Styrketräning en dag i veckan

[Brian Boitano]

Hej. Jag behöver hjälp med ett vettigt styrketräningsschema för 1 dag i veckan. Jag vill styrketräna vara lördag.

Jag vet att man inte kan få så himla bra träningsschema för en dag i veckan, men jag vill inte styrketräna mer, motionerar med badminton, simning, promenader och diverse på veckorna. Tränar för att jag tycker det är roligt.

Jag tycker bäst om att köra knäböj, marklyft och bänkpress.

Kan jag få in alla de övningarna på ett längre pass varje lördag? Något set av varje övning bara?

Eller ska jag inrikta mig på en övning per vecka,

vecka 1: knäböj
vecka 2: marklyft
vecka 3: bänkpress

Eller hur ska jag lägga upp det?

OBS Inget snack om styrketräning mer än varje lördag!

[Slartibartfast]

Tunga knäböj och tunga marklyft kan vara svåra att köra på samma dag. Du kan ju växla mellan vilken övning du kör lättare på från vecka till vecka.

Knäböj 40 reps
Marklyft 40 reps
Bänkpress 40 reps
Militärpress 30 reps
Stångcurl 30 reps
tricepspress 30 reps
Vader, mage

[Sniggel]

Jag hade nog testat Knäböj + Bänkpress vecka 1 och Marklyft + Bänkpress vecka 2 och skiftat mellan dessa.
2-6 tunga arbetsset var. Och om det blir för jobbigt i längden så hade jag köra lätta set ibland som omväxling.

[Timme]

Tunga knäböj och tunga marklyft kan vara svåra att köra på samma dag. Du kan ju växla mellan vilken övning du kör lättare på från vecka till vecka.

Knäböj 40 reps
Marklyft 40 reps
Bänkpress 40 reps
Militärpress 30 reps
Stångcurl 30 reps
tricepspress 30 reps
Vader, mage

Det där blir en väldig massa set om man kör lägre än 10 reps. Jag hade dött av hjärtattack :D

[snelhest]

Hej. Jag behöver hjälp med ett vettigt styrketräningsschema för 1 dag i veckan. Jag vill styrketräna vara lördag.

Jag vet att man inte kan få så himla bra träningsschema för en dag i veckan, men jag vill inte styrketräna mer, motionerar med badminton, simning, promenader och diverse på veckorna. Tränar för att jag tycker det är roligt.

Jag tycker bäst om att köra knäböj, marklyft och bänkpress.

Kan jag få in alla de övningarna på ett längre pass varje lördag? Något set av varje övning bara?

Eller ska jag inrikta mig på en övning per vecka,

vecka 1: knäböj
vecka 2: marklyft
vecka 3: bänkpress

Eller hur ska jag lägga upp det?

OBS Inget snack om styrketräning mer än varje lördag!

Eftersom att du bara tränar för att det är roligt så förstår jag inte varför du frågor oss om hjälp? Vi kan väl inte ha nån aning om vad du tycker är roligt? Men om du nu vill ha tips så prova båda sätten och så kör du så som du tyckte var roligast.

[L-Sami]

10-15 reps

2 set knäböj
2 set marklyft
2 set bänkpress
2 set militärpress
2 set biceps stångcurl
2 set dips med vikt
2 set mage
2 set vader

[Ganymedes]

OBS Inget snack om styrketräning mer än varje lördag!

Jag tycker iofs att du... eh... visst ja. *whistle*
För att återgå till allvaret, så tycker jag snelhest har en poäng...

[Slartibartfast]

Det där blir en väldig massa set om man kör lägre än 10 reps. Jag hade dött av hjärtattack :D

Jag kör 50 reps i mina pass. 3-12 reps. Kan bli 10 set per kroppsdel ibland. Funkar bra.

Kör man bara en gång i veckan ska man fan göra det ordenltigt. :D

[Timme]

Jag kör 50 reps i mina pass. 3-12 reps. Kan bli 10 set per kroppsdel ibland. Funkar bra.

Kör man bara en gång i veckan ska man fan göra det ordenltigt. :D

Ja för tusan! Det har du rätt i! DVS, om man endast kör det 1gång/vecka :D

[Zakath]

10-15 reps

2 set knäböj
2 set marklyft
2 set bänkpress
2 set militärpress
2 set biceps stångcurl
2 set dips med vikt
2 set mage
2 set vader

Lite felprioritering att skippa lats och köra extra biceps kanske? Dips känns ju också lite halvt överflödigt med både bänk och militär.

[major Pectoralis]

Hej. Jag behöver hjälp med ett vettigt styrketräningsschema för 1 dag i veckan. Jag vill styrketräna vara lördag.

Jag vet att man inte kan få så himla bra träningsschema för en dag i veckan, men jag vill inte styrketräna mer, motionerar med badminton, simning, promenader och diverse på veckorna. Tränar för att jag tycker det är roligt.

Jag tycker bäst om att köra knäböj, marklyft och bänkpress

Kan jag få in alla de övningarna på ett längre pass varje lördag? Något set av varje övning bara?

Kör

Bänkpress
Marklyft
Knäböj
Rodd
muskelkorsett (centrala partiet: mage, rygg)
+ eventuell någon/några övningar som känns inspirerande.


Är du nybörjare på styrketräningen bör du ta något av de helkroppspass som finns för nybörjare på forumet, t.ex. i "Best of".

Eller ska jag inrikta mig på en övning per vecka,

vecka 1: knäböj
vecka 2: marklyft
vecka 3: bänkpress

Absolut inte, om du vill ha någon form av resultat.

[z_bumbi]

Kör

Bänkpress
Marklyft
Knäböj
Rodd
muskelkorsett (centrala partiet: mage, rygg)
+ eventuell någon/några övningar som känns inspirerande.

Inte i den ordningen däremot.


En version för någon som har tränat ett tag och därmed känner till övningarna
Knäböj
Bänk
Marklyft eller rodd, kör gärna varannat pass.
Axelpressar av någon typ.
Ryggresningar, kör man marklyft så kör mindre ryggresningar.
Mage

[major Pectoralis]

Inte i den ordningen däremot.

Nej, det är sant. Tänkte inte på att skriva dem i "mest optimal ordning" denna gång. De stora och tunga övningarna bör ligga först och "muskelkorsetten" sist.

En version för någon som har tränat ett tag och därmed känner till övningarna
Knäböj
Bänk
Marklyft eller rodd, kör gärna varannat pass.
Axelpressar av någon typ.
Ryggresningar, kör man marklyft så kör mindre ryggresningar.
Mage

Att köra rodd en gång varannan vecka får man dock ingen effekt utav.

[regus]

Att köra rodd en gång varannan vecka får man dock ingen effekt utav.


Mer än om man skulle köra den noll gånger:thumbup:

[major Pectoralis]

Mer än om man skulle köra den noll gånger:thumbup:

Mycket marginellt om än märkbart.

[Larsen]

Mycket marginellt om än märkbart.

källa? :banned


:)

[major Pectoralis]

källa? :banned


:)

:confused: Massor! Sök lite på "detraining" eller motsvarande så kanske du hittar något.

[Deceiver85]

Major pectoralis: Du vill gärna vara lika klok som Grubben, va?

[major Pectoralis]

Major pectoralis: Du vill gärna vara lika klok som Grubben, va?

:confused:

[z_bumbi]

Att köra rodd en gång varannan vecka får man dock ingen effekt utav.

Om du i kombination kör mark varanna vecka så kan du lugnt räkna med att du får effekt av rodden. Det går t o m att köra en ensam övning för en muskelgrupp varannan vecka och öka om man anpassar sättet att träna till frekvensen. Självklart blir det inte samma sorts ökningar som man gör om man tränar på många andra sätt men tränar man en gång i veckan är man å andra sidan mest ute efter att behålla det man har samt kanske öka styrkan något.

[major Pectoralis]

Om du i kombination kör mark varanna vecka så kan du lugnt räkna med att du får effekt av rodden. Det går t o m att köra en ensam övning för en muskelgrupp varannan vecka och öka om man anpassar sättet att träna till frekvensen. Självklart blir det inte samma sorts ökningar som man gör om man tränar på många andra sätt men tränar man en gång i veckan är man å andra sidan mest ute efter att behålla det man har samt kanske öka styrkan något.

Jag är, som sagt, klart skeptisk. Marklyft belastar inte ryggmusklerna på samma sätt som en rodd. Skillnaden är för stor för att man skall få en positiv transfer övningarna emellan. Möjligen kan man bli bättre på marklyft genom en tung roddövning kombinerat med knäböj men inte tvärtom. Det köper jag inte.