Två helkroppspass i veckan - volymförslag?

[Slartibartfast]

Har lite tänkt att jag ska börja köra två helkroppspass i veckan, Robban-style. Hur mycket volym tycker ni är lämpligt för att man ska kunna gå framåt på ett sånt upplägg?

[pejo]

22 m3;)

Skämt åtsido, har du något ungefärligt schema du tänkt köra? Jag tycker det beror lite på vilka övningar du har tänkt köra.

[Slartibartfast]

En basövning för ben
En basövning för bröst
En basövning för rygg
En övning för triceps
En övning för biceps
En övning för vader
Mage

Sen roterar jag två-tre övningar för varje muskelgrupp. Bartoll och Co: föreslår ju 24-50 reps per kroppsdel, men det är för mycket att köra 50 reps i alla övningar, så det måste vara mindre än så, men hur lite är för lite?

[Anders The Peak]

Varför inte tänka i lite nya banor....
Pass 1 Underkropp Pyramid eller 3-5*6 alternativt på sätt som du gillar att träna
Lår,hamstings, vader och lower Back
vila
Pass 2 Överkropp Pyramid eller 3-5*6 alternativt på sätt som du gillar att träna
Rygg, bröst, axlar och armar
Vila
Pass 3
Helkroppspass 3*12-20reps
Vila
Vila
Pass 1

[larre]

Bartolls helkroppschema är rätt ok om man kompletterar det med några övningar eller ökar på setten, det är för lite för min smak i orginalet. Men kanske ok till Slarti"jag är livrädd för att träna en sekund för mycket"bartfast.
Kan rekomendera bartolls schema då jag kört det ett tag förut(och se hur stor och stark jag är ;) )

[Slartibartfast]

Varför inte tänka i lite nya banor....
Pass 1 Underkropp Pyramid eller 3-5*6 alternativt på sätt som du gillar att träna
Lår,hamstings, vader och lower Back
vila
Pass 2 Överkropp Pyramid eller 3-5*6 alternativt på sätt som du gillar att träna
Rygg, bröst, axlar och armar
Vila
Pass 3
Helkroppspass 3*12-20reps
Vila
Vila
Pass 1

tack, men hela idén är att jag ska träna TVÅ gånger i veckan.

[Slartibartfast]

Såhär kunde ett pass se ut (vikter ungefärliga):

Böj
60 x 8
100 x 4
115 x 10,6,4
95 x 10,6

Bencurl
45 x 10,8,6,4

Bänk
60 x 8
100 x 3
105 x 10,6,4
85 x 10,6

Kabelrodd
60 x 8
90 x 5
100 x 10,8,6,4
85 x 10

Shrugs
50 x 10,6,4

Frenchpress
55 x 10,8,6,4

Stångcurl
60 x 10,8,6,4

Vader
95 x 15,10,8,5,3

Mage fyra set.

Borde gå på ca 90 minuter.

vad tror ni? För lite volym om man kör det två gånger i veckan?

[Liten Men Fet]

Såhär kunde ett pass se ut (vikter ungefärliga):

Böj
60 x 8
100 x 4
115 x 10,6,4
95 x 10,6

Bencurl
45 x 10,8,6,4

Bänk
60 x 8
100 x 3
105 x 10,6,4
85 x 10,6

Kabelrodd
60 x 8
90 x 5
100 x 10,8,6,4
85 x 10

Shrugs
50 x 10,6,4

Frenchpress
55 x 10,8,6,4

Stångcurl
60 x 10,8,6,4

Vader
95 x 15,10,8,5,3

Mage fyra set.

Borde gå på ca 90 minuter.

vad tror ni? För lite volym om man kör det två gånger i veckan?

Nej jag tror det kan funka men jag skulle nog inte lägga tid på shrugs utan köra en övning för utsida axlar istället. Men du har kanske nog god anledning till att ha med shrugs.
Det är ju jobbigt att lägga in många fler set då det tar ganska mycket mera tid då.

[Janitorr]

Vad har du får mål egentligen (specifika)? Lättare att kommentera då.

[Slartibartfast]

Nej jag tror det kan funka men jag skulle nog inte lägga tid på shrugs utan köra en övning för utsida axlar istället. Men du har kanske nog god anledning till att ha med shrugs.
Det är ju jobbigt att lägga in många fler set då det tar ganska mycket mera tid då.

Nej, jag undviker all form av direkt axelträning som pesten. Försöker bygga traps för att ge en illusion av smalare axlar (därav shrugsen)

[Slartibartfast]

Vad har du får mål egentligen (specifika)? Lättare att kommentera då.

Behålla all muskelmassa som jag har nu och åtminstone ge kroppen en teoretisk chans att bygga ny massa.

[Janitorr]

ok, ja jag tycker ju kanske att det e lite många set totalt. Jag har laborerat en hel del med set-antal. Jag tror på att träna med hög intensitet. Dock tror jag de flesta kör på med rätt många set i onödan. Jag har sagt på andra trådar att vad liksom är skillnaden på att köra (exempelvis) 10 set för en muskel istället för 9 eller 11?? Hög intensitet OCH hög volym går inte ihop enligt mig. En muskel klarar ju bara en viss mängd, sen är det nog bättre att vila istället för att köra på med ännu fler set.

[Slartibartfast]

ok, ja jag tycker ju kanske att det e lite många set totalt. Jag har laborerat en hel del med set-antal. Jag tror på att träna med hög intensitet. Dock tror jag de flesta kör på med rätt många set i onödan. Jag har sagt på andra trådar att vad liksom är skillnaden på att köra (exempelvis) 10 set för en muskel istället för 9 eller 11?? Hög intensitet OCH hög volym går inte ihop enligt mig. En muskel klarar ju bara en viss mängd, sen är det nog bättre att vila istället för att köra på med ännu fler set.

Nu är det ju fråga om max 38 reps per muskelgrupp uppdelat på x antal set. Inte speciellt mycket. Jag undrar om det är för lite. Du tror inte det. Det är noterat.

[larre]

Ser ok ut slarti, kanske skulle kunna slängt in smalbänk eller dips också, samt någon mer axelövning. Jag tycker du ska prova och känna efter. Lite mer går nog att stoppa in men det är en helt ok nivå i min mening.

[pejo]

Snart kommer det börja tjatas Intensitet vs Volym.
Jag föredrar själv ganska låg volym, hög frekvens och medelintensitet.
Däremot så tycker jag om att ändra lite i perioder.

Jag tror det är viktigt att hitta det sätt man trivs att träna på. Det är förmodligen viktigare än vad som är optimalt.

Jag själv föredrar att köra lite färre set och lite längre vila mellan setten.
Då skulle dina bänkpressar var ungefär så här: 110x7, 110x6 istället för 105x10, 105x6, 105x4 osv.

[Liten Men Fet]

Nej, jag undviker all form av direkt axelträning som pesten. Försöker bygga traps för att ge en illusion av smalare axlar (därav shrugsen)

Vilket jävla ilandsproblem. Men jag förstår, testa overhead shrugs om du inte vill att trapsen ska sträckas ut när du kör vanliga shrugs. Har inte provat det själv dock så jag vet inte om det är bra eller dåligt.
Ursäkta för offtopic.
Ontopic så tror jag inte heller det är för lite, beror ju en hel del på hur långt du har kommit och hur din kropp svarar på träningen. Du är ju inte nybörjare direkt.

[malleman]

Har lite tänkt att jag ska börja köra två helkroppspass i veckan, Robban-style. Hur mycket volym tycker ni är lämpligt för att man ska kunna gå framåt på ett sånt upplägg?

Jag kör två helkropps pass i veckan:

Knäböj
Stelbenta marklyft
Stående rodd med stång
Chins
Enarmsrodd
Rygglyft på boll
Sne hantelpress
Dips
Sittande hantelpress för axlar
Sidolyft
Framåtlutande sidolyft
Stående vadpress
Biceps
Triceps
Liggande benlyft (för magen)
Chrunches på boll

Slänger ibland in nån övning för rotatorcuffar m.m. oxå...
Kör 1 set på varje övning
Kör lite HST-influerat. Första veckan kör jag ganska högt repsantal, runt 12. Sen minskar jag till runt 10 nån vecka, dom sista passen kör jag bara högst typ en 8 reps. Efter det vilar jag runt en vecka o börjar om cykeln, kanske ändrar om lite i övningarna, för variations skull.

Lycka till!

[pragmatist]

Det blir ganska mycket jobb och väldigt långa pass om man ska träna på det sättet.

Mitt förslag är att du kör halva kroppen tungt och med fler set och andra halvan lite lättare och med färre set men med fler repetitioner på dag 1, och sedan växlar du och kör första halvan lättare och andra tungt på dag 2. Antingen kan du då köra ben + armar tungt och bröst + rygg högrepetition på dag 1 och tvärtom på dag 2, eller så kan du ha tung "push"-dag och högrepetition "pull"-dag dag 1 och tvärtom dag 2.

Passen blir kortare och mer omväxlande på det sättet.

[larre]

Nej, jag undviker all form av direkt axelträning som pesten. Försöker bygga traps för att ge en illusion av smalare axlar (därav shrugsen)

Ja shit, vilken börda att ha för breda axlar. Jag förstår verkligen problemet. :smash: Men ere så du vill ha det så ;)

[z_bumbi]

Kelsoinriktat (Alla andra snor från T-mag så jag får sno från en annan källa.)

1
Böj 5*5 + 3*3
Bänk 3*5
Latsdrag 5*5
Smalbänk 3*5

2
Mark 5*5 +3,3
Bänk 3*5
Rodd 5*5
Mage 3*någonting

Saxa höjningarna av vikterna så att två tunga dagar aldrig infaller samma vecka.

Varje pass tar ca 1,5 h.

Klart

[jwzrd]

Bartolls helkroppschema är rätt ok om man kompletterar det med några övningar eller ökar på setten, det är för lite för min smak i orginalet. Men kanske ok till Slarti"jag är livrädd för att träna en sekund för mycket"bartfast.
Kan rekomendera bartolls schema då jag kört det ett tag förut(och se hur stor och stark jag är ;) )

Slarti har större och hårdare kropp än du. Kanske skulle du fråga honom hur du ska göra, så att det syns att du också tränar menar jag.

[Runda Grodan]

Kelsoinriktat (Alla andra snor från T-mag så jag får sno från en annan källa.)

1
Böj 5*5 + 3*3
Bänk 3*5
Latsdrag 5*5
Smalbänk 3*5

2
Mark 5*5 +3,3
Bänk 3*5
Rodd 5*5
Mage 3*någonting

Saxa höjningarna av vikterna så att två tunga dagar aldrig infaller samma vecka.

Varje pass tar ca 1,5 h.

Klart

Det där såg ganska intressant ut! Vad menar du med att man ska saxa höjningarna?

Ingen direkt axelträning? Om man skulle vilja köra någon form av axelpress vart tycker du man ska lägga den i sådana fall?

Edit. Du kanske plockade bort axelträningen för att Slartibartfast inte behöver köra axlar?

[Slartibartfast]

Kelsoinriktat (Alla andra snor från T-mag så jag får sno från en annan källa.)

1
Böj 5*5 + 3*3
Bänk 3*5
Latsdrag 5*5
Smalbänk 3*5

2
Mark 5*5 +3,3
Bänk 3*5
Rodd 5*5
Mage 3*någonting

Saxa höjningarna av vikterna så att två tunga dagar aldrig infaller samma vecka.

Varje pass tar ca 1,5 h.

Klart


Ser kul ut! :thumbup:

Ingen direkt bicepsträning?

[bertbert]

Kelsoinriktat (Alla andra snor från T-mag så jag får sno från en annan källa.)

1
Böj 5*5 + 3*3
Bänk 3*5
Latsdrag 5*5
Smalbänk 3*5

2
Mark 5*5 +3,3
Bänk 3*5
Rodd 5*5
Mage 3*någonting

Saxa höjningarna av vikterna så att två tunga dagar aldrig infaller samma vecka.

Varje pass tar ca 1,5 h.

Klart

Verkar smått idealiskt om man som Slarti vill undvika direkt axelträning. Enbart produktiva övningar! :thumbup:

[130kg finsk sisu]

Jag som sett Slarti LIVE vill intyga att killen inte behöver större axlar! Lite mer traps och djup i ryggen skulle sitta fint! Sittande rodd tungt och ostrikt kanske?

[Gpajpen]

jag drömde om slarti i natt, han bodde i skogen och jag fick sova över :D

edit: klättra i träd gjorde vi också. lövskog btw

[z_bumbi]

Det där såg ganska intressant ut! Vad menar du med att man ska saxa höjningarna?

Varje cykel kan vara runt sex veckor och när du har kört tre veckor mark så ska ditt lättaste böjpass infinna sig och när det börjar bli tungt i böjen så är marken lättare. Överkroppen går på en kortare cykel. Självklart går det att styra alla övningarna så man maxar i rygg var sjätte vecka och bänk var sjätte och triceps var sjätte men då blir det svårare att välja rätt vikter.

Axlarna skulle inte tränas, om man vill ha med dem så får man slänga in dem dag två.

Jag skulle i det här fallet köra ett helt annat upplägg som inkluderar prioriteringar men eftersom det är den femtielfte tråden med ungefär samma tema och jag skriver en hemtenta så tog jag den lättaste vägen.

[larre]

Slarti har större och hårdare kropp än du. Kanske skulle du fråga honom hur du ska göra, så att det syns att du också tränar menar jag.

Jag säger inget annat jwzrd. Slarti får gärna hjälpa/tipsa mig angående min träning. Varför den tråkiga attityden? Försöker du provocera fram en bra signatur? Däremot så utgick jag från att det var ok att svara på hans tråd då han undrade vad andra tyckte.

[larre]

Slarti har större och hårdare kropp än du. Kanske skulle du fråga honom hur du ska göra, så att det syns att du också tränar menar jag.

Förstår nu att du verkar ha tagit "(och se hur stor och stark jag är )" på allvar vilket jag utgick från att alla förstod var menat som ett skämt

[7UP]

Z_bumbi: var kommer det där schemat ifrån? minns inte det ifrån hans bok Powerlifting Basics: Texas-Style.

[z_bumbi]

Z_bumbi: var kommer det där schemat ifrån? minns inte det ifrån hans bok Powerlifting Basics: Texas-Style.

Jag skrev det för den här tråden, det är bara inspirerat av Kelso.

[z_bumbi]

Hur gick det med tvådagarsträningen?

[Zlin]

Hur gick det med tvådagarsträningen?

Jag hoppas det är ok att bumpa denna tråd. Slarti, hur gick det, blev det något av?

[Slartibartfast]

Hur gick det med tvådagarsträningen?

Jag hoppas det är ok att bumpa denna tråd. Slarti, hur gick det, blev det något av?

Damn! Har missat era bumpningar fullständigt. *gah!*

Nåväl, bättre sent än aldrig.

jag har inte vågat testa ännu, men nu ska jag fan göra det. Två rejäla helkroppare i veckan. Kommer att ligga på litet underskott, eller energibalans under hela sommaren, så jag ska testa hur bra man kan behålla musklerna genom två helkroppspass i veckan. Sen när jag börjar bygga igen, så blir det mera åt z_bumbis tredagarssplit.

Schemat kommer att se ut såhär:

basövning för ben 3x10
övning för baksida ben 2x10
basöving för bröst 3x10
basövning för rygg 3x10
shrugs 2x10
triceps 3x8
biceps 3x8
Vader 3x10
Mage 3x10

Kan också hända att jag kör 30 reps för varje kroppsdel på så många set det blir, typ: 10,8,7,5.

[Slartibartfast]

Nu har jag kört såhär ett par veckor och jag är inte helt nöjd.


basövning för ben 3x10
övning för baksida ben 2x10
basöving för bröst 3x10
basövning för rygg 3x10
shrugs 2x10
triceps 3x8
biceps 3x8
Vader 3x10
Mage 3x10


För det första fortsätter styrkan att droppa trots att jag inte ligger på underskott längre och för det andra så är det helt enkelt för tungt. Armträningen som jag lämnar till sist blir lidande för att jag är så trött att jag knappt hålls på benen.

Tror ni det skulle funka att ta bort ett set från alla övningar?

[-squat-]

Nu har jag kört såhär ett par veckor och jag är inte helt nöjd.



För det första fortsätter styrkan att droppa trots att jag inte ligger på underskott längre och för det andra så är det helt enkelt för tungt. Armträningen som jag lämnar till sist blir lidande för att jag är så trött att jag knappt hålls på benen.

Tror ni det skulle funka att ta bort ett set från alla övningar?

Ja och plocka bort shruggs. kan även vara bar att sänkas repsantalet till max 8 reps.

[Slartibartfast]

Ja och plocka bort shruggs. kan även vara bar att sänkas repsantalet till max 8 reps.

Jag kör femmor för varannan muskelgrupp vartannat pass, så det blir hela tiden tior och femmor i varje pass. Jag kör fem femmor som det är nu, men tror jag minskar til fyra femmor och så kör jag typ 10,8,6 på armar istället för 10,10,10. Får se om det gör passen lite lättare.

Jag har fått för mig att tre set alltid är bättre än två, så jag minskar ogärna till två set, men det blir nödvändigt om jag inte får passen lite lättare.

[Jay-Z]

Nåt typ av 5x5-upplägg kanske är att rekommendera. Finns en drös där ute; Texas, Madcow osv.

Edit: 2 pass. Jaha. Var sån då!!1