Visa fullständig version : Träningsprogram till pappa?
Imorgon ska jag coacha min 60-åriga pappa på gymmet, lägga upp ett program och peppa honom. Kommer förhoppningsvis kunna träna ihop med honom en gång i veckan sen och piska honom lite.
Han svankar mycket och har typisk ölmage och såklart problem med ryggen, så jag har tänkt lägga visst fokus på bålstabilitet och baksida lår, för att stärka och räta upp honom.
Sen vill han bara träna en gång i veckan och gillar inte när han får för mycket träningsvärk, vilket såklart är ett problem. Han tränar jympa en gång i veckan också. Min plan är att få honom att uppskatta gymträningen och inse att den gör nytta för honom så att han kan tänka sig att gå dit en dag själv i veckan också. Därför är det viktigt att det inte blir allt för långt och tungt i början.
Så vad ska jag tänka på när jag lägger program till honom? Nåt ni tycker jag verkar ha glömt? Finns det nåt sätt jag kan minska träningsvärken lite hos honom, typ högreps och sånt? Tänkte sätta typ 2x12 i början, nån som har bättre förslag?
Tänkte mig nåt sånt härigt upplägg:
bröstpress
axelpress
rodd
latsdrag
benpress
lårcurl
ryggresningar
magträning av nåt slag
Tänkte skita i separata armövningar i början för att korta ner, kan istället lägga till nån mer övning för bålen eller benen. Förslag?
Jag hade dragit ner på benträning och lagt dit en riktig bicepscurl! Tänkte att farsgubben din kanske inte tycker det är så kul att träna ben, och är lite mer disco. ;)
Tänkte mig nåt sånt härigt upplägg:
bröstpress
axelpress
rodd
latsdrag
benpress
lårcurl
ryggresningar
magträning av nåt slag
Tänkte skita i separata armövningar i början för att korta ner, kan istället lägga till nån mer övning för bålen eller benen. Förslag?
Du tror inte han skulle gilla marklyft? Det är ganska manligt, och bra för baksidan. Stretcha höftböjarna på det så rätar nog svanken ut sig. Lägg till lite knäböj så kan han inte ens behöver träna magen separat heller. Pressövningarna, är dom fria eller i maskin?
Jag hade dragit ner på benträning och lagt dit en riktig bicepscurl! Tänkte att farsgubben din kanske inte tycker det är så kul att träna ben, och är lite mer disco. ;)
Vill han ha en bicceövning finns det utrymme att kasta in en, men mindre än 2 benövningar i ett helkroppspass tycker jag känns lite lite.
Du tror inte han skulle gilla marklyft? Det är ganska manligt, och bra för baksidan. Stretcha höftböjarna på det så rätar nog svanken ut sig. Lägg till lite knäböj så kan han inte ens behöver träna magen separat heller. Pressövningarna, är dom fria eller i maskin?
Dels är jag ganska osäker på marklyften och dels är han instabil i kroppen, särskilt rygg och har dålig kroppsuppfattning så det får vänta. Samma med knäböj, vad gäller hans instabilitet och kroppsuppfattning.
Pressarna blir i maskin, av samma skäl. Jag hoppas han ska bli lite stabilare och få lite bättre känsla för hela träningsgrejen så kan vi lägga in fria vikter framöver, för det är ju mycket roligare, tycker jag. Men vi får se vad som passar honom. Somliga tycker ju att maskinerna är trygga och sköna och min far har ganska små machokomplex, antagligen mindre än tex. jag...:D
Höftböjarna ska fasiken i mig stretchas extra mycket! Bra att du påminde mig!
Arf Pingvin
2007-02-10, 22:34
Jag satte min brorsa (haha gubbe snart närmar sig de 40) på 3x5 direkt. Håller repsen till 5-6, inspirerat av Pavel. Visst han fick en fruktansvärd träningsvärk första gången men det går över sen. Högreps ger mer träningsvärk.
Övningarna har varit typ såhär.
Ben: Knäböj (ATG)
Rygg: Marklyft
En pressövning: axelpress/militärpress/bänk en av dem oftast militärpress
En dragövning: chins/pullups/sittande rodd/hantelrodd oftast chinsvariant
Mage: hängande benlyft
Klart på en timme med lång vila mellan seten, en eller två gånger i veckan. Lite extra pisk på benen i benpress om tid och ork funnits. Enda fokus är egentligen bålstabilitet och benstyrka samt lite axlar.
Torsk_ole
2007-02-10, 22:39
Se först och främst till att han får det "roligt" när han tränar. De äldre har oftast så många andra intressen att styrketräning kan få svårt att konkurrera ut de andra intressena. Satsa på funktionell styrka.
Talar av egen erfarenhet, då jag satte min pappa på träning.
Dels är jag ganska osäker på marklyften och dels är han instabil i kroppen, särskilt rygg och har dålig kroppsuppfattning så det får vänta. Samma med knäböj, vad gäller hans instabilitet och kroppsuppfattning.
Pressarna blir i maskin, av samma skäl. Jag hoppas han ska bli lite stabilare och få lite bättre känsla för hela träningsgrejen så kan vi lägga in fria vikter framöver, för det är ju mycket roligare, tycker jag. Men vi får se vad som passar honom. Somliga tycker ju att maskinerna är trygga och sköna och min far har ganska små machokomplex, antagligen mindre än tex. jag...:D
Höftböjarna ska fasiken i mig stretchas extra mycket! Bra att du påminde mig!
JAG tycker att du tänker helt rätt med marklyften, tror inte heller att det är den typen av träning han skulle uppskatta. Däremot tycker jag att du kan lägga in ganska mycket träning med fria vikter, framförallt de pass du är med, så kan han hålla sig till maskiner om han tränar själv, om han känner sig säkrare och mer bekväm där. Kom ihåg att han ska vara bekväm och tycka det är roligt, annars kommer han aldrig fortsätta.
Försök även få honom att köra någon typ av kondition, tex promenera samt äta bättre, så kanske magen minskar och han känner sig mer motiverad att fortsätta.
Ta´t lugnt så inte höftböjarna stretchas FÖR hårt bara.
Skulle fokusera hans träning på att stärka rygg och mage och på så vis förbättra hans hållning. Bra övningar är crunches och stel kabelrodd.
Marklyft och knäböj kanske inte är så hett men bänkpress däremot brukar ju vara populärt bland män i alla åldrar, så det kan ju vara något.
Visa lite stretchövningar för rygg (om han inte redan kan de från gympan) som är bra och motverkar också träningsvärk.
Arne Persson
2007-02-11, 00:46
Titta på programmen vi gick igenom på kursen. Du skall ta det det lugnt i början.
McNewbie
2007-02-11, 00:58
Snor tråden lite,
ang. stretchning av höftböjarna.
Hur ska man göra det? Kan man göra det varje dag innan man går och lägger sig, eller måste det vara i samband med träning? Har också lite problem med svank nämligen.
Jag tycker ditt förslag ser bra ut Fed up. Att börja så är ju mest för att vänja kroppen vid arbetet och få din pappa att tycka att gymmet är en okej plats och träningen en okej eller till och med rolig aktivitet. Det uppnår man inte bäst genom att göra det komplicerat och smärtsamt.
Tänkte mig nåt sånt härigt upplägg:
bröstpress
axelpress
rodd
latsdrag
benpress
lårcurl
ryggresningar
magträning av nåt slag
Tänkte skita i separata armövningar i början för att korta ner, kan istället lägga till nån mer övning för bålen eller benen. Förslag?
Eftersom du är med ganska ofta så behöver du inte lägga till fler övningar nu, i stället kan du t o m plocka bort några övningar om du tror att din far tycker det är roligare om det går snabbare att träna. Sen kan du lägga till en ny övning då och då för att till slut nå ett mer komplett program.
Ex.
bröstpress
rodd
benpress
ryggresningar
magträning av nåt slag
Om det är någon övning som han har svårt för så är det bara att stryka den i början och sen när han har tränat ett tag lägger du in den eller något motsvarande igen och ser om kordinationen och rörligheten har förbättrats. Det viktigaste för de flesta människor är att det går ganska snabbt och inte är för krångligt.
Se först och främst till att han får det "roligt" när han tränar. De äldre har oftast så många andra intressen att styrketräning kan få svårt att konkurrera ut de andra intressena. Satsa på funktionell styrka.
Talar av egen erfarenhet, då jag satte min pappa på träning.
Ja, det är absolut mitt mål, men första steget är att han iallafall inte ska tycka det är hemskt! Ska först försöka få honom att känna sig säker för att sen försöka ge honom lite mer utmaningar för att på så vis göra det lite roligare.
JAG tycker att du tänker helt rätt med marklyften, tror inte heller att det är den typen av träning han skulle uppskatta. Däremot tycker jag att du kan lägga in ganska mycket träning med fria vikter, framförallt de pass du är med, så kan han hålla sig till maskiner om han tränar själv, om han känner sig säkrare och mer bekväm där. Kom ihåg att han ska vara bekväm och tycka det är roligt, annars kommer han aldrig fortsätta.
