Visa fullständig version : Träningsjournal Vezzlan
Mars har landat! Våren är påväg och det tänkte jag fira med att starta träningsdagbok på Kolozzeum. Har tidigare noterat min träningspass på papper, ska fortsätta med det men tar ett steg till och för över träningen till internet, får se vad det leder till.
Info:
Årgång: 1980
Uppgödd på öschöttaslätten.
Längd: omkring 180 cm
Vikt: 81 - 83 kg
Innehåll:
Styrketräning
Handboll
Löpträning
Träningsbakgrund:
Började träna handboll vid 11 - 12 års åldern, kom i kontakt med styrketräning vid 16 tack vare en friidrottstränare som skötte delar av försäsongsträningen.
Löpning har alltid funnits som ett komplement till handbollen.
Upplägg:
Handboll, träning tre gånger per vecka + match.
Styrketräning två till tre gånger i veckan, helkropp. Övningsval, set och repetetioner styrs av humör, motivation och hur fräsch kroppen känns, kör det upplägget fram till maj.
Löpningen tas upp efter handbollsäsongens slut (i mars), hade tänkt ge mig ut i spåret tre gånger i veckan 40 - 50 minuter per pass, kommer blanda intervaller med längre "lugnare" distanser.
Journalens första träningspass kommer i eftermiddag...
Styrketräning
Uppvärmning -
5 min cykel
Lårcurl/benspark 3 set 10 rep.
Knäböj -
75 kg 5 set x 5 rep.
85 kg 5 x 4
100kg 5 x 3
Marklyft -
120kg 3 x 5
Frontböj -
70kg 7 6 5
Plan hantelpress -
32,5kg 4 4 4 3
Sittande rodd (smalt grepp) -
60 kg 8 8 7
Kabelcrunch -
40 kg 9 9 9
Vila lördag och söndag
Styrketräning
Uppvärmning -
Cykel 5 min.
Lätta frontböj.
-------------------------
Frontböj -
50kg 5 set x 5 rep
65kg 5 x 4
80kg 5 x 3
Finnen -
4 set 5 repetitioner
Gick inte som jag hade tänkt här, reden efter första repetitionen knöt det sig i baksida lår och jag var tvungen att avbryta, stretchade en stund och kunde med lite besvär fortsätta övningen.
Sittande rodd -
50kg 12 10
Chins -
Kroppsvikt 8 6
Har mer att ge, tyvärr så rullar stången i sitt fäste vilket resulterar i att greppet glider och jag blir hängande i fingertopparna.
Hantelpress (plan bänk) -
25kg 10 9
Dips -
Kroppsvikt 8 7
Mage/bål -
"Hjulet" 12 10 8
Det var mycket folk i lokalen idag, lite drygt då det sänker mitt tempo, men positivt på så sätt att föreningen får sköna pengar i kassan.
----------------------------------------
----------------------------------------
Handboll
Passningsövningar
Bolllekar
Målvaktsträning
Fritt spel fyra mot fyra mot ett mål
Kändes riktigt bra idag, kunde hålla högt tempo, kände mig stark och explosiv, skönt att ha hittat formen nu till slutspurten på säsongen, en säsong som trasats sönder av knäproblem, sjukdom och andra otrevligheter.
Lekte Handboll idag.
Värmde upp med fotboll, inget jag är så förtjust i då jag är begåvad med två vänsterfötter, det finns en anledning till att jag valde handboll som fritidssyssla.
Passningsövningar
Genombrott/försvarsspel
Helkontringar
Det mesta gick segt idag, dålig sömn är orsaken, först i slutet av träningen släppte bromsklossen.
Onsdag 070307
Lätt-stretch-yoga-genomblödning-återhämtningspass.
Inventering på jobbet, riktigt drygt, rullade ner till träningslokalen vid 20-snåret för att avverka ett bekvämt och mysigt träningspass. Var helt själv och kunde rocka loss med kameran, tyvärr så började jag träningen med att skicka kameran i klinkergolvet och sabbade batteriluckan. *gah!*
Nog med snack, övningarna...
Knäböj
Good Mornings i smith
Raka marklyft
Latsdrag
Hantelflyes
Hyperextension
"Hjulet" - använde skivstång istället för det livsfarliga lilla hjul som annars används
Bålrotation med kvastskaft
... inga tunga vikter eller jobbigt på något sätt, ett lätt pass för att få lite genomblödning och stretcha delar av kroppen som jag upplever som stela, det hela tog runt 50 min.
Torsdag 070308
Handboll
Sen träning, 20.30 till 22.00, inte särskilt motiverad idag, trött efter två dagars inventering på jobbet och lättare värk i höger axel.
Uppvärmning - lätt löpning med boll
Passningsövningar
Intensivare löpning med boll samt målvaktsuppvärmning.
6M-avslut på en planhalva
9M-avslut, skott alternativt genombrott mot försvar på andra planhalvan
Ca 50 minuter spel mot två mål.
Sista träningspasset innan helgens hemmamatch, trög start på träningen men intensitet och kampvilja steg allt efter att tiden gick, axeln klarade sig ganska bra, anpassade spelet och utsatte den inte för så stor påfrestning.
Fredag 070309
Styrketräning
Drogs med en lätt huvudvärk i början av träningen, antagligen p.g.a. dålig sömn hela veckan den släppte konstigt nog när jag ökade intensiteten. Trodde det skulle bli värre när jag knäböjde. Inte nog med huvudvärk, höger axel, vänster höft och höger knä smärtar... handboll är ingen snäll sport mot kroppen. Utgångsläget hade kunnat vara bättre.
Knäböj -
77,5kg 5 set x 5 rep
87.5kg 5 x 4
110kg 2 2 1 1 1
Efter att ha läst skodiskussionen i träningsforumet bestämde jag mig för att ta bort ilägget i mina handbollskor, ett par Asics Gel-blast och det kändes bättre utan, ska dock se över ekonomin och skaffa mig ett par riktiga böjskor.
Marklyft-
130kg 3 x 4
Stångrodd -
65kg 7 - 5
Finnen-
10 7
Gick mycket bättre idag, inga krampkänningar. Skön övning :)
Chins -
Kroppsvikt 8 7
Testade att köra chins i smithen, gick bättre än senast, lättringen var tuff mot mina klena händer...
Hantelpress -
32,5kg 5 4 5 3
Trodde axeln skulle säga ifrån, den sa inte ett knyst, jag blev glad!!
Triceps pushdown -
5 set
Tack för idag, slut för idag....
Söndag 070311
Match hemma mot serietrean.
SEGER
Segersiffrorna: 32 - 30
Vilja och kamp är två nyckelord som enklast beskriver vår insats idag, vi använder oss inte av särskilt mycket kollektivt spel utan satsar på fart och fläkt, avtal mellan två tre spelare, vilket fungerar bra.
Fortsätter den här trenden så kommer vi förhoppningsvis klara kontraktet.
Kommer bli skönt att läsa tidningen imorgon.
Nu ska segern firas med fullkornsris, ugnsgrillad kyckling, sötsur sås och något gott att dricka till.
:eating:
Måndag 070312
Styrketräning
Blev en hel del ändringar i dagens planering, knät fick sig en törn i gårddagens match, känner obehag i Patellar tendon samt att jag åkte på en bentackling som resulterade i en lårkaka, stryker frontböj och marklyft från dagens träning, vilar helt från handbollen måndag och tisdag, känner på det igen på torsdag.
Styrkevändning -
50 kg 8 8
60 kg 6 7
70 kg 4 4
80 kg 2 1 - bommade andra försöket i andra setet, stången gled ur vänster näve.
Hade jag varit hel så var tanken att göra försök på 85kg, men det får vänta.
Split Jerk (Stöt?)-
50 kg 6 6 6
Osäker på den svenska benämningen, ska var denna övningen - http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/SplitJerk.html, gör inte ett fullt så stort utfall.
Hantelpress -
34kg 6 4
Någon har varit så vänlig och märkt vikterna, tidigare 32,5 kg var egentligen 34 kg, har inte räknat med handtaget tidigare.
Chins -
+10 kg 3 3
Kul träning, snabbt gick det också, ca en timme. Tar nya tag med handbollen på torsdag och ett nytt styrkepass på fredag, upplägget blir något liknande som idag fast med marklyft och frontböj OM knät känns bra, det viktiga nu är handbollen, vi har två bortamatcher i helgen, en kort resa till Mantorp på söndag och en längre tripp till Eskilstuna på måndag.
Onsdag 070314
Dagsform
Känner en lätt träningsvärk i trapezius och underarmar efter styrkevändningarna i måndags. Vilan har gett bra resultat, knät känns bättre, får se om det tål ett handbollpass sent imorrn kväll. Är riktigt sugen på handboll nu efter att ha sett Drott besegra Lindesberg.
Lägger in två nytagna bilder.
Torsdag 070315
Handboll
Värmde upp, men mer blev det inte idag, knät ville inte vara med riktigt. Det går åt rätt håll, styrketräning imorrn och match söndag/måndag, hoppas det känns bättre till dess.
Förgyller med ett stycke bild...LIF Lindesberg - H43
http://www.na.se/bilder/nabilder/stora/971505_17.jpg
Kampsport
Nu blir det P3 Rock och sen John Blund.
Fredag 070316
Styrketräning
Styrkevändning -
50 kg 10
60 kg 8
70 kg 5
80 kg 2
82,2 kg 1
85 kg 1
Stöt -
50 kg 7 7 7 7
Marklyft -
100 kg 9 8 8
Chins -
Kroppsvikt + 10 kg 5 4 3
Hantelpress -
34 kg 5 5 5 3
Bänkdips -
40 kg 8+8, 8+8, 8+8, 7+8
Dumpade viktskivorna och fortsatte utan, därav 8 + 8. En liten favoritövning.
Knät känns bättre, testade att köra några frontböjar men valde att avstå, behöver vara fräsch till söndag och måndag, har fortfarande känningar men benen fick lite stryk i styrkevändningen och marklyftet ändå.
Känner ett enormt sug efter att lyfta tungt, inte många veckor kvar.
070318 - 070319
Söndag -
Bortamatch i metropolen Mantorp. Förlust 32 - 18, vi har grymt svårt för utgrupperat försvar. Dålig fart i anfallspelet och tröga fötter i försvaret gör oss till en riktig munsbit. Finns inget positivt med dagens match... Inget.
Måndag -
Spel i Eskilstuna, förlust med snöpliga 32 - 31. Hela laget kämpar och ger allt, men när vi drabbas av TVÅ röda kort orkar vi inte stå emot! Med en redan tunn trupp orkar vi inte behålla det försprång på 3 - 4 bollar vi krigat oss till utan förlorar med en boll... En riktigt jobbig förlust.
Det är aldrig roligt när domarna bestämmer sig för att ta komandot och "sabotera" matcher, det var vid flertalet tillfällen som vi och motståndarlaget undrade vad F**N de "gula" sysslade med, bl.a. vid situationen där vi blir tilldömd två röda kort och en utvisning.
---
Är inte nöjd med vad jag presterat under dessa två matcher, knät sätter stopp... Två matcher kvar innan serien tar slut. Nu gäller det att kurera sig och bli så bra det går. Än finns hoppet om förnyat kontrakt.
Shit, har ju helt missat denna journal! :smash:
Keep up the good work!
Torsdag 070322
Uppskjuten hemmamatch, efter mycket trubbel med att hitta halltider i Linköping beslutades det att matchen skulle spelas på hemmaplan.
Tyävrr blev det förlust med en boll... *gah!* vilket resulterar i att vi blir nedflyttade en division, har en känsla av tomhet och besvikelse i kroppen... Allt slit under året och det slutar på det här viset.
Lägger in tidningsartikeln imorrn och summerar säsongen senare under helgen, det är en betydelselös match kvar på söndag, vore skönt att avsluta snyggt och tacka vår trogna publik på ett bra sätt.
Nu ska det ätas en bit ugnsgrillad kyckling och därefter ska jag ägna några timmar till sängs.
Imorgon - Styrketräning.
Över och ut
Fyran nästa för VHF
VADSTENA
För någon vecka sedan säkrade VHF:s damer nytt kontrakt, men samma lyckliga slut blir det inte för klubbens herrar. Laget förlorade nämligen en tät hemmamatch mot Linköpings Lejon med 27-26.
Vadstena HF var i största behov av en seger på torsdagskvällen när Linköpings Lejon var på besök.
Seger för VHF och chansen till nytt kontrakt skulle finnas kvar.
Och ett tag såg det faktiskt ut som om VHF skulle lyckas.
I inledningen av andra halvlek ledde nämligen hemmakillarna med fyra mål och verkade ha tillställningen i ett ganska gott grepp.
– Då såg det mycket bra ut, säger tränaren Thomas Ramå, men tyvärr lyckades vi inte hålla undan matchtiden ut.
– Annars tycker jag vi gör en bra insats och stundtals spelade vi fin handboll.
Förlusten innebär alltså att VHF tvingas ta det dystra steget ned en division.
– Ja, så blir det förstås. Vi lär inte kunna komma ifatt Finspång i bottenstriden. Enda chansen nu är nog att man från förbundshåll hittar på någon serieomläggning eller liknande som skulle göra att vi får vara kvar.
Mot Lejonen gjorde målvakten Johan Parmbäck det klart bästa intrycket.
VHF-målen: Patrik Jansson 9, Alexander Stolt 5, Calle Lindahl 4, Rickard Adolfsson 3, Christian Eriksson 2, Rickard Isaksson, Adam Scheling och Björn Wiking 1 var.
Artikel från http://www.motalatidning.se/
Fredag 070323
Styrketräning
Fokus: Vinklar och kontakt
Sidotema: Smärta och lätt värk
Styrkevändning -
50 kg 10 10
60 kg 7 7
70 kg 5 3
Överstöt -
50 kg 7 6
60 kg 4
Marklyft -
100 kg 10 8
120 kg 6 8
130 kg 5 5
140 kg 2
150 kg 1 1
160 kg --
Marklyften kändes riktigt bra, finns mer att plocka ut här. Ska ändra startvikten nästa pass och öka antalet set.
Sittande rodd -
75 kg 6 6
Den här övningen skrotar jag tillsvidare, någon har slagit en knut på snöret och varje gång knuten passerar trissan rycker det till i.... handtaget.
Bänkpress -
60 kg 9 9 9
Känns att jag spelade handboll igår, höger axel har fått sig ett par smällar, tog det väldigt lugnt med bänkandet.
Bänkdips -
50 kg 8+6, 7+6, 7+6, 6+6
Liten summering:
Jag är nöjd med träningen idag, trots match igår presterar jag bra. Begränsas tyvärr av en stukad vänsterfot och värk i höger axel, men det gick ändå! Knät fungerade!
Vila imorrn lördag och avslutande match på söndag. Äntligen!!
Längtar efter mer värme så det blir behagligt att ge sig ut i löpspåret, känner ett sug efter intervaller.....
På menyn - Hamburgare *popcorn*
Söndag 070325
Match, sista för den här säsongen, förlust med 32 - 37. Finns inte så mycket att säga, vi är redan klara för nedflyttning och motivationen var inte tillräcklig.
Kunde inte spela, stukade foten vid två tillfällen under torsdagens match, svullnad på utsidan vid fotknölen samt insida under fotknölen mot fotvalvet och begränsad rörlighet.
Planeringen för veckan ser ut som följer:
Ingen handbollsträning framöver, det blir nästan 6 timmar mindre träning per vecka, tänker ligga kvar på samma mängd mat som tidigare och se åtminstone kommande vecka som en återhämtningsperiod.
Två pass styrketräning och ett lättare löppass, ska kalibrera stegräknaren på löparbana och testa om skorna är dugliga för ytterligare en period.
Träningsupplägg:
Fram till försäsongen (maj/juni?) så kör jag 3 - 4 pass med mer inriktning på marklyft, knäböj och bänkpress, ska ge utrymme för en viss mängd plyometrisk träning.
På menyn - Lasagne, smörgåstårta, Coop Minis mandel
Tisdag 070327
Styrketräning
Uppvärmning -
Cykel 5 min
Styrkevändningar med stöt
Ett gäng på 40 kg och 50 kg
Finns det bättre uppvärmning?? Tror inte det!
Marklyft -
100 kg 10
110 kg 9 7 7
125 kg 7 5 4
130 kg 5 4
140 kg 2 2
Chins -
Kroppsvikt 8 6
Bänkdips -
30 kg 10+5, 10+5, 8+4, 8+4
Stångcurl -
30 kg 10 8 7
Bra väder, bra uppladdning (pizza, jordgubbstårta, semlor), BRA PASS, det negativa var den lätta huvudvärken som förföljt mig under dagen och att passet drog ut på tiden... oförskämda människor som ockuperar min skivstång.
Foten kändes ok, rörligheten är fortfarande nedsatt och svullnaden har inte gått ner, däremot så har smärtan avtagit, kändes inget i marklyften och styrkevändningarna. Ska testa några set knäböj på fredag.
Vågen visade idag ca. 83 kg.
Känner för att snöra på löparskorna, har planer på att kliva upp tidigt i morgon och kuta en sväng.
Ryggen -
Känner för att snöra på löparskorna, har planer på att kliva upp tidigt i morgon och kuta en sväng.
Blev tyvärr ingen löprunda imorse, foten sa nej. Gör ett nytt försök fredag morgon.
Gårdagens marklyft satte sina spår, känner mig lite överkörd. En skön känsla. :)
Fredag 070330
Styrketräning: Tema 5
Uppvärmning -
Cykel 5 min
Styrkevändning, frontböj, stöt
Marklyft -
100 kg 5
110 kg 5
120 kg 5
130 kg 5 5 5 5 5
150 kg 1 1 1 1 1
Chins -
+15 kg 3 3 2
Kroppsvikt 6
Smalbänk -
70 kg 5 5 5
Dips -
+5 kg 7 5 6
Söndag 070401
Vårens första löprunda.
Sträcka - knappt 8 km
Tid - ca 40 min
Tog det väldigt lugnt, kändes som om jag sprang i sirap, det spänner i vänster vad och jag spänner mig onödigt mycket i ländryggen, får lov att stretcha baksida lår och vader lite mer kommande period. Löptekniken fungerar inte helt än.
Tror det kallas "ringrost".
Var på en intressant föreläsning idag, Clas Hellgren, tidigare utlandsproffs och landlsagsmålvakt i handboll. Föreläste bland annat om kostens betydelse för prestation, att våga vara annorlunda, hur viktigt det är att sammarbeta.
Inspirerande att lyssna på och jäkligt häftigt att få se och prata med en barndomsidol.
Nästa pass blir imorrn (måndag). Styrketräning med fokus på ben, förhoppningsvis så kan jag köra igång knäböjen ordentligt igen, nästa löppass ska innehålla intervaller, tänker avverka en mil totalt sett, 5 stycken 2 km rundor i hyggligt högt tempo.
Måndag 070402
Styrketräning
Uppvärmning - Cykel 5 min
Hacksquat -
Släde 12
+ 40 kg 8
+ 80 kg 7 7
+ 100 kg 5
Knäböj -
80 kg 7 7
90 kg 5 5
100 kg 5 5
110 kg 2 2
60 kg 8 8
Finnen -
7 7 7
Kramp i baksida lår och vader efter första repetitionen, stretching lindrade besvären såpass att jag kunde fortsätta.
Chins -
kv 10
+ 15 kg 3
+ 10 kg 4 2½
kv 6
Snabbt och lätt med kroppsvikten.
Dips -
kv 12
+ 15 kg 5
+ 10 kg 6 6
kv 9
Hade träningsvärk efter löprundan igår (skinkor, vader och framsida lår), trodde inte jag skulle göra så bra ifrån mig idag, men det gick över förväntan, det enda problemet var krampen när jag körde igenom lårens baksida, inte första gången det händer!
Chinsen gick lätt och explosivt. Testade hacksquat igen efter ett uppehåll, känns bra att kombinera med knäböjen, vill komma upp i mer volym i benträningen och jag tror det kan bli ett bra komplement, knäböj blir långtråkigt..... variation förnöjer :)
Torsdag 070405
Löpning
Plats: Rismarken, eljusspåret.
Varv 1;
Tid 8,34
Sträcka 1,95km
Avg speed 13.64km/h
HR avg 162bpm
Varv 2;
Tid 8,42
Sträcka 2,01km
Avg speed 13.86km/h
HR avg 173bpm
Varv 3;
Tid 8,45
Sträcka 1,97km
Avg speed 13.50km/h
HR avg 175bpm
Planen var att springa en mil totalt, tyvärr blev det inte så, ryggen satte stopp, jag har mer att ge i löpningen men som jag skrivit tidigare så känns det som att springa i sirap. Ländryggen blir överansträngd, känslan kommer efter ca 1 km och förvärras varefter. Laborerade lite med löpsteg och hållning, har en tendens att sjunka ihop när jag springer, kändes bättre när jag sträckte på mig och kortade ner löpsteget, ska byta iläggsulor till nästa pass.
Stretchade ben och vader mellan varven och det lindrade.
En målsättning är att ta den här sträckan på runt 7 minuter, det har jag gjort tidigare och det ska jag göra igen! Sorgligt att jag ska vara i så dålig form.
Skönt väder att springa i, 11 grader varmt och en svalkande bris. Mycket har förändrats på grund av stormen i vintras, kalhyggen och rotvältor syns överallt, nya gropar längs vägen som kan var lätt att trampa snett i.
På återseende...
Långfredag 070406
Styrkelökning
Uppvärmning - cykel 5 min
Marklyft -
100 kg 5
110 kg 5
120 kg 5
135 kg 5 5 5 5 5
Hacksquat -
Släden 12
40 kg 12 12
80 kg 9 8
100 kg 6 5
110 kg 5 5
Raka marklyft -
60 kg 9 7
Kan köra betydligt tyngre, men använde övningen för att stretcha ut ordentligt
Stångrodd -
60 kg 8 8
Chins -
Kv 7 6 3
Kort vila mellan seten
Dips -
Kv 11 10 11
Tränade relativt tidigt idag.
11.00 gick startskottet och jag trampade igång uppvärmingscykeln.
Marklyften och hacksquaten kändes riktigt bra, två övningar jag inte använt mig av på länge, träningen jag bedrivit under senaste 8 - 10 månaderna har inte försämrat styrkan! :)
Ska öka vikten på arbetsseten i marklyft till 140, klarar jag det så räknar jag det som PB, ska öka antalet arbetsset i hacksquat.
Tjattrade lite för mycket idag så jag sänkte vikterna och minskade vilan på raka marklyft och stångrodden, minskade vilan på chins/dips ock, hade inget vidare tryck i chinsen denna långfredag.
Aptitretare...kycklingpytt, rucolasallad med cocktailtomat, knäckebröd med ägg och kaviar + mjölk
Påskafton Lördag 070407
Styrketräning
Ett oplanerat arm/bål/vadpass.
Rullning med skivstång -
4 set 12 rep.
Vad ska man kalla övningen? De som sett tv-shops ab-roller vet vad det handlar om. Kort vila mellan seten, 30 sek.
Liggande benlyft -
2 set 20 rep
20 sek. vila. Alldeles för lätt, blev inte jobbigt någonstans, blir att lägga på vikt/medicinboll
Kabelcrunch -
40 kg 8 8 8
Vadpress i benpressen -
200 kg 12 12 15 12 12
100 kg 23 22 26 22 21
Kv 30 26 25 23 25
Sittande vadpress -
25 kg 15
35 kg 10 8 10
Liggande tricepsträck -
+ 20 kg 6 6 5 6 6
Lite osäker på vad skivstången väger, den är något kortare än SL/OL-stängerna, 15 - 18 kg?
Tric pushdown -
30 kg 10 8 6 5 5
Vilade 30 sek
Bic. stångcurl -
20 kg 12 12
40 kg 5 5
Bic. hantelsving -
11 kg 10
13,5 kg 8
16 kg 5 5
19 kg 4
11 kg 8
Blääää....Biceps!!Världens tråkigaste muskel att träna!!
Avslutade med stretching och bastu.
Trodde jag skulle var själv om att träna påskafton, men icke, två andra själar hade slitit sig från matbordet för att lyfta en stund... Kul med sällskap.
Ska prova det här upplägget ett tag, två tyngre pass med marklyft och ben som prioritet 1 och ett pass med vader/armar/bål.
Go känsla i mage, vader och armar idag :)
Tisdag 070410
Styrketräning
Uppvärmning - cykel 5 min.
Hacksquat -
Släden 12 12
40 kg 12 12 12
80 kg 8 8 8
100 kg 6 5 5
110 kg 5 5 5
Knäböj -
80 kg 8
90 kg 6
100 kg 4
110 kg 2
60 kg 6
Hade en fruktansvärd träningsvärk i vaderna efter lördagens vadträning, vågade inte pressa mig för hårt. Ska se om jag kan plocka ut några repetitioner på 120 kg nästa böjtillfälle, tror att det är möjligt.
Lårcurl -
5 plattor 12 12
Var när att skrika högt här, vaderna gjorde så j***a ont, hade tänkt köra fler set på tyngre vikt men..... Näe.
Chins -
Kv 10
+15 kg 3 2 2
Kv 6
Dips -
Kv 14
+15 kg 5 4 3
Kv 10
Hmmm..... Grym träningsvärk i vaderna idag, var tvungen att ändra i planeringen, plockade bort ett gäng "finnar" och ändrade lårcurlen.
Trivs riktigt bra med att köra hacksquat och knäböj samma pass, lårens framsida får sig en riktigt omgång samtidigt som bålen håller sig hyggligt fräsch till knäböjen. Finns mer att plocka ut i båda övningarna :)
Helt missat din journal, trevligt att läsa om någon som tränar för samma mål som en själv, dvs handboll.
Riktigt tungt att åka ner till fyran för er, det är bra skillnad på trean och fyran tyvärr (spelade med b-laget i 4:an förra året och 3:an i år). Hoppas bara att ni kommer igen och går upp igen, det är aldrig roligt att förlora.
Helt missat din journal, trevligt att läsa om någon som tränar för samma mål som en själv, dvs handboll.
Riktigt tungt att åka ner till fyran för er, det är bra skillnad på trean och fyran tyvärr (spelade med b-laget i 4:an förra året och 3:an i år). Hoppas bara att ni kommer igen och går upp igen, det är aldrig roligt att förlora.
Mjo.. skillnaden är stor, spelade några matcher i fyran förra säsongen, vi hade samarbetsavtal med en grannklubb som då spelade i fyran, dålig kvalité på domare, motspelare, hallar bollar....
Med en vettig försäsong så blir det förhoppningsvis bara en säsong i div. 4.
Torsdag 070412
Styrketräning
Uppvärmning -
Cykel 5 min.
Styrkevänd 60 kg 3 3 3
Marklyft -
100 kg 7
110 kg 7
120 kg 6
130 kg 5
140 kg 5 4 4 4 4
150 kg 2
Stångrodd -
65 kg 9 8
75 kg 5 5
Good-morning -
20 kg 9 9
60 kg 6 6
Plan hantelpress -
16 kg 10 10
26,5 kg 8 8
34 kg 6 5
36,5 kg 4
Militärpress -
20 kg 11
40 kg 8 8
50 kg 4 4 3
40 kg 7
Nöjd med dagens pass, allt flöt på i ett bra tempo. Gjorde en toppnotering på vågen idag, 84,8 kg, ett par extra strumpor till nästa pass och jag passerar 85 kg.
Testade Good-mornings, känns mest bökig och inte särskilt kul, fortsätter med raka marklyft.
Ett styrkepass och ett löppass är vad som återstår av denna veckas träning.
Vrijdag 070413
Styrketräning
Uppvärming - 5 min cykel.
Rullning med skivstång -
20 kg 12 12
Liggande benlyft -
+5 kg 15 15
Kabelcrunch -
40 kg 8 8 8
Vadpress i benpress -
250 kg 10 10 10
150 kg 19 19 19
Kv 20 20 15
Sittande vadpress -
20 kg 15
30 kg 14 13
Liggande tricepsträck -
+10 kg 8 8
+20 kg 6 5 5 5 5
Tric. pushdown -
30 kg 10 7 6 5 5
30 sek vila
Bic. stångcurl -
20 kg 12 10
40 kg 5 5 5
Hantelsving -
11 kg 11
13,5 kg 7
16 kg 6 6
19 kg 4 4 5....lyckades visst kränga upp en femte här
11 kg 8
Gick förvånansvärt bra idag, trodde gårdagens träning skulle påverka mer, kände endast av lite i vänster axel i slutet.
Ska belöna mig själv med handboll på SVT, Bortspolad och stor påse lösgodis.
Söndag 070415
Har antagligen upplevt min tuffaste helg någonsin känslomässigt.
Tror förhållandet är påväg att gå i bitar, inget grälande, inget skrikande.... Hon vet inte hur hon vill ha det. Hon släppte "bomben" igår
Slits mellan hopp och förtvivlan just nu, jag vet vad jag vill.
Ska försöka hålla kvar i de rutiner jag har för att inte duka under totalt. Det blir sannerligen inte lätt, men det är bättre än att gräva ner sig fullständigt.
Dagens självspäkning; Intervaller
Ska ta upp stafettpinnen där jag sist släppte den, se hur kroppen reagerar på nya sulor, annorlunda snörning och ett huvud fullt med förrvirrande känslor.
gött med lite kondisträning också!
gött med lite kondisträning också!
Jepp! Fungerar bra som terapi ock!
Löpning
Plats: Rismarken, eljusspåret
Idealiskt väder för löpning, runt 20 grader, vindstilla, men knott och flygfän till förbannelse.
Varv 1;
Tid 8,11
Sträcka 1,98km
Avg speed 14.5km/h
HR avg 172bpm
Varv 2;
Tid 8,07
Sträcka 2,00km
Avg speed 14,8km/h
HR avg 180bpm
Laddade iPoden med Motörhead - March or Die
Stand
Catch scratch fever
Bad Religion
Jack the ripper
I ain´t no nice guy
Hellraiser
m.m
Skönt klipp i steget, sulorna och knytningen gjorde susen för ryggen, kände en antydan till värk i slutet av andra varvet, men inget i närheten av vad jag kände förra passet. Hygglig förbättring av tiden ock!
Måndag 070416
Hade planerat ett pass med hacksquat, knäbök, finnen, chins och dips. Hacken gick bra, men därefter gick det fel när jag lassade på vikter i knäböjen, glömde en viktskiva och fick en "aha"-upplevelse när jag skulle lyfta av från ställningen.
Okoncentrerad, trött och med för lite mat i kroppen beslutade jag att avbryta träningen, finns risk att göra något dumt och skaffa onödiga skador.
Nåväl... det som lyftes:
Hacksquat -
Släde 12 12
50 kg 10 10
90 kg 7 7
105kg 6 6
120kg 3 3
Knäböj -
Några lätta värmningsreps. på 60 kg
90 kg 5
Löpning tisdag eller onsdag, styrketräning torsdag och fredag samt en löprunda någon gång under helgen, så ser planeringen ut.
Fredag 070420
Uppvärming - Cykel 5 min.
Styrkevänd -
60 kg 5
70 kg 4
80 kg 3
Hacksquat -
Släde 12
60 kg 10
80 kg 8
100 kg 6
110 kg 6
120 kg 5 5
130 kg 3
140 kg 2 2 <--PB
150 kg 1 <--PB
100 kg 4 4
Finnen -
5 4
"Halv" finne -
7 5
Sänker kroppen mot en bänk.
Liggande hantelpress -
26,5 kg 10
34 kg 6
36,5 kg 4
39 kg 3 <--PB
26,5 kg 7
Militärpress -
20 kg 12
50 kg 5
60 kg 3
40 kg 8 8
Hmmm... ville få ut mer här, var tvungen att styrkevända stången tack vare att böjracket var upptaget, det var inte helt...ehm..."opti"
Bic. hantelsving -
13,5 kg 10
16 kg 6 6
19 kg 4 4
21 kg 3
13,5 kg 7
Skönt pass, har aldrig lekt på så höga vikter i hacken, likaså liggande hantelpress, ska utöka setantalet något till nästa fredag men först blir det lätta ben och marklyft plus lite annat småplock på tisdag.
Om jag är vän med tuppen imorrn så ska det ut och springas en sväng.
Lördag 070421
Löpning -
Tid 20,26
Sträcka 3,9km
Avg speed 11,45km/h
HR avg 160bpm
Kallt, blåsigt och halt på vissa sträckor, vinden har under natten piskat upp stora mängder vatten över strandpromenaden, kunde haft skridskor istället för löparpjuck.
Blåste för mycket för att det skulle varit en skön löprunda.
Måndag 070423
Komprimerat styrkepass
Uppvärmning - cykel 5 min
Hacksquat -
Släde 15
60 kg 12
80 kg 9 8
100 kg 5 5 5
Duktigt skön känsla i framsida lår, gillar den här mer och mer
Frontböj -
50 kg 8
60 kg 7
80 kg 4
90 kg 2 2
Löparknät gör sig påmint, dags att öka stretchen
Marklyft -
100 kg 7
110 kg 6
120 kg 5
130 kg 4
140 kg 3
150 kg 2
155 kg 2
160 kg 1 1
Tekniken var inte klockren på 160 lyften
Stångrodd -
80 kg 6 5 5
Bra tryck i kroppen idag, uppladdning med pizza dagen innan gör susen. Kortade ner passet något var klar efter 1 h 10 min, tiden räcker inte till ibland, flyttar över resterande övningar till nästa pass. Vill träna mer.... *grr*
Nåja, det finns fler dagar i veckan.
Tisdag 070424
Löpning
Plats: Rismarken
1; Uppvärmning
Tid 2,18
Sträcka 480 m
Avg speed 12,5 km/h
HR avg 84 bpm
2;
Tid 8,02
Sträcka 1,94 km
Avg speed 14,5 km/h
HR avg 167 bpm
3;
Tid 2,43
Sträcka 540 m
Avg speed 11,9 km/h
HR avg 151 bpm
4;
Tid 1,49
Sträcka 520 m
Avg speed 17,1 km/h
HR avg 163 bpm
5;
Tid 1,39
Sträcka 470 m
Avg speed 17,1 km/h
HR avg 165 bpm
6;
Tid 1,42
Sträcka 480 m
Avg speed 16,9 km/h
HR avg 163 bpm
7; Nedvarvning
Tid 1,37
Sträcka 260m
Avg speed 9,6 km/h
HR avg 151 bpm
Gick riktigt bra idag, kändes att jag körde marklyft och ben dagen innan, blev lite tungt i ländryggen slutet av sträcka 2;, har kapat tiden ytterligare. Målet nästa gång blir att tangera 8 minuter eller strax under.
Styrketräning ikväll, blandade småövningar. På återseénde
Onsdag 070425
Styrketräning
Frivändning -
20 kg uppvärmning
40 kg 4 4 4
Styrkevänd med stöt -
40 kg 4
50 kg 4
60 kg 3
Styrkevänd -
70 kg 3
Testade även knäböj med stången över huvudet, brett grepp (ryckböj?)
20 kg 3 3 2
Lite vingligt och ostabilt, men inte helt fy skam
Chins -
Kv 12
Liggande hantelpress -
26,5 kg 10
34 kg 7
36,5 kg 4 3
39 kg 2 2 Gristungt
34 kg 3
Bänkdips -
+ 50 kg 7+8 7+9 6+9 4+7
Tippar av vikten och kör tills jag tar tokslut
Färdig för idag. Frivändnigar är kul, men svårt, "lätt" att få till höftjucket på 40 kg, betydligt svårare på de tyngre styrkevändningarna, tenderar att rycka upp vikten från golvet istället för att dra kontrollerat. Likaså svårt att få fram armbågarna ordentligt på högre vikter.
Tunga hantelpressarna var gristunga och triceps skrek så det dånade när jag dippade.
Vila imöra, ben på freda´ + lite annat....
Trevliga nyheter!
Det blir spel i division 3 nästa säsong, tack vare serieomläggning med en permanent allsvenska istället för två division 1 serier under elitserien slipper vi degradering.
Försäsongen startar 1:maj.
Fredag 070427
Styrketräning
Uppvärmning -
Lek med OL-övningar
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/OverheadSquat.html
Smidigheten begränsar, särskilt i OverheadSquat
Knäböj -
90 kg 8
100 kg 6
110 kg 4
120 kg 2
130 kg 1
110 kg 3
100 kg 5
Kändes inte alls bra att böja idag
Hacksquat -
70 kg 8
90 kg 7
110 kg 5 5 4
120 kg 2 2 2
70 kg 7
Finnen -
5 4 4
Dips -
Kv 17
Bänkpress -
70 kg 5 5 5 5
Liggande tric. ext. -
+ 15 kg 7 5 5
Stopp i bottenläget
Kändes inte alls bra att böja, gjorde ändå små ökningar.
Dipsen gick bra, 20-strecket är snart passerat, bänken gick lätt, tror jag ska lägga in bänk regelbundet en period istället för hantelpressen.
Tisdag 070501
Löpning
Intervaller -
8 varv; 40 sek. löpning, 10 sek. vila
10 varv; 60 sek. löpning 20 sek. vila
Långdistans -
7,4 km; 38,26 min
Totalt avverkades 11 - 12 km, tog ungefär en timme.
Första gemensamma träningen med handbollslaget. Riktigt jobbigt, inte van vid den här typen av löpning. Driver mig själv att springa i ett för högt tempo. Mat för tätt inpå träningen ställde till det. Bättre förberedelser till nästa pass!
Fy faan vad jobbigt. Men skönt att vara igång! Får jag vara fri från sjukdom och skador så kommer jag vara i grym form till hösten!
Onsdag 070502
Styrketräning
Rullning m. skivstång -
3x 12
Hyperextension -
+ 10 kg 10 10 10
Frivändning -
50 kg 3 3 3 3 3 3
Frontböj -
70 kg 7
80 kg 6
90 kg 5
100kg 2
105kg 1
100kg 2
Push press -
50 kg 6
60 kg 4
70 kg 2
med utfallssteg, ej så djupt som Split jerk
Chins -
Kv 11
Miltärpress -
40 kg 10 8
Slaktade höftböjarna och framsida lår igår, gick bra ändå, kände inget efter uppvärmingen. Nöjd med frontböjen, 110 kg är målet nästa vecka.
Torsdag 070503
Löpning
Intervaller -
6 varv; 8 min. löpning, 1 min. vila
10 stegringslopp 10 - 15 sek. Började med lätt jogging och stegrade till max.
Oförskämt fräsch i kroppen, förbannat kul att träna nu, bättre förberedelser idag. Avverkade runt 10 - 11 km.
Gött mos! Styrketräning imorrn (fredag) och sedan två dagars skön vila, förhoppningsvis i strålande solsken.
Fredag 070504
Styrketräning
Frivändning -
40 kg 3 3
50 kg 3 3
60 kg 2 2
Styrkevändning -
70 kg 4
80 kg 1
Marklyft -
120 kg 7
130 kg 6
140 kg 5
145 kg 4
150 kg 5 Planerade att köra två set, blev en 5:a istället <--PB
Hacksquat -
100 kg 7
110 kg 7
120 kg 5
130 kg 3
140 kg 1
Bänkpress -
60 kg 10
70 kg 8
80 kg 7
85 kg 7 Lätt som en plätt
Trevlig Helg
Måndag 070507
Styrketräning:
Uppvärmning - Cykel 5 min
Frivändning -
40 kg 6
50 kg 4 4
60 kg 3 2
Frontböj -
75 kg 7
85 kg 5
95 kg 3
105kg 1
110kg 1 <-- PB
110 kg 1 Firade PB med att bränna av en repetition till, gick bra, men kändes som att huvudet skulle explodera
Utfall -
50 kg 4
60 kg 3
70 kg 4 4
80 kg 2 2 <-- PB
Grym känsla i skinkorna och insida/baksida lår
Stöt +litet utfallsteg-
55 kg 10
65 kg 5
75 kg 2
Skickar nästan upp grejjerna i taket, får en jäkla go´ fart
Militärpress -
50 kg 7 5
Vila; 1 minut mellan seten
Bänkdips -
+60 kg 6+7; 6+9; 6+9
Liggande tric. ext. -
+15kg 6 5 5
Stoppade i bottenläget, fick en sjuhelsikes pump...
Ordentligt nöjd med frontböjen, förutom att skallen höll på att flyga i bitar så känndes det grymt bra, lite sugen att testa 112,5 och 115 kg på fredag.
Utfallen känns också kanon.
Är orolig för att en infektion är på gång, kännt mig lite vissen och en lätt huvudvärk har följt mig under dagen, vilar helt imorrn.
Skräp --> Förkylning Torsdag 070510
Efter träningen i måndags fick jag ont i halsen, värken avtog under onsdagen, den har nu förflyttat sig och ändrat uttryckssätt till att bli en rinnande näsa.
Har vilat helt, ätit mängder med mat, lökat och sovit mer än vanligt. Kanske blir träning imorgon (fredag). Ska gå ner till handbollsträningen ikväll, vara lite social, se på när de andra lider, ska le och snörvla.
Avskyr sjuka småbarn... Tröstade mig med att inhandla ett par löpartights, kort modell.
Fredag 070511
Styrketräning
Uppvärmning - Cykel 5 min
Frivändning -
40 kg 5
50 kg 4
60 kg 3
65 kg 2
Frontböj -
75 kg 7
85 kg 5
95 kg 1
105kg 1
110kg 1
112,5kg 1
115kg 1 <--PB
Utfall -
75 kg 4
80 kg 4
85 kg 3
Lite lek med hängande ryck från strax över knähöjd -
20 kg 7
25 kg 6
30 kg 4
35 kg 3
40 kg 2
Bänkpress -
60 kg 10
70 kg 7
80 kg 6
90 kg 3
95 kg 2
100kg 1 <-- Tangerat PB
Riktigt nöjd med träningen nu, trots en vecka med förkylning/halsont presterar jag så som jag vill. Personbästa i frontböjen och tangerat PB i bänkpress, har inte tränat bänkpress specifikt på över ett år tror jag, ändå fixar jag hundringen på ett bekvämt sätt, annan träning har förbättrat styrkan i överkroppen.
Blev tajt om tid så var tvungen att stryka chins ur programmet, blir på måndag istället, men först ett eget löppass på söndag kväll.
Har en förbannat skön känsla i kroppen just nu!!
Ska se LIF Lindesberg (Elitserien) möta Mantorps IF (Allsvenskan) i en träningsmatch imorgon, ska bli trevligt, inte ofta det spelas elithandboll i de här stan.
Söndag 070513
Löpning -
Tid 1:09.22
Sträcka 12,35 km
Avg speed 10.68 km/h
HR avg 164 bpm
Hade tänkt att "bara" springa milen, men efter 7 km kändes det så jäkla bra att jag bestämde mig för att köra på, blev till slut lite drygt 12 km, har mer att plocka ut, 15 km i det här tempot blir nog inga problem. Känns som att jag kan springa hur långt som helst, benen går av sig själva, inget gör ont, lungor och hjärta hänger med bra. Kostade på mig en liten tempoökning under sista kilometern.
Är lite sugen på att testa en halvmara framöver.
Kollade Lindesbergs träning i fredags och träningsmatch i lördags, inspirerande att se elitspelarnas inställning och satsning.
Styrketräning imorrn, fokus på ben, rygg och bål.
Trevligt att se att du tränar lite OL du också, jag antar att även du kommit fram till att det kan vara bra för handbollen.
Roligt att du just frontade 115, och jag förra veckan 110, och du springer 12km idag och jag i fredags. Skumt :D
Trevligt att se att du tränar lite OL du också, jag antar att även du kommit fram till att det kan vara bra för handbollen.
Tror det är ett alldeles utmärkt komplement till handbollen, benen och bålen får ordentligt med stryk. Sen är det en jäkligt kul träningsform, förflytta vikter snyggt, snabbt och explosivt är lite häftigt :)
Roligt att du just frontade 115, och jag förra veckan 110, och du springer 12km idag och jag i fredags. Skumt :D
Det var lite skumt :D
Roligare att frontböja än bakböja.
Skulle iofs bara kuta milen igår, hade nog kunnat springa hela kvällen... vet inte vad jag fick för idé där, kan vara alla konditionsjournaler som dykt upp på sistone som påverkat mig? Eller att jag är i så usel form att jag måste ta tag i problemet ordentligt. :)
Har god lust att testa både 15 km och 21 km innan månadens slut.
Har nu spånat lite på kvällens pass, det ser mastigt ut, får se om jag klarar det...
Måndag 070514
Styrketräning -
Rullning med skivstång -
12 12 12
Frivändning -
40 kg 5
50 kg 4
60 kg 3
Frontböj -
70 kg 5
80 kg 5
90 kg 5
100 kg 4 3
Knäböj -
90 kg 8
100kg 6
110kg 4
Pushpress -
50 kg 10
60 kg 6
Stångrodd -
80 kg 7 6 5
Finnen -
5 5
Bålrotation m. skivstång -
40 kg 16 16
Liggande benlyft -
4 kg 16 16
Liggande benlyft åt sidan -
4 kg 10 10
Testade lite nya övningar för bålen, ovana rörelser så tekniken blev inte helt klockren. Böjarna kändes riktigt bra, lite känningar i höftböjarna och löparknäet. Vila imorrn, löpning/handboll onsdag och torsdag, på fredag blir det en del marklyft och lite bökande igen.
Presterade ett personbästa, vågen visad 85.5kg (all time high), har fyllt på bra med näring under en tid nu :)
Onsdag 070516
Handboll/Fys -
Uppvärmning (ute):
- Lätt löpning 15 min
- Korta rusher ca 30 m, vilade inte längre än vad det tog att göra sig redo för nästa start, sprang i 5 minuter.
Ombyte för träning inne i hallen:
- Passövningar med stegrande längd och styrka i passningarna.
- 5 varv på hinderbana med boll, hopp över fyra plintar, rush 30 meter, vändningen vid straffpunkten, rush tillbaka, grodhopp i tjockmatta, kort löpning och avslut på mål.
- Fotarbete två mot två, korta/snabba steg fram 3 m, tillbaka till startpos. fram till frikast och avslut.
- Två och två, div. skottkärreövningar, vanlig gång, hopp och utan assistans från den andre (knipa sig fast och gå samtidigt)
- Teknik/lek med boll (aktiv vila)
- Två och två, 10 armhävningar med passning mellan varje, därefter kontring och avslut.
- Två och två, 10 sit-ups med passning, kontring, avslut.
- Två och två, löpning med kompis på ryggen, 5 vändor, därefter rush och avslut.
Nedjogg och stretch.
Det var nog allt. Handbollsträning imorgon.
Torsdag 070517
Löpning
Uppvärmning - Lätt jogging i 7 min
Intervaller -
10 st. 40/20 Löpning 40 sek. vila 20 sek.
8 st. stegringslopp ca 50 m.
Långdistans -
5.66 km; 29.33 min
Totalt - 8,8 km
Tid - 47 min
Stretching
Fredag 070518
Styrketräning
Uppvärming - Cykel 5 min
Rullning m. skivstång - 12 12
Ryckböj 2 set
Frivändning -
40 kg 6
50 kg 4
60 kg 3
Frontböj -
75 kg 5
85 kg 5
95 kg 5
100kg 3 3
Knäböj -
100 kg 5
110 kg 5 5
120 kg 2 2
Utfall -
75 kg 4 4
80 kg 3 1
Bänkpress -
60 kg 10
80 kg 7
90 kg 4 3
95 kg 2 2
Ett helt ok fredagspass, hann tyvärr inte med allt som skulle göras.
Utfallen tokmörade benen fullständigt, grym träningsvärk, mäktade endast med en lugn promenad under lördag kväll.
Nästa veckas träning:
Mån; Löpning 15 km
Tis; Lätt styrketräning
Ons; Fys/Handboll
Tors; Fys/Löpning
Fre; Styrketräning
Ingen träning igår, hällregn och åska hindrade. Gör ett nytt försök till kvällen.
Tisdag 070522
Löpning
Tid 1:35.32
Sträcka 17 km
Avg speed 10.68 km/h
HR avg 162 bpm
15 han sa, 17 det blev... personligt rekord, aldrig sprungit så långt i ett sträck. Perfekt väder, 15 grader i skuggan, lätt bris, sprang på alla tänkbara underlag och omgivningar.
Kände tyvärr av lite i löparknäet, men inte såpass att jag behövde avbryta, känningarna kommer när jag springer på för mjukt underlag och hamnar på "fel" sida vägen.
Blev som senast, efter ca 7 kilometer lossnar det och benen går av sig själva, det enda som hindrar mig från att springa längre är att jag blir sliten i höftböjarna.
Grymt nöjd!! Kommer säkert få lida för det här under resterande pass, men det är bara att bita ihop, snart är det helg och vila :)
Laddning inför morgondagens löpning/fys/handboll:
Farfarskakor med rostbiff, potatissallad och tomat
Filmjölk med ingefära och socker
Mjölk
Mer mjölk
På återseénde...
17 kilometer?
Jag bugar och bockar, så långt måste suga att springa, även om det har sin charm efteråt.
Hur som så är jag lite fundersam till hur effektivt det är för handbollspelare som du och jag att springa så långt, jag menar, 4-6 km borde ju vara max för oss tycker jag, lite mindre än en halvlek konstant arbete, och så kanske man slipper tappa alla power i benen också.
Men, vår tränare envisas också med långlöp.
Det var inte skönt, andning och puls är inga som helst problem, men benen tar stryk, under vissa perioder så vill man bara lägga av och gå hem, mental brottning med sig själv.
Tror det kan vara vettigt att lägga in längre distanser ibland, som nu, när man är långt ifrån tävlingssäsong, iofs är 17 kilometer att överdriva en aning. Det här var bara ett test för att se hur kroppen reagerar och hur jag kommer prestera de närmaste passen, inget jag kommer ägna mig åt regelbundet, 7 - 10 km blir maxlängd.
Föredrar vanliga kortare intervaller :)
Onsdag 070523
Handboll/Fys -
Uppvärmning, intervaller (ute):
- Lätt löpning ca 10 min
- 10 st. 40/20 Löpning 40 sek. vila 20 sek.
- Rusher 40 m. 5 minuter utan direkt vila.
Ombyte för träning i hallen:
- Passövningar 2 och två, avstämt och hopp-pass, högt tempo.
- Polska vågor 3 led.
- Polska vågor 4 led med två bollar.
- Lek med boll, teknik.
- Uppv. målvakt.
- Ca 40 minuter spel mot två mål.
Regler: 3 lag med 5 spelare i varje, det lag som gör två mål vinner och får spela vidare, förlorarna byter med det 3:e laget. Inga avkast eller inkast. Högt tempo
Väldigt nöjd med att jag kunde prestera bra idag, fram till sista 10 min. gick det kanonbra, trodde jag skulle ta slut tidigare med tanke på gårdagens långdistans, återhämtingen är god!
Grymt jobbigt idag, tog slut de sista 10 minuterna, det tog tvärstopp....soppatorsk.
Torsdag 070524
Löpning -
En annorlunda träning, laget hade fått i uppdrag att dela ut reklam.
Mycket löpning i trappor, känns i vaderna idag, annars känns kroppen riktigt fräsch.
Tog 1 timme och 50 minuter, avverkade kanske 8 - 10 km.
Styrketräning i eftermiddag.
Fredag 0705löning
Styrketräning -
Uppvärming - Cykel 5 min och några set frivändningar på 40 och 50 kg
Knäböj -
100 kg 3
110 kg 3
120 kg 3 3 3 3
Körde uppvärmingsset på 50 70 och 90 kg.
Utfall -
70 kg 4 4 4
Stelb. marklyft -
80 kg 7
90 kg 5
100kg 3
Rot. cuf -
2 kg 15 15
Stångrodd -
70 kg 7 7 7
Liggande tric. ext. -
+ 15 kg 8 7
+ 20 kg 4 4 4
Gott mos!! Bra träning idag, trodde det skulle gå segt med all löpning i benen, men det funkade utmärkt.
Vila lördag och söndag, sen på´t igen!
Tisdag 070529
Styrketräning/Plyom.
Uppvärming - Cykel 5 min
Styrkevänd. -
40 kg 6
60 kg 4
70 kg 3
80 kg 3
Frivänd. -
40 kg 4
50 kg 4
60 kg 4
70 kg 1 1
Militärpress -
40 kg 10
50 kg 6 5
60 kg 3
04 kg 7
Bålrotation m. skivstång -
40 kg 16 16
Armhävning med "hopp" upp på staplade viktskivor (3) -
2 x 8
Armhävning med en hand på 20 cm hög låda -
2 x 10
Flygande byte efter varje rep.
Box Lateral Shuffle - http://www.exrx.net/Plyometrics/BoxLateralShuffle.html
2 x 16
Staplade 6 viktskivor på varandra, använde 10 kg extravikt
Utfallsteg m. bålrotation -
+ 10 kg 2x 12
Svider lite i bål och axlar idag. Löpning och handboll ikväll.
Onsdag 070530
Handboll/Fys -
Uppvärmning, intervaller (ute):
- Löpning 5 - 6 min, uppvärmning.
- Intervaller löpning 60 sek, vila 20 sek. Fyra stationer; sidledes fotarbete, försvar framåt/bakåt, skridskohopp med kort tillslag/lång svävtid, Baklänges fotarbete.
- 5 st. 40/20
Ombyte för träning i hallen:
- Tempoövningar med betoning på försvar och kamp. Högt tempo.
- Försvar 4 mot 4, förhindra inspel till m6.
- 2 mot 2, 5 passningar inom laget, därefter kontring och avslut, mycket kroppskontakt.
- Man mot man, genombrott avslut, försvararen kontrar.
- Spel mot två mål, högt tempo, stort tryck från första fas och andra fas.
Grymt jobbigt, trodde jag skulle spy efter 60/20 intervallerna, kändes som om lunchen var uppe och vände i strupen, lunchade 12.30, tycker krubbet borde hinna sjunka undan såpass mycket att det inte besvärar!!
Kände mig tung i benen under uteträningen, kände mig stark och explosiv i handbollsmomenten, det är bra!! Ökar fortfarande i vikt, senaste mätningen visade 86 kg, skulle jag hamna närmare 87 så stryper jag maten något, kan bli aktuellt med viktnedgång under augusti och september.
Torsdag 070531
Handboll/fys -
Löpning (ute):
- Uppvärmning 5 - 6 min löpning.
- "Idioten" 3 mot 3
- Kort sprint, 1 mot 1, start på kommando.
Ombyte för träning i hallen:
Teori: Genomgång uppspelsfas.
- Uppvärming, plintboll.
- Målvakt uppv.
- Helkontringar
- Kontring uppspelsfas
- Spel mot två mål, betoning på kontringspel och uppspel, efter avslutpå avkast/kontring ställde avslutande lag upp för spel mot försvar.
Nedjogg och stretching.
Bra tryck genom hela träningen, högt tempo och ett härligt go. Kamp hela tiden och ingen viker ner sig när det blir jobbigt.
Kroppen känns bra, återhämtningen är god, är stark och explosiv i genombrott och kontringar, behöver förbättra fotarbetet i försvaret samt skärpan i avsluten.
Blir ett komprimerat styrkepass imorgon, ska mangla benen ordentligt, siktar in mig på nytt PB i knäböj. Personalfestligheter ställer till det lite tidsmässigt.
Fredag 070601
Styrketräning
Uppvärmning - Cykel 5 min, frontböj och frivändningar på 50 och 60 kg
Knäböj -
70 kg 7
90 kg 5
110kg 3
120kg 2
130kg 1
135kg 1 <-- PB
140/150 kg Lyfte av och gjorde 2 set 4 - 6 reps trekvartsböjar
120kg 3 2 2 2 Djupa
100kg 5 5 Djupa
Stelb. marklyft -
90 kg 8 6 5
Lårcurl -
8 plattor 5 5 5
Inte alls på böjhumör idag, veckans handboll kändes i kroppen, presterade ändå ett PB. Hamnade fel med tyngdpunkten ibland, ett teckan på att jag inte är helt på topp.
Tisdag 070605
Styrketräning
Uppvärming - 5 min cykel
Frontböj -
60 kg 3
70 kg 1
80 kg 1
Styrkevänd
60 kg 3
70 kg 3
80 kg 2
Frivänd
60 kg 3
70 kg 3
"Ett steg up" på 50 cm "låda" -
60 kg 3 x 8
7 kg 6
Bålrot. skivstång -
50 kg 2 x 12
40 kg 12
Ufallsgång med rotation -
+ 15 kg 2 x 16 steg
Rot. cuf -
2 kg 2 x 15
Militärpress -
45 kg 8
60 kg 4 3
45 kg 6
Dips -
kv 12
+20 kg 2 x 5
kv 9
Dåliga förberedelser idag, gick skapligt ändå.
Torsdag 070607
Handboll/fys
Uppvärming -
5 km - 24.20
Ombyte för träning i hallen:
Stationsfys i par -
Hopp över hög plint, löpning i tjockmatta, hopp över "låg" plint.
Sidledes fotarbete över bänkar.
Kullerbyttor.
Medan en sprang vilade den andre med armhävningr, bänkdips, sit-ups och fotarbete upp på bänk.
Fyra varv i fyra omgångar.
Div. teknik/koordination på tunn matta -
Spännsthopp kort/snabbt tillslag på tå (framlänges och baklänges)
Kullerbytta upp till stående pos. (framlänges och baklänges)
Handstående med kullerbytta
Baklänges kullerbytta med press upp till stående.
Samt en hel drös med andra mer komplicerade övningar.
Målvaktsträning -
Avlsut från H9/V9, dolda skott med matta som täckning.
Försvarsövning -
Sammarbete 3:or och 2:or. Fritt spel på 9M
Nedjogg och stretch.
Gick tungt första timmen, uppvärmningen och fysen var en plåga, kan bero på värmen. Benen bar inte, andra timmen gick betydligt bättre.
Tung styrketräning imorrn.
Fredag 070608
Styrketräning
Uppvärmning - Böj med ryckfattning och ryck
Knäböj upp till 110, avbröt
Utfall -
65 kg 2 x 8
Stelb. marklyft -
60 kg 7
90 kg 5
110kg 5 5 5 5
Hoppshrug -
60 kg 10
80 kg 8
100kg 8
Rot. cuf. -
3 kg 2 x 15
Stångrodd -
75 kg 6 6 6 6
Liggande tric. ext.-
+15 kg 8
+20 kg 6 5 5
Träningsvärk i kappmuskeln (från gårdagens akrobatik), tryckande hetta, för lite mat samt lättare knäproblem gjorde sitt för att sänka motivationen. Hade tänkt göra 5 set knäböj 120 kg men avbröt. Körde igenom det som funkade d.v.s baksida och överkropp. Vila i helgen tillsammans med gott sällskap, god mat och trevligt väder kommer nog göra gott.
Måndag 070611
Handboll/Fys
Uppvärmning - Löpning med div. passningar.
Hinderbana/stationsfys:
- "Pentagon", 2x7 min.
- En mot en, löpning i hinderbana därefter genombrott och kamp. 2x4 min.
Tog helt slut efter "Pentagon", orkade samla lite av krafterna till efterföljande övning, men det var vid flera tillfällen jag ville kliva av...bet ihop
Målvaktsuppvärming
Försvar:
- Samarbete målvakt H2/V2 mot skytte från V9/H9
- V3/H3 mot M6 och två M9
Fritt spel mot ett mål. 30 - 40 min
Nedjogg och stretch.
Värmen sliter, säkert runt 30 grader inne i sporthallen, orken försvinner efter ett par varv i hinderbanan, men återhämtningen är ganska bra, efter lite vila och vätska så är man i god form för att kasta boll igen.
Jag har tappat lite i spänsten, får inte samma höjd i hoppavsluten som tidigare, har dock hittat andra kvaliteer som kan bli nyttiga i vinter, spänsten återkommer säkert när jag släpper på den tyngre träningen och lägger in mer hoppspecifika övningar, det blir när seriestarten börjar närma sig.
Styrketräning imorrn, kommer bli mycket ben och lite rygg.
Tisdag 070612
Styrketräning
Uppvärming -
Cykel 5 min.
Hacksquat 2 x 40 kg
Knäböj -
70 kg 5
90 kg --> avbröt
Känner av knäet fortfarande, slopade bakböjarna och testade frontbök istället, gick bättre, inte helt klockrent dock.
Frontböj -
70 kg 5 5
90 kg 5 5
100kg 3
90 kg 5
70 kg 5
Utfall -
70 kg 6 6
50 kg 10 8 Sved gott i skinkorna mot slutet
Stelb. marklyft -
90 kg 8 8
100kg 7 7
110kg 5
120kg 5 <--PB
Rot. cuf -
3 kg 2 x 15
Chins -
kv 10
+15kg 2½ 2 kort vila
kv 4 kort vila, gristungt
Latsdrag -
65 kg 6 6 6
Blandade känslor efter passet, inte nöjd med knäet, vill ösa på i knäböjen, men det säger stopp, inflammation i infrapatellar tendon? Har belastat kroppen ganska hårt under en tid nu, kanske gått ut lite för hårt? Skippar böjarna ett tag, ska även kika på nya skor.
Nöjd med vad jag presterar i stelb. marklyft, känns garanterat i baktrakten imöra.
Du är inte ensam om att känna dig sliten och ospänstig. Mitt vertikalhopp är nog nere på 40 cm nu, och överfört till ett hoppskott så blir det väl svaga 30 kanske. Dessutom krampar vaderna samt baksida lår. Skönt.
Nej, men försäsongen är ett helvete, då är man nedtränad ordentligt. Nu kommer förhoppningsvis en nytänding för mig då jag byter klubb (men då kommer jag få springa ÄNNU mer).
Jag önskar dig lycka till, du går hela tiden framåt - det kommer blir bra :)
Tack MilkmaN. Det är kul att gå framåt :)
Försäsong är ett rent helvete.
Onsdag 070613
Handboll
Uppvärmning -
25 min innefotboll Min paradgren, begåvad med två vänsterfötter, bollen kan hamna var som helst.
Passningsövningar
Rullande kantväxel
Rullande polackväxel
Mjölksyran var nära
Individuell teknik -
Jämfotahopp över häckar med avslut mot täckande försvar.
Fotarbete runt uppställda koner, avslut mot täckande försvar.
Försvar -
Samarbete 3:a och 2:a mot kant 9 och M6.
Hade bra flyt här, stoppade många genombrottsförsök och "stal" bollen vid flera tillfällen när kant 9 försökte spela in.
Ganska lugn träning, mycket individuellt med mycket passningar och avslut, lite för mycket, känner av axeln, en brännande känsla i baksida höger axel, frustrerande när man bryter sig igenom två försvarare eller stegar förbi till ett rent läge och avlsutad boll hamnar i omloppsbana runt Pluto.
Känner inget i knät när tränar handboll, det är positivt, tyvärr åkte jag på en knä-mot-knä smäll och det gör så förbannat ont, kommer antaglien svullna upp och ömma ett par dagar
Vila imorrn, styrketräning på fredag och ett eget intervallpass på lördag eller söndag.
Fredag 070615
Styrketräning
Uppvärmning -
Cykling 5 min
Rullning m. skivstång 3 set
Lårcurl -
5 viktskivor 3 x 10
Lätt explosivt
Rot. cuf. -
3 kg 3 x 12 - 15
Militärpress -
40 kg 3 x 8
Kort vila
Bänkpress -
70 kg 8 7
80 kg 4 4 4
Kabelcrunch -
40 kg 10 10 10
Liggande tric. ext. -
+15 kg 8 7
+20 kg 4 4 4
Tric. pushdown -
30 kg 10 7 6 6 6
30 sek. vila
Ett lite lättare pass, det enda som var ansträngande var bänken och tric-övningarna. Benen känns fortfarande slitna.
Onsdag 070620
Löpning 90 min, lågintensiv reklamutdelning
Lördag 070623
Intervaller
Uppvärming 10 min lätt löpning
6 x 2 min maxtempo
Söndag 070624
Styrketräning
Marklyft -
60 kg 10
100kg 8 8
120kg 5 5
140kg 5
160kg 3
170kg 1
Hoppshrug -
100kg 8 8 8
Stelb. marklyft -
100kg 8
110kg 6
120kg 5
Rot. cuf -
3kg 2 x 15
Stående tric. ext. -
Stång 12
+10kg 12 12 10 10 8 8
En väldigt lugn träningsvecka, det har inte funnits tid till träning, bra för återhämtningen! Gjorde antagligen ett PB på 170 kg i marklyft, har inte kollat rullorna men jag kan inte minnas att jag lyft så tungt förrut. Det gick förvånansvärt smidigt, kanske att 180 inte är så långt borta, 200 är inom räckhåll.
Avslutade med konditionsträning för triceps, brände gott och kommer säkert göra gott för axlarna.
Måndag 070625
Handboll/fys
Uppvärming - 5 min löpning
Plyo/styrka -
- Hopp över två höga häckar, kort rusch.
- Två knäböj (ca 80 kg extravikt), hopp över två häckar, kort rusch.
- Stafett, hopp över en häck, krypa under andra häcken, runda kona och växla.
8 - 10 gånger på varje övning
- 20 m löpning med kamrat på ryggen x 3
- 20 m löpning med kamrat i famnen x 3
- Djupgång, fyra längder.
Löpning -
4 min. löpning, 1 min vila x 4
Nedjogg stretch.
Mörbultade i nedre rygg, kappmuskel och baksida lår, gick hur bra som helst att prestera på topp idag ändå. Bra tryck i påkarna ock, dundrade med lätthet över häckarna efter knäböjen, det svåra var att hitta bra balans och komma tillräckligt djupt.
Torsdag 070628
Lågintensiv löpning blandat med trappklättring ca 1½ timme.
Reklamutdelning för tredje gången, snart har laget samlat ihop de 20 000 vi har som krav. Skönt att få det undanstökat så man kan koncentrera sig på handbollandet i vinter.
Nu är det ca tre veckors semester från den gemensamma träningen, ska lägga in en tyngre period med tre/fyra löppass och två/tre styrkepass, börjar med stykreträning på lördag.
Rock ´n roll...
070630
Styrketräning
Uppvärming - Cykel 5 min, lätta marklyft och shrugs
Marklyft -
60 kg 10
100kg 8 8
120kg 5
140kg 5
160kg 3
170kg 1
175kg 1 <-- PB
180kg 1 <-- PB
Hoppshrug -
100kg 8 8 8 Kort vila, 30 sek
Stelb. marklyft -
110kg 6
120kg 5 4
Stående tric. ext. -
+10kg 12 11 11 8 7 6 Kort vila, ca 30 sek.
Gott mos!!
Mer har jag inte att säga!! :)
Måndag 070702
Löpning 1; 4.9km - 24.42
Löpning 2; 4,9km - 24.12
Besvärligt att springa på asfalt, skönare ute i skogen, kuta på gatsten är en pina. Förlägger mina kommande löprundor i skogen, behagligare temperatur också, trots en svalkande vind och sen eftermiddag så var det jobbigt att springa under stekande sol. Kändes att ländryggen fått smaka duktigt i lördags...
Styrketräning (ca 45 min)
Zombieböj -
20kg 8
40kg 6
50kg 6
60kg 6
Ryckböj 3 set
Rullning m. skivstång 2 set
Kabelcrunch 4 set
Hyperext 3 set
Veckans "långlöpning" avklarad samt ett lätt balans/smidighet/bål-pass.
Tisdag 070704
Styrketräning
Uppvärmning - cykel 5 min, lätta knäböj
Bänkpress -
60kg 12
70kg 8 8
80kg 5 4 3 3
Militärpress -
40kg 7
50kg 5
Hade räknat med fler set på tyngre vikt, men tog helt slut efter bänken.
Latsdrag -
70kg 8 8 6
Liggande tric. ext. -
+10kg 8
+20kg 5
+25kg 3 3 2
Njaa... inte särskilt nöjd. Hade förväntat mig mer, var iofs ett par veckor sedan jag pressade ordentligt. Ändrar så jag håller isär bänkpress och militärpress så mycket som möjligt framöver.
Sommar och minskad aptit spelar säkert in också.
070706
Styrketräning
Uppvärmning - Cykel 5 min + Zombieböj på 50 och 60 kg
Knäböj -
85 kg 6
97,5kg 6
110 kg 5
115 kg 4
122,5kg 3 3 3 3 :)
85kg 8
Utfall -
75kg 4/4
80kg 4/4
Frivändning -
40kg 3
50kg 3
Chins -
+15kg 5
+10kg 4
Kv 8
Kort vila mellan viktade set; 45 sek.
Dips -
+15kg 4
+10kg 6
Kv 10
Kort vila mellan viktade set: 45 sek.
Fortfarande sliten i brösten efter bänkpressen i måndags, det påverkade överkroppen till det sämre idag. Benen kändes kanon, gick förvånansvärt lätt på 122,5kg... mer påväg.
070707
Trevligt datum; mitt turnummer och tröjnummer.
Löpning/intervall
Uppvärmning - 2 km
5 x 1km vila ca 2min
5 x 40/20 Högt tempo nära max
5 x ca 100m max
Medelpuls 80%
Skönt löpväder, 18 grader, vindstilla, duggade och regnade lite lätt. Gick bra att springa idag, benen kändes lätta men fick kramp eller en låsning vid vänster skulderblad efter andra 1km intervallen, gjorde så jävla ont att jag inte visste var jag skulle ta vägen!! Det släppte efter en stund och jag kunde fortsätta utan problem, aldrig varit med om något liknande tidigare.:Virro
Om mina inställningar stämmer så gjorde jag runt fyra minuter på 1km intervallerna. Pillar lite med funktionerna på pulsklockan, inte riktigt hemma med alla snajsiga funktioner än, ställer in intervalltiderna ellelr sträckan jag ska kuta och behöver bara ösa på tills klockan piper :)
070708
Löpning 8000 meter hinder
Blött och jäkligt, stora delar av spåret var vattensjukt, fick ducka och väja för grenar som tyngts ner av regnet, turen bestod också av löpning i nybildade bäckar och decimeterdjupa vattengravar. Spännande.
Första halvan gick på 19´26.7 och andra 20´59.0
070709
Styrketräning
Marklyft -
60 kg 10
100kg 8
120kg 6
140kg 5 5 5
160kg 3 2
Hoppshrug -
100kg 8 8 8
Stelb. marklyft -
95 kg 8 8
110kg 5 5 5
Lårcurl -
25 kg 8 8 8
Kort vila, snabbt och explosivt
Plan hantelpress -
24 kg 8
26,5kg 7
34 kg 5
36,5kg 4 3 4 Tappade balansen i 2:a set.
Stående tric. ext -
Stång 10 (17kg)
+5kg 8 8
+10kg 4 4
Inte alls samma "pang-boom" i lyften idag, kutandet har kanske gjort sitt. Vila imorrn och sen åter till vildmarken på onsdag, förhoppningsvis kan jag lämna dykarutrustningen och macheten hemma denna gång.
Haha, inte helt olikt mitt löp-pass i lördags, vad gäller machetes och dykarutrustning. Det är lite kämpigt men desto goare efteråt, bortsett från att jag rev mig på kinden. Dessutom får man sådana snygga fläckar på ryggen.
Haha, inte helt olikt mitt löp-pass i lördags, vad gäller machetes och dykarutrustning. Det är lite kämpigt men desto goare efteråt, bortsett från att jag rev mig på kinden. Dessutom får man sådana snygga fläckar på ryggen.
Det är faktiskt rätt gött att kuta under lite eländigare förhållanden ibland :), men det är lite otäckt ifall man skulle trampa snett/halka så illa att man får en ordentlig stuknig eller bryter sig.
Onsdag 070712
Löpning/intervall
Började med 4000m löpning i ett lugnt och behagligt tempo, jag är inte bra på att springa lugnt och behagligt, blir ansträngd i ländryggen när jag håller igen på steget, det försvinner helt när jag ökar steglängden.
2 x 1800m
Lättsprunget de första 1000 meterna, lite halt och lerigt på sina ställen, de sista 800 börjar med 15 - 20 meter vattengrav (ca 2 dm djup) därefter en lätt stigning som i vanliga fall inte är till besvär men som nu blir kämpig.
6 x 400m
Mätte ut en sträcka med en liten stigning efter halva sträckan, utnyttjade nedförslutning till att köra overspeed, kul när det går fort.
Ett ok pass, fick avbryta korta intervallerna för att leta efter fotpoden som lossnade från infästningen, onödigt irritationsmoment. Skulle ha sprungit ett par längder till, men det blev sent.
Fredag 070713
Styrketräning
Knäböj -
50 kg 10
60 kg 10
85 kg 7
100kg 6
117,5kg 4
125kg 3 3 2 2
85kg 8
60kg 8
Utfall -
75kg 4/4
65kg 5/5 5/5
Militärpress -
40kg 8
50kg 5
60kg 3
50kg 5
Liggande tric. ext. -
+10kg 10
+50kg 5 5
+25kg 4 3 2
Knäböjen funkar. Inte nöjd med militärpressarna. Ligger inte på så hög träningsdos som jag önskat nu, tiden räcker inte till.
Tisdag 070717
Styrketräning
Styrkevändning -
50kg 6
60kg 6
70kg 5
80kg 3
Lätt
Marklyft (sumo) -
100kg 8
110kg 7
120kg 6
125kg 5
Också lätt
Plan hantelpress -
19kg 10
24kg 8
26,5kg 8
34 kg 5 4 4
Något tyngre
Frontböj -
60kg 8
75kg 6
85kg 5 5 5
Hyggligt lätt
Stångrodd -
80kg 6 6 6
60kg 8 8
Ganska lätt, stod på en liten upphöjning, började varje rep. från golvet.
Ett hyggligt lätt, intensivt pass, inklusive uppvärmning och några oredovisade uppvärmningset så tog det ca 1h 15 min. Mycket folk idag, hela fyra stycken, det blir trångt om folket väljer att ockupera fel maskiner/stänger. Var tvungen att ändra lite i ordningen, men det fungerade bra ändå!
Torsdag 070719
Styrketräning
Hacksquat -
50kg 8 8
90kg 5 5
Knäböj -
60 kg 8
85 kg 8
100kg 6
110kg 5 Här small det! En obehaglig känsla av frihet infann sig i shortsen, tightsen sprack från röven och ner längs vänster ben, var tvungen att dra på långbyxor iom att paketet dinglade fritt genom hålet i shortsen. Skräp...
120kg 5 5
130kg 1 1
Förutom det lilla avbrottet så körde jag ganska intensivt, mindre vila än tidigare.
Lårcurl -
20kg 12 12 Lätt och explosivt
40kg 6 6
Militärpress -
40kg 11
50kg 7
Stöt -
60kg 4 4
70kg 3 3
75kg 1 2
Militärpress -
50kg 4
40kg 8
Liggande tric. ext. -
+10kg 10
+20kg 5 4
+25kg 2 2 2
Sådär, då var veckans träning avslutad, det var inte vad jag hade tänkt från början, alldeles för lite. Imorrn bär det av till Falkenberg för avkoppling. Nya tag med löpningen på måndag.
Tisdag 070724
Styrketräning
Uppvärmning i hacklift
Knäböj -
60 kg 8
85 kg 8
100kg 6
110kg 5
120kg 4 4 3 2
100kg 6 6
Finnen -
5 5
Lårcurl -
30 kg 10 10
40 kg 5 5 4
Stångrodd -
60kg 8
90kg 5 5 5
60kg 8
Plan hantelpress -
19 kg 12
24 kg 8
26,5kg 7 7
34 kg 5 4 4
Onsdag 070725
Löpning
2,77km - 14´45.5 Uppvärming, löpning ut till Rismarken
5km - 24´05,4
Gemensam träning med laget. Skön löprunda med 5 km som huvudnummer, kändes grymt bra idag, hade tryck i hela löpsteget, kände av ryggen något när jag tappade tempo efter hälften, ökade steglängden och problemen försvann.
Kunde öka sista kilometern, höll 4km/min tempo sista biten men kunde nog ha lagt på i det tempot mycket tidigare.
Gårdagens benpass kändes bara lite :)
Snabbaste tiden noterades till 21 min!! Imponerande!
2,78km - 13´43,6 Nedjogg
Få pass på sistone, du får öka på volymen nu så du är i toppform lagom till säsongstart, bara strax över en månad kvar nu :)
Btw, hur gör du finnen? Antingen är jag mkt klenare än dig i baksidan (vilket inte är så troligt, du böjer bara omkring 10-15 kg mer än mig) eller så gör jag fel, för jag kan inte göra en endaste.
Keep hittin it, fellow handbollspelare :P
Få pass på sistone, du får öka på volymen nu så du är i toppform lagom till säsongstart, bara strax över en månad kvar nu :)
Btw, hur gör du finnen? Antingen är jag mkt klenare än dig i baksidan (vilket inte är så troligt, du böjer bara omkring 10-15 kg mer än mig) eller så gör jag fel, för jag kan inte göra en endaste.
Keep hittin it, fellow handbollspelare :P
Fått rucka en del på planering, mycket jobb, mindre matlust, dålig sömn, jaddajaddajaddajadda :) ...... om 1½ vecka har jag semester och då ska jag ha en tung period på ca två/tre veckor med fler pass och mindre vila. Då finns det inget som stör, även om det kanske innebär att jag är lite seg då serien börjar, men den smällen får jag ta.
Finnen - Kilar fast vaderna, har mjuk och go vaddering under knäna, sänker ner mig långsamt och kontrollerat till bottenläget, tar emot lätt med händerna och hjälper till en kort bit på uppvägen. Klarar inte finnen helt själv än.
Lägger fokus på att klara nedsänkning utan att "falla igenom".... Det är nästa krampänning i vader och baksida lår varje gång jag kör den här.
Dagen då jag klarar finnen utan någon assistans ska jag fira med pizza och en kall öl.
Fått rucka en del på planering, mycket jobb, mindre matlust, dålig sömn, jaddajaddajaddajadda :) ...... om 1½ vecka har jag semester och då ska jag ha en tung period på ca två/tre veckor med fler pass och mindre vila. Då finns det inget som stör, även om det kanske innebär att jag är lite seg då serien börjar, men den smällen får jag ta.
Finnen - Kilar fast vaderna, har mjuk och go vaddering under knäna, sänker ner mig långsamt och kontrollerat till bottenläget, tar emot lätt med händerna och hjälper till en kort bit på uppvägen. Klarar inte finnen helt själv än.
Lägger fokus på att klara nedsänkning utan att "falla igenom".... Det är nästa krampänning i vader och baksida lår varje gång jag kör den här.
Dagen då jag klarar finnen utan någon assistans ska jag fira med pizza och en kall öl.
Ah, då vet jag. Får väl testa att köra den i cablecrossen med ett rep som extra motstånd neråt kanske.
Upplägget låter vettigt, spec. med tanke på att jag kört liknade nu, ska vila i 4-5 dagar och bara träna lite lätt (om jag kan hålla mig), sen blir det allvar igen när träningen börjar.
Torsdag 070726
Löpning
- 1km uppvärmning
- 4st maxintervall Tider runt 40 sek
- 1km x 4 Bästa tid - 3´54.8
Nära mjölksyra i korta intervallerna. De längre intervallerna kändes ok, återhämtar mig snabbt efter varje lopp och kan trava på i god fart efter vila. Bästa tiden på 1 km låg närmare 3´20, försökte hänga på en bit men grabben förnedrade mig totalt, får skylla på 10 års skillnad och ca 10 kg skillnad i kvalitativ muskelmassa som hindrar min framfart.... Sovit som en kratta ock. Kommer nog inte på fler bortförklaringar nu.
Söndag 070729
Styrketräning
Uppvärmning - Benspark/lårcurl
Knäböj -
60 kg 6
80 kg 5
100kg 3
110kg 3
120kg 3
130kg 1
135kg 1
100kg 5 5
Kände mig stel i ryggslut och gluteus
Finnen -
5 5 5 5 Assisterade med en lätt armhävning i bottenläget
Stångrodd -
60 kg 9
90 kg 5
100kg 5 5
60 kg 10
Plan hantelpress -
24 kg 10
26,5kg 6
34kg 5
36,5kg 4 3 2
Liggande tric. ext. -
+10kg 8
+20kg 5 5
+25kg 3 3 3
Sugen på 140kg i knäböjen, det är nära. Trött och omotiverad idag, städade borggården till kl. 02.00 i natt.
Måndag 070730
Löpning/Rismarken
Uppvärmning 2km
1km - 4´09.9
1km - 4´22.0
1km - 4´16.2
1km - 4´13.2
Blev ett kortare intervallpass idag, kände mig trött och seg, det gick hyffsat. Kapade volymen, tanken var att hamna på en mil totalt. Det var lite kyligt, mygg, knott, jag ville hem och äta.... allmänt gnäll alltså.
Styrketräning kväll?
Tisdag 070731
Styrketräning
Styrkevänd. m. stöt -
40kg 5
50kg 3
60kg 2
70kg 1 1
75kg 1 1 1
Militärpress -
40kg 8 8
50kg 6 5 5
Frontböj -
80kg 3
90kg 2 2
100kg 1 1 1 Lätt
Utfall -
60kg 8/8
75kg 5/5 5/5
Tric. pushdown -
30kg 8 8
40kg 6 6 6
Bic. stångcurl -
30kg 8 7
40kg 6 5 5
+ lite lek med konc. curl
Biceps är nog den tråkigaste muskeln som går att träna. Frontböj och utfall är småkul. "Aktiv vila" onsdag och torsdag.
Onsdag 070801
Fys/handboll
Ute -
Uppvärmning 1km
10 st 40/20 ca 85% puls
10 st 20/10 ca 90% puls
Sporthallen -
Koordination/spänst/smidighet -
Spänsthopp
Kullerbytta med hopptäck
Bakåtkullerbytta med hopptäck
Handstående ner i kullerbytta upp i hopptäck
Samt en hel del andra övningar som innefattar smidighet och bålstyrka men som endast går att återge i bild för att göras rättvisa.
- Uppspelsfas M9 till kontrande kant 6
- Spel mot två mål, högt tempo, fokus på uppspelsfas därefter uppställt.
- Varvades med helkontringar och genombrott två och två.
Lite ringrostig, rörelserna sitter inte riktigt som de ska än. Får ont i hälsenorna av iläggen, de är för mjuka, behöver de gamla.
Torsdag 070802
Fys/handboll
Ute -
Uppvärmning 1km
- 10st 15/15 Löpning 15 sek. vila 15
- 20st 5/5 Löpning 5 sek. vila 5
Högt tempo, lite vila, pulsen gick på högvarv.
Efter löpningen var det fotarbete/hopp/explosivitet:
- Korta snabba steg
- Höga knäuppdragningar
- Spänsthopp
- Spänsthopp på stället, rush på signal
Två tre varv på varje övning. Sträckan var ungefär 10 meter.
Sporthallen -
Koordination/spänst/smidighet - (fortsättningsvis kallat "basic")
6 x Spänsthopp snabbt tillslag endast på fotbladet
2 x Kullerbytta med hopptäck
2 x Bakåtkullerbytta med hopptäck
2 x Hjulning
1 x Handstående, ner i kullerbytta och upp för hopptäck
1 x Sen har vi en övning där vi står på alla fyra, skjuter ifrån med fötterna tar emot med händerna och repeterar, sjukt jobbigt för överkroppen. Görs även med fötterna först och frånskjut med händerna istället.
Övningarna görs på 4 eller fem på rad utlagda mattor.
Resterande tid ägnades åt spel mot två mål.
Tid: ca 2 timmar.
Det började bra, höll högt tempo i övningarna fram till matchspelet, då blev det lite segt, kände av i axlar, hals och ryggmuskulatur från onsdagens basic. Inget direkt tryck i kroppen, men jag är ganska nöjd ändå, trots besvären så gör jag en godkänd prestation, har höjt min lägstanivå, placerar bollarna säkrare, blandar hårda välplacerade skott i hörnen med löst placerade nära målvakten, "hålet" mellan överarm och lårben som blir när målvakten gör utfall åt sidan.
Är inte riktigt "handbollmässig" i mina rörelser än, men det kommer varefter, något klumpig och "stabbig" än så länge.
Bytte skoinlägg till tunnare och hårdar, hade mindre besvär med hälsenorna efter det, skrotar de mjukare för ett tag.
Vila imorrn och antagligen två pizzor på menyn, ska fira att jag nu lämnar arbetet i fyra veckor. :bumbi
Ni tränar ändå rätt hårt för att ligga i div.3, det lär gå bra i år.
Lite knäppt att jag tränade hårdare med Aranäs Juniorer än jag gör med Heid A-lag *screwy* Jag är lite orolig över hur säsongen kommer gå.
Ni tränar ändå rätt hårt för att ligga i div.3, det lär gå bra i år.
Det var längesedan vi hade en så seriös försäsong, det kommer gå bättre än förra året :)
Lite knäppt att jag tränade hårdare med Aranäs Juniorer än jag gör med Heid A-lag *screwy* Jag är lite orolig över hur säsongen kommer gå.
Det låter ju lite märkligt, ett A-lag i de högre serierna borde väl ha en ganska tuff försäsong?
Det låter ju lite märkligt, ett A-lag i de högre serierna borde väl ha en ganska tuff försäsong?
Det är inte så att den inte är tuff, men våran var tuffare, åtminstone vad gäller löpvolymen. Om det är bra eller dåligt, det vet jag inte.
Söndag 070805
Styrketräning
Marklyft på upphöjning -
60 kg 10
80 kg 8
100kg 7
Knäböj -
80 kg 6
100kg 5
110kg 3
120kg 1
125kg 10 x 1
Stelb. marklyft -
95kg 8 8 8
Stångrodd -
60 kg 10 8
100kg 5 5 5
Plan hantelpress -
26,5kg 8
34 kg 4
36,5kg 4
39 kg 3 2 1
Ett ok pass, tung i huvudet efter en hel dags lattjande och badande på stranden, funkade skapligt.
Måndag 070806
Sporthallen uppbokad av ett gäng basketlirare hela veckan. En bunt reklamlappar väntade vid ankomst till träningen.
Upplägget för dagens träning var fastställt, lätt löpning och reklamutdelning. Det blev en lätt runda på ca 60 min, trappor och kullersten blev eftermiddagens stora utmaning. Får se rundan som ett lättare återhämtningspass.
Stan hade fått finfrämmande, Peter Siepen satt tillsammans med Ladislaus Horatius vid ett av stans fik och filosoferade.
Första dagen på semestern började strålande, fyra veckors ledighet framför mig.:)
Onsdag 070808
Löpning/handboll
Uppvärmning; Löpning från sporthallen till Kvarnbacken.
Intervaller i backe, sträcka 200 m -
- 1 x Löpning uppför/nedför högt tempo
- 1 x Löpning mellan lyktstolpar, maxtempo/vila/maxtempo/vila till toppen
- 1 x Lätt löpning till toppen, maxtempo ner två lyktsolpar, vändning och maxtempo upp en stolpe, ner två stolpar o.s.v till målgång.
- Två och två polska vågor mellan två lyktstolpar.
Löpning till gräsplanen -
Kort intervaller i backe, två och två
5 x maxlöpning
5 x höga knän
10 x maxlöpning, tävling
2 x Löpning med kamrat på ryggen
2 x skottkärra
Spel mot två mål på gräsplanen med mjukboll resterande tid.
Löpningen var tung, lunchen hälsade på i munhålan ett par gånger, men valde att inte gå längre.
Det var knepigt att spela handboll med mjukboll i motvind, bollen betedde sig inte riktigt riktigt, det suger när inte bokningarna av hallen fungerar.
Go inställning i laget, ingen viker ner sig. Det kan ge bra resultat i vinter, vi kommer kanske inte vara helt samspelta, men vi kommer inte förlora på att vi inte orkar i 60 minuter.
Torsdag 070809
Löpning
Uppvärmning: Löpning från sporthallen till Rismarken; ca 13 min
Elljusspåret x 3 (ca 2km)
1:a varvet; räkna lyktstolpar
2:a varvet; räkna ord i tipstolvans frågesport (3 frågor skulle räknas samman)
3:e varvet; stafett två och två, maxtempo; 7'49,4
Löpning från Rismarken till gräsplanen; ca 12 min, lugnt tempo.
Fys/backe
2 x 5 armhävning och skottkärra
2 x 5 dips och baklänges skottkärra
Brottning - 3 min överläge / 3 min partär
Nedjogg tillbaka till sporthallen.
Jobbigt att springa idag, varmt och fuktigt, kändes som att ha en blöt filt i munnen, tung luft. Lite huvudbry under löpningens två första varv men avslutade med ett maxlopp som gick ok, hade en långsammare försteman och jag fick ingen rygg att löpa på, var tyvärr sist in i mål.
Brottningen var kul, gjorde tre eller fyra lyckade rullningar samt ett par lyft, låg själv stabilt, fick bara en lyckad rullning mot mig som jag inte klarade parera.
Ytterligare ett bra pass, lite gnäll och stön från de yngre, men ingen viker ner sig eller kliver av!! Bara ett grispass ute kvar sen går vi på ordinarie träningstider och mer i hallen.
Lördag 070811
Styrketräning
Knäböj -
60 kg 8 8
80 kg 5
100kg 5
110kg 5
120kg 4 3 3
Frontböj -
85kg 5 5 5
Finnen -
7 6 6 6
Klarar hela nervägen kontrollerat, behöver inte assistera lika hårt i vändläget.
Stångrodd -
50kg 10
60kg 8
90kg 5 5 5
50kg 10
Lårcurl -
40kg 5 5 5 5
Knäböjen kändes besvärlig, kör på några veckor till innan jag byter. Finnen gick bättre än väntat, likaså frontböjen. Kortade ner passet p.g.a värmen, skulle ha manglat militärpress och triceps, men det spar jag till nästa tillfälle. Vikten ligger stabilt runt 84, äter färre gånger men större mängd.
Måndag 070813
Löpning
Uppvärmning; Lugnt tempo från Sporthallen till Rismarken; 15'01.2
Elljusspåret x 5 (ca 2km)
1:a varvet; 7'46,2 Maxtempo, man mot man
2:a varvet; 8'17,0 Maxtempo, man mot man
3:e varvet; 10'49,9 "Aktiv vila"
4:e varvet; 8'01,5 Stafett maxtempo, två och två
5:e varvet; 8'25,9 Maxtempo, man mot man
Löpning från Rismarken till Sporthallen; 15'10,7
Säsongens sista grispass, bästa tiden klockades på 6'36, själv är jag nöjd med mitt 1:a och 4:e, hade vilan varit något längre hade jag presterat jämnare, nu hann vi kommma i mål ta lite vatten och sen på´t igen.
Värmen är jobbig, höll ett lugnare tempo på uppvärmningen idag, kändes bättre överlag att springa. NÖJD!!
Nu är det handboll och mer explosiv träning som gäller framöver. TACK!!
Tisdag 070814
Handboll/Fys
Ute grusplan
Uppvärmning 1 km
-Hopp över två häckar, maxlöp
-Höga knän, hopp över häck, snabba steg, hopp över häck, maxlöp
-Lätt löpning, på signal maxlöp tillbaka till start
Totalt hoppade vi omkring på grusplanen i 20 min.
Jobbigt i röv och ben efter gårddagens griseri, inget tryck i hopp eller löpning, behövde ändå inte förta mig med häckhoppningen, kom över ändå.
Sporthallen
- Passningar två och två
- Polska vågor
- Målvakter
- 9m tre led rullning avslut på H9 och V9
- Samma som ovan fast utspel till kant 6 avslut
- Helkontringar
- Spel mot två mål
Segt idag av förklarliga skäl, kom till bra avslutslägen i tvåmålspelet, men hade inte riktigt orken att sätta alla avslut, kanske högt ställda krav att sätta precis alla bollar, men när man lurat sin försvarare till kebabköket så vill man få till ett snyggt slut, man vill inte jäkta hemåt för att avvärja en motkontring.
Siktar på att ta ett lättare återhämtningspass imorrn, genomblödning och stretch.
Onsdag 070815
Styrketräning
Chins -
Kv 5 x 6
Latsdrag -
70kg 3 x 6
Plan hantelpress -
29kg 4 x 7
Militärpress -
45kg 7 6
55kg 2 2 2
Liggande tric. ext. -
+10kg 10
+20kg 5 4
+25kg 3 2
Tric. pushdown -
30kg 10 8 7 6 5 5 30 sek vila mellan set.
Chinsen lätta och explosiva, hakan över stången, kort stopp i bottenläget. Latsdragen kändes ovan. Körde tyngre än planerat, genomblödningen och stretchen uteblev, vilade benen helt istället.
Nu känns det att handbollen är igång och att det är mycket kutande, tappat något i styrka, ska se vad som händer om jag skickar i mig mer foder.
Två timmar handboll ikväll och ben imorrn, får se hur det går.
Snart börjar säsongen :) :hbang:
Torsdag 070816
Handboll
Ute, ca 20 min
Uppvärmning 1 km
- 5 höga upphopp, knän upp till bröstet, kort maxlöp.
- 5 knäböj med upphopp, kort maxlöp, utfördes baklänges
- Två omgångar stående brottning
3 x 20 sek. snabbt fotarbete på stället.
Ösregn.
Sporthallen
- Passningar två och två samt löpning och passningar
- Målvaktsvärmning samt individuella avslut
- Fritt spel tre mot tre mot ett mål, kompletterades senare med M6
Resterande tid av träningen ägnades åt träning på snabba avkast, förebilden är Lindesberg. Snabbt från målvakt till M6, efter avkast passning till kant 6 som startat kontring, blir det inget avslut kommer 9M släpande i andravåg.
Träningen avslutades med spel mot två mål, fortfarande med betoning på snabba avkast. Det gick riktigt bra, våra kantspelare sticker som spjut och motståndarna hinner inte vända om till försvar innan det rasslar till i nätet bakom målvakten. Lite trist att vara 9M och få så lite avlsut!! Kan ha haft ett eller två avlsut i matchspelet, två avslut som målvakten kunde styra ut.
Hade ingen skärpa alls i avlsuten idag, de satt hela tiden några centimeter fel och målvakten kunde styra bollen utanför stolpen. Får nöja mig med att det var hårda skott! :)
Snart börjar säsongen :) :hbang:
Yeah :hbang:
22 september är det premiär hemma mot Kumla. :)
Fredag 070817
Styrketräning
Värmde upp med några lätta frivändningar
Knäböj -
80 kg 5
100kg 3
110kg 3
120kg 1
130kg 1
Utfall -
60kg 7/7 7/7
75kg 5/5 4/4
Finnen -
6 Varav tre helt utan assistans
6 5 5 Assisterade
Stångrodd -
60kg 8 8
Inget vidare träningspass, knäböjen barkade åt H-E, hade målat upp 135 kg och fler arbetsset på 110 kg, men icke! Jag kan betydligt bättre.
Utfallen var vingliga och jag skulle öst på tyngre i stångrodden. Det enda som var positivt var att jag klarade tre hela repetitioner finnen utan assistans!!! :) Trodde jag skulle behöva träla betydligt längre!
Nästa vecka trappar jag ner styrketräningen, och funderar lite över hur jag ska kombinera handbollen med styrkan i vinter.
Måndag 070820
Handboll (halvplan)
Uppvärmning -
Catch the flag
Passningar två och två
Basic
Mycket individuell teknik varvat med försvar och målvaktsträning. Drygt med halvplan, men det får bli som det blir.
Tisdag 070821 12.00
Förebyggande/stretch/teknik
Ett lätt pass innehållandes övningar för rotatorcuff, stretch för baksida lår och vader, ryckböj med kvastskaft och skivstång (20 kg), värmde upp 10 min. på motionscykel.
Fredag 070817
Funderar lite över hur jag ska kombinera handbollen med styrkan i vinter.
Jag tycker att den träning som gått överlägset bäst att kombinera med handbollen är det jag håller på med nu. Passen baserade kring tyngdlyftning med 2 lyftövningar först, sedan böj, där max 3 st arbets-set, max 5 reps. Ev sedan kanske chins/dips/bänk osv, vad man känner att man behöver träna.
2 pass i veckan. Jag ökar på det just nu, och då springer vi ändå en del, dessutom känner jag mig fräsch även om jag tränar dagen efter. Förhoppnigsvis kan jag fortsätta öka även under säsong. Tidigare var jag avsevärt sämre efter ett benpass eller vilket styrkepass som helst om det låg dagen innan, nu märker jag ingen skillnad.
Tisdag 070821
Handboll
Ute ca 20 min
- uppvärmning 1 km löpning
- Fotarbete mellan koner
- Löpning med maxlöp på signal
- 3 x 30 min. snabbt fotarbete på stället
Sporthallen
- Löpning runt utställda koner; baklänges, maxlöp, sidled
- Passningar två och två
- Försvar; "kvadraten"
- Hopp över häckar, avslut/ löpning runt koner, avslut
- Uppspelfas; avkast mot tre försvarare
- Spel mot två mål
Okoncentrerat idag, många passningar gick till fel adress, blir antagligen bättre nästa vecka.
Jag tycker att den träning som gått överlägset bäst att kombinera med handbollen är det jag håller på med nu......
....
..........Tidigare var jag avsevärt sämre efter ett benpass eller vilket styrkepass som helst om det låg dagen innan, nu märker jag ingen skillnad.
Det låter som ett bra upplägg, ska ta ca två veckor med lugnare träning, passa på att kika runt och fundera. :)
Det låter som ett bra upplägg, ska ta ca två veckor med lugnare träning, passa på att kika runt och fundera. :)
Hoppas du hittar något som passar.
Torsdag 070823
Stretch/teknik
Stretchade vader, gluteus och framsida lår. Gjorde även ryckböj med kvastskaft och skivstång. Tog ca 45 min inkl. uppvärmning.
Torsdag 070823
Handboll
Uppvärmning; 2 km löpning
Mycket spelövningar idag, tre mot tre, fyra mot tre och match. Många avslut, många var bra!! Kändes dock i axeln, mindre bra. Utmärkande denna kväll var värmen, kvalmigt, bollen blev hal och klister hjälpte knappt.
Tränignsmatch borta mot Nyköping på söndag.
Söndag 070826
Träningsmatch
3 x 30 min
Tre halvlekar, tre "matcher". Förlorade varje match med 6 - 7 bollar, det får ses som ett ganska bra resultat med tanke på att vi möter ett lag som spelar två divisioner högre.
Försvaret behöver bli aggresivare och mer samspelt, uppspelsfaserna måste tränas mer på, såg bra ut sista perioden, framåt ser det bra ut, lite mer skärpa i avsluten.
Vilan har gjort gott för mina hälsenor, kändes lite under uppvärmningen men inget under matchen, en OK match ur min synvinkel, var inte helt taggad, plågades av huvudvärk på morgonen och en viss seghet satt kvar under matchen. Spelade kanske 50 minuter. Nu ska det jobbas på att pricka in matchformen.
Måndag 070827
Handboll
Uppvärmnig ca 20 min löpning
- Basic
- Passningar två och två
- Målvaktsträning
"Lättare" träning med fokus på målvakterna, många avslut ger att axeln bråkar, blir för mycket med så mycket handboll på kort tid, efter träningen i morgon lär det kännas mer.
Tisdag 070828
Handboll
Upvärmning 1 km löpning och fotboll
Mycket dålig inställning på träningen idag!! Mycket dålig.... det var inte många som nådde upp til normal nivå.
Axeln värker, som befarat. Det blir för mycket med 3 pass handboll i följd. Glömmer det här.
Fredag 070831
Styrketräning
Ett medeltungt pass med följande övningar:
Liggande hantelpress
Militärpress
Sittande rodd
Latsdrag
Benpress
Lårcurl
Körde 3 x 8 rakt igenom. Är något stel i ländryggen, ska testa att stretcha underkroppen ordentligt ett tag framöver , ger inte det något så blir ett besök hos naprapaten aktuellt.
Onsdag 070905
Träningsmatch
Förlust med en boll (27 - 28), bra försvarsspel, klenare framåt. Vi gick runt på bara fyra 9m-spelare, fick mycket speltid (ca 55 min), gjorde ingen höjdarmatch framåt, bättre bakåt.
Torsdag 070906
Handboll
Uppvärmning 20 min. löpning.
Passningsövningar
Spel tre mot fyra, försvaret med händera bakom ryggen.
Fys
Djupgång 7 längder (x 20 meter)
Armhävning med upphopp/hopptäck x 20
Fällkniv x 15
Armhävning "larven" x 10
Upphopp på plint (ca 1 meter) x 3, kryp under häck, hopp över två häckar, maxlöp.
Avslutade med "weekend champ" (individuella avslut)
Svårt att prestera bra idag, seg i benen efter matchen, det var längesedan jag fick spela så mycket utan vila, matchformen sitter inte riktigt än. Axeln bråkar ordentligt.
Fredag 070907
Styrketräning
Hantelpress
Skruvpress
Sittande rodd
Latsdrag
Benpress
Lårcurl
Fällkniv 3 x 12
Hyperext.
3 x 8 rakt över, undantaget fällkniven.
Söndag 070909
Träningsmatch Bankeryd borta
Vinst 25 - 31, bra försvarsspel och målvaktspel, mindre bra skärpa i avsluten, vi spelar oss fram till många fina lägen som hamnar på fel sida om ramen, hade säkerligen passerat 40-strecket om vi hade avslutat bättre. Seriepremiär om två veckor, skönt att ha med sig en seger till dess.
Kroppen fungerade bra idag, axeln känns men inte så det stör nämnvärt, genombrotten fungerade :D, ben och bålstyrkan är på topp!! Sämre med skyttet just nu, skotten sitter inte där de ska, än.
Måndag 070910
Handboll
Ute
- 15st 40/20
- 5st 20/10
Småjobbigt
Sporthallen
Försvarsspel fyra mot fyra mot ett mål, spel fem mot fem. Mycket individuella avslut och målvaktsövningar. Kroppen kändes ganska OK trots match igår, det enda som oroar är axeln, gick ändå hyggligt idag.
Tisdag 070911
Handboll
Ute
Uppvärmning 1km löpning
- 10st 20/10
- 10st 10/20
Sporthallen
- Hinderbana, hopp över plint, kullerbytta i tjockmatta (20 meter), fotarbete mellan koner (20 meter), avslut.
- Hinderbana en mot en.
- Fotarbetsövning
- Spel fem mot fem
- Brottningsövning
Fredag 070914
Styrketräning
Hantelpress
Skruvpress
Sittande rodd
Latsdrag
Benpress
Lårcurl
Fällkniv 3 x 12
Hyperext.
3 x 8 rakt över, undantaget fällkniven.
Det här gick undan, en timme och tio minuter, kommer öka intensititen ytterligare nästa pass.
Måndag 070917
Handboll
Uppvärmning 25 min löpning
- Passningar för att värma upp axelparti.
- Avslut från specialposition, bromsades av person bakom som sedan släppte.
- Hinderbana (tävling man mot man); hopp över plint, ålning under hinder, hopp över plint, under en häck, snabbt upp på fötter och plocka upp boll, avslut.
- Löpning från kortsidan upp till mitten, runda en kona, plocka upp boll och avslut (tävling man mot man).
- Hinderbana (igen)
- Mjukhandboll varvat med fotarbete
En träning med mycket kamp, tempo och gräsligt fula kläder.
Tisdag 070918
Handboll
Uppvärmning löpning 20 min
Passningar, avslut från position, träning på uppspelsfaser, spel mot två mål och avslutning med strafftävling.
Onsdag 070919
Styrketräning
Hantelpress
Skruvpress
Stångrodd
Chins
Benpress
Lårcurl
Fällkniv 3 x 15
Måndag 070917
En träning med mycket kamp, tempo och gräsligt fula kläder.
Jag sätter en ära i att inte ha snygga kläder på mig när jag tränar.
Hur som, seriestart snart. Sjukt spännande. Vi är sjuka undedogs i serien, tippade i botten och 100ggr pengarna för vinst.
Torsdag 070919
Handboll
Uppvärmning löpning 1km och fotboll.
Lätt träning, seriepremiär på lördag. Passningar, helkontring och mycket matchspel. Avslutade med "Weekend champ".
Ingen bra träning, inledde med huvudvärk som släppte efterhand, det var fler som underpresterade men efter ett lugnt och sansat utlägg från coach så snäppte vi upp kvalitén något. Premiärnerver??
Jag sätter en ära i att inte ha snygga kläder på mig när jag tränar.
Betyder det att du tränar handboll i alldeles för tajta linnen, shorts från 70-talet, hotpants, långkalsonger, korta tajta t-shirts med fransar, mjukisshorts som knappt täcker juvelerna? :D
Jag brukar inte vara något modeorakel på handbollsplan men den träningen var lite utöver det vanliga kan man säga :)
Hur som, seriestart snart. Sjukt spännande. Vi är sjuka undedogs i serien, tippade i botten och 100ggr pengarna för vinst.
På lördag smäller det för oss! Hemmapremiär mot nykomling från fyran. Vår målsättning är toppen på serien, det är tänkt att vi ska "springa" (LIF inspirerad handboll) igenom trean, vi är bättre tränade än tidigare, vi har större trupp, det är såpass bra med folk att vi har ett U-lag i div. 4.
Vår div. 3 serie ser lättare ut än på många år, färre farmarlag, fler lag som kommer från div. 4.
Betyder det att du tränar handboll i alldeles för tajta linnen, shorts från 70-talet, hotpants, långkalsonger, korta tajta t-shirts med fransar, mjukisshorts som knappt täcker juvelerna? :D
Jag brukar inte vara något modeorakel på handbollsplan men den träningen var lite utöver det vanliga kan man säga :)
Haha, jag måste erkänna mig slagen, brukar mest bli tshirtar från mellanstadiet som är sjukt små och urtvättade samt ett par shorts som inte matchar för fem öre. Fick iofs ett par set träningskläder av klubben nu(kanske var en pik :)), så kanske blir ändring.
På lördag smäller det för oss! Hemmapremiär mot nykomling från fyran. Vår målsättning är toppen på serien, det är tänkt att vi ska "springa" (LIF inspirerad handboll) igenom trean, vi är bättre tränade än tidigare, vi har större trupp, det är såpass bra med folk att vi har ett U-lag i div. 4.
Vår div. 3 serie ser lättare ut än på många år, färre farmarlag, fler lag som kommer från div. 4.
Ni lär ta hem det med andra ord :) Lycka till.
Lördag 070922
Handboll/match
Seriepremiär. Seger med 32 - 22, kunde ha varit mer om inte premiärnerverna spökat, vi missade många klara lägen. Annars var försvar och målvakt bra, andrafaskontringarna gav resultat, vårat höga tempo gjorde att Kumla inte orkade hänga med, tyvärr missade vi en hel del.
En godkänd insats, finns mer att plocka ut.
Måndag 070924
Handboll
Uppvärmning löpning 1 km
Intervaller (maxlöp)
Varv 1; 01.01,1
Varv 2; 00.55,2
Varv 3; 00.55,4
Varv 4; 01.05,1 Mjölksyrakänning
Varv 5; 01.00,9
Gött tryck i löpningen.
Inneträningen bestod av växelspel, juggar, polackväxlar m.m. Bra kvalité trots en ganska tuff utelöpning.
Grattis till segern!
Tack och bock.
Tisdag 070925
Handboll
Uppvärmning 1km löpning
Stafett 100m - 10 lopp 3 i varje lag, maxlöp
Fotarbete 3 x 30 sek. Intensivt
- Nötning av uppställt spel mot ett mål, växlar, diagonalväxlar, juggar, polacker.
- Uppspelsfas mot försvar.
- Spel mot två mål.
- Strafftävling
Grymt jobbigt idag, mycket löpning hela tiden, fanns få tillfällen för att återhämta sig ordentligt. Känner av löparknät igen, besvärande...
Onsdag 070926
Styrketräning
Hantelpress
Skruvpress
Stångrodd
Chins
Knäböj Teknik, lättare vikt
Stelb. marklyft
Lårcurl Sjukt jobbigt efter stelb. mark
Fälkniven Lätt och explosivt
Lördag 070929
Handboll/match
Borta i Linköping, en medioker första halvlek, uselt försvarsspel, dåligt målvaktspel. Vi kan inte spela vårt spel. Resultat i halvtid 19 - 13 till Mjärdevi, som mest var avståndet åtta bollar.
Andra halvlek är betydligt bättre, ett försvar som jobbar i sidled, smäller på och täcker upp för varandra, målvakterna blir bättre och vi kan spela som vi ska framåt. Vi kämpar oss ikapp och leder med två bollar när det är fyra minuter kvar, tyvärr drabbas vi av utvisning i slutet och Mjärdevi kan reducera och kvitterar med några få sekunder kvar.
Slutresultat 28 -28.
Spelade själv bara i andra halvlek, vilade från träning i torsdags och fredags, kände mig krasslig i kroppen och löparknät har strulat lite, frånvaron märktes. Missade mängder med avslut, bra lägen men strax utanför och lyckades bara sätta en i mål, däremot var försvarsjobbet mycket bra, lyckades hejda de flesta försöken till avslut och fick två eller tre stürmerfouls med mig.
Anledningen till det här resultatet är antagligen en vek uppvärmning, behöver bli mer intensiv.
Hett lokalderby nästa helg!!!
Måndag 071001
Styrka/intervaller
Knäböj 4 x 8
Ryckböj 5 x 5
Styrkeryck 4 x 6
Press bakom nacken 5 x 6
Chins 4 x 8
Hyper ext. 3 x 10
Intervaller på cykel
5 min växlande intervall
vila
5 min intervall
vila
5 min växlande intervall
Handboll
Fotarbete runt 4 koner, runda kona vid frikast, under häck, avslut
Idioten runt fyra koner, runda kona vid frikast, jämfota hopp över häck, avslut
V2 och H2 täck mot skjutande 9M
Försvarsarbete 3:or mot två M9-led och en M6, snabba passningar, hejda inspel
3 försvarare mot tre 9M, avslut smalt.
Har känningar i rygg och löparknä, kommer byta ut löpningen mot intervaller på cykel några veckor, samt styrketräna innan måndagens och torsdagens handboll, får då fler vilodagar och så lägger jag in mer stretching.
Tisdag 071002
Handboll
Intervaller på cykel
5 min växlande intervall
vila
5 min intervall
vila
5 min växlande intervall
Övade uppställt spel, tjeckväxlar med kantavslut.
Uppspelsfaser.
Spel mot två mål.
Avslutade med "basic".
10 min stretching ben och gluteus, är förbenat stel i bakdelen, spänner mig utan att tänka på det, tror det är en orsak till mina ryggbesvär.
Torsdag 071004
Styrketräning
Knäböj 5 x 6
Ryckböj 5 x 5
Styrkevändning 5 x 5
Bänkpress 5 x 6
Chins 4 x 8
Hyperext.
10 min lätt intervall på cykel
Handboll
Övade olika försvarsuppställningar, uppställt spel mot ett mål, helkontringar och spel mot två mål. Ser väldigt bra ut, vi har två förstauppställningar som kan spela mot varandra, bra fart åt båda håll, det smäller i försvaret och det springs väldigt mycket... en oinvigd skulle antagligen stå en stund och klia sig i huvudet och undra vad F-N vi sysslar med.
Ryggen och knät är inte helt återställt ännu, men bättre.
På lördag lyfter taket i sporthallen.
Lördag 071006
Match
Ett hett derby som blev en besvikelse, förlust med 13 bollar efter att ha gått till halvtidsvilan med ledningen. Vi spelar godkänt i första, sen efter paus havererar allt, försvarspel, målvakter, uppspelsfaser, det blir enmans-show och vi "glömmer" allt vi tränat på sen slutet av april.
Det utdelades tre röda kort. 14 straffar och till det ett stort antal utvisningar. Ingen snäll match.
Måndag 071008
Styrka/rehab/handboll
Knäböj 4 x 8
Ryckböj 5 x 5
Styrkevänd 4 x 6
Press bakom nacken 5 x 6
Chins 4 x 8
Rullning med skivstång 3 x 12
10 minuter medelhögt tempo på cykel
Ägnade större delen av handbollsträningen åt stretching av ben och sätesmuskler.
Lördag 071006
Match
Ett hett derby som blev en besvikelse, förlust med 13 bollar efter att ha gått till halvtidsvilan med ledningen. Vi spelar godkänt i första, sen efter paus havererar allt, försvarspel, målvakter, uppspelsfaser, det blir enmans-show och vi "glömmer" allt vi tränat på sen slutet av april.
Det utdelades tre röda kort. 14 straffar och till det ett stort antal utvisningar. Ingen snäll match.
Vilken genomklappning. 13+ bollar ner på en halvtid är väldigt mycket.
Vad hände?
Tisdag 071009
Handboll
20 min cykel lugnt/medel
Fys 6 stationer; armhävning, svikthopp, omvänd hängande armhävning, chins, fotarbete på bänk, crunches. 30 sekunders arbete, 30 sek vila.
Intervaller.
Helkontring med jagande försvarare.
Två och två uppspel med jagande försvarare.
Tre omt tre uppspel
Hade tänkt ta det lugnt idag, men det blev fullt ös i 1h och 30 min istället. Efter helkontringarna var jag nära att spy, att först kontra och därefter jaga ikapp en kontrande spelare blev för mycket, en nära döden-upplevelse...
Det gick förvånansvärt bra idag, avslutade med stretching av bakparti.
Vilken genomklappning. 13+ bollar ner på en halvtid är väldigt mycket.
Vad hände?
Vi tappar tålamodet, spelar i långsamt tempo, försöker avgöra var och en istället för att samarbeta, tog korkade avslut istället för att spela ut hela vägen till kantspelar som ofta hade bra lägen. Skjuter på målvakten istället för att placera bollarna. Får då mängder med kontringar emot oss... :/
Det är för mycket, sånt får inte hända!!
Vi tappar tålamodet, spelar i långsamt tempo, försöker avgöra var och en istället för att samarbeta, tog korkade avslut istället för att spela ut hela vägen till kantspelar som ofta hade bra lägen. Skjuter på målvakten istället för att placera bollarna. Får då mängder med kontringar emot oss... :/
Det är för mycket, sånt får inte hända!!
Tungt. Förlorade en match i farmen nu i helgen på liknande vis, jag var iofs inte med men vad jag hörde. Leder med 7-0 och slutar sedan spela. Och börjar aldrig igen. Slutar med förlust med 1 mål. Kul...
Nåja, get back in there, alla har ju svackor.
Onsdag 071017
Styrketräning
Marklyft 5 x 6 - 130 kg
Ryckböj 5 x 5
Styrkevänd 5 x 5
Bänkpress 5 x 6
Stångrodd 5 x 6
Sådär......åter på banan efter några dagars sjukdom, halsont, huvudvärk och illamående. Körde marklyft idag för första gången på flera månader, tungt, vet inte om det var sängliggandet eller ovanan som gjorde att det kändes tyngre än vanligt. Handboll i morgon kväll. Eventuellt match borta på söndag.
Torsdag 071018
Handboll ca 2 h
Uppspelsfaser och matchspel. Det känns inte optimalt att träna till 22.00 två gånger i veckan, motivationen är sämre och det känns som återhämtningen blir lidande. Det passar inte mig.
Mycket skador och skavanker nu, icke bra och tuff bortamatch på söndag.
Gunatt.
071025
Lägesrapport:
Varit förkyld i snart två veckor, det startade med ond hals, vandrade över till näsan och det hela har nu lugnat ner sig till lätt irritation av slemhinnor, ska man hitta något positivt med det hela så är det väl att kroppen fått vila och återhämta sig. Viktig match på lördag, skulle behövas en riktig urladdning!! Satt vid sidan av idag och kollade, det såg bra ut.
Det som är oroande är två knäskador, en gipsad hand, samt två spelare som med kort varsel reser utomlands!! Visst ska man unna sig trevligheter, men det vore lägligt att tala om det tidigare än veckan innan avresa. Orosmoment. Det är fem spelare som faller bort... *gah!*
Fredag 071026
Styrketräning
Knäböj
Frontböj
Utfall
Press bakom nacken
Chins
Helt ok pass, skönt att vara igång efter sjukdom. Press bakom nacken känns inte bra, byter mot militärpress/push-press. Chinsen känns stabila.
Lördag 071027
Handboll/match
Ytterligare en förlust, 34 - 39 om jag inte missminner mig, 15 -15 i halvtid. Första halvlek är mycket bra, vi har bl.a en period där vi hämtar upp ett underläge tack vare vår fart och snabba kontringar, vi kör slut på motståndet fullständigt.
I början på andra börjar motgångarna, försvaret och målvaktspelet fungerar inte. Men det största problmet är våra utvisningar, 6 stycken totalt varav en 2 + 2, motståndarlaget får en utvisning under hela matchen. Den fördelningen är något skev, kvalitén på domarkåren i div. 3 är av varierande art! En fjärdedel av matchen med en man mindre blir för tufft.
Min egen insats får ses som godkänd, fem mål på 10 avslut, bra lägen där missarna beror på oskärpa. Det märks att konditionen försämrats, flåsar betydligt mer och behöver mer bänktid. Försvarspelet var ok, missbedömde min position mot skyttet och täckte inte mitt hörn tillräckligt vid några tillfällen.
Ny vecka och förhoppningsvis får vi tillbaka en eller två lirare :)
Söndag 071028
Styrketräning
Träning på morgonen passar inte mig, åtminstone inte av den tyngre arten, lekte igenom marklyft och hacksquat, efter det försvann motivationen helt. Packade ihop och vände hemåt. Kan ha varit jetlag efter nattens tidsomställning??
Tisdag 071030
Handboll
25 min löpning
Fartfylld träning idag, polska vågor, helkontringar, spel fyra mot fyra,individuella avslut och spel mot två mål.
Hade behövt syrgas...
Torsdag 071101
Handboll
Uppvärmning 20 min löpning.
Började med fotboll, äldre mot yngre, jag är inte särskilt bra på fotboll men det finns de som är sämre!!
Två led V9 och H9, passningar och växlar i högt tempo, fick ett bra flyt i den här övningen idag.
Helkontring med jagande försvarare, sen tillägnades större delen av träningen med spel fyra mot fyra mot ett mål, nöta uppställt spel. Springandet hanterar vi, nu behöver vi bättra på anfallspelet.
Kändes ok idag, känner en stelhet i ryggslutet som försvinner efter uppvärmning. Behöver besöka naprapaten för att kolla upp skräpet...
Fredag 071102
Seriematch
Bortamatch i Eskilstuna mot serieledande Tuna. Förlust med 9 bollar. Tyvärr blandar vi och ger.
Spelar strålande, börjar matchen i ett ruggigt tempo, tar ledning och för matchen fram till halvtid, bra målvaktspel, tufft försvarsspel och bra anfall. Snabbt och beslutsamt!
Efter halvtidsvila spelar vi inte lika strålande, åker på åtta mål bakåt samtidigt som vi endast mäktar med ett mål framåt, vi väljer fel lägen att avsluta och skotten placeras helt fel. Vi får motkontringar på alla våra missade avslut och det rinner iväg....
Trots resultatet så gör vi en bra match.
Min egen insats får ett OK. Fyra mål, sämre bakåt då jag hade problem med några genombrott.
Lördag 071103
Styrketräning
Knäböj 4x8 80kg
Frontböj 5x5 80 kg
Utfall 3x6 50kg
Militärpress och chins fick utgå p.g.a en värkande högeraxel, fick en smäll när jag försökte hejda ett genombrott på matchen.
Axelrehab en tid framöver. Vänster armbåge bråkar också.
Måndag 071105
Handboll
Löpning ca 20 min
Klev av träningen efter några övningar "Basic". Fick en otrevlig huvudvärk.
Tisdag 071106
Handboll
Löpning ca 20 min
Kontringar, försvarsträning och match. Gick sådär! Kroppen känns trög, finns ingen explosivitet och axeln bråkar i vissa moment, det går bra att kasta hårt, lösa kast fungerar inte, tappar kraften helt. Armbågen är OK!
Det känns som om konditionen är körd i botten, får göra något åt det så vårsäsongen blir bättre än hösten varit.
Styrketräning imorrn (ben) och på torsdag bär det av till Stockholm för att se elithandboll på högsta nivå, Hammarby möter tyska Kiel i Champions League. Ska bli jäkligt häftigt!! :)
Onsdag 071107
Styrketräning
Hacksquat
80kg 2x8
90kg 1x8
95kg 1x8
100kg 2x8
80kg 2x8
Lekte i hacken istället för bakböj, böjracket var upptaget.
Frontböj
70kg 5x5
Lugnt och behärskat ner, explosivt upp, något darrig i benen mot slutet, annars gick det finfint!!
Utfall
50kg 3x6
Lekte några set triceps och biceps på slutet.
Känner idag att jag kunde öst på mer, ingen nämnvärd känsla i stickorna, hade kort vila mellan seten för jag hade lite bråttom hem. Nåja, får vara nöjd ändå och testa på nytt på lördag, då med bakböj.
Ser nu fram emot en afton på ett fullsatt Hovet. Inspirerande!!
Lördag 071110
Styrketräning
Böjracket var ledigt idag!! :)
Knäböj
2x8 80kg
1x6 90kg
1x6 95kg
2x6 100kg
2x8 80kg
Frontböj
1x6 70kg
1x5 75kg
1x4 80kg
2x2 95kg
Stelb. marklyft
1x10 80kg
2x6 90kg
4 set mage
Mjo
Söndag 071111
Morgon
Styrketräning
Biceps
Triceps
Vader
Kväll
Löpning
6 km; 33 min
Kändes riktigt bra, inga krämpor störde. Foo Fighters - Echoes, Silence, Patience & Grace spelades i hörlurarna.
Måndag 071112
Löpning
6 km; 30min
Hygglig kapning av tiden, ska kontrollera löpsträckan, vet inte hur säker GPS-poden är. Grymt tryck i steget, inga krämpor eller sjukdom.
I Ipoden snurrade Foo Fighters, Mustasch och Black Rebel Motorcycle Club, många passande låter "shufflades" fram.
Kan ha varit att livet just nu knullar mig i fel ände av kroppen som gjorde att jag kapade några minuter på sträckan. Minns inte vilket år jag slapp någon form av elände nu.
Kosten kommer inte skötas, jag kommer aktivera mig med vänner och annat så mycket som möjligt för att ha något annat att fundera över. Träning kommer ske, det är bra terapi, benpass med en gammal vän imorrn.
Tisdag 071113
Styrketräning
Knäböj
1x8 80kg
1x7 90kg
1x6 95kg
1x6 100kg
2x3 115kg
Frontböj
5x5 75kg Kort vila 30sek - 1min
Finnen
3x 2½ - !½ - 1½
4 set mage
mmmm....
Torsdag 071116
Styrketräning
Knäböj
2x8 50kg
3x8 70kg
Ryckböj
3x5 20kg
Militärpress
2x8 40kg
2x4 50kg
Bänkpress
2x6 60kg
2x6 70kg
2x4 80kg
1x3 80kg
2x1 85kg
Chins
kv 8 7 6
Fredag 071116
Löpning
5,67km; 30.67min
Lite småhalt men ganska behagligt
Måndag 071119
Handboll
Uppvärmning ca 15 min löpning.
Fotarbete i trappa ca 20 min, snabba fötter upp, lugn jogg ner, med och utan belastning.
Brottning, ner i partärläge och rulla motståndaren, jag rullade fem och blev själv rullad en gång, riktigt nöjd med det. Därefter gubb-brottning.
Individuella avslut, målvaktsövningar, avslutade med stretching (KAT)
Kul och jobbig träning. Gott att lira boll igen.
Tisdag 071120
Handboll
Löpning 20 min
3x30 armhävningar
3x30 crunches
3x20 "hoppa upp och damma till polaren i bröstet"
Spelmoment, anfallspel uppstyrt spel. Ganska tråkigt, det händer inte så mycket, mer snack och genomgångar. Gick sisådär idag, var duktigt mörad efter brottningen igår, fick till ett par hyggliga avslut efter polackväxlarna, skulle få liknande uppbackning på match!
Behöver bättra på konditionen... styrkan är det inget större fel på, fick det bevisat igår!
Onsdag 071121
Styrketräning
Knäböj
1x10 60kg
1x8 80kg
3x4 100kg
3x3 105kg
2x8 80kg
Ryckböj
1x5 20kg
1x5 30kg
1x4 40kg
Militärpress
2x8 40kg
1x6 50kg
2x2 60kg
Mage
Triceps
Gick bra idag, knäböjen känns bra och visst svider det lite i skinkor och framsida lår även fast det inte var megatungt, två sega set militärpress på 60kg får graderas som högst på gnäll och grinskalan. Gick riktigt bra i ryckböjen, aldrig tidigare gjort en snygg böj på 30kg, idag lossnade det och jag fixade 40kg, stretching och träskalle hjälper.
Mer böjande på söndag (knäböj/frontböj/ryckböj (50kg?)) kanske viktade dips och chins ock? Det var ett tag sedan.
Men först några handbollpass och flytthjälp. Skulle behöva pressa in ett kortare intervallpass någonstans...
Torsdag 071122
Handboll
Löpning ca 20 min, lätt uppvärmningstempo
Uppstyrt spel, växlar, övergångar, överspel och platsbyten.
Individuella avslut mot försvarare.
Uppstyrt spel mot ett mål och försvar
Matchspel, ett anfall under press och ett uppstyrt....unt so weiter
Ett helt ok pass, kroppen känns bra och inga skador besvärar. Avsluten sitter inte riktigt där de ska och vissa passningar hamnar helt åt H-E, men det kommer, efter jul/nyår kommer resultatet. Vi har slitit sedan slutet på april. Hittils har vi haft en jäkla oflyt med skador och sjukdom om vartannat, men det känns om om det kan lossna nu.
Lördag 071124
Match
Oavgjort 35 - 35. Ledning hela matchen fram till slutsekunderna då vi får en straff emot oss...
Bra målvaktspel och försvarsspel fram till halvtidsvilan, därefter blir det sämre samidigt som vi tappar tryck i uppspelsfaser och anfall. Har en ledning på 5- 6 bollar som mest.
Fick lite speltid, totalt ca 15 min. Skaffade tre klara lägen, två gånger fri mot målvakten där jag placer en boll stenhårt rakt ner i golvet, nästa boll placeras två meter utanför stolpen, tredje bollen får en vacker placering i huvudet på målvakten efter att jag löpt in på M6-position och fått inspel.
Ska man försöka hitta en förklaring till de udda avsluten så fick jag dessa lägen efter att suttit lång tid på bänken, mycket klister på bollen och korrigeringar i kasttekniken. Trist att sådana pinsamheter händer när sporthallen är i det närmaste fullsatt...
Dagens plus får vara att jag känner mig fräsch i benen, kvick som en thomsongasell.
Nåja, en pinne blev det.
Måndag 071126
Styrketräning 17.00
Chins
1x10 kv
1x5 +10kg
1x3 +15kg
Dips
1x12 kv
1x7 +10kg
1x4 +15kg
Knäböj
3x8 70kg
Frontböj
1x6 70kg
1x5 80kg
2x3 90kg
2x3 95kg
Ryckböj
1x6 20kg
1x5 30kg
1x2 40kg
1x- 50kg
Mage
Triceps
Handboll 20.30
Löpning ca 20 min, (inkl. två vändor i Kvarnbacken)
Passningar, växlar, halvplanskontring, försvarsarbete tre mot fyra och fyra mot fyra.
Gick ganska bra.
Tisdag 071127
Handboll
Löpning ca 20 min.
Började med innefotboll, resten av träningen bestod av försvarsträning och match.
Gick bra idag, spelade mestadels på V9 och M9, kom igenom på många genombrott och genomlöpningar, skytte från V9 och M9 stämde bra. Försvarsjobbet gick också väldigt bra. Högeraxeln gjorde sig tyvärr påmind.
Torsdag 071129
Handboll
Löpning 10 min
Polska vågor, nytt försvarspel och matchspel. Lugn träning, match imorrn. Axeln strular.
Fredag 071130
Match
Förlust med 7 bollar, bra försvar och målvaktspel, tyvärr blir vi straffade när vi missar framåt. Det känns konstig men vi var trots förlusten nöjda med spelet, det går framåt.
Pillar in fem bollar, trots besvären i axeln. Ok i försvaret, efterlyser bra kondition...
Match på tisdag och jag hoppas jag hinner få ordning på axeln till dess.
Status lördag: Allmänt känslig för beröring, känns som om kroppen använts som övningsfält för pansarvagn.
Söndag 071202
Styrketräning 1h 15 min
Knäböj
1x8 60kg
1x8 80kg
1x6 100kg
2x5 105kg
2x3 110kg
1x3 115kg
Frontböj
3x8 70kg
Finnen
3x4 kv med assistans
Bänkpress
2x8 60kg
3x6 70kg
Mage
Triceps
Styrketräning funkar bra nu, inga pressar/drag över huvudet idag, bänkpressen gick fint.
Måndag 071203
Handboll/axelrehab
Löpning 15 min och därefter 40 min drag i snodd.
Tisdag 071204
Match
Förlust med tre bollar och det börjar kännas rikigt motigt nu. Vi börjar matchen med ledning 5 - 1, allt fungerar som det ska, sen falerar det, vi missar alldeles för många klara lägen, värderar fel.... Vi spelar stundvis strålande handboll men missar avsluten.
Det sitter en mental spärr i huvudet på hela laget.
Bryta ihop och gå vidare...
Onsdag 071205
Styrketräning
Knäböj
2x10 50kg
1x8 70kg
1x6 95kg
1x5 110kg
3x2 120kg
3x7 70kg
Stelb. mark.
3x10 70kg
Stångrodd
2x8 70kg
2x5 80kg
Bänkpress
2x7 70kg
3x4 80kg
Mage
Triceps
Måndag 071210
Styrketräning 17.00
Knäböj
1x8 50kg
1x7 70kg
1x5 100kg
1x4 110kg
1x3 115kg
1x3 120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg
Gjorde ett försök på 140kg men vågade inte fullt ut. 135kg var inte mördartungt.
Frontböj
2x10 60kg
Bänkpress
2x8 70kg
2x5 80kg
1x4 80kg
1x2 90kg
1x90kg
Stångrodd
4x8 70kg
Militärpress
5x10 30kg
Tanken var inte att gå så tungt i böjen som jag gjorde idag, det kändes väldigt bra så jag körde bara på.
Det är en uppgiven stämning på gymet, medlemsantalet har sjunkit ner till en nivå så man har sökt efter billigare lokal, tyvärr har ingen sådan hittats, dyker inget upp snart blir föreningen tvungen att lägga ner.
Har börjat kika på andra alternativ i byn och det ser inte bra ut. Simhallen har stor maskinpark, hantelset som når upp till 24kg, bänkpressanordning, inget böjrack däremot smithmaskin, väldigt lite fria vikter, det är billigt.
Alternativ 2 har något mer fria vikter, mycket maskiner samt en ägare som petar i utförande och andras träning, lite för mycket och är lite för dyr.
Inget av alternativen känns särskilt lockande.
Handboll 20.30
10 min uppvärmningslöpning. Axelrehab.
Tisdag 071211
Match
Förlust med 7 bollar. Målvaktspel, försvar, rörligt anfall och bra tryck i första fas/andra fas får skrivas upp på sidan för bra saker. I kolumnen för mindre bra skriver vi upp dålig ork sista 15 minuterna som gör att vi inte orkar stå emot i försvaret och släpper för lätta mål, det blir för "valpigt" som någon från läktaren påpekade.
Onsdag 071212
Styrketräning
Frivändning (sitt) med stöt
1x4 40kg
1x5 50kg
1x2 60kg
Frivändning (sitt)
1x3 70kg
1x1 75kg
Rullning med skivstång 3x10
Mage i CC
Tric
Rotator cuff
Torsdag 071213
Handboll
Löpning ca 50 min. Rehab axlar och stretching.
Fredag 071214
Styrketräning
Frivändning (sitt)
1x4 40kg
1x3 50kg
1x2 60kg
1x2 70kg
1x1 75kg
Frontböj
1x3 90kg
1x3 95kg
1x3 100kg
1x1 110kg
Chins
1x8 kv
1x5 +10kg
1x3 +15kg
Snabbträning, hade bråttom till årets första julbord, både träning och julbord gick kanon.
Måndag 071217
Styrketräning 17.00
Frivändning
1x4 40kg
1x4 50kg
1x2 60kg
Knäböj
1x8 80kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x5 110kg
2x3 120kg
1x2 120kg
1x7 100kg
Stelb. mark
1x6 60kg
1x8 90kg
2x6 100kg
Bänkpress
1x8 70kg
1x5 80kg
1x2 90kg
1x1 95kg
Chins
1x8 kv
2x6 kv
Trött och inte helt motiverad idag, knäböjen gick sådär upp till 115kg, uppsnäppning och det gick bättre.
Måndag 071217
Handboll 20.30
45 min löpning:
- Löpning upp och ner för Kvarnbacken, 80% av max
- Intervaller, löpning två lyktstolpar, tillbaka en och så vidare till toppen, samma visa ner.
- 5 st maxlöpningar upp för Kvarnbacken, lugn jogg ner.
- Löpningen till och från Kvarnbacken
Axelrehab och stretching.
Nöjd med löpningen, bra tryck i steget, kändes som lungorna skulle explodera i slutet av varje löpning, pressade mig inte till mjölksyra.
Tisdag 071218
Handboll
Löpning 45 min.
- Uppvärmning 16 min.
- Intervaller i Kvarnbacken; 5x 500 m. 02.04 snabbaste tid.
- Nedjogg 6 min
Axelrehab och stretching
Nöjd.
Torsdag 071220
Löpning
Uppvärmning; 10:08 Till Kvarnbacken
Intervaller ~950 meter..
Tid:
1# 04:11
2# 04:12
3# 04:02
4# 03:57
Nedjogg; 10:28
Brutaljobbigt, men ändå jävligt skönt.
Fredag 071221
Styrketräning
Ryckböj
Militärpress (sittande)
1x12 30kg
1x10 30kg
1x6 40kg
1x4 50kg
Styrkevändning
1x3 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
2x1 85kg
1x1 90kg PB bommade första försöket
Frontböj
1x2 90kg
1x2 100kg
1x1 110kg
1x- 115kg bommade
Kändes "sådär" idag, löpningen igår gjorde sitt för dagsformen. Ryckböjen fungerade inte alls, balansen var kvarglömd på Kvarnbacken. Styrkevände 90kg för första gången! Tippade stången i golvet i frontböjen efter vändningen från botten, allt kraft försvann.
Söndag 071223
Styrketräning
Knäböj
2x10 60kg
1x8 80kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x5 110kg
1x5 120kg PB, samt 1x4, 1x3, 1x2
2x8 80kg
Stelb. marklyft
1x8 60kg
1x8 100kg
2x7 110kg
Bänkpress
2x8 70kg
1x5, 2x3 82,5kg
Chins
2x8 kroppsvikt
Hängande benlyft
2x7 kroppsvikt
Rullning m. skivstång
1x10 20kg
1x10 25kg
2x7 30kg
Personbästa i knäböjen, inte gjort 5 repetitioner på 120kg tidigare, det går framåt. Det märks direkt när jag vilar från handbollen, benen och bål känns mycket tajtare.
Ska testa med fler övningar för bålen en tid framöver, benlyften gick sådär, har inget bra att hänga i, chinsräcket sitter för lågt! Utrullningarna fungerar bra, sved duktigt!!
Gött mos, God Jul!
Onsdag 071226
Styrketräning
Frontböj
1x5 80kg
1x5 90kg
1x5 95kg
2x4 100kg
1x5 80kg
Militärpress (sittande)
2x10 35kg
3x6 40kg
2x4, 1x3 45kg
Dips
1x11 kv
1x5 +15kg
1x2 +20kg
1x11 kv
Chins
1x8 kv
1x2 +15kg
1x2 +20kg
1x8 kv
Fredag 071228
Styrketräning
Knäböj
1x10 60kg
1x8 80kg
1x5 95kg
1x5 100kg
5x5 110kg
2x8 80kg
Stelb. marklyft
1x6 100kg
2x5 110kg
2x5 115kg
1x8 80kg
Bänkpress
2x8, 1x5 70kg
"Landade" stången något närmare halsen än vanligt.
Stångrodd
2x8 70kg
3x5 80kg
Hängande benlyft
Rullning med skivstång
Face-pulls
Sista träningspasset på VMC på obestämd tid, vikter och utrustning ska magasineras tills ny, billigare och gärna större lokal hittas, kändes vemodigt. Ska hjälpa till med flytt imorgon.
Konkurensen har krympt föreningens medlemstal till 20 - 25 tränande, från början var det 80 - 90. Surt då VMC är den bäst utrustade träningslokalen om man vill böja, lyfta, pressa och dra.
Träningen gick bra!! Ska besöka de andra anläggningarna och se över vad som passar plånbok och träning bäst.
Onsdag 080102
5,2 km löpning, tid; 25.16
Årets första träningspass. Halkigt och blåsigt, annars skönt löpväder, precis rätt temperatur. Kändes riktigt bra!!
Funderar på om jag ska fortsätta lira handboll nästa säsong, som det känns nu så är jag inte motiverad att träna 6 timmar i veckan, varav två träningar är slut 22.00, är ofta trött och omotiverad dagen efter. Det sliter på kropp och humör, axlarna och knäna tar mycket stryk. Ogillar att låsa 6 - 8 timmar i veckan på något som inte ger lika mycket som det gjort tidigare.
Mycket skönare att dra på sig löpskorna och kuta när tid och lust finns, eller packa väskan och dra till gymet. Skulle lösgöra mycket tid till annat.
Styrketräning kommer ändras, utrustningen på det tillfälliga gymet är inte bra, det är mer inriktat på hälsovård/friskvård, många som får träning utskrivet på recept bedriver sin verksamhet där, stor maskinpark, bristfällig viktuppsättning, få skivstänger och få tunga hantlar. Får hoppas ny lokal dyker upp så snart det bara går så VMC kan fortsätta sin verksamhet.
Torsdag 080103
Handboll
25 min löpning på 80%
Försvarsträning upptog större delen av träningen, några anfallsvarianter testades ock.
Gick bra idag, axeln känns OK, kunde dra på ordentligt med skottarmen.
Fredag 080104
Match
Förlust med 8 bollar. Inte mycket som stämde i första halvlek, andra halvlek betydligt bättre på alla punkter, tyvärr klarar vi inte ta in ett 10 målsunderläge. Ingen gemensam träning under juluppehållet och två skador på gårddagens träning ligger till grund för kvällens dåliga prestation.
Axeln höll hela matchen, det är riktigt bra!! Kom till bra lägen men sumpade allt, matchoträning lyser igenom, bra tryck och spring i benen, hade några bra framspelningar och inspel.
Över och ut...
Vila idag, handboll imorgon och match på tisdag.
Mer dagsform:
Måndag 080107
Handboll
Uppvärmning 20 min lätt löpning
Avslut på 9M-position mot försvar och spel mot ett mål. Lugn träning.
Tisdag 080108
Match
Förlust 29 - 35. Samarbetet försvar och målvakt stämmer inte, det är bara två lag i serien som gjort fler mål. Framåt stämmer det bra.
Gjorde min bästa match för säsongen, spelade M9 och H9 kom till bra avslut på båda positioner och styrde spelet. Spelade V3 i försvar och det fungerade också bra. Tänjde ut ett ledband i foten och fick en ordentlig lårkaka på vänster ben, blir bökigt att klättra ur sängen imorrn. :cryout:
Blir en stilla lunk imorgon för att få blodgenomströmning i ben och fossing.
Onsdag 080109
Lunkade/gick ca 25min. Till en början trodde jag aldrig det skulle gå, men lårkakan lättade upp sig och det gick hyggligt tillslut.
Dagar som dessa undrar jag varför jag sysslar med den här sporten, kroppen är fullklottrad med blåmärken, sår och rivmärken.
Fick statistik från matchen, min målprocent låg på 71%, det är bra!
Måndag 080114
Handboll
Lugn träning med fotboll, avslut på alla positioner, spel mot ett mål. Var sliten i kroppen, lagret flyttade till samma lokal som kontoret, många tunga lyft som lakade ur kroppen ganska duktigt. Ryggen har fått sig en törn, känns inget när jag är uppvärmd,.
Får en del tid över till träning numera..
Gnäll slut...
Lördag 080119
Match
Jävla gärdesgårdsserie [järsgårdsserie]... Kommer till bortahallen "Hellre-en-back-i-hallen-än-ett-hack-i-ballen-hallen", golvet är såphalt, mer curlingbana än handbollsplan, enda sättet att avhjälpa halkan var att kleta klistar under skorna, fullkomligt livsfarligt i normala fall, i det här läget blev det bara halvfarligt. Valet stod mellan pest eller kolera. Testade både pest och kolera, inget var tillfredställande nog.
Domaren var inte konsekvent i sina domslut åt något håll, någon gång under matchens 60 minuter. Undrar om de själva tycker det är roligt att hålla på såhär? Jag tvivlar.
Hur gick matchen? Åt H-E, det går inte att bedriva vettigt handbollspel under sådana förhållanden. Gå/gubb-handboll fungerade, vi kan inte spela gå/gubbhandboll.
Tröstar mig med att jag kom helskinnad hem och att TV4 sänder handbolls-em. Gott att se handboll av riktigt hög kvalité.
Söndag 080120
Ca 20 min löpning, lätt och behagligt tempo.
Måndag 080121
Handboll
Lugn träning, värmde upp med 20 min löpning, individuella avslut och spel mot ett mål. Var förbannad ikväll så det gick vädigt bra!
Två nya långtidsskador kan kan noteras i laget, en brusten hamstring och ett brutet båtben, när ska eländet sluta!!!
Inte möe (mycket) till vettig träning i den här journalen nu, dragit på mig en halsinfektion. Skallebank, feber och igenmurad hals förgyller min dag och säkert resten av den här veckan. Men det är lugnt och jag är inte bitter.
Laddar inför dagens höjdpunkt, Sverige mot Spanien i Handbolls-Em.
*uppdate*
Måndag 080303
Styrketräning - helkropp (1h 20min)
Frontböj
Stelb. marklyft
Militärpress
Bänkpress
Chins
Vadpress
Första styrkepasset sedan 28/12, kändes riktigt bra att börja igen. Benstyrkan verkar ha hållt sig på en hygglig nivå, har kört en del plyo (plinthopp), ryckböj och "pistoler" med medicinboll under uppehållet. Styrkan i överkroppen har minskat märkbart. Mer folk, något sämre med vikter men det kommer nog räcka för mig ett tag framöver.
Handboll (1h 30min)
Löpning 17 min
Basic
Medicinboll:
- Utfall åt sidan
- Djupgång (40 m)
- "Fingerslag"
20/40/20 X 5
5 knäböj med ca 90kg, två steg och avslut på mål (x2)
Löpning med belastning från mittlinjen till frikastlinjen, avslut efter att belastningen släppt (x2)
Fotarbete
Helkontringar
Jägarvila
Närmare tre timmar hyggligt intensiv träning, kände mig lagom slaktad i benen mot slutet och var inte särskilt katig. Träning har det varit "sådär" med på senare tid, har dragits med sjukdom och en efterhängsen sträckning i sidan av magen vilket har lett till att konditionen är nere på bottennivå, förhoppningsvis är allt elände över nu...
Tisdag 080404
Handboll, löpning (1h 30min)
1 km uppvärmning.
40/20 x 8
Avslut från position och målvaktsträning. Träningsvärken från igår är massiv i kappmuskel och vader, det blir säkert värre i morgon. Ich bin ein wienerschnitzel.
Onsdag 080305
Löpning 3,51km; 20:47
Lätt återhämtningspass
Torsdag 080306
Styrketräning (1h 45min)
Uppvärmning: stretch och ryckböj
Frontböj
Stelb. marklyft
Stångrodd
Plan hantelpress
Dips
Liggande tric. ext.
Vadpress
Handboll, löpning (2h)
1 km uppvärmning
40/20 x 10
10/5 x 5
Kontringar, individuella avslut och spel mot två mål. Kroppen kändes fräsch förutom vaderna som värkte något enormt under onsdagen och delar av torsdagen, lättade när träningen kom igång.
Nästan fyra timmar träning idag, känns förbannat gött att vara igång ordentligt igen, endorfinerna sprutar!
Lördag 080308
Match
Efterlängtad seger, skön känsla!
Skaffade lårkaka som jag kan grina över några dagar. Eventellt en lättare löprunda imorrn om kakan inte besvärar för mycket.
Måndag 080310
Styrketräning helkropp (2h 12min)
Stretch och ryckböj
Frontböj
Stelb. marklyft
Stångrodd
Bänkpress
Chins
Tric. ext.
Vadspress
Stel och lättare värk i låret, lång uppvärmning och lägre intensitet i benövningarna. Vadpressarna gör gott för mina hälsenor.
Handboll (1h 30min)
Uppvärmning 1km löpning
En timme Volleyboll
Tisdag 080311
Handboll (1h 30min)
Uppvärmning 1km löpning
Individuella avslut och helkontringar.
Torsdag 080313
Styrketräning helkropp (2h)
Stretch och ryckböj
Frontböj
Bakböj
Stelb. mark.
Stångrodd
Plan hantelpress
Dips
Tric. ext
Vadpress
Handboll
Träff rätt!! Fick ny smäll på låret, i samma område som förra och jag höll på att krypa ur skinnet av smärta... Inte mycket till träning, mestadels grinande.
Lördag 080315
Match
Seger på bortaplan, siffrorna kunde skrivas till 26 -36. En bra insats av alla, samtliga utespelare fick "måla", stabilt försvar gav många enkla kontringsmål, spelade avslappnat och med tålamod framåt.
Trodde inte jag skulle klara av att spela, blödningen i låret kändes stel, men det löste sig, undvek kroppskontakt, så långt det nu är möjligt i handboll. Fem pyttsar, varav ett med fel hand och stabilt försvarsspel gör mig nöjd över insatsen.
Skönt att avsluta säsongen på ett bra sätt, den blev inte vad vi hade väntat oss.
Nu kommer styrketräningen få mer tid, ska se om det går att lägga till något hekto muskelmassa till nästa säsong.
Måndag 080317
Styrketräning helkropp (2h 15min)
Böjstretch
Ryckböj
Bakböj
Stångrodd
Bänkpress
Chins
Tric. ext
Vadpress
Gick bra, kakan är stel men mjuknar efter uppvärmning och stretch.
Spelade volleyboll en timme.
Torsdag 080320
Styrketräning (3h)
Böjstretch
Ryckböj
Knäböj
Stelb. mark.
Lårcurl
Bänkpress
Stångrodd
Militärpress
Tric. ext.
Vadpress
Låret var lite stelt så värmningen fick ta längre tid idag, annars ett pass som får väl godkänt. Gott att ösa på innan långhelgen.
Spelade volleyboll i ungefär en timme efter styrketräningen.
Lördag 080322
Löpning
1,9km
4x600m
1km
Skinande sol, snöfall och blåst. Träningsvärk i baksida lår gav en lite trevande och trög start, efter en stund rullade det på bra, tyvärr är inte mina ben och mitt huvud överens med blodpumpen. Syretillförseln är något seg i förhållande till det tempo jag vill hålla.
Snor - protein eller kolhydrat?
http://www.sr.se/cgi-bin/p3/humor/unit.asp?unitID=2782&pubID=1960797
Går säkert att finna svaret även här på kolo...
Måndag 080324
Löpning 5km; 28:14
Mysjogg på glashal asfalt.
Tisdag 080325
Styrketräning (2h)
Böjstretch
Ryckböj
Frontböj
Lårcurl
Stångrodd
Bänkpress
Militärpress
Liggande tric. ext.
Stående tric. ext.
Lättare på ben och rygg, tyngre pressar.
Torsdag 080327
Styrketräning (2h 20min)
Värmde med stretching och frivändningar.
Knäböj
Stelb. mark.
Stångrodd
Sittande rodd
Lutande hantelpress
Stående tric. ext.
Facepulls
Vadspress
Tyngre ben och rügg, lätta pressar. Så var det idag.
Börjar få fason på knäböjen igen, är snart uppe på samma vikter som innan nyåret.
Fredag 080328
Löpning (Rismarken)
1km; 05:01,8
4km; 20:05,0
0,56km; 02:59,4
Löpning i lera snö och över stock och sten, lite otäckt med rotvältor och träd som inte fallit i backen än.
Gick ganska bra, konditionen är som tidigare befarats riktigt sunkig. Röv och ben är trögstartade, men löpsteget blir bättre efter någon kilometers löpning. Ett liknande scenario som förra året.
Lördag 080329
Löpning (Rismarken)
1,8km
540m
3 x 800m max
Måndag 080331
Styrketräning (1h 35min)
Böjstretch
Frivändningar
Knäböj
Lårcurl
Bänkpress
Mycket folk idag, väldigt mycket folk. Lite störande med mänsker som ränner omkring.
Böjandet gick "sådär" vissa reps satt klockrent, andra var något svajiga, kort sömn och flytt är nog orsaken, trött och okoncentrerad. Hann inte med allt som var tänkt, men beger mig till träningslokalen även imorgon för ett nytt pass, ska kanske testa att springa på löpband ock...
Tisdag 080401
Styrketräning (1h 15min)
Böjstretch
Frivändning med stöt
Ryck hängande från knähöjd
Militärpress
Facepulls
Stående tric ext
Platecurls
Torsdag 080403
Styrketräning (1h 30min)
Stretch
Frivändning -
3x50kg
3x60kg
2x70kg
Knäböj -
8x70kg
5x90kg
5x5 110kg
Stångrodd -
2x8 50kg
1x6 70kg
2x5 80kg
2x8 50kg
Lårcurl
Liggande tric. ext.
Platecurl
Gick bra att träna sig idag, nöjd med böjandet trots kasst böjrack. Mer ork i kroppen nu när handbollen är slut.
Lördag 080405
Löpning
10km; 00:51:28
Gott löpväder, tio till tolv plusgrader, lätt motvind som mojnade till ingen vind alls under de sista fem kilometrarna.
Första 10km-rundan kändes helt ok, knän hälsenor och rygg var med på noterna. Mäktade med en tempoökning sista kilometern. Siktet är först och främst ställt på att komma under 50, kanske räcker med lite mer inställning, något längre löpsteg och medvind?
Måndag 080407
Styrketräning (1h 50min)
Stretch
Frivändning -
3x50kg
3x60kg
3x70kg
Frontböj -
2x8 70kg
3x6 85kg
1x3 90kg
Bänkpress -
2x8 65kg
2x5 85kg
1x4 85kg
Militärpress -
2x8 40kg
3x6 50kg
Sittande rodd
Liggande tric. ext.
Facepulls
Wristcurl
Torsdag 080410
Styrketräning (1h 50min)
Stretch
Frontböj -
1x8 70kg
1x6 80kg
1x5 100kg, 3x4 100kg, 1x3 100kg
Frivändning -
1x3 65kg
1x3 70kg
1x3 75kg
Lårcurl
Chins
Dips
Liggande tric. ext.
Facepulls
wristcurl
Vadpress
Torsdag 080417
Styrketräning (2h 20min)
Stretch
Knäböj -
1x8 70kg
1x6 90kg
5x5 110kg
Frivändning -
2x 65kg
3x 70kg
2x 75kg
2x 80kg
Frontböj -
2x8 70kg
Bänkpress -
2x8 70kg
3x3 85kg
2x2 90kg
Plan hantelpress
Stångrodd
Chins
Tric. ext
En vecka utan träning. Trötthet och lätt huvudvärk har plågat mig och det släppte idag. Ingen aning om varför! Pollen? Spänningar?
Skönt att var igång igen, får se om jag tycker samma lika när väckarklockan ringer.
Söndag 080420
Löpning: 5km
Löktempo. Jobbigt som f-n men skönt efteråt...
Kommer hålla mig till den här distansen ett tag, två till tre gånger per vecka. Ett av passen kommer innehålla intervaller i någon form.
Måndag 080421
Styrketräning (2h 10min)
Stretch
Knäböj -
1x8 70kg
1x6 90kg
2x5 110kg
3x3 120kg
Stelb. marklyft -
3x8 90kg
Bänkpress -
1x10 50kg
1x8 70kg
1x5 85kg, 1x4 85kg, 2x3 85kg
Militärpress -
2x8 40kg
1x7 50kg, 2x5 50kg
Chins
Sittande rodd
Liggande tric. ext.
Stel i ländryggen idag, det enda som inte kändes riktigt bra var utsträckta läget i rodden, annars är det bara att köra på. På´t igen imorrn.
Onsdag 080423
Löpning
2km Uppvärming
2,57km Stegringslopp
2km Nedvarvning
Skönt att springa idag!! Hade mördande huvudvärk igår eftermiddag och lättare värk idag. Gav mig iväg ändå och värken släppte helt. Gott!
Torsdag 080424
Styrketräning (2h 20min)
Stretch
Frivändning -
4x65kg
3x70kg
3x75kg
2x80kg
Knäböj -
5x90kg
2x3 110kg
2x120kg
2x1 125kg
3x1 130kg
3x6 85kg
Lårcurl sittande 5x8
Bänkpress -
1x10 50kg
1x8 70kg
1x6 87,5kg, 2x5 87,5kg
Stångrodd -
5x8 70kg
Chins
Tric. ext.
Helnöjd med bänkandet och tric. extensionerna.
Nöjd med rodden vändningarna och knäböjen.
Halvnöjd med resten.
Ingen träning imorgon, en eller två löprundor i helgen.
Söndag 080427
Löpning 5km
Flöt på bra idag. Skönt.
Måndag 080428
Styrketräning (2h 20min)
Stretch
Knäböj -
1x10 50kg
1x8 70kg
1x6 90kg
2x5 110kg
2x3 120kg
1x3 130kg
1x2 135kg
1x1 140kg <--- PB
3x6 85kg
Frivändning -
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
Stelb. marklyft på upphöjning-
3x6 70kg
Bänkpress -
1x10 50kg
1x8 70kg
3x3 90kg
Chins -
50 chins på så få set som möjligt, serien ser ut som följer:
11 - 9 - 10 - 7 - 4 - 4 - 5
Avslutade med fem set stående vadpress.
Hade inga avsikter att gå så "tungt" idag som jag gjorde i knäböjen. Allt bara flöt på, så jag drämde till med ett personbästa. Bra väder, bra humör och tre Dumlekola på sena fikarasten gjorde säkert sitt!
Bra flyt två dagar i följd nu, får se om "the flow" fortsätter imorgon. Mer Dumlekola imöra!
Tack och hej för idag!
Torsdag 080501
Kondition/styrketräning (1h 30min)
20 min kutning på löpband, första gången och det var en tämligen trevlig upplevelse, skön omväxling mot att löka omkring i stan eller fisa runt i skogen. Ska testa intervaller imorrn, tror jag kan pressa mig hårdare på bandet än fri löpning... får se om jag tar mig levande ur det här.
Styrketräningen bestod av bålträning, axelhälsa och tunga triceps. Övningarna var som följer:
Rullning med skivstång
Mage i CC
Hyperextensioner
Rotatorcuff
Facepulls
Liggande tricep. ext.
Wrist platecurl
Tog lite drygt 1h och 10min. En skön känsla infann sig efter passet, kan ha varit eufori. Kan ha varit helt vanliga vårkänslor eller vetskapen att mat var nästa punkt på dagordningen.
Fredag 080502
Styrketräning
Stretch
Knäböj -
1x10 50kg
1x8 70kg
1x6 90kg
2x5 110kg
2x3 120kg
1x2 130kg
1x1 135kg
1x1 140kg
3x8 80kg
Lyfte av 150kg och 160kg, skulle kanske få till en böj på 150 om livet stod på spel.
Frivändning -
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
1x90kg Styrkevändning, vågade mig inte på en sittning.
Bänkpress -
1x10 50kg
1x8 70kg
3x3 90kg, 1x2 90kg
Chins -
50 chins på så få set som möjligt, serien ser ut som följer:
11 - 9 - 7 - 7 - 6 - 6 - 4
Militärpress -
1x8, 1x7 45kg, sittande
1x6, 1x5, 1x4, 1x3 50kg
Mörad i magtrakten från gårdagens rullningar och viktad mage i cc. Tillfreds med att tangera personbästa i böjen idag ock, med sämre förberedelser än i måndags. Avslutade med 10 minuter på löpbandet, hygglig lutning och hygglig fart gav en medelpuls på 161, fullt tillräckligt för att ge ett smakprov av "nära döden"-upplevelse såhär i början på maj 2008.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.