Visa fullständig version : No Compromise - En studie i mänskligt förfall.
Tänkte försöka hålla igång en ordentlig träningsjournal den här gången, dom senaste gångerna har inte gått så jäkla bra då jag är för lat för att posta :em:
Stats
185cm lång
84-87kg (beroende på hur mycket vatten jag druckit)
Jätteklen
Schema
Tresplit, från början hade jag tänkt mig tre dagar i veckan men jag ska försöka gymma fyra dagar i veckan och se om det ger mer resultat... Jag kommer också byta övningar då och då, för att få mer variation.
För tillfället kör jag med det här systemet:
3 övningar per muskelgrupp (förutom axlar)
3 sets per övning (förutom axlar)
Första övningen är dom "stora", bänk, böj, mark...
Första övningen kör jag 5-7 reps på
Andra övningen kör jag 10-12 reps
Tredje övningen kör jag 12-16 reps
Måndag-Onsdag-Torsdag kommer jag gymma, förhoppningsvis Lördagar också... Ska se hur kroppen mår av att bara vila 5-6 dagar istället för sju.
Bröst/triceps/axlar
Bröst
3x Bänkpress, stång
3x Snebänk, stång
3x Flyes
Triceps
3x Dips
3x Triceps extension
3x Overhead extension
Axlar
3x Militärpress
2x Arnoldpress
3x Hantellyft åt sidan
3x Shrugs
3x Axeldrag
Ben/Mage
Ben
3x Knäböj
3x Benpress
3x Utfall
Mage
3x Maskinsitups
3x Situps
3x Lovehandels-maskinen
Rygg/biceps
Rygg
3x Marklyft
3x Hyperextensions
3x Roddmaskin
Biceps
3x Koncentrationcurls
3x Hantelcurls
3x Stångcurls
Kosttillskott
Star Nutrition Whey-80
Fairing Fast Carbs
Jag funderar på att skaffa EsaPro och Kre-alkalyn, sen behöver jag köpa mer vassle och malto snart.. Får bli en jättebeställning hos Kolo :D
Började dagen med bröst/triceps/axlar... Märkte att mitt planerade schema inte var så skoj så jag gjorde lite småändringar. Jag upptäckte också att jag är riktigt jävla mesigt klen när det gäller bröst *cry*
Bänkpress
7x50kg (jag är så kleeeeeeeeeeeeeeeeen *cry* )
7x50kg
6x50kg (ännu klenare *gah!* )
Snebänk
10x30kg
8x30kg
8x30kg
Flyes
11x12kg
11x12kg
10x12kg
Militärpress
7x25kg
6x25kg
6x25kg
Hantellyft åt sidan
8x8.5kg
10x7kg
8x7kg
Framåtlutande hantellyft
8x6kg
8x6kg
Drag till hakan
12x20kg
8x25kg
10x22.5kg
Shrugs (kom på i efterhand att det är en ryggövning :smash: )
12x95kg
12x95kg
10x95kg
Dips
10xkroppsvikt
7xkroppsvikt
6xkroppsvikt
Pushdowns
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Rätt nöjd ändå för att inte ha styrketränat på 13 dagar på grund av sjukdom.
Knäböj
7x70kg
7x80kg
5x80kg (jag är så liten *cry* )
Benpress
240x15 (Vafan!)
280x9 (nu börjar det likna något)
260x12 (perfection!)
Liggande lårcurl
12x100 pounds
10x110 pounds
10x110 pounds
Sittande vadpress
7x60kg
7x55kg
7x55kg
Stående vadpress i smithen
12x70kg
12x80kg
12x80kg
Vadpress i benpress-maskinen
16x240 pounds
16x280 pounds
16x280 pounds
Situp-maskin (körde sånt där pyramidset när man minskar vikten och kör tills man inte orkar mer)
140-120-100-80 pounds x 10 reps på varje vikt
150-130-110-90 pounds x 10 reps på varje vikt
150-130-110-90 pounds x 8 reps på varje vikt
Den här övningen i maskin (http://www.exrx.net/Plyometrics/BroomstickTwist.html) (samma träningssätt på situp-maskinen)
140-120-110-80 x 10 reps på varje vikt per sida
150-130-110-90 x 10 reps på varje vikt per sida
150-130-110-90 x 8 reps på varje vikt per sida
Rotarorcuffarna körde jag både insida och utsida, vänster OCH höger på en gång, men jag skriver upp varje enskild rörelse)
Rotatorcuffarna i cablemaskinen, insida
12x4kg (utsida)
10x4kg (insida)
12x4kg (utsida)
10x4kg (insida)
Har fan börjat käka som en jävla häst också, och jag tycker fan att jag känner av det lite, är skitnöjd med att jag faktiskt knappt har tappat något sen innan jag var sjuk... Fortsätter jag såhär så kanske jag till och med har så mycket muskler att jag med kan deffa med gott samvete någon gång vintern 2008 :naughty:
Rygg/Biceps idag, var på mitt gamla gym och körde... Har fan saknat ett vettigt gym, Nautilus Elite är fan inte bra nånstans.
Marklyft
6x80kg
6x80kg
5x80kg
Roddmaskin
12x140pounds
10x150pounds
9x150pounds
Chinups
8x50kg
7x50kg
6x50kg
Scottcurl
12x20kg
5x20kg
7x20kg
Hantelcurl
8x11kg
8x11kg
5x13.5kg
Bröst/triceps/axlar idag, hela AIK's typ korplag eller fotbollslag (Jag kan fan inget om fotboll *whistle* ) traskade in och tränade så det var fullt med svettiga svart/gulklädda killar där *screwy*
Bänkpress
50kg x 8
50kg x 7
55kg x 4
Snebänk
40kg x 9
40kg x 5
35kg x 6
Hantelflyes
13.5kg x 12
16kg x 8
16kg x 6
Militärpress
25kg x 12
27.5kg x 8
27.5kg x 7
Hantellyft åt sidan
8kg x 8
8kg x 7
8kg x 7
Drag till hakan
7 x 12
8 x 10
9 x 8
Dips
50kg x 12
41kg x 8
Kroppsvikt x 7
Triceps extension
6 x 6
7 x 6
7 x 6
6 x 6
Lasagne till post-workoutmat, caesarsallad till middag *popcorn*
Ben/Mage idag. Brorsan har flyttat hem så jag har fått lite passning under dagen *innocent*
Knäböj i smithen
70kg x 9
80kg x 7
80kg x 6
Benpress i maskin
280 pounds x 12
350 pounds x 7
370 pounds x 5 (brorsan tyckte att det här setet var fuskning rakt igenom *bs* )
Liggande lårcurl Fick stört ont i höften när jag körde den här :confused:
100 pounds x 12
100 pounds x 8
110 pounds x 5
Sittande vadpress
60kg x 5
55kg x 7
55kg x 6
Stående vadpress
80kg x 12
80kg x 11
80kg x 10
Sen körde jag den där magövningen där man slänger upp benen mot brorsan som står över en som sen "puttar ner" benen, så håller man på sådär... Sen körde jag lite med maghjulet också.
Rygg/Biceps idag. Rätt sjysst pass.
Marklyft
70kg x 9
80kg x 7, 6
Roddmaskin
145 pounds x 9
160 pounds x 7, 6
Pull-ups
100 pounds x 8
110 pounds x 6, 7
Scottcurl
25kg x 5
22.5kg x 7, 6
Hantelcurl
11kg x 8
11kg x 7, 6
Bröst/Triceps/Axlar.
Bänkpress
50kg x 8
55kg x 6
55kg x 5
60kg x ½ (gick kanske inte så bra som jag hade hoppats på)
Snedbänk, stång
40kg x 6
35kg x 7
35kg x 6
Flyes, hantlar
16kg x 8
16kg x 7
16kg x 6
Dips, maskin (brorsan ville inte göra dips som jag brukar, så det tog typ inget *cry* )
41kg x 8
31kg x 8
36kg x 8
Triceps Extensions
17kg x 12
17kg x 8
17kg x 7
Militärpress, skivstång
25kg x 8
25kg x 7
25kg x 7
Hantellyft åt sidan
8.5kg x 8
8.5kg x 7
11kg x 5 (personbästa! *flex* )
Shrugs
85kg x 15
105kg x 12
105kg x 12
Rygg/biceps idag, Torsdag och Lördagsträningen sket sig *gah!* Jävla latröv man är...
