handdator

Visa fullständig version : splitt eller helkropp?


xarizma
2007-02-17, 01:14
Tjenare. Jag har styrketränat sedan Februari 2006, men seriöst sedan November 2006. Iaf, jag kör efter ett 4 splitt schema som ser ut såhär:

Dag 1. Rygg,Mage
Dag 2. Bröst,Biceps
Dag 3. Ben,Mage
Dag 4. Axlar,Triceps


Jag ser mig själv fortfarande som nybörjare, har kört efter schemat ovan sedan November 2006, men undrar om det är bättre för mig att köra helkroppspass? isåfall, hur borde det helkroppspasset se ut?

:bow:

pragmatist
2007-02-17, 01:51
Här är ett förslag till "gör-ditt-eget-helkroppsprogram":

1. Välj en av följande övningar: knäböj (variant), benpress, utfall, marklyft, good mornings
2. Välj en pressövning för överkroppen: bänkpress (variant), militärpress etc.
3. Välj en dragövning för överkroppen: skivstångsrodd, chins etc.
4. Fyll på med tre "valfria" övningar som täcker resten av kroppen någorlunda (du behöver inte träna smågrupper som biceps eller vader varje gång, de får indirekt träning av de tre "stora" övningarna i början av passet).

Sätt ihop tre sådana program för tre träningsdagar i veckan. Cykla antalet set/reps så du exempelvis kör knäböj tungt (4-6 reps) på måndagen, benpress högrepetition (12-15 reps) på onsdagen och marklyft medeltungt (8-12 reps) på fredagen. Börja ganska lätt och öka belastningen 2-5% varje vecka. När du kör fast styrkemässigt byter du ut övningen mot en annan likartad och börjar arbeta dig upp igen.

Testa och se hur du gillar det. Troligen kommer du uppleva det som slitsamt i början eftersom du är van vid split (då egentligen bara bendagen brukar upplevas som riktigt jobbig), men man övar upp sin arbetskapacitet relativt fort. Passen bör inte ta mer än 1-1.5 timme.

Jacksatan
2007-02-17, 11:12
Här är ett förslag till "gör-ditt-eget-helkroppsprogram":

1. Välj en av följande övningar: knäböj (variant), benpress, utfall, marklyft, good mornings
2. Välj en pressövning för överkroppen: bänkpress (variant), militärpress etc.
3. Välj en dragövning för överkroppen: skivstångsrodd, chins etc.
4. Fyll på med tre "valfria" övningar som täcker resten av kroppen någorlunda (du behöver inte träna smågrupper som biceps eller vader varje gång, de får indirekt träning av de tre "stora" övningarna i början av passet).

Sätt ihop tre sådana program för tre träningsdagar i veckan. Cykla antalet set/reps så du exempelvis kör knäböj tungt (4-6 reps) på måndagen, benpress högrepetition (12-15 reps) på onsdagen och marklyft medeltungt (8-12 reps) på fredagen. Börja ganska lätt och öka belastningen 2-5% varje vecka. När du kör fast styrkemässigt byter du ut övningen mot en annan likartad och börjar arbeta dig upp igen.

Testa och se hur du gillar det. Troligen kommer du uppleva det som slitsamt i början eftersom du är van vid split (då egentligen bara bendagen brukar upplevas som riktigt jobbig), men man övar upp sin arbetskapacitet relativt fort. Passen bör inte ta mer än 1-1.5 timme.

Mkt bra förslag. Jag skulle kanske vilja lägga in en veckas lugnare träning/vila nån gång också, kanske var 5e vecka. Att ständigt jaga ökad belastning utan nån längre vila brukar leda till att man fastnar.

xarizma
2007-02-17, 12:37
Tack så mycket för svaren, men nu var ju min fråga egentligen; borde jag fortsätta med 4 dagars splitt, eller borde jag köra helkropp? vilket är bäst för mig, och varför?

Jorgen
2007-02-17, 12:44
Tack så mycket för svaren, men nu var ju min fråga egentligen; borde jag fortsätta med 4 dagars splitt, eller borde jag köra helkropp? vilket är bäst för mig, och varför?

Det är en fråga som är omöjlig att svara på.

pragmatist
2007-02-17, 14:49
Testa och se vad du gillar bäst. Och glöm inte halvkroppspasset som ett utmärkt alternativ - en sorts gyllene medelväg mellan helkroppsträning och den traditionella splitten.

