Visa fullständig version : Fråga om tillägg till bumpiz schema
Har testat på bumpiz schema ett tag nu och tycker att det funkar bra men jag skulle vilja utöka min bröst / triceps träning en aning (för att öka i styrka) så jag undrar om det här tillläget duger? Tänkte lägga det som en extra träningsdag mellan bumpiz rygg och ben dagar... Som ni ser är passet tyngre än det andra men med mindre volym.
Bänkpress 3*3
Lutande bänk 3*3
Framåtlutande hantellyft 2*8
Hantellyft åt sidan 2*6
Smal bänk 3*3
Liggande tricepspress 2*6
Anledningen till att jag lagt in axelträning är att när man kör bänk så tränar man framsida axlar lite granna och därför för att jämna ut det så blir det lite baksida axlar också.. + axlar allmänt :P
Liten Men Fet
2007-02-06, 19:33
Vilket schema utgår du ifrån? 2-splitt eller 3-splitt eller nåt annat?
Liten Men Fet
2007-02-06, 19:53
Det är väl inte en så jättedum ide om man tittar schemamässigt, frågan är hur du motiverar att bröst/axlar/tricep behöver dubbelt så mycket träning som ben och rygg?
Jag hade nog fortsatt med 3-splitten men slängt in lite bänkpress på nån extra dag då jag kör ben eller rygg om jag kände mig fräsch i bröstet.
Det är väl inte en så jättedum ide om man tittar schemamässigt, frågan är hur du motiverar att bröst/axlar/tricep behöver dubbelt så mycket träning som ben och rygg?
Jag hade nog fortsatt med 3-splitten men slängt in lite bänkpress på nån extra dag då jag kör ben eller rygg om jag kände mig fräsch i bröstet.
Efter ben dagen så brukar jag få ordentligt med träningsverk och även efter rygg passen men inte lika mycket. Men i bröstet får jag knappt något och känns som om bröstet återhämtar sig snabbare.. dessutom så vill jag öka i styrka i bröst och triceps - öka i bänkpressen :)
Liten Men Fet
2007-02-06, 21:27
Efter ben dagen så brukar jag få ordentligt med träningsverk och även efter rygg passen men inte lika mycket. Men i bröstet får jag knappt något och känns som om bröstet återhämtar sig snabbare.. dessutom så vill jag öka i styrka i bröst och triceps - öka i bänkpressen :)
Vill du ha som primärt att öka i bänkpressen så tycker jag du ska köra 3-splitten som vanligt men lägga in bänkpress en extra gång på de andra dagarna, kör bara bänkpress då och kör det ganska tungt. Inte massor med set 4 kanske, du får testa lite. Jag ökade väldigt bra då jag körde bänk två gånger i veckan och ganska tungt.
Vill man bli bra på bänkpress så får man bänkpressa mycket, men känn efter så du inte blir för sliten i axlarna och kör rotatorcuffs träning och rörlighetsövningar för axlarna.
Okey :) det ska jag genast pröva :hbang: Går det att slänga in bänk så att jag får det 3 ggr veckan? eller det kanske blir alldeles för mycket? Är explosiv bänk något du skulle rekommendera?
Dag 1
Bänkpress 5x5
Smal bänkpress 5*5
Flyes 3*8
Kabelcrounches 3*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 3
Bänkpress 3x5 med fart dvs lättare än normalt och sätt fart på stången.
Axelpress 3*8
Liggande tricepspress 3*6-8
Sidolyft 3x8-10
Crounches/situps 3*10-15
Magövningarna har jag snott från bendagen så då blir även den lite kortare, det går utan problem att skippa en av bicepsövningarn från ryggdagen när man ändå håller på.
Sprid ut dagarna jämt över 7-8 dagar.
5x5 innebär att man börjar på en lättare vikt och sen höjer man ett bestämt antal kilon mellan passen tills man inte klarar 5x5 igen. då börjar man om på en lättare vikt och upprepar processen.
I både bänkpress med fart och axelpress får man se till att inte få för tunga vikter då det sliter på framför allt axlarna att köra tungt två gånger i veckan. Ska man tänka sig en serisö maxning någon gång så plockar man bort mycket av axelträningen innan den och sänker antagligen också repsantalet på den tunga dagen så att vikterna ökar.
Edit: Självklart bara ett exempel på hur ett träningsprogram kan se ut om ett av de stora målen är att bli starkare i bänken fast man även vill öka i resten av kroppen.
Dag 1
Bänkpress 5x5
Smal bänkpress 5*5
Flyes 3*8
Kabelcrounches 3*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 3
Bänkpress 3x5 med fart dvs lättare än normalt och sätt fart på stången.
Axelpress 3*8
Liggande tricepspress 3*6-8
Sidolyft 3x8-10
Crounches/situps 3*10-15
Magövningarna har jag snott från bendagen så då blir även den lite kortare, det går utan problem att skippa en av bicepsövningarn från ryggdagen när man ändå håller på.
Sprid ut dagarna jämt över 7-8 dagar.
5x5 innebär att man börjar på en lättare vikt och sen höjer man ett bestämt antal kilon mellan passen tills man inte klarar 5x5 igen. då börjar man om på en lättare vikt och upprepar processen.
I både bänkpress med fart och axelpress får man se till att inte få för tunga vikter då det sliter på framför allt axlarna att köra tungt två gånger i veckan. Ska man tänka sig en serisö maxning någon gång så plockar man bort mycket av axelträningen innan den och sänker antagligen också repsantalet på den tunga dagen så att vikterna ökar.
Edit: Självklart bara ett exempel på hur ett träningsprogram kan se ut om ett av de stora målen är att bli starkare i bänken fast man även vill öka i resten av kroppen.
tack tack :) Har bara ngra funderingar... Visst kan man köra cable cross ist för flyes ? det är ungefär samma rörelse eller? Visst menar du hantellyft åt sidan med sidolyft?
Handcuff
2007-02-07, 20:13
Träningsvärk står inte i proportion till muskelutveckling....
Träningsvärk står inte i proportion till muskelutveckling....
Nej men återhämtning av muskeln??
Ska man tänka sig en serisö maxning någon gång så plockar man bort mycket av axelträningen innan den och sänker antagligen också repsantalet på den tunga dagen så att vikterna ökar.
av kroppen.
Hur många veckor innan bör man göra detta? 2-3?
Edit: veckor innan en maxxning
Visst kan man köra cable cross ist för flyes ? det är ungefär samma rörelse eller? Visst menar du hantellyft åt sidan med sidolyft?
Du kan köra cablecross men jag är lite smått allergisk mot att rekommendera den övningen för så många utför den fel.
Japp hantellyft åt sidan = sidolyft.
Svar på sista inlägget:
Hur länge innan en maxning man börjar plocka bort övningar varierar men 4-6 veckor är nog rimligt för de flesta, då hinner axlarna vila upp sig och man får 3-5 veckor med tunga lyft plus en veckas nästan vila dvs bara några lätta lyft innan det är dags att maxa.
Du kan köra cablecross men jag är lite smått allergisk mot att rekommendera den övningen för så många utför den fel.
Japp hantellyft åt sidan = sidolyft.
Svar på sista inlägget:
Hur länge innan en maxning man börjar plocka bort övningar varierar men 4-6 veckor är nog rimligt för de flesta, då hinner axlarna vila upp sig och man får 3-5 veckor med tunga lyft plus en veckas nästan vila dvs bara några lätta lyft innan det är dags att maxa.
Okej :) tack för tipsen
Dag 1
Bänkpress 5x5
Smal bänkpress 5*5
Flyes 3*8
Kabelcrounches 3*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 3
Bänkpress 3x5 med fart dvs lättare än normalt och sätt fart på stången.
Axelpress 3*8
Liggande tricepspress 3*6-8
Sidolyft 3x8-10
Crounches/situps 3*10-15
Magövningarna har jag snott från bendagen så då blir även den lite kortare, det går utan problem att skippa en av bicepsövningarn från ryggdagen när man ändå håller på.
Sprid ut dagarna jämt över 7-8 dagar.
5x5 innebär att man börjar på en lättare vikt och sen höjer man ett bestämt antal kilon mellan passen tills man inte klarar 5x5 igen. då börjar man om på en lättare vikt och upprepar processen.
I både bänkpress med fart och axelpress får man se till att inte få för tunga vikter då det sliter på framför allt axlarna att köra tungt två gånger i veckan. Ska man tänka sig en serisö maxning någon gång så plockar man bort mycket av axelträningen innan den och sänker antagligen också repsantalet på den tunga dagen så att vikterna ökar.
Edit: Självklart bara ett exempel på hur ett träningsprogram kan se ut om ett av de stora målen är att bli starkare i bänken fast man även vill öka i resten av kroppen.
Vet inte varför jag frågat dettta tidigare men.. menade du att dag 1 ska se ut så där eller ska jag lägga till dom där övningarna? :em:
så att det blir ngt sånt här:
Måndag: eller! Måndag:
Bänkpress 5*5 ! Bänkpress 5*5
Lutande bänk 3*8 ! Smal bänkpress 5*5
Axelpress 3*8 ! Flyes 3*8
Framåtlutande hantellyft 3*10 ! Kabelcrounches 3*8
Facepull 2*10 ! Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Smal bänkpress 5*5 ! Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Liggande tricepspress 2*8 !
Rotator cuff, utåtrotation 3*15 !
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15 !
Onsdag:
Marklyft 3*6
Hantelrodd 3*8
Chins bakom nacke 3*5
Latsdrag V- handtag 3*10
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Handledscurl 2*10
Omvänd handledscurl 2*10
Gripper?
Torsdag EXPLOSIV DAG = "LÄTT" eller! Torsdag:
Bänkpress 3x5 ! Bänkpress 3x5 - explosiv
Axelpress 3*8 ! Axelpress 3*8 - explosiv
Liggande tricepspress 3*6-8 ! Liggande tricepspress 3*6 ?
Sidolyft 3x8-10 ! Sidolyft 3x8-10 ?
Crounches/situps 3*10-15 ! Crounches/situps 3*10-15 ?
Lördag:
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Kabelcrounches 3*8 ! bort
Benlyft 2*8 ! bort
Det åt höger är det programet jag använder just nu.. Vet inte om jag missfårstod dig eller om jag gjorde rätt i att lägga till dem? ::smash:
Nu när jag lix håller på...
Anledningen till att jag lagt till facepulls (visst heter det så?) är att jag känner att mina baksida axlar måste komma ikapp lite :O Har för mig att jag aldrig har gjort ett korrekt utfört framåtlutat hantellyft :em: Men det ska ses över nu :)
Och 3*10 chins tror jag inte jag orkar göra för tillfället :P men 3*5 bör nog inte vara omöjligt.. Har en fråga angåendee chins bakom nacken - ska man försöka vara rak i ryggen eller ska man göra typ ostkrok bakåt (blir så om man "lägger" benen "bakom" kroppen iaf i vanliga chins, känns så iaf :P) ? Osså undrar jag bara hur långt man ska dra upp sig? ända tills stånen nuddar vid nacken eller några cm innan?
Tycker ni att jag borde köra latsdrag med v-handtag eller vanligt grepp?
Osså undrar jag om jag ska lägga in ngra kläm på grippers på underarms träningen?
Schemat blev ju helt koko *screwy*
aja gör om hela meddelandet..
Vet inte varför jag frågat dettta tidigare men.. menade du att dag 1 ska se ut så där eller ska jag lägga till dom där övningarna?
så att det blir ngt sånt här:
Program 1 - Det som jag följer nu
Måndag:
Bänkpress 5*5
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Framåtlutande hantellyft 3*10
Facepull 2*10
Smal bänkpress 5*5
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Onsdag:
Marklyft 3*6
Hantelrodd 3*8
Chins bakom nacke 3*5
Latsdrag V- handtag 3*10
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Handledscurl 2*10
Omvänd handledscurl 2*10
Gripper?
Torsdag EXPLOSIV DAG = "LÄTT"
Bänkpress 3x5
Axelpress 3*8
Liggande tricepspress 3*6-8
Sidolyft 3x8-10
Crounches/situps 3*10-15
Lördag:
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Kabelcrounches 3*8
Benlyft 2*8
Program 2 - Det som jag nu tror att du menade..
Måndag:
Bänkpress 5*5
Smal bänkpress 5*5
Flyes 3*8
Kabelcrounches 3*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Onsdag:
Marklyft 3*6
Hantelrodd 3*8
Chins bakom nacke 3*5
Latsdrag V- handtag 3*10
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Handledscurl 2*10
Omvänd handledscurl 2*10
Gripper?
Torsdag:
Bänkpress 3x5 - explosiv
Axelpress 3*8 - explosiv
Liggande tricepspress 3*6 explosiv?
Sidolyft 3x8-10 explosiv?
Crounches/situps 3*10-15 explosiv?
Lördag:
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Nu när jag lix håller på...
Anledningen till att jag lagt till facepulls (visst heter det så?) är att jag känner att mina baksida axlar måste komma ikapp lite :O Har för mig att jag aldrig har gjort ett korrekt utfört framåtlutat hantellyft Men det ska ses över nu
Och 3*10 chins tror jag inte jag orkar göra för tillfället :P men 3*5 bör nog inte vara omöjligt.. Har en fråga angåendee chins bakom nacken - ska man försöka vara rak i ryggen eller ska man göra typ ostkrok bakåt (blir så om man "lägger" benen "bakom" kroppen iaf i vanliga chins, känns så iaf :P) ? Osså undrar jag bara hur långt man ska dra upp sig? ända tills stånen nuddar vid nacken eller några cm innan?
Tycker ni att jag borde köra latsdrag med v-handtag eller vanligt grepp?
Osså undrar jag om jag ska lägga in ngra kläm på grippers på underarms träningen?
Jazzgura
2007-03-06, 01:41
Jag är ny här på forumet, men har läst ett tag.. i alla fall länge nog för att kunna urskilja vilka medlemmar här på forumet som har lång erfarenhet och stor kunskap. Jag har tränat mer eller mindre seriöst i 3 år, men ville få en "clean" start nu efter några månaders uppehåll och börja bygga från grunden så därför tyckte jag efter ett tags letande att z_bumbis 3-split för nybörjare ändå verkade vettigt att använda nu i början. Tycker som lejonet att jag släpar efter lite i styrka med bröst- och tricepsutvecklingen. Jag vill öka i styrka givetvis men också i massa på dessa muskelgrupper..
Med andra ord tycker jag den här tråden stämmer in på mig också och blev intresserad när självaste bumbi hjälper till och reviderar ;) ! Passar på att bumpa den eftersom jag heller inte hängde med på allt du skrev z_bumbi. Övningarna och de olika dagarna är svåra att hålla isär nu, så om du har tid att sammanställa ett förslag mer exakt vore det toppen!
Lite info om mig om det hjälper..
21 år, 1.85 lång, 81 kg, tränar för att bygga massa och öka min kondition. absolut inte inriktad på tävling, men målet är att en dag (inom några år) närma mig fitnessform.
Program 2 - Det som jag nu tror att du menade..
Måndag:
Bänkpress 5*5
Smal bänkpress 5*5
Flyes 3*8
Kabelcrounches 3*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Onsdag:
Marklyft 3*6
Hantelrodd 3*8
Chins bakom nacke 3*5
Latsdrag V- handtag 3*10
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Handledscurl 2*10
Omvänd handledscurl 2*10
Gripper?
Torsdag:
Bänkpress 3x5 - explosiv
Axelpress 3*8 - explosiv
Liggande tricepspress 3*6 explosiv?
Sidolyft 3x8-10 explosiv?
Crounches/situps 3*10-15 explosiv?
Lördag:
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Ungefär så, på torsdagspasset räcker det med att bänken är lättare och explosivare. Sen är det bara att kötta på.
Jag skulle kanske minska ner lite på ryggpasset, alla olika varianter för underarmar och grepp behöver man inte köra hela tiden, antingen minska en del eller så behåller du undearmscurlsen men lägger den rena greppträningen på bendagen. Då kanske inklusive grippers men öka långsamt i träningsdos för grepp och underarmar och lägg till en övning/set då och då istället för att köra allt på en gång från början.
Nu när jag lix håller på...
Anledningen till att jag lagt till facepulls (visst heter det så?) är att jag känner att mina baksida axlar måste komma ikapp lite :O Har för mig att jag aldrig har gjort ett korrekt utfört framåtlutat hantellyft Men det ska ses över nu
Om det är frågan om volym så skulle jag köra en ren baksida axelövning, facepulls är när jag har testat den ganska svår att hitta rätt med (det kan vara jag som har svårt för just den övningen iofs) och det finns andra typer av roddövningar som är lättare att "prickskjuta" baksidan med. Gillar man inte framåtlutande hantellyft så kör i en peckdeck (Sitt åt fel håll), cablecross etc. Testa även ev att stödja pannan mot ryggstödet på en bänk i rätt höjd när du kör framåtlutande så slipper du koncentrera dig på att hålla ryggen i rätt position.
Och 3*10 chins tror jag inte jag orkar göra för tillfället :P men 3*5 bör nog inte vara omöjligt.. Har en fråga angåendee chins bakom nacken - ska man försöka vara rak i ryggen eller ska man göra typ ostkrok bakåt (blir så om man "lägger" benen "bakom" kroppen iaf i vanliga chins, känns så iaf :P) ? Osså undrar jag bara hur långt man ska dra upp sig? ända tills stånen nuddar vid nacken eller några cm innan?
Tycker ni att jag borde köra latsdrag med v-handtag eller vanligt grepp?
Osså undrar jag om jag ska lägga in ngra kläm på grippers på underarms träningen?
Rak i ryggen vid chins bakom nacken, exakt hur långt du bör dra dig upp bakom har jag inte funderat på så det får någon annan berätta hur det "ska" vara men några centimeters skillnad är inte avgörande för resultatet. Det kan t o m vara bättre att köra något kortare om man då orkar fler för att sen öka rörelselängden när man blir starkare.
Latsdrag med en rak stång eller ett v-handtag. Jag tror inte det gör någon större skillnad för de flesta tränande, kör den som du känner funkar bäst och sen byter du efter några månader och ser hur den andra funkar. Då får man lite omväxling på köpet.
Tack för all hjälp z_bumpi! *cupid* Nu blir det att pumpa :hbang:
Jazzgura
2007-03-06, 13:04
Yes sir! Det besvarade mina frågor med. Tackar!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.