> Bänkpress (alt. hantelpress)
Eventuellt: Pushdowns -> Scullcrushers

Skullcrusher har lite halvtaskigt rykte ur skadesynpunkt

[SWETiger]

Goodmornings och raka marklyft är ganska lika. Egentligen anser jag att ditt tänkbara problem är det omvända. Du kör möjligen varje övning för sällan för att en anpassning skall hinna ske. Jag tycker egentligen du skall gå ner på på två olika pass för under- resp. överkropp. Då blir det kortare tid mellan träningstillfällena för samma övning. Efter att ha kört så en i en dryg månad kan du byta in i ett nytt övningsblock. På så sätt får du bånde kontinuitet och variation.
Jag gjorde passet utifrån en idé om att kroppen just inte skulle anpassa sig till övningarna och därför kännas mer utmanande men samtidigt ge resultat. Har hittills fungerat prima med precis lagom grad av tillvänjning och tycker variationen gör det riktigt kul. Så den biten behåller jag även om det kanske inte är optimalt(tm). :thumbup:


Jag pratar inte bara om baksida axlar utan om hela bröstryggen. 2-3 set x 10-15 reps kan vara lagom om man kör regelbundet.
Ah, missförstod det lite där ser jag. Skulle kronlyft kunna vara en bra idé för träning av det området?


Det här förstod jag inte.
Blev lite luddigt formulerat. Det jag syftade på var huruvida det är bättre att börja med att öka träningsfrekvensen eller träningsvolymen per pass? Min plan var som sagt att öka antalet repetitioner och du rekommenderade att jag skulle öka frekvensen, tror att jag klarar att göra en av förändringarna men inte båda nu på en gång.

Skullcrusher har lite halvtaskigt rykte ur skadesynpunkt
Folk som tappar stången i huvudet? Kör man inte till fail borde det inte vara ett problem.

Edit: Kan tillägga att dina synpunkter uppskattas! :)
Tack

[major Pectoralis]

Jag gjorde passet utifrån en idé om att kroppen just inte skulle anpassa sig till övningarna och därför kännas mer utmanande men samtidigt ge resultat. Har hittills fungerat prima med precis lagom grad av tillvänjning och tycker variationen gör det riktigt kul. Så den biten behåller jag även om det kanske inte är optimalt(tm). :thumbup:

Ok

Ah, missförstod det lite där ser jag. Skulle kronlyft kunna vara en bra idé för träning av det området?

nej.

Blev lite luddigt formulerat. Det jag syftade på var huruvida det är bättre att börja med att öka träningsfrekvensen eller träningsvolymen per pass? Min plan var som sagt att öka antalet repetitioner och du rekommenderade att jag skulle öka frekvensen, tror att jag klarar att göra en av förändringarna men inte båda nu på en gång.


Nej, det är sant att det inte är lämpligt att öka båda samtidigt. Vilket som är bäst att öka beror på. Man kan i alla enkelhet säga att om syftet är att bygga muskelvolym bör du öka träningsvolymen, eftersom denna träningsform bygger mycket på utmattning. Om du vill förbättra maxstyrkan eller explosiviteten gäller det omvända.

Folk som tappar stången i huvudet? Kör man inte till fail borde det inte vara ett problem.

Tja, dels det. Dessutom stressar man möjligen muskelfästena mer med armbågssmärta som följd. Man kan heller inte ta ut sig max med tanke på skallkrossandet och dessutom får inte det långa huvudet (som utför extension) samma träning. Fråga Arne P om detta så kan du kanske få ett utförligare svar om du har tur.


Edit: Kan tillägga att dina synpunkter uppskattas! :)
Tack

Roligt att höra.

[SWETiger]

Mr. Moose: Tackar för reckomendationen men jag är mer ute efter finjusteringar i passen än en omläggning, annars instressant split. Kanske funderar åt det hållet när jag börjar känna att det är dags för förändring igen. :thumbup:

major Pectoralis: Kör på volymökningen då så blir det mer tid över till annat och går i linje med vad jag var inställd på från början.

Angående triceps kan jag egentligen bara tänka mig tre alternativ (utesluter skullcrushers) där pressarna över huvudet går bort med undantag av en kabelövning som jag vet fungerar med mina axlar (framåtlutad tricepsextension i kabel (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html)), eventuellt smal bänkpress eller att jag helt enkelt behåller pushdowns.

Pushdowns är beprövad och går definitivt att köra tungt, den framåtlutade blir svårare med tyngre vikter med tanke på att du måste använda kroppen som motstånd men annars tror jag att det kan vara en bra kandidat, det sista alternativt blir att peta in smal bänkpress i första passet och är nu och flytta in liggande tricepsextention där pushdowns är nu. Just den här biten kräver nog lite experimenterande i gymmet men hör gärna vad du har att säga. ;)

[SWETiger]

Var på gymmet idag och testade följaden övningar:

Bencurl med hantel: Känns bra men svårt att få vikten på plats utan hjälp, lyckades tvyärr inte få upp någon aktuell träningsvikt.
T-bar: Had önskat att man kunde ta en bredare fattning men annars helt "ok".
Skivstångsrodd (underhands, axelbred): Svårt att få kontakt och tyngden i rörelsen varierar stort, det vill säga tungt sista biten in mot magen men lätt resten av vägen.
Skivstångsrodd (överhands, bred): Drar bra i ryggen och i bakre axlarna, även här problem med att hitta en bra vikt då sista biten är bra mycket tyngre än större delen av rörelsen.
Hantelrodd: Lätt att få kontakt och lättare att balansera tyngden genom rörelsen.
Smal bänkpress: Inget egentligt extra drag i triceps, känns mer i axlarna.
Kocentrationscurl: Lite obekväm ställning men annars känns den likvärdig med hantelcurl, kan vara bra för variationen.
Press bakom nacken: Lägger lite mer fokus på axlarna och mindre på triceps jämfört med framför.
Framåtlutat kabeldrag: Drar ordentligt i triceps, gillas skarpt.


Som det ser ut nu lutar det åt att jag inför hantelrodd, Skivstångsrodd (överhands, bred), Press bakom nacken och framåtlutat kabeldrag, eventuellt kocentrationscurl för att bryta stagnationen i vanliga hantelcurl. Finns det argument för att istället ta smal bänkpress och T-bar vill jag gärna ha lite feedback. :)