handdator

Visa fullständig version : Knäböj och quadsen


Halldin
2007-02-13, 08:50
Hade ett bra tillfälle att testa vart mina böj tar igår, då jag precis haft en vilovecka.
Körde en tjugoreppare på flugvikter, vilket bara resulterade i att jag dels blev lite lätt andfådd, men att det framförallt kändes i ryggen.

Jag testade både normal och smal fotställning, ingen bred (vilket väl ändå tar mer på hamsen), men idag har jag praktiskt taget ingen värk alls i quadsen, dock en rätt rejäl värk i hamstrings (kan dock bero på några tunga set SLDL).

Vad kan jag göra för att få benen att skaka, att det ska bränna i quadsen, osv.?
Vill också att det ska kännas som det gör för vissa. :/

Utförandemässigt så tiltar jag en del med överkroppen, men ryggraden är rak.
Jag går enligt mig väldigt djupt, jag går så långt ner jag kan.

Jelp?

Officer
2007-02-13, 09:43
Stå något bredare än axelbredd med tårna pekandes lätt utåt, och testa att inte gå ner fullständigt ass to grass? Jag körde extremt ATG förut men har på sistone kört något ovanför det, och så vänder jag innan jag går upp helt (alltså aldrig låsta knän - konstant spänning i quadsen), och så bromsar jag enormt mkt på neråtvägen. Blir lika brutal värk varje gång.

bertbert
2007-02-13, 11:05
Var knäböj tar beror på var du är svagast. Jag får brutal träningsvärk i röven av knäböj men känner inte särskilt mycket i låren. Däremot om jag kör frontböj eller hacklift belastas quadriceps betydligt mer.

Slutsats: kombinera knäböj med en lämplig övning. Tids nog kommer böjen att kräva mer av dina quads.

Skablistor
2007-02-13, 11:09
Annars kan du ju göra som Klo, dvs suppersetta Hack-lift med benpress. Det lär vara ganska jobbigt ;).

Halldin
2007-02-13, 11:14
Har inga nymodigheter som hacklift på gymmet. :)

Bra med tips på saker att prova, fortsätt komma med förslag. :thumbup:

FreCKo
2007-02-13, 11:28
att det tar mer i röven är för att du inte är lika tränad i röven (förlåt, den är säkert jättefin *cupid* ). Jag hade stora problem med framsida lår förut, men sen när jag började köra böj så gick det i princip över... Dock så får jag MASSIV träningsvärk *gah!*

Skablistor
2007-02-13, 11:33
Du kan ju alltid supersetta knäböj med lårcurl. Är inte det en smart ide?

Mantus
2007-02-13, 11:52
Har inga nymodigheter som hacklift på gymmet. :)

Bra med tips på saker att prova, fortsätt komma med förslag. :thumbup:

Hacksquat kanske vore något?

Halldin
2007-02-13, 11:54
Hacksquat kanske vore något?
Har ej det heller.
Benmaskinerna som finns är benpress, bencurl och benspark.
Du kan ju alltid supersetta knäböj med lårcurl. Är inte det en smart ide?
Hm ser jag inte riktigt hur det skulle hjälpa, då lårcurl tar på hamstrings.
Om du menar benspark så gillar inte mina knän den övningen (men det bränner bra i låren).

Mantus
2007-02-13, 11:58
Har ej det heller.
Benmaskinerna som finns är benpress, bencurl och benspark.

Hm ser jag inte riktigt hur det skulle hjälpa, då lårcurl tar på hamstrings.
Om du menar benspark så gillar inte mina knän den övningen (men det bränner bra i låren).

Hacksquatutrustning har du säkerligen:smash: , allt som behövs är en skivstång och vikter.

Halldin
2007-02-13, 12:11
Hacksquatutrustning har du säkerligen:smash: , allt som behövs är en skivstång och vikter.
Rätta mig gärna om jag har fel, men är inte hacksquat en sådan här?
http://www.ironworkout.com/gym_equipment/hacksquat.jpg

Toljanen
2007-02-13, 12:17
Rätta mig gärna om jag har fel, men är inte hacksquat en sådan här?
http://www.ironworkout.com/gym_equipment/hacksquat.jpg

Hacklift!

Mantus
2007-02-13, 12:24
Hacksquat

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

Skablistor
2007-02-13, 12:33
Hm ser jag inte riktigt hur det skulle hjälpa, då lårcurl tar på hamstrings.
Om du menar benspark så gillar inte mina knän den övningen (men det bränner bra i låren).

Menade benspark ;)

bertbert
2007-02-13, 13:02
Kör frontböj då! En helt underbar övning IMO. Givetvis håller man i stången med OL-fattning! :thumbup:

Halldin
2007-02-13, 14:28
Hacksquat

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html
Danke.
Kör frontböj då! En helt underbar övning IMO. Givetvis håller man i stången med OL-fattning! :thumbup:
Har testat att köra frontböj lite och det funkar bra ibland, däremot är det ofta lurigt att hålla uppe stången. :/

Jay-Z
2007-02-13, 14:34
Prova på zombie-böj. Väldigt trevlig övning.

bertbert
2007-02-13, 14:53
Danke.

Har testat att köra frontböj lite och det funkar bra ibland, däremot är det ofta lurigt att hålla uppe stången. :/

Kör den regelbundet i ett par veckor så vänjer du dig. Är du mycket stel i axlar/armar tar det givetvis längre tid. Jag fick riktigt bra fason på greppet efter ett par månader; jag kan nu använda OL-fattning med helt sluten hand och armbågarna pekandes tämligen rakt fram.

Som sagt, ge det lite tid. Dina ben belönar dig efter ett tag!

/BB

Emil_Larsson
2007-02-13, 16:46
Som mig senast. Körde knäböj till maxning och jag fick ingen märkning i musklerna någonstans efteråt. Skit stört. Vissa dagar känns det som att benen fräter sönder.

Langster
2007-02-13, 16:58
Hacklift!

Helt OT, men detta är hacklift:

rostbiff
2007-02-13, 20:18
Om du känner mycket i hamstrings kan det va så att du fäller ryggen överdrivet, vilket leder till en mer "good morning-liknande" rörelse.

Sen kan det självklart ha med svaga hamstrings att göra med, men inte speciellt troligt.

Testa att sänka vikterna något och försök böja mer upprätt. Kan hjälpa att placera stången högre upp på trapzen.

Jay-Z
2007-02-13, 21:02
Hacklift eller hacksquat, det verkar inte råda någon direkt konsekvens vilket namn som är mest korrekt benämning för när den utförs med skivstång.

Exrx.net kallar övningen med skivstång Barbell Hack Squat, och i maskin Sled Hack Squat. Andra sajter refererar till att: "...performing the Hack squat, named from famed wrestler George Hackenschmidt."

Sedan finns det andra sajter som refererar till skivstångsövningen som Hack Lift osv osv.

Bra övningar, båda varianterna, hur som haver.

Halldin
2007-02-13, 21:36
Om du känner mycket i hamstrings kan det va så att du fäller ryggen överdrivet, vilket leder till en mer "good morning-liknande" rörelse.

Sen kan det självklart ha med svaga hamstrings att göra med, men inte speciellt troligt.

Testa att sänka vikterna något och försök böja mer upprätt. Kan hjälpa att placera stången högre upp på trapzen.
Vikten tycks inte ha någon betydelse för hur mycket jag tippar, utan isåfall är det stelhet det rör sig om. Anser mig dock inte vara så himla stel, kan det kanske vara en ren anatomisk sak?

Tror t ex. jag har ganska långa ben i förhållande till överkroppen.

Skablistor
2007-02-14, 10:53
Du kan tippa eftersom din mage inte är tillräckligt stark för att hålla din rygg upprätt.

Det kan också vara M.Aducctor Magnus som inte är särskilt vig. Man märker faktiskt inte alls lätt om den är vig eller inte. Här är en länk om hur du kan strecha den:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=75358

Kolla även inte länkarna i Best of Kolozzeum. Där står det mycket om varför man har problem med att ha ryggen rak i knäböj.

Halldin
2007-02-14, 11:43
Magen kan jag faktiskt tänka mig att det (i alla fall delvis) är, testade för första gången att köra dragonflags och hjulet i måndags och även idag har jag en brutal värk i magen.

Det är annat än att jucka cablecrunches med hela magasinet. :)

Skall kolla in stretchningen, tackar.

Baan
2007-02-14, 11:49
Jag har aldrig upplevt böj som en övning där det "bränner" i benen eller att det blir särskilt bra "tröck" när man kör. Visst man kan känna att dom arbetat men för mig blir det dom andra övnignarna som är mer renodlade framsida lår övningar som har effekten att man verklien känner det i quadsen. Mao så är det inte så katastrofalt om inte böjen ger bäst kontakt tycker jag.

petersson
2007-02-14, 12:05
Jag har aldrig upplevt böj som en övning där det "bränner" i benen eller att det blir särskilt bra "tröck" när man kör. Visst man kan känna att dom arbetat men för mig blir det dom andra övnignarna som är mer renodlade framsida lår övningar som har effekten att man verklien känner det i quadsen. Mao så är det inte så katastrofalt om inte böjen ger bäst kontakt tycker jag.

Håller med om det. Vill man att det ska bränna i låren är benspark att rekommendera :)

Skablistor
2007-02-14, 12:19
Här kommer lite angående tillståndet: framfälld rygg vid knäböj.

Svaga magmuskler. För att kunna träna på de tunga vikter som effektiv knäböj innebär måste man ha ett rejält paket att stödja sig på. Därför skal alltså magen tränas i kraftansamlande moment, och inte i nån slags tvättbrädemodell. Försök gärna träna magen i lite längre intervaller, eftersom det är en bruksmuskel som i varje fall måste orka lika länge som ett knäböjsset varar.

Korsryggen. I stort sett alla har en tillräckligt stark korsrygg. Med det menar jag att en normaltränad person har tillräcklig korsryggstyrka för de vikter han klarar i knäböjen. Fäller man framåt beror det nästan alltid på svag magmuskulatur.

Detta är kopierat ur en av Allans skrifter.

Toljanen
2007-02-14, 12:25
Jag ser många som fäller ryggen pga av dålig benstyrka. När man kommer till sin sticking point fäller man ryggen och häver upp vikten med ryggen istället.

Arf Pingvin
2007-02-14, 13:17
Jag ser många som fäller ryggen pga av dålig benstyrka. När man kommer till sin sticking point fäller man ryggen och häver upp vikten med ryggen istället.

Läs inlägget ovanför.

theolito
2007-02-14, 14:03
Håller med om det. Vill man att det ska bränna i låren är benspark att rekommendera :)


Eller benpress.

Dominance
2007-02-14, 16:15
Frontböj går min röst på ifall du vill attackera Quadsen bra *mini*

Även ryckböj så får du riktigt bra bålstyrka på samma gång.

nutz
2007-02-14, 16:45
Frontböj går min röst på ifall du vill attackera Quadsen bra *mini*

Även ryckböj så får du riktigt bra bålstyrka på samma gång.

Hur ser ett ryckböj ut?

bulk fiction
2007-02-14, 16:51
Hur ser ett ryckböj ut?

En knäböj med stången på raka armar.

nutz
2007-02-14, 17:05
En knäböj med stången på raka armar.

Då håller jag bara riktigt långt ut på stången, så pass att jag kommer förbi vikterna!




Gör rätt bra ryckböj faktiskt.. :naughty: