vad ska en tränande tjej äta?

[l3na]

Vet att det förmodligen finns massa trådar kring detta ämne, men ja tycktes bara hitta kostråd för killar på sökfunktionen..
Har nämligen funderingar kring kost för tjejer som tränar regelbundet. Jag tränar styrka 3 ggr/v, och kondition (oftast spinning) 2 ggr/v. Händer att de kanske bli någon promenad också ibland. Min fråga är om ja på ett ungefär får i mig tillräckligt med mat. Förstår att de inte går att säga sådär på rak arm, men bara så att ja kan få en hint. För ja får känslan att ja äter för lite, men samtidigt när ja jämför med mina kompisar vad de äter, framstår ja som ett matvrak som inte gör annat än äter.
Mitt mål med min träning är inte att se ut som en ”biff”, men ändå att de ska synas att jag tränar. Är 21 år, 164 cm, 50 kg.

Såhär äter ja i dagsläget de dagar ja tränar.

Frukost:
- Fiberhavregrynsgröt med solrosfrön, linfrön och sesamfrön. 1 fullkornsmacka med skinka och gurka. 1 glas vatten. Eller,
- 2 fullkornsmackor med massa keso och tomat. Kaffe till det.
Mellanmål:
- Frukt

Lunch:
- 40g pasta/ris. Till de antingen kyckling, grytbitar, köttfärs. Morötter.
Mellanmål:
- Frukt
Middag:
- Som lunchen
Mellanmål:
- 2 frukter. Eller,
- En tallrik havreflingor med youghurt + frukt/morot. Eller,
- Fullkornsmacka med skinka och gurka + frukt.

På helgen blir de alltid en godispåse eller liknande.

Äter ja helt fel, för lite/för mkt?

[GLC]

Jag tycker det ser bra ut, att du äter mkt mer än dina kompisar kanske beror på att de inte tränar lika mycket eller lika hårt som du? Enklast är att hålla koll på vågen. Om du vill gå upp eller ner i vikt så fortsätt ät som du gör och se om vågen rör sig uppåt eller neråt. Går den åt fel håll så är det bara att ändra på matintaget. Men med din längd så tycker jag absolut att du kan gå upp ett par kilo.

Tänk bara på att få i dig nån mat efter du tränat också, oavsett vad klockan säger.

[Raggis]

http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

Där kan du räkna ut ditt basala behov. Då får du ungefär ett hum om hur mycket du får i dig per dag.

[Eddie Vedder]

Utifrån dina stats smat en grov uppskattnig av din aktivitetsnivå skulle jag uppskatta din energiförbrukning nånstans mellan 1700-1900 kcal på en träningsdag, men märk väl att dessa beräkningar är extremt generella.

Om du äter för mycke lr för lite är väldigt svårt å säga då du enbart säger t.ex. "en frukt", "en tallrik med gröt", "en macka" o.s.v. Det är då nästintill omöjligt å göra en uppskattning över hur mycke du äter eftersom "en macka" kan variera oerhört mycke storleksmässigt, hur mycke smör å pålägg man har etc. Däremot är det ju inget snack om att du är kostmedveten å du äter nyttigt å tränar bra. Viktigt med vila regelbundet oxå men de verkar du oxå väl medveten om.


Skillnaden mellan killar å tjejer i kostväg ä egentligen bara en sak, utöver att killar behöver mer mat än en tjej vid samma vikt. Skillnaden är att tjejer kan gynnas av att ha en högre E% från fett å en lite lägre E% från kolhydrater än killar.

I övrigt kan jag bara säga lycka till :thumbup: å låt inte träning å kost stiga dej åt huvudet bara;)

[LadyInsane]

Skillnaden mellan killar å tjejer i kostväg ä egentligen bara en sak, utöver att killar behöver mer mat än en tjej vid samma vikt. Skillnaden är att tjejer kan gynnas av att ha en högre E% från fett å en lite lägre E% från kolhydrater än killar.



Du får gärna utveckla det. Hur kommer det sig? :)

[Eddie Vedder]

Du får gärna utveckla det. Hur kommer det sig? :)

http://bjsm.bmj.com/cgi/content/abstract/bjsm.2004.016709v1

[z_bumbi]

Du får gärna utveckla det. Hur kommer det sig? :)

Killar har generellt mer muskler vid samma vikt vilket kräver något mer energi samt så använder tjejer fett som energikälla något lättare. Det senare spelar i det stora hela ingen större roll utom om man tävlar i långdistans.

Rapporten som det länkades till kostar pengar att kolla på...

[nutz]

http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

Där kan du räkna ut ditt basala behov. Då får du ungefär ett hum om hur mycket du får i dig per dag.

..kom ihåg att det är ditt BASALA behov, den energi som dina organ kräver i vila.

[Eddie Vedder]

Rapporten som det länkades till kostar pengar att kolla på...

Jo men jag länkade till den kostnadsfria abstracten.

Anledningen att jag överhuvudtaget nämnde detta med att tjejer kan dra fördel av att ändra sin procentuella fördelning var inte tänkt som ett direkt råd till trådskaparen, "såhär ska du lägga om din kost för att vara optimal". Eftersom hon i början skriver att hon bara hittat tips för mat till killar, men hur man lägger upp sin kost på ett fungerande sätt är ju i praktiken lika individuellt va som funkar i jämförelse kille/tjej som kille/kille lr tjej/tjej. Tanken var mest att det kan vara intressant att veta att det i teorin ändå finns en eventuellt mer fördelaktig energifördelning för tränande tjejer, lite kuriosakunskap helt enkelt.