Tips och hjälp

[Pissnisse]

Hejsan!

Ny här på forumet, Jonas heter jag och är 18 i år.
Tänkte höra ifall någon snäll själ skulle vilja hjälpa en lite vilsen kille :em:
Har gymmat till och från i snart 2 år. Var mest innan förra sommaren, men blev uppehåll efter det i ungefär ett halvår. Börjat satsa nu igen, vill i huvudsak gå upp runt 5-10 kg innan sommaren, nej inte något önsketänkande att ta det i muskler, jag vill bibehålla min kroppsform som jag har nu, men utvidga den en del så att säga då jag är rätt nöjd med hur jag ser ut annars. Käkar Gainer pro, för att få hjälp med viktökningen då många olika försök att öka i vikt inte gett några resultat. Så om någon med lite tid över skulle vilja ägna lite tid åt att hjälpa mig skulle jag bli väldigt tacksam!

Längd:177cm
Vikt: 60kg
Målvikt innan sommaren: 65-70 kg

Mvh
Jonas

[major Pectoralis]

Hejsan!

Ny här på forumet, Jonas heter jag och är 18 i år.
Tänkte höra ifall någon snäll själ skulle vilja hjälpa en lite vilsen kille :em:
Har gymmat till och från i snart 2 år. Var mest innan förra sommaren, men blev uppehåll efter det i ungefär ett halvår. Börjat satsa nu igen, vill i huvudsak gå upp runt 5-10 kg innan sommaren, nej inte något önsketänkande att ta det i muskler, jag vill bibehålla min kroppsform som jag har nu, men utvidga den en del så att säga då jag är rätt nöjd med hur jag ser ut annars. Käkar Gainer pro, för att få hjälp med viktökningen då många olika försök att öka i vikt inte gett några resultat. Så om någon med lite tid över skulle vilja ägna lite tid åt att hjälpa mig skulle jag bli väldigt tacksam!

Längd:177cm
Vikt: 60kg
Målvikt innan sommaren: 65-70 kg

Mvh
Jonas

Att gå upp 5-10 kilo muskler innan sommaren kan du glömma, såvida du inte återuppbygger tidigare form.
Program finns det gott om på forumet. Jag skulle rekommendera dig antingen helkroppspass med 2-3 träningstillfällen i veckan eller 2-split med 4 träningstillfällen på gymmet (totalt) i veckan. Välj övningar du behärskar och trivs med.
Övningar som brukar vara med i nybörjarprogram är: rodd, latsdrag, bänkpress/bröstpress, drag till hakan, benpress, legcurl, omvända flyes.
Utöver träningen är även kosten mycket central om man vill bygga upp kroppen. Det gäller att få i sig tillräckligt med energi och protein.
Dessutom: glöm inte att träna muskelkorsetten

[Pissnisse]

När jag skrev "Nej inte nått önsketänkande att ta det i muskler" menade jag att jag inte hade något önsketänkande att ta det i muskler utan jag förstår att det är omöjligt :)

Tack för tipsen.
Nu kör jag 3-5 pass i veckan med ungefär 2 muskelgrupper/pass.
Senast idag blev det axlar och triceps.

Angående kosten försöker jag även käka mycket mer nu.
Blir antingen gröt/rester från dagen innan + en gainer på morgonen.
Mat i skolan + 1-2 gainer
Lagad mat när jag kommer hem (om jag inte går till gymmet direkt efter skolan)
Och även lagad mat när mor och far kommer hem framåt kvällen.

När jag tränar blir det även en extra gainer innan och efter träning.

[major Pectoralis]

När jag skrev "Nej inte nått önsketänkande att ta det i muskler" menade jag att jag inte hade något önsketänkande att ta det i muskler utan jag förstår att det är omöjligt :)

Tack för tipsen.
Nu kör jag 3-5 pass i veckan med ungefär 2 muskelgrupper/pass.
Senast idag blev det axlar och triceps.

Angående kosten försöker jag även käka mycket mer nu.
Blir antingen gröt/rester från dagen innan + en gainer på morgonen.
Mat i skolan + 1-2 gainer
Lagad mat när jag kommer hem (om jag inte går till gymmet direkt efter skolan)
Och även lagad mat när mor och far kommer hem framåt kvällen.

När jag tränar blir det även en extra gainer innan och efter träning.

Ok, med den kosten lär du i alla fall gå upp tio kilo i vikt. Väldigt många gainers...

[Pissnisse]

Ok, med den kosten lär du i alla fall gå upp tio kilo i vikt. Väldigt många gainers...

Det blir 2-4 per dag inte mer än så, vill få upp kilona så jag kan bygga dom lite också.
Glömde av någon anledning nämna kreatinet med i förstaposten. Började med det samtidigt som gainer, för en och en halv veckan sedan, då många rekomenderade detta för att inte bli för "lönnig" om jag slarvade med passen. (inte för att jag tänkt göra det)

[apa_ola]

Ge fan i alla de där gainerserna om du inte vill få diabetes.
Kör protein, mjölk och havregryn eller liknande istället.

[major Pectoralis]

Det blir 2-4 per dag inte mer än så, vill få upp kilona så jag kan bygga dom lite också.
Glömde av någon anledning nämna kreatinet med i förstaposten. Började med det samtidigt som gainer, för en och en halv veckan sedan, då många rekomenderade detta för att inte bli för "lönnig" om jag slarvade med passen. (inte för att jag tänkt göra det)

Tycker du skall ta reda på hur stort ditt energibehov är och sedan anpassa dig efter det. Finns små anledningar till dramatisk överätning, speciellt om det är i form av kosttillskott. Ta dem du tänkt dig före och efter träningen, skippa resten.
Man klarar sig ganska länge utan att överfokusera på maten. Det kan bli en belastning, snarare än en tillgång.
Med tanke på att du haft uppehåll på ett halvår tycker jag du skall gå ut betydligt lugnare.

[Pissnisse]

Tycker du skall ta reda på hur stort ditt energibehov är och sedan anpassa dig efter det. Finns små anledningar till dramatisk överätning, speciellt om det är i form av kosttillskott. Ta dem du tänkt dig före och efter träningen, skippa resten.
Man klarar sig ganska länge utan att överfokusera på maten. Det kan bli en belastning, snarare än en tillgång.
Med tanke på att du haft uppehåll på ett halvår tycker jag du skall gå ut betydligt lugnare.



Så fortsätta som nu, men bara ta gainer innan och efter träning?

Anledningen till att jag satsar så mycket på intag är mina försök till att gå upp i vikt innan.

Tränade innebandy 3ggr i veckan +gym 2ggr i veckan i 1 år. Vägde då 60kg.
Slutade sedan med innebandyn och gick bara gym 2-3 ggr i veckan, vägde då efter ett halvår 62 kilo. Efter det hade jag mitt uppehåll och gick då ner till 58-60 då jag hade väldigt oregelbunden kost. Har nu tänkt lite mer på det innan jag började träna och väger nu 60, men det är mellan dom vikterna jag pendlat i ungefär 2 år nu. 58-62kg

[major Pectoralis]

Så fortsätta som nu, men bara ta gainer innan och efter träning?

Anledningen till att jag satsar så mycket på intag är mina försök till att gå upp i vikt innan.

Tränade innebandy 3ggr i veckan +gym 2ggr i veckan i 1 år. Vägde då 60kg.
Slutade sedan med innebandyn och gick bara gym 2-3 ggr i veckan, vägde då efter ett halvår 62 kilo. Efter det hade jag mitt uppehåll och gick då ner till 58-60 då jag hade väldigt oregelbunden kost. Har nu tänkt lite mer på det innan jag började träna och väger nu 60, men det är mellan dom vikterna jag pendlat i ungefär 2 år nu. 58-62kg

Ta protein innan samt gainer under/efter träningen. Du lär definitivt gå upp i vikt om inte dina måltider är myggportioner med tanke på att du väger ca 60kg. Om du inte går upp i vikt kan du ta ytterligare tillskott. Denna kan vara i form av matolja (100% energi), ett mycket lätt, snabbt, billigt och effektivt sätt om man vill gå upp i vikt.

[Pissnisse]

Gainern är slut inom någon vecka, så då beställer jag en ny påse gainer och en påse protein då. Åsså fortsätter likadant med träningen eller?
3-5 ggr i veckan (ska försäka sätta ihop ett schema) och 2 muskelgrupper per pass.
Låter det bra så?

[Rahf]

Gainer har jag aldrig kört på och jag vägde nåt kilo mer än du när jag började. Då går jag ändå upp cirka 1kg i veckan.

5 ggr i veckan låter nästan lite för mycket om du verkligen kör seriöst. Ha inte för bråttom och tänk på att om du inte uppfyller de andra kraven (vila, näring.) så kommer du ändå inte växa. Se till att lägga upp en plan. Försök att äta åtminstone 5 och helst 6 gånger per dag.

Glöm inte att utbilda dig i området så att du vet varför du tar t.ex proteintillskott. Vissa verkar ju inte ha en blekaste aning. Säger inte att är en sån dock.

[major Pectoralis]

Gainern är slut inom någon vecka, så då beställer jag en ny påse gainer och en påse protein då. Åsså fortsätter likadant med träningen eller?
3-5 ggr i veckan (ska försäka sätta ihop ett schema) och 2 muskelgrupper per pass.
Låter det bra så?

Jag tycker, som sagt, att du skall satsa på helkroppspass eller 2-split. Det kan läggas upp t.ex. så här:

M: helkropp
Ti:
O: helkropp
To:
F: helkropp
L:
S:

eller:

M: överkropp
Ti: underkropp
O:
To: överkropp
F: underkropp
L:
S:

[Handcuff]

Gaaaaah! *gah!* Panik!!!! SNart sommar och bad å jag är en spinkis!!!! Snälla hjälp mig öka 15-20% i volym på ett par månader! (1000 liknande tråden).

Seriöst grabben...det är kört. Du kommer som bäst öka marginellt innan sommaren..tyvärr men bygga muskler tar tid...lång tid. Träna för att det är kulo och för att du mår bra av det..inte för att panikbygga ett par månader innan varje sommarlov!

Lycka till! :thumbup:

[xsx]

Observera att han vill gå upp 5-10 kg innan sommarn. Han skriver ingenting om att det skall vara endast muskler utan ren och skär viktuppgång är vad han eftersträvar. Grabben vet att man inte går upp i muskler så där bara så skippa påminnelsen, finns tillräckligt med efterapningar med folk som gillar att påminna nybörjare med detta.

Har personligen tränat enormt mycket kortare än dig själv men tre helkroppspass i veckan så som major Pectoralis skrev; mån - ons - fre funkar helt prima för mig. Gör ökningar i fin takt och känner mig pigg och motiverad på varje pass. Kanske skulle det funka bra för dig också?

Ät som en häst, träna tungt samt vila ordentligt så ska du se att du satt på dig önskad vikt innan sommarn. 5 kg torde inte vara omöjligt på 2 månader.

Mvh. xsx

[Handcuff]

Hejsan!

Ny här på forumet, Jonas heter jag och är 18 i år.
Tänkte höra ifall någon snäll själ skulle vilja hjälpa en lite vilsen kille :em:
Har gymmat till och från i snart 2 år. Var mest innan förra sommaren, men blev uppehåll efter det i ungefär ett halvår. Börjat satsa nu igen, vill i huvudsak gå upp runt 5-10 kg innan sommaren, nej inte något önsketänkande att ta det i muskler, jag vill bibehålla min kroppsform som jag har nu, men utvidga den en del så att säga då jag är rätt nöjd med hur jag ser ut annars. Käkar Gainer pro, för att få hjälp med viktökningen då många olika försök att öka i vikt inte gett några resultat. Så om någon med lite tid över skulle vilja ägna lite tid åt att hjälpa mig skulle jag bli väldigt tacksam!

Längd:177cm
Vikt: 60kg
Målvikt innan sommaren: 65-70 kg

Mvh
Jonas

Åh nej. usch och fy för å höra sanningen!

[Pissnisse]

Åh nej. usch och fy för å höra sanningen!

Ursäkta men vafan snackar du om?

Om du läser lite i tråden så förklarar jag uttryckligen att det inte är ren muskelökning jag är ute efter.

Tack alla andra för tips och så, börjar få en liten bild av hur jag ska planera käk å träning.

[Pissnisse]

Ursäkta dubbelposten men jag hittar allvarligt talat inte edit knappen.
Har satt ihop ett schema nu, 4 dagar i veckan, dagarna som inte står med är vila/löpning lite längre fram när det blir lite finare väder.


Gymschema

Måndag

Biceps
Fast stångcurl
Stångcurl
Hantelcurl

Underarmar
Omvänd handledscurl med stång mot bänk
Handledscurl med stång bakom ryggen

Mage
Fasta situps med vikt i olika utföranden
Crunches i maskin

Onsdag

Axlar
Fast bänk bakom nacken upprätt
Fast bänk bröst upprätt
Hantellyft åt sidan med böjda armar
Stånglyft framåt
Baksida axel i cable

Triceps
Stående tricepsextension
Smal bänkpress
Hantel kickback
Enarms hantelextension
Pushdown i cable

Fredag

Ben
Benpress
Benspark
Liggande bencurl
Knäböj

Vader
Sittande vadpress
Stående vadpress

Rygg
Marklyft
Stångrodd
T-Bar
Latsdrag till bröstet
Smalt latsdrag
Sittande rodd

Lördag

Bröst
Bänkpress
Cable crossover
Peckdeck
Hantelpress
Flyes

Vad tros om detta schemat?

[NisseEriksson]

Gå inte runt och käka gainer hela tiden, bättre energirikt käk finns.

[jakkan]

Inser du hur lång tid ditt fredagspass kommer ta, samt hur många övningar det där är? =) För att vara ärlig så är hela schemat skit, kolla i best of delen och leta upp z_bumbis nybörjarschema med desamma

[major Pectoralis]

Ursäkta dubbelposten men jag hittar allvarligt talat inte edit knappen.
Har satt ihop ett schema nu, 4 dagar i veckan, dagarna som inte står med är vila/löpning lite längre fram när det blir lite finare väder.


Gymschema

Måndag

Biceps
Fast stångcurl
Stångcurl
Hantelcurl

Underarmar
Omvänd handledscurl med stång mot bänk
Handledscurl med stång bakom ryggen

Mage
Fasta situps med vikt i olika utföranden
Crunches i maskin

Onsdag

Axlar
Fast bänk bakom nacken upprätt
Fast bänk bröst upprätt
Hantellyft åt sidan med böjda armar
Stånglyft framåt
Baksida axel i cable

Triceps
Stående tricepsextension
Smal bänkpress
Hantel kickback
Enarms hantelextension
Pushdown i cable

Fredag

Ben
Benpress
Benspark
Liggande bencurl
Knäböj

Vader
Sittande vadpress
Stående vadpress

Rygg
Marklyft
Stångrodd
T-Bar
Latsdrag till bröstet
Smalt latsdrag
Sittande rodd

Lördag

Bröst
Bänkpress
Cable crossover
Peckdeck
Hantelpress
Flyes

Vad tros om detta schemat?

nej, nej, nej. Det är alldeles för många övningar. Det är bra övningar du valt men som det heter: "för lite och för mycket fördärvar allting". Fredagens träningspass var nog bland det värsta jag skådat.

Jag ger några exempel på träningspass:

helkropp A

knäböj
legcurl
militärpress
chins
dips
baksida axlar: maskin/hantel/kabel
vader
muskelkorsett

helkropp B

raka marklyft
benspark
rodd
bänkpress
hentellyft åt sidan
baksida axlar: maskin/hantel/kabel
vader
muskelkorsett

Kör pass A och B varannan gång med 48-72h vila mellan passen. Variera mellan lätta (t.ex. 2x12-15RM), medelhårda (t.ex. 4x8-10RM) och tunga pass (t.ex. 4x6-8)

2-split överkropp
Bänkpress
Rodd
militärpress
chins/latsdrag
baksida axlar: maskin/hantel/kabel
bicepscurl
liggande tricepsextension

2-split underkropp

Knäböj
raka mark/good morning
legcurl/nordic curl
legextension
vadpress
muskelkorsett


Alla dessa pass är vad skulle kalla för ganska avancerade. Trots detta är de mil lättare än det upplägg du tänkt dig. Kort sagt: tänk om.

[Sniggel]

Om du har svårt att gå upp i vikt tycker jag definitivt inte att du ska köra fler pass än 3 i veckan.
Varje pass kostar energi och det går utmärkt att bygga muskler på 3 pass i veckan. Du vill stimulera musklerna till tillväxt utan att slösa onödig energi (som hindrar dig från att växa)
Kör mestadels basövningar och strunta i att köra tusen övningar per muskelgrupp.
Major Pectoralis har gjort 2 mycket bra upplägg för dig och jag tycker du kunde valt ett av dom. Kör varannan gång, 3 gånger i veckan.

[Pissnisse]

Okej, aa det låter ju rätt vettigt att det är lättare att gå upp i vikt med få pass.
Blir nog 2split nu då ett tag! Tack så mycket för allt hjälp!