Försök även få honom att köra någon typ av kondition, tex promenera samt äta bättre, så kanske magen minskar och han känner sig mer motiverad att fortsätta.
Ta´t lugnt så inte höftböjarna stretchas FÖR hårt bara.
Jag tror att vi kör maskiner först, för att det ska vara tryggt och snällt i början, som jag skrev ovan. Men jag börjar gärna lägga in fria vikter rätt snart när hans självförtroende på träningsfronten stärkts något. iallafall bänk, för det är ju så kul, som Raoul skrev ovan.
Ja, ska försöka få honom att hänga i med jympan, promenera lite mer och sen lägga till ett pass styrka till i veckan. Maten är han hemskt svår med, mina föräldrar äter bra som bas, men han är lite manisk när det kommer till sötsaker+feta ostar. Sen stressar han alldeles för mycket på jobbet, gått in i väggen och sånt, så han äter ofta dåligt på dagarna. Men baby steps, så ska jag försöka bättra honom både här och där.
SÅ mycket ska vi inte stetcha höftböjarna, lovar!
Titta på programmen vi gick igenom på kursen. Du skall ta det det lugnt i början.
Japp, det är det jag har använt mig av som bas. Tänkte mest kolla om folket här hade allmäna pappavänliga tips och knep osv.
Snor tråden lite,
ang. stretchning av höftböjarna.
Hur ska man göra det? Kan man göra det varje dag innan man går och lägger sig, eller måste det vara i samband med träning? Har också lite problem med svank nämligen.
finns massor trådar här på ämnet. sök på "svank" eller "höftböjare", det gjorde jag igår och hittade massor.
Jag tycker ditt förslag ser bra ut Fed up. Att börja så är ju mest för att vänja kroppen vid arbetet och få din pappa att tycka att gymmet är en okej plats och träningen en okej eller till och med rolig aktivitet. Det uppnår man inte bäst genom att göra det komplicerat och smärtsamt.
Precis min tanke.
Jag satte min brorsa (haha gubbe snart närmar sig de 40) på 3x5 direkt. Håller repsen till 5-6, inspirerat av Pavel. Visst han fick en fruktansvärd träningsvärk första gången men det går över sen. Högreps ger mer träningsvärk.
Jag har aldrig hört att högreps ger mer träningsvärk? Som jag upplever det så får man träningsvärk när man gör nåt som man är ovan vid, alltså, jag som brukar köra lågreps får mer träningvärk när jag kör högreps nån gång och så.
Problemet är ju att om man bara kör en gång i veckan så vänjer sig ju kroppen typ aldrig, men det gör den kanske?
Jag vill att han ska ta i lite, men samtidigt vill jag att det ska känna rätt lätt i början.
Jag är kluven! Någon annan som tycker nåt om repsmängd, träningsvärk och det?
Eftersom du är med ganska ofta så behöver du inte lägga till fler övningar nu, i stället kan du t o m plocka bort några övningar om du tror att din far tycker det är roligare om det går snabbare att träna. Sen kan du lägga till en ny övning då och då för att till slut nå ett mer komplett program.
Ex.
bröstpress
rodd
benpress
ryggresningar
magträning av nåt slag
Om det är någon övning som han har svårt för så är det bara att stryka den i början och sen när han har tränat ett tag lägger du in den eller något motsvarande igen och ser om kordinationen och rörligheten har förbättrats. Det viktigaste för de flesta människor är att det går ganska snabbt och inte är för krångligt.
Ja, det där är ingen dum ide. Jag ska försöka vara öppen ovh ha flera förslag på varje muskelgrupp, för han kan nog bli lite tjurig om det inte går bra liksom. Tyvärr är det på ett gym jag aldrig varit på så jag vet inte vad de har för utrustning, men det löser sig nog.
-------
Tyvärr har pappa blivit magsjuk idag, men vi ska ta passet i veckan istället.
Semiramis
2007-02-11, 13:33
Många bra tips här i tråden, fint av dig att du stöttar din pappa i detta :thumbup:
Jag tror det viktigaste är att du låter farsan din att träna i sin egen takt och belasta så mycket som han vill och inte ger han nån kritik alls i stort sett i början.
När jag försökte få min soffpotatis till flickvän att följa med mig till gymmet så gjorde vi såhär:
Dips i maskin
Axelpress
Sittande rodd
Benpress
Crunchmaskin
Sen fick hon köra precis hur hon ville, och jag sa mest att allting var bra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.