Liten Men Fet
2007-02-17, 18:19
Tack så mycket för svaren, men nu var ju min fråga egentligen; borde jag fortsätta med 4 dagars splitt, eller borde jag köra helkropp? vilket är bäst för mig, och varför?

Som Jörgen sa: omöjligt att svara på.
Men jag TROR att du kan få minst lika bra resultat med helkroppspass som med 4-splitt med färre pass per vecka. Även om tiden kanske blir den samma så kommer du bara vara kanske 3 dagar på gymmet i veckan.
Om du tycker det är bra eller dåligt vet jag ju inte.
Annars är ju som redan nämnts 2-splitt en trevligt kompromiss som jag tycker väldigt bra om.

Allan
2007-02-17, 18:29
Ja, jag tror att du skulle få bättre resultat av att köra två eller tresplit. Dela kroppen på fyra sänker tempo och intensitet i träningen för nästan alla. Se andra trådar i ämnet.

xarizma
2007-02-17, 18:55
Ja, jag tror att du skulle få bättre resultat av att köra två eller tresplit. Dela kroppen på fyra sänker tempo och intensitet i träningen för nästan alla. Se andra trådar i ämnet.Hmm okej, hur skulle då ett tre split kunna se ut, hur många muskelgrupper ska tränas vid varje pass, och vilka ska tränas med vilka? Vore bra om vi utgick från mitt schema som jag skrev ovan.


Tack i förhand.

Stab
2007-02-17, 19:08
Säger som pragmatist, kör hel eller halvkropp. Sedan håller jag inte med andra här om att ska man väl köra split så är 3split bättre än 4split. Kör man split så tycker jag varannan dag på 4 pass är det mest effektiva, blir 4 pass en vecka, 3 pass en vecka and so on.. Och då skulle jag köra bröst+lats, axlar+korsrygg, armar, ben. Blir så bra det kan bli under split när man köttar 1-2muskler för att sedan få vila sitt CNS en dag innan en annan muskelgrupp köttas igen, bara för man inte kör den outvilade muskeln igen betyder inte det att det finns andra saker som är inte är utmattade, exempelvis ens CNS som tar hårt av basövningar.

xarizma
2007-02-17, 19:10
Har använt SÖK-funktionen, men svårt att hitta ett 3 split som passar just mitt nuvarande schema. Kan inte det där riktigt :Virro

burre
2007-02-17, 19:56
Har använt SÖK-funktionen, men svårt att hitta ett 3 split som passar just mitt nuvarande schema. Kan inte det där riktigt :Virro

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8




Där är ett bra schema, direkt från "best of kollozzeum".:)

Kör på det i två månader och se om det passar dig.

olsson15
2007-02-17, 20:09
Tänkte själv köra ett liknande program. Men Allan sa i min tråd att det är ett för komplicerat schema för en 16 åring. Och att man alldrik kommer käka så mycket som behövs. Själv kör jag med det här programet nu :

Dag 1
Bänkpress 5*8
Lutande bänk 5*8
Axelpress 5*8
Baksida axlar i cable 3*10
Dips 3*10


Dag 2
Marklyft 8*6
Latsdrag 3*10
Ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8

Dag 3
Knäböj 10*6-8
Rakba marklyft 3*10
Stående vadpress 4*10
Situps 3*max

Tycker det funkar bra :)

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=88565&highlight=har+fixat+ett+tr%E4ningsprogram+nu

Länk till min tråd!

xarizma
2007-02-17, 20:55
Tack för alla svar hittils!.:thumbup: Ett litet problem jag har är att jag bryr mig för mycket om schema osv. Det var Dav0d från forumet som gav mig 4 splits schemat. Har eller kommer det ha en negativ effekt för mig att fortsätta köra med 4 splits schema i framtiden? Självklart får jag känna efter det själv, men är rädd för att förlora tid. Men jag är ju ung, så tid har jag. :) Brukar vila minst 2-3 dagar utav 7 möjliga, men annars vilar jag ju när kroppen känner för det och så.

Allan
2007-02-17, 21:05
I min bok har du sprungit förbi viktiga utvecklingsstadier när du så snabbt halkat in på splittade program, och då inte bara ett vanligt 2-splitprogram, utan du tar direkt till elitnivån, som kräver kanske tio års träning för att vara effektivt.
För att kunna ha full effekt av ett mångsplitprogram måste man ha god erfarenhet av periodisering, intensitet, viktvana + en radda andra saker. Har man inte det kommer största delen av rpogrammet gå i toaletten.
Jag har skrivit det tidigare - splitprogram är ofta tillflykten för de som inte vill ta till de där jobbiga, trista men ack så effektiva övningarna. Istället sitter man där med olika kabelövningar och konstiga maskiner för att liksom fylla ut programmet.
Absoluta majoriteten av alla som tränar klarar sig jättebra och gör bra framsteg med ett tvåsplitprogram. Då får man dessutom med hela kroppen, eftersom ett mer splittat program dessutom kräver en satans massa planering och disciplin, något som också kräver åratals erfarenhet.
Vi har några programförslag i stickyn härovan, men bara för att de finns där betyder inte att varje snubbe med tre månaders erfarenhet ska tillämpa det. Kolozzeum tillhandahåller också kunskap och tips för de som kanske har nått en nivå där det är befogat.
Det du tappar tid på är att hoppa på överkavlificerade träningslösningar - eftersom du inte kan tillgodogöra dig träningen. Det finns en massa häftiga övningar att ta till - men en del kräver faktiskt att man har skaffat sig massan för att de ska vara effektiva.

xarizma
2007-02-17, 21:13
I min bok har du sprungit förbi viktiga utvecklingsstadier när du så snabbt halkat in på splittade program, och då inte bara ett vanligt 2-splitprogram, utan du tar direkt till elitnivån, som kräver kanske tio års träning för att vara effektivt.
För att kunna ha full effekt av ett mångsplitprogram måste man ha god erfarenhet av periodisering, intensitet, viktvana + en radda andra saker. Har man inte det kommer största delen av rpogrammet gå i toaletten.
Jag har skrivit det tidigare - splitprogram är ofta tillflykten för de som inte vill ta till de där jobbiga, trista men ack så effektiva övningarna. Istället sitter man där med olika kabelövningar och konstiga maskiner för att liksom fylla ut programmet.
Absoluta majoriteten av alla som tränar klarar sig jättebra och gör bra framsteg med ett tvåsplitprogram. Då får man dessutom med hela kroppen, eftersom ett mer splittat program dessutom kräver en satans massa planering och disciplin, något som också kräver åratals erfarenhet.
Vi har några programförslag i stickyn härovan, men bara för att de finns där betyder inte att varje snubbe med tre månaders erfarenhet ska tillämpa det. Kolozzeum tillhandahåller också kunskap och tips för de som kanske har nått en nivå där det är befogat.
Det du tappar tid på är att hoppa på överkavlificerade träningslösningar - eftersom du inte kan tillgodogöra dig träningen. Det finns en massa häftiga övningar att ta till - men en del kräver faktiskt att man har skaffat sig massan för att de ska vara effektiva.Hmm, förstår. Hur borde mitt träningsschema isåfall se ut? hur ska jag organisera vilan osv? Just nu kör jag ju efter detta:

Dag 1. Rygg,Mage
Dag 2. Bröst,Biceps
Dag 3. Ben,Mage
Dag 4. Axlar,Triceps


Och vi säger att jag från och med nu ska köra efter ett 3-splitsprogram som verkar passa mig och min nivå bättre, hur ska det schemat se ut? Vore väldigt tacksam om ni skrev in det tex dag 1 dag 2 osv, och jag brukar köra 3-4 övningar per muskelgrupp.

Kurash
2007-02-17, 21:19
Hmm, förstår. Hur borde mitt träningsschema isåfall se ut? hur ska jag organisera vilan osv? Just nu kör jag ju efter detta:

Dag 1. Rygg,Mage
Dag 2. Bröst,Biceps
Dag 3. Ben,Mage
Dag 4. Axlar,Triceps



Ungefär sådär ser mitt schema ut. Det är en fyrsplitt men eftersom ryggövningarna och benövningarna går ihop lite och bröst går ihop med axlar/triceps så ser jag det mer som en 2-split. Så man kan köra bänk på både 2 och 4. 1 och 3 kretsar kring mark och böj.

gondie
2007-02-17, 21:21
Hmm, förstår. Hur borde mitt träningsschema isåfall se ut? hur ska jag organisera vilan osv? Just nu kör jag ju efter detta:

Dag 1. Rygg,Mage
Dag 2. Bröst,Biceps
Dag 3. Ben,Mage
Dag 4. Axlar,Triceps


Och vi säger att jag från och med nu ska köra efter ett 3-splitsprogram som verkar passa mig och min nivå bättre, hur ska det schemat se ut? Vore väldigt tacksam om ni skrev in det tex dag 1 dag 2 osv, och jag brukar köra 3-4 övningar per muskelgrupp.

Här (http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html) Finns det massor med tips på scheman, jag tycker den sidan är kanon bra

Allan
2007-02-17, 21:37
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

mr.jäger
2007-02-17, 22:43
allan, vad säger du om ett sån här split för nybörjare?
1: ben (3-4 set utfall, 3-4 set benpress, 3-4 set curl, 3-4 set stående vadpress)
axlar (3-4 set sittande hantelpress med ryggstöd, 3-4 set stående framåtböjda hantellyft, 3-4 set stående hantellyft framåt)

2: rygg (3-4 set marklyft, 3-4 set sittande rodd, 3-4 set latsdrag, 3-4 set shrugs)
biceps (3-4 set curlstång, 3-4 set hantelcurls alt. kabel)

3: bröst (3-4 set hantelpress, 3-4 set bänkpress, 3-4 set flyes)
triceps (3-4 set kick-backs, 3-4 set pushdowns)
mage (3-4 set crunches, 3-4 set cablecrunches)

Jag gillar idén med att köra slut en muskel och sen låta den vila en vecka. På vilket sätt anser du att en nybörjare skulle få bättre resultat med hel/halvkroppspass?

Liten Men Fet
2007-02-18, 02:48
allan, vad säger du om ett sån här split för nybörjare?


Jag gillar idén med att köra slut en muskel och sen låta den vila en vecka. På vilket sätt anser du att en nybörjare skulle få bättre resultat med hel/halvkroppspass?

Det är en dum ide då man stimulerar maximal tillväxt långt innan man kört slut på en muskel och sen tar återhämtningen runt 2-3 dagar, vilket resulterar i att du kan stimulera maximal tillväxt 2-3 gånger istället för en.
När man blir mer avancerad och når tillfällen då man har svårt att öka så kan man ta till 3 och 4-splitt men som nybörjare är helkropp och 2-splitt helt klart att föredra.

Stab
2007-02-18, 05:42
allan, vad säger du om ett sån här split för nybörjare?


Jag gillar idén med att köra slut en muskel och sen låta den vila en vecka. På vilket sätt anser du att en nybörjare skulle få bättre resultat med hel/halvkroppspass?

Rättar ditt schema angående övningarna;
1: ben (3-4 set utfall, 3-4 set knäböj, 3-4 set curl, 3-4 set stående vadpress/sittande-variera)
axlar (3-4 set sittande militärpress(framför) med ryggstöd(i smith funkar), 3-4 set stående framåtböjda hantellyft(eller cable-x för baksidan), 3-4 set stående hantellyft åt sidan)

2: rygg (3-4 set marklyft, 3-4 set sittande rodd(v-grepp), 3-4 set latsdrag pronerat grepp(mot bröst), 3-4 set Chins(isf först) eller Latsdrag Supinerat grepp(mot bröst)
biceps (3-4 set curlstång/skivstång, 3-4 set hammercurls)

3: bröst (3-4 set bänkpress, 3-4 set snebänk/snehantelpress, 3-4 set hantelpress)
triceps (3 set EZ-Extentions(skullcrushers), 3 set smalbänk, 3 set tricepsdips)
mage (4 set cablecrunches)

mr.jäger
2007-02-18, 11:30
Det är en dum ide då man stimulerar maximal tillväxt långt innan man kört slut på en muskel och sen tar återhämtningen runt 2-3 dagar, vilket resulterar i att du kan stimulera maximal tillväxt 2-3 gånger istället för en.
När man blir mer avancerad och når tillfällen då man har svårt att öka så kan man ta till 3 och 4-splitt men som nybörjare är helkropp och 2-splitt helt klart att föredra.
Källa på det? Är det allmänt vedertaget inom byggning?
Rättar ditt schema angående övningarna;
1: ben (3-4 set utfall, 3-4 set knäböj, 3-4 set curl, 3-4 set stående vadpress/sittande-variera)
axlar (3-4 set sittande militärpress(framför) med ryggstöd(i smith funkar), 3-4 set stående framåtböjda hantellyft(eller cable-x för baksidan), 3-4 set stående hantellyft åt sidan)

2: rygg (3-4 set marklyft, 3-4 set sittande rodd(v-grepp), 3-4 set latsdrag pronerat grepp(mot bröst), 3-4 set Chins(isf först) eller Latsdrag Supinerat grepp(mot bröst)
biceps (3-4 set curlstång/skivstång, 3-4 set hammercurls)

3: bröst (3-4 set bänkpress, 3-4 set snebänk/snehantelpress, 3-4 set hantelpress)
triceps (3 set EZ-Extentions(skullcrushers), 3 set smalbänk, 3 set tricepsdips)
mage (4 set cablecrunches)
Du får gärna motivera din s.k. rättning! Varför skulle det här vara "rätt" och det andra "fel"? Kanske bättre om du skickar pm så vi inte kapar hela tråden?

Stab
2007-02-18, 18:33
Källa på det? Är det allmänt vedertaget inom byggning?

Du får gärna motivera din s.k. rättning! Varför skulle det här vara "rätt" och det andra "fel"? Kanske bättre om du skickar pm så vi inte kapar hela tråden?

Skrev lite hastigt så orkade inte ge anledningar, men visst fråga på i PM.

jwzrd
2007-02-18, 19:13
Det är en dum ide då man stimulerar maximal tillväxt långt innan man kört slut på en muskel och sen tar återhämtningen runt 2-3 dagar, vilket resulterar i att du kan stimulera maximal tillväxt 2-3 gånger istället för en.
När man blir mer avancerad och når tillfällen då man har svårt att öka så kan man ta till 3 och 4-splitt men som nybörjare är helkropp och 2-splitt helt klart att föredra.

När ska du förstå att det finns fler saker i världen än proteinsyntesen som påverkar dina resultat?

mr.jäger
2007-02-18, 19:29
När ska du förstå att det finns fler saker i världen än proteinsyntesen som påverkar dina resultat?
Så mao så kör man på det man tycker om och tror på vare sig det är helkropp eller 4-splitt?

jwzrd
2007-02-18, 19:32
Så mao så kör man på det man tycker om och tror på vare sig det är helkropp eller 4-splitt?

Det är givet från början. Givetvis är det ändå intressant att resonera kring vilka metoder som eventuellt är mer effektiva, men att stanna så pass tidigt som vid helkropp eller splitt säger för lite. Att fundera huruvida någon som ser ut som en fikakärring (ingen i tråden) bör göra 3 eller 11 set på 60% av 1RM eftersom redan det ger maximalt utslag på proteinsyntesen gör mig fan förbannad. Är det ingen som bryr sig om vad killen/tjejen har för mål? Hyffsat vital fråga.

Cal
2007-02-18, 19:33
Pragmatist, jag har håller på att sätta ihop ett helkroppschema enligt dina principer som du postade ovan. Skulle vara väldigt tacksam om du kunde komma med lite kritik och tips.

Detta är vad jag har byggt ihop än så länge:

PASS 1 3 set 4-6 rep

Knäböj
Bänkpress
Chins
Sittande rodd
Skivstångcurl
Magmaskin


PASS 2 3 set Högrep 12-15

Benpress
Militärpress
Skivstångsrodd
Smalbänk
Vader
Magmaskin

PASS 3 3 set 8-12

Marklyft
Lutande hantel/bänkpress
Latsdrag
Dips
Stångcurl?

Liten Men Fet
2007-02-18, 19:52
Det är givet från början. Givetvis är det ändå intressant att resonera kring vilka metoder som eventuellt är mer effektiva, men att stanna så pass tidigt som vid helkropp eller splitt säger för lite. Att fundera huruvida någon som ser ut som en fikakärring (ingen i tråden) bör göra 3 eller 11 set på 60% av 1RM eftersom redan det ger maximalt utslag på proteinsyntesen gör mig fan förbannad. Är det ingen som bryr sig om vad killen/tjejen har för mål? Hyffsat vital fråga.

Så det du irriterar dig mest på är att folk, tex jag, rekommenderar en typ av träningschema utan att veta vad han/hon har för mål och utan att prata något om dom andra 20 faktorerna som påverkar träningen?
Det jag opponerar mig emot i dom flesta schemaförslagen som folk lägger upp här är att det splittas sönder till förbannelse och att det ofta slutar med att man tränar varje muskelgrupp en gång per två veckor. Men det kanske är dumt att rekommendera helkropp och två-splitt bara för att personen är nybörjare?
Vill du att man ska lägga fram allt från schemaförslag, till specifika övningar och exakt antal set och reps. Hur han ska äta, i detalj, hur många dagar han ska träna kondition och allt annat man kan komma på när en person frågar om ett schema?
Blir det ens möjligt att göra så och är det bättre att låta bli än att framföra sina åsikter om man inte kan täcka upp alla aspekter?

Det här är bara ett försök att förstå kritiken du delar ut så jag kan lära mig något av den, jag försöker inte påstå att du har fel.

jwzrd
2007-02-18, 19:56
Så det du irriterar dig mest på är att folk, tex jag, rekommenderar en typ av träningschema utan att veta vad han/hon har för mål och utan att prata något om dom andra 20 faktorerna som påverkar träningen?
Det jag opponerar mig emot i dom flesta schemaförslagen som folk lägger upp här är att det splittas sönder till förbannelse och att det ofta slutar med att man tränar varje muskelgrupp en gång per två veckor. Men det kanske är dumt att rekommendera helkropp och två-splitt bara för att personen är nybörjare?
Vill du att man ska lägga fram allt från schemaförslag, till specifika övningar och exakt antal set och reps. Hur han ska äta, i detalj, hur många dagar han ska träna kondition och allt annat man kan komma på när en person frågar om ett schema?
Blir det ens möjligt att göra så och är det bättre att låta bli än att framföra sina åsikter om man inte kan täcka upp alla aspekter?

Det här är bara ett försök att förstå kritiken du delar ut så jag kan lära mig något av den, jag försöker inte påstå att du har fel.

Nej jag vill att man snackar med personen och frågar saker som: hur ofta vill/kan/önskar du träna. Vad har du för mål? Vad är svårt? etc.

Liten Men Fet
2007-02-18, 20:08
Nej jag vill att man snackar med personen och frågar saker som: hur ofta vill/kan/önskar du träna. Vad har du för mål? Vad är svårt? etc.

Taget.

Stab
2007-02-18, 21:24
Pragmatist, jag har håller på att sätta ihop ett helkroppschema enligt dina principer som du postade ovan. Skulle vara väldigt tacksam om du kunde komma med lite kritik och tips.

Detta är vad jag har byggt ihop än så länge:

PASS 1 3 set 4-6 rep

Knäböj
Bänkpress
Chins
Sittande rodd
Skivstångcurl
Magmaskin


PASS 2 3 set Högrep 12-15

Benpress
Militärpress
Skivstångsrodd
Smalbänk
Vader
Magmaskin

PASS 3 3 set 8-12

Marklyft
Lutande hantel/bänkpress
Latsdrag
Dips
Stångcurl?


Du skulle med fördel sätta "högrep" passet som pass3 och ha "hyptertrofi/medel rep" passet som pass 2.

pragmatist
2007-02-19, 00:20
Pragmatist, jag har håller på att sätta ihop ett helkroppschema enligt dina principer som du postade ovan. Skulle vara väldigt tacksam om du kunde komma med lite kritik och tips.

Detta är vad jag har byggt ihop än så länge:

PASS 1 3 set 4-6 rep

Knäböj
Bänkpress
Chins
Sittande rodd
Skivstångcurl
Magmaskin


PASS 2 3 set Högrep 12-15

Benpress
Militärpress
Skivstångsrodd
Smalbänk
Vader
Magmaskin

PASS 3 3 set 8-12

Marklyft
Lutande hantel/bänkpress
Latsdrag
Dips
Stångcurl?

Ser väl helt ok ut. För egen del skulle jag dock slänga in någon övning ytterligare för baksida ben (förslagsvis lårcurl i någon variant) samt en övning för utsidan av axlarna, företrädesvis hantellyft åt sidan.

Framtidens_Biff
2007-02-19, 10:11
Vad säger ni om det här som jag satt ihop? Träning inför thaiboxning nästa säsong. Alltså inget disco. :hbang:

PASS 1 5x5 rep

Knäböj - varannan vecka marklyft
Chins
Rodd
Dips
Militärpress
Lårcurl
Omvänd underarmscurl
Situps
Hängande benlyft

PASS 2 3x8 rep

Marklyft - varannan vecka knäböj
Chins
Rodd
Dips
Militärpress
Lårcurl
Omvänd underarmscurl
Situps
Hängande benlyft

PASS 3 3x12 rep

Knäböj - varannan vecka marklyft
Bänkpress (5x5 rep)
Chins
Rodd
Dips
Militärpress
Lårcurl
Omvänd underarmscurl
Situps
Hängande benlyft



Om det är otydligt så växlar jag alltså mellan knäböj och marklyft: varannan vecka köra 2 pass med knäböj, 1 pass marklyft, och varannan köra tvärtom.

Resten av övningarna är de samma för varje pass, förutom bänkpress och lite övningar för nacke då och då.

Borde jag växla mer mellan övningar?

Stab
2007-02-19, 10:34
Vad säger ni om det här som jag satt ihop? Träning inför thaiboxning nästa säsong. Alltså inget disco. :hbang:

PASS 1 5x5 rep

Knäböj - varannan vecka marklyft
Chins
Rodd
Dips
Militärpress
Lårcurl
Omvänd underarmscurl
Situps
Hängande benlyft

PASS 2 3x8 rep

Marklyft - varannan vecka knäböj
Chins
Rodd
Dips
Militärpress
Lårcurl
Omvänd underarmscurl
Situps
Hängande benlyft

PASS 3 3x12 rep

Knäböj - varannan vecka marklyft
Bänkpress (5x5 rep)
Chins
Rodd
Dips
Militärpress
Lårcurl
Omvänd underarmscurl
Situps
Hängande benlyft



Om det är otydligt så växlar jag alltså mellan knäböj och marklyft: varannan vecka köra 2 pass med knäböj, 1 pass marklyft, och varannan köra tvärtom.

Resten av övningarna är de samma för varje pass, förutom bänkpress och lite övningar för nacke då och då.

Borde jag växla mer mellan övningar?

PASS 1 5x5 rep
Bänkpress
Chins
Rodd
Militärpress
Knäböj - varannan vecka marklyft
Lårcurl


PASS 2 3x8-10 rep
Snebänk
Skivstångrodd
Hantelpress(för axlar)
Marklyft - varannan vecka knäböj
Smalbänk
Skivstångcurls
Cablecrouches

PASS 3 3x15-20 rep
Plan hantelpress
Latsdrag
Rodd
Dips
Drag till hakan
Benpress - varannan vecka Hyper Extentions
Lårcurl



Underarmscurl är väl endå bra onödigt? Sedan en massa magövningar med kroppsvikt får du ju kört i thaiboxningen. Kör ist isf en gång i veckan cablecounches. Ändrade om lite på schemat nu..

machine gun
2007-02-19, 10:45
Ser väl helt ok ut. För egen del skulle jag dock slänga in någon övning ytterligare för baksida ben (förslagsvis lårcurl i någon variant) samt en övning för utsidan av axlarna, företrädesvis hantellyft åt sidan.

Militärpress tar väl ganska bra på utsidan av axlarna. Borde det inte vara bättre att slänga in en övning för baksidan av axlarna lite då och då istället?

jwzrd
2007-02-19, 10:50
Om jag skulle hjälpa någon så skulle personen få börja med att lära sig marklyft med ett vettigt utförande. Sannolikt skulle personen behöva börja med kortare lyft, alltså från plintar. Detta för att lära sig en bra hållning, att använda muskelkorsetten i bålen för att hålla ihop kroppen, samt att dra vikter snarare än rycka dem. Detta ger även träning för greppet.

Personen skulle även få göra vanliga stående pressar, detta av samma anledning. Att kunna stå rakt upp och ner med en vettig hållning, att lära sig balans och motorik med vikter högt upp. Även detta stärker muskelkorsetten.

Till detta kommer en roddövning, t ex vanlig sittande rodd i kabelhiss. Utförandet skulle bli så långt som personen kan göra det med rätt hållning och rörelse över rätt leder. Här handlar det både om att lära sig kontrahera ryggen rätt och att bromsa/balansera upp tunga vikter i hamstring snarare än mitt i erektorerna.

Efter detta kan personen få ha 1-3 favoritövningar för, tja, bröst, biceps eller vad som helst. För att få känna hur musklerna kontraherar, lära sig motorik, för att det är kul, för att pump känns och ser roligt ut osv osv, miljarder anledningar.

När personen kan dra vettiga marklyft från golvet så kan man introducera knäböj med stången bakpå. Inget bälte, så djupt personen kommer utan att alla lemmar barkar åt alla håll samtidigt. Vettig träningsträning - att lära sig träna med vikter alltså - med inställningen: Ok, instruktören vet bättre, inte byggartidningen jag läste igår som grinade om kontakt.

Set och reps blir: 3-10 set - så många som känns lagom - 1-20 reps - så många som känns lagom. I marklyftet i början blir det sannolikt en del singeldrag och trixande. Kingofthecurlmachine-curlen kanske är roligare att köra i 20 reps.

Cal
2007-02-19, 17:16
Oke

Då tänkte jag slänga in t ex lårcurl i pass 3 efter marklyftet och även en till axelövning i detta pass, såsom hantellyft åt sidan?

Stab, vore väldigt tacksam om du skulle kunna förklara varför jag ska köra högrep passet som pass3 och medel repet som pass2.

Framtidens_Biff
2007-02-20, 19:23
PASS 1 5x5 rep
Bänkpress
Chins
Rodd
Militärpress
Knäböj - varannan vecka marklyft
Lårcurl


PASS 2 3x8-10 rep
Snebänk
Skivstångrodd
Hantelpress(för axlar)
Marklyft - varannan vecka knäböj
Smalbänk
Skivstångcurls
Cablecrouches

PASS 3 3x15-20 rep
Plan hantelpress
Latsdrag
Rodd
Dips
Drag till hakan
Benpress - varannan vecka Hyper Extentions
Lårcurl



Underarmscurl är väl endå bra onödigt? Sedan en massa magövningar med kroppsvikt får du ju kört i thaiboxningen. Kör ist isf en gång i veckan cablecounches. Ändrade om lite på schemat nu..

OK

Lite frågor: Plan hantelpress, menar du bänkpress med hantlar med det?

Snebänk, med hantlar eller stång?

HerrArne
2007-02-20, 19:50
Om jag skulle hjälpa någon så skulle personen få börja med att...

Detdär var ett inlägg med alldeles osedvanligt hög halt av goda idéer! :thumbup:

burre
2007-02-20, 20:23
OK

Lite frågor: Plan hantelpress, menar du bänkpress med hantlar med det?

Snebänk, med hantlar eller stång?

LOL, kanske ska läsa på lite innan du leker wiseass som jag gör nu*flex*

Framtidens_Biff
2007-02-20, 20:55
LOL, kanske ska läsa på lite innan du leker wiseass som jag gör nu*flex*

Va?

Bondlurk
2007-02-20, 21:31
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Allan! Har länge läst om dina tips/åsikter om människor som hoppar på ett för avancerat träningsprogram direkt, och det låter i mina öron logiskt, och har med detta i mina träningsplaneringar. Men frågor och tankar kvarstår dock, som jag skulle önska att du besvarade efter eget sinne.

Till en början en enklare introduktion på hur jag tränar, och lite kort historia. Jag har tränat i runt 3 år, allt från max-ot till nautilus 12x1 helkroppspass i maskinber men det närmaste 18 månaderna har jag kört efter en 3-splitt med övningar som passat mig bäst, push, pull, squat, i princip. Med komplementövningar för vader, biceps och greppmuskler.

Jag har dock aldrig förstått syftet med periodisering, jag kör mina 2-5 reps vecka ut och vecka in, är detta dumt för någon med min någerlunda begränsade erfarenhet?

En annan reflektion som jag haft cirkulerar runt överträning av pressmuskler, det är så att jag tränar kampsport utöver detta, och där utförs armhävningar, oftast till repetitionen innan failure. Alltså armhävningar låt säga 3 set x max - 1 reps 3 gånger i veckan plus bröst-triceps träning genom "push". Är detta för mycket trotts att repetitionsantalet på armhävningarna är så pass högt(30-40 reps, ja, allting är relativt)?

En annan idé jag haft kommer med tanke på mängden musklen gluteus får jobba i en ovannämnd tre-splitt, alltså 2 gånger i veckan mycket tungt(marklyft och knäböj). Medans exempelvis Latissimus Dorsi(stavning?) som är inte så pass mycket mindre(väl?) enbart får ett tungt pass. Är det en god idé att köra chins en enskild dag där jag kör lite högre repetitionsantal(10-12)?

Skulle verkligen uppskatta ett svar på dessa reflektioner/frågor! Tack på förhand.

Stab
2007-02-21, 04:41
OK

Lite frågor: Plan hantelpress, menar du bänkpress med hantlar med det?

Snebänk, med hantlar eller stång?

1) Menade hantelpressar för bröst på en plan bänk.

2) Snebänk = snedbänkpress alltså med skivstång. Jag ser dock hellre att du kör denna övning men du kan väl köra snehantelpress om du vill.

Jorgen
2007-02-21, 05:32
burre: Har du inget vettigt att skriva så behöver du inte skriva något överhuvudtaget.