Marklyft
50kg x 8
60kg x 7
65kg x 6
Roddmaskin
160 pounds x 8
170 pounds x 7
170 pounds x 6
Chins
36kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
Scottcurl
25kg x 8
25kg x 7
25kg x 7
Hantelcurl
13.5kg x 5
11kg x 6
11kg x 6
Jag träffade även på Brooklyn! Fast jag var helt seg i huvudet så jag kommer knappt ihåg något, bara att jag svamlade massa skit :em: Sorry Brooklyn...
Bröst/triceps/axlar.
Bänkpress
50kg x 9
55kg x 6
55kg x 6
60kg x 1 (personbästa *flex* )
Snedbänk
40kg x 8
40kg x 7
40kg x 6
Flyes
16kg x 9
18.6kg x 4
16kg x 6
Dips
Kroppsvikt + 10kg x 7
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 7
Triceps Extensions
15kg x 7
15kg x 7
15kg x 7
Militärpress
27.5kg x 8
27.5kg x 6
25kg x 7
Hantellyft åt sidan
11kg x 7
11kg x 5
8.5kg x 7
Fick rejält ont i halsen på slutet så jag skippade shrugs :em: Kände inte för att bli förkyld igen...
Okej, jag har varit jävligt seg här och inte tyckt att jag haft tid med att träna... Men nu har allting löst sig! Har bytt jobb och idag fick jag en riktigt fet lön så jag firade det genom att köpa lite nytt vassle (whey-80 vaniljsmak) och kre-alkalyn och köra det första riktigt bra bröst/axlar/triceps-passet på länge.
Bänkpress
50kg x 8
50kg x 7
50kg x 6
Av någon anledning så minskar jag nästan alltid med en eller två reps på varje övning :confused: Måste vara för att jag kör till failure...
Snedbänk hantlar
18.5kg x 8
18.5kg x 7
18.5kg x 6
Flyes, hantlar
18.5kg x 3 VAFAN!
16kg x 6
16kg x 5
Vart SJUKT trött av att köra 18.5kg på första settet så självklart vart dom andra riktigt dåliga också :(
Militärpress med stång
27.5kg x 8
27.5kg x 7
27.5kg x 6
Hantellyft åt sidan
8.5kg x 8
8.5kg x 7
8.5kg x 6
Drag till hakan/upright row med stång Upright row låter coolare men det står drag till hakan i övningsbanken...
20kg x 12 Har inte kört med stång innan så jag började lågt
25kg x 8
25kg x 8
Dips
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt + 10kg x 7
Kroppsvikt + 10kg x 6
Triceps extensions
17.5kg x 8
17.5kg x 6
15kg-10kg-5kg x 8 Supersetade lite sådär på slutet *flex*
Efteråt en FET jävla pizza! :D
För övrigt tror jag att kre-alkalynet kommer funka kalas, när jag kom ut ur duschen så såg mina axlar SJUKT stora ut! Dom hade piskats rejält idag, så förhoppningsvis kommer det här ge bra resultat :hbang:
Ben idag, vart ett riktigt jävla skitpass då min höft började spöka under passet vilket gjorde att jag avbröt tidigare och sket i mage *grr*
Knäböj
65kg x 6
65kg x 6
65kg x 5
Benpress
280 pounds x 12
300 pounds x 8
300 pounds x 7
(det var här det började gå utför)
Bencrunches
100 pounds x 12
140 pounds x 8
140 pounds x 5
Sittande vadpress
60kg x 9
60kg x 7
60kg x 5
Här avbröt jag för jag fick SJUKT ont! Så nu är jag sur som fan, och jag hade glömt vasslen i gainern också så jag fick vänta med den tills jag kom hem :furious:
Rygg/biceps idag, fick köra mark och rodd i smithen eftersom powerracken var konstant upptagen *cry*
Marklyft
70kg x 9
75kg x 7
75kg x 6
Rodd med stång (smithen vart det nu då)
Här vart det lite skevt eftersom jag dels inte kört rodd i varken smith eller med stång på länge och jag visste inte riktigt hur klen jag var i den
60kg x 4
50kg x 4
45kg x 6
45kg x 6
Latsdrag bak nacke
40kg x 15
45kg x 8
50kg x 6
Scottcurls
25kg x 9
25kg x 7
22.5kg x 8
Hantelcurls
11kg x 10
11kg x 9
13.5kg x 5 + 11kg x 4
Glömde för övrigt proteinet i gainern IGEN så jag var tvungen att vänta tills jag kom hem med att ta gainer :(
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.