heaven22
2007-02-08, 21:34
Träningsschema 1.
Måndag Idrott. (vila)
Tisdag *(Bröst biceps axlar) -> lätt
Onsdag *(triceps,rygg,mage) -> lätt
Torsdag *(Bröst biceps axlar) -> tung
Fredag *(mage,ben,eller ute i friska luften och spring)
Lördag (Vila)
Söndag *(triceps,rygg) -> tung
____________________________________________
Tisdag -> ro 1500m,Bröst,Biceps,axlar
(bröst)
Cablecross
15-17kg 3x10-13
Hantel press
13kg 3x10-13
Pec-deck
40kg 3x10-13
(biceps)
Cablecrul
20kg 3x10-13
hantelcurl
12kg 2x10-13
stångcurl
25kg x10-13
(axlar)
Hantellyft åt sidan
9kg 2x10-13
Hantellyft framåt
8kg 3x10-13
Drag till hakan
20kg 3x10-13
_________________
Onsdag ->springa,triceps,rygg,
(rygg)
lats till mage
40kg 3x10-13
Sittande rodd
40kg 3x10-13
shrugs
17kg 3x10-13
(Triceps)
cable pushdown
20-25kg 3x10-13
Liggande tricepsextention
20-25kg 3x10-13
French press
10kg x10-13
__________________
Tosdag -> ro,Bröst,Biceps,axlar
(bröst)
Cablecross
25-30g 3x5-8
Hantel press
18kg 3x5-8
Pec-deck
55-60kg 3x5-8
(biceps)
Cablecurl
25-30kg 3x5-8
hantelcurl
15-16kg 3x5-8
stångcurl
27-30kg 3x5-8
(axlar)
Hantellyft åt sidan
11kg 3x5-8
Hantellyft framåt
10kg 3x5-8
Drag till hakan
30kg 3x5-8
__________________
Fredag ->30min carido,mage,ben
(mage)
Crunches
xkg 2x20
Sidomage
30kg 3x10
maxkg xmax
maskincrunches
35kg 2x10
50kg xmax
(ben)
Multi pressen
100kg x10
120kg x8
130kg xmax
__________________
Söndag -> springa,triceps,rygg,
(rygg)
lats till mage
56-60 3x5-8
Sittande rodd
50-55kg 3x5-8
shrugs
20kg 3x5-8
(Triceps)
calbe pushdown
25-37kg 3x5-8
Liggande tricepsextention
25-27kg 3x5-8
French press
15kg 3x5-8
__________________________________________________ ____
Träningsschema 2.
Måndag Idrott.
Tisdag *(Bröst triceps axlar) > LÄTT , MÅNGA REPS <
Onsdag *(Lår vader mage biceps,rygg) > LÄTT , MÅNGA REPS <
Torsdag *(Bröst triceps axlar) > TUNG , FÅ REPS <
Fredag Vila !
Lördag (Cardio) + Vingar
Söndag *(Lår vader mage biceps) > TUNG , FÅ REPS <
_______________________________________________
Tisdag :
.Bänkpress
30kg x3 10-13
.Hantelpress
10kg x3 10-13
.Cable Pushdown
15-20kg x3 10-15
.Dips
Max x2
.Chins
Max x2
.Stående hantellyft(sidan)
7kg x3 10-15
.Stående hantellyft(framåt)
7kg x3 10-15
__________________________________________________ _
Onsdag :.Rodd
.Rygg extensions
Max x2
.Latsdrag till bröst
45 x3 10-15
.Latsdrag bakom huve
45 x3 10-15
.Vadpress
30kg x3 12-15
.Crunches(sidan,framåt)
Maxa x2
.Magmaskin(pounds)
140 x3 12-15
.Bicepscurl(Stång)
20kg 3x 12-15
.Hantel
10 3x 12-15
.Knäböj i smith
-vet ej , invigning ons-
.Lårextension
150 x3 12-15
__________________________________________________ ____
Torsdag :
.Bänkpress
50kg x3 5-8
.Hantelpress
15kg x3 5-8
.Cable Pushdown
30 x3 5-8
.Dips
Max x2
.Chins
Max x2
.Stående hantellyft(sidan,axlar)
10kg x3 5-8
.Stående hantellyft(framåt,axlar)
10kg x3 5-8
__________________________________________________ _______
Söndag :.Rodd
.Rygg extensions(kv+10kg)
Max x3
.Latsdrag till bröst
65 x3 5-8
.Latsdrag bakom huve
59 x3 5-8
.Vadpress(källaren, 250pounds uppe)
50kg x3 5-8
.Crunches(sidan,framåt)
Maxa x2
.Magmaskin(pounds)
200 x3 5-8
.Bicepscurl(Stång)
35kg 3x 5-8
.Hantel
15 3x 5-8
.Knäböj i smith/benpress
.Lårextension
230 x3 5-8
Bra eller dåliga scheman? kom gärna med kritik! :cool: :cool:
Måndag Idrott. (vila)
Tisdag *(Bröst biceps axlar) -> lätt
Onsdag *(triceps,rygg,mage) -> lätt
Torsdag *(Bröst biceps axlar) -> tung
Fredag *(mage,ben,eller ute i friska luften och spring)
Lördag (Vila)
Söndag *(triceps,rygg) -> tung
____________________________________________
Tisdag -> ro 1500m,Bröst,Biceps,axlar
(bröst)
Cablecross
15-17kg 3x10-13
Hantel press
13kg 3x10-13
Pec-deck
40kg 3x10-13
(biceps)
Cablecrul
20kg 3x10-13
hantelcurl
12kg 2x10-13
stångcurl
25kg x10-13
(axlar)
Hantellyft åt sidan
9kg 2x10-13
Hantellyft framåt
8kg 3x10-13
Drag till hakan
20kg 3x10-13
_________________
Onsdag ->springa,triceps,rygg,
(rygg)
lats till mage
40kg 3x10-13
Sittande rodd
40kg 3x10-13
shrugs
17kg 3x10-13
(Triceps)
cable pushdown
20-25kg 3x10-13
Liggande tricepsextention
20-25kg 3x10-13
French press
10kg x10-13
__________________
Tosdag -> ro,Bröst,Biceps,axlar
(bröst)
Cablecross
25-30g 3x5-8
Hantel press
18kg 3x5-8
Pec-deck
55-60kg 3x5-8
(biceps)
Cablecurl
25-30kg 3x5-8
hantelcurl
15-16kg 3x5-8
stångcurl
27-30kg 3x5-8
(axlar)
Hantellyft åt sidan
11kg 3x5-8
Hantellyft framåt
10kg 3x5-8
Drag till hakan
30kg 3x5-8
__________________
Fredag ->30min carido,mage,ben
(mage)
Crunches
xkg 2x20
Sidomage
30kg 3x10
maxkg xmax
maskincrunches
35kg 2x10
50kg xmax
(ben)
Multi pressen
100kg x10
120kg x8
130kg xmax
__________________
Söndag -> springa,triceps,rygg,
(rygg)
lats till mage
56-60 3x5-8
Sittande rodd
50-55kg 3x5-8
shrugs
20kg 3x5-8
(Triceps)
calbe pushdown
25-37kg 3x5-8
Liggande tricepsextention
25-27kg 3x5-8
French press
15kg 3x5-8
__________________________________________________ ____
Träningsschema 2.
Måndag Idrott.
Tisdag *(Bröst triceps axlar) > LÄTT , MÅNGA REPS <
Onsdag *(Lår vader mage biceps,rygg) > LÄTT , MÅNGA REPS <
Torsdag *(Bröst triceps axlar) > TUNG , FÅ REPS <
Fredag Vila !
Lördag (Cardio) + Vingar
Söndag *(Lår vader mage biceps) > TUNG , FÅ REPS <
_______________________________________________
Tisdag :
.Bänkpress
30kg x3 10-13
.Hantelpress
10kg x3 10-13
.Cable Pushdown
15-20kg x3 10-15
.Dips
Max x2
.Chins
Max x2
.Stående hantellyft(sidan)
7kg x3 10-15
.Stående hantellyft(framåt)
7kg x3 10-15
__________________________________________________ _
Onsdag :.Rodd
.Rygg extensions
Max x2
.Latsdrag till bröst
45 x3 10-15
.Latsdrag bakom huve
45 x3 10-15
.Vadpress
30kg x3 12-15
.Crunches(sidan,framåt)
Maxa x2
.Magmaskin(pounds)
140 x3 12-15
.Bicepscurl(Stång)
20kg 3x 12-15
.Hantel
10 3x 12-15
.Knäböj i smith
-vet ej , invigning ons-
.Lårextension
150 x3 12-15
__________________________________________________ ____
Torsdag :
.Bänkpress
50kg x3 5-8
.Hantelpress
15kg x3 5-8
.Cable Pushdown
30 x3 5-8
.Dips
Max x2
.Chins
Max x2
.Stående hantellyft(sidan,axlar)
10kg x3 5-8
.Stående hantellyft(framåt,axlar)
10kg x3 5-8
__________________________________________________ _______
Söndag :.Rodd
.Rygg extensions(kv+10kg)
Max x3
.Latsdrag till bröst
65 x3 5-8
.Latsdrag bakom huve
59 x3 5-8
.Vadpress(källaren, 250pounds uppe)
50kg x3 5-8
.Crunches(sidan,framåt)
Maxa x2
.Magmaskin(pounds)
200 x3 5-8
.Bicepscurl(Stång)
35kg 3x 5-8
.Hantel
15 3x 5-8
.Knäböj i smith/benpress
.Lårextension
230 x3 5-8
Bra eller dåliga scheman? kom gärna med kritik! :cool: :cool: