Visa fullständig version : Hjälp ligne tillbaka!
Läget är så här:
Jag har inte kunnat träna seriöst sedan, hör och häpna, sommaren 2005 *gah!*
Anledningarna till detta är lite olika och spelar heller ingen roll i sammanhanget.
Frågan jag vill ha svar på lyder:
Hur ska jag lägga upp träningen nu i början för att få kroppen att vänja sig vid tung träning igen?
Jag vill alltså veta hur NI tycker jag ska lägga upp träningen i BÖRJAN för att muskelfäste och dylikt ska klara av påfrestningen som väntar.
Tycker ni jag ska köra ett par helkroppspass i veckan under en viss tid etc.
Alla tips är välkomna :D
Jag behöver INTE hjälp med hur jag ska träna i "normala" fall. Detta har jag full koll på.
Mr. Moose
2007-02-21, 08:57
Dom gångerna jag har gjort längre uppehåll börjar jag direkt med samma program som jag tänkt köra senare.
Men, jag kör mina uppvärmningsset och ett arbetsset per övning, relativt lätta vikter, 8-10 reps.
Nästa pass kör jag två arbetsset. Osv
När jag tycker jag är igång igen börjar jag höja vikterna o sänka repsen till vad jag brukar ligga på, i mitt fall 3-5 oftast.
Skynda långsamt, ingen ide' att börja stenhårt och sen inte kunna röra sig på en vecka!
Att börja träna igen efter längre uppehåll, det är jag något av en expert på...
Börja lite lungt i några veckor. Sen är det nog bara att dra på.
Försök att glömma bort vilka vikter du kört på innan. Detta är helt ointressant!
Jag kan ju ha fel men jag tror inte att du kommer ha större problem med att du ökar så snabbt att dina muskelfästen osv. inte hänger med pga av du tränat tidigare.
tack för svaren!
vi får se hur det går :D
Att börja träna igen efter längre uppehåll, det är jag något av en expert på...
Börja lite lungt i några veckor. Sen är det nog bara att dra på.
Försök att glömma bort vilka vikter du kört på innan. Detta är helt ointressant!
Jag kan ju ha fel men jag tror inte att du kommer ha större problem med att du ökar så snabbt att dina muskelfästen osv. inte hänger med pga av du tränat tidigare.
Snacka om expertis!
Snacka om expertis!
ja det kanske inte var så avancerat =)
men man behöver höra att det är lugnt ibland också :thumbup:
Att köra lättare och att glömma sina tidigare träningvikter är ungefär det man behöver tänka på.
Jag skulle köra ett hel eller halvkroppspass med några få övningar och sen utöka träningen vartefter, ungefär som en vanlig nybörjare gör men man kan öka tempot lite fortare eftersom man inte har lika mycket tekniktillvänjning att ta hänsyn till.
Värm upp mycket mer noga (Hela kroppen varje pass) och om det tar emot så pressa inte ut musklerna till de rörelsebanor som du hade tidigare, det kommer med tiden.
2-3 pass i veckan och eftersom passen blir ganska korta så kör lite kondition efteråt.
z_bumbi, tack!
det var något liknande jag hade tänkt mig.
några helkroppspass i veckan med lättare vikter.
jag lär väl känna i kroppen när jag kan börja öka vikterna lite.
Snacka om expertis!
Va! menar du att man inte blir expert bara för att man gjort en grej många gånger*whistle*
Mesocykel 1.
Vävnadstålighet, öka bentäthet, öka pumpkapacitet till muskler.
Microcykel 1. Vävnadstålighet. Reps 25-50 reps,
Vecka 1.
Måndag. Bröst, axlar, rygg, triceps (bänkpress, militärpress,
Onsdag. Framsida lår, baksida lår, vader, biceps
Fredag. Cirkelträning ?
Vecka 2.
Måndag. Bröst, axlar, biceps (hantelpress, hantelpressar, hantellyft sida, hantelcurl)
Onsdag. Rygg, triceps (Latsdrag, Sittande rodd, hantelrodd, ryggresning, frenchpress, pushdown)
Fredag. Ben (frontböj, benpress, benspark, raka marklyft, lårcurl)
Microcykel 2. Excentrisk träning, 6-12 reps på 110-120% av 1RM
Öka belastningstålighet (ökad kollagenomsättning), bryta neurologiska spärrar, aktivera muskelspolar i större usträckning, öka muskelstyrka samt tillväxt, öka satellitceller
Vecka 3.
Måndag.
Onsdag.
Fredag. Cirkelträning?
Vecka 4.
Måndag. excentrisk
Onsdag. excentrisk
Fredag. Excentrisk
Vecka 5. Signalträning och funktionell träning. Syfte att involvera fler motorenheter och på så sätt kunna utveckla högsta möjliga styrka. Förbättra koppling mellan hjärna och muskler.
Vecka 6 VILA, tester:
Vilopuls i syfte att kunna tolka överträning.
Kroppsfettsammansättningsanalys i syfte att mäta muskelvikt mm.
Rörlighetstest i syfte att jämna ut sido samt framtill-baktillskillnader och på så sätt vara skadefri längre, men även att kunna få fullare ROM och därmed ökad tillväxt.
Hållningstest i syfte att skapa träning och stretchprogram utifrån vad som behövs.
Blodtryck är givet
Styrka kolla skillnader sida. Annars så 1RM max i somliga övningar.
Parentes: ADP är nedbruten form av muskler. ATP är energiformen för rörelseenergi.
Reciprok inhibering: hjärnan skickar avslappningssignaler till de aktivt arbetande musklernas antagonister.
Vecka 7 Kötta, kötta, kötta
4 veckor tung basträning
1 vecka vila
3 veckor halvtung träning, de tyngsta övningarna utbytta mot funktionella i ME-syfte
4 veckor tung basträning,
Måndag. Knäböj
Onsdag.
Fredag.
Funktionella veckan
Knäböj på balansbräda, knäböj hantlar i handen balansbräda, utfall, benspark
Kronlyft på balansbräda,
Hantelpress axlar och bröst på pilatesboll
Övrig bröst-axel-träning ta hantlar och bind fast dem i kabel-maskiner.
Hantellyft åt sidan i kabel på ett ben
oj, nu blev det riktigt avancerat. kul!
ska ha alla råd i huvet när jag stegar in på gymmet igen :D
Mr. Moose
2007-02-21, 11:56
nilzzon
Menar du allvar?
3:dje veckan efter ett 2 års uppehåll ska han köra 6-12 negativa på 110-120%. Skulle du vilja motivera varför?
Menade du verkligen allvar med den funktionella veckan?
Knäböj på balansbräda, knäböj hantlar i handen balansbräda, utfall, benspark
Kronlyft på balansbräda,
Hantelpress axlar och bröst på pilatesboll
Övrig bröst-axel-träning ta hantlar och bind fast dem i kabel-maskiner.??!!
Hantellyft åt sidan i kabel på ett ben
nilzzon
Menar du allvar?
3:dje veckan efter ett 2 års uppehåll ska han köra 6-12 negativa på 110-120%. Skulle du vilja motivera varför?
Menade du verkligen allvar med den funktionella veckan?
Knäböj på balansbräda, knäböj hantlar i handen balansbräda, utfall, benspark
Kronlyft på balansbräda,
Hantelpress axlar och bröst på pilatesboll
Övrig bröst-axel-träning ta hantlar och bind fast dem i kabel-maskiner.??!!
Hantellyft åt sidan i kabel på ett ben
Jajjemen! Blodigt allvar! :)
Polaren skrev detta till mig när jag skulle göra comeback på gymmet efter lumpen. Han är PT, jag fattar knappt hälften av det han skriver. Men ligne kanske förstår.
Men hade jag varit PT så hade jag sagt: kör lungt i två veckor och sedan kan du börja lasta på plattorna.
Han är PT
Det förklarar saken. Tyvärr.
Det förklarar saken. Tyvärr.
Vad menar du med det?
Vad menar du med det?
Han vet inte vad han sysslar med och har snöat in på elitidrottarträning även för nybörjare. Den utbildning han har gått har alltså inte räckt för att han ska klara av sin uppgift vilket inte många PT-utbildningar gör utan man måste ha en erfarenhet av att träna själv och förstå varför man gör vissa saker. Utbildningen hinner bara med de mest grundläggande grejerna om ens det.
Excentrisk träning, 6-12 reps på 110-120% av 1RM efter 2 veckors träning. Det är 12 repetioner på mer vikt än vad man klarar av att maxa en gång (1RM), det är inte många som klarar av att hålla tekniken vid en sådan belastning över huvudtaget. En komma-igång-träning innebär dessutom att man inte ska maxa på ett bra tag så man kan inte veta sitt 1RM vilket gör det hela lite svårt.
Balansmomentet är något som man lägger till när man tränat ett bra tag och vet om det behövs för en specifik idrott eller som rehab vid en skada, men ser jag någon instruera att köra balansbräda i t ex kronlyft och jag råkar ha ansvar på det gymet så måste det finnas en väldigt, väldigt bra förklaring till varför man kör den övningen för annars slutar man instruera på det gymet.
Han vet inte vad han sysslar med och har snöat in på elitidrottarträning även för nybörjare. Den utbildning han har gått har alltså inte räckt för att han ska klara av sin uppgift vilket inte många PT-utbildningar gör utan man måste ha en erfarenhet av att träna själv och förstå varför man gör vissa saker. Utbildningen hinner bara med de mest grundläggande grejerna om ens det.
Excentrisk träning, 6-12 reps på 110-120% av 1RM efter 2 veckors träning. Det är 12 repetioner på mer vikt än vad man klarar av att maxa en gång (1RM), det är inte många som klarar av att hålla tekniken vid en sådan belastning över huvudtaget. En komma-igång-träning innebär dessutom att man inte ska maxa på ett bra tag så man kan inte veta sitt 1RM vilket gör det hela lite svårt.
Balansmomentet är något som man lägger till när man tränat ett bra tag och vet om det behövs för en specifik idrott eller som rehab vid en skada, men ser jag någon instruera att köra balansbräda i t ex kronlyft och jag råkar ha ansvar på det gymet så måste det finnas en väldigt, väldigt bra förklaring till varför man kör den övningen för annars slutar man instruera på det gymet.
Okej, mitt fel då att jag suddade ut mitt namn som han hade skrivit längst upp efter "Periodiseringsprogram". För det var ju faktiskt tänk till mig, men sedan postade jag det här. illa.
Men nu kan jag ju inte sticka under stolen längre att jag är elitidrottare!*rolleyes*
efter att ha läst era svar nu kom jag fram till att z_bumbi verkar ha det vettigaste "upplägget"
tack för tipsen!
Okej, mitt fel då att jag suddade ut mitt namn som han hade skrivit längst upp efter "Periodiseringsprogram". För det var ju faktiskt tänk till mig, men sedan postade jag det här. illa.
Men nu kan jag ju inte sticka under stolen längre att jag är elitidrottare!*rolleyes*
Hur mycket hade du tränat under lumpentiden?
Hur mycket hade du tränat under lumpentiden?
gick inte att träna i lumpen för min del, gjorde jägartjänst. så jag muckade ju i sämre form än vad jag ryckte in som.
Innan lumpen; större delen av mitt liv.
gick inte att träna i lumpen för min del, gjorde jägartjänst. så jag muckade ju i sämre form än vad jag ryckte in som.
menar du volym då eller?
har fått för mig att jägarträningen på något sätt skulle vara "bra" för kroppen?
menar du volym då eller?
har fått för mig att jägarträningen på något sätt skulle vara "bra" för kroppen?
Jo man blir ju en hårdjävel :)
Men jag kom nog dit med aningen för mycket muskler. Man bygger verkligen inga muskler i jägartjänst, förotom vader